פעילות גופנית – המלצות ואזהרות בנושא מאפשרים להבין מה נדרש מכם וממה להיזהר. ספורט מחזק אותנו, שומר על משקל גופנו, מפחית את הסיכון לחלות גם במחלות קטלניות ועוד. עם זאת, ספורט עלול גם לפצוע אותנו. זהירות. ההבנה שפעילות גופנית קשורה לבריאות תקינה הייתה ידועה לחכמים ויחידי סגולה לאורך ההיסטוריה האנושית המתועדת.
נכון להיום מדובר בידע שכיח ומובן לכולם. כל מי שקורא עיתונים, מגזינים של סגנון חיים וצופה בטלוויזיה לא יכול להתעלם משפע המידע בנושא. אם אתם בוחרים להתחיל עם פעילות גופנית – המלצות ואזהרות המפורטות כאן נכתבו עבורכם.
פעילות גופנית המלצות ואזהרות – רקע
חכמים בעבר, התייחסו להשפעת הפעילות הגופנית על הבריאות כבר לפני מאות רבות של שנים. דוגמה לכך הוא החכם היהודי הרמב"ם (1138-1204) שאת משנתו בנושא ניתן לתמצת במשפט המופיע בעמוד הבית של האתר: "בולם רוגזו יפחית אוכלו ויגביר תנועתו".
משפט זה מתאר את השילוב המדויק של מרכיבי הבריאות הטובה. שלוות נפש, הימנעות מאכילת יתר וכמובן פעילות גופנית. את החשיבות של הפעילות הגופנית מדגיש הרמב"ם במיוחד: "כל זמן שאדם מתעמל ויגע הרבה ואינו שבע אין חולי בא עליו וכוחו מתחזק"…"וכל מי שהוא יושב לבטח ואינו מתעמל, אפילו אכל מאכלים טובים ושמר על עצמו לפי הרפואה, כל ימיו יהיו מכאובים וכוח תשש". במאמר "פעילות גופנית המלצות ואזהרות" נפרט מעט אודות הנושא החשוב הזה.
פעילות גופנית היא “תרופת-על” שמקטינה תחלואה ותמותה מוקדמות, משפרת איכות חיים ומחזקת גוף ונפש. במקביל, תכנון לקוי, עומס יתר או תנאים סביבתיים לא מתאימים עלולים לחשוף לפציעות ואף לסכנות חום. המטרה כאן היא לתת תמונת מצב עדכנית, קצרה וממוקדת-מעשה: כמה, מה ואיך להתאמן ולמה להיזהר. התמונה מבוססת על קווי-הנחיה עדכניים ומחקרי עילית (Bull, 2020; Lee, 2012; Warburton, 2017; Rebar, 2015).
פעילות גופנית והתועלות הבריאותיות הנלוות לה?
“פעילות גופנית” היא כל תנועה שמבצעים שרירי השלד, ושצורכת אנרגיה ולא רק אימון בחדר הכושר. עליה במדרגות, הליכה לתחנת האוטובוס, גינון, עבודות בית, משחק בחוץ עם הילדים כולם נספרים. אימון סדיר (אירובית, כוח, נוירומוטורית/שיווי-משקל) הוא תת-קטגוריה ממוקדת של פעילות גופנית יומיומית (Warburton, 2017).
בכול הנוגע לתועלות הבריאותיות הנלוות לפעילות גופנית מצטברות ראיות עקביות כגון (Lee, 2012; Warburton, 2017; Hillman, 2008; Rebar, 2015):
- מפחיתה סיכון למחלות לב, שבץ, סוכרת 2, חלק מסוגי הסרטן, דיכאון וחרדה.
- משפרת תפקודי לב-ריאה, מסת שריר ועצם, איזון משקל, שיווי-משקל וקוגניציה.
מעבר לכך, “מעט עדיף מכלום, ויותר עדיף מעוד קצת”: קיימת תגובת-מינון. ככל שמצטבר נפח ועצימות באופן מושכל, כך גדלות התועלות (Bull, 2020). (Bull, 2020; Lee, 2012; Warburton, 2017; Hillman, 2008).
יתרונות נפשיים וקוגניטיביים של פעילות גופנית
מטא-מטה-אנליזה רחבה מראה שפעילות מפחיתה סימפטומים של דיכאון וחרדה באוכלוסייה הכללית (Rebar, 2015). במקביל, פעילות ובעיקר אירובית וכוח משולבים נקשרה לשיפור במדדים קוגניטיביים ולשינויים מוחיים מיטיבים לאורך החיים (Hillman, 2008). (Rebar, 2015; Hillman, 2008).
