כאבי ברכיים בריצה מה עושים

כאבי ברכיים בריצה מה עושים? כאב המתפתח בברכיים במהלך ריצה או אחריה עלול להיגרם בגלל הפרעות רבות. בין יתר ההפרעות נמנה, דלקת גידים, קרע שרירים, קרע מיניסקוס וגם "ברך רצים" (runner’s knee). הפרעה זאת הקרויה ברך רצים נובעת מפגיעה במפרק הפטלופמורלי. ברך רצים היא תסמונת הכאב בברכיים השכיחה ביותר בקרב רצים.

פציעות וכאבים גורמים לתחושת תסכול אצל כולם אך התסכול בקרב אתלטים גדול יותר. כאבי ברכיים בריצה מהווים גזרה קשה מידי עבור אלו העוסקים בספורט הריצה. חלק מהרצים מתעלם מהם וממשיך לרוץ, מדחיק את ההבנה שההתעלמות תחמיר את הנזקים והכאבים. אז מה נכון לעשות? ראשית חשוב לאבחן ולבצע הליך של אבחנה מבדלת כדי לזהות את מקור הכאב. אבחון ראוי יאפשר טיפול יעיל וחזרה מוקדמת לריצה. התעלמות מהופעת כאבי ברכיים בריצה היא מרשם בטוח לצרות.

כאבי ברכיים בריצה מה עושים – רקע

לא תמיד כאב המתעורר במהלך ריצה צריך להדליק אור אדום. הכלל הזה אינו תופס לגבי הברכיים. כאבים בברכיים הם תלונה נפוצה בקרב רצים, המשפיעה על עד 25% מהם. אחת הסיבות השכיחות ביותר לכאבי ברכיים כתוצאה מריצה היא:

• תסמונת הכאב הפטלופמורלי (PFPS), הידועה גם בשם ברך רצים.

הפרעה זאת מתרחשת בשל פגיעה בסחוס מתחת לפיקת הברך. גורמים אפשריים אחרים לכאבי ברכיים כתוצאה מריצה כוללים:

• תסמונת הרצועה האיליוטיביאלית (ITBS)
• קרעים מניסקליים
• דלקת בגידים הפטלריים
• דלקת מפרקים ניוונית

האבחון והטיפול בכאבי ברכיים כתוצאה מריצה תלויים בגורם הבסיסי, בחומרת הסימפטומים ובמאפיינים האישיים של הרץ. כמה אסטרטגיות נפוצות למניעה או לניהול של כאבי ברכיים כתוצאה מריצה הן הפחתת מרחקי הריצה, חימום וקירור כראוי, מתיחה וחיזוק השרירים סביב הברך, נעילת נעליים מתאימות ועוד.

מה גורם לכאב בברכיים מריצה?

ריצה היא פעילות בעלת השפעה גבוהה המפעילה עומס רב על מפרק הברך והמבנים הסובבים אותו. ניתן לחלק את הגורמים לכאבי ברכיים כתוצאה מריצה לגורמים פנימיים וחיצוניים. גורמים פנימיים קשורים למאפיינים האישיים של הרץ, כגון:

• גיל, מין, מדד מסת הגוף, ביומכניקה, פציעות קודמות ונטייה גנטית

גורמים חיצוניים קשורים לסביבת הריצה ולמשטר האימונים, כגון:

• הנעלה, שטח, מרחק, תדירות, עצימות ומשך

ברך רצים – כאב פטלופמורלי מה זה?

כאמור מגוון רחב של הפרעות בריאותיות עלול לגרום להופעת כאבי ברכיים בריצה. תסמונת הכאב בברכיים הנגרמת מריצה השכיחה ביותר היא ברך רצים. לתסמונת הזאת הנובעת מפגיעה במפרק ירך-פיקה (Patellofemoral) ישנם כינויים נוספים כולל:

• “כאבי ברך קדמיים”
• “תסמונת כאבי מפרק הירך-פיקה” ועוד

ברך רצים נגרמת בשל הפגיעה בסחוס התת פיקתי במפרק הפטלופמורלי. מלבד כאבים אדם הסובל מברך רצים יכול להתלונן גם על:

• מגבלות תפקוד (למשל כריעת ברכיים)
• רעשים הבוקעים מהמפרק הפטלופמורלי ועוד.

