האם אור המסכים פוגע בשינה?

האם אור המסכים פוגע בשינה? חוסר בשעות שינה או שינה לא איכותית היא גורם סיכון מרכזי להתפתחות מגוון רחב של הפרעות בריאותיות, התנהגותיות, גופניות ורגשיות. תלמידים שאינם ישנים מספיק מעלים את הסבירות שלהם לפתח התנהגות עבריינית, שתיית אלכוהול ועישון מוקדמים, הפרעות קשב וריכוז ועוד. מבוגרים וצעירים שאינם ישנים מספיק חשופים להתפתחות מגוון רחב של מחלות ובכלל זה מחלות לב וכלי דם, סוכרת, מחלות סרטן מסוימות ועוד. בשורה התחתונה חוסר שינה משמעותה הרבה פעמים חיים קצרים יותר.

מספר רב של גזלני שינה מתחרים על שעות השינה של האדם המודרני. בין הגורמים נמנה אמצעים אלקטרוניים כגון טלפונים חכמים, מחשבים, טאבלטים וגם בגלל משמרות לילה ותחילת לימודים מוקדמת מידי. הפגיעה בשעות השינה בגלל גזלני שינה אלקטרוניים נובעים מהעניין והרבה פעמים מההתמכרות שלנו לאמצעים אלו. אך כפי שהמחקרים השונים מדגימים הפרעות שינה אלו נגרמות גם בגלל השימוש אינטנסיבי שאנו עושים במכשירים פולטי אור כמו טלפונים חכמים, טאבלטים ומחשבים לפני השינה. אם הילדים שלכם קמים בבוקר בקושי רב וכול היום בבית הספר מפהקים וחולמים לחזור למיטה כדאי לכם לברר האם הם משתמשים במחשבי לוח ו/או טלפונים ניידים במקום לישון או בסמוך לזמן השינה. מתברר שגם האורות הבוהקים הנפלטים מהמכשירים האלקטרוניים גורמים נדודי שינה.

האם אור המסכים פוגע בשינה? – רקע

השינה היא קריטית לבריאות הנפשית והפיזית שלנו, אבל רבים מאיתנו לא מקבלים מספיק שעות שינה. במקביל, מספר הולך וגדל של אנשים רגילים להשתמש במסכים במיטה, מה שעשוי להיות קשור לשינה לקויה. שימוש במסך נחשב כמשפיע על השינה בארבעה אופנים:

• התראות מפריעות לשינה
• זמן מסך מחליף את זמן השינה
• פעילויות מסך שומרות עליך ער ולכן לוקח לך יותר זמן להירדם
• חשיפה לאור מעכבת את המקצב הצירקדי (שעון ביולוגי)

בעיות שינה נפוצות מאוד בקרב תלמידים ויש להן השלכות משמעותיות על בריאות הנפש, הישגים אקדמיים ורווחה כללית. ואכן מחקרים רבים התמקדו בעיקר במתבגרים. עם זאת, בהתחשב בשימוש הנרחב במסכים במיטה, חוקרחם רבים החלו להתייחס לקשר בין פעילויות מסך שונות לדפוסי שינה גם אצל מבוגרים. לכול אורך ההיסטוריה האנושית האדם לא היה צריך לחפש את החשיכה. היא הגיעה ונותרה שם עד אור הבוקר. במאה העשרים האורות המלאכותיים מילאו את החלל שלנו. המקומות שנותרו נקיים "מזיהום תאורתי" אינם שכיחים בעולם המערבי. כאשר הגיעו גם המשכירים החשמליים פולטי האור ובכלל זה הטלוויזיות, המחשבים ומאוחר יותר גם הטבלטים והטלפונים החכמים נעשה המצב קשה אף יותר.

איך אור המסכים מפריע לשינה שלנו?

החשיפה למסכים פוגעת בשינה באמצעות שלושה מנגנונים עיקריים המשולבים זה בזה: ביולוגי, פסיכולוגי והתנהגותי. מחקרים עדכניים מהשנים 2024-2025 מדגישים כי הפגיעה אינה מתבטאת רק בקושי להירדם, אלא גם בקיצור משמעותי של משך השינה הכולל ובירידה באיכותה. דרכי הפגיעה העיקריות כוללות:

1. המנגנון הביולוגי: דיכוי המלטונין, שיבוש השעון הביולוגי

המסכים פולטים אור כחול (באורך גל קצר), המזוהה על ידי קולטנים ברשתית העין.

