כושר גופני וכיצד ניתן לשפר אותו
כושר גופני וכיצד ניתן לשפר אותו

כושר גופני וכיצד ניתן לשפר אותו

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


כושר גופני וכיצד ניתן לשפר אותו? כושרו הגופני של אדם הנמדד על פי היכולת שלו לעמוד בביצוע מטלות גופניות קשות מבלי להתעייף קשור קשר הדוק לבריאות טובה. כושר גופני טוב על כל מרכיביו יאפשר התמודדות עם מטלות גופניות מאתגרות. עוד חשוב לציין, כושר גופני לקוי הוא אחד מגורמי הסיכון להתפתחות פציעות ספורט. אז מהו אותו רכיב פלא הקרוי כושר גופני וכיצד ניתן לשפר אותו?

יותר ויותר מחקרים שבים ומחזקים את הקשר שבין בריאות טובה לכושר גופני. היכולת המדהימה של הגוף האנושי מאפשרת גם למי שלא היה פעיל מימיו לתקן ולשפר את בריאותו תוך תקופת פעילות גופנית קצרה יחסית. עדין, למרות כול ההוכחות רוב בני האדם אינם עוסקים בפעילות גופנית או אינם עושים זאת מספיק. לצערנו לא מדובר רק בכושר הלקוי של אנשים מבוגרים. גם ילדים אינם עוסקים מספיק בפעילות גופנית מאתגרת ולכן אינם ממשים את הפוטנציאל שלהם לכושר גופני טוב ולהתפתחות טובה גופנית ונפשית.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון



כושר גופני וכיצד ניתן לשפר אותו – רקע

כאשר אנו אומרים על מישהו שהוא בכושר טוב אנו מתכוונים לומר שהוא במצב בריאותי טוב. כושר גופני טוב הוא לרוב תוצאה של פעילות גופנית נכונה המשולבת בתזונה נכונה. שני אלה יחדיו מקנים לנו את הנוסחה המנצחת לבריאות טובה. כושר גופני יכול להתחלק למספר תחומים בין היתר לגמישות, כושר לב ריאה וכוח. על פי ההמלצות של משרד הבריאות האמריקאי כול אדם, בכול גיל נדרש למספר שעות שבועיות של אימוני כושר בכול התחומים הללו.

כושר גופני טוב ובעיקר כושר לב ריאה, גמישות וכוח מעניקים שיפור באיכות חיים הבאה לידי ביטוי באמצעות יכולת אנרגטית גבוהה יותר, קלילות תנועה, פחות כאבי גב, פחות פציעות ספורט וגם חיים ארוכים יותר. מחקרים רבים מעידים על כך שכושר לב ריאה וכלי דם הוא המנבא המדויק ביותר למוות מכול סיבה ולא רק ממחלות לב, ריאות וכלי דם. על פי אחד המחקרים הללו דקות של פעילות אירובית 3-5 פעמים בשבוע מפחיתים את הסיכון למות מכול סיבה שהיא ב58% ובממוצע מאריכה את החיים ב6 שנים.

כושר גופני – הבדלים בין האנשים

היכולות הגופניות הבסיסיות של כול אדם תלויות בעיקר במבנה הגנטי שלו. מבנה השריר הבסיסי וסוגי הסיבים שמרכיבים אותו הם דוגמה לחשיבות הגנטית. על פי מחקרים שונים הגנטיקה מהווה גורם מכריע בכול הנוגע למהירות, לכוח ולדיוק שבו ניחנתם. מאידך הסיבולת והיכולת להתמיד במאמץ מושפעים פחות מגורמים גנטיים.

גורמים נוספים המשפעים על כושר גופני כוללים את רמת ההשקעה באימונים, הגיל של המתאמן, מין המתאמן (לגברים, לרוב יש כושר גופני טוב יותר) ,גורמים נפשיים ומנטליים ועוד. המטלות הגופניות השונות שכול אדם עומד בפניהן מצריכות סוגים שונים של אימון ושל השקעה. כך למשל אדם שמטרתו רק לשמור על הבריאות ועל איכות החיים התאמן ברמות עומס נמוכות יחסית בעוד שספורטאים תחרותיים ידחפו את גופם אל הקצה.

