סקוואטים עלולים לגרום כאבי ברכיים, מה לעשות? כפיפות ברכיים חוזרניות עלולות לגרום לעומסי יתר על הברכיים ולכאבי ברכיים! סקוואטים או כפיפת ברכיים שהיא פעולה הכרחית בשגרת יומנו. אנו כורעים עם הברכיים כאשר אנו רוצים להרים חפץ כלשהו מהרצפה או להבדיל להרים את הילדים או הנכדים שלנו. כפיפת ברכיים היא גם צורך במהלך הפעילות הגופנית.
כך למשל סקי שלג מחייב כפיפת ברכיים מסוימת וכך גם כדור סל ועוד. בשנים האחרונות מאמני כושר רבים דוחפים ומאיצים בתלמידים שלהם לבצע סקוואטים גם במהלך אימוני הכושר. חשוב לזכור סקוואטים עלולים לגרום כאבי ברכיים. במאמר הנוכחי "סקוואטים עלולים לגרום כאבי ברכיים" נרחיב מעט על הנזקים האפשריים שעלולים להיגרם לברכיים בגלל סקוואטים.
סקוואטים עלולים לגרום כאבי ברכיים – רקע
מפרק הברך מהווה מפרק נושא משקל מרכזי. מדובר במפרק חזק שתוכנן לשאת בעומסים. יחד עם זאת האבולוציה לא הכינה את הברכיים להתמודד לאורך זמן עם העומסים המוטלים עליהם. אורח החיים בעידן המודרני המתאפיין בחוסר עשייה גופנית יחד עם אריכות החיים מציבים מכשול נוסף. כאבי ברכיים הם על כן בעיה המטרידה את רוב האנושות בשלב זה או אחר בחיים. אצל חלק מהאנשים מדובר בכאבים תקופתיים הפוגמים קמעה באיכות החיים. אצל חלק אחר הכאבים הללו נגרמים מנזקים קשים המחייבים טיפולים תרופתיים קבועים ואפילו ניתוחים להחלפת ברכיים.
כפיפות ברכיים (סקוואטים) הן פעולה חיונית בחיי היומיום, למשל, כשכורעים לצורך להרמת חפץ, או הרמת ילדים. סקוואטים מהווים כמובן חלק משמעותי בפעילות גופנית כמו סקי וכדורסל. בשנים האחרונות, מאמני כושר מגבירים את השימוש בסקוואטים באימונים. עם זאת, חשוב להיות מודעים לכך: סקוואטים עלולים לגרום או להחמיר כאבי ברכיים. במיוחד נכונים הדברים אם הסקוואטים מבוצעים בעומס גבוה, בתדירות גבוהה, או בצורה לא נכונה. זכרו: סקוואטים גורמים כאבי ברכיים אלא אם מקפידים לבצע אותם נכון. אז איך נכון לבצע סקוואטים? מאמר זה "סקוואטים עלולים לגרום כאבי ברכיים" דן בהרחבה בנושא כולל:
- בוחן את שכיחות הבעיה.
- את הגורמים והסיכון.
- את הפגיעות האפשריות והתסמינים של כאבי ברכיים בגלל סקוואטים.
- האבחון, וגישות טיפול, בדגש על טיפול כירופרקטי.
שכיחות כאבי ברכיים בעקבות סקוואטים
אין נתונים ספיציפיים המתייחסים להתפתחות כאבי ברכיים בגלל סקוואטים. עם זאת, העומס המוטל על הברכיים בעת ביצוע סקוואטים מתמקד בעיקר על החלק הקדמי. מכאן שהבעיה השכיחה ביותר שעלולה להתפתח בגלל סקוואטים היא תסמונת פטלו פמורלית. ואכן תסמונת פטלופמורלית נפוצה בקרב ספורטאים ואוכלוסיות פעילות. הפרעה זאת, גורמת לפגיעה בתפקוד יומיומי כמו קושי בעלייה וירידה במדרגות וכפיפות ברכיים (Willy, 2019). סיכון מובהק לפיתוח PFPS נרשם בעיקר בפעילויות חוזרות של סקוואטים – זוויות כיפוף של 60°-90° במיוחד מגבירות לחץ על מפרק הפיקה־ירך (Pereira et al,. 2022).