• עיכוב הפרשת מלטונין: חשיפה לאור זה בשעות הערב מדכאת את הפרשת המלטונין ("הורמון השינה") מהבלוטה האצטרובלנית. מחקר מ-2025 מצא כי חשיפה לאור כחול לפני השינה יכולה לעכב את שחרור המלטונין ולגרום ל"ג'ט-לג חברתי" – חוסר סנכרון בין השעון הפנימי לדרישות החברתיות.
• ערנות מוגברת: האור הכחול מאותת למוח כי כעת יום, מה שמעלה את רמת הערנות הפיזיולוגית ומונע מהגוף להיכנס למצב של רגיעה (Winding down).

2. המנגנון הפסיכולוגי: עוררות קוגניטיבית, עוררות רגשית

התוכן שאנו צורכים במסכים מפעיל את המוח באופן אקטיבי, מה שמכונה Hyperarousal (עוררות יתר).

• תוכן מעורר: משחקי וידאו, רשתות חברתיות או מיילים מהעבודה דורשים מעורבות קוגניטיבית ורגשית שמקשה על המוח "להתנתק".
• השפעת הרשתות החברתיות: מחקרים מ-2024 הצביעו על כך שמעורבות רגשית ברשתות חברתיות (כמו פחד מהחמצה – FOMO או השוואה חברתית) מגבירה את רמות החרדה והמתח, מה שמאריך את הזמן הנדרש להירדמות (Sleep Latency).

3. המנגנון ההתנהגותי: דחיקת זמן השינה (Sleep Displacement)

עצם השימוש במסך תופס את הזמן שאמור להיות מוקדש לשינה.

• אובדן זמן נטו: מחקר רחב היקף ממרץ 2025 מצא כי על כל שעה של שימוש במסך במיטה, משך השינה מתקצר בערך ב-24 דקות בממוצע.
• סיכון לאינסומניה: אותו מחקר מצא כי כל שעה נוספת של מסך במיטה מעלה את הסיכון לתסמיני נדודי שינה (אינסומניה) בכ-59%-63%.

סיכום השלכות על פי מחקרים (2024-2025):

המלצת המומחים: כדי למזער את הפגיעה, מומלץ להפסיק את השימוש במסכים לפחות 30-60 דקות לפני השינה ולהוציא מכשירים ניידים מחדר השינה.

מה החלק של הרשתות החברתיות בשיבוש השינה שלנו?

הרשתות החברתיות (טיקטוק, אינסטגרם, X, וואטסאפ וכו') אינן רק "מסך" הפולט אור כחול, אלא הן מהוות גורם ייחודי ורב-עוצמה בשיבוש השינה בשל המבנה הפסיכולוגי והאלגוריתמי שלהן. מחקרים מהשנתיים האחרונות (2024-2025) מצביעים על כך שההשפעה של רשתות חברתיות על השינה עמוקה והרסנית יותר מצפייה פסיבית בטלוויזיה.

1. מנגנון ה"גלילה האינסופית", דחיינות שינה (Revenge Bedtime Procrastination)

הרשתות החברתיות מעוצבות כדי למנוע מאיתנו נקודות עצירה (Stopping cues). הן גורמות לנו:

• אובדן תחושת זמן: האלגוריתמים מציגים תוכן מותאם אישית שיוצר מצב של "זרימה" (Flow), בו המשתמש מאבד קשר עם הזמן. מחקר מ-2024 מצא כי משתמשים נוטים להעריך בחסר את זמן השימוש שלהם בלילה בכ-40%.
• דחיינות שינה נקמנית: אנשים שחשים חוסר שליטה על יומם משתמשים ברשתות חברתיות בלילה כדרך "לגנוב" זמן פנאי, מה שמוביל לדחייה מכוונת של שעת השינה למרות הידיעה על העייפות שתבוא למחרת.

