כושר גופני ואיך לשפרו

כושר גופני וכיצד ניתן לשפר אותו

כושר גופני ואיך לשפרו מהווים מידע חשוב עבור כולנו. כושרו הגופני של אדם נמדד לפי יכולתו לעמוד בביצוע מטלות גופניות קשות בלי להתעייף. נתון זה קשור קשר הדוק לבריאות טובה. כושר גופני טוב על כל מרכיביו יאפשר התמודדות עם מטלות גופניות מאתגרות. עוד חשוב לציין, כושר גופני לקוי הוא אחד מגורמי הסיכון להתפתחות פציעות ספורט. אז מהו אותו רכיב פלא הקרוי כושר גופני ואיך לשפרו?

יותר ויותר מחקרים שבים ומחזקים את הקשר שבין בריאות טובה לכושר גופני. יכולת ההסתגלות של הגוף האנושי מאפשרת גם למי שלא עסק בספורט לתקן ולשפר את בריאותו. כל שנדרש לשם כך היא תקופת פעילות גופנית קצרה יחסית. עדין, למרות הקשר בין פעילות גופנית לבריאות רוב בני האדם אינם עוסקים בפעילות גופנית מספקת. לצערנו לא רק אנשים מבוגרים אינם עוסקים בפעילות גופנית מספקת גם ילדים אינם עושים זאת. ילדים שאינם פעילים גופנית אינם ממשים את הפוטנציאל שלהם להתפתחות גופנית ונפשית טובה. כאן במאמר "כושר גופני ואיך לשפרו" נפרט מעט על הנושא הזה.

כושר גופני ואיך לשפרו – רקע

כאשר אנו אומרים על מישהו שהוא בכושר טוב אנו מתכוונים לומר שהוא במצב בריאותי טוב. כושר גופני טוב הוא לרוב תוצאה של פעילות גופנית נכונה המשולבת בתזונה נכונה. שני אלה מקנים לנו את הנוסחה המנצחת לבריאות טובה. כושר גופני יכול להתחלק למספר תחומים בין היתר לגמישות, כושר לב ריאה וכוח. על פי ההמלצות של משרד הבריאות האמריקאי כל אדם, בכל גיל נדרש למספר שעות שבועיות של אימוני כושר בכל התחומים הללו.

כושר גופני טוב ובעיקר כושר לב ריאה, גמישות וכוח מעניקים שיפור באיכות חיים הבאה לידי ביטוי באמצעות יכולת אנרגטית גבוהה יותר, קלילות תנועה, פחות כאבי גב, פחות פציעות ספורט וגם חיים ארוכים יותר. מחקרים רבים מעידים על כך שכושר לב ריאה וכלי דם:

  • הוא המנבא המדויק ביותר למוות מכל סיבה ולא רק ממחלות לב, ריאות וכלי דם

על פי אחד המחקרים הללו מספר דקות של פעילות אירובית 3-5 פעמים בשבוע מפחיתים את הסיכון למות מכל סיבה שהיא ב58% ובממוצע מאריכה את החיים ב- 6 שנים. במאמר כושר גופני ואיך לשפרו נפרט את מרכיבי הכושר הגופני וגם אודות דרכי השיפור של יכולת חשובה זאת.

הבדלי כושר פיזי בין אנשים השונים

היכולות הגופניות הבסיסיות של כל אדם תלויות בעיקר במבנה הגנטי שלו. מבנה השריר הבסיסי וסוגי הסיבים שמרכיבים אותו הם דוגמה לחשיבות הגנטית. על פי מחקרים שונים הגנטיקה מהווה גורם מכריע בכל הנוגע למהירות, לכוח ולדיוק שבו ניחנתם. מאידך הסיבולת והיכולת להתמיד במאמץ מושפעים פחות מגורמים גנטיים.

