כאבי צוואר ושכמות ריצה עלולים להתפתח בגלל סיבות שונות. סיבות אפשריות כוללות כיווץ שרירים בלתי רצוני, ליקויי יציבה, מתח נפשי, סגנון ריצה ועוד. עם זאת לעתים, כאבים אלו עלולים להיגרם מפגיעות ומחלות משמעותיות יותר. כל רץ חייב לאתר את הסיבה לכאבים שלו ולהחליט האם מדובר בכאב רע. אם יש קושי לבצע אבחון עצמי חשוב לפנות לגורם מקצועי ולנטרל את מקור הכאב.
ברוב המקרים לאחר זיהוי הגורם לכאבים אלו בצוואר ובשכמות בריצה הפתרון עשוי להיות פשוט. שינויים קטנים יכולים לעשות הבדלים גדולים. כאשר הכאב נובע מפגיעה משמעותית כמו פריצת דיסק בצוואר ניתן להיעזר בגורם מקצועי כגון כירופרקט. במאמר "כאבי צוואר ושכמות בזמן ריצה" נדון בנושא בהרחבה.
כאבי צוואר ושכמות בריצה – רקע
כאבי צוואר ושכמות בזמן ריצה הם תלונה אמיתית, שכיחה יותר ממה שנדמה, אך גם כזו שקל מאוד לפרש לא נכון. הרבה רצים מניחים שאם כואב בצוואר או בין השכמות, הבעיה היא רק “מתח”, “ישיבה על מחשב” או “יציבה לא טובה”. לפעמים זה נכון, אבל לא תמיד. אצל חלק מהרצים מדובר בעומס שרירי מקומי על שרירי הצוואר, הטרפז העליון, הלבטור סקפולה או השרירים המייצבים של השכמה; אצל אחרים זו תוצאה של תנועת ידיים נוקשה, עייפות, עומס נשימתי, קשיחות בעמוד השדרה החזי, או כאב שמקורו בכלל בצוואר ומקרין לאזור השכמות.
מצד שני, חשוב להבין שכאבי צוואר ושכמות אינם בין פציעות הריצה הקלאסיות השכיחות ביותר: רוב פציעות הריצה מתרכזות בגפיים התחתונות, ולכן הכאב הזה דורש הסתכלות מעט אחרת. המשמעות המעשית היא כפולה: לא להתעלם ממנו, אבל גם לא להילחץ אוטומטית. ברוב המקרים אפשר לשפר אותו משמעותית בעזרת אבחון נכון, התאמת עומס, תרגול ייעודי, טיפול מנואלי מתאים, ולעיתים גם שילוב של כירופרקטיקה כחלק מטיפול רב־תחומי, כאשר בוחרים את המטופל הנכון ולא “מוכרים קסם” במקום קליניקה מבוססת ראיות. (Kakouris et al., 2021; Viljoen et al., 2021; Verhagen, 2021).
שכיחות כאבי צוואר ושכמות אצל רצים: עד כמה זה נפוץ באמת?
הספרות מראה בבירור שרוב פציעות הריצה אינן בצוואר או בשכמות אלא בברך, בקרסול, בשוק, בכף הרגל ובשאר חלקי הגפה התחתונה. בסקירה שיטתית גדולה של פציעות ריצה, הברך, הקרסול והשוק היו האזורים הבולטים ביותר, בעוד שפציעות של אזור פלג הגוף העליון לא הובלטו כאזורים מרכזיים (Kakouris et al., 2021). גם במחקר על רצים צעירים־עילית בריצות שטח נמצא כי 92% מהפציעות היו בגוף התחתון, מה שמחדד שכאבי צוואר ושכמות אצל רצים קיימים, אך אינם “חתימת הפציעה” הקלאסית של הרץ (Sanchez-Garcia et al., 2022).
