כאבי ברכיים בריצה מה עושים

כאבי ברכיים בריצה מה עושים

כאבי ברכיים בריצה מה עושים? כאב המתפתח בברכיים במהלך ריצה או אחריה עלול להיגרם בגלל הפרעות רבות. בין יתר ההפרעות נמנה, דלקת גידים, קרע שרירים, קרע מיניסקוס וגם "ברך רצים" (runner’s knee). הפרעה זאת הקרויה ברך רצים נובעת מפגיעה במפרק הפטלופמורלי. ברך רצים היא תסמונת הכאב בברכיים השכיחה ביותר בקרב רצים.

פציעות וכאבים גורמים לתחושת תסכול אצל כולם אך התסכול בקרב אתלטים גדול יותר. כאבי ברכיים בריצה מהווים גזרה קשה מידי עבור אלו העוסקים בספורט הריצה. חלק ניכר מהרצים מתעלם מהם וממשיך לרוץ. חלקם מדחיק את ההבנה שעל ציר הזמן ההתעלמות הזאת תחמיר את הכאב ואת הנזקים בברך. אז מה נכון לעשות כאשר חשים כאבי ברכיים בריצה? כדי לענות על השאלה הזאת חשוב לאבחן את מקור הכאב. אבחון מקור הנזק בברך ובמידת הצורך טיפול מהיר יאפשרו לכם לחזור לרוץ תוך מספר שבועות. התעלמות מהופעת כאבי ברכיים בריצה היא מרשם בטוח לצרות.

כאבי ברכיים בריצה מה עושים – רקע אנטומי

הברך הוא מפרק ציר (Hinge) סינוביאלי הכולל שני מפרקים באותה מעטפת:

  • מפרק ירך-שוק (Tibiofemoral joint). נוצר מהמפגש בין עצם הירך (Femur) לעצם השוק (Tibia)
  • ומפרק ירך-פיקה (Patellofemoral joint). הנוצר מהמפגש בין פיקת הברך (Patella) לבין שקע המצוי בעצם הירך.

סחוסים עוטפים את חלקי קצוות המפרק, מגנים על העצמות ומאפשרים תנועה חלקה. שני מיניסקוסים בצורת חצי סהר ממוקמים בין עצם השוק לעצם הירך. תפקידם של מיניסקוסים כולל בלימת זעזועים והענקת יכולת תנועה חלקה של הברך. ארבע רצועות עיקריות ורצועות משניות נוספות תומכות ומייצבות את הברך.

השרירים העיקריים הפועלים על מפרק הברך כוללים את שלושת שרירי המיתר (Hamstrings) שתפקידם לכופף את הברך ואת השריר הארבע ראשי שתפקידו לפשוט את הברך. שרירים אלה ונוספים עוזרים בביצוע רוטציה חלקית של הברך. מעטפת עשויה רקמת חיבור עבה עוטפת את מפרק הברך. בתוך המעטפת הזאת מתפקדת רקמה סינוביאלית המסוככת את חלקי המפרק.

אמתחות (בורסות) שונות ממוקמות סביב המפרק, מרפדות אותו ומונעות חיכוך עם כוחות חיצוניים. עורק הירך והמשכו עורק בית הברך (Popliteal artery) וכן הורידים המקבילים אחראים על אספקת הדם והחזרתו. עצבים שונים שמקורם בעצב הסכיאטי (Sciatic nerve) מעצבבים את חלקי הברך השונים. סיבות שכיחות להתפתחות כאבי ברכיים בריצה כוללות:

  • שחיקת סחוסים
  • קרע מיניסקוס
  • מתיחה או קרע רצועות

ברך רצים – כאב פטלופמורלי מה זה?

כאמור מגוון רחב של הפרעות בריאותיות עלול לגרום להופעת כאבי ברכיים בריצה. תסמונת הכאב בברכיים הנגרמת מריצה השכיחה ביותר היא ברך רצים. לתסמונת הזאת הנובעת מפגיעה במפרק ירך-פיקה (Patellofemoral) ישנם כינויים נוספים כולל:

  • “כאבי ברך קדמיים”
  • “תסמונת כאבי מפרק הירך-פיקה” ועוד

ברך רצים נגרמת בשל הפגיעה בסחוס התת פיקתי במפרק הפטלופמורלי. מלבד כאבים אדם הסובל מברך רצים יכול להתלונן גם על:

  • מגבלות תפקוד (למשל כריעת ברכיים)
  • רעשים הבוקעים מהמפרק הפטלופמורלי ועוד.

