כאבי צוואר ושכמות בזמן ריצה
כאבי צוואר ושכמות בזמן ריצה

כאבי צוואר ושכמות בזמן ריצה

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


כאבי צוואר ושכמות בזמן ריצה עלולים להתפתח בגלל סיבות שונות. בין יתר הסיבות לכך נמנה כיווץ שרירים בלתי רצוני, הפעלת שרירים מיותרת, ליקויי יציבה, מתח נפשי, סגנון ריצה ועוד. עם זאת לעתים, כאבים אלו עלולים להיגרם מפגיעות ומחלות משמעותיות יותר. כל רץ חייב לאתר את הסיבה לכאבים שלו. במידה ויש קושי לבצע אבחון עצמי חשוב לפנות לגורם מקצועי ולנטרל את מקור הכאב.

החדשות הטובות הן שברוב המקרים לאחר זיהוי הגורם להתפתחות כאבי צוואר ושכמות בריצה הפתרון עשוי להיות פשוט. שינויים קטנים יכולים לעשות הבדלים גדולים. במקרים שבהם הבסיס לכאבים הללו הוא פגיעה משמעותית יותר כמו למשל פריצת דיסק בצוואר ודלקת פרקים ניוונית הגורמים להתפתחות כאבים במהלך הריצה ניתן להיעזר בגורם מקצועי כגון כירופרקט.

כאבי צוואר ושכמות בזמן ריצה – רקע

ההיגיון הפשוט אומר שכאבים הנגרמים במהלך ריצה יופיעו בחלק זה או אחר גפיים התחתונות או באגן. אלה חלקי הגוף הנושאים בעומס הריצה ואם מתפתחת פציעה סביר להניח שהיא תתפתח שם. ואכן רוב הפציעות הנגרמות מריצה מתפתחות בגפיים התחתונות. בין יתר הפציעות השכיחות בגפיים התחתונות הנגרמות מריצה נמנה, דורבן בכף הרגל, שין ספלינט בשוקיים וקרע לברום במפרקי הירך. לעתים העומס של הריצה עלול אפילו לפגוע במפרקי האגן ובעמוד השדרה המותני ולהוביל לבעיות כמו תסמונת פצטלית, בלט דיסק מותני, סקרואילאיטיס ועוד. אבל כאבי צוואר ושכמות בזמן ריצה? מה הקשר?.

כדי לזהות מה הגורם להתפתחות כאבי צוואר ושכמות בזמן ריצה יש להתמקד בחלקים אלו לאורך כל הריצה. עקבו אחר המתח בשרירי הפלג העליון לאורך כל הריצה. עקבו אחר האופן שבו אתם נושמים במהלך הריצה. עקבו אחר מיקום של הראש לאורך כל הריצה. שימו לב למיקום של המרפקים והכתפיים במהלך כל הריצה. עקבו אחר התנועות של חלקי הגוף השונים בפלג גוף העליון במהלך הריצה. שימו לב לתנועות שאתם מבצעים עם הצוואר, עם הכתפיים והמרפקים. רשמו לכם הערות ודרכי תיקון ונסו ליישם אותם בריצה הבאה. במידה ואתם נתקלים בקושי ליישם את התיקונים הללו פנו אלינו לקבלת עזרה. להלן פרטים אודות: כאבי צוואר ושכמות בזמן ריצה הסיבות לכך?

כאבי צוואר ושכמות בזמן ריצה – גורמים אפשריים?

כאמור כאבי צוואר ושכמות בזמן ריצה היא תופעה שכיחה יחסית. ברוב המקרים מתיחות של שרירי הצוואר וחגורת הכתפיים לפני הריצה עשויות למנוע או לצמצם את התופעה. יש לעתים שהבעיה מורכבת יותר ונדרשת התערבות של גורם מקצועי כמו כירופרקט. להלן מספר סיבות להתפתחות כאבי צוואר ושכמות בזמן ריצה ופתרונות מוצעים:

כיווץ שרירים בלתי רצוני

ישנם שרירים במהלך הריצה שחייבים לפעול. כך למשל חשוב לכווץ את שרירי הליבה לאורך כל הריצה. אך כיווץ של שרירי הפנים, הצוואר והשכמות בריצה אינו רצוי ומהווה גורם מרכזי בהתפתחות כאבי צוואר ושכמות בזמן ריצה. כיווץ שרירי הצוואר והשכמות מתרחש למשל בקרב אנשים הנוהגים לרוץ עם כתפיים מורמות קמעה באופן קל (לכוון האוזניים). השרירים המעורבים בהרמת כתפיים כוללים את שרירי הטרפז (Trapezius) השרירים מרימי השכמות (Levator scapulae) והשרירים מקרבי השכמות (Rhomboids). בתחילת הריצה השרירים הללו עדיין רעננים ולא תרגישו דבר. אבל, לאחר מספר קילומטרים של ריצה השרירים נכנסים למצב של עומס יתר ועייפות ונפצעים. פציעה של שרירים אלו תוביל בהכרח להתפתחות הדרגתית של כאבים בצוואר ובגב העליון.