יחד עם זאת, במחקר על רצי שטח מדרום אפריקה כן תועדו תלונות באזורי פלג גוף עליון וגו: אזור head/neck/face היווה כ־2.0% מכלל הפציעות, הצוואר עצמו כ־1.0%, הכתף כ־0.5%, בית החזה/עמוד השדרה החזי כ־3.4%, והגב התחתון/בטן כ־4.9% (Viljoen et al., 2021). כלומר, אצל רצים הכאב הזה פחות שכיח מפציעות רגליים, אבל הוא ממש לא נדיר עד כדי חוסר חשיבות. בתמונה הרחבה יותר, סקירה שיטתית בקרב ספורטאים בכלל הראתה ששכיחות כאב צוואר עשויה להיות גבוהה למדי, עם טווח של 8%-45% בשבוע אחד, 38%-73% בשנה, וכ־48% לאורך החיים, תלוי באוכלוסייה ובסוג הספורט (Noormohammadpour et al., 2018).
למה יש כאבי צוואר ושכמות בזמן ריצה?
הביומכניקה של פלג הגוף העליון בריצה חשובה יותר ממה שחושבים
ריצה אינה רק “רגליים”. פלג הגוף העליון משתתף כל הזמן ביצירת יציבות, איזון וסנכרון בין האגן, עמוד השדרה החזי, בית החזה והזרועות. מחקרים ביומכניים הראו שיש תיאום עדין בין תנועת האגן, עמוד השדרה והחזה בזמן ריצה, ושסיבוב בית החזה מסייע גם להנעת הידיים ולשליטה בתנועות הגוף (Preece et al., 2016). בנוסף, נמצא שככל שהמהירות עולה, גם דפוסי התנועה של האגן, עמוד השדרה והחזה משתנים, ובמיוחד מתגברת התנועה הסיבובית בפלג הגוף העליון (Preece et al., 2016). מחקרים נוספים הראו שסיבוב פלג הגוף העליון ותנועת הכתפיים קשורים גם לעלות האנרגטית של הריצה, כלומר לא רק לנוחות אלא גם ליעילות (Lang et al., 2023).
אפילו מחקרי סימולציה עדכניים מצביעים על כך שתנועת ידיים פעילה ומאורגנת משפרת את היציבות הסיבובית של הגוף העליון ואת היעילות המטבולית, בעוד תנועת ידיים מקובעת או נוקשה עלולה להעמיס יותר (Koo et al., 2025). לכן, רץ שמחזיק את הכתפיים מורמות, מכווץ אגרופים, “מקפיא” את הידיים, חוצה קו אמצע בצורה אגרסיבית, או רץ עם מתח מתמשך בבית החזה ובצוואר, עלול להעמיס שוב ושוב על אותם מבנים עד שיופיע כאב. זה לא אומר שכל כאב צוואר נובע מ“טכניקה גרועה”, אבל זה בהחלט אומר שהריצה עצמה, ובעיקר הדרך שבה פלג הגוף העליון מתארגן בתוכה, יכולה להיות חלק מהבעיה. (Pontzer et al., 2009; Preece et al., 2016; Lang et al., 2023; Koo et al., 2025).
לא רק יציבה: גם נשימה, עייפות, לחץ קודם ועומס מצטבר
ברוב המקרים אין גורם אחד בודד. כאבי צוואר ושכמות בריצה הם לרוב תוצר של שילוב בין עומס ריצה, הרגלי תנועה, רקע קודם והקשר יומיומי. מי שיושב שעות עם כתפיים שמוטות או צוואר קדמי, מגיע לריצה כבר עם עומס בסיסי על הצוואר והשכמות. אם לאותו אדם יש גם נשימה שטחית, נטייה למשיכת כתפיים מעלה בזמן מאמץ, או היסטוריה של כאבי צוואר, הריצה יכולה להפוך ל“הקש ששובר את הגב” – או במקרה הזה, את הצוואר והשכמה. מחקר עדכני על ניתוח תנועת ריצה ללא חיישנים מצא שקיימים קשרים בין פציעות ריצה לבין איזון אגן, מנח עמוד השדרה, ואף forward head posture, אך זהו מחקר אסוציאטיבי ולא הוכחה סיבתית (Nam et al., 2024).