מרכיבי הכושר גופני

על כול אדם כולל המתאמן החדש לשאוף לשפר את כול מרכיבים של הכושר הגופני. אחת הגישות השגויות בביצוע פעילות הגופנית היא זו הגורסת שאפשר להסתפק בריצה בלבד או בהרמת משקולות כדי לשפר את הכושר. זה לא נכון. אם המטרה שלכם היא שיפור ולא קפיאה על השמרים אתם צריכים לשפר את כול מרכיבי הכושר הגופני. לכול אחד מהמרכיבים הללו יש חשיבות לבריאות הגוף ולמניעת פציעות ספורט. מרכיבי כושר גופני על פי ההגדרה המעודכנת של ארגון הבריאות העולמי כוללת:

כוח

כושר גופני וכיצד ניתן לשפר אותו
כושר גופני וכיצד ניתן לשפר אותו

כושר גופני נמדד גם בכמות הכוח שמייצר שריר מול התנגדות

כוח מתפרץ

היכולת לייצר מקסימום כוח במהירות מקסימלית. שני המרכיבים של כוח מתפרץ הם כוח ומהירות (למשל: יציאה לריצה מהירה)

זריזות

היכולת סדרת פעולות של כוח מתפרץ בכיוונים שונים (למשל: ריצה בזיגזג).

שיווי משקל

היכולת לשמר את היציבות של הגוף במצבים דינמיים ובמצבים נייחים.

גמישות

היכולת של מפרק לנוע בטווח המרבי שלו.

סיבולת

היכולת של שריר לבצע עבודה מתמשכת ולהתגבר על עייפות מצטברת (למשל: רכיבה על אופניים) היא רכיב כושר גופני חשוב

סיבולת כוח

היכולת של השריר לבצע מקסימום מאמץ פעם אחר פעם (למשל: להמשיך לקפץ מתחת לסל לכול אורך משחק הכדורסל).

סיבולת לב

היכולת של הלב לספק דם לשרירים העובדים והיכולת של השרירים להשתמש בו (למשל: ריצת מרתון) היא רכיב מרכזי של כושר גופני.

קואורדינציה

מבטאת את השליטה והתיאום בין מערכות העצבים והשרירים ונמדדת ביכולת של הגוף לבצע תנועות מורכבות.

מהירות

אין לדבר על כושר גופני בלי לדבר על מהירות. מהירות מוגדרת כמעבר של מרחק מסוים בזמן הקצר ביותר.

כושר אירובי וכושר אנאירובי

חלוקה נוספת של מרכיבי הכושר הגופני כוללת את הכושר האירובי שהוא מדד של כושר גופני ויכולתו של המתאמן להתמיד במאמצים גופניים מתמשכים תוך אספקת חמצן רציפה. כושר אנאירובי נמדד ביכולתו של אדם לבצע מאמצים מרביים ללא אספקת חמצן לשרירים.

שיפור הכושר הגופני

על האדם לשאוף לשפר את כול המרכיבים של כושר גופני המצוינים מעלה וכמובן את המיומנות הייחודית הנדרשת לסוג הספורט שלו. בחר את מרכיבי הכושר החשובים ביותר לצורך השגת המטרות שלך. בנה תכנית, תוך היעזרות עם מומחים בתחום, שתאפשר לך להשיג את המטרות הללו.  מכול מרכיבי הכושר שיפור היכולות של מערכות הלב והריאה הן החשובות ביותר שכן ביכולתן להשפיע על כול יתר המרכיבים.

