לשריפת שומן בטני שלבו אימוני כוח

לשריפת שומן בטני שלבו אימוני כוח! קיימת הבנה שכדי להפחית שומן בטני אפשר להסתפק בפעילות אירובית כגון ריצה, רכיבת אופניים ועוד. המחקר הנוכחי מצא שחשוב לשלב גם אימוני כוח לצורך זה. שומן בטני מהווה גורם סיכון משמעותי למוות מוקדם. יש לעשות הכול כדי למגרו.

אנו מרבים ובצדק לעסוק בשומן (טריגליצרידים) ועל רמתו הגבוהה בדם. עם זאת, שומן יכול להופיע גם מתחת לעור ובאזור הבטן. שומן בטני שכיח בקרב גברים ומהווה גורם סיכון משמעותי לחלות בין היתר במחלות קטלניות. בין המחלות שהסיכוי לחלות שבהן עולה כאשר יש לכם שומן בטני רב נציין:

• מחלות לב וכלי דם.
• סוכרת ועוד.

בגלל המחלות הללו אנשים עם שומן בטני רב נמצאים בסיכון גבוה ב-50% למות מוקדם. במאמר "לשריפת שומן בטני שלבו אימוני כוח" אנו מסכמים מחקר בנושא.

לשריפת שומן בטני שלבו אימוני כוח – רקע

שומן בטני מתמקד סביב הקיבה והבטן והוא מסוכן יותר משומן המתמקד באזורי גוף אחרים. השומן הזה מעלה את הסיכונים הבריאותיים ואת החשיפה למגוון מחלות קטלניות כגון:

• מחלות לב וכלי דם.
• סוכרת סוג 2.
• סרטן המעי הגס.
• תסמונת מטבולית ועוד.

הסיבות להצטברות שומן בטני כוללות גנטיקה ומגדר (שכיח יותר אצל גברים) אך גם לתזונה שלנו ישנה השפעה. בניגוד למקובל לחשוב שומן בטני אינו תוצר בלעדי של אכילת יתר של בשר שמן. גם אכילת יתר של פחמימות או שתיית יתר של משקאות ממותקים עלולים לתרום לו.

הדרך הנכונה לשרוף שומן בטני היא כפי שמדגים המחקר הנוכחי שילוב של:

• הקפדה על פעילות גופנית.
• אכילה נכונה.

הפעילות הגופנית המומלצת לשם כך צריכה לכלול פעילות אירובית כמו ריצה, משחקי כדור, טניס ועוד וגם אימוני כוח. בכול הנוגע לתזונה יש להקפיד על אכילה מאוזנת מבחינת הרכיבים ובעיקר בחינת כמות הקלוריות.

מה הדרך היעילה ביותר לשריפת שומן בטני?

הדרך היעילה ביותר לשרוף שומן בטני היא שילוב בין גירעון קלורי, אורח חיים שמוריד רמות דחק (סטרס) ופעילות גופנית משולבת אירובי וכוח. חשוב להבין שאין אפשרות "לשרוף שומן נקודתית" רק בבטן באמצעות תרגילי כפיפות בטן, אלא רק להוריד את אחוז השומן הכללי בגוף.

כך תעשו זאת נכון:

• תזונה מבוססת חלבון וסיבים: הגבירו צריכת חלבונים וסיבים תזונתיים כדי לשמור על שובע ולמנוע פירוק שריר.
• הפחתת סוכרים ופחמימות פשוטות: אלו מעלים את רמות האינסולין, המעודד אחסון שומן סביב האיברים הפנימיים (שומן ויסרלי).
• פעילות גופנית משולבת: אימוני כוח (משקולות) לבניית שריר לצד אימוני אירובי או HIIT להגברת ההוצאה האנרגטית (Lafontant et al., 2025).
• ניהול סטרס ושינה: רמות גבוהות של הורמון הקורטיזול ("הורמון הלחץ") וחוסר שינה מקושרים ישירות להצטברות שומן באזור הבטן.
• הפסקת שתייה מתוקה: מיצים ומשקאות ממותקים הם מהגורמים המרכזיים להשמנה בטנית.

על פי המטא-אנליזה העדכנית , הדרך היעילה ביותר לשריפת שומן היא אימון משולב (Concurrent Training) – כלומר שילוב של אימוני כוח ואירובי באותה תוכנית אימונים. הנה עיקרי הממצאים מהמחקר לגבי הדרך האופטימלית להשגת תוצאות:

1. השילוב המנצח: כוח + אירובי

המחקר מצא כי אימון משולב יעיל יותר מהתמקדות בסוג אימון אחד בלבד (רק אירובי או רק כוח) לצורך הפחתת מסת שומן כללית ושומן בטני. השילוב נהנה משני העולמות:

• האירובי: שורף קלוריות רבות בזמן אמת ומשפר את חילוף החומרים.
• הכוח: שומר על מסת השריר, מה שמונע את הירידה בקצב חילוף החומרים המנוחה (RMR) המתרחשת לרוב בזמן הרזיה.

