למה צריך חימום לפני הפעילות הגופנית

למה צריך חימום לפני הפעילות הגופנית

למה צריך חימום לפני הפעילות הגופנית? כול אחד מכיר את הסיבות לצורך בביצוע חימום ראוי לפני שמתחילים בפעילות הגופנית המרכזית. ולא חשוב אם הפעילות המרכזית שלנו היא ריצה, אימוני כוח, אימוני גמישות או אחד ממשחקי הכדור. למרות זאת ובמיוחד כשאנו ממהרים, אנו נוטים לפסוח על שלב חשוב זה.

לאחר חימום יסודי אנו מוכנים פסיכולוגית וגופנית למאמץ העיקרי. חימום מעלה את קצב הלב, קצב הנשימה, טמפרטורת הגוף ועוד. כל אלה יחד עם ההכנה הפסיכולוגית מכינים את הגוף לפעילות אירובית, לאימוני כוח, לאימוני גמישות ועוד. המשמעות של הכנה נפשית וגופנית למאמצים הגופניים העיקריים היא צמצום הסיכוי לפציעות ושיפור הביצועים הגופניים. החימום לא צריך להימשך יותר מ- 10 דקות לפני תחילת האימון המרכזי. אז למה צריך חימום לפני הפעילות הגופנית? התשובות במאמר הבא.

למה צריך חימום לפני הפעילות הגופנית – רקע

אתם רוצים להתחיל להתאמן אך עם זאת זמנכם אינו נתון בידכם. לחץ הזמנים גורם לכם לבחון את לוח הזמנים על מנת לשריין זמן אימון. אל תשכחו להוסיף 10 דקות של חימום לפני תחילת הפעילות הגופנית. חימום טוב צריך להימשך 5 – 10 דקות ולכלול חימום כללי וייחודי. חימום יעיל יכלול פעילות גופנית קלה עד בינונית שיאפשר בין היתר:

  • לעלות באטיות את הטמפרטורה של הגוף
  • למנוע עומס חד על הלב ועל כלי הדם ולהכין את הלב לעבודה
  • להזרים דם לשרירים ולמפרקים ולהכין אותם לעבודה
  • לצמצם את הסיכון לפציעות גופניות
  • למקסם את היכולות הגופניות שלכם

ללא הכנה גופנית מתאימה ובכלל זה חימום לפני תחילת הספורט אנו מסכנים את גופנו. במיוחד נכונים הדברים כאשר מדובר בפעילות גופנית נמרצת כמו יציאה לריצה מהירה או הרמת משקולות כבדים במיוחד. ביצוע פעילות גופנית בעצימות גבוהה ללא חימום מעלה את הסיכון לגרימת פציעות ספורט ובכלל זה:

פעילות גופנית בעצימות גבוהה ללא חימום מקדים יוצרת עומסים קיצוניים גם על הלב. המשמעות של עומסים אלו על הלב עלולה להיות קטלנית.

חימום כללי וחימום ספציפי

ביצוע חימום לפני פעילות גופנית מרכזית צריך לכלול:

  • אימונים אירוביים קלים עד בינוניים שמטרתם חימום כללי של הגוף והכנתו למאמץ הגופני העיקרי. דוגמאות לחימום עשויות לכלול: הליכה, ריצה קלה, מכשיר אליפטי, מכשיר מדרגות, אופני כושר, מכשיר חתירה ועוד.
  • פעילות חימום ספציפית לשרירים ולמפרקים שעתידים לעבוד במהלך הפעילות הגופנית המרכזית. חימום כזה צריך לכלול תנועות ומאמצים הקרובים ככול שניתן לסוג הפעילות הגופנית המרכזית.

כך למשל חימום ספציפי של ספורטאי:

  • לפני אימון כוח של הפלג הגוף העליון החימום יכול לכלול בין היתר שכיבות שמיכה והרמה איטית של משקולות קלים
  • לחימום לפני שתתחילו לרוץ בצעו ריצה קלה כחימום מקדים
  • לפני אימון באומניות לחימה רצוי שהחימום שלכם יכלול צעידה או ריצה קלה וגם מעט בעיטות ותנועות אגרוף קלות.

אם אין לכם את הזמן הנדרש לחימום ראוי נסו לכול הפחות להתחיל בדקות הראשונות את הפעילות העיקרית באופן איטי. כך למשל:

  • לספרינטים התחילו את דקות הראשונות של האימון עם ריצות קלות
  • לקפיצות התחילו את הדקות הראשונות של האימון עם ניתורים קלים
  • לאימוני כוח בצעו בדקות הראשונות של האימון הרמת משקולות קלות ובאופן איטי
  • לצורך אימוני שחייה שחו בדקות הראשונות לאט.

