למה צריך חימום לפני הפעילות הגופנית

למה צריך חימום לפני הפעילות הגופנית
תוכן עניינים
שיתוף ב facebook
Facebook
שיתוף ב telegram
Telegram
שיתוף ב twitter
Twitter
שיתוף ב linkedin
LinkedIn
שיתוף ב email
Email
שיתוף ב whatsapp
WhatsApp

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


למה צריך חימום לפני הפעילות הגופנית? עמוק בפנים כול אחד מאיתנו יודע את הסיבה או הסיבות לצורך הזה בביצוע חימום ראוי טרם תחילת הפעילות הגופנית המרכזית. למרות הידיעה הזאת ובמיוחד כאשר אנו ממהרים, אנו נוטים לפסוח על שלב חשוב זה ולא חשוב אם הפעילות המרכזית היא ריצה, אימוני כוח, אימוני גמישות או אחד ממשחקי הכדור.

חימום לפני פעילות גופנית מכין את הגוף שלכם לפעילות גופנית אירובית, אימוני כוח או אימוני גמישות. ההשפעות של חימום לפני פעילות גופנית כוללים העלאה של קצב הלב, העלאה של קצב הנשימה, העלאה של טמפרטורת הגוף, הכנה פסיכולוגית לפני הפעילות העיקרית ועוד. התוצאה הסופית היא צמצום הסיכוי להתפתחות פציעות ושיפור הביצועים הגופניים שלכם. החימום לא צריך להימשך יותר מ- 10 דקות לפני שאתם מתחילים את האימון המרכזי. אז למה צריך חימום לפני הפעילות הגופנית? התשובות במאמר הבא.

למה צריך חימום לפני הפעילות הגופנית – רקע

אתם רוצים להתחיל להתאמן אך עם זאת זמנכם אינו נתון בידכם. לחץ הזמנים גורם לכם לבחון את לוח הזמנים על מנת לשריין זמן אימון. וכאן אנו רוצה להאיר את תשומת לבכם – אל תשכחו להוסיף 10 דקות של חימום לפני הפעילות הגופנית. כאשר אנו מתחילים לבצע פעילות גופנית ללא כול הכנה גופנית מתאימה אנו מסכנים את גופנו. במיוחד נכונים הדברים כאשר מדובר בפעילות גופנית נמרצת כמו יציאה לריצה מהירה או הרמת משקולות כבדים במיוחד. בצעו חימום לפני ספורט וקירור לאחריו כדי לצמצם את הסיכון לפציעות גופניות. חימום לפני ספורט וקירור לאחר הפעילות הגופנית ימנע גם עומס חד על הלב ועל כלי הדם. חימום לפני ספורט וקירור לאחריו יעזרו גם למקסם את היכולות הגופניות שלכם.

חימום ראוי צריך להיות מורכב מחימום כללי וחימום ספציפי ולהימשך 5 – 10 דקות. חימום טוב שכולל פעילות גופנית קלה עד בינונית יעלה באטיות את הטמפרטורה של הגוף, יכין את הלב לעבודה, יזרים דם לשרירים ולמפרקים ויכין אותם לעבודה. ביצוע פעילות גופנית בעצימות גבוהה ללא חימום חושף אתכם לפציעות גופניות ובכלל זה קרעים של שרירים, קרעים של גידים, פריצות דיסק בגב התחתון, טורטיקוליס, נקיעת של קרסול ועוד ועוד. חמור יותר מפציעות גופניות חשוב גם לציין שהשתתפות בספורט ברמת עצימות גבוהה ללא חימום ראוי קודם לכן יוצרת עומסים קיצוניים על הלב ועל הריאות. המשמעות של עומס יתר על הלב עלולה להיות קטלנית.