2. עצימות ותדירות

כדי למקסם את שריפת השומן הבטני על פי הספרות העדכנית:

• אימוני התנגדות (Resistance): יש לבצע לפחות 2–3 פעמים בשבוע, תוך דגש על עומס פרוגרסיבי.
• אירובי: שילוב של אימונים בעצימות מתונה (LISS) או עצימות גבוהה (HIIT) תורם משמעותית לגירעון הקלורי הנדרש.

3. יתרון ה-Concurrent Training בהפחתת שומן

בעוד שאימון אירובי לבדו יעיל מאוד לירידה במשקל, הוא עלול להוביל לאובדן מסת שריר. הוספת אימוני כוח מבטיחה שהירידה במשקל תגיע בעיקר מרקמת השומן, מה שמוביל לשיפור ניכר יותר בהרכב הגוף ובבריאות המטבולית.

4. השורה התחתונה מהמחקר

אין "תרגיל קסם" לבטן; הדרך המדעית המוכחת ביותר היא יצירת גירעון קלורי בשילוב אימוני כוח ואירובי במקביל. פרוטוקול זה נמצא עדיף על פני הפרדה ביניהם או ביצוע של סוג אימון אחד בלבד.

לשריפת שומן בטני שלבו אימוני כוח: המחקר בנושא

הסקירה השיטתית והמטא-אנליזה של Lafontant וחב' (2025) בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition בחנה את ההשפעות השונות של אימון אירובי (AT), אימון התנגדות (RT) ואימון משולב (CT – שילוב של השניים) על ירידה בשומן הגוף בקרב מבוגרים בריאים.

ממצאים עיקריים:

• ירידה במסת שומן אבסולוטית: אימון אירובי (AT) ואימון משולב (CT) נמצאו יעילים יותר מאימון התנגדות בלבד בצמצום מסת השומן הכוללת (בק"ג).
• אחוז שומן: לא נמצאו הבדלים מובהקים סטטיסטית בין שלושת סוגי האימונים בשינוי אחוז השומן בגוף.
• שימור מסת גוף רזה (FFM): אימון התנגדות (RT) נמצא עדיף על אימון אירובי בשימור מסת הגוף הרזה. אימון משולב (CT) הציג תוצאות דומות לאימון התנגדות מבחינת שימור מסה זו, מה שמעיד על כך שהוספת אירובי לא פגעה משמעותית במסת השריר בהקשר זה.
• משך ההתערבות: ההבדלים בין סוגי האימונים באו לידי ביטוי בעיקר במחקרים שנמשכו 10 שבועות ומעלה. במחקרים קצרים יותר, לא נצפו הבדלים משמעותיים בין השיטות.
• תזמון האימון המשולב: לא נמצא הבדל בתוצאות בין ביצוע אימון אירובי והתנגדות באותו יום לבין ביצועם בימים נפרדים במהלך השבוע.

מסקנת החוקרים:

בעוד שאימון אירובי או משולב עשויים להיות יעילים יותר לירידה במסת שומן אבסולוטית, אימון משולב מהווה את האסטרטגיה המאוזנת ביותר לשיפור הרכב הגוף – הוא מאפשר ירידה בשומן בדומה לאירובי, תוך שימור מסת השריר בדומה לאימון התנגדות.

לשריפת שומן בטני שלבו אימוני כוח: סיכום עדכני 2024–2026

שילוב אימוני כוח הוא אחד הכלים היעילים ביותר למלחמה בשומן בטני, במיוחד השומן הויסצרלי (השומן העמוק והמסוכן המקיף את האיברים). בניגוד למיתוס הישן שרק אירובי שורף שומן, מחקרים עדכניים מראים כי אימוני כוח עשויים להיות עדיפים לצמצום היקף המותניים ולשמירה על הרכב גוף בריא לאורך זמן.  להלן ניתוח מעמיק של יעילות אימוני הכוח לשריפת שומן בטני, המבוסס על מחקרים מהשנים 2024–2026:

1. מדוע אימוני כוח יעילים לשומן בטני?

• שימור ושיפור מסת שריר: מחקר ישראלי מאוניברסיטת תל אביב (ינואר 2026) מצא כי בעוד שדיאטה בלבד מובילה לירידה במשקל שכוללת איבוד שריר, מתאמני כוח היו היחידים שאיבדו יותר שומן תוך שהם שומרים או מעלים את מסת השריר שלהם.
• צמצום היקף המותניים: מחקרים ארוכי טווח (כגון אלו של הרווארד) הראו כי גברים שהוסיפו 20 דקות של אימוני משקולות ביום חוו פחות עלייה בהיקף המותניים לאורך השנים בהשוואה לאלו שהתמקדו רק באירובי.
• אפקט ה-"Afterburn": אימוני כוח אינטנסיביים מגבירים את קצב חילוף החומרים במנוחה (BMR). הגוף ממשיך לצרוך אנרגיה מוגברת גם שעות לאחר סיום האימון לצורך שיקום רקמת השריר.