2. עוררות דופמינרגית ורכבת הרים רגשית

בניגוד לספר או סרט, הרשת החברתית היא אינטראקטיבית ומספקת חיזוקים משתנים (Variable Rewards). אנ חנו מקבלים ממנה:

• דופמין ולייקים: כל הודעה, לייק או תגובה משחררים דופמין במוח. דופמין הוא מוליך עצבי שמעודד ערנות ודריכות, הפוך לחלוטין מהמצב הנדרש להירדמות.
• מתח רגשי (Social Stress): מחקר שפורסם ב-Journal of Sleep Research (2024) מצא כי חשיפה לתוכן מעורר מחלוקת, חדשות מרעישות או השוואה חברתית ("למה כולם נהנים ואני במיטה?") מעלה את רמות הקורטיזול (הורמון הלחץ), מה שמשאיר את המוח במצב של "סריקת איומים" במקום רגיעה.

3. תופעת ה-FOMO וערנות סבילה

הפחד מהחמצה (Fear of Missing Out) משנה את האופן שבו אנו ישנים פיזית. מסיבה זאת אנחנו:

• מבצעים בדיקות ליליות: מחקרים עדכניים מראים כי כ-25% מהצעירים מתעוררים באופן יזום במהלך הלילה כדי לבדוק התראות.
• ישנים שינה קלה יותר: המוח נשאר במצב של "ערנות סביבתית" (Hypervigilance) לצלצול או רטט של המכשיר, מה שפוגע במעבר לשלבי השינה העמוקה (Deep Sleep).

נתונים ממחקרים עדכניים (2024-2025)

 מה המשמעות של חוסר שינה עבור ילדים, תלמידים ומבוגרים

ההשפעות הרב-מערכתיות של המחסור הכרוני בשינה

חוסר שינה הוא אחת הבעיות הבריאותיות והחברתיות הנפוצות ביותר בעידן המודרני, והוא משפיע בצורה עמוקה על כל שכבות הגיל באוכלוסייה. השינה אינה מצב פסיבי של מנוחה בלבד, אלא תהליך ביולוגי אקטיבי וחיוני שבו הגוף והמוח מבצעים פעולות תחזוקה, שיקום, וויסות הורמונלי ועיבוד מידע קריטיים. כאשר אנו מונעים מהגוף את שעות המנוחה הדרושות לו, אנו משבשים את הארכיטקטורה העדינה של המערכות הפיזיולוגיות והקוגניטיביות שלנו. ההשלכות של שיבוש זה משתנות באופן ניכר בין קבוצות הגיל השונות, שכן לכל שלב בחיים ישנם צרכים התפתחותיים ותפקודיים ייחודיים משלו, אך התוצאה הסופית בכל הגילאים היא פגיעה חמורה באיכות החיים, בבריאות ובתפקוד היומיומי.

חשיבות השינה לשלבי ההתפתחות הראשוניים בילדות

עבור ילדים צעירים, בשלבי הינקות והילדות המוקדמת, השינה היא מרכיב מרכזי והכרחי להתפתחות הפיזית והעצבית התקינה. במהלך שלבי השינה העמוקה, בלוטת יותרת המוח מפרישה את הורמון הצמיחה, אשר חיוני לבניית השרירים, להתארכות העצמות ולשיקום הרקמות בגוף. מחסור כרוני בשינה בגילאים אלו עלול להוביל לעיכוב משמעותי בצמיחה הפיזית ולהחלשת מערכת החיסון, מה שמציב את הילד בסיכון מוגבר להידבקות במחלות וזיהומים חוזרים ונשנים.

ההשלכות המוטוריות וחוסר היציבות הפיזית אצל ילדים

מעבר לפן הצמיחתי, ילדים שאינם ישנים מספיק סובלים מפגיעה חמורה בקורדינציה ובמוטוריקה העדינה והגסה שלהם. חוסר היציבות הפיזית והעייפות המצטברת מגבירים באופן דרמטי את השכיחות של תאונות ביתיות, נפילות וחבלות. הילד העייף מתקשה להעריך נכונה מרחקים וסכנות סביבתיות, ומערכת העצבים שלו מגיבה באיטיות רבה יותר לגירויים חיצוניים.

