Skip to main content

אימוני כוח ושיווי משקל מונעים פציעות! עיסוק בספורט נושא עמו גם צד מכוער - פציעות ספורט. לא כול הפציעות מדווחות ולכן קשה לאמוד במדויק את כמות הפציעות אך מדובר בתופעה שכיחה ביותר. במחקר הנוכחי נמצא שאימוני כוח ושיווי משקל יעילים למניעת פציעות ספורט. 

פעילות גופנית חשובה למניעת מחלות וטיפול במחלות, כולל מחלות מסכנות חיים אבל שכיחותן העצומה של פציעות הספורט מעיבות על היתרונות. פציעות הספורט הפכו לתופעה נפוצה וחוקרים רבים התגייסו לחפש דרכים לצמצמן. כך גם עשו החוקרים הנוכחי.

אימוני כוח ושיווי משקל מונעים פציעות - רקע

אין חולק על כך שפעילות גופנית סדירה היא קריטית לבריאות טובה. אנשים פעילים גופנית נהנים מיותר שנות חיים מהסיבה הפשוטה שהם חשופים פחות למחלות קטלניות בחלקן כולל השמנה, מחלות לב וכלי דם, סוכרת, שבץ מוחי וסוכרת. אנשים פעילים גופנית נהנים גם מירידה בסיכון לסבול מדיכאון וממצבים נפשיים אחרים. הבעיה עם פעילות גופנית היא תג המחיר שמגיע אתה - פציעות ספורט. כול סוגי הפעילות הגופנית כרוכים בסיכון לפציעות ההבדלים הם בכמה סיכון מדובר. פציעות ספורט שכיחות כוללות שברים, נזקים לעמוד השדרה כולל פריצת דיסק, פריקות מפרקים ובעיקר פריקת כתף, מתיחה או קריעה של רצועות כולל קרע של רצועה צולבת בברך, קריעה של גידים כולל קרע בגיד אכילס, קריעה של שרירים כולל קרע בשריר התאומים ועוד.

מי נפצע וכמה נפצעים?

על פי נתונים המגיעים מבתי חולים בארצות הברית האומדן של מספר הנפגעים מספורט עומד על כ-6% מכלל המשתתפים. יש לקחת בחשבון שחלק ניכר מהפציעות מטופל באופן עצמוני או במרפאות פרטיות ואינו נכלל בסטטיסטיקה הזאת. עוד נתון מעניין המגיע ממקורות אלו: שלושה קרוב ל70% מפציעות הספורט מתרחשות בקרב ספורטאים ממין זכר. הסיבה לכך היא קרוב לוודאי המספר הגבוה יחסית של ספורטאים  ממין זכר לעומת מספרן הנמוך יותר של ספורטאיות וכן הנטייה הגברית להשתתף בסוגי ספורט בעלי סיכון גבוה יותר ומספר הספורטאים הגברים. שני שליש ממספר הפציעות מתרחשות בקרב ספורטאים צעירים מתחת לגיל 35 כאשר בגיל 15 - 17 מספר הפציעות הוא פי10 יותר מאשר בקרב אנשים בני יותר מ65.

כיצד נצמצם את הסיכון להיפצע?

אימוני כוח ושיווי משקל מונעים פציעות

כיצד מצמצמים את הסיכון להיפצע ונותרים רק עם היתרונות של הפעילות הגופנית? מתברר שבאמצעות פעילות גופנית ניתן להילחם בתופעה הזאת של פציעות ספורט. הימנעות מפעילות גופנית מעלה את הסיכון שלכם להתנוון ולהיפצע מכול תנועה אקראית שתבצעו בבית. אז איזה פעילות כדאי לבצע?

התשובה היא כול דבר שתעשו עם הגוף שלכם מבלי שזה יכאב יעזור בין היתר למנוע פציעות. יחד עם זאת כדי לעבור בשלום את האימון הגופני יש להקפיד על כללי יסוד לאימון נכון כולל בין היתר ביצוע חימום ראוי לפני האימון, הקפדה על אימוני כוח תכופים, הקפדה על אימוני שיווי משקל תכופים, הקפדה על הדרגתיות באימונים, במידה ונפצעתם בעבר פקחו 7 עיניים לא להיפצע שוב באותו אזור.