גורמים נוספים המשפעים על כושר גופני כוללים את:

  • רמת ההשקעה באימונים
  • הגיל של המתאמן
  • מגדר המתאמן (לגברים, לרוב יש כושר גופני טוב יותר)
  • גורמים נפשיים ומנטליים ועוד

המטלות הגופניות השונות שכל אדם עומד בפניהן מצריכות סוגים שונים של אימון ושל השקעה. כך למשל אדם שמטרתו רק לשמור על הבריאות ועל איכות החיים התאמן ברמות עומס נמוכות יחסית בעוד שספורטאים תחרותיים ידחפו את גופם אל הקצה.

מרכיבי הכושר גופני

על כל אדם כולל המתאמן החדש לשאוף לשפר את כל מרכיבים של הכושר הגופני. אחת הגישות השגויות בביצוע פעילות הגופנית היא זו הגורסת שאפשר להסתפק בריצה בלבד או בהרמת משקולות כדי לשפר את הכושר. זה לא נכון. אם המטרה שלכם היא שיפור ולא קפיאה על השמרים אתם צריכים לשפר את כל מרכיבי הכושר הגופני. לכל אחד מהמרכיבים הללו יש חשיבות לבריאות הגוף ולמניעת פציעות ספורט. מרכיבי כושר גופני על פי ההגדרה המעודכנת של ארגון הבריאות העולמי כוללת:

כוח

כושר גופני ואיך לשפרו
כושר גופני ואיך לשפרו

כושר גופני נמדד גם בכמות הכוח שמייצר שריר מול התנגדות

כוח מתפרץ

היכולת לייצר מקסימום כוח במהירות מקסימלית. שני המרכיבים של כוח מתפרץ הם כוח ומהירות (למשל: יציאה לריצה מהירה)

זריזות

היכולת סדרת פעולות של כוח מתפרץ בכיוונים שונים (למשל: ריצה בזיגזג).

שיווי משקל

היכולת לשמר את היציבות של הגוף במצבים דינמיים ובמצבים נייחים.

גמישות

היכולת של מפרק לנוע בטווח המרבי שלו.

סיבולת

היכולת של שריר לבצע עבודה מתמשכת ולהתגבר על עייפות מצטברת (למשל: רכיבה על אופניים) היא רכיב כושר גופני חשוב

סיבולת כוח

היכולת של השריר לבצע מקסימום מאמץ פעם אחר פעם (למשל: להמשיך לקפץ מתחת לסל לכל אורך משחק הכדורסל).

סיבולת לב

היכולת של הלב לספק דם לשרירים העובדים והיכולת של השרירים להשתמש בו (למשל: ריצת מרתון) היא רכיב מרכזי של כושר גופני.

קואורדינציה

מבטאת את השליטה והתיאום בין מערכות העצבים והשרירים ונמדדת ביכולת של הגוף לבצע תנועות מורכבות.

מהירות

אין לדבר על כושר גופני בלי לדבר על מהירות. מהירות מוגדרת כמעבר של מרחק מסוים בזמן הקצר ביותר.

כושר אירובי וכושר אנאירובי

חלוקה נוספת של מרכיבי הכושר הגופני כוללת את הכושר האירובי שהוא מדד של כושר גופני ויכולתו של המתאמן להתמיד במאמצים גופניים מתמשכים תוך אספקת חמצן רציפה. כושר אנאירובי נמדד ביכולתו של אדם לבצע מאמצים מרביים ללא אספקת חמצן לשרירים.

שיפור הכושר הפיזי

על האדם לשאוף לשפר את כל המרכיבים של כושר גופני המצוינים מעלה וכמובן את המיומנות הייחודית הנדרשת לסוג הספורט שלו. בחר את מרכיבי הכושר החשובים ביותר לצורך השגת המטרות שלך. בנה תכנית, תוך היעזרות עם מומחים בתחום, שתאפשר לך להשיג את המטרות הללו.  מכל מרכיבי הכושר שיפור היכולות של מערכות הלב והריאה הן החשובות ביותר שכן ביכולתן להשפיע על כל יתר המרכיבים.