כתפיים מורמות

מה גורם לנו לרוץ עם כתפיים מורמות באופן בלתי רצוני? מתח נפשי, קפיצת אגרופים במהלך ריצה, עייפות, ביצוע תנועות כתפיים מוגזמות ועוד עלולים להיות הגורם. כך למשל ריצה עם כפות ידיים מאוגרפות עלולה לגרום לכם לכווץ גם את השרירים במעלה הגפה העליונה ואת השרירים בשכמות ובצוואר. כיווץ ממושך של שרירים אלו הפועלים ומשפיעים על עמוד השדרה הצווארי ועמוד השדרה הגבי יוביל בהכרח לעומס יתר, עייפות ופציעה מצטברת ברקמת השרירים. פציעה של השרירים הללו עלולה לגרום להתפתחות כאבי צוואר ושכמות בזמן ריצה וגם לאחריה.

תיקון

שמרו על כפות ידיים פתוחות וגפיים עליונות מיושרות מטה ברפיון. אחת לכמה דקות סירקו את הגוף ונסו לזהות נטייה להרים את השכמות לכיוון האוזניים. במידה ותזהו כיווץ שרירים מיותר בצוואר ובשכמות שמטו את הגפיים העליונות ורוצו מספר דקות תוך התמקדות באזורים אלו. חזרו לרוץ עם מרפקים ב 90 מעלות לאחר השגת ההרפיה הנדרשת.

יציבה לקויה

עומס על הגב העליון שכמות וצוואר והתפתחות כאבי צוואר ושכמות עלולים להיות גם תוצאה של יציבה לקויה בזמן ריצה. דוגמאות לכך כוללות מנח ראש קדמי, גב עליון כפוף ועוד. מהי היציבה הנכונה במהלך ריצה? המושג יציבה (Posture) מגיע מהמילה הלטינית “להניח” (Ponere). ריצה תוך כדי “הנחה” של עמוד השדרה ומפרקי הגוף השונים במצב ניטרלי מוגדרת כיציבה נכונה. שמירה על מצב ניטרלי של עמוד השדרה היא למעשה שמירה על הקעורים והקימורים הטבעיים של עמוד השדרה. במצב הזה עמוד השדרה הצווארי נמצא מעל עמוד השדרה הגבי וכן הלאה. ריצה תוך כדי הקפדה על יציבה נכונה תאפשר ניצול טוב יותר של נפח הריאות, תצמצם חשיפה לעומס יתר על אזור זה או אחר בגוף ותשפר את היעילות האנרגטית של הגוף.

מנח ראש קדמי ועוד

מנח ראש קדמי הוא ליקוי יציבה שכיח הנובע בעיקר מאורח החיים היושבני שאנו מנהלים מול מסך כזה או אחר. במנח ראש קדמי הראש והצוואר נמצאים קדימה מיתר חלקי עמוד השדרה. ביציבה הזאת העומסים החוזרניים הנובעים מהריצה אינם נבלמים במורד עמוד השדרה ובהמשך השרשרת הקינמטית. העומסים החוזרניים מכים שוב ושוב בצוואר ובגב העליון שם הם נספגים גורמים לעומסי יתר, עייפות ופציעות. סוגי ליקויי יציבה נוספים שעלולים להוביל להתפתחות עומסי יתר במהלך ריצה על הצוואר והגב העליון כוללים גם קיפוזיס, כתפיים מעוגלות לפנים, ריצה עם ראש כפוף מטה במקום להתבונן לפנים ועוד.

תיקון

במידה והראש שלכם כפוף מטה מתוך הרגל פשוט מאוד הרימו אותו והביטו אל האופק לפנים. כאשר הבעיה היא חמורה יותר וקשורה בליקוי יציבה מובנה יש צורך לשפר את היציבה. אלא ששיפור היציבה עלול להתגלות כדבר קשה להשגה. הדבר נכון במיוחד כאשר מדובר בליקוי כרוני הנמשך שנים רבות. עם זאת חשוב לזכור שניתן לשפר יציבה. אני חוזר ומדגיש ניתן לשפר יציבה אבל לרוב לא ניתן לתקנה. לשיפור היציבה תזדקקו ראשית לחידוד המודעות שלכם בכל הנוגע ליציבה וכן להחזיר את האיזון השרירי (גמישות, כוח, אורך שריר ועוד). בחלק מהמקרים תזדקקו לתמיכה חיצונית ו/או לעזרה כירופרקט כדי להגמיש את עמוד השדרה.

