פציעות ספורט שכיחות ואיך למנוע אותן

פציעות ספורט שכיחות ואיך למנוע אותן מהווים מידע חשוב עבור כל אדם העוסק בספורט. ספורטאי חובב וספורטאי מקצועי כאחד. אכן, העיסוק בספורט הוא מהדברים החשובים ביותר שאתם עושים עבור בריאותכם. עם זאת אין לשכוח את הסיכון להיפצע הנלווה לכך. ברוב המקרים הפציעות הללו המתפתחות עקב העיסוק בספורט אינן חמורות. דוגמאות לסוג זה של פציעות ספורט כוללות מתיחה קלה של שריר בירך או רצועה בקרסול. סוג זה של פציעות גם לא ישבית אתכם לזמן רב. אתם צפויים לחוש כאב קל שיחלוף תוך ימים אחדים ויאפשר לכם לחזור לפעילות גופנית שגרתית.

אך לצערי לא כל הפציעות הנגרמות במהלך הפעילות הגופנית מסתכמות במתיחה קלה של סיבי שריר בירך או של רצועה בקרסול. חלק מהפציעות עלולות להיות חמורות מספיק כדי להשבית אתכם מפעילות גופנית לפרקי זמן ארוכים ואפילו לעצור את הקרירה שלכם כספורטאים. במאמר הנוכחי "פציעות ספורט שכיחות ואיך למנוע אותן" אפרט אודות הנושא. עוד נפרט בקצרה על האופן שבו אנו מאבחנים את הפציעה ומטפלים בה.

פציעות ספורט שכיחות ואיך למנוע אותן – רקע

פציעות ספורט שכיחות הן הצד הפחות נעים של אורח חיים פעיל. מצד אחד, פעילות גופנית תורמת לבריאות לב־ריאה, לתפקוד מטבולי, לבריאות העצם ולבריאות הנפש; מצד שני, עומסים חוזרניים, טכניקה לקויה, התאוששות לא מספקת או ציוד לא מתאים עלולים להוביל למגוון פציעות. אלה עשויות להיות, החל מחבלות קלות ושימוש־יתר ועד קרעים משמעותיים ברקמות רכות או נזקים תוך־מפרקיים. ההבנה מהן הפציעות האופייניות, מה גורם להן, איך מאבחנים ומטפלים בהן היא המפתח לשמירה על רצף אימונים וביצועים מיטביים (Romero-Morales, 2024).עם זאת, לא פחות חשוב זה המידע שמתייחס לאיך מונעים אותן.

ספורט מציע יתרונות פיזיים ונפשיים עצומים, אבל הסיכון לפציעה הוא מציאות תמידית. ספורטאים חובבים ומקצועיים כאחד רגישים למתחים, נקעים ופציעות שימוש יתר. בעוד שפציעות ספורט רבות הן קלות ונפתרות תוך ימים, אחרות עלולות להיות חמורות ומשנות קריירה. פציעות ספורט נפוצות משפיעות לעתים קרובות על הכתפיים, המרפקים, הברכיים והגב התחתון (Romero-Morales et al., 2024). ההבנה כיצד למנוע פציעות כאלה היא המפתח לשמירה על ביצועים ספורטיביים ובריאות לטווח ארוך. מאמר זה מתאר את פציעות הספורט השכיחות ביותר, כיצד הן מאובחנות ומטופלות, והכי חשוב, כיצד ספורטאים יכולים למנוע אותן באמצעות אימונים נכונים ואסטרטגיות מניעה.

למה בכלל נפצעים בספורט?

ישנם שלושה גורמי־על המסבירים את רוב פציעות הספורט:

1. עומס יתר מצטבר ביחס ליכולת הספיגה של הרקמה.
2. כשלים ביומכאניים כגון יציבה לקויה, שליטה נוירו־שרירית ירודה או חולשת ליבה.
3. התאוששות לא מספקת – שינה, תזונה, הידרציה וניהול עומסים.

בקרב בני נוער, תדירות גבוהה של אימונים בענף יחיד לאורך כל השנה ללא “חלונות” מנוחה מקדמת פציעות שימוש־יתר, לרבות פגיעות בצלחות הגדילה (Thigpen, 2017; Wu, 2016). גם אצל מבוגרים מקצוענים וחובבים, שילוב של נפחי אימון עולים מהר מדי עם טכניקה או ציוד לא מותאמים מעלה את הסיכון (Asker, 2018).