במקביל, סקירות על כאב צוואר כרוני מצביעות על קשר בין כאב צוואר לבין תפקוד נשימתי פחות טוב, וכן על אפשרות שתרגילי נשימה יסייעו לחלק מהמטופלים, לפחות בטווח הקצר, בהפחתת כאב ונכות (López-de-Uralde-Villanueva et al., 2023; Cefalì et al., 2025). לכן, כששואלים “למה כואב לי הצוואר בזמן ריצה?”, התשובה הטובה לרוב אינה משפט אחד אלא שילוב: עומס מצטבר, שליטה פחות יעילה בפלג הגוף העליון, קשיחות בבית החזה, עייפות, נשימה, סטרס, ולעיתים גם צוואר שכבר היה רגיש עוד לפני הריצה.
אבחון כאבי צוואר ושכמות בריצה: מה באמת צריך לבדוק?
מתי זה כנראה עומס שרירי־מכני ומתי צריך לחשוב רחב יותר
אם הכאב מופיע בעיקר בזמן ריצה, מחמיר בקצבים מהירים, בעליות, באימוני אינטרוולים או בריצות ארוכות, ומשתפר יחסית במנוחה או אחרי הורדת עומס, פעמים רבות מדובר בעומס שרירי־מכני. זה נכון במיוחד כאשר הכאב מרגיש כמו “משיכה”, “שריפה”, “קשיחות” או “תפוס”, ללא הקרנה נוירולוגית ברורה ליד. במקרים כאלה אפשר לראות מעורבות של שרירי הצוואר, הטרפז העליון, הלבטור סקפולה, המעוינים, שרירי המסובבים של בית החזה, או חוסר שליטה של השכמה. אבל האבחון לא צריך לעצור שם. אם יש גם הקרנה ליד, נימול, חולשה, כאב ראש חוזר, סחרחורת, רגישות צווארית משמעותית, כאב במנוחה, או כאב שאינו קשור רק לריצה, צריך לשקול גם מקור צווארי ממשי, כאב מופנה, מעורבות עצבית, או בעיה בכתף שמקרינה לשכמה.
ההנחיות והסקירות הקליניות המובילות על כאב צוואר מדגישות שהאבחון הטוב נשען על סיווג קליני מדויק: כאב צוואר עם הגבלת תנועה, כאב צוואר עם כאב ראש, כאב צוואר עם כאב מוקרן, או כאב צוואר עם הפרעת קואורדינציה/whiplash-like features – ולא על “תווית” כללית מדי (Blanpied et al., 2017; Verhagen, 2021). עבור רצים, המשמעות היא שאבחון טוב חייב לבדוק גם את הצוואר, גם את השכמה, גם את בית החזה, וגם את דפוס הריצה והעומס.
כאב בין השכמות אינו תמיד “שריר תפוס”
אזור השכמות הוא אזור מתעתע. כאב בין השכמות יכול להיות שרירי, אבל גם תוצאה של מוגבלות בעמוד השדרה החזי, העמסה על מפרקי הצוואר התחתון, דיספונקציה של השכמה, כאב מופנה מהכתף, ולעיתים נדירות יותר אפילו סימן לבעיה שאינה אורתופדית בכלל. אצל רצים, שכיח לראות כאב שקשור לכך שהשכמה אינה נעה או מיוצבת היטב בזמן תנועת הזרועות, במיוחד כשהרץ מתעייף. ההנחיה הקלינית המעודכנת של JOSPT מדגישה שבכאב צוואר עם מגבלות תנועה יש מקום לשילוב של:
- תרגילי תנועת צוואר, חיזוק חגורת כתפיים ותרגול סקפולו־גבי, ולעיתים גם מניפולציה/מוביליזציה לבית החזה או לצוואר בהתאם למקרה (Blanpied et al., 2017).
המשמעות הפרקטית היא שכאב בשכמה בריצה לא נפתר תמיד רק עם “עיסוי” במקום הכואב; לעיתים צריך לשפר תנועת בית חזה, שליטת שכמה, סבולת שרירי כתף־שכמה ואפילו נשימה. (Blanpied et al., 2017; Verhagen, 2021).
כאבי צוואר ושכמות בריצה: מה עושים מיד כשזה מתחיל?
