נהיגה בלי כאב גב תחתון

נהיגה בלי כאב גב תחתון היא אפשרית! לנהוג בלי לחוש כאבים בגב התחתון היא שאיפה של נהגים רבים המבלים כל יום על הכבישים בארצנו. מאות מיליוני בני אדם בעולם נוהגים מידי יום ומספר זה רק הולך וגדל. האנשים ברמת הסיכון הגבוהה ביותר להזיק לגבם הם אלו הנוהגים ממושכות  כגון נהגי מוניות, נהגי אוטובוס, אנשי מכירות ועוד. מחקרים רבים מורים בבירור שהלחץ על חוליות הגב שלנו גדול פי שתיים בישיבה לא נכונה בהשוואה לעמידה! לכן, נהיגה הכרוכה לעתים בישיבה ממושכת מעלה את הסיכון לכאבים וסימפטומים נוספים בגב התחתון. יתרה מכך, מתברר שגם נהיגה קצרה אחת או שתיים שרובנו מבצעים, עלולה לגרום לנזק מצטבר בגב.

בצירוף נזקים מגורמי גורמי סיכון אחרים נזק מצטבר זה עלול לגרום להתפתחות כאבי גב ולמגבלות תנועה נלוות. ואז נשאלת השאלה: האם נהיגה ללא כאבי גב מחייבת ישיבה נכונה בלבד? ואם כן אז מה שונה הנזק לגב שנגרם מישיבה במכונית מהנזק לגב שנגרם מישיבה במשרד? ברוב המקרים שיפור ההתאמה בין הנהג למושב במכונית עשויה לצמצם את הסיכון הבריאותי הזה. לעתים אין די בכך ויש צורך להחליף כיסא נהג. כיצד מונעים את הכאבים הללו? האם נהיגה בלי כאב גב תחתון היא אפשרית?

נהיגה בלי כאב גב תחתון – רקע

כאבי גב תחתון הם אחת הבעיות השכיחות ביותר בעולם המבוגר, והם “מתלבשים” מצוין על נהיגה: ישיבה ממושכת, רטט מתמשך מהרכב, תנוחת אגן/עמוד שדרה שלא תמיד מיטבית, עומס סטטי על שרירי ליבה ושרירי הישבן, ולעיתים גם מתח נפשי שמעלה רגישות לכאב. אם מוסיפים לזה נסיעות יומיומיות ארוכות, פקקים, הרגלי כניסה/יציאה לא טובים מהרכב והרמת ציוד מהבגאז’ – קל להבין למה הגב “מדבר”.

בקרב נהגים מקצועיים שכיחות כאב גב תחתון גבוהה במיוחד: מטא-אנליזה גדולה מצאה שכיחות של כ־55% בשנה (תלוי בהגדרה ובמדינות/אוכלוסיות שנכללו), מה שמדגיש עד כמה נהיגה יכולה להיות גורם סיכון משמעותי כשחשיפה מצטברת גבוהה (Chen et al., 2024). במקביל, סקירות שיטתיות מצביעות על קשר בין רטט כל-גופי (Whole-Body Vibration) לבין כאב גב תחתון, במיוחד כשזה משולב עם תנוחות ישיבה ותנועות/הרמות בעבודה (Bainbridge et al., 2025). החדשות הטובות: הרבה מהגורמים הללו ניתנים לשיפור בעזרת התאמת סביבת הנהיגה, תזמון הפסקות חכם, חיזוק ותנועה ממוקדים, ולעיתים גם טיפול ידני (כולל כירופרקטיקה) כחלק מתכנית רב-מרכיבית.

1) נזקים אפשריים בגלל נהיגה

נהיגה ממושכת וחוזרנית עלולה להוביל למגוון נזקים מצטברים בעמוד השדרה ובמערכת השלד-שריר, הנובעים משילוב של תנוחת ישיבה סטטית, רעידות הרכב ועומס מתמשך. הנזקים העיקריים יכולים לכלול:

• פריצת דיסק או בלט דיסק: ישיבה ממושכת מפעילה לחץ תוך-דיסקלי גבוה על החוליות. רעידות הרכב (ויברציות) המועברות לגוף במהלך הנהיגה מגבירות את השחיקה המכנית של הדיסקים הבין-חולייתיים, מה שעלול להוביל לבלטים או פריצות דיסק.
• נזקי מיקרוטראומה: מדובר בהצטברות של נזקים זעירים ובלתי הדירים לאורך זמן, שכל אחד מהם לבדו אינו גורם לנכות, אך הצטברותם מובילה לנזק ממשי ופגיעה בכושר העבודה. פגיעות אלו נפוצות בקרב נהגים מקצועיים (כמו נהגי מלגזות או משאיות) המבצעים תנועות חוזרות ונשנות.
• סיאטיקה (סכיאטיקה): לחץ על עצב הסיאטיקה הנובע מבעיות גב תחתון, הגורם לכאב המקרין מהגב דרך הישבן אל הרגל.
• קיצורי שרירים ונוקשות: ישיבה ממושכת ללא תנועה גורמת לקיצור שרירי המותן-כסל (Iliopsoas) ולהחלשות שרירי הליבה והישבן, מה שמפר את האיזון השרירי ומעמיס על עמוד השדרה.
• דלקות וכאבי שרירים כרוניים: עומס סטטי על שרירי הגב והצוואר עלול להוביל להתפתחות דלקות מקומיות ("גב תפוס") וכאבים כרוניים המוגדרים לעיתים כמחלת מקצוע.

היבט משפטי: במקרים של נהגים מקצועיים, נזקים אלו עשויים להיות מוכרים כתאונת עבודה לפי תורת המיקרוטראומה או כמחלת מקצוע, המקנים זכאות לפיצויים מהביטוח הלאומי.

2) למה דווקא נהיגה מציתה כאב גב תחתון?

א. ישיבה סטטית = עומס מתמשך בלי “שחרור”

בישיבה ממושכת, במיוחד כשהאגן “מתגלגל אחורה” (Posterior Pelvic Tilt) והגב מתעגל, השרירים המייצבים עובדים לאורך זמן בעומס נמוך אך רציף. זה מעייף אותם, משנה אסטרטגיית תנועה, ולעיתים גורם לעומס יתר על מפרקי החוליות והדיסקים.

ב. רטט (WBV) ותנוחה – קומבינציה בעייתית

נהיגה מייצרת רטט שעובר דרך המושב והשלדה לגוף. סקירה שיטתית עדכנית מצאה שחלק מהמחקרים מראים קשר בין חשיפה לרטט לבין שכיחות כאב גב תחתון, עם טווחי שכיחות גבוהים באוכלוסיות שנמדדו (Bainbridge et al., 2025). מחקרי שטח בנהגים מצביעים על כך שהסיכון עולה במיוחד כשיש אינטראקציה בין רטט, תנוחה לא נוחה והרמות/מאמצים במהלך העבודה – לא רק גורם יחיד (Okunribido et al., 2008).

ג. “מיקרו-תנועות” לא סימטריות

רגל ימין על דוושה לאורך זמן, ידיים קדימה על ההגה, סיבוב קל של הגו לכיוון מסך/טלפון/נהג מונית – כל אלה יוצרים חוסר סימטריה עדין אבל מתמשך.

ד. כאב גב הוא לא רק “מכני”

ידע עדכני על כאב גב לא ספציפי מדגיש: יש מרכיבים ביולוגיים, תנועתיים, התנהגותיים ופסיכו-חברתיים (למשל סטרס ושינה) שמשפיעים על חומרת הכאב וההתמדה שלו ((PubMed)). לכן התכנית האפקטיבית לרוב משלבת: התאמות ארגונומיות + פעילות/תרגול + ניהול עומס + לפעמים טיפול ידני.

3) התאמת מושב והגה: “סט-אפ” שמפחית עומס מהגב

המטרה אינה תנוחה “מושלמת” אחת – אלא תנוחה שמאפשרת נוחות, תמיכה ותנועה קטנה לאורך הדרך.

שלב 1: מרחק מהמושב לדוושות

• כופף/י את הברך מעט כשאת/ה לוחץ/ת על דוושת הבלם עד הסוף.
• אם הברך כמעט ישרה – את/ה רחוק/ה מדי וזה מושך את האגן אחורה ומעמיס על הגב.

שלב 2: גובה המושב ושדה ראייה

• שב/י מספיק גבוה כדי לראות היטב קדימה בלי “להתכופף” לצוואר/גב עליון.
• אם המושב נמוך מדי, יש נטייה לעיגול מותני.

שלב 3: זווית משענת הגב

• לרוב, זווית מעט פתוחה (בערך 100-110 מעלות) נעימה יותר מגב זקוף 90°.
• משענת שכובה מדי גורמת להושטת ידיים קדימה והקשחת כתפיים.