הדרך להשגת כל שיפור בכל המרכיבים של כושר גופני עוברת בהפעלת לחץ מתמשך על כלל המערכות בגוף. דחיפה מתונה של מערכות הגוף השונות לביצוע מאמצים גדלים והולכים תשפר את מרכיבי הכושר הגופני. שהייה באותה רמת קושי נושאת יתרונות מסוימים אך תשאיר את הכושר הגופני ללא שינוי (Plateau). אבל, זכרו, אתם נדרשים לזהירות, המשמעות של לדחוף את הגוף יותר מידי היא פציעות.

כללים מנחים לשיפור הכושר הפיזי

התקדמו לאט

אם לא התאמנתם עד עכשיו או שאתם בעלי כושר גופני נמוך התחילו לאט. בנו את הכושר שלכם באופן הדרגתי. עלו את העצימות של האימונים לאט. תחילת האימונים כאשר הגוף לא בנוי למאמצים מהווה נקודת תורפה. אפשרו לגוף שלכם להתחזק על מנת שיוכל לעמוד בעומסים ובמטרות החדשות שהצבתם לו בלי להיפצע.

הקפידו על חימום לפני וקירור אחרי

במהלך החימום, שיכול להיות אפילו סתם הליכה, אנו מעלים את הטמפרטורה של הגוף ובכך מפחיתים עד מאוד את הסיכוי להיפצע. מאמץ גדול כאשר הגוף קר הוא מצב שכיח לפציעות. כמובן שמלבד החימום הכללי אמצעות הליכה וריצה קלה יש לחמם כל מפרק טרם חשיפתו למאמץ קיצוני. בסוף האימון האטו ואפשרו ללב ולנשימה לחזור לקצב נורמלי.

ביגוד

התלבשו בבגדים נוחים ומתאימים. הבגדים שלכם אמורים להתאים לסוג הפעילות שבה בחרתם לעסוק. וודאו שהבגדים נוחים, מאווררים ואינם לוחצים או מפריעים בדרך אחרת לתפקוד. גם הנעליים צריכות להתאים לסוג הפעילות. נעליים לא נוחות עלולות לגרום למגוון רחב של בעיות בכפות הרגליים ובמפרקים אחרים. וודאו שהנעליים שלכם אינן גדולות או קטנות מידי. במידת הצורך הצטיידו במים ובקרם הגנה.

טכניקה

אם אתם חוזרים להתאמן או רק מתחילים להתאמן אתם נדרשים לבצע פעולות שלא ביצעתם זמן רב או לא ביצעתם כלל. טכניקה לקויה עלולה להיות הסיבה לפציעה שלך. התחל לאט. על תנסה לבצע תנועות מורכבות מהר מידי. יתכן שכדאי לך לשפר סגנון בעזרתו של מאמן כושר.

שתייה

בניגוד לימים עברו, משמעת מים מתייחסת בעידן הנוכחי לשתיית מים ללא מגבלה. במהלך האימון הגופני מאבד המתאמן נוזלים. אובדן של נוזלים עלול לגרום לפגיעה בריאותית ולביצועים גופניים ירודים. על כל ספורטאי להעריך את כמות הנוזלים שהוא מאבד (להישקל לפני ואחרי האימון) באימון ולוודא את השלמתם. לא מומלץ לסמוך על מנגנון הצמא, יש לשתות לפני, במהלך ולאחר הפעילות. יש לקחת בחשבון שפעילות גופנית המתבצעת במזג אוויר חם מעצימה את אובדן הנוזלים. אי שמירה על משק הנוזלים בגוף כרוכה בסכנת התייבשות שיכולה להתבטא:

  • בפגיעה ביכולות הגופניות
  • עייפות
  • חוסר אכפתיות
  • סחרחורת
  • התכווצות שרירים
  • כאבי ראש
  • ואפילו מוות

במהלך פעילות גופנית רציפה הנמשכת מעל שעתיים מאבד הגוף:

  • נוזלים
  • ממאגר הפחמימות שלו
  • ובפעילות הנמשכת מעל 10 שעות גם אלקטרוליטים

למרות העובדה שהמים הם המשקה המועדף, בפעילות מתמשכת יש לדאוג למילוי כלל החסרים גם יחד. בבחירה של משקאות אנרגיה יש להקפיד על ריכוז פחמימות נמוך מ- 6% וזאת בעיקר מטעמים של יעילות הספיגה. תוספת של קורט מלח לכל ליטר מים עשויה לעזור בהשלמת אלקטרוליטים.