היתרונות של חימום לפני הפעילות הגופנית

התחממות לפני פעילות גופנית היא חלק חיוני בכל שגרת אימונים. הוא מכין את הגוף והנפש לאימון שלפנינו, תוך הפחתת הסיכוי לפציעה ושיפור הביצועים. הנה כמה מהיתרונות של חימום וכמה מחקרים התומכים בהם:

שיפור של היכולות האתלטיות

חימום לפני הפעילות הגופנית המרכזית תשפר את היכולות האתלטיות במספר דרכים:

  • חימום מגביר את קצב הלב ואת זרימת הדם, אשר מספק יותר חמצן וחומרים מזינים לשרירים העובדים. זה מפחית את נוקשות השרירים ומשפר את יעילות השרירים ואת כוחם. יותר דם משמעותו שיפור תפקודי. חימום מתון הנמשך 10 דקות מרחיב את כלי הדם ובכלל זה את נימי הדם הזעירים ובכך משפר את זרימת הדם אל השרירים.
  • נגישות גבוהה יותר של החמצן לשרירים. חימום ראוי יאפשר לחמצן להיות נגיש יותר עבור השרירים ולעבור אליהם ביתר קלות.
  • שיפור של ההולכה העצבית. בזכות החימום והטמפרטורה הגבוהה יותר משתפרת ההולכה העצבית. התוצאה כווץ והרפיה מהירים יותר ולמעשה שרירים יעילים יותר.
  • התחממות יכולה גם להגביר את הביצועים על ידי שיפור התהליכים המטבוליים המייצרים אנרגיה לפעילות גופנית. זה יכול להגביר את הסיבולת, המהירות והכוח של המתאמן.

מניעת פציעות

חימום לפני הפעילות הגופנית העיקרית יוצר מספר שינויים במערכת שרירי ושלד שהתוצאה שלהם היא הפחתת הסיכון לפציעות:

  • החימום מעלה את הטמפרטורה של הגוף ומשפר את ההתנהגות של הנוזל הסינוביאלי. בשל כך המפרקים, מעטפות המפרקים, הרצועות, הגידים והשרירים נעשים משוחררים ואלסטיים יותר. האלסטיות מקנה לרקמות יכולת משופרת לעמוד בעומסים. בסיכומו של דבר החימום מגן על המפרקים מפני נזקים, על הגידים והשרירים מפני מתיחות וקרעים וכיוצא בזה.
  • חימום מכין את מערכת העצבים לפעילות גופנית על ידי הפעלת היחידות המוטוריות השולטות בהתכווצויות השרירים. זה משפר את הקואורדינציה, זמן התגובה והדיוק של התנועות.

הכנה מנטלית

להתחממות יש גם יתרונות פסיכולוגיים, כגון הגברת המיקוד, המוטיבציה והביטחון של המתאמן. זה גם עוזר למנוע קפיצות פתאומיות בלחץ הדם ובקצב הלב, שיכולות לגרום לסחרחורת, התעלפות או הפרעות קצב לב.

היתרונות של קירור לאחר סיום האימון

התאוששות

לאחר פעילות גופנית משמעותית ישנה הצטברות של חומצת חלב בשרירים. התופעה הזאת נובעת מכך שבמאמץ אינטנסיבי השרירים צורכים כמות אנרגיה גדולה יותר. לשם הפיכת גלוקוז לאנרגיה נדרש חמצן. לכן, כמות החמצן הזמינה בתאי השריר משפיעה בהכרח על אספקת האנרגיה הנדרשת לשרירים. חומצת חלב נוצרת כאשר כמות החמצן מוגבלת ואינה מספיקה על מנת לחמצן גלוקוז באופן מלא. לאחר האימון נדרש זמן כדי "לנקות" את חומצת החלב מהשרירים. קירור לאחר אימון כמו הליכה קלה או רכיבה על אופניים במהירות קלה וללא התנגדות יגרמו לדם טרי ומחומצן להגיע אל השרירים להאיץ את תהליך הניקוז של חומצת החלב.

הפחתת כאבי שרירים מושהים לאחר האימון

מתברר שקירור לאחר אימון עשוי להפחית גם את כאבי השרירים הללו המופיעים לאחר אימון מאומץ. על פי מחקרים שונים הליכה, ריצה קלה או רכיבה על אופניים בעצימות קלה עד בינונית הצליחה להפחית משמעותית כאבי שרירים מושהים לאחר האימון הגופני. פחות כאבים לאחר אימון יקצרו את זמן המנוחה וההתאוששות הנדרשים בין אימון לאימון. חשוב לציין, כאב שריר מושהה נובע ממקרו טראומה לסיבי השריר ולא קשור להצטברות של חומצת החלב.

