שין ספלינט כיצד ניתן למנוע אותו

שין ספלינט כיצד ניתן למנוע אותו? שין ספלינט (Shin splints) מהווה את האחת מפציעות הספורט השכיחות ביותר. מדובר בפציעה עקשנית במיוחד הגורמת להפסקת הפעילות של אתלטים, חובבי ספורט וטירונים נפלטים ממסלולם הקרבי. שין ספלינט מתייחס למעשה לכאב המופיע לאורך עצם השוקה. הפרעה זאת מתפתחת לרוב בגלל עומס חוזרני על השוקיים הנוצר בשל ריצות, צעדות ממושכות ועוד. גורמי סיכון לשין ספלינט כוללים בין היתר ריצה על כבישים, עלייה מהירה בעצימות האימונים ועוד.

לפציעה זו בשוק ישנה נטייה להיעשות כרונית הסיבה המרכזית לכך היא חוסר ההקשה לגוף. רוב הספורטאים שחשים לראשונה כאב בשוק לא מבצעים את הדבר היחידי שיכול למנוע שין ספלינט – לעצור. הדברים האלה נכונים גם לגבי טירונים שאינם עוצרים אבל מסיבות אחרות. התעלמות מהכאב בשוק והמשך ריצה או צעידה יוביל להתפתחות נזקים קשים יותר לריפוי. במאמר הנוכחי "שין ספלינט כיצד ניתן למנוע אותו" אפרט אודות דרכי המניעה של הפרעה זאת.

שין ספלינט כיצד ניתן למנוע אותו – רקע

תסמונת שין־ספלינט המכונה גם תסמונת עומס השוקה הפנימית (Medial Tibial Stress Syndrome – MTSS) היא אחת מפגיעות העומס יתר הנפוצות ביותר. הפרעה זאת נגרמת בגלל ריצות ואימונים צבאיים, ומוגדרת ככאב לאורך הגבול הפוסטרו־מדיאלי של השוקה המופיע במאמץ ומוחמר בלחיצה על שטח של לפחות 5 ס"מ לאורך עצם הטיביה (Reshef, 2012). סקירות עדכניות מצביעות על שכיחות של עד 35% בקרב ספורטאים ומתגייסים, ובחלק מהמדגמים היא אחראית ל-6-16% מכלל פציעות הריצה ואף לכ-50% מפציעות השוק התחתונה באוכלוסיות מסוימות (Craig, 2008; Saad, 2025).

מעבר לסבל וכאב, MTSS גורמת להפסקת אימונים, ירידה בביצועים וסיכון להתקדמות לשברי מאמץ טיביאליים. רצף פתולוגי זה מתואר כיום כ"המשכיות" של עומס יתר על העצם (Franklyn, 2015). לכן הדגש ברפואת ספורט עדכנית עובר יותר ויותר ממודל טיפול בלבד למודל מניעה. מודל זה מתבסס על זיהוי מוקדם של גורמי סיכון, תכנון עומסים מושכל, והתערבויות ממוקדות לשינוי ביומכניקה וחיזוק רקמות. סקירות עדכניות מדגישות שבעוד טיפולים רבים מכווני סימפטומים, רובם אינם מונעים חזרתיות – ולכן ההשקעה במניעה עשויה להיות האפקטיבית ביותר בטווח הארוך (Pepin, 2024; Winters, 2013).

עם זאת, חשוב להדגיש ביושר מדעי: האיכות המתודולוגית של מחקרי המניעה ב-MTSS עדיין מוגבלת. גם סקירות שיטתיות וגם סקירות סקירה (scoping reviews) מסכמות שאין כיום "מתכון קסם" מניעתי יחיד; קיימים כיוונים מבטיחים, אך הראיות לעיתים חלשות או לא עקביות (Craig, 2008; Saad, 2025).