מזון

שמירה על המאזן הקלורי חשובה לאימונים יעילים ולמניעת פגיעה בבריאות. יש להתאים את כמות הקלוריות וסוג המזון לסוג האימון ולמטרותיו. הצריכה הקלורית של אדם שמטרתו ירידה במשקל צריכה לרדת. הצריכה הקלורית של ספורטאי על המצויים ברמות קיצוניות של מאמץ חייבת להיות מסיבית. כך למשל המתחרים בטור דה-פרנס צורכים סדר גודל של 9,000 קלוריות ליום.

אנשים שמטרתם בנייה של מסת שריר צריכים לאכול כמות מרובה יותר של חלבונים אך לא מרובה מידי. מפתחי השרירים צריכים להיזהר לא לצרוך יחד עם הכמות הגדולה של החלבונים גם שומנים. לשיפור ברמות האנרגיה יש לצרוך פחמימות כגון פסטה שעות ספורות טרם התחלת הפעילות.

ייחודיות האדם

אין שני אנשים זהים. לכן עליכם לזכור, בעיקר אם אתם מתאמנים עם קבוצה או בין זוג, אתם שונים, הגוף שלכם שונה והרקע שלכם שונה. לכן, גם האימונים שלכם ראויים וצריכים להיעשות באופן שתואם אתכם בלבד. זה לא משנה אם השכן שלכם עושה שפגט מרהיב ביוגה וזה לא משנה עם השותף שלכם לריצה מרביץ ספרינט רצחני בקילומטר האחרון של הריצה המשותפת. אתם צריכים להתאים את רמת הקושי ואופן הביצוע ליכולות שלכם.

עומס יתר

כושר גופני וכיצד ניתן לשפר אותו
כושר גופני וכיצד ניתן לשפר אותו

רוב האנשים נשארים באזור המנוחה (Comfort zone) שלהם במהלך אימוני הכושר. זה אולי מפחית את הסיכוי להיפצע אבל, זה משעמם וחשוב יותר לא משפר. לצורך שיפור באחד או יותר ממרכיבי הכושר הגופני יש צורך לאתגר את הגוף. נעשה זאת על ידי תוספת מרחק, תוספת מהירות, תוספת למשקל שאנו מרימים, תכיפות גבוהה יותר באימונים ועוד. העומסים הנוספים חייבים להתבצע בזהירות ובהדרגתיות על מנת להבטיח שיפור בביצועים בלי פציעות.

התאוששות

זמן התאוששות מהווה מרכיב לא פחות חשוב מהאימון עצמו. בלי התאוששות אין התקדמות. בעיקרון מדובר במצב של מנוחה המאפשר לגוף זמן החלמה מפציעות קלות והתארגנות למאמץ הבא. ניתן לשלב במהלך זמן ההתאוששות טיפולים שעשויים להרגיע אתכם ולשפר את זרימת הדם ובכך לייעל את התהליך. בין הטיפולים ניתן לציין מסג', הידרו תרפיה, שיאצו, רפלקסולוגיה ועוד.

התאמת האימון לצרכים

חשוב להיות מעשיים בכל הנוגע לשאיפה שכולם ישפרו את כלל מרכיבי הכושר הגופני. זה לא יקרה. השאיפה הגיונית שאכן יחול שיפור מסוים ברוב מרכיבי הכושר הגופני ובאלה הנדרשים יחול השיפור הרב ביותר. כך למשל אם אתה שחקן גולף אין טעם שתתמקד בשיפור היכולת שלך לרוץ מהר.

