כאבי ברכיים בריצה מה עושים
כאבי ברכיים בריצה מה עושים

כאבי ברכיים בריצה מה עושים

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


כאבי ברכיים בריצה מה עושים? כאב המתפתח בברכיים במהלך ריצה או אחריה עלול להיגרם בגלל מגוון רחב של נזקים במפרק הזה. בין יתר הגורמים האפשריים נמנה, דלקת באחד מגידי השרירים הפועלים על ברך, קרע באחד השרירים, קרע ניווני של המיניסקוסים ובעיקר “ברך רצים” (runner’s knee). ברך רצים היא תסמונת הכאב בברכיים השכיחה ביותר הנגרמת מריצה ומתייחסת בעיקר לפגיעה במפרק הפטלופמורלי.

הפרעות פציעות וכאבים עשויים לתסכל את כולנו אך התסכול בקרב אתלטים גדול יותר. כאבי ברכיים בריצה מהווים גזרה קשה מידי עבור אלו העוסקים בספורט הריצה. חלק ניכר מהרצים התעלם מהתסמינים הללו ולא מפסיק לרוץ. חלקם הגדול ידחיק את ההבנה שעל ציר הזמן התעלמות מהכאבים הללו עלולה להחמיר את הכאב ולגרום נזקים בלתי הפיכים במפרק הברך. אז מה נכון לעשות כאשר אתם חשים כאבי ברכיים בריצה? אבחון של מקור הנזק בברך וטיפול מהיר יאפשרו לכם לחזור לרוץ תוך מספר שבועות.  מאידך התעלמות מהתפתחות של כאבי ברכיים בריצה היא מרשם בטוח לצרות.

כאבי ברכיים בריצה מה עושים – רקע אנטומי

הברך הוא מפרק ציר (Hinge) סינוביאלי הכולל שני מפרקים באותה מעטפת. האחד מפרק ירך-שוק (Tibiofemoral joint) הנוצר בין עצם הירך (Femur) לעצם השוק (Tibia) והשני מפרק ירך-פיקה (Patellofemoral joint) הנוצר מהמפגש בין פיקת הברך (Patella) לבין שקע ייעודי המצוי בעצם הירך. סחוסים עוטפים את חלקי קצוות המפרק, מגנים על העצמות ומאפשרים תנועה חלקה. שני מיניסקוסים בצורת חצי סהר ממוקמים בין עצם השוק לעצם הירך ותפקידם לבלום זעזועים ולאפשר תנועה חלקה של הברך. שחיקת סחוסים או קרע מיניסקוס או רצועות הן סיבות שכיחות להתפתחות כאבי ברכיים בריצה.

ארבע רצועות עיקריות ורצועות משניות נוספות תומכות ומייצבות את הברך. השרירים העיקריים הפועלים על מפרק הברך כוללים את שלושת שרירי המיתר (Hamstrings) שתפקידם לכופף את הברך ואת השריר הארבע ראשי שתפקידו לפשוט את הברך. שרירים אלה ונוספים עוזרים בביצוע רוטציה חלקית של הברך. מעטפת עשויה רקמת חיבור עבה עוטפת את מפרק הברך. בתוך המעטפת הזאת מתפקדת רקמה סינוביאלית המסוככת את חלקי המפרק. אמתחות (בורסות) שונות ממוקמות סביב המפרק, מרפדות אותו ומונעות חיכוך עם כוחות חיצוניים. עורק הירך והמשכו עורק בית הברך (Popliteal artery) וכן הורידים המקבילים אחראים על אספקת הדם והחזרתו. עצבים שונים שמקורם בעצב הסיאטי (Sciatic nerve) מעצבבים את חלקי הברך השונים.

ברך רצים – כאב פטלופמורלי מה זה?

כאמור מגוון רחב של הפרעות בריאותיות עלול לגרום להופעת כאבי ברכיים בריצה אך התסמונת השכיחה ביותר היא ברך רצים. לתסמונת הזאת הנובעת מפגיעה במפרק ירך-פיקה (Patellofemoral) ישנם כינויים נוספים כולל “תסמונת כאבי ברך קדמיים”, “תסמונת כאבי מפרק הירך-פיקה” ועוד. תסמונת ברך רצים נגרמת בשל הפגיעה בסחוס התת פיקתי במפרק הפטלו פמורלי. מלבד כאבים אדם הסובל מברך רצים יכול להתלונן גם על מגבלות תפקוד (למשל כריעת ברכיים), רעשים הבוקעים מהמפרק הפטלופמורלי ועוד.

הגורם העיקרי להתפתחות “ברך רצים” או לפגיעה הזאת בסחוס התת פיקתי הם עומסים חוזרניים כגון ריצה. גם חבטה ישירה במפרק הפטלו פמורלי יכול להוביל להתפתחות דלקת מקומית והתפתחות ברך רצים. גורמי סיכון להתפתחות ברך רצים כוללים בין היתר עיסוק אינטנסיבי מידי בספורט, ליקויים מבניים בברכיים ו/או במפרק ירך-פיקה הגורמים לליקוי בתנועת הפיקה, חוסר איזון  בשרירי הגפה התחתונה בכלל ובין הראשים של השריר הארבע ראשי בפרט, פציעות ברכיים קודמות ועוד.