הבנת מנגנון הפציעה כתשתית למניעה

מודלים ישנים ראו ב-MTSS דלקת פריוסטיאלית כתוצאה ממשיכת שרירים (traction) על הפריאוסט. מחקרים היסטולוגיים והדמייתיים עדכניים מצביעים על כך שמדובר בעיקר בפגיעת עומס־יתר של המערכת פציה-עצם (fascia-bone), עם מרכיב של עומס חוזר על הקורטקס הטיביאלי והפאציה הקרורלית (Franklyn, 2015; Bouche, 2007; Winters, 2019).

מחקרים מעידים של ספורטאים עם MTSS יש לעיתים צפיפות עצם נמוכה באופן אזורי בטיביה, הנוטה להסתדר לאחר החלמה, מה שמצביע על חוסר התאמה זמני בין עומס לבין יכולת ההסתגלות של העצם (Magnusson, 2003). במקביל, הדמיות וניתוח עומסים מצביעים על כך שלביומכניקה של כף הרגל, הקרסול והירך – בעיקר פרונציה מוגברת, נפילה מוגברת של עצם הסירה והטיית אגן – יש תרומה להגברת כוחות הכיפוף על הטיביה (Menéndez, 2020; Newman, 2013).

מנקודת מבט מניעתית, המשמעות היא שהמפתח הוא לא רק "חיזוק השוק" או "מתיחות", אלא איזון בין עומס אימוני, תפקוד שרירי, ביומכניקה של השרשרת התחתונה ובריאות העצם.

גורמי סיכון עיקריים: בסיס לתכנון מניעה

גורמי סיכון פנימיים (אינטרינזיים)

מטה-אנליזה רחבה על רצים מצאה כי מגדר נשי, היסטוריה קודמת של MTSS, שנות ניסיון ריצה מועטות, BMI גבוה, קריסה מוגברת של עצם הסירה בכף הרגל וטווח חיצוני מוגבר של סיבוב הירך (בגברים). כול אלה קשורים לעלייה בסיכון להתפתחות שין ספלינט (Newman, 2013).

סקירה ייעודית על רצים מתחילים ורצים חובבים מצאה כי ברצים אלו יש דגש על גורמי סיכון ביומכניים: פרונציה מוגברת, הטיה פרונטלית גבוהה של האגן וסיבוב פנימי מוגבר של הירך – כולם קשורים ללהתפתחות שין ספלינט (Menéndez, 2020).

סקירת סקופינג עדכנית (Saad, 2025) מדגישה גם:

• BMI גבוה כגורם סיכון (שתי עבודות מצאו BMI גבוה יותר בקבוצות עם MTSS).
• ניסיון ספורטיבי מועט כגורם סיכון, בעוד ניסיון רב יותר קשור לסיכון נמוך יותר.
• דפוסי ריצה עצימים במיוחד, כמו אולטרה-מרתון, כמעלים סיכון.
• בנוסף, קיימות עדויות לקשר בין צפיפות עצם נמוכה, ויטמין D נמוך ומיקרו-שברים טיביאליים לבין MTSS, מה שמחזק את ההבנה שמדובר בחלק מרצף של פגיעות עצם (Sturznickel, 2021).

גורמי סיכון חיצוניים (אקסטרינזיים)

בגזרת גורמי הסיכון החיצוניים, סקירות מציינות:

• עליה מהירה מדי בנפח/עצימות אימון.
• ריצה על משטחים קשים (אספלט, בטון).
• נעליים שחוקות או לא מתאימות.
• היסטוריה של פציעות עומס אחרות בגפה התחתונה (Van der Worp, 2015; Damsted, 2018).

באוכלוסיות צבאיות, הדרישה לעלייה חדה בעומסי ריצה והליכה עם ציוד על משטחים קשים מובילה לשכיחות גבוהה במיוחד של MTSS ושל שברי מאמץ – מה שמדגיש עד כמה ניהול עומס חשוב למניעה (Moen, 2009).