פציעות כתף בספורט

הכתף הוא הציר העיקרי של ענפי הספורט הפועלים מעל גובה הכתף. בענפי “אוברהֶד” (טניס, כדורעף, יד, בייסבול), הכתף נדרשת לטווחי תנועה קיצוניים בעומסים מהירים. עומסי גזירה ודחיסה חוזרניים מקדמים גירוי של גידי השרוול המסובב, תסמונות הצביטה ופגיעה בלברום (Asker, 2018). סימנים אופייניים: כאב קדמי־צדדי המתגבר בהרמה/זריקה, נוקשות בוקר, חולשה וירידה בטווח תנועה.

אבחון:

לאחר אנמנזה ובדיקה ייעודית (בדיקות דחיסה/צביטה), הדמיה (אולטרסאונד/‏MRI) מסייעת כשיש חשד לקרע משמעותי.

אסטרטגיות טיפוליות:

טיפול קו ראשון כולל ניהול עומסים, תיקון טכניקה, שיקום שרירי מייצבי השכמה והכתף, וחיזוק ליבה ושרשרת אחורית. טיפולים פיזיקליים ממוקדים (לייזר רך, גלי הלם) עשויים להקל בכאב ולהאיץ חזרה לתפקוד בפגיעות גידים עקשניות. ניתוח נשקל בעיקר בקרעים מלאים או כישלון שיקום ממושך (Smucny, 2016).

מניעה:

חימום דינמי, תרגילי תנועה עבור הקפסולה של המפרק, חיזוק מסובבי חוץ ומייצבי שכמה, חיזוק ושפור תפקוד שרירי ליבה, ניהול עומסים (כלל 10% לשבוע), הימנעות מאימוני זריקה במצב עייפות, ומדדי עומס/כאבים שבועיים לניטור חריגים (Asker, 2018).

פציעות מרפק בספורט

בכול הנוגע לפציעות מרפק בגוף אנו מתייחסים בעיקר למרפק טניס ומרפק גולף. מרפק טניס – אפיקונדיליטיס חיצוני (שרירים פושטי כף יד) ומרפק גולף – אפיקונדיליטיס מדיאלי (שרירי מכופפי כף יד) הם ביטויים של מיקרוטראומה מצטברת בגידים. הפרעות אלה הן תוצאה של אחיזה וטכניקה לא מיטביות, קשיחות רקמות והעלאת עומס מהירה מדי (Safran, 1995). תסמינים: כאב ממוקם מעל האפיקונדיל, רגישות בלחיצה, כאב באחיזה/הרמה וירידת כוח אחיזה.

אבחון:

מבוסס על היסטוריה קלינית של כאב מרפק והפרעות תפקודיות ובדיקה קלינית. הדמיה משלימה נדרשת בעיקר כשיש כישלון טיפול.

אסטרטגיות טיפוליות:

טיפול מוקדם כולל הורדת עומס זמנית, תיקון אחיזה/מחבט, תרגילי אקצנטרי לגידי האמה, טיפול ידני, ולעיתים אמצעי עזר כגון לייזר/גלי הלם. מיעוט המקרים יתקדמו להתערבות ניתוחית (Frostick, 1999).

מניעה:

התאמת ציוד (משקל/איזון מחבט), לימוד טכניקה יעילה, חימום יעיל לאמות, גיוון עומסים, עלייה הדרגתית בעומס וימי מנוחה יחסיים (Cassas, 2006).

פציעות ברכיים בספורט

בכול הנוגע לפציעות ברכיים בספורט אלה יכולות לכלול החל מפגיעה במניסקוס ועד לפגיעה ברצועות. ענפי שינוי־כיוון, ניתור ונחיתה (כדורגל/כדורסל) מציבים את הברך בסיכון לקרעים במיניסקוס, מתיחה או קרע של הרצועות (ACL/MCL) ותסמונת פטלופמורלית (Aicale, 2018). תסמינים אופייניים: כאב קדמי/מדיאלי, “חריקות ורעשים” או נעילה, תחושת “בריחה” (giving way) ונפיחות מאוחרת.