הצעד הראשון הוא לא בהכרח הפסקת ריצה מוחלטת, אלא הורדת עומס חכמה. אם הכאב עלה אחרי תקופה של הגדלת נפח, קצב, עליות או עבודת ידיים אינטנסיבית, נכון בדרך כלל להפחית זמנית את המרכיבים הכי מעוררים: אינטרוולים, ספרינטים, עליות חדות וריצות ארוכות. בהרבה מקרים אפשר להמשיך לרוץ קל, כל עוד הכאב נשאר ברמה נסבלת, אינו מחמיר לאורך הריצה, ואינו משאיר החמרה משמעותית ליום שאחרי. במקביל, כדאי לבדוק מיד כמה דברים פשוטים:
- האם הכתפיים “מטפסות” לכיוון האוזניים בזמן מאמץ? האם כפות הידיים קפוצות? האם הזרועות חוצות חזק את קו האמצע? האם הראש נזרק קדימה כשמתעייפים? האם הנשימה גבוהה ומהירה מדי?
לא צריך להפוך את הריצה לשיעור טכניקה, אבל כן כדאי להכניס כמה כיווני תיקון בסיסיים: כתפיים “כבדות”, מרפקים רפויים, כפות ידיים רכות, בית חזה פתוח, ונשימה מעט רגועה יותר. לצד זה, חימום קצר לפני ריצה הכולל תנועתיות לחזה, הפעלה קלה של חגורת כתפיים ותרגול נשימה יכול לעזור יותר ממה שרצים רבים מצפים. ההיגיון הזה תואם את הגישה העכשווית לניהול כאב צוואר: להישאר פעילים, להתאים עומס, ולבנות טיפול אקטיבי במקום רק “לכבות סימפטומים” (Verhagen, 2021; de Zoete et al., 2023).
טיפול שמרני בכאבי צוואר ושכמות אצל רצים
טיפול מבוסס ראיות: תרגול, חיזוק, חינוך תנועתי ולעיתים טיפול מנואלי
הספרות על כאב צוואר לא ספציפי עקבית למדי בנקודה אחת: הטיפול הטוב ביותר לרוב אינו טיפול יחיד, אלא שילוב. סקירות והנחיות עדכניות תומכות בשילוב של חינוך, תרגול, חיזוק, עבודה על סבולת שרירי הצוואר וחגורת הכתפיים, ולעיתים גם טיפול מנואלי כגון מוביליזציה או מניפולציה, בהתאם לאבחנה ולמטופל (Blanpied et al., 2017; Verhagen, 2021; Hidalgo et al., 2017). תרגול יעיל לרצים עם כאבי צוואר ושכמות יכלול בדרך כלל ארבעה צירים:
- שיפור סבולת של שרירי הצוואר, שיפור שליטת שכמה, שיפור תנועתיות עמוד שדרה חזי, ושיפור יכולת לשמור על תנועה רגועה בפלג הגוף העליון בזמן מאמץ.
לא מדובר רק ב“חיזוק צוואר” אלא בבנייה מחדש של סבולת ותיאום: למשל תרגילי deep neck flexors עדינים, חיזוק טרפז אמצעי ותחתון, סראטוס קדמי, תרגילי רוטציה וחיזוק בית חזה, ועבודה תפקודית שמדמה בהמשך את דרישות הריצה. סקירה עדכנית נוספת על טיפול תרגילי בכאב צוואר כרוני מדגישה כי התרגול יעיל, אך השפעתו לרוב מתונה ולכן חשוב להתאים אותו לאדם, להקשר, לסוג הכאב ולמטרותיו, ולא לתת “דף תרגילים גנרי” (de Zoete et al., 2023). אצל רצים זה חשוב במיוחד, כי המטרה אינה רק פחות כאב בישיבה, אלא פחות כאב בזמן ריצה ותנועה יעילה יותר תחת עומס.
טיפול לשכמה, לבית החזה ולנשימה יכול להיות מרכיב מפתח
אצל לא מעט רצים, מוקד הבעיה הוא לא “חולשת צוואר” מבודדת אלא חיבור פחות טוב בין הצוואר, השכמה ובית החזה. מחקר על מטופלים עם כאב צוואר כרוני ודיסקינזיה של השכמה הראה שתרגילי ייצוב שכמה שיפרו כאב ותפקוד (Özdemir et al., 2021). במקביל, סקירה שיטתית ומטא־אנליזה עדכנית הראתה שטיפולים ממוקדי שכמה עשויים להועיל בעוצמת הכאב בכאב צוואר כרוני, ואף להשפיע במידה מסוימת על forward head posture, אם כי לא כל תוצאה תפקודית השתפרה באותה מידה (Chen et al., 2024).