יש לכם כאבי ברכיים בריצה מה עושים?

אתם יוצאים לרוץ ולאחר קילומטר או שניים מתחילים לחוש כאב בחלק הקדמי של הברכיים. אתם מתעלמים וממשיכים לרוץ בתקווה שבהמשך “זה” יעבור. הכאב לא חולף וממשיך להטריד. אתם חוזרים הביתה, נחים, ולאחר יומיים שלושה הכאבים חולפים ואתם שוב יוצאים לרוץ. לאחר קילומטר אתם שוב מתחילים לחוש באותם כאבים בקדמת הברכיים. וכך גם בריצה הבאה וזאת שלאחריה. אתם סוף סוף מבינים שיש בעיה ומתלבטים מה לעשות. עצה ראשונה: ראשית לא להמשיך לרוץ ולהתעלם מהכאב. במידה ואכן לא התעלמתם מהכאבים ולא התעכבתם בנקיטת הצעדים הדרושים יש לכם סיכוי טוב להחלים מהר ולחזור לרוץ.

להלן הצעדים ההכרחיים שיש לנקוט ללא דיחוי בכל מקרה של כאבי ברכיים בריצה:

הפחיתו במהירות ומרחקי הריצה

הפחיתו במהירות הריצות ובמספר הקילומטרים שאתם רצים. שינוי בשני הפקטורים הללו עשוי לאפשר לכם להמשיך לרוץ מבלי להגיע למצב של כאב. עשו זאת בשלבים. נסו תחילה לרוץ לאט יותר. במידה ואתם עדיין חשים כאבי ברכיים בריצה קצרו את אורך הריצות. בחלק מהמקרים הכאבים בברכיים מתחילים להופיע רק במצב של ריצה מהירה או רק לאחר אורך ריצה מוגדר. במקרים אלו השינויים הללו יאפשרו לברכיים להתאושש ותוכלו לחזור לריצה רגילה תוך שבועות ספורים. במידה וצעדים אלו לא מועילים תצטרכו לשנות, שוב, באופן זמני, את סגנון הריצה.

שינוי סגנון ריצה

המשמעות של המשך ריצה עם כאבים בברך היא החמרת התסמינים והגדלת הסיכון להתפתחות נזקים בלתי הפיכים. לכן, ראשית כל אין להתעלם מהופעת כאבי ברכיים בריצה. נסו לשנות את סגנון הריצה. ריצה באופן שונה תגרום לעומסי הריצה לעבור דרך השרשרת הקינטית באופן שונה. כך למשל תוכלו לשנות את סגנון הריצה המקובל ולרוץ עם ברכיים כפופות קמעה ולנחות על הכריות של כף הרגל. הפסיקו לרוץ אם למרות ההפחתה בכמות הריצות והשינוי בסגנון הריצה הכאבים ממשיכים להציק. במצב הזה עברו באופן זמני לספורט חלופי.

ספורט אירובי חלופי

הגעתם למסקנה שאין בררה וצריך להפסיק לרוץ אך זה אומר שאתם צריכים לוותר על פעילות גופנית. מגוון האפשרויות החלופיות לפעילות אירובית יאפשר לכם למצוא את הפעילות המועדפת עליכם. יש לוודא שהפעילות האירובית החלופית (אופניים, שחייה, אליפטי ועוד) אינה גורמת לכאבים. ספורט חלופי שאינו גורם לכם כאב יאיץ את תהליכי הריפוי וישמור על היכולות של הרקמות השונות. ריפוי מהיר ושמירה על יכולות גופניות יאפשרו לכם לחזור מהר יותר לספורט האהוב עליכם.

החזרת האיזון השרירי של הגפה התחתונה

כאבי ברכיים בריצה
כאבי ברכיים בריצה

מחקרים רבים מצביעים על הקשר שבין חוסר איזון שרירים בגפה התחתונה לבין שיעור הפציעות בגפה הזאת. יש להחזיר את האיזון בכל הנוגע לכוח וגמישות של השרירים הפועלים על האגן והגפה התחתונה. בין היתר חשוב לבחון ולשפר את האיזון של השרירים הפועלים על האגן, שרירים הפועלים על מפרקי הירך, שרירים הפועלים הברכיים, שרירי השוק וכף הרגל. חוסר איזון בשרירים מתפתח כאשר שרירים הפועלים יתר על המידה הופכים להיות חזקים ביחס לשרירים האחרים בסמיכות. חוסר האיזון הזה גורם לתנועות פיצוי ומעלה את הסבירות לפציעות.

חזרה הדרגתית לריצות

בכל הנוגע לחזרה לריצה לאחר פציעה ישנם מספר כללים שצריך להתייחס אליהם. חשוב לזכור שפרק הזמן שבו הייתם מושבתים מריצה תקבע את האופן והקצב שבו אתם תחזרו לרוץ. גם לאחר היעלמות הכאבים בברך חשוב לחזור לריצה באופן הדרגתי. התחילו עם הליכה מהירה על שטחים שונים. במידה ואתם חשים כאב בהליכה אתם עדיין לא מוכנים לריצה. לאחר מספר הליכות שבהם אתם לא חשים כאב תתחילו לשלב ריצות קצרות ואטיות.