הדרך להשגת כול שיפור בכל המרכיבים של  כושר גופני עוברת בהפעלת לחץ מתמשך על כלל המערכות בגוף. דחיפה מתונה של מערכות הגוף השונות לביצוע מאמצים גדלים והולכים תשפר את מרכיבי הכושר הגופני. שהייה באותה רמת קושי נושאת יתרונות מסוימים אך תשאיר את הכושר הגופני ללא שינוי (Plateau). אבל, זכרו, אתם נדרשים לזהירות, המשמעות של לדחוף את הגוף יותר מידי היא פציעות.

כללים מנחים לשיפור הכושר הגופני

התקדמו לאט

אם לא התאמנתם עד עכשיו או שאתם מצוידים ברמת כושר גופני נמוכה התחילו לאט. בנו את הכושר שלכם באופן הדרגתי. עלו את העצימות של האימונים לאט. תחילת האימונים כאשר הגוף לא בנוי למאמצים מהווה נקודת תורפה. אפשרו לגוף שלכם להתחזק על מנת שיוכל לעמוד בעומסים ובמטרות החדשות שהצבתם לו מבלי להיפצע.

הקפידו על חימום לפני וקירור אחרי

במהלך החימום, שיכול להיות אפילו סתם הליכה, אנו מעלים את הטמפרטורה של הגוף ובכך מפחיתים עד מאוד את הסיכוי להיפצע. מאמץ גדול כאשר הגוף קר הוא מצב שכיח לפציעות. כמובן שמלבד החימום הכללי אמצעות הליכה וריצה קלה יש לחמם כול מפרק טרם חשיפתו למאמץ קיצוני. בסוף האימון האטו ואפשרו ללבכם ולנשימה שלכם לחזור לקצב נורמלי.

ביגוד

התלבשו בבגדים נוחים ומתאימים. הבגדים שלכם אמורים להתאים לסוג הפעילות שבה בחרתם לעסוק. וודאו שהבגדים נוחים, מאווררים ואינם לוחצים או מפריעים בדרך אחרת לתפקוד. גם הנעליים צריכות להתאים לסוג הפעילות. נעליים לא נוחות עלולות לגרום למגוון רחב של בעיות בכפות הרגליים ובמפרקים אחרים. וודאו שהנעליים שלכם אינן גדולות או קטנות מידי. במידת הצורך הצטיידו במים ובקרם הגנה.

טכניקה

במידה ואתם חוזרים להתאמן או רק מתחילים להתאמן אתם נדרשים לבצע פעולות שלא ביצעתם זמן רב או לא ביצעתם כלל. טכניקה לקויה עלולה להיות הסיבה לפציעה שלך. התחל לאט. על תנסה לבצע תנועות מורכבות מהר מידי. יתכן שכדאי לך לשפר סגנון בעזרתו של מאמן בתחום.

שתייה

בניגוד לימים עברו, משמעת מים מתייחסת בעידן הנוכחי לשתיית מים ללא מגבלה. במהלך האימון הגופני מאבד המתאמן נוזלים. אובדן של נוזלים עלול לגרום לפגיעה בריאותית ולביצועים גופניים ירודים. על כול ספורטאי להעריך את כמות הנוזלים שהוא מאבד (להישקל לפני ואחרי האימון) באימון ולוודא את השלמתם. לא מומלץ לסמוך על מנגנון הצמא, יש לשתות לפני, במהלך ולאחר הפעילות. יש לקחת בחשבון שפעילות גופנית המתבצעת במזג אוויר חם מעצימה את אובדן הנוזלים. אי שמירה על משק הנוזלים בגוף כרוכה בסכנת ההתייבשות שיכולה להתבטא בפגיעה ביכולות הגופניות, עייפות, חוסר אכפתיות, סחרחורת, התכווצות שרירים, כאבי ראש ואפילו מוות.