בנוסף, יש בסיס מחקרי הולך ומתחזק לכך שאצל חלק מהמטופלים כאב צוואר כרוני משולב בתבנית נשימה פחות יעילה, ושתרגילי נשימה יכולים להוסיף תועלת קצרה־טווח בכאב ובנכות (López-de-Uralde-Villanueva et al., 2023; Cefalì et al., 2025). לכן, ברץ עם כאבי צוואר ושכמות, טיפול טוב לא יסתפק רק בשריר הכואב, אלא ישאל: איך השכמה נעה? כמה בית החזה מסתובב ונפתח? איך אתה נושם בעלייה? האם בזמן עייפות הכתפיים קופצות למעלה? זו לעיתים הנקודה שמבדילה בין שיפור זמני לבין שינוי אמיתי.
כירופרקטיקה לכאבי צוואר ושכמות בריצה: האם זה יכול לעזור?
התשובה המאוזנת היא כן, בחלק מהמקרים, אבל לא כפתרון יחיד ולא לכל אחד. כאשר מדובר בכאב צוואר ושכמות בעל אופי מכני־לא ספציפי, ללא חבלה, ללא חולשה נוירולוגית, ללא נימול משמעותי וללא דגלים אדומים, טיפול כירופרקטי עשוי להקל, במיוחד אם הוא משלב מניפולציה או מוביליזציה של עמוד השדרה הצווארי/החזי עם תרגול, חינוך ושינוי עומס. מחקר אקראי מוכר הראה שבכאב צוואר אקוטי ותת־אקוטי, ספינל מניפוליישן היה יעיל יותר מתרופות בנקודות זמן מסוימות, בעוד תרגול ביתי עם הדרכה נתן תוצאות דומות ברבות מנקודות המעקב (Bronfort et al., 2012).
סקירה שיטתית ומטא־אנליזה על מניפולציה ומוביליזציה בכאב צוואר כרוני לא ספציפי מצאה שיש מקום לשיטות אלו כחלק מהטיפול, ולא כגישה חסרת בסיס (Coulter et al., 2019). יחד עם זאת, סקירה עדכנית יותר על benefits and harms של ספינל מניפוליישן לכאב צוואר הדגישה שרמת הוודאות של הראיות היא לעיתים נמוכה עד נמוכה מאוד, ושלא מדובר בפתרון קסם אלא בכלי אחד בתוך קופסת כלים רחבה יותר (Minnucci et al., 2023). לכן, כירופרקטיקה יכולה להועיל לרץ הסובל מכאב צוואר/שכמות, בעיקר אם יש מרכיב מכני, קשיחות חזית או צווארית, והמטפל עובד בגישה רב־ממדית. אבל היא לא אמורה להחליף אבחון רפואי כשיש חולשה, הקרנה עצבית, כאב לאחר טראומה, או חשד לפתולוגיה משמעותית.
מתי כירופרקטיקה מתאימה יותר, ומתי פחות
כירופרקטיקה תתאים יותר כאשר הכאב קשור לריצה ולעומס, כאשר הכאב משתנה עם תנועה ותנוחה, וכאשר בבדיקה רואים מגבלות תנועה, קשיחות במקטעים הצוואריים או החזיים, עומס על חגורת הכתפיים, ושכמה שאינה מתפקדת היטב. במצבים כאלה, טיפול ידני עשוי להפחית כאב, לשפר תנועה ולהקל על הכנסת תרגול. לעומת זאת, כאשר יש כאב צוואר עם נימול ליד, ירידה בכוח, סחרחורת חריגה, כאב לילה לא מוסבר, חום, ירידה במשקל, או כאב אחרי נפילה/תאונה, אין מקום לראות בכירופרקטיקה “התחלה טבעית” לפני בירור.
גם ברצים, הערך של טיפול ידני גדל כאשר הוא מחובר לעבודה אקטיבית: תרגילי שכמה, שליטת צוואר, שיפור נשימה, התאמת עומס וחזרה מדורגת לריצה. במילים אחרות, הטיפול הידני יכול להיות זרז, אבל הוא לא הבנייה עצמה. (Blanpied et al., 2017; Verhagen, 2021; Minnucci et al., 2023).