ההמלצות הרשמיות לפי קבוצות גיל
חוסר בפעילות גופנית מוגדר כגורם סיכון הרביעי בחשיבותו למוות בעולם. מלבד איים של מודעות התופעה של חוסר פעילות גופנית מתפשטת ברחבי העולם המודרני. מיליוני בני אדם מתים מידי שנה ברחבי העולם עקב חוסר בפעילות גופנית. רוב בני האדם מנהלים אורח חיים יושבני, יושבים כול היום במשרד מול המחשב ובערב נרדמים מול הטלוויזיה.הנחיות ארגון הבריאות העולמי משנת 2020 מעדכנות בצורה בהירה מה נחשב “מספיק” לכל גיל, ומדגישות שגם הפחתת ישיבה ממושכת היא יעד בפני עצמו (Bull, 2020).
ילודים ופעוטות (מתחת לגיל 5)
- מינון: לפחות 180 דקות פעילות מגוונת לאורך היום; לתינוקות “זמן בטן”; לפעוטות משחק חופשי בתנועה. לשלב פעילות מחזקת שריר/עצם מספר פעמים בשבוע.
- מסכים וישיבה: להגביל זמן מסך וישיבה ממושכת.
- מטרת-העל: ליצור “יומיום פעיל” ולא חלון אימון קצר (Bull, 2020).
ילדים ונוער (5-17)
- מינון בסיסי: לפחות 60 דקות ביום של פעילות אירובית ברוב הימים (בינונית-נמרצת).
- תוספות מומלצות: לפחות 3 פעמים בשבוע פעילות נמרצת וחיזוק שריר/עצם (ריצה/קפיצות/משחקי מחץ).
- למי שאינו פעיל: להתחיל בהדרגה, להגדיל נפח/עצימות בשיטת “מעט ועוד מעט”.
- מעבר לתועלות הקרדיו-מטבוליות זו תקופה קריטית לבניית עצם, שליטה עצבית-שרירית וביטחון עצמי (Janssen, 2019; Hillman, 2008).
מבוגרים (18-64)
- אירובית: 150-300 דק’ בשבוע בעצימות בינונית (למשל הליכה נמרצת), או 75-150 דק’ עצימה (ריצה/רכיבה מהירה/שחייה), או שילוב שקול.
- כוח: לפחות פעמיים בשבוע לכל קבוצות השריר הגדולות.
- ישיבה: לצמצם זמן ישיבה ולהפסיקו בהפסקות תנועה קצרות.
- טיפ פרקטי: להעמיס את הדקות בצבירה גמישה לאורך השבוע, ולא “בבת אחת” בלבד (Bull, 2020; Garber, 2011).
מבוגרים בני 65+
אותן הנחיות בסיסיות של הבוגרים, ובתוספת:
- אימוני שיווי המשקל/נוירומוטוריקה לפחות 3 פעמים בשבוע כדי לצמצם נפילות בגיל המבוגר.
- אימוני כוח: פעמיים בשבוע זה קריטי לשימור מסת שריר ותפקוד (Bull, 2020).
- מחקרים רבים מצביעים על יתרון הישרדותי ותפקודי למבוגרים פעילים (Warburton, 2017).
הפחיתו זמן ישיבה
אי-פעילות גופנית היא גורם סיכון עולמי מוביל לתחלואה ולתמותה. השפעתה נמדדה בהשוואה לעישון ולהשמנה (Lee, 2012). לצד העלאת הפעילות, הפחתת זמן ישיבה מצטבר והכנסת “מיקרו-הפסקות” (עמידה/תזוזה 1-2 דק’ כל 30-60 דק’) מועילות במיוחד למי שעובד בישיבה (Bull, 2020). (Lee, 2012; Bull, 2020).
עקרונות בטיחות לכל אחד שבוחר לפעול גופנית
אכן, לפעילות גופנית יש את היכולת לשפר את הבריאות של כולנו. יחד עם זאת פעילות גופנית כרוכה גם בסיכונים לפציעות ספורט. הקפדה על הכללים הבאים תצמצם את הסיכוי שלכם להיפצע מספורט:
1) סרגל מאמצים הדרגתי
כלל הזהב: “נפח לפני עצימות”. מעלים תחילה דקות/מרחק/תדירות, ורק אחר כך קצב/משקלים. העלאה טיפוסית: 5-10% לשבוע, עם “שבוע הקלה” אחת ל-3-4 שבועות. גישה זו מקטינה סיכון לפציעות עומס ולכאב מתמשך (Garber, 2011).
2) התאמה למצב בריאותי
מי שסבל/ה לאחרונה מתסמיני לב, עילפון לא מוסבר, כאב חזה במאמץ, או מחלה כרונית לא מאוזנת ראוי/ה להיוועצות רפואית טרם אימון עצים. יחד עם זאת, המסננים המודרניים של טרום-השתתפות פחות מגבילים כדי שלא “נעצור” פעילות שלא לצורך תוך תשומת לב לסימפטומים (Garber, 2011).