הגורם העיקרי לפגיעה בסחוס התת פיקתי והתפתחות "ברך רצים" הם עומסים חוזרניים. עומסים חוזרניים על הברכיים עלולים להתפתח בגלל:

• ריצות
• כריעות ברכיים חוזרניות
• עלייה וירידה חוזרנית במדרגות ועוד

גם חבטה ישירה במפרק הפטלופמורלי יכול להוביל להתפתחות דלקת מקומית והתפתחות ברך רצים. גורמי סיכון להתפתחות ברך רצים כוללים בין היתר:

• עיסוק אינטנסיבי מידי בסוגי ספורט מסוימים
• ליקויים מבניים בברכיים ו/או במפרק ירך-פיקה הגורמים לליקוי בתנועת הפיקה
• חוסר איזון בשרירי הגפה התחתונה בכלל ובין הראשים של השריר הארבע ראשי בפרט
• פציעות ברכיים קודמות ועוד

יש לכם כאבי ברכיים בריצה מה עושים?

אתם יוצאים לרוץ ולאחר קילומטר או שניים מתחילים לחוש כאב בחלק הקדמי של הברכיים. אתם מתעלמים וממשיכים לרוץ בתקווה שבהמשך "זה" יעבור. הכאב לא חולף וממשיך להטריד. אתם חוזרים הביתה, נחים, ולאחר יומיים שלושה הכאבים חולפים ואתם שוב יוצאים לרוץ. לאחר קילומטר אתם שוב מתחילים לחוש באותם כאבים בקדמת הברכיים. וכך גם בריצה הבאה וזאת שלאחריה. אתם סוף סוף מבינים שיש בעיה ומתלבטים מה לעשות. עצה ראשונה: ראשית לא להתעלם מהכאב ולהמשיך לרוץ. אם אכן לא התעלמתם מהכאבים ולא התעכבתם בנקיטת הצעדים הדרושים יש לכם סיכוי טוב להחלים מהר ולחזור לרוץ.

להלן הצעדים ההכרחיים שיש לנקוט ללא דיחוי בכל מקרה של כאבי ברכיים בריצה:

הפחיתו במהירות ומרחקי הריצה

הפחיתו במהירות הריצות ובמספר הקילומטרים שאתם רצים. שינוי בשני הפקטורים הללו עשוי לאפשר לכם להמשיך לרוץ בלי להגיע למצב של כאב. עשו זאת בשלבים. נסו תחילה לרוץ לאט יותר. אם אתם עדיין חשים כאבי ברכיים בריצה קצרו את אורך הריצות. בחלק מהמקרים הכאבים בברכיים מתחילים להופיע רק במצב של ריצה מהירה או רק לאחר אורך ריצה מוגדר. במקרים אלו השינויים הללו יאפשרו לברכיים להתאושש ותוכלו לחזור לריצה רגילה תוך שבועות ספורים. אם צעדים אלו לא מועילים תצטרכו לשנות, שוב, באופן זמני, את סגנון הריצה.

שינוי סגנון ריצה

המשמעות של המשך ריצה עם כאבים בברך היא החמרת התסמינים והגדלת הסיכון להתפתחות נזקים בלתי הפיכים. לכן, ראשית כל אין להתעלם מהופעת כאבי ברכיים בריצה. נסו לשנות את סגנון הריצה. ריצה באופן שונה תגרום לעומסי הריצה לעבור דרך השרשרת הקינטית באופן שונה. כך למשל תוכלו לשנות את סגנון הריצה המקובל ולרוץ עם ברכיים כפופות קמעה ולנחות על הכריות של כף הרגל. הפסיקו לרוץ אם למרות ההפחתה בכמות הריצות והשינוי בסגנון הריצה הכאבים ממשיכים להציק. במצב הזה עברו באופן זמני לספורט חלופי.

ספורט אירובי חלופי

הגעתם למסקנה שאין בררה וצריך להפסיק לרוץ אך זה אומר שאתם צריכים לוותר על פעילות גופנית. מגוון האפשרויות החלופיות לפעילות אירובית יאפשר לכם למצוא את הפעילות המועדפת עליכם. יש לוודא שהפעילות האירובית החלופית (אופניים, שחייה, אליפטי ועוד) אינה גורמת לכאבים. ספורט חלופי שאינו גורם לכם כאב יאיץ את תהליכי הריפוי וישמור על היכולות של הרקמות השונות. ריפוי מהיר ושמירה על יכולות גופניות יאפשרו לכם לחזור מהר יותר לספורט האהוב עליכם.