מתי חייבים להיבדק ולא להמשיך “לרוץ דרך זה”?
כאבי צוואר ושכמות בריצה אינם בדרך כלל מצב חירום, אבל יש מצבים שבהם צריך בדיקה רפואית מסודרת ולא רק התאמת אימון. זה נכון במיוחד אם הכאב:
- התחיל אחרי נפילה, תאונת דרכים או חבלה ישירה
- אם יש כאב שמקרין ליד עם נימול, חולשה או שינוי תחושה
- אם יש כאב ראש חדש וחזק, סחרחורת לא אופיינית, קושי בקואורדינציה, או מגבלה בולטת בתנועת צוואר
- ואם הכאב נוכח גם בלילה, במנוחה, או מלווה בחום, ירידה במשקל או הרגשה כללית רעה
- גם כאב שמחמיר בהתמדה למרות הורדת עומס, או כאב שגורם לשינוי בולט בטכניקת הריצה ובתפקוד היומיומי, מצדיק בירור
ההנחיות הקליניות לכאב צוואר מדגישות את חשיבות הסיווג, הבדיקה הנוירולוגית וההבחנה בין כאב מכני רגיל לבין מצבים עם כאב מוקרן, מעורבות עצבית או צורך להפניה נוספת (Blanpied et al., 2017; Verhagen, 2021).
חזרה לריצה אחרי כאבי צוואר ושכמות: איך עושים את זה נכון?
הטעות הנפוצה ביותר היא לבחור אחד משני קצוות: או להפסיק לרוץ לגמרי למשך זמן רב, או להתעקש לרוץ כרגיל למרות שהכאב הולך ומתגבר. ברוב המקרים, נכון יותר לחזור בהדרגה. קודם כל מחזירים ריצה קלה או ממשיכים בה אם היא נסבלת, ורק אחר כך מעלים משך, ורק בסוף מחזירים איכות: עליות, קצבי סף, אינטרוולים או ספרינטים. במקביל, משלבים תרגול 2-3 פעמים בשבוע שמתמקד בצוואר, שכמות, בית חזה ונשימה. חשוב גם לראות מה מפעיל את הכאב:
- לעיתים הבעיה אינה המרחק אלא הקצב
- לעיתים לא האימון עצמו אלא דווקא עייפות לקראת סוף הריצה
- ולעיתים הכאב עולה יום אחרי אימון בגלל עומס מצטבר
הגישה העדכנית לטיפול בכאב צוואר מדגישה טיפול מותאם־אדם, התקדמות לפי תגובת הסימפטומים ושילוב בין תנועה, תרגול וחינוך, ולא מנוחה פסיבית ממושכת (Verhagen, 2021; de Zoete et al., 2023). אצל רצים, חזרה מוצלחת לריצה היא לא רק “ללא כאב”, אלא גם עם תחושת קלות גדולה יותר בפלג הגוף העליון ועם פחות כיווץ מיותר בזמן מאמץ.
מניעת כאבי צוואר ושכמות בריצה: מה אפשר לעשות מראש?
מניעה טובה מתחילה בהבנה שכאבי צוואר ושכמות אצל רצים אינם רק “בעיה של יום הריצה”. הם יושבים על מפגש בין עומס אימון, איכות התאוששות, הרגלי ישיבה ועבודה, סבולת שרירים ושליטה תנועתית. לכן, מניעה יעילה כוללת גם אימוני כוח וחגורת כתפיים, גם תנועתיות לעמוד השדרה החזי, גם מודעות לנשימה בזמן מאמץ, וגם התקדמות מתונה בעומס הריצה. רצים שרוצים להפחית סיכון צריכים לשים לב במיוחד לתקופות של:
- עלייה חדה בקילומטראז’
- מעבר מהיר לעליות או לאימונים עצימים
- ריצה ממושכת עם מתח בידיים ובכתפיים
- שילוב של סטרס יומיומי גבוה עם התאוששות לא מספקת
מבחינה תנועתית, המטרה אינה לרוץ “מושלם” אלא יעיל יותר: כתפיים נמוכות ורפויות יחסית, תנועת ידיים טבעית, בית חזה שמסוגל להסתובב, ושכמה שיודעת לייצב בלי להתכווץ יתר על המידה. מאחר שפלג הגוף העליון משפיע על יציבות ויעילות הריצה, שיפור בתפקוד שלו יכול לעזור לא רק להפחית כאב אלא גם להפוך את הריצה לנעימה וחסכונית יותר. (Kakouris et al., 2021; Preece et al., 2016; Lang et al., 2023; Nam et al., 2024).