3) טכניקה וציוד
נעליים מתאימות, משטחים אחידים, התאמת משקלים וחגורות/אביזרי עזר לפי צורך, ומאמן/ת שמוודאים שליטה בטווחי תנועה במיוחד בהרמות חופשיות, קפיצות ושינויי כיוון. ספורטאי/ת בענפי מגע צריכים להוסיף מגני פה/ראש לפי סטנדרט הענף (Hootman, 2007).
4) חימום וקירור
פתיחה של 5-10 דקות בעלייה הדרגתית בעומס (אירובית קלה + הכנה ספציפית לתנועה), וסיום בפעילות קלה/נשימות. זה מפחית עומס לבבי חד ו”שוק” מכני לרקמות (Garber, 2011).
5) נוזלים
הידרציה: להגיע לאימון מאוזנים בנוזלים, לשתות לפי צמא במהלך מאמץ ממושך/חם, ולבחון צבע שתן כהערכה גסה. בעומסים ארוכים ובימים חמים לשקול משקאות איזוטוניים. מסמך העמדה הקלאסי של איגוד מאמני האתלטיקה בארה״ב מפרט עקרונות תזמון וכמויות (Casa, 2000).
מניעת מחלות חום: התאקלמות הדרגתית לחום, לבוש מתאים, תזמון שעות קרירות, והפסקה מיידית בסימני אזהרה (בחילה, סחרחורת, בלבול). מכת חום הוא מצב חירום המחייב טיפול מהיר בקירור אקטיבי מציל חיים (Armstrong, 2007). (Casa, 2000; Armstrong, 2007).
אימון מומלץ: מתכון בסיס (שניתן לשנות):
אירובית (3-5 ימים/שבוע)
- מתחילים בהליכה נמרצת/אופניים נייחים/שחייה בקצב שמאפשר דיבור.
- בונים ל-150-300 דק’ שבועיות בינוניות או 75-150 דק’ עצימות, או שילוב.
- לרצים: להוסיף אינטרוולים רק אחרי בסיס נפח יציב של ≥3-4 שבועות (Bull, 2020).
כוח (2-3 ימים/שבוע)
- 8-10 תרגילים לכל עיקרי השרירים (רגליים, ישבן, גב, חזה, כתפיים, זרועות, ליבה).
- 1-3 סטים × 8-12 חזרות בעומס שמרגיש “קשה-בינוני” לשיפור כוח/מסה.
- למתחילים/ות מבוגרים/ות: גם רצועות התנגדות ייעודיות יעילות (Garber, 2011).
ניידות/שיווי-משקל (3+/שבוע, במיוחד 65+)
- תרגילי עמידה חד-רגלית, הליכות עקב-לאצבע, מעגלי ירך/קרסול, טאיצ’י/יוגה עדינה.
- משלבים דקות קצרות במהלך היום (Bull, 2020).
לילדים ונוער: תנועה כל יום, משחק חופשי, ולמידה מוטורית
העדיפות כאן היא שמחה בתנועה:
משחקי תופסת/כדור, קפיצות, טיפוס, רכיבה, ריקוד. המטרה איננה “עוד אימון בוגר”, אלא לגוון, לפתח מיומנויות, ולבנות בסיס חזק לעצמות ולמערכת העצבים-שריר (Janssen, 2019; Hillman, 2008). לילדים עם אורח חיים יושבני להתחיל ב-10-15 דקות ולעלות. (Janssen, 2019; Hillman, 2008).
מבוגרים בני 65+ חוזק ושיווי-משקל מצילי-עצמאות
באוכלוסייה המבוגרת, אימוני התנגדות ושיווי-משקל מפחיתים נפילות ושברים, ומשמרים יכולות יומיומיות (עלייה במדרגות, קימה מכיסא, נשיאת קניות). גם אם מתחילים מאוחר רואים רווחים משמעותיים תוך שבועות-חודשים (Warburton, 2017; Bull, 2020).
בחירת ענפי ספורט: סיכון מול תועלת
רמת הסיכון לפציעה שונה בין ענפים:
- שיעורי פציעה גבוהים יחסית: ענפי מגע/שינויי כיוון חדים (כדורגל, כדורסל), ריצה בנפחים גבוהים, או גלישה/סקי.
- שיעורי פציעה נמוכים יחסית: הליכה, שחייה, רכיבה מתונה וגינון (Hootman, 2007).
אם המטרה היא בריאות כללית, ניתן להעדיף “סיכון נמוך” ולהוסיף גיוון כדי להפחית עומסים חד-גוניים. אם בוחרים ענף עתיר-סיכון חשוב יותר ליישם ציוד מגן, חיזוק ייעודי ותכנון עומסים (Hootman, 2007).