ניהול עומסים ותכנון אימון: הלב של המניעה

העיקרון הבסיסי למניעת פגיעות עומס עצם – כולל MTSS – הוא התאמה הדרגתית בין עומס לבין כושר העמידות של העצם והרקמות הרכות. Warden ועמיתיו מציעים מודל של "Optimal Workload":

• עומס מספק לשיפור ביצועים ולחיזוק עצם, אך לא גבוה עד כדי הצטברות נזק מיקרוסקופי (Warden, 2021).

סקירה שיטתית על שינויי עומס בריצה מצאה ראיות מוגבלות לכך ששינוי חד בעומס קשור לעלייה בסיכון לפציעה. עם זאת, מחקרים פרוספקטיביים מראים שכאשר רצים מעלים מרחק שבועי ב-20-60%, יותר מהם נפצעים לעומת רצים שמעלים ב-10% בלבד (Damsted, 2018; Damsted, 2019).

במישור המעשי, ההמלצות המקובלות (על בסיס שילוב של ראיות ומומחי תוכן) כוללות:

• העלאה הדרגתית בנפח ובמהירות: לעיתים מצוטט "כלל 10% בשבוע", אך המחקר מראה יותר עלייה בסיכון כאשר העלייה חדה מ-~30% מאשר תמיכה בכלל מספרי קשיח (Pepin, 2024).
• שילוב אימונים חוצי-עומס (cross-training): שחייה, אופניים, אליפטיקל – להפחתת עומס טיביאלי תוך שמירה על כושר אירובי.
• תכנון עונות (periodization): שבועות עומס לסירוגין עם שבועות הורדת עומס (deload), כדי לאפשר התאוששות עצם.
• הקשבה לכאב כשומר סף: שימוש בכאב השוק כ"מד סיבולת" לעומס – לדוגמה, הימנעות מהחמרה מעל 2/10 כאב בזמן ריצה, כפי שמוצע בפרוטוקולים שיקומיים (Winters, 2013; Pepin, 2024).

למתאמנים מתחילים מומלצת התחלה בפעילות נושאת משקל פחות עצימה (הליכה מהירה, עליות, אופניים) במשך מספר שבועות, ורק לאחר מכן מעבר הדרגתי לריצה – מהלך שיכול להפחית את העלייה החדה בעומס העצם (Saad, 2025; Warden, 2021).

הנעלה, מדרסים ומשטחים: מה באמת עוזר?

מדרסים וספיגת זעזועים

סקירה מבוססת-ראיות קלאסית מסכמת שאין התערבות אחת עם אפקט מניעתי חד-משמעי, אך התוצאות המבטיחות ביותר היו עם מדרסי ספיגת זעזועים (shock-absorbing insoles) (Craig, 2008).

סקירת מניעה עדכנית יותר מצאה שבמדגמי צבא, שני סוגי התערבות הפחיתו את הסיכון ל-MTSS:

• מדרסי ניאופרן או חצי-קשיחים לעומת מדרסים סטנדרטיים.
• תוכנית אימון נוירומוסקולרית ייעודית (Pepin, 2024).

מחקר ביומכני על מדרסי תמיכה לקשת (arch-support orthoses) ברצים עם MTSS הראה שהם מנרמלים את פיזור לחצי כף הרגל בנעל, כך שהדפוס דומה לזה של רצים בריאים – מה שמרמז על הפחתת עומסים מזיקים פוטנציאליים (Naderi, 2019).

עם זאת, חשוב להדגיש: רוב המחקרים עוסקים בשיפור כאב ופיזור עומס, ולא במספר אירועי MTSS חדשים לאורך זמן. כלומר, מדרסים הם כלי אפשרי במניעה – במיוחד אצל רצים עם פרונציה מוגברת או היסטוריה של MTSS – אך הם אינם "חיסון" נגד הפציעה.