מה עלול לקרות ללא חימום לפני הפעילות הגופנית?

סיכון גבוה יותר לפציעות

חימום לפני הפעילות הגופנית
חימום לפני הפעילות הגופנית

ללא חימום לפני פעילות גופנית אתם מעלים את הסיכון שלכם לפציעות במערכת שרירי ושלד. פציעות שכיחות שעלולות להתרחש בגלל אי הקפדה על חימום כוללות קרע של רקמות רכות ובכלל זה:

  • נקע בקרסול (קרע רצועות)
  • דלקת גיד בכתף בעקבות הקרע
  • קרע שרירים בגפה התחתונה (למשל קרע של ההמסטרינג או קרע של שריר התאומים)
  • פריקת כתף ועוד

עומס על מערכת לב וכלי הדם

חימום ראוי יאפשר ללב ולכלי הדם להיכנס לפעילות באופן מתון והדרגתי. פעילות גופנית בעצימות גבוהה ללא כל הכנה משבשת את רשמת לב חשמלית (אק"ג) ובעקבות כך מסכנת את בריאות הלב. מחקרים שונים מצאו כיצד

מה עלול לקרות ללא קירור לאחר הפעילות הגופנית?

איגום דם

סיום הפעילות הגופנית באופן חד בלי לעבור תהליך של קירור יגרום לשרירים רוויי הדם שלכם לעצור בחדות את עבודתם. עצירה זאת עלולה לגרום לאיגום הדם (Blood Pooling) בגפיים בשל כך לפגיעה בלחץ הדם ולקושי לדחוף דם חזרה ללב ולמוח. סימפטומים אפשריים במקרה הזה עלולים לכלול סחרחורת ואף עילפון.

לחץ על המערכת הקרדיווסקולרית

קירור לאחר פעילות גופנית מאפשר למערכת הקרדיווסקולרית לחזור בהדרגתיות לתפקוד נורמלי. קירור כזה יאפשר הפחתת הדרגתית בזרימת הדם, בלחץ הדם ובקצב הלב.

References:

Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Jan;24(1):140-8.

McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Warm-up strategies for sport and exercise: mechanisms and applications. Sports Med. 2015 Nov;45(11):1523-46.

Woods K, Bishop P, Jones E. Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Med. 2007;37(12):1089-99.

Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011 Nov;111(11):2633-51.

Rönnqvist KC, Debrabant J, Nilsson J, Thorstensson A. Neural control after training: effects on muscle activation patterns during maximal plantar flexion in relation to torque output. J Appl Physiol (1985). 2008 May;104(5):1356-64.

Turki O, Chaouachi A, Drinkwater EJ, Chtara M, Chamari K, Amri M, Behm DG. Ten minutes of dynamic stretching is sufficient to potentiate vertical jump performance characteristics. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2453-63.

Bishop D. Warm up I: potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Sports Med. 2003;33(6):439-54.

Bishop D. Warm up II: performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Med. 2003;33(7):483-98.

Burnley M, Jones AM. Oxygen uptake kinetics as a determinant of sports performance. Eur J Sport Sci. 2007 Jul;7(2):63-79.

Faigenbaum AD, Bellucci M, Bernieri A, Bakker B, Hoorens K. Acute effects of different warm-up protocols on fitness performance in children. J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):376-81.

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

כאב במותח המחתלה הרחבה

כאב בשריר מותח המחתלה הרחבה

כאב במותח המחתלה הרחבה היא תופעה שכיחה למדי. שריר זה הממוקם בחלק הצדי של הירך מהווה מחולל כוח מרכזי וגורם מייצב עבור מפרק הירך והאגן. לעתים הוא עלול להיות המקור לתסמינים באזור הזה. אבחון וטיפול מהירים עשויים למנוע מיחושים כרוניים. 

בלי סכנת חיים האינטלקט האנושי נסוג

בלי סכנת חיים האינטלקט האנושי נסוג

האינטלקט האנושי נסוג לאיטו! אלו מסקנותיו של המחקר הנוכחי שמצא שבגלל שאדם אינו זקוק יותר להתמודד כדי לשרוד, האינטליגנציה האנושית והיכולת הרגשית שלו עוברים תהליך אבולוציוני הפוך ולמעשה הוא הולך ומאבד את שתי היכולות המרכזיות הללו.