אבחון:

האבחון כולל שילוב של היסטוריה קלינית ובדיקה קלינית של הברך הכוללת בדיקות של הרצועות ושל המיניסקוסים. ואח”כ MRI לפי צורך.

אסטרטגיות טיפוליות:

הטיפול נע בין שיקום נוירו־שרירי (שליטה דינמית בברך), חיזוק ירך־עכוז, אימוני נחיתה בטוחה ותגובה מהירה, ועד ניתוח במצבי חוסר יציבות מכני. בפגיעות פטלופמורליות: מיקוד בחיזוק הראש הפנימי של השרריר הארבע ראשי, גמישות ITB/ירך וטכניקת סקוואט/מדרגות (Aicale, 2018).

מניעה:

תכניות מניעה מוכחות הכוללות פליומטריקה מבוקרת – (שיטת אימון המבוססת על תנועות מהירות כמו קפיצות וזריקות בהם השרירים מפעילים כוח מרבי בזמנים קצרים, כדי לשפר כוח מתפרץ), קואורדינציה, נחיתה בברכיים כפופות, חיזוק עכוז־מסובבי ירך. תוכניות אלה מפחיתות פציעות ACL, במיוחד בספורטאיות (Aicale, 2018).

פציעות קרסול וכף־רגל בספורט

בכול הנוגע לפציעות קרסול וכף רגל בספורט אנו מתייחסים בעיקר לנקעים ושברי מאמץ. נקעי קרסול חיצוניים (ATFL/CFL) הם מהמובילים בשכיחות. חזרה מוקדמת ללא שיקום פרופריוספטיבי מעלה סיכון לנקעים חוזרים וחוסר יציבות כרוני. עומסי ריצה חוזרניים עלולים להוביל לשברי מאמץ בטיביה ובעצמות המסרק, דלקת גיד אכילס או פלנטר פשיאיטיס (Romero-Morales, 2024).

אבחון:

האבחון כולל שילוב של היסטוריה קלינית ובדיקה קלינית של כף הרגל והקרסול הכוללת בדיקה פונקציונלית (מנח, טווחים, שיווי משקל). במידת הצורך גם צילומים/‏MRI לשברי מאמץ או חשד פציעה משמעותית.

אסטרטגיות טיפוליות:

פרוטוקול POLICE (הגנה, העמסה אופטימלית, קירור, דחיסה, הגבהה), שיקום נוירו־שרירי עם משטחים לא יציבים, חיזוק פרונאציה/סופינציה, הדרגתיות חזרה לריצה; במידת הצורך התאמת מדרסים. בכול המקרים ניתן להיעזר בלייזר רך מקצועי ובחלק מהמקרים בגלי הלם (דלקת גיד אכילס או פלנטר פשיאיטיס).

מניעה:

אימוני שיווי משקל/פרופריוספציה, חיזוק של השרירים מרחיקי הירך, נעליים מותאמות והתנהלות זהירה והדרגתית בכול הנוגע לעומסים.

פציעות גב תחתון בספורט

בכול הנוגע לפציעות גב תחתון מספורט אנו מתייחסים בעיקר לפגיעות לדיסקים ופצטים הנגרמות משימוש־יתר. עומסים חוזרניים בכיפוף/יישור/סיבוב, חולשת ליבה ושרשרת אחורית, וטכניקת הרמה לקויה – כולם מרכיבים ידועים בפציעות גב תחתון. פציעות אלה יכולות לכלול מתיחות שריר, גירוי מפרקי פצט, ולעיתים פריצות דיסק עם הקרנה (Wu, 2016). תסמינים נעים מכאב מקומי נוקשה ועד כאב מקרין, נימול וחולשה.

אבחון:

האבחון כולל שילוב של היסטוריה קלינית ובדיקה קלינית של הגב התחתון והגפיים התחתונות. דגלים אדומים נשללים קלינית; הדמיה שמורה למצבים נוירולוגיים/כישלון טיפול.