החזרת האיזון השרירי של הגפה התחתונה

מחקרים רבים מצביעים על הקשר שבין חוסר איזון שרירים בגפה התחתונה לבין שיעור הפציעות בגפה הזאת. יש להחזיר את האיזון בכל הנוגע לכוח וגמישות של השרירים הפועלים על האגן והגפה התחתונה. בין היתר חשוב לבחון ולשפר את האיזון של השרירים הפועלים על האגן, שרירים הפועלים על מפרקי הירך, שרירים הפועלים הברכיים, שרירי השוק וכף הרגל. חוסר איזון בשרירים מתפתח כאשר שרירים הפועלים יתר על המידה הופכים להיות חזקים ביחס לשרירים האחרים בסמיכות. חוסר האיזון הזה גורם לתנועות פיצוי ומעלה את הסבירות לפציעות.

חזרה הדרגתית לריצות

בכל הנוגע לחזרה לריצה לאחר פציעה ישנם מספר כללים שצריך להתייחס אליהם. חשוב לזכור שפרק הזמן שבו הייתם מושבתים מריצה תקבע את האופן והקצב שבו אתם תחזרו לרוץ. גם לאחר היעלמות הכאבים בברך חשוב לחזור לריצה באופן הדרגתי. התחילו עם הליכה מהירה על שטחים שונים. אם אתם חשים כאב בהליכה אתם עדיין לא מוכנים לריצה. לאחר מספר הליכות שבהם אתם לא חשים כאב תתחילו לשלב ריצות קצרות ואיטיות.

דוגמה לאימון המשלב הליכות וריצות לסירוגין למרחק של 5 קילומטרים כוללים: הליכה של 500 מטרים וריצה קלה ואיטית של 200 מטרים. בהדרגה שנו את היחס בין אורך ההליכות לאורך הריצות עד שאתם רצים באופן מלא. בשלב הראשוני לחזרה לריצה חשוב ביותר לרוץ לאט ולרוץ פחות. תנו לעצמכם מספר שבועות של הסתגלות לפני שאתם מגבירים את המהירות ומגדילים את המרחק.

מניעת דלקת פרקים בברכיים

חשוב לציין שמחקרים שונים סותרים את הטענה שריצות מעלות את הסבירות להתפתחות דלקת פרקים ניוונית בברכיים. על פי אחד המחקרים ההשפעה של הריצה היא הפוכה וגורמת למניעת דלקת פרקים ניוונית.

References:

Bunt CW, Jonas CE, Chang JG. Knee Pain in Adults and Adolescents: The Initial Evaluation. Am Fam Physician. 2018;98(9):576-585.

Temple Health. What Are Common Knee Injuries from Running? https://www.templehealth.org/about/blog/common-knee-injuries-running. Published February 14, 2020. Accessed October 22, 2023.

SELF. How to Know When It’s Safe to Run Through Knee Pain and When You Need to Stop. https://www.self.com/story/knee-pain-running. Published December 7, 2018. Accessed October 22, 2023.

Verywell Fit. Knee Pain From Running: Common Causes and Treatments. https://www.verywellfit.com/knee-pain-when-running-4134724. Updated January 17, 2022. Accessed October 22, 2023.

Pain Doctor. How To Relieve Your Knee Pain From Running. https://paindoctor.com/knee-pain-from-running/. Accessed October 22, 2023.

Horga LM, Henckel J, Fotiadou A, Hirschmann A, Torlasco C, Di Laura A, D'Silva A, Sharma S, Moon J, Hart A. Can marathon running improve knee damage of middle-aged adults? A prospective cohort study. BMJ Open Sport Exerc Med. 2019 Oct 16;5(1):e000586.

Benefits and Mechanisms of Exercise Training for Knee Osteoarthritis (https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.794062/full)

Injuries in Runners; A Systematic Review on Risk Factors and Sex Differences (https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0114937)

Knee Pain in Adults and Adolescents: The Initial Evaluation (https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2018/1101/p576.html)

Patellofemoral Pain Syndrome: Diagnosis and Management (https://www.aafp.org/afp/2019/0101/p39.html)

Iliotibial Band Syndrome: Evaluation and Management (https://www.jospt.org/doi/full/10.2519/jospt.2016.0507)

Meniscal Injuries: Diagnosis and Management (https://www.aafp.org/afp/2018/0715/p94.html)

Patellar Tendinopathy: Diagnosis and Treatment (https://www.jospt.org/doi/full/10.2519/jospt.2015.5987)

Running Shoes for Preventing Lower Limb Running Injuries (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33283232/)

Effects of Running on Chronic Diseases and Cardiovascular and All-Cause Mortality (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26552759/)