גורמי סיכון להתפתחות כאבים ברכיים בגלל סקווואטים
מספר גורמי סיכון מעלים את הסבירות להתפחות נזקים וכאבים בברכיים בגלל סקוואטים. בעיקר נכונים הדברים לגבי ביצוע אינטנסיבי מיד ולקוי של סקוואטים. להלן פירוט גורמי הסיכון:
הנה רשימת גורמי סיכון מרכזיים להתפתחות כאבי ברכיים בעקבות סקוואטים, כפי שעולה ממחקרים עדכניים:
1. טכניקת ביצוע לקויה (Pereira et al., 2022)
- סקוואט עם ברכיים שעוברות את קו האצבעות.
- תנועת ואלגוס דינמית (כניסת ברכיים פנימה במהלך הכפיפה).
- כיפוף עמוק מדי (מעל 90°) – מגביר עומס על מפרק הפיקה־ירך.
- יציבה לא נכונה של הגב או האגן.
2. חולשה וחוסר איזון שרירי (Xie et al., 2022)
- חולשה בשריר הארבע־ראשי.
- חולשת גלוטאוס מידאלי – פוגעת בייצוב מפרק הברך.
- חוסר איזון בין השרירים הקדמיים והאחוריים של הירך.
- תפקוד לקוי של שרירי היציבה ושליטה נוירומוסקולרית נמוכה.
3. מבנה אנטומי לא תקין (Sanchis et al., 2024)
- יישור לקוי של הפיקה (maltracking).
- פרונאציה מוגזמת של כף הרגל (קריסה פנימה).
- מבנה אגן או ירך לא סימטרי.
4. עומס יתר ואימון בלתי מדורג (Willy et al., 2019)
- עלייה חדה בנפח או בתדירות הסקוואטים.
- ביצוע תרגיל עם משקלים גבוהים ללא הכנה הדרגתית.
- חוסר התאוששות מספקת בין אימונים.
5. גורמים כלליים (Gaitonde et al., 2019)
- עודף משקל – מגביר לחץ מכני על הברכיים.
- הנעלה לא מתאימה או משטח לא יציב.
- עייפות כללית או מקומית – פוגעת בשליטה התנועתית.
נזקים שעלולים להיגרם בברכיים בגלל סקוואט
כאמור, למרות יכולת ספיגת העומסים המרשימה של הברכיים יש לעתים שאנו נוטים לחרוג מיכולת זאת ולגרום לעומסי יתר. סקוואטים חוזרניים הנעשים באופן לקוי עלולים לגרום לעומסי יתר וגרום לפגיעה באחת או יותר מהרקמות השונות במפרקים הללו. הפרעות בריאותיות שעלולות להתפתח בגלל סקוואטים כוללות:
נזקים פוטנציאליים בעקבות סקוואטים
סקוואטים, במיוחד כאשר מבוצעים בטכניקה שגויה או בעומס גבוה, עלולים להוביל לבעיות שונות במפרקי הברכיים:
תסמונת פטלופמורלית (PFPS) – מצב קליני
- מה זה: תסמונת כאב כרונית או תת־חריפה, שבה המטופל חווה כאב קדמי או סביב הפיקה (Pereira et al,. 2022).
- תסמינים: כאב מתחת/סביב לפיקה, המחריף בעלייה במדרגות, בביצוע סקוואטים, בקימה מישיבה לעמידה, או בישיבה ממושכת.
- מאפיינים: נגרמת לעיתים מחוסר איזון שרירי, תנועת ואלגוס, פרונאציה של כף הרגל או יציבה לקויה (Xie et al,. 2022; Gaitonde et al,. 2019).
- אבחנה: קלינית – באמצעות תרגילים תפקודיים כמו סקוואט, מדרגות, בדיקות התנגדות.
- דוגמה: חייל/רקדן/רץ שמרגיש כאב חוזר בברך ללא טראומה.
דלקת מפרקים ניוונית (Osteoarthritis – OA)
- מה זה: דלקת פרקים ניוונית בברך היא מחלה כרונית ניוונית של סחוס המפרק, הגורמת לשחיקה והידרדרות מבנית של הברך.
- תסמינים: כאבים בברך בתנועה, לאחר הפעילות, נפיחות, נוקשות בבוקר, קולות חריקה (crepitus), הגבלה בטווח תנועה (Willy, 2019).
- מאפיינים: מתפתחת עם הגיל אך יכולה להחמיר עקב עומסים חוזרים – כמו סקוואטים בעומס/טכניקה לא נכונה.
- אבחנה: קלינית + הדמיה (רנטגן, MRI). מאובחנת לפי היסטוריה רפואית, בדיקה גופנית ומבנה סחוס.
- דוגמה: אדם מעל גיל 50 שמרגיש כאב הולך ומחמיר לאחר תקופה של אימונים חוזרים.