השיבוש בוויסות הרגשי והתפרצויות זעם בגיל הרך

אחד הביטויים הבולטים והמאתגרים ביותר של חוסר שינה בקרב ילדים הוא חוסר היכולת לווסת רגשות. בניגוד למבוגרים המפגינים עייפות באמצעות נמנום ואטיות, ילדים עייפים מציגים לעיתים קרובות התנהגות היפראקטיבית, תזזיתיות ואי-שקט קיצוני. המחסור בשינה פוגע בתפקוד הקורטקס הקדם-מצחי, האזור במוח האחראי על שליטה בדחפים, מה שמוביל להתפרצויות זעם תכופות, בכי בלתי נשלט, קושי בהתמודדות עם שינויים ותסכול עמוק מאירועים יומיומיים פשוטים.

הפגיעה הקוגניטיבית ותהליכי עיבוד המידע אצל תלמידים

כאשר הילדים גדלים ונכנסים למערכת החינוך כתלמידים, המחסור בשינה מתחיל לתת את אותותיו בצורה ישירה על התפקוד האקדמי והקוגניטיבי שלהם. המוח של התלמיד זקוק לשינה כדי לעבד את כמויות המידע האדירות שהוא נחשף אליהן במהלך יום הלימודים. חוסר שינה פוגע קשות ביכולת הקשב והריכוז, מקצר את משך הזמן שבו התלמיד מסוגל להתמקד במשימה אחת, ומשבש את תהליכי הלמידה והבנת החומר החדש בכיתה.

כשלים בגיבוש הזיכרון ארוך הטווח במהלך הלימודים

במהלך שנת הלילה, ובמיוחד בשלבי שנת רם, המוח מבצע תהליך קריטי הנקרא קונסולידציה, או גיבוש זיכרון. בתהליך זה, המידע שנרכש במהלך היום מועבר מהזיכרון לטווח קצר אל הזיכרון לטווח ארוך. תלמיד שמחסיר שעות שינה באופן קבוע, או כזה הנשאר ער לאורך הלילה כדי להתכונן למבחן, פוגע אנושות בתהליך זה; הוא יגלה כי למרות השעות הרבות שהשקיע בלמידה, יכולת השליפה של המידע בזמן אמת נפגעה וההישגים הלימודיים שלו ירדו בהתאמה.

העלייה בסיכון לאבחון שגוי של הפרעות קשב וריכוז

נתון מדאיג במיוחד במערכות החינוך המודרניות הוא הדמיון הרב שקיים בין התסמינים של חוסר שינה כרוני לבין התסמינים של הפרעת קשב וריכוז. תלמידים עייפים מציגים מוסחות גבוהה, קושי בישיבה ממושכת, אימפולסיביות ואי-שקט. מצב זה מוביל במקרים רבים לאבחון שגוי של הפרעות קשב וריכוז ומתן טיפול תרופתי מיותר, בעוד שהפתרון האמיתי והפשוט לבעיה נעוץ אך ורק בהסדרת שעות השינה של התלמיד.

ההשפעות החברתיות והבידוד הרגשי בקרב בני נוער

המחסור בשינה אצל תלמידים ובני נוער משפיע גם על המערכת החברתית שלהם. העייפות הופכת אותם לקצרי רוח, אדישים או תוקפניים כלפי קבוצת השווים שלהם וכלפי בני המשפחה. קשיים אלו בתקשורת הבינאישית עלולים להוביל לבידוד חברתי, לתחושת חוסר שייכות, ולעלייה חדה בשיעורי החרדה והדיכאון, הנפוצים ממילא בגילאי ההתבגרות המורכבים.

השחיקה התפקודית וירידה בפרודוקטיביות אצל מבוגרים

עבור האוכלוסייה הבוגרת, חוסר שינה מתבטא בראש ובראשונה בפגיעה קשה בכושר העבודה וביכולת הניהול העצמי. מבוגרים שאינם ישנים מספיק סובלים מירידה חדה בפרודוקטיביות, קושי בקבלת החלטות מורכבות, חוסר יצירתיות ונטייה מוגברת לטעויות מקצועיות. השחיקה התפקודית הזו משפיעה על הכלכלה כולה דרך היעדרויות רבות מהעבודה וירידה באיכות הביצועים של כוח האדם.