אסטרטגיות טיפוליות:

קו ראשון: ניהול עומסים, חינוך ארגונומי, שיפור שליטה לומבופלבית, חיזוק ליבה (מקגיל), מוביליזציה וטיפול ידני; החזרה להעמסה מתקדמת נעשית בהדרגה (Hess, 1989).

מניעה:

טיפול ידני כירופרקטי לשיפור התנועה והתפקוד של החוליות המעורבות, תרגילי ליבה וסיבולת (plank צדדי/גב), טכניקת הרמה “היפ הינג’”, גמישות ירך/מסובבי ירך,תיקון יציבה, שיפור פרופריוספציה וניהול עומסים שבועי.

שימוש יתר ופציעות נוער

בני נוער רגישים לפגיעות בגלל לוחות גדילה פתוחים, גמישות יחסית גבוהה, ולעיתים עומסים תחרותיים מוקדמים. פציעות ספורט שכיחות הנובעות משימוש יתר אצל בני נוער כוללות: שבר מאמץ, אפופיזיטיס (אוסגוד-שלטר, סוור), דלקות גידיות ו”כתף זורק צעיר” (Thigpen, 2017; Wu, 2016).

אבחון:

האבחון כולל שילוב של היסטוריה קלינית ובדיקה קלינית של האזור הפגוע והשרשרת הקינטית שלו. דגלים אדומים נשללים קלינית; הדמיה שמורה למצבים נוירולוגיים/כישלון טיפול.

אסטרטגיות טיפוליות:

קו ראשון: ניהול עומסים, חינוך ארגונומי, שיפור שליטה שרירי עצבית, חיזוק ליבה (מקגיל), מוביליזציה וטיפול ידני; החזרה להעמסה מתקדמת נעשית בהדרגה (Hess, 1989).

מניעה:

גיוון ענפי עד סוף ההתבגרות, חוקים לשעות/שבוע לפי גיל, עונות מנוחה יזומות, פיקוח עומסים (RPEמשך), תכניות כוח־ניידות מותאמות גיל, ושיח פתוח הורה-מאמן-מטפל. עד מחצית מפציעות הנוער ניתנות למניעה כאשר מיושמות תכניות מבוססות (Cassas, 2006; Aicale, 2018).

אבחון נכון שווה חצי מהטיפול

הבסיס הוא היסטוריה קלינית ממוקדת (אופי כאב, טריגרים, עומסים, ציוד), בדיקה תפקודית (טווחים, חוזק, שליטה נוירו־שרירית, דפוסי תנועה), ובמידת הצורך הדמיה ממוקדת לסוג הפגיעה. חשוב לזהות “דגלים אדומים” (חום, ירידה במשקל, חסרים נוירולוגיים פרוגרסיביים, כאב לילה שאינו מושפע מעומס). קיום של דלגלים אדומים מחייב הפנייה להמשך בירור.

טיפול: מה באמת עובד?

• ניהול עומסים חכם: התאמה זמנית של נפח/עצימות/תדירות, שמירה על פעילות חלופית (“cross-training”) כדי לצמצם דה־קונדישנינג (Hess, 1989).
• שיקום ממוקד רקמה: אקצנטרי לגידים (מרפק/אכילס), חיזוק הירך־עכוז לברך, פרופריוספציה לקרסול, ליבה לגב.
• טיפול ידני/מכשור: ככלי תומך להפחתת כאב ושיפור טווחים (לייזר רך, גלי הלם, מוביליזציה).
• חינוך ותיקון טכניקה: ארגונומיה/ביומכניקה, נחיתה/בלימה, דפוסי סקוואט/דדליפט, אחיזה/מחבט.
• התאוששות: שינה (7-9 שעות), תזונה מספקת חלבון/פחמימות, הידרציה, וניהול סטרס.

חזרה לספורט (Return-to-Sport)

חזרה בטוחה נמדדת לפי קריטריונים, לא לפי לוח־שנה. הקריטיונים לחזרה מלאה לספורט כוללים:

• היעלמות כאב במטלות ייעודיות.
• טווחי תנועה מלאים.
• כוח ופרופריוספציה סימטריים (≥90-95% מהצד הבריא).
• השלמת פרוטוקול חשיפה מדורג ללא תגובת־יתר.
• שילוב מבדקי קפיצה/נחיתה, הזמן לייצוב לאחר פעולה (Time-to-Stabilization) ובקרת ולגוס עשוי לסייע בברך/קרסול (Aicale, 2018).