קרע במניסקוס (Meniscal Tear)
- מה זה: פגיעה במבנה הסחוסי בצורת חצי ירח (מניסקוס) הנמצא בין עצם הירך לשוקה, האחראי לבלימת זעזועים ויציבות.
- תסמינים: כאב נקודתי, נפיחות, נעילת הברך, רעשים או "קליקים", מגבלת תנועה, קושי ביישור מלא.
- מאפיינים: נגרם כתוצאה מסיבוב פתאומי של הברך תחת עומס או כפיפה עמוקה – כמו ביצוע סקוואט עמוק או לא מבוקר.
- אבחנה: קלינית (מבחני McMurray, Apley) + MRI לאישור.
- דוגמה: מתאמן שמרגיש "קנאק" פתאומי בברך, ואח"כ מתקשה ליישר את הרגל.
תסמונת הרצועה האיליו‑טיביאלית (Iliotibial Band Syndrome – ITBS)
- מה זה: תסמונת הרצועה האיליו-טיביאלית היא גירוי או דלקת של רצועת ה-ITB (רצועה עבה מהאגן לשוק) בצידה החיצוני של הברך, כתוצאה מחיכוך חוזרני עם עצם הירך.
- תסמינים: כאב חד בצד החיצוני של הברך, במיוחד בזמן ירידה במדרגות או פעילות מתמשכת (סקוואטים, ריצה).
- מאפיינים: נגרם בשל תנועות חוזרות, יציבה לקויה, חולשת גלוטאוס, או סיבוב פנימי מוגזם של הברך/ירך.
- אבחנה: קלינית – כאב בלחיצה על הצד החיצוני של הברך + מבחן Ober או Noble.
- דוגמה: ספורטאי שמרגיש "דקירה" בצד הברך אחרי אימון חוזר של סקוואטים/ריצה.
שיטות אבחון
אבחון הנזקים בברכים שהחלו בגלל סקוואטים מתבסס על היסטוריה קלינית, בדיקה גופנית ובמידת הצורך בדיקות הדמיה:
- היסטוריה קלינית – נברר מה הם התסמנים, כיצד החלו, מה גרם להם ומה משפיע עליהם.
- בדיקות פונקציונליות — סְקוואט חד־רגלי או דו־רגלי, בדיקת מדרגות אקסצנטרית (Callahan et al,. 2025).
- בדיקות נוספות — הנעה פסיבית של פיקה, כפיפת ברך עם רעש (crepitus), כיווץ הארבע ראשי תוך לחץ על פיקת הברך (Callahan et al,. 2025).
- צילום רנטגן ו-MRI — רנטגן לעיתים מספיק לאבחון דלקת פרקים ניוונית. MRI שמור למצבים מורכבים או שלא מגיבים לטיפול שמרני.
גישות טיפול עבור כאבי ברכיים שהחלו לאחר סקוואטים
טיפול שמרני ראשוני
- פעילות גופנית מותאמת ושיפור טכניקה.
- הפחתת השימוש בכריעות ברכיים, שימוש במדרגות ועוד.
- קומפרסים חום קור.
- חבישות מתאימות.
- חיזוק שרירי ירך ואגן (Gaitonde et al,. 2019).
- הורדת משקל גוף אם רלוונטי.
טיפול כירופרקטי (Manual Therapy)
הטיפול הכירופרקטי בכאבי ברכיים בגלל סקוואטים:
- מתמקד בתיקון יציבה, שיווי משקל, ותנועה ביומכנית.
- משפר טווח תנועה, כוח ויציבות מפרקית.
- מטפל בדלקת בברך באמצעות מכשירי עזר כגון גלי הלם, לייזר רך ועוד.
כירופרקטורים הם:
בעלי ערך מוסף במניעה ובשיקום, בשילוב עם תרגול פונקציונלי, יישור אגן, שחרור רקמות והדרכה על טכניקת סקוואט נכונה.
המחקרים בנושא
מסקנות המחקרים בנושא סקוואטים והשפעתם
Pereira ועמיתיו
על פי Pereira ועמיתיו, סקוואטים יכולים לגרום לעומס יתר על הברך, במיוחד עם כיפוף הברך בין 60° ל-90° מעלות. הגורמים העיקריים לתסמונת פטלופמורלית הם תזוזה של הברך קדימה בעת כיפוף הברך, וחוסר איזון בין שרירי הירך. החוקרים ממליצים לבצע סקוואטים בזהירות ובפיקוח, וכי תרגילים חלופיים כגון לחיצת רגליים או סטפ-אפ עשויים להיות בטוחים יותר עבור אנשים עם תסמונת פטלופמורלית.