הסכנה הבטיחותית המיידית של נהיגה תחת עייפות קיצונית

ההשלכה התפקודית המסוכנת ביותר של חוסר שינה אצל מבוגרים היא הפגיעה בזמן התגובה ובערנות בכביש או בהפעלת מכונות כבדות. מחקרים מוכיחים כי נהיגה לאחר עשרים שעות ללא שינה שקולה מבחינת רמת הסיכון והפגיעה המוטורית לנהיגה תחת השפעת אלכוהול ברמה הלא חוקית. תופעת ה"מיקרו-שינה" – מצב שבו המוח נרדם לכמה שניות בודדות ללא שליטת האדם – היא הגורם לאלפי תאונות דרכים קטלניות מדי שנה ברחבי העולם.

הסיכונים המטבוליים והתפרצות מחלות כרוניות במבוגרים

בטווח הארוך, המחסור המצטבר בשינה פועל כהרסן שקט על הגוף הבוגר ומגביר את הסיכון לפיתוח מחלות כרוניות קשות. חוסר שינה משבש את האיזון של ההורמונים האחראים על תחושת הרעב והשובע, הלפטין והגרלין, מה שמוביל לכמיהה מוגברת לפחמימות פשוטות, להשמנת יתר וליצירת תנגודת לאינסולין המאיצה את התפרצות מחלת הסוכרת מסוג שני.

הפגיעה במערכת הקרדיווסקולרית ולחץ הדם

בנוסף לנזק המטבולי, חוסר שינה שומר על מערכת העצבים הסימפתטית במצב מתמיד של עוררות וסטרס. מצב זה גורם להפרשה מוגברת של הורמוני לחץ כמו קורטיזול ואדרנלין, אשר מעלים את קצב הלב ואת לחץ הדם לאורך זמן. התוצאה הכרונית של עומס זה היא עלייה משמעותית בסיכון ללקות בהתקפי לב, שבץ מוחי, הפרעות בקצב הלב והסתיידות עורקים מוקדמת בקרב מבוגרים.

השפעת חוסר השינה על תוחלת החיים הכללית

לסיכום, המשמעות של חוסר שינה היא פגיעה רב-מערכתית המשנה את מסלול החיים של האדם בכל גיל. מילד שאינו מצליח לגדול ולשלוט ברגשותיו, דרך תלמיד שאינו ממצה את הפוטנציאל השכלי שלו, ועד למבוגר המסכן את בריאותו הפיזית והנפשית וחשוף לתאונות קטלניות. הרפואה המודרנית מכירה כיום בשינה כאחד משלושת עמודי התווך של הבריאות, לצד תזונה נכונה ופעילות גופנית, והזנחתה מקצרת באופן ישיר ומוכח את תוחלת החיים הכללית של בני האדם.

איך להחזיר לעצמכם את שעות השינה?

החדשות הטובות הן ששינויים קטנים בנושא השינה יכולים לעשות הבדל גדול.

השעון הביולוגי הפנימי והשפעתו על חוב השינה

החזרת שעות שינה אבודות, תהליך המכונה בעגה המקצועית צמצום "חוב השינה", היא משימה ביולוגית מורכבת הדורשת הבנה של מנגנוני הגוף ולא רק ניסיון "להשלים" שעות בכוח. אנשים רבים טוענים כי הדרך הפשוטה ביותר להתאושש משבוע עבודה מפרך היא לישון שעות ארוכות במהלך סוף השבוע, אך מחקרים בתחום הרפואה והכרונוביולוגיה מוכיחים כי גישה זו לרוב משיגה את התוצאה ההפוכה ומחמירה את תחושת העייפות. המפתח האמיתי להחזרת האיזון טמון בשיקום השעון הביולוגי הפנימי, המכונה השעון הצירקדיאני, ולא במדידת כמות השעות הכללית בצורה שטחית.

חשיבות העקביות בזמני היקיצה והשינה

הצעד הראשון והחשוב ביותר בתהליך זה הוא ביסוס של שגרה עקבית ויציבה של שעות שינה ויקיצה, גם בימי חופש ומנוחה. הגוף האנושי מתפקד בצורה המיטבית כאשר הוא יודע לצפות מתי תתרחש שקיעת האנרגיה ומתי יגיע הזמן להתעורר. כאשר אנו קמים באותה השעה בכל יום, אנו מסנכרנים את הפרשת הורמון המלטונין, האחראי על תחושת הנמנום, ואת הורמון הקורטיזול, המסייע ביקיצה. יצירת עקביות זו משפרת את איכות השינה העמוקה, שהיא השלב הרפואי הקריטי ביותר שבו המוח מנקה רעלים והגוף משקם את רקמותיו, כך שגם אם ישנים מעט פחות שעות, השעות הללו הופכות לאפקטיביות בהרבה.