תכנית מניעה מעשית: 10 כללים

1. חימום דינמי 10-15 דק’ עם דגש ענפי.
2. פרוגרסיית עומס של ~10% לשבוע (נפח/עצימות, לא שניהם יחד).
3. 2-3 אימוני כוח שבועיים (ירך-עכוז, שרשרת אחורית, ליבה).
4. פליומטריקה/שליטה בנחיתה 1-2 פעמים בשבוע לענפי שינוי־כיוון.
5. מוביליטי ומנעד תנועה במפרקי “צוואר-כתף-ירך-קרסול”.
6. פרופריוספציה לקרסול/ברך על משטחים משתנים.
7. טכניקה וציוד מותאמים – מחבט, נעליים, מידה ומשקל.
8. ימי מנוחה והתאוששות אקטיבית מתוכננים; ניטור עייפות סובייקטיבית.
9. שינה, תזונה והידרציה כמרכיבי ביצוע ומניעה.
10. ניטור כאב: כאב >3/10 באימון/יום למחרת = התאמת עומס.

מסקנה

פציעות ספורט הן חלק מצער אך ניתן למניעה בהשתתפות ספורטיבית. מפציעות שרוול מסובב ומרפק טניס ועד קרעים ב-ACL ופריצת דיסק. לכל פציעה יש סיבות, מצגות ופתרונות ייחודיים. אבחון נכון והתערבות בזמן הם קריטיים לתפקוד וביצועים לטווח ארוך.

חשוב מכך, התמקדות במניעה – באמצעות חימום, טכניקה נכונה, התאוששות נכונה ואימוני כוח – יכולה להפחית באופן דרמטי את שיעורי הפציעות (Romero-Morales et al., 2024; Asker et al., 2018). בין אם הם חובבים או עילית, ספורטאים חייבים לתעדף את בריאותם הגופנית על ידי הקשבה לגופם ומעקב אחר פרוטוקולי בטיחות מבוססי ראיות.שיתוף פעולה בין גורמי המקצוע כגון רופא ספורט, כירופרקט, תזונאי ספורט ומאמן מאפשר התאמת עומסים, טיפול ממוקד והאצה בטוחה של חזרה למשחק.

References:

Aicale, R., Tarantino, D., & Maffulli, N. (2018). Overuse injuries in sport: A comprehensive overview. Journal of Orthopaedic Surgery and Research, 13, 309.

Asker, M., Brooke, H. L., Waldén, M., & Tranaeus, U. (2018). Risk factors for, and prevention of, shoulder injuries in overhead sports: A systematic review. British Journal of Sports Medicine, 52(20), 1312-1321.

Cassas, K. J., & Cassettari-Wayhs, A. (2006). Childhood and adolescent sports-related overuse injuries. American Family Physician, 73(6), 1014-1022.

Frostick, S. P., Mohammad, M., & Kemp, G. J. (1999). Sport injuries of the elbow. British Journal of Sports Medicine, 33(5), 301-311.

Hess, G. P., Cappiello, W. L., Poole, R. M., & Hunter, S. C. (1989). Prevention and treatment of overuse tendon injuries. Sports Medicine, 8(6), 371-384.

Romero-Morales, C., López-López, D., & Almazán-Polo, J. (2024). Prevalence, diagnosis and management of musculoskeletal disorders in elite athletes: A mini-review. Disease-a-Month, 70(2), 101472.

Safran, M. R. (1995). Elbow injuries in athletes: A review. Clinical Orthopaedics and Related Research, 310, 257-277.

Smucny, M., Kolmodin, J., & Saluan, P. (2016). Shoulder and elbow injuries in the adolescent athlete. Sports Medicine and Arthroscopy Review, 24(4), 169-179.

Thigpen, C. A., Beattie, P. F., & Arnold, A. (2017). Overuse physeal injuries in youth athletes. Sports Health, 9(5), 400-409.

Wu, M., Fallon, R., & Heyworth, B. E. (2016). Overuse injuries in the pediatric population. Sports Medicine and Arthroscopy Review, 24(4), 150-158.