שלב 4: ההגה – קרוב מספיק

• כשכפות הידיים על ההגה, המרפקים צריכים להיות כפופים קלות.
• אם הידיים “נמתחות” – הגב יפצה קדימה.

שלב 5: תמיכה מותנית (Lumbar Support)  –  אבל בצורה חכמה

לתמיכה מותנית יש היגיון ביומכני: היא עשויה לעזור לשמור על קימור מותני נוח, להפחית “קריסה” לעיגול, ולהוריד עומס סטטי. סקירה ומטא-אנליזה עדכנית מצאה שלתמיכה מותנית יש פוטנציאל להפחתת כאב ושיפור איכות חיים, אם כי יש שונות גדולה בין מחקרים (Akbar, 2025).

איך ליישם בפועל:

• אם יש תמיכה מובנית ברכב – התחל/י בעוצמה נמוכה, העלה/י בהדרגה עד תחושת “ממולא אבל לא דוחף”.
• אם אין – אפשר לגלגל מגבת קטנה/כרית מותנית דקה ולהניח בגובה חגורה, לא גבוה מדי.
• אם התמיכה גורמת לכאב חד או לחץ מוגזם – היא כנראה גדולה מדי או ממוקמת לא נכון.

שלב 6: מראות ואביזרים

כוון/י מראות כך שלא תצטרך/י לסובב את הגב כדי לראות. אם את/ה משתמש/ת בדיבורית/מסך – מקם/י אותו כך שהעיניים ינועו יותר מהצוואר והגב.

4) נהיגה “דינמית”: תנועה קטנה שמונעת הצטברות עומס

הבעיה הגדולה בנהיגה היא לא ישיבה – אלא ישיבה ללא שינוי:

• מיקרו-שינויים כל 3-5 דקות (לא מסוכן, בלי להסיט קשב)
• החלף/י קלות לחץ בין שתי עצמות הישיבה (ימין/שמאל).
• הרפה/י כתפיים, נשיפה ארוכה, “להחזיר צלעות פנימה” בעדינות.
• אם יש בקרת שיוט ובטוח להשתמש – שנה/י מדי פעם זווית קרסול/ברך (זהירות מלאה!).
• עצירות מתוכננות (במיוחד בנסיעה מעל 45-60 דקות)
• גם 2-3 דקות בחוץ עוזרות: הליכה קצרה, פתיחת ירכיים, יישור גב עדין.

5) כניסה ויציאה מהרכב: השלב שבו הרבה פעמים הגב נפגע

כניסה/יציאה היא רגע של סיבוב + כפיפה + לפעמים משקל על רגל אחת – מתכון להעמסת יתר:

• כלל זהב: קודם הגוף פנימה/החוצה כיחידה אחת, ורק אז סיבוב רגליים.
• בכניסה: שב/י על המושב קודם, ואז הכנס/י רגליים יחד.
• ביציאה: סובב/י רגליים החוצה קודם, קום/י כשהאגן והכתפיים “מול הדלת”.
• אם את/ה נושא/ת תיק כבד – אל “תמשוך” אותו בסיבוב. העבר/י אותו יד-יד או הוצא/י אותו אחרי שהתייצבת.

6) תכנית תרגול ממוקדת לנהגים: – רק מה שיעיל

המחקר העדכני על כאב גב תחתון מדגיש חשיבות של פעילות גופנית מותאמת, חיזוק ותנועה – כחלק מניהול כאב, במיוחד בכאב כרוני (George, 2021; Zhou, 2024).

להלן “ליבה” יעילה (לבחור 4-6 תרגילים, 10-15 דקות, 3-5 פעמים בשבוע):

א. סיבולת ליבה (Endurance) ולא רק כוח

• Dead Bug (גרסה קלה): 2-3 סטים של 6-10 חזרות איטיות
• Side Plank (על ברכיים בהתחלה): 2 סטים של 15-30 שניות לכל צד
  מטרה: יציבות שמחזיקה נהיגה ממושכת.

ב. הפעלה וחיזוק ישבן (Gluteals) – “החבר הכי טוב” של הגב

• Glute Bridge: 2-3 סטים של 8-12
• Hip Hinge עם מקל (ללמוד תנועה של ירך במקום כפיפה מהגב): 2 סטים של 6-8

ישבן חזק מפחית עומס פיצוי מהגב בהליכה, קימה, ובמעברים מהרכב.