המחקר

המחקר: החוקרים בדקו האם פעילות גופנית יכולה להפחית הסיכון לפציעות ספורט. לצורך כך בדקו החוקרים את ההשפעה שיש לכול אחד מסוגי האימונים הבאים על הסיכון להיפצע מפעילות ספורט: אימוני כוח, אימוני מתיחות, אימוני חישה עצמית (Proprioception) ואימונים המשלבים את כול סוגי האימונים הללו גם יחד. לשם כך בדקו החוקרים 25 מחקרים שהקיפו 26,000 ספורטאים שבהם דווחו על 3,462 פציעות ספורט.

ממצאי המחקר: פעילות גופנית נמצאה יעילה בהפחתת הסיכון לסבול מפציעות ספורט. אימוני כוח כמו גם אימוני חישה עצמית ושיווי המשקל, נמצאו יעילים בהפחתת הסיכון להיפצע מפעילות גופנית. לעומת זאת, אימוני מתיחות בלבד לא הראו השפעה דומה.

עם זאת, אימון משולב שבו מבצעים מתיחות ובנוסף גם תרגילי שיווי משקל וחישה עצמית ואימוני כוח שיפרו את היכולת של אימוני מתיחות להפחית את הסיכון להיפצע מספורט. אימוני כוח הפחיתו את הסיכון להיפצע מפעילות גופנית ב45% בעוד שביצוע אימוני כוח הפחיתו את הסיכון להיפצע מפעילות גופנית ב65%.

מסקנות החוקרים: אימוני כוח, חישה עצמית ושיווי משקל עוזרים במניעת פציעות ספורט חריפות ופציעות הנובעות מעומס יתר, תנועות חוזרניות ומאמצים חוזרים בעוד שאימוני מתיחות בנפרד לא יעילים למטרה זאת.  

 British Journal of Sports Medicine. 2014;48(11):871-877

כללי זהב לספורט בטוח

כללי זהב לספורט בטוח כוללים בין היתר הקפדה על מזון ושתייה, הקפדה על נעליים מתאימות ועוד. יתרונות רבים לעיסוק בפעילות גופנית וחיסרון אחד גדול הסיכוי להיפגע גדול. עם זאת, לא מדובר בגזרה משמיים. להלן מספר כללי זהב שיפחיתו את הסיכוי שלכם להיפצע.

 כללי זהב לספורט בטוח
דלקת בגיד

דלקת בגיד היא אחד הגורמים השכיחים לכאב. על פי המסורת יש לאדם 365 (שס"ה) גידים. התפקיד של הגידים הוא לחבר את השריר אל העצם ולהעביר כוח לביצוע תנועה. פציעת גידים בכתף היא למשל תופעה שכיחה וזאת בעיקר עקב העומסים המוטלים על הגידים במפרק הכתף. 

דלקת בגיד
פגיעות גופניות בגלל שחייה

פגיעות גופניות בגלל שחייה אינן נדירות כפי שהרבה אנשים עשויים לחשוב. שחייה גורמת לגופנו לפעול באופן רגוע תוך שיפור הכושר, טיפוח שרירי היציבה, חיזוק שרירים ועוד. אך אם אתם חושבים שאלו שמרבים לשחות אינם נפצעים לעולם, אתם טועים ובגדול.

פגיעות גופניות בגלל שחייה
מניעת כאב מריצה

מניעת כאב מריצה היא הדרך הנכונה. סימנים ותסמינים הנובעים מריצה לקויה מהווים עניין שכיח ביותר. אחת הסיבות היא העובדה שפעילות זאת הפכה בתקופה האחרונה לפופולארית וזמינה לכולם. סיבות אחרות כוללות נעלים לא מתאימות, הרגלי אימון לקויים ועוד. 

מניעת כאב מריצה
סנובורד מסוכן

סנובורד מסוכן. עונת הסקי בפתח. מתגעגעים ללבן? ובכן, אל תשכחו שמדובר בתחום בעל רמת סיכון גבוהה לנזקים גוף. מחקר חדש ומקיף מצא שהגלישה עם סנובורד היא בעל רמת סיכון גבוהה יותר מסקי בכול הנוגע ל סיכויי עמוד השדרה ומפרקים אחרים להיפצע.