2. סוגי האימונים המומלצים

כדי למקסם את שריפת השומן בבטן, מומלץ להתמקד בסוגים הבאים:

• תרגילים מורכבים (Compound Exercises): תרגילים כמו סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה וחתירה מפעילים מספר קבוצות שרירים גדולות בו-זמנית, מה שמוביל להוצאה אנרגטית גבוהה יותר ולשחרור הורמונלי התורם לשריפת שומן.
• אימון משולב (Concurrent Training): שילוב של אירובי וכוח באותו שבוע (או אימון) נמצא כיעיל ביותר להפחתת שומן תת-עורי וויסצרלי בהשוואה לכל שיטה בנפרד.
• עומס פרוגרסיבי (Progressive Overload): העלאה הדרגתית של משקלי העבודה היא קריטית לגירוי השריר ולשיפור מתמיד בהרכב הגוף.

3. ממצאים מחקריים עדכניים (2024-2026)

• הגנה על המוח: מחקר מנובמבר 2025 מצא קשר ישיר בין מסת שריר גבוהה ושומן ויסצרלי נמוך לבין "מוח צעיר יותר" וצמצום תהליכי דלקת בגוף.
• יעילות לנשים: מחקרים מראים כי נשים המשלבות אימוני כוח מצליחות להפחית שומן בטני עמוק בצורה משמעותית יותר מאשר אלו המבצעות אירובי בלבד.
• תדירות מינימלית: נמצא כי אפילו 80 דקות בשבוע של אימוני כוח או אירובי מספיקות כדי למנוע הצטברות חוזרת של שומן ויסצרלי לאחר ירידה במשקל.

סיכום והמלצה פרקטית

לתוצאות מרביות בשריפת שומן בטני, בצעו 3 אימוני כוח בשבוע המתמקדים בכל הגוף, ושלבו ביניהם 150 דקות של פעילות אירובית מתונה או אימוני HIIT קצרים. זכרו כי אימונים אלו חייבים לבוא לצד גירעון קלורי ותזונה עשירה בחלבון כדי לאפשר בניית שריר במקביל לירידה בשומן.

References:

Kworweinski Lafontant, Alexa Rukstela, Ardis Hanson, Janet Chan, Yasamian Alsayed, Wayne A. Ayers-Creech, Cassidy Bale, Yuto Ohigashi, John Solis, Gretchen Shelton, Indira Alur, Cassandra Resler, Andrew Heath, Savannah Ericksen, Scott C. Forbes & Bill I. Campbell (2025) Comparison of concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: a systematic review and meta-analysis, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22:1, 2507949.

Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar M, Najafi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2452185. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.52185

Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, Newton RU, Nonemacher ER, Wendt VM, Bassanesi RN, Turella DJP, Rech A. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2022 May;23(5):e13428. doi: 10.1111/obr.13428. Epub 2022 Feb 21. PMID: 35191588; PMCID: PMC9285060.

Chen X, He H, Xie K, Zhang L, Cao C. Effects of various exercise types on visceral adipose tissue in individuals with overweight and obesity: A systematic review and network meta-analysis of 84 randomized controlled trials. Obesity Reviews. 2024; 25(3):e13666.

Lahav Y, Yavetz R and Gepner Y (2026) Resistance training as a key strategy for high-quality weight loss in men and women. Front. Endocrinol. 16:1725500. doi: 10.3389/fendo.2025.1725500

Li Y, Hu Y. Is aerobic combined with resistance training a more suitable exercise program for obese college students? Evidence-based on subjective reports and objective measurements. Front Physiol. 2025 Dec 4;16:1675205. doi: 10.3389/fphys.2025.1675205. PMID: 41425160; PMCID: PMC12711484.

Hunter GR, Brock DW, Byrne NM, Chandler-Laney PC, Del Corral P, Gower BA. Exercise training prevents regain of visceral fat for 1 year following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2010 Apr;18(4):690-5. doi: 10.1038/oby.2009.316. Epub 2009 Oct 8. PMID: 19816413; PMCID: PMC2913900.

Hang, S., Xiaoyu, L., Jue, W. et al. Effects of resistance training and aerobic training on improving the composition of middle-aged adults with obesity in an interventional study. Sci Rep 15, 33972 (2025). https://doi.org/10.1038/s41598-025-11076-w