ג. ניידות ירכיים עדינה (במיוחד מכופפי ירך)

• מתיחת מכופפי ירך בעמידת ברך (30-45 שניות כל צד)
• תנועת “חתול-גמל” (Cat-Camel) 8-10 חזרות – לא “למתוח בכוח”, אלא להזרים תנועה

ד. “אנטי-סיבוב” לגו (מצוין לנהגים)

• Pallof Press עם גומייה: 2 סטים של 8-10 לכל צד

זה מחזק יכולת להתנגד לסיבוב – רלוונטי מאוד לנהיגה ולהעמסת צד אחד.

אם תרגיל מייצר כאב חד/מקרין לרגל – עצור/י ובדוק/י התאמה עם איש מקצוע.

7) מה לעשות בזמן התלקחות כאב בנהיגה?

• הקטן/י עומס מיידי: שינוי קל בזווית המשענת, הוספת תמיכה מותנית דקה, הורדת כתפיים.
• עצירה קצרה כשאפשר: 2 דקות הליכה עדינה עדיפות על “להחזיק עד הבית”.
• חימום מקומי לפני נסיעות ארוכות: 3-5 דקות הליכה/תנועתיות בבית יכולות להוריד רגישות.
• אל “תאפס” לגמרי פעילות: קווי ההנחיה העדכניים לרוב מעודדים להישאר פעיל/ה בהתאם לסבילות ולא להיכנס למנוחה מוחלטת (George, 2021; Zhou, 2024).

8) כירופרקטיקה ונהיגה ללא כאב: מה התפקיד שלה בתמונה?

כירופרקטיקה (במובן הקליני המודרני) כוללת לרוב שילוב של:

• אבחון תפקודי/אורתופדי,
• טיפול ידני (כולל מניפולציה/מוביליזציה),
• המלצות לתרגול, עומס, וארגונומיה.

א. מה אומרות ההנחיות והסקירות?

הנחיות קליניות עדכניות לרוב כוללות טיפול ידני/מניפולציה שדרתית כאפשרות במסגרת טיפול שמרני בכאב גב – לצד פעילות גופנית, חינוך והישארות פעילה (Zhou, 2024; George, 2021).
בנוסף קיימות הנחיות ייעודיות לתחום הכירופרקטי שמרכזות המלצות לאבחון, הסכמה מדעת, שיתוף-ניהול וטיפול במבוגרים עם כאב גב מכני (Whalen, 2022; Globe, 2016; Bussières, 2018).

ב. אז האם כירופרקטיקה “מרפאה” כאב גב לנהגים?

כדאי לחשוב על זה כך:

טיפול ידני יכול לעזור להפחית כאב/נוקשות אצל חלק ניכר מהאנשים. אבל כדי להשיג “נהיגה בלי כאב” לאורך זמן – צריך בדרך כלל גם שינוי עומס והרגלים (סט-אפ מושב, הפסקות) + תרגול מותאם. זה בדיוק הכיוון שמרבית ההנחיות מקדמות: טיפול רב-מרכיבי ולא “טיפול אחד קסם” (Zhou, 2024).

ג. איך לבחור כירופרקט/ית בצורה חכמה?

חפש/י מי שמבצע/ת בדיקה מסודרת, מסביר/ה ממצאים, נותן/ת תכנית תרגול, ומגדיר/ה מטרות מדידות (לדוגמה: “לנהוג 45 דקות עם כאב עד 2/10 תוך 3 שבועות”).

• בקש/י הסבר על תופעות לוואי אפשריות, ומה נחשב תקין אחרי טיפול.

9) מתי לא לחכות: “דגלים אדומים” שמצריכים בדיקה רפואית

פנה/י לרופא/ה בהקדם אם יש אחד מאלה:

• חולשה מתקדמת ברגל, נפילות חוזרות, או “כף רגל נגררת”
• ירידה בתחושה באזור מפשעה/אוכף, או בעיות שליטה על שתן/צואה
• חום, ירידה לא מוסברת במשקל, כאב לילה חזק שאינו משתנה בתנועה
• כאב אחרי תאונה משמעותית
• כאב מקרין עם החמרה נוירולוגית

10) “מפת דרכים” פרקטית ל-14 יום: להפוך נהיגה לידידותית לגב

ימים 1-2: ארגון והתאמה

• התאמת מושב/הגה לפי השלבים לעיל
• בדיקת תמיכה מותנית עדינה (אם מתאימה)

ימים 3-7: הרגלי נהיגה

• מיקרו-שינויים כל כמה דקות
• עצירה קצרה כל 45-60 דקות בנסיעות ארוכות

ימים 3-14: תרגול גופני

• 10-15 דקות, 4 פעמים בשבוע
• דגש: ליבה + ישבן + ניידות ירכיים

בסוף שבועיים

שאל/י את עצמך: מה השתפר – עוצמה? תדירות? זמן נהיגה עד הופעת כאב?
אם אין שינוי בכלל, או אם יש החמרה – כדאי להעריך מחדש עם כירופרקט/ית או רופא/ה, ולשקול שילוב טיפול ידני.