חימום כללי וחימום ספציפי

חימום ראוי צריך לכלול התייחסות כללית לגוף וספציפית לשרירים ולמפרקים שעתידים לעבוד במהלך הפעילות הגופנית. חימום כללי לפני הפעילות הגופנית צריך לכלול אימון אירובי קל על בינוני שמטרתו הוא הכנה כללית של הגוף למאמץ הגופני העיקרי. חימום כזה עשוי לכלול הליכה, ריצה קלה, עבודה קצרה וקלה על מכשיר אליפטי, סטפר, אופני כושר או מכשיר חתירה ועוד. חימום ספציפי לפני הפעילות הגופנית צריך לכלול תנועות ומאמצים הקרובים ככול שניתן לסוג הפעילות הגופנית המרכזית שאתם מכינים עצמכם אליה. כך למשל רצוי שחימום ספציפי של ספורטאי שעומד להתחיל אימון כוח של הפלג הגוף העליון צריך לכלול בין היתר שכיבות שמיכה.

כך למשל לפני שתתחילו לרוץ בצעו ריצה קלה כחימום מקדים. לפני שאתם מתחילים אימון באומניות לחימה רצוי שהחימום שלכם יכלול צעידה או ריצה קלה וגם מעט בעיטות ותנועות אגרוף קלות. לפני שאתם מתחילים אימון כוח התחממו באמצעות הליכה-ריצה קלה והרמה אטית של משקולות קלים.

במידה ואין לכם את הזמן הנדרש לחימום ראוי נסו לכול הפחות להתחיל בדקות הראשונות את הפעילות העיקרית באופן אטי. כך למשל:

  • אם מטרתכם היא אימון ספרינטים תתחילו את דקות הראשונות של האימון עם ריצות קלות
  • אם מטרתכם היא אימון קפיצות תתחילו את הדקות הראשונות של האימון עם ניתורים קלים
  • אם מטרתכם היא אימון כוח בצעו בדקות הראשונות של האימון הרמת משקולות קלות ובאופן אטי
  • אם מטרתכם היא אימון שחייה שחו בדקות הראשונות לאט.

היתרונות של חימום לפני הפעילות הגופנית

חימום לפני האימון או המשחק וגם קירור לאחר האימון או המשחק כוללים ביצוע פעילות גופנית בעצימות קלה ובקצב אטי. חימום וקירור ראויים יצמצמו את הסיכוי לפציעות, ישפר את הביצועים הגופניים ויאפשר לכם להתאושש מהר יותר עם סיום האימון או המשחק. להלן פירוט היתרונות של חימום לפני הפעילות הגופנית המרכזית:

שיפור של היכולות האתלטיות

חימום לפני הפעילות הגופנית המרכזית תשפר את היכולות האתלטיות במספר דרכים. ראשית נציין את השיפור בזרימת הדם. זרם הדם נושא בין היתר חמצן אל השרירים. יותר דם משמעותו שיפור תפקודי. חימום מתון הנמשך 10 דקות מרחיב את כלי הדם ובכלל זה את נימי הדם הזעירים ובכך משפר את זרימת הדם אל השרירים. חימום ראוי יאפשר לחמצן להיות נגיש יותר עבור השרירים ולעבור אליהם ביתר קלות. בזכות החימום והטמפרטורה הגבוהה יותר המושגת עקב כך משתפרת ההולכה העצבית ומשתפר חילוף חומרים של השרירים. התוצאה כווץ והרפיה מהירים יותר ולמעשה שרירים יעילים יותר.

מניעת פציעות

חימום לפני הפעילות הגופנית העיקרית יוצר מספר שינויים במערכת שרירי ושלד שהתוצאה שלהם היא הפחתת הסיכון לפציעות. החימום משפר את זרימת הדם, משפר את ההתנהגות של הנוזל הסינוביאלי ומעלה את הטמפרטורה של הגוף. כתוצאה מכך  המפרקים, מעטפות המפרקים, הרצועות, הגידים והשרירים נעשים משוחררים ואלסטיים יותר. האלסטיות הזאת מקנה לרקמות הללו יכולת משופרת לעמוד בעומסים. בסיכומו של דבר החימום מגן על המפרקים מפני נזקים, על הגידים והשרירים מפני מתיחות וקרעים וכיוצא בזה.

הכנה מנטלית

חימום ראוי עשוי גם לשמש כהכנה מנטלית טובה לפני תחילת האימון העיקרי או המשחק. החימום יאפשר לכם להתחיל להתרכז מוקדם יותר ולהגיע לאימון או למשחק מוכן יותר מבחינה גופנית, ומבחינה נפשית.