אזהרות חשובות
- עומס יתר מוקדם מדי: עליה חדה מדי בנפח/עצימות היא מתכון קלאסי לשברי מאמץ, דלקות גיד וכאבי גב/ברך. לפעול לפי כלל 5-10% לשבוע ולרשום יומן אימונים (Garber, 2011).
- חום/לחות: להיזהר במיוחד בתחילת הקיץ או בחופשה טרופית. התאקלמות לוקחת 1-2 שבועות. אימון בבגדים קלים, כובע, והפסקות קבועות. סימני אזהרה = עוצרים (Armstrong, 2007).
- הידרציה: הגעה מיובשת לאימון תגדיל סיכון לכאבי ראש, ירידה בביצוע ואף עקה לבבית. לשתות סביב האימון לפי צמא, יותר אם מזיעים מאוד. באימונים הנמשכים מעל שעה ו/או במצב של טמפרטורה גבוהה לשקול נטילת אלקטרוליטים (Casa, 2000).
- משטחי אימון/נעליים: שינוי חד (למשל מעבר למסלולי בטון קשים) מצריך הורדת נפח זמנית.
- כאב חד/חולשה פתאומית/סימנים נוירולוגיים: פונים לאבחון. לא “דוחפים דרך כאב” חשוד.
בניית שבוע אימונים לדוגמה עבור מבוגר עסוק
- ראשון: הליכה נמרצת 30 דק’ + כוח כללי 30 דק’.
- שלישי: רכיבה/שחייה 40 דק’ קלה-בינונית.
- חמישי: כוח 35 דק’ + שיווי-משקל 10 דק’.
- שבת: טיול רגלי/משפחתי 60-90 דק’ (אפשר לפצל לבוקר/ערב).
כל יום: הפסקות ישיבה: 2-3 דקות תזוזה כל 30-60 דק’. מתיחות קצרות לפני שינה.
החלוקה גמישה: ניתן לפצל את תוכנית האימונים ל”מיקרו-מקטעים” של 10-15 דקות ולהגיע לאותו נפח שבועי (Bull, 2020).
ומה אם אינני “טיפוס של ספורט”?
מחקרים מראים שגם הליכה בפורמטים שונים מפחיתה סימפטומים של דיכאון וחרדה ומשפרת סיבולת (Rebar, 2015; He, 2025). בחר/י פעילות “שמתלבשת על השגרה שלכם”: ירידה תחנה אחת קודם, מדרגות במקום מעלית, ריקוד ביתי, גינון. העיקר עקביות על פני “פרפקציוניזם” (Rebar, 2015).
מדיניות וצדק בריאותי
ברמת אוכלוסייה, עידוד הליכה/רכיבה, פארקים נגישים, תשתיות מגרשים ותוכניות בבתי-ספר כולם מרכיבים ב”תוכנית פעולה עולמית לפעילות גופנית 2018-2030” (WHO) שמטרתה להפחית אי-פעילות ב-15% עד 2030 (WHO, 2018; Bull, 2020).
References:
Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., … Willumsen, J. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behavior. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451-1462.
Lee, I.-M., Shiroma, E. J., Lobelo, F., Puska, P., Blair, S. N., & Katzmarzyk, P. T. (2012). Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. The Lancet, 380(9838), 219-229.
Warburton, D. E. R., & Bredin, S. S. D. (2017). Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Current Opinion in Cardiology, 32(5), 541-556.
Rebar, A. L., Stanton, R., Geard, D., Short, C., Duncan, M. J., & Vandelanotte, C. (2015). A meta-meta-analysis of the effect of physical activity on depression and anxiety in non-clinical adult populations. Health Psychology Review, 9(3), 366-378.
Hillman, C. H., Erickson, K. I., & Kramer, A. F. (2008). Be smart, exercise your heart: Exercise effects on brain and cognition. Nature Reviews Neuroscience, 9(1), 58-65.
Janssen, I., & Leblanc, A. (2010/2019). Effects of physical activity on growth and maturation during puberty: A systematic review. Pediatric Exercise Science, 31, 349-359. (סקירת עדכון ומקורות נלווים בנושא התבגרות ופעילות).
Hootman, J. M., Dick, R., & Agel, J. (2007). Epidemiology of collegiate injuries for 15 sports: Summary and recommendations for injury prevention initiatives. Journal of Athletic Training, 42(2), 311-319.
Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I.-M., … Swain, D. P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.
Casa, D. J., Armstrong, L. E., Hillman, S. K., Montain, S. J., Reiff, R. V., Rich, B. S. E., & Stone, J. A. (2000). National Athletic Trainers’ Association position statement: Fluid replacement for athletes. Journal of Athletic Training, 35(2), 212-224.
Armstrong, L. E., Casa, D. J., Millard-Stafford, M., Moran, D. S., Pyne, S. W., & Roberts, W. O. (2007). Exertional heat illness during training and competition. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(3), 556-572.