הגורם העיקרי לפגיעה בסחוס התת פיקתי והתפתחות "ברך רצים" הם עומסים חוזרניים. עומסים חוזרניים על הברכיים עלולים להתפתח בגלל:

  • ריצות
  • כריעות ברכיים חוזרניות
  • עלייה וירידה חוזרנית במדרגות ועוד

גם חבטה ישירה במפרק הפטלופמורלי יכול להוביל להתפתחות דלקת מקומית והתפתחות ברך רצים. גורמי סיכון להתפתחות ברך רצים כוללים בין היתר:

  • עיסוק אינטנסיבי מידי בסוגי ספורט מסוימים
  • ליקויים מבניים בברכיים ו/או במפרק ירך-פיקה הגורמים לליקוי בתנועת הפיקה
  • חוסר איזון בשרירי הגפה התחתונה בכלל ובין הראשים של השריר הארבע ראשי בפרט
  • פציעות ברכיים קודמות ועוד

יש לכם כאבי ברכיים בריצה מה עושים?

אתם יוצאים לרוץ ולאחר קילומטר או שניים מתחילים לחוש כאב בחלק הקדמי של הברכיים. אתם מתעלמים וממשיכים לרוץ בתקווה שבהמשך "זה" יעבור. הכאב לא חולף וממשיך להטריד. אתם חוזרים הביתה, נחים, ולאחר יומיים שלושה הכאבים חולפים ואתם שוב יוצאים לרוץ. לאחר קילומטר אתם שוב מתחילים לחוש באותם כאבים בקדמת הברכיים. וכך גם בריצה הבאה וזאת שלאחריה. אתם סוף סוף מבינים שיש בעיה ומתלבטים מה לעשות. עצה ראשונה: ראשית לא להתעלם מהכאב ולהמשיך לרוץ. אם אכן לא התעלמתם מהכאבים ולא התעכבתם בנקיטת הצעדים הדרושים יש לכם סיכוי טוב להחלים מהר ולחזור לרוץ.

להלן הצעדים ההכרחיים שיש לנקוט ללא דיחוי בכל מקרה של כאבי ברכיים בריצה:

הפחיתו במהירות ומרחקי הריצה

הפחיתו במהירות הריצות ובמספר הקילומטרים שאתם רצים. שינוי בשני הפקטורים הללו עשוי לאפשר לכם להמשיך לרוץ מבלי להגיע למצב של כאב. עשו זאת בשלבים. נסו תחילה לרוץ לאט יותר. אם אתם עדיין חשים כאבי ברכיים בריצה קצרו את אורך הריצות. בחלק מהמקרים הכאבים בברכיים מתחילים להופיע רק במצב של ריצה מהירה או רק לאחר אורך ריצה מוגדר. במקרים אלו השינויים הללו יאפשרו לברכיים להתאושש ותוכלו לחזור לריצה רגילה תוך שבועות ספורים. אם צעדים אלו לא מועילים תצטרכו לשנות, שוב, באופן זמני, את סגנון הריצה.

שינוי סגנון ריצה

המשמעות של המשך ריצה עם כאבים בברך היא החמרת התסמינים והגדלת הסיכון להתפתחות נזקים בלתי הפיכים. לכן, ראשית כל אין להתעלם מהופעת כאבי ברכיים בריצה. נסו לשנות את סגנון הריצה. ריצה באופן שונה תגרום לעומסי הריצה לעבור דרך השרשרת הקינטית באופן שונה. כך למשל תוכלו לשנות את סגנון הריצה המקובל ולרוץ עם ברכיים כפופות קמעה ולנחות על הכריות של כף הרגל. הפסיקו לרוץ אם למרות ההפחתה בכמות הריצות והשינוי בסגנון הריצה הכאבים ממשיכים להציק. במצב הזה עברו באופן זמני לספורט חלופי.

ספורט אירובי חלופי

הגעתם למסקנה שאין בררה וצריך להפסיק לרוץ אך זה אומר שאתם צריכים לוותר על פעילות גופנית. מגוון האפשרויות החלופיות לפעילות אירובית יאפשר לכם למצוא את הפעילות המועדפת עליכם. יש לוודא שהפעילות האירובית החלופית (אופניים, שחייה, אליפטי ועוד) אינה גורמת לכאבים. ספורט חלופי שאינו גורם לכם כאב יאיץ את תהליכי הריפוי וישמור על היכולות של הרקמות השונות. ריפוי מהיר ושמירה על יכולות גופניות יאפשרו לכם לחזור מהר יותר לספורט האהוב עליכם.