היתרונות של קירור לאחר סיום האימון

התאוששות

לאחר פעילות גופנית משמעותית ישנה הצטברות של חומצת חלב בשרירים. התופעה הזאת נובעת מכך שבמאמץ אינטנסיבי השרירים צורכים כמות אנרגיה גדולה יותר. לשם הפיכת גלוקוז לאנרגיה נדרש חמצן. לכן, כמות החמצן הזמינה בתאי השריר משפיעה בהכרח על אספקת האנרגיה הנדרשת לשרירים. חומצת חלב נוצרת כאשר כמות החמצן מוגבלת ואינה מספיקה על מנת לחמצן גלוקוז באופן מלא. לאחר האימון נדרש זמן כדי "לנקות" את חומצת החלב מהשרירים. קירור לאחר אימון כמו למשל הליכה קלה או רכיבה על אופניים במהירות קלה וללא התנגדות יגרמו לדם טרי ומחומצן להגיע אל השרירים להאיץ את תהליך הניקוז של חומצת החלב.

הפחתת כאבי שרירים מושהים לאחר האימון

מתברר שקירור לאחר אימון עשוי להפחית גם את כאבי השרירים הללו המופיעים לאחר אימון מאומץ. על פי מחקרים שונים הליכה, ריצה קלה או רכיבה על אופניים בעצימות קלה עד בינונית הצליחה להפחית משמעותית כאבי שרירים מושהים לאחר האימון הגופני. פחות כאבים לאחר אימן יקצרו את זמן המנוחה וההתאוששות הנדרשים בין אימון לאימון. חשוב לציין, כאב שריר מושהה נובע ממקרו טראומה לסיבי השריר ולא קשור להצטברות של חומצת החלב.

מה עלול לקרות ללא חימום לפני הפעילות הגופנית?

סיכון גבוה יותר לפציעות

חימום לפני הפעילות הגופנית
חימום לפני הפעילות הגופנית

ללא חימום לפני פעילות גופנית אתם מעלים את הסיכון שלכם לפציעות במערכת שרירי ושלד. פציעות שכיחות שעלולות להתרחש בגלל אי הקפדה על חימום כוללות קרעים של רקמות רכות ובכלל זה רצועות (למשל בעקבות נקע בקרסול), קרע גידים בכתף, קרע שרירים בגפה התחתונה (למשל קרע של ההמסטרינג או קרע של שריר התאומים), פריקת כתף ועוד.

עומס על מערכת לב וכלי הדם

חימום ראוי יאפשר ללב ולכלי הדם להיכנס לפעילות באופן מתון והדרגתי. פעילות גופנית בעצימות גבוהה ללא כול הכנה משבשת את רשמת לב חשמלית (אק"ג) ובעקבות כך מסכנת את בריאות הלב. מחקרים שונים מצאו כיצד

מה עלול לקרות ללא קירור לאחר הפעילות הגופנית?

איגום דם

סיום הפעילות הגופנית באופן חד מבלי לעבור תהליך של קירור יגרום לשרירים רוויי הדם שלכם לעצור בחדות את עבודתם. עצירה זאת עלולה לגרום לאיגום הדם (Blood Pooling) בגפיים וכתוצאה מכך לפגיעה בלחץ הדם ולקושי לדחוף דם חזרה ללב ולמוח. כתוצאה מכך אתם עלולים להרגיש סחרחורת ואולי להתעלף.

לחץ על המערכת הקרדיווסקולרית

קירור לאחר פעילות גופנית מאפשר למערכת הקרדיווסקולרית לחזור בהדרגתיות לתפקוד נורמלי. קירור כזה יאפשר הפחתת הדרגתית בזרימת הדם, בלחץ הדם ובקצב הלב.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


מאמרים קשורים

פציעות שכיחות בשוק ומניעתן

פציעות שכיחות בשוק ומניעתן

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון טלפון (שדה חובה) פציעות שכיחות בשוק ומניעתן מהווים מידע חשוב בעיקר עבור ספורטאים. אזור השוק

פציעות שכיחות בכף הרגל ומניעתן

פציעות שכיחות בכף הרגל ומניעתן

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון טלפון (שדה חובה) פציעות שכיחות בכף הרגל ומניעתן מהווים מידע חשוב עבור כולם. כולם סובלים