במהלך פעילות גופנית רציפה הנמשכת מעל שעתיים מאבד הגוף מלבד נוזלים גם ממאגר הפחמימות שלו ובפעילות הנמשכת מעל 10 שעות עלול הגוף לאבד גם אלקטרוליטים. כך שלמרות שהמים הם המשקה המועדף, בפעילות מתמשכת יש על כן לדאוג למילוי כלל החסרים גם יחד. בבחירה של משקאות אנרגיה יש להקפיד על ריכוז פחמימות נמוך מ6% וזאת בעיקר מטעמים של יעילות הספיגה. תוספת של קורט מלח לכול ליטר מים עשויה לעזור בהשלמת אלקטרוליטים.

מזון

שמירה על המאזן הקלורי חשובה לאימונים יעילים ולמניעת פגיעה בבריאות. יש להתאים את כמות הקלוריות וסוג המזון לסוג האימון ולמטרותיו. הצריכה הקלורית של אדם שמטרתו ירידה במשקל צריכה לרדת. הצריכה הקלורית של ספורטאי על המצויים ברמות קיצוניות של מאמץ חייבת להיות מסיבית. כך למשל המתחרים בטור דה-פרנס צורכים סדר גודל של 9,000 קלוריות ליום. אנשים שמטרתם בנייה של מסת שריר צריכים לאכול כמות מרובה יותר של חלבונים אך לא מרובה מידי. מפתחי השרירים צריכים להיזהר לא לצרוך יחד עם הכמות הגדולה של החלבונים גם שומנים. לשיפור ברמות האנרגיה יש לצרוך פחמימות כגון פסטה שעות ספורות טרם התחלת הפעילות.

ייחודיות האדם

אין שני אנשים זהים. לכן עליכם לזכור, בעיקר אם אתם מתאמנים עם קבוצה או בין זוג, אתם שונים, הגוף שלכם שונה והרקע שלכם שונה. לכן, גם האימונים שלכם ראויים וצריכים להיעשות באופן שתואם אתכם בלבד. זה לא משנה אם השכן שלכם עושה שפגט מרהיב ביוגה וזה לא משנה עם השותף שלכם לריצה מרביץ ספרינט רצחני בקילומטר האחרון של הריצה המשותפת. אתם צריכים להתאים את רמת הקושי ואופן הביצוע ליכולות שלכם.

עומס יתר

כושר גופני וכיצד ניתן לשפר אותו
כושר גופני וכיצד ניתן לשפר אותו

רוב האנשים נשארים באזור המנוחה (Comfort zone) שלהם במהלך אימוני הכושר. זה אולי מפחית את הסיכוי להיפצע אבל, זה משעמם וחשוב יותר לא משפר. לצורך שיפור באחד או יותר ממרכיבי הכושר הגופני יש צורך לאתגר את הגוף. נעשה זאת על ידי תוספת מרחק, תוספת מהירות, תוספת למשקל שאנו מרימים, תכיפות גבוהה יותר באימונים ועוד. העומסים הנוספים חייבים להתבצע בזהירות ובהדרגתיות על מנת להבטיח שיפור בביצועים בלי פציעות.

התאוששות

זמן התאוששות מהווה מרכיב לא פחות חשוב מהאימון עצמו. בלי התאוששות אין התקדמות. בעיקרון מדובר במצב של מנוחה המאפשר לגוף זמן החלמה מפציעות קלות והתארגנות למאמץ הבא. ניתן לשלב במהלך זמן ההתאוששות טיפולים שעשויים להרגיע אתכם ולשפר את זרימת הדם ובכך ליעל את התהליך. בין הטיפולים ניתן לציין מסג’, הידרו תרפיה, שיאצו, רפלקסולוגיה ועוד.

התאמת האימון לצרכים

אנו צריכים להיות מעשיים בכול הנוגע לשאיפה שלנו שכולם ישפרו מאוד את כלל מרכיבי הכושר הגופני. זה לא יקרה. השאיפה הגיונית שאכן יחול שיפור מסוים ברוב מרכיבי הכושר הגופני ובאלה הנדרשים יחול השיפור הרב ביותר. כך למשל אם אתה שחקן גולף אין טעם שתתמקד בשיפור היכולת שלך לרוץ מהר.