נעליים ומשטחי ריצה

סקירה שיטתית על נעלי "motion control" הראתה שנעליים כאלו מפחיתות פרונציה ופסגות כוחות אנכיים, אם כי איכות המחקרים נמוכה (Cheung, 2011). מצד שני, סקירת Cochrane גדולה על נעלי ריצה למניעת פציעות מצאה שלרוב אין הבדל בשיעור הפציעות בין סוגי נעליים שונים, ושבחירת נעל לפי "טיפוס כף רגל" אינה מפחיתה בהכרח פציעות (Relph, 2022).

מסקנה פרקטית:

• להעדיף נעליים איכותיות, עם רמת ספיגת זעזועים מתאימה ויציבות טובה.
• להימנע מנעליים שחוקות (לרוב מעבר ל-600-800 ק"מ, תלוי במבנה הנעל והרץ).
• לשקול נעליים בעלות שליטה טובה בפרונציה אצל רצים עם פרונציה מובהקת או היסטוריה של MTSS, אך בלי לסמוך על כך כהתערבות יחידה.

לגבי משטחי ריצה:

מחקרים מראים שריצה על אספלט ובטון קשורה ללחצי כף רגל ושוק גבוהים יותר לעומת דשא או גומי, אך ריצה על משטחים רכים מובילה לעיתים להגברת "קשיחות הרגל" (leg stiffness) ופיצוי שרירי, ולכן התמונה אינה חד-משמעית (Tessutti, 2012; Fu, 2015; Potthast, 2010). ההמלצה העדכנית היא לרוץ על מגוון משטחים, ולהימנע מחשיפה חד-צדדית וממושכת למשטח קשיח במיוחד, בעיקר בשלבי תחילת ריצה או חזרה מפציעה.

אימון כוח, יציבה ונוירומוסקולריות כמניעה

אימון נוירומוסקולרי

מחקר קליני וולידי בקרב אתלטיות צעירות הראה שתוכנית אימון נוירומוסקולרי (קפיצות, נחיתות, ריצה, חיזוק, יציבה ושיווי משקל) הפחיתה את השיעור של שין ספלינט ל-0.82 אירועים/1000 שעות לעומת 5.96 בקבוצת הבקרה – ירידה משמעותית בסיכון (Mendez-Rebolledo, 2021).

אלמנטים מרכזיים בתוכניות אלו:

• קפיצות ונחיתות מבוקרות (plyometrics).
• תרגילי כוח לגסטרוקנמיוס, סולאוס, טיביאליס פוסטריור, וכופפי אצבעות.
• יציבות ליבה (core) ושליטה אגן-ירך.
• תרגילי שיווי משקל ופרופריוספציה.

חיזוק השרירים האינטרינזיים של כף הרגל

נמצאות עדויות הולכות ומתרבות לכך שחיזוק השרירים האינטרינזיים של כף הרגל – למשל באמצעות תרגילי "short foot" – מפחית פרונציה ומשפר את יציבות הקשת (Pabón-Carrasco, 2020; Sanchez-Rodriguez, 2020). מטא-אנליזה על אימון שרירים אינטרינזיים מראה שיפור משמעותי בכוח כיפוף האצבעות ובמדדים קינמטיים – מה שעשוי להפחית עומסים חוזרים על הטיביה (Jaffri, 2023). שילוב תרגילי short-foot, הליכה יחפה מבוקרת בסביבה בטוחה, תרגילי שיווי משקל על רגל אחת ונחיתות רכות – כולם יכולים להיות חלק מתוכנית מניעה מקיפה.

שינוי טכניקת ריצה וגייט ריטריינינג

מחקר גדול בצבא בדק תוכנית תיקון הרגלי הליכה או ריצה לא תקינים (gait-retraining) ברצים טירונים. האימון כלל משוב בזמן אמת לחיזוק נחיתה רכה יותר, נחיתה על החלק הלטרלי של העקב וגלגול מבוקר של כף הרגל – ומצא ירידה משמעותית בשכיחות שין ספלינט בקבוצת ההתערבות (Sharma, 2014).