Duong ועמיתיו
על פי Duong ועמיתיו כריעה עלולה להחמיר כאבי ברכיים אצל חלק מהחולים עם דלקת פרקים ניוונית בברכיים או עם תסמונת פטלו פמורלית. לדעתם שינוי טכניקת הסקוואט או הפחתת העומס עשויים להפחית את הסיכון לפציעה. Duong ועמיתיו סקרו את האבחון והטיפול בדלקת מפרקים ניוונית (OA), תסמונת פטלופמורל וקרעים מניסקליים. הם מצאו כי טיפול באמצעות פעילות גופנית, ירידה במשקל, חינוך ותוכניות ניהול עצמי יעילים לניהול הפרעות אלה.
McKean ועמיתיו
החוקרים במקרה הזה בחנו את התנהגות הברכיים בכריעה באמצעות ניתוח וידאו. הם מדדו את זווית כיפוף הברך, זווית הוולגוס של הברך וזווית הפיתול הטיביאלי בקרב 20 משתתפים בריאים שביצעו שלושה סוגים של סקוואט. הם מצאו כי זווית כיפוף הברך גדלה עם העלייה בעומס, בעוד שזווית הוולגוס של הברך וזווית הפיתול הטיביאלי לא השתנו באופן משמעותי בשלושת סוגי הסקוואט. הם הגיעו למסקנה כי ביצוע סקוואט עם טכניקה נכונה יכול להיות תרגיל בטוח ויעיל לחיזוק הגפיים התחתונות.
Vaegter ועמיתיו
החוקרים Vaegter ועמיתיו חקרו את ההיפואלגזיה (תפיסת כאב מופחתת) הנגרמת על ידי פעילות גופנית בחולים עם דלקת פרקים ניוונית בברך. הם חילקו באקראי 40 מטופלים עם דלקת פרקים בברך שחלקם ביצע סקוואט למשך 3 דקות וחלקם היו במשימת בקרה של ישיבה שקטה. מדידת סף הכאב במקרומות שונים בגוף הראתה שהקבוצה שביצעה את הסקוואט נהנתה מתפיסת כאב מופחתת נרחבת בהשוואה לקבוצת הביקורת.
יעילות הטיפול הכירופרקטי והידני בכאבי ברכיים
סקירה שיטתית: תרפיה ידנית לשיפור כאב ותפקוד בדלקת פרקים ניוונית בברך
Tsokanos ועמיתים (2021) – סקירה שיטתית של מחקרים מבוקרים (RCTs) שבחנה טיפולים באמצעות תרפיה ידנית (כולל הנעות ועוד) בחולי אוסטאוארתריטיס של הברך. הממצאים: הפחתת כאב, ושיפור בטווח התנועה ובתפקוד הברך.
מחקר RCT ספציפי: טיפול ידני קצר מועד
Pollard ועמיתים (2008) – ניסוי מבוקר בו הושווה פרוטוקול טיפולי ידני בשיטת MIMG לטיפול פלסבו בקרב 43 משתתפים עםדלקת פרקים ניוונית. לאחר טיפול של שבועיים (3 פעמים בשבוע), נצפתה ירידה משמעותית בכאב והישגים בתפקוד לטובת קבוצת ה-MIMG.
מטא־אנליזה עדכנית לבחינת בטיחות ויעילות
Zhu ועמיתים (2024) – מטא־אנליזה של 25 מחקרים (2376 משתתפים) שבדקה את השפעת תרפיה ידנית לבדה מצא שהיא מגלה יתרון משמעותי מול טיפול רגיל וגם לעומת אימון.
סיכום והמלצות מעשיות
- סקוואטים עלולים להוביל לפציעות כגון תסמונת פטלופמורלית או החמרתדלקת פרקים ניוונית, בעיקר בגלל עומס גבוה וטכניקה לקויה.
- תסמינים עיקריים כוללים כאב בפיקה, ירידה בתפקוד, נפיחות ותנועת ואלגוס.
- אבחון מבוסס על בדיקות פונקציונליות, בדיקות קליניות, והדמיה לפי הצורך.
- טיפול שמרני כולל שיפור הכוח, אימון תנועה ותיקון טכניקה.
- טיפול כירופרקטי משלים בגישה כוללת: משקם, מתקן ומונע פציעות חוזרות.
- מחקרים עדכניים מצביעים על כך שסקוואט עמוק יכול להיות בטוח ומשפר תפקוד אך צריך להתבצע נכון.