גיוון

הקפידו על גיוון של האימונים. אם ריצה היא הספורט העיקרי שלכם נסו לבנות תכניות אימוני ריצה המשלבת אופנים שונים של ריצה במשטחים שונים במהירויות שונות בסגנונות שונים. כך גם לגבי אימוני כוח. גוונו את האופן שבו אתם מאתגרים את השרירים שלכם על ידי שינוי במכשור, בטכניקות האימון, הקצב וכיוצא בזה. גיוון האימון מעלה את העניין שלנו ומפחית את הסיכון לאימונים שאינם מובילים לשיפור.

הפוגות

הקפידו לשלב מחזורי מנוחה בתכנית האימונים. בנו את התכנית באופן שיוצר עלייה מחזורית ובסופה פרק זמן של מנוחה. קל יותר לגוף ולנפש לעמוד בעומסים גופניים מחזוריים עם תקופה של פגרה מעמידה בעומסים רציפים. עומס מחזורי המשלב פגרות מאפשר להגיע לרמות גבוהות יותר של עומסים ושיפור כושר גופני בעוד שעומסים רציפים והולכים וגוברים גורמים לעומסים פיזיים ונפשיים שעלולים לגרום להפסקת האימונים ו/או לפציעות.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


מאמרים קשורים

  • לשיפור הקוגניציה שפרו כושר גופני

    כושר גופני לשיפור הקוגניציה היא אסטרטגיה נכונה! פעילות גופנית קבועה מעניקה יתרונות בריאותיים רבים. על פי המחקר מבוגרים שמצויים בכושר…

  • כושר גופני לקוי גורם למוות מוקדם

    כושר גופני ומוות מוקדם? ובכן יש קשר הדוק בין שני אלה. ישנם גורמים שמשפיעים על אורך החיים שלנו. הגורם הקטלני…

  • מאמץ גופני לאחר גיל 40

    מאמץ גופני לאחר גיל 40 מחייב מוטיבציה גבוהה. לפעילות גופנית, גם אם התחלתם לאחר גיל 40, יש יכולת למנוע מחלות כולל כאבי גב,…

  • ניתן לעכב ואף למנוע סוכרת

    ניתן לעכב את מחלת הסוכרת! למחלת הסוכרת השפעות מרחיקות לכת על הבריאות שלנו. אם אתם נוטים לחלות במחלה הזאת חשוב…

  • פעילות גופנית מונעת כאבי גב

    פעילות גופנית לכאבי גב היא כמו כוס מים לאיש צמא. כאבי גב תחתון מהווים את הבעיה הבריאותית השכיחה ביותר לאדם…

  • פעילות גופנית מונעת סרטן

    פעילות גופנית מונעת סרטן! פעילות גופנית מועילה לבריאותנו. מחקרים רבים מצאו קשר בין פעילות גופנית להימנעות ממגוון מחלות כולל מחלות…

  • פעילות גופנית אוהבים או לא

    פעילות גופנית, אוהבים או לא? נכון לעת הזאת רק חלק קטן מהאוכלוסייה עוסק בפעילות גופנית סדירה ומשמעותית. מדוע? לפחות בחלק…

  • פעילות גופנית מחזקת את הלב

    פעילות גופנית ללב חזק היא אסטרטגיה נכונה. מליוני בני אדם מתים כול שנה ברחבי העולם ממחלות לב וכלי דם. בארצות…

  • פעילות גופנית לטיפול בדיכאון

    דיכאון? פעילות גופנית כטיפול היא אסטרטגיה נכונה! דיכאון היא הפרעת מצב הרוח הנפוצה ביותר בעולם המערבי. מדובר בהפרעה שמשבשת את…

  • פעילות גופנית לבניית מסת העצם

    פעילות גופנית לבניית מסת העצם היא שיטה יעילה ביותר. מחלת דלדול העצם (Osteoporosis) הפוגעת בנשים ובגברים גורמת להיחלשות העצמות. במקרים…