11) סיכום: מה באמת עושה את ההבדל לנהגים?

נהיגה ללא כאבי גב תחתון היא יעד ריאלי לרבים, אבל היא כמעט תמיד תוצאה של מערכת:

• סביבת נהיגה מותאמת (תמיכה, מרחקים, זוויות)
• נהיגה דינמית והפסקות חכמות
• תרגול קצר וממוקד שמחזיר לגב “סיבולת עבודה”
• לפי הצורך – טיפול ידני/כירופרקטיקה כחלק מתכנית כוללת

השילוב הזה מתיישב גם עם מה שמראים מחקרי נהגים על רטט ותנוחה (Okunribido, 2008; Bainbridge, 2025) וגם עם מגמות בהנחיות קליניות מודרניות לכאב גב (George, 2021; Zhou, 2024).

References:

Akbar, M. S., Syafar, M., Thamrin, Y., Aras, D., Maidin, A., & Arsyad, M. (2025). Impact of lumbar support on pain reduction in low back pain patients: A systematic review and meta-analysis of randomized control trials. Narra J, 5(1), e2165. doi:10.52225/narra.v5i1.2165

Bainbridge, A., Moutsos, I., Johnson, A., McMenemy, L., Ramasamy, A., & Masouros, S. D. (2025). Whole body vibrations and lower back pain: A systematic review of the current literature. BMJ Military Health, 171(6), 492-499. doi:10.1136/military-2024-002801

Balagué, F., Mannion, A. F., Pellisé, F., & Cedraschi, C. (2012). Non-specific low back pain. The Lancet, 379(9814), 482-491. doi:10.1016/S0140-6736(11)60610-7

Bussières, A. E., Stewart, G., Al-Zoubi, F., Decina, P., Descarreaux, M., Haskett, D., … Stupar, M. (2018). Spinal manipulative therapy and other conservative treatments for low back pain: A guideline from the Canadian Chiropractic Guideline Initiative. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 41(4), 265-293. 

Chen, C., Xiao, B., He, X., Wu, J., Li, W., & Yan, M. (2024). Prevalence of low back pain in professional drivers: A meta-analysis. Public Health, 231, 23-30.

George, S. Z., Fritz, J. M., Silfies, S. P., Schneider, M. J., Beneciuk, J. M., Lentz, T. A., … Norman, K. S. (2021). Interventions for the management of acute and chronic low back pain: Revision 2021. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 51(11), CPG1-CPG60.

Globe, G., Farabaugh, R. J., Hawk, C., Morris, C. E., Baker, G., Whalen, W. M., Walters, S., Kaeser, M., Dehen, M., & Augat, T. (2016). Clinical practice guideline: Chiropractic care for low back pain. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 39(1), 1-22.

Okunribido, O. O., Magnusson, M., & Pope, M. H. (2006). Delivery drivers and low-back pain: A study of the exposures to posture demands, manual materials handling and whole-body vibration. International Journal of Industrial Ergonomics, 36(3), 265-273.

Okunribido, O. O., Magnusson, M., & Pope, M. H. (2008). The role of whole body vibration, posture and manual materials handling as risk factors for low back pain in occupational drivers. Ergonomics, 51(3), 308-329.

Whalen, W. M., Hawk, C., Farabaugh, R. J., Daniels, C. J., Taylor, D. N., Anderson, K. R., Crivelli, L. S., Anderson, D. R., Thomson, L. M., & Sarnat, R. L. (2022). Best practices for chiropractic management of adult patients with mechanical low back pain: A clinical practice guideline for chiropractors in the United States. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 45(8), 551-565.

Zhou, T., Salman, D., & McGregor, A. H. (2024). Recent clinical practice guidelines for the management of low back pain: A global comparison. BMC Musculoskeletal Disorders, 25, 344.

Bowles, K.-A., Keating, J. L., O’Brien, E. J., Laird, R., Ronchi, A., Tinitali, S. A., & Haines, T. (2016). Seating modification, back posture and change in lower back pain amongst occupational car drivers with chronic lower back pain (067-0116-R01 ed., 55 pp.). Monash University, Melbourne. (research.monash.edu)