תפקיד האור הטבעי בסנכרון הבוקר

כדי לתמוך בסנכרון מחדש של השעון הביולוגי, יש לתת דגש עצום לחשיפה מבוקרת לאור ולחושך לאורך היממה. חשיפה לאור שמש טבעי בשעות הבוקר המוקדמות, מיד לאחר היקיצה, משדרת אות חזק למוח להפסיק את ייצור המלטונין ולהתחיל את היום באנרגיה גבוהה. האור הטבעי מסייע לגוף "לאפס" את המערכות הפנימיות שלו, ומבטיח כי דחף השינה הבא יתעורר בזמן הנכון ובצורה מאוזנת עם רדת החשכה.

השפעת האור הכחול והמסכים בערב

מנגד, ככל שמתקרבות שעות הערב, יש להפחית באופן דרמטי את החשיפה לאור כחול מלאכותי, המופק ממסכי טלפונים ניידים, מחשבים וטלוויזיות. האור הכחול מטעה את המוח לחשוב שמדובר עדיין באור יום, מעכב את הפרשת הורמוני השינה הטבעיים, ופוגע אנושות ביכולת להירדם בקלות ובמהירות כאשר נכנסים למיטה. יצירת חשכה יחסית בשעה שלפני השינה היא תנאי הכרחי לייצור תקין של מלטונין.

ניהול נכון של תנומות כוח במהלך היום

גורם משמעותי נוסף המשפיע על היכולת להחזיר שעות שינה הוא ניהול נכון של תנומות קצרות במהלך היום, המכונות "תנומות כוח". תנומה ממושכת מדי בשעות אחר הצהריים עלולה לשבש לחלוטין את מנגנון הדחף לשינה, שהוא העומס המצטבר של עייפות הדרוש לנו כדי להירדם בלילה. מי שמרגיש תשישות קיצונית במהלך היום יכול להיעזר בתנומה מבוקרת שאורכה אינו עולה על עשרים דקות, ובלבד שהיא תתרחש בשעות הצהריים המוקדמות. פרק זמן קצר זה מאפשר לגוף להתרענן מבלי להיכנס לשלבי השינה העמוקה, מה שמונע את תחושת הערפול המוכרת ביקיצה ושומר על היכולת לישון היטב בלילה העוקב.

עיצוב סביבת שינה אופטימלית

סביבת השינה והרגלי התזונה משחקים תפקיד מכריע ביכולת של הגוף להשתקם מחוסר שינה. חדר השינה צריך להיות מתוכנן כמקדש של מנוחה, שמשמעותו חושך מוחלט, שקט וטמפרטורה קרירה ונעימה המעודדת את ירידת חום הגוף הנדרשת לשינה איכותית. תנאים אלו מסייעים לגוף לעבור בצורה חלקה בין שלבי השינה השונים וממקסמים את היתרונות הבריאותיים של זמן המנוחה.

השפעת חומרים מעוררים ואלכוהול על איכות המנוחה

במקביל, יש להימנע מצריכת חומרים מעוררים כמו קפאין ואלכוהול בשעות אחר הצהריים והערב. בעוד שקפאין חוסם את קולטני העייפות במוח ומקשה על ההירדמות, אלכוהול עשוי לגרום לנמנום ראשוני אך הוא משבש לחלוטין את ארכיטקטורת השינה במחצית השנייה של הלילה. חומרים אלו פוגעים ברצף השינה ומונעים מהגוף להגיע לשלבים העמוקים והמשקמים ביותר, מה שמסתיים ביקיצה בתחושת תשישות מתמדת.

References:

Anderer S. Bedtime Screen Use Costs Adults Sleep, Study Finds. JAMA. 2025 May 27;333(20):1763. doi: 10.1001/jama.2025.4673. PMID: 40279101.