סיכום: כאבי צוואר ושכמות בריצה – מה באמת עושים?
כאבי צוואר ושכמות בריצה הם בעיה אמיתית, אך בדרך כלל לא בעיה מסתורית. ברוב המקרים מדובר בשילוב של עומס, תנועת ידיים ושכמות לא יעילה מספיק, קשיחות בבית החזה, עייפות, נשימה פחות טובה או רגישות קודמת בצוואר. הם פחות שכיחים מפציעות ריצה קלאסיות של הגפיים התחתונות, אבל בהחלט יכולים להפריע לביצועים, להנאה מהריצה ולשגרת החיים. מה עושים? קודם כל מאבחנים נכון:
- האם זה כאב שרירי־מכני, כאב צווארי, כאב שמקורו בשכמה, או כאב עם מרכיב עצבי.
אחר כך מורידים עומס חכם, לא בהכרח מפסיקים לזוז, ומשלבים טיפול אקטיבי: תרגול צוואר ושכמות, שיפור תנועתיות בית חזה, נשימה, התאמת עומס ולעיתים טיפול מנואלי. כירופרקטיקה יכולה להיות חלק מועיל מהתמונה, במיוחד בכאב מכני לא ספציפי ובשילוב עם תרגול, אבל לא במקום אבחון כשיש סימני אזהרה.
השורה התחתונה היא פשוטה: אל תבטל את הכאב כ“סתם מתח”, אבל גם אל תתייחס אליו כאל גזרת גורל. ברוב המקרים, עם גישה נכונה, אפשר לחזור לרוץ טוב יותר ועם פחות כאב. (Blanpied et al., 2017; Verhagen, 2021; Bronfort et al., 2012; Minnucci et al., 2023).
References:
Blanpied, P. R., Gross, A. R., Elliott, J. M., Devaney, L. L., Clewley, D., Walton, D. M., Sparks, C., & Robertson, E. K. (2017). Neck pain: Revision 2017. Clinical practice guidelines linked to the International Classification of Functioning, Disability and Health from the Orthopaedic Section of the American Physical Therapy Association. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 47(7), A1-A83. https://doi.org/10.2519/jospt.2017.0302
Bronfort, G., Evans, R., Anderson, A. V., Svendsen, K. H., Bracha, Y., & Grimm, R. H. (2012). Spinal manipulation, medication, or home exercise with advice for acute and subacute neck pain: A randomized trial. Annals of Internal Medicine, 156(1 Pt 1), 1-10. https://doi.org/10.7326/0003-4819-156-1-201201030-00002
Cefalì, A., Santini, D., Lopez, G., Maselli, F., Rossettini, G., Crestani, M., Lullo, G., Young, I., Dunning, J., de Abreu, R. M., & Mourad, F. (2025). Effects of breathing exercises on neck pain management: A systematic review with meta-analysis. Journal of Clinical Medicine, 14(3), 709. https://doi.org/10.3390/jcm14030709
Coulter, I. D., Crawford, C., Vernon, H., Hurwitz, E. L., Khorsan, R., Suttorp Booth, M., & Herman, P. M. (2019). Manipulation and mobilization for treating chronic nonspecific neck pain: A systematic review and meta-analysis for an appropriateness panel. Pain Physician, 22(2), E55-E70. https://doi.org/10.36076/ppj/2019.22.E55
de Zoete, R. M. J., Coppieters, I., Farrell, S. F., Coppieters, M. W., & Sterling, M. (2023). Exercise therapy for chronic neck pain: Tailoring person-centred approaches within contemporary management. Journal of Clinical Medicine, 12(22), 7108. https://doi.org/10.3390/jcm12227108
Hidalgo, B., Hall, T. M., Bossert, J., Dugeny, A., Cagnie, B., & Pitance, L. (2017). The efficacy of manual therapy and exercise for treating non-specific neck pain: A systematic review. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 30(6), 1149-1169. https://doi.org/10.3233/BMR-169615
Koo, Y. J., Ogihara, N., & Koo, S. (2025). Active arm swing during running improves rotational stability of the upper body and metabolic energy efficiency. Annals of Biomedical Engineering, 53(4), 1003-1013. https://doi.org/10.1007/s10439-025-03688-0