החזרת האיזון השרירי של הגפה התחתונה

כאבי ברכיים בריצה
כאבי ברכיים בריצה

מחקרים רבים מצביעים על הקשר שבין חוסר איזון שרירים בגפה התחתונה לבין שיעור הפציעות בגפה הזאת. יש להחזיר את האיזון בכל הנוגע לכוח וגמישות של השרירים הפועלים על האגן והגפה התחתונה. בין היתר חשוב לבחון ולשפר את האיזון של השרירים הפועלים על האגן, שרירים הפועלים על מפרקי הירך, שרירים הפועלים הברכיים, שרירי השוק וכף הרגל. חוסר איזון בשרירים מתפתח כאשר שרירים הפועלים יתר על המידה הופכים להיות חזקים ביחס לשרירים האחרים בסמיכות. חוסר האיזון הזה גורם לתנועות פיצוי ומעלה את הסבירות לפציעות.

חזרה הדרגתית לריצות

בכל הנוגע לחזרה לריצה לאחר פציעה ישנם מספר כללים שצריך להתייחס אליהם. חשוב לזכור שפרק הזמן שבו הייתם מושבתים מריצה תקבע את האופן והקצב שבו אתם תחזרו לרוץ. גם לאחר היעלמות הכאבים בברך חשוב לחזור לריצה באופן הדרגתי. התחילו עם הליכה מהירה על שטחים שונים. אם אתם חשים כאב בהליכה אתם עדיין לא מוכנים לריצה. לאחר מספר הליכות שבהם אתם לא חשים כאב תתחילו לשלב ריצות קצרות ואיטיות.

דוגמה לאימון המשלב הליכות וריצות לסירוגין למרחק של 5 קילומטרים כוללים: הליכה של 500 מטרים וריצה קלה ואיטית של 200 מטרים. בהדרגה שנו את היחס בין אורך ההליכות לאורך הריצות עד שאתם רצים באופן מלא. בשלב הראשוני לחזרה לריצה חשוב ביותר לרוץ לאט ולרוץ פחות. תנו לעצמכם מספר שבועות של הסתגלות לפני שאתם מגבירים את המהירות ומגדילים את המרחק.

מניעת דלקת פרקים בברכיים

חשוב לציין שמחקרים שונים סותרים את הטענה שריצות מעלות את הסבירות להתפתחות דלקת פרקים ניוונית בברכיים. על פי אחד המחקרים ההשפעה של הריצה היא הפוכה וגורמת למניעת דלקת פרקים ניוונית.

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

סקי גולשים רק עם קסדה

סקי גולשים רק עם קסדה

סקי? רק עם קסדה ניתן להבטיח במידה גדולה של ביטחון שהראש שלכם לא היפצע. סקי נקשר לנזקי גוף רבים כולל בגפיים, בעמוד שדרה ובראש. חבישת קסדה במהלך גלישת סנובורד עשויה להוריד את הסיכון לפגיעת ראש ב60%. נכון, פחות נוח, אבל חשוב.

טרמפולינה עלולה לגרום פציעות קשות

פציעות בגלל קפיצה על טרמפולינה

קפיצה על טרמפולינה מסוכנת! קפיצה על טרמפולינה עלולה לגרום לפציעות, חלקן קשות, בעיקר בקרב ילדים. האגודה האמריקאית לרופאי ילדים המליצה להימנע מהן. בין יתר הפציעות נמנה נקיעות, מתיחות, פריקות, שברים ולעיתים גם נזקים בלתי הפיכים בראש ובעמוד השדרה. 

הליכה או רכיבה על אופניים

הליכה או רכיבה על אופניים

להגיע ברגל או עם אופניים? לא משנה, העיקר לא לנסוע ברכב. פעילות גופנית משפרת את תפקוד המוח, מונעת מחלות ובכלל זה כאבי גב ומאריכה חיים ולמרות זאת רוב האנשים אינם פעילים גופנית. הליכה או רכיבת אופניים יומית לעבודה עשויים להספיק. 

אוסטאוכונדריטיס דיסקנס בקרסול

אוסטאוכונדריטיס דיסקנס בקרסול

אוסטאוכונדריטיס דיסקנס בקרסול עלול להיות הגורם לתסמינים בקרסול. מאפיינים של מחלה זאת כוללים כאב בכף הרגל שמחמיר במצב של הליכה וריצה, צליעה, רעשים הבוקעים מהמפרק עם הנעתו ואפילו נעילה של המפרק. טיפול מהיר עשוי להניב תוצאות ולמנוע כירורגיה.