סקירה שיטתית על תיקון הרגלי הליכה /ריצה לא תקינים מראה שניתן לשנות ביומכניקה באופן עקבי, ושאסטרטגיות כמו הגדלת קצב צעדים (cadence), קיצור צעד מעט והפחתת עוצמת הנחיתה מפחיתות כוחות וזעזועים ברגל התחתונה (Napier, 2015).

מומחים בתחום מציעים מספר עקרונות למניעה (Barton, 2016; Zimmermann, 2019):

• הגדלת קצב צעדים לדקה בכ-5-10% ביחס לקצב הבסיסי.
• קיצור הצעדים,  נחיתה עם השוק קרוב יותר לאנך ומרכז המסה.
• עידוד נחיתה "שקטה" – מודעות לסאונד/תחושת המגע בקרקע.
• במקרים עם פרונציה מוגברת – לעיתים עידון של רוחב צעד גדול מעט.

עם זאת, יש להיזהר משינויים חדים מדי (למשל מעבר מהיר לריצה על קדמת כף הרגל), שכן הם עלולים להעביר עומס ממוקד לשרירים וגידים אחרים.

תזונה, ויטמין D ומשקל גוף

השמנה ודלדול שרירי כף הרגל נקשרו ללחצי כף רגל דינמיים גבוהים בריצה – מה שמעלה עומסים חוזרים על הטיביה ומערכות הספיגה (Naderi, 2020). מחקרים מראים שמשקל עודף מלווה גם בעייפות שרירית מהירה יותר, המשפיעה על תבנית הדריכה.

מחקר אחד מצא ירידה ברמות ויטמין D אצל ספורטאים עם שין ספלינט שהיו להם גם מיקרו-שברים, והמליץ לכוון לרמות 25-OH-D של ≥30 μg/L כחלק ממדיניות מניעה (Sturznickel, 2021).

עבודות נוספות מראות שלירידה מבוקרת במשקל יש השפעה מיטיבה על לחץ פלנטרי, כוח שרירי קרסול ומבנה כף הרגל (Zhao, 2018; Song, 2015).

מכאן שכחלק מתוכנית מניעה כוללת מומלץ:

• להעריך מצב תזונתי, כולל ויטמין D וסידן, במיוחד אצל רצים עם היסטוריה של פגיעות עצם או שין ספלינט חוזר.
• במידת הצורך, להפנות לדיאטנ/ית ספורט להכוונה על צריכת אנרגיה מספקת (מניעת RED-S), חלבון, סידן וויטמין D.
• לעודד ירידה הדרגתית במשקל אצל רצים עם השמנה, בשילוב חיזוק שרירי גפה תחתונה, ולא רק הקטנת קלוריות.

מניעה שניונית: חזרה בטוחה מפציעה ומניעת חזרתיות

רצי שין ספלינט נמצאים בסיכון גבוה לחזרה של הפציעה – ולעיתים להתקדמות לשברי מאמץ. סקירה שיטתית על טיפול ב-MTSS הדגישה שרוב ההתערבויות הטיפוליות אינן מגובות בראיות חזקות, ושיסוד המפתח הוא ניהול עומס ובניית חזרה הדרגתית לריצה (Winters, 2013).

ניסוי קליני של Moen ועמיתיו (2012) השתמש בפרוטוקול חזרה לריצה מובנה, שבו מרבית המשתתפים הצליחו להשלים חזרה לריצה מלאה בתוך כ-3 חודשים (עם או בלי תוספת תרגילי כוח/הגמשה או גרביים אלסטיות) – מה שמדגים עד כמה החזרת עומס הדרגתית היא מרכיב מרכזי (Moen, 2012; Pepin, 2024).