גיוון

הקפידו על גיוון של האימונים. אם ריצה היא הספורט העיקרי שלכם הקפידו על:

  • אימוני ריצה המשלבים אופנים שונים של ריצה במשטחים שונים במהירויות שונות בסגנונות שונים

כך גם לגבי אימוני כוח. גוונו את האופן שבו אתם מאתגרים את השרירים שלכם על ידי:

  • שינוי במכשור, בטכניקות האימון, שינוי הקצב וכיוצא בזה

גיוון האימון מעלה את העניין שלנו ומפחית את הסיכון לאימונים שאינם מובילים לשיפור.

הפוגות

הקפידו לשלב מחזורי מנוחה בתוכנית האימונים. בנו את התוכנית באופן שיוצר עלייה מחזורית ובסופה פרק זמן של מנוחה. קל יותר לגוף ולנפש לעמוד בעומסים גופניים מחזוריים עם תקופה של פגרה מעמידה בעומסים רציפים. עומס מחזורי המשלב פגרות מאפשר להגיע לרמות גבוהות יותר של עומסים ושיפור כושר גופני בעוד שעומסים רציפים והולכים וגוברים גורמים לעומסים פיזיים ונפשיים שעלולים לגרום להפסקת האימונים ו/או לפציעות.

References:

The Importance of Physical Fitness – Medical Associates of Northwest Arkansas (https://www.mana.md/the-importance-of-physical-fitness/)

Exercise: 7 benefits of regular physical activity – Mayo Clinic (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389)

Benefits of Physical Activity | Physical Activity | CDC (https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm)

What is the importance of physical fitness and wellness explained? – Stamina Comfort (https://staminacomfort.com/what-are-the-importance-of-physical-fitness-and-wellness-explain)

Physical Activity Guidelines for Americans – U.S. Department of Health & Human Services (https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines)

How much physical activity do children need? – NHS (https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-children-and-young-people/)

What Is Wellness? – Global Wellness Institute (https://globalwellnessinstitute.org/what-is-wellness/)

How Does Physical Health Affect Mental Health? – PositivePsychology.com (https://positivepsychology.com/physical-health-affects-mental-health/)

The Benefits of Exercise for Your Mental Well-being – Verywell Mind (https://www.verywellmind.com/how-does-exercise-benefit-mental-health-4809030)

How Exercise Affects Your Brain – Scientific American (https://www.scientificamerican.com/article/how-exercise-affects-your-brain/)

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

אימוני כוח משפרים את הזיכרון

אימוני כוח משפרים את הזיכרון

שרירים חזקים זיכרון חזק? האם יש קשר בין שני אלה? על פי המחקר הנוכחי אימוני הכוח שיפרו בין היתר גם את היכולת המנטלית של המבוגרים. על היתרונות של פעילות גופנית נשפכו הררי מילים ולמרות זאת רוב האנשים אינם עוסקים בפעילות גופנית סדירה. 

רוצים להרזות ספורט מלבד לא מספיק

ספורט בלבד לא מספיק להרזיה

רוצים להרזות? ספורט לא מספיק. לא נכון לחשוב שככול שנרוץ יותר ונתאמץ יותר כך נשרוף יותר קלוריות. רק מעט קלוריות נשרפות בפעילות גופנית ואפילו כאשר במדובר בפעילות גופנית קיצונית. אם המטרה שלכם היא הרזייה כדאי שתצמצמו גם בכמות הקלוריות. 

כאבים במפרקים זו מגפה שמחמירה

כאבי פרקים זו מגפה עולמית

כאבים במפרקים, מגפה. כאב במפרקים היא תופעה שהולכת ומתרחבת בארצות הברית ורחבי העולם המערבי. ברוב המקרים הגורם הוא דלקת פרקים ניוונית. כאבי מפרקים חמורים מגבילים מאוד את אורח החיים של החולים ולפעמים מונעים מהם לעבוד.