תנועות מיותרות ולא רצויות

כאבי צוואר ושכמות עלול להיגרם גם בגלל ביצוע חוזרני של תנועות מיותרות עם פלג הגוף העליון. התנועות שאנו מדברים עליהם כאן הן תנועות מיותרות כיוון שאינן תורמות יעילות כלשהי לריצה ושורפות אנרגיה מיותרת. התנועות המיותרות אינן רצויות בגלל שהן יוצרות עומס יתר על חגורת הכתפיים והצוואר, גורמות לעייפות שרירים מהירה ופציעה. דוגמאות לסוג זה של תנועות מיותרות כוללות תנועות ידיים מוגזמות, תנועות ראש (קדימה אחורה ותנועות צידיות ועוד), תנועות מרפק, תנועות כתפיים חזקות מידי, הרמת ברכיים גבוהה מידי ועוד.

תיקון

שמרו על יציבה זקופה, מרפקים לצידי הגוף, כפופים בזווית של כ- 90 מעלות. מטרת התנועה של הגפה העליונה הוא איזון של הצעדים ולא כדי “לתפוס תנופה”. התנועה בגפה העליונה מתבצעת אך ורק במפרקי הכתפיים בציר קדימה ואחורה. לצורך האיזון של הגוף ויצירת אנרגיה מתבצעות במהלך הריצה גם תנועות רוטציה קלות בפלג הגוף העליון ובאגן.

חוסר גמישות בעמוד השדרה

כאבי צוואר ושכמות בריצה
כאבי צוואר ושכמות בריצה

כאבי צוואר ושכמות עלולים להתפתח גם בגלל תנועה נוקשה או חוסר תנועתיות של עמוד השדרה האגן. תנועה חלקה ויעילה של ריצה מחייבת גמישות מסוימת של עמוד השדרה ואגן. ריצה של עמוד השדרה תשבש את סגנון הריצה ותגרום לספיגת זעזועים מוגברת, עייפות מהירה ופציעה של שרירים וחוליות.

תיקון

שפרו את הגמישות של עמוד השדרה והאגן. מגוון תרגילים רחב קיים שמטרתו שיפור התנועתיות של עמוד השדרה ואגן ובכלל זה תרגיל החתול, תרגילי רוטציה של עמוד השדרה ואגן ועוד. כמובן שאני ממליץ להיבדק טרם ביצוע תרגילים אלו ואחרים.

מתח נפשי

כאמור, ריצה טובה ויעילה מחייבת גמישות מסוימת של חלקי הגוף השונים. גמישות זאת מקנה את התנועתיות הנדרשת בין חלקי הגוף השונים. מתח נפשי גורם לנו להפרשה של הורמוני מתח נפשי כולל קורטיזול והתכווצות בלתי רצונית של שרירים בצוואר ובחגורת הכתפיים. הכיווץ הזה של השרירים בצוואר ובגב העליון פוגעים בחופש התנועה של האזורים הללו ואפילו מאבנים אותם. נוקשות גופנית במהלך ריצה מעלה את הסבירות להתפתחות כאבי צוואר ושכמות. אכן, ריצה היא דרך נפלאה “לשחרר לחצים” ולהירגע אבל לא עבור כולם. בקרב אותם אלה שריצה אינה מרגיעה אותם כיווצי השרירים בצוואר ובחגורת הכתפיים עלולים לגרום לעומס יתר, עייפות ופציעות.

תיקון

בדקו עם עצמכם טרם יציאה לריצה האם אתם נמצאים במתח נפשי. במידה ואכן זה המצב תשאלו את עצמכם האם ריצה אכן מסייעת לכם בהפחתת לחצים. תתפלאו התשובה לשאלה הזאת אינה אחידה. ישנם רבים שריצה אינה פורקת אצלם את המתח הנפשי. במידה והריצה מפחיתה את המתח הנפשי שלכם אז צאו לדרך. אם אינכם אתם משתייכים לאותו מיעוט שריצה אינה מרגיעה אותו פנו לאפיקים אחרים לצורך הזה. הפחיתו מתחים נפשיים על ידי נשימות עמוקות, מדיטציה, יוגה, אמבטיה חמה ועוד ורק אז לצאת לריצה.

סיבות נוספות

כאבי ריצה ושכמות בזמן ריצה עלולים להיות גם תוצאה של פגיעות משמעותיות יותר בעמוד השדרה הצוואר או בשכמות. דוגמאות לכך כוללות בלט או פריצה של דיסק בצוואר, דלקות פרקים שונות ועוד. יתכן שבאופן שגרתי הפגיעות הללו אינן גורמות לסימנים ותסמינים ודווקא ריצה יוצרת את הגירוי הדלקתי ואת הכאב.