עקרונות מניעה שניונית:

• הפחתת עומס בשלב החריף/התת־חריף – הפסקת ריצה/קפיצות, מעבר לאימונים ללא זעזועים (אופניים, שחייה), תוך שמירה על כושר כללי.
• שימור/שיפור כוח ויציבות – חיזוק שוק, כף רגל, ירך וליבה בתקופת ההפחתה.
• שילוב הדרגתי של ריצה – התחלה בהליכה-ריצה (לדוגמה: 1 דק' ריצה / 1-2 דק' הליכה), הגדלת זמן הריצה בהדרגה תוך ניטור כאב.
• שימוש בכאב כמד עומס – עצירה או רגרסיה זמנית כאשר הכאב עולה מעל רמה מוסכמת (למשל 2/10), או כאשר הכאב נמשך מעל 24 שעות לאחר אימון.
• טיפול בגורמי סיכון שנמצאו – פרונציה, חוסר כוח, עודף משקל, רמות ויטמין D נמוכות, טכניקת ריצה לא יעילה ועוד.

סיכום: עקרונות זהב למניעת שין־ספלינט

למרות שאין "תרופת פלא" מניעתית אחת ל-MTSS, הספרות העדכנית מאפשרת לזקק מספר עקרונות מרכזיים המבוססים על שילוב ראיות ומומחיות קלינית:

ניהול עומסים חכם:

העלאת נפח/עצימות בהדרגה, ללא קפיצות חדות.

תכנון מחזורי עומסים ומנוחה.

שימוש בכאב כשומר סף ולא כמשהו להתעלם ממנו (Warden, 2021; Damsted, 2018).

חיזוק ויציבות:

תוכניות נוירומוסקולריות המשלבות קפיצות, נחיתות, חיזוק ויציבה הוכחו כמפחיתות סיכון ל-MTSS בקרב אתלטים צעירים (Mendez-Rebolledo, 2021). חיזוק שרירי כף הרגל האינטרינזיים משפר יציבות קשת ופרונציה (Pabón-Carrasco, 2020; Jaffri, 2023).

התאמת הנעלה ומדרסים:

הקפדה על נעליים תקינות, לא שחוקות, עם ספיגת זעזועים טובה. שימוש במדרסי ספוג/ניאופרן או מדרסי תמיכת קשת יכולים להיות עזר מניעתי – במיוחד לרצים עם פרונציה או היסטוריה של שין ספלינט – אם כי הראיות אינן חד-משמעיות (Craig, 2008; Naderi, 2019).

שיפור טכניקת ריצה:

העלאת הקצב, קיצור צעדים, נחיתה "שקטה" ומבוקרת. שימוש בגייט-ריטריינינג (לעיתים עם משוב חזותי/סנסורי) הראה ירידה בשכיחות של שין ספלינט באוכלוסיות צבאיות (Sharma, 2014; Napier, 2015).

בריאות עצם ותזונה:

בדיקת ויטמין D, במיוחד בספורטאי סבולת ובספורטאיות בסיכון ל-RED-S. התייחסות למשקל גוף ולחוזק שרירי כף הרגל והקרסול כחלק ממניעת עומס יתר (Naderi, 2020; Sturznickel, 2021).

מניעה שניונית:

לאחר אירוע שין ספלינט, חזרה הדרגתית לריצה לפי פרוטוקול מובנה. שילוב של כל האמצעים לעיל (עומס, כוח, הנעלה, טכניקה, תזונה) כדי למנוע חזרתיות (Winters, 2013; Moen, 2012; Pepin, 2024).

בסופו של דבר, מניעת שין ספלינט איננה פעולה בודדת אלא אסטרטגיה רב־מערכתית: עומס נכון בזמן הנכון, על רקמות חזקות ומאומנות, בגוף שמקבל תזונה ומנוחה מתאימות – וברץ שמבין את גופו ואת האותות שהוא שולח.

References:

Bouche, R. T., & Johnson, C. H. (2007). Medial tibial stress syndrome (tibial fasciitis): A proposed pathomechanical model involving fascial traction. Journal of the American Podiatric Medical Association, 97(1), 31-36.

Cheung, R. T. H., Wong, M. Y., & Ng, G. Y. (2011). Effects of motion control footwear on running: A systematic review. Journal of Sports Sciences, 29(12), 1311-1319.

Craig, D. I. (2008). Medial tibial stress syndrome: Evidence-based prevention. Journal of Athletic Training, 43(3), 316-318.