Blazhkova, A., Czaja, M., Rehan, D., Rzym, K., Sitka, H. ., Solisch, S., Susłow, A., & Szczęsna, E. (2025). Blue light from screen and depression – A review. Polish Journal of Public Health, 135, 49-56. https://doi.org/10.12923/2083-4829/2025-0010

Deng M and Li Z (2025) The relationship between mobile phone addiction, bedtime procrastination, and campus-based physical activity: a longitudinal follow-up study based on a college student population. Front. Psychol. 16:1690574. doi: 10.3389/fpsyg.2025.1690574

Gniedziejko, Michal & Roszak, Jakub & Bernecka, Paulina & Sójkowska-Sławińska, Oliwia & Leśniewska, Anna & Macuk, Patryk & Strumnik, Natalia & Malec, Klaudia & Konat, Julia. (2025). NARRATIVE REVIEW: THE IMPACT OF BLUE LIGHT EXPOSURE ON MENTAL HEALTH AND CIRCADIAN RHYTHM. International Journal of Innovative Technologies in Social Science. 5. 10.31435/ijitss.3(47).2025.3964.

Hamilton J, Lee W (2021). Associations Between Social Media, Bedtime Technology Use Rules, and Daytime Sleepiness Among Adolescents: Cross-sectional Findings From a Nationally Representative Sample. JMIR Ment Health ;8(9):e26273 URL: https://mental.jmir.org/2021/9/e26273 DOI: 10.2196/26273

Hjetland GJ, Skogen JC, Hysing M, Gradisar M and Sivertsen B (2025) How and when screens are used: comparing different screen activities and sleep in Norwegian university students. Front. Psychiatry 16:1548273. doi: 10.3389/fpsyt.2025.1548273

Impacts of Blue Light Exposure From Electronic Devices on Circadian Rhythm and Sleep Disruption in Adolescent and Young Adult Students Chronobiol Med. 2024;6(1):10-14.   Published online March 29, 2024 DOI: https://doi.org/10.33069/cim.2024.0004

Jaffer, Usman & Sharminaz, Shaziya & Zulkafli, Nur & Omar, Muhammad & Che Mohd Nassir, Che Mohd Nasril & Ahmed, Mohamed & Osman, Rahmah. (2024). Screen Time And Sleep Quality: A Narrative Review Of Digital Device Usage And Its Impact On Well-Being. International Journal of Education Psychology and Counseling. 9. 1068-1079. 10.35631/IJEPC.956067.

Jiang, L., Yoo, Y. Adolescents’ short-form video addiction and sleep quality: the mediating role of social anxiety. BMC Psychol 12, 369 (2024). https://doi.org/10.1186/s40359-024-01865-9

Mohd Saat NZ, Hanawi SA, Hanafiah H, Ahmad M, Farah NMF, Abdul Rahman NAA. Relationship of screen time with anxiety, depression, and sleep quality among adolescents: a cross-sectional study. Front Public Health. 2024 Nov 29;12:1459952. doi: 10.3389/fpubh.2024.1459952. PMID: 39678241; PMCID: PMC11638915.

Nakshine V S, Thute P, Khatib M, et al. (October 08, 2022) Increased Screen Time as a Cause of Declining Physical, Psychological Health, and Sleep Patterns: A Literary Review. Cureus 14(10): e30051. doi:10.7759/cureus.30051

Sanchez-Cano A, Luesma-Bartolomé MJ, Solanas E, Orduna-Hospital E. Comparative Effects of Red and Blue LED Light on Melatonin Levels During Three-Hour Exposure in Healthy Adults. Life (Basel). 2025 Apr 28;15(5):715. doi: 10.3390/life15050715. PMID: 40430143; PMCID: PMC12113466.

van den Eijnden RJJM, Geurts SM, Ter Bogt TFM, van der Rijst VG, Koning IM. Social Media Use and Adolescents' Sleep: A Longitudinal Study on the Protective Role of Parental Rules Regarding Internet Use before Sleep. Int J Environ Res Public Health. 2021 Feb 2;18(3):1346. doi: 10.3390/ijerph18031346. PMID: 33540882; PMCID: PMC7907989.

Zhong C, Masters M, Donzella SM, Diver WR, Patel AV. Electronic Screen Use and Sleep Duration and Timing in Adults. JAMA Netw Open. 2025 Mar 3;8(3):e252493. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2025.2493. PMID: 40146105; PMCID: PMC11950897.