סנובורד
פציעות ספורט בקרב ילדים

פציעות ספורט בקרב ילדים מהווים בעיה הולכת וגדלה. ילדים מתחילים לעסוק בתחומי האתלטיקה השונים כבר בגיל צעיר מאוד וחלקם עוסקים בזה באופן אינטנסיבי ושאפתני. מחקרים רבים מראים שאינטנסיביות זו מובילה לנזקי גוף הנגרמים מעומסי יתר. 

פציעות ספורט בקרב ילדים
הורים דוחפים להישגים

הורים דוחפים להישגים בספורט גורמים לילד שלהם להיפצע. מחקר שפורסם בארצות הברית מאיר בעיה שהייתה מוכרת עד היום רק למאמנים, הורים בעלי מוטיבציית יתר לגבי ההישגים של ילדם על המגרש עלולים לגרום לילד להינזק ולפגוע בהתפתחותו. 

הורים דוחפים להישגים
אימון יתר לטניסאים צעירים

אימון יתר לטניסאים צעירים הוא הגורם השכיח ביותר לפרישתם מהענף. אימונים קשים הם כורח לטניסאים השואפים להגיע לפסגה. בלי התמדה ועבודה קשה וסיזיפית לא ניתן להצליח. אלא שאימון יתר עלול לחשוף את הטניסאים לנזקי גוף ונפש וגדיעה של הקריירה. 

אימון יתר לטניסאים צעירים
ספורט בטוח לילדים

ספורט בטוח לילדים יאפשר להם להתפתח באופן נכון יותר ובריא יותר. ילדים מרבים להיפצע מפעילות גופנית. השכיחות של הפגיעות הפכה לבעיה משמעותית כמעט כמו אצל המבוגרים. מומחים טוענים שמניעת הפגיעות מחייבת שמירה על כללי בטיחות וכללי אימון נכונים.

ספורט בטוח לילדים
סקי, רק עם קסדה

סקי? רק עם קסדה ניתן להבטיח במידה גדולה של ביטחון שהראש שלכם לא היפצע. סקי נקשר לנזקי גוף רבים כולל בגפיים, בעמוד שדרה ובראש. חבישת קסדה במהלך גלישת סנובורד עשויה להוריד את הסיכון לפגיעת ראש ב60%. נכון, פחות נוח, אבל חשוב.

פציעות סקי

חדשות - מחקרים רפואיים

  • אור בוהק מפריע לישון

    אור בוהק מפריע לישון. חשוב לדעת עובדה זאת שכן מבוגרים ובעיקר ילדים רבים מתקשים להירדם בגלל שימוש אינטנסיבי לפני שינה במכשירים פולטי אור כמו טלפונים חכמים, טבלטים ומחשבים.  לחוסר שינה ישנה משמעות דרמטית על מבוגרים וילדים כאחד.

     
  • רכיבת אופניים ופגיעה בעצבי כף היד

    רכיבת אופניים ופגיעה בעצבי כף היד אינם זרים זה לזה. ענפי ספורט ו/או מקצועות הכרוכים באחיזה הדוקה וממושכת באמצעות כפות ידיים כמו בעת רכיבת אופניים יוצרים עומסי יתר על העצבים בכף היד ועלולים לגרום לפציעתם ולהתפתחות תסמונות לכידה עצביות פריפריות.

     
  • פלבנואידים, נוגדי חמצון במזון

    פלבנואידים, נוגדי חמצון במזון, מהווים רכיב תזונתי רב חשיבות לבריאות הגוף. דיאטה עשירה בנוגדי חמצון הקרויים פלבנואידים המצויים במזונות הבאים: שוקולד, תה, פירות יער, פטרוזיליה, סלרי, ענבים אדומים ועוד יכולים לתרום רבות לבריאות שלנו. 

rambam
בולם רוגזו יפחית אוכלו ויגביר תנועתו

הבריאות על פי הרמב"ם (1138-1204)