Deshmukh, N. S., & Phansopkar, P. (2022). Medial tibial stress syndrome: A review article. Cureus, 14(7), e26641. 

Franklyn, M., & Oakes, B. (2015). Aetiology and mechanisms of injury in medial tibial stress syndrome: Current and future developments. World Journal of Orthopaedics, 6(8), 577-589.

Jaffri, A. H., et al. (2023). Evidence for intrinsic foot muscle training in improving foot function: A systematic review and meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport, 26(x), xx-xx.

Menéndez, C., Batalla, L., Prieto, A., Rodríguez, M. Á., Crespo, I., & Olmedillas, H. (2020). Medial tibial stress syndrome in novice and recreational runners: A systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(20), 7457.

Mendez-Rebolledo, G., Figueroa-Ureta, R., Moya-Mura, F., Guzmán-Muñoz, E., Ramírez-Campillo, R., & Lloyd, R. S. (2021). The protective effect of neuromuscular training on the medial tibial stress syndrome in youth female track-and-field athletes: A clinical trial and cohort study. Journal of Sport Rehabilitation, 30(7), 1019-1027.

Moen, M. H., Tol, J. L., Weir, A., Steunebrink, M., & De Winter, T. C. (2009). Medial tibial stress syndrome: A critical review. Sports Medicine, 39(7), 523-546.

Napier, C., Cochrane, C. K., Taunton, J. E., & Hunt, M. A. (2015). Gait modifications to change lower extremity gait biomechanics in runners: A systematic review. British Journal of Sports Medicine, 49(21), 1382-1388.

Naderi, A., Degens, H., & Sakinepoor, A. (2019). Arch-support foot-orthoses normalize dynamic in-shoe foot-pressure distribution in medial tibial stress syndrome. European Journal of Sport Science, 19(2), 247-257.

Newman, P., Witchalls, J., Waddington, G., & Adams, R. (2013). Risk factors associated with medial tibial stress syndrome in runners: A systematic review and meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine, 4, 229-241.

Pabón-Carrasco, M., Castro-Méndez, A., Vilar-Palomo, S., Jiménez-Cebrián, A. M., García-Paya, I., & Palomo-Toucedo, I. C. (2020). Randomized clinical trial: The effect of exercise of the intrinsic muscle on foot pronation. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(13), 4882.

Pepin, M. E. (2024). Rehabilitation management of medial tibial stress syndrome in recreational runners: A narrative review. Research & Investigations in Sports Medicine, 10(4), Article RISM.000744.

Relph, N., Greaves, H., Armstrong, R., Gichuru, P., Prior, T. D., Griffiths, I. B., Spencer, S., Dey, P., & Langley, B. (2022). Running shoes for preventing lower limb running injuries in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2022(8), CD013368.

Saad, M. A., Jamal, J. M., Aldhafiri, A. T., & Alkandari, S. A. (2025). Medial tibial stress syndrome: A scoping review of epidemiology, biomechanics, and risk factors. Cureus, 17(3), e81463.

Sharma, J., Weston, M., Batterham, A. M., & Spears, I. R. (2014). Gait retraining and incidence of medial tibial stress syndrome in army recruits. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(9), 1684-1692.

Sturznickel, J., Jandl, N. M., Delsmann, M. M., von Vopelius, E., Barvencik, F., et al. (2021). Bilateral looser zones or pseudo fractures in the anteromedial tibia as a component of medial tibial stress syndrome in athletes. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 29(5), 1644-1650.

Warden, S. J., Edwards, W. B., & Willy, R. W. (2021). Preventing bone stress injuries in runners with optimal workload. Current Osteoporosis Reports, 19(3), 298-307.

Winters, M., Eskes, M., Weir, A., Moen, M. H., Backx, F. J., & Bakker, E. W. (2013). Treatment of medial tibial stress syndrome: A systematic review. Sports Medicine, 43(12), 1315-1333.