תיקון

ראשית יש לטפל בפגיעה או מחלה שעומדת בבסיס כאבי צוואר ושכמות בזמן ריצה. הטיפול הרצוי ברוב הפגיעות בצוואר הוא טיפול שמרני. כירופרקט מציע  טיפול יעיל ברובן המכריע של בעיות צוואר ובכלל זה בבלט או פריצת דיסק צווארי, דלקת פרקים ניוונית ועוד. ברוב המקרים, לאחר הטיפול תוכלו לחזור לרוץ ללא מגבלות. עם זאת, ניתן להמשיך לרוץ עם פריצת דיסק בצוואר בכפוף לזה שהריצה עצמה אינה גורמת לכאבים או מחמירה אותם. עם זאת, במידה והיציבה הצווארית המאפשרת ריצה ללא כאב היא יציבה לקויה יש להגביל את אורך הריצה. אפשרות נוספת היא כמובן לבחור בספורט אלטרנטיבי כגון רכיבת אופניים ועוד.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


מאמרים קשורים

  • כאבי צוואר - מכתב תודה

    כאבי צוואר שלום דוקטור בכר, שלום, אני אחת הפציינטיות הוותיקות שלך. למרות שלא ביקרתי במרפאה זמן ארוך אני חייבת לשתף אותך שמאז שהגעתי אליך בטעות לפני המון שנים, משהו כמו 15…

  • כאבי צוואר עישון כגורם סיכון

    כאבי צוואר? עישון כגורם סיכון הוא ידע חדש יחסית. אם כדי להפסיק לעשן נזקקתם לעוד דחיפה קטנה אז אולי זה המחקר שהמתנתם לו. מתברר שבין יתר המעללים של העישון הוא…

  • כאבי צוואר? טיפול כירופרקטי וספורט

    כאבי צוואר? כירופרקט וספורט נמצאו יעילים יותר מטיפול תרופתי בבעיה! מגוון אפשרויות הטיפול בכאב צווארי הוא גדול ומבלבל. המחקר הנוכחי קובע: "כוונון" (מניפולציה) חוליות הצוואר ותרגילי ספורט שנעשים בבית יעילים…

  • כאבי ברכיים במדרגות

    כאב בברכיים במדרגות? יתכן שהמקור לסימנים והתסמינים במפרקים היא הפרעה שכיחה הפוגעת ברוב האוכלוסייה המבוגרת הקרויה דלקת פרקים ניוונית. כאב בברכיים בעת עלייה במדרגות הם לרוב התסמין הראשון של מחלה…

  • כאבי כתפיים - מכתב תודה

    כאבי כתפיים שלום לך ד"ר יצחק בכר (איציק),   סבלתי מכאבי כתפיים עזים ביום ובלילה. כל הטיפולים שקיבלתי לא עזרו. הגעתי אליך ולאחר סדרת טיפולים עברו הכאבים כלא היו. ברצוני לציין…

  • נעלי ריצה עלולות להזיק

    נעלי ריצה פוגעות בכף הרגל? האם יתכן שהן גורמות ליותר נזק מתועלת? הריצה היא ספורט שרוב העוסקים בו נפצעים. רמת הסיכון להיפצע אינה פוחתת למרות "השתכללות" נעל הריצה. המחקר הנוכחי…

  • האם ריצה פוגעת בברכיים

    האם ריצה פוגעת בברכיים? הרבה אנשים סבורים שריצה עלולה לגרום לנזקים בברכיים וכתוצאה מזה גם לכאבים. מחקר חדש שנערך בארצות הברית טוען שזה לא נכון. לטענת החוקרים מדובר במיתוס שיש…

  • כאבי גדילה בברכיים

    כאבי גדילה בברכיים הם עניין שכיח למדי. בני נוער הסובלים מכאבי גדילה בברכיים עלולים לפתח בעיות ברכיים אחרות ולהמשיך לסבול מכאבי ברכיים שנים ארוכות לאחר שבגרו. בעיקר מסיבה זאת רצוי לאבחן ולטפל…

  • אימוני כושר מונעים כאבי גב

    אימון של הגב מונע כאבי גב! אימונים הגב התחתון היא אחת הדרכים היעילות למנוע התפתחות כאבים בגב התחתון. יש להקפיד להתאמן באופן נכון ובהדרגה ובכך תמנעו גם פציעות ספורט מיותרות. נותר…

  • כאבי הגב - סקר של מגזין מנטה

    כתבה במגזין מנטה מאי 2009,  בחודש מאי 2009 פורסמה כתבה מקיפה במגזין מנטה על כאבי גב. במסגרת הכתבה פורסם גם הסקר שערך המגזין בקרב קוראיו שעסק בשאלה: מה הטיפול היעיל…

הפוסט הבאRead more articles