דוגמה לאימון המשלב הליכות וריצות לסירוגין למרחק של 5 קילומטרים כוללים: הליכה של 500 מטרים וריצה קלה ואטית של 200 מטרים. בהדרגה שנו את היחס בין אורך ההליכות לאורך הריצות עד שאתם רצים באופן מלא. בשלב הראשוני לחזרה לריצה חשוב ביותר לרוץ לאט ולרוץ פחות. תנו לעצמכם מספר שבועות של הסתגלות לפני שאתם מגבירים את המהירות ומגדילים את המרחק.

מניעת דלקת פרקים בברכיים

חשוב לציין שמחקרים שונים סותרים את הטענה שריצות מעלות את הסבירות להתפתחות דלקת פרקים ניוונית בברכיים. על פי אחד המחקרים ההשפעה של הריצה היא הפוכה וגורמת למניעת דלקת פרקים ניוונית.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


מאמרים קשורים

  • כאבי ברכיים במדרגות

    כאב בברכיים במדרגות? יתכן שהמקור לסימנים והתסמינים במפרקים היא הפרעה שכיחה הפוגעת ברוב האוכלוסייה המבוגרת הקרויה דלקת פרקים ניוונית. כאב בברכיים בעת עלייה במדרגות הם לרוב התסמין הראשון של מחלה…

  • כאבי ברכיים חכו עם הניתוח

    כאבי ברכיים? חכו עם הניתוח! קרע מיניסקוס היא תופעה שכיחה המתרחשת בגלל בלאי, פציעות ספורט ועוד. ארטרוסקופיה הוא ניתוח שכיח ביותר לצורך תיקון הקרע במיניסקוס. התועלת בניתוח הזה דומה לזו…

  • כאבי ברכיים משפיעים על בן הזוג

    כאבי ברכיים משפיעים על בן הזוג! המחקר המסוקר כאן עקב אחר מצב הרוח ואיכות השינה של בני זוג במצב שבו אחד מהם סבל מכאבי ברכיים בגלל דלקת פרקים ניוונית. מתברר…

  • כאבי ברכיים בעלייה או ירידה במדרגות

    כאבי ברכיים במדרגות הם עניין שכיח. הגורם הוא לרוב דלקת פרקים ניוונית. מחלה זו פוגעת בעיקר במפרקים נושאי משקל ובמפרקים הנתונים לעומסים חריגים כמו מפרק הברך. כאבי ברכיים בעת עלייה…

  • ספורט יכול לשכך כאבי ברכיים

    ספורט לשיכוך כאבי ברכיים היא אסטרטגיה חכמה. מתברר שאחת הדרכים היעילות ביותר להתמודד עם כאב כרוני בברכיים הנובע מדלקת פרקים ניוונית היא על ידי הנעת הברך. למסקנה הזאת הגיעה מחקר מקיף…

  • כאבי ברכיים טאי צ'י יכול לעזור

    טאי צ'י לכאבי ברכיים? מתברר שזה עוזר. דלקת פרקים ניוונית היא מחלת הפוגעת ברוב בני האדם. פעילות גופנית ובכלל זה טאי צ'י חשובות להתמודדות עם דלקות פרקים ניוונית בברכיים ועם הסימנים…

  • כאבי ברכיים הרזיה עשויה להועיל

    כאבי ברכיים? הרזיה מועילה! הרזיה לטיפול בכאבי ברכיים היא אסטרטגיה נבונה. גם פעילות גופנית וגם ירידה במשקל כול אחד בנפרד מועילים כדי להפחית את הסימנים והתסמינים הנובעים מדלקת מפרקים ניוונית…

  • כאבי ברכיים שכיח יותר בקרב נשים

    כאבי ברכיים? נשים סובלות יותר! שיעור כאבי הברכיים בקרב נשים מעל גיל 50 עולה באופן משמעותי. בין הגורמים המנבאים התפתחות מיחושים אלה ניתן למנות: משקל עודף, פציעה קודמת בברכיים וסימנים…

  • ארבע ראשי חזק מונע כאבי ברכיים

    ארבע ראשי חזק מונע כאב בברך! פציעות ודלקות ברכיים הם עניין שכיח. מתברר שחוזקו של השריר הארבע ראשי חשוב לתפקוד תקין של המפרק פטלופמורל (מפרק הירך-פיקה) בברכיים וכתוצאה מכך הגנה…

  • כאבי גדילה בברכיים

    כאבי גדילה בברכיים הם עניין שכיח למדי. בני נוער הסובלים מכאבי גדילה בברכיים עלולים לפתח בעיות ברכיים אחרות ולהמשיך לסבול מכאבי ברכיים שנים ארוכות לאחר שבגרו. בעיקר מסיבה זאת רצוי לאבחן ולטפל…