Lang, C., Schleichardt, A., Warschun, F., Walter, N., Fleckenstein, D., Berkel, F., & Ueberschär, O. (2023). Relationship between longitudinal upper body rotation and energy cost of running in junior elite long-distance runners. Sports, 11(10), 204. https://doi.org/10.3390/sports11100204
López-de-Uralde-Villanueva, I., del Corral, T., Salvador-Sánchez, R., Angulo-Díaz-Parreño, S., López-Marcos, J.-J., & Plaza-Manzano, G. (2023). Respiratory dysfunction in patients with chronic neck pain: Systematic review and meta-analysis. Disability and Rehabilitation, 45(15), 2422-2433. https://doi.org/10.1080/09638288.2022.2096126
Minnucci, S., Innocenti, T., Salvioli, S., Giagio, S., Yousif, M. S., Riganelli, F., Carletti, C., Feller, D., Brindisino, F., Faletra, A., Chiarotto, A., & Mourad, F. (2023). Benefits and harms of spinal manipulative therapy for treating recent and persistent nonspecific neck pain: A systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 53(9), 510-528. https://doi.org/10.2519/jospt.2023.11708
Nam, H. W., Yang, J. H., Park, S. G., Rhim, H. C., & Kim, H. J. (2024). Is there a pathological running motion associated with running-related injuries? A methodological study using a motion analysis system without sensors. Medicina, 60(8), 1249. https://doi.org/10.3390/medicina60081249
Noormohammadpour, P., Farahbakhsh, F., Farahbakhsh, F., Rostami, M., & Kordi, R. (2018). Prevalence of neck pain among athletes: A systematic review. Asian Spine Journal, 12(6), 1146-1153. https://doi.org/10.31616/asj.2018.12.6.1146
Özdemir, F., Toy, Ş., Kızılay, F., Avci, Z. T., Altay, Z., & Çolak, C. (2021). Effects of scapular stabilization exercises in patients with chronic neck pain and scapular dyskinesis: A quasi-experimental study. Turkish Journal of Physical Medicine and Rehabilitation, 67(1), 77-83. https://doi.org/10.5606/tftrd.2021.6775
Pontzer, H., Holloway, J. H., IV, Raichlen, D. A., & Lieberman, D. E. (2009). Control and function of arm swing in human walking and running. Journal of Experimental Biology, 212(4), 523-534. https://doi.org/10.1242/jeb.024927
Preece, S. J., Mason, D., & Bramah, C. (2016). How do elite endurance runners alter movements of the spine and pelvis as running speed increases? Gait & Posture, 46, 132-134. https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2016.03.011
Preece, S. J., Mason, D., & Bramah, C. (2016). The coordinated movement of the spine and pelvis during running. Human Movement Science, 45, 110-118. https://doi.org/10.1016/j.humov.2015.11.014
Sanchez-Garcia, L. F., Penichet-Tomás, A., Pueo, B., & Jiménez-Olmedo, J. M. (2022). Injury incidence and pattern in elite young male and female trail runners. Applied Sciences, 12(3), 1155. https://doi.org/10.3390/app12031155
Verhagen, A. P. (2021). Physiotherapy management of neck pain. Journal of Physiotherapy, 67(1), 5-11. https://doi.org/10.1016/j.jphys.2020.12.005
Viljoen, C. T., Janse van Rensburg, D. C., Verhagen, E., Van Mechelen, W., Korkie, E., & Botha, T. (2021). Epidemiology, clinical characteristics, and risk factors for running-related injuries among South African trail runners. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(23), 12620. https://doi.org/10.3390/ijerph182312620