לחיות עם מתח נפשי כרוני

לחיות עם מתח נפשי כרוני אינו דבר פשוט. תחושות של פחד, עצבות, ודיכאון הם נורמליים ואינם משבשים את חיינו כול עוד הם זמניים. כאשר התחושות השליליות הללו נעשות כרוניות השפעתן על הבריאות ועל איכות החיים היא משמעותית. מתח נפשי כרוני עלול בין היתר להוביל להתפתחות מגוון רחב של מחלות ובכלל זה מחלות אוטואימוניות, כאבי ראש, מחלות של מערכת העיכול, כאבי גב ועוד. חשוב להיות מודע למתחים הנפשיים ולהשפעתם השלילית ובמידת הצורך לפנות לקבלת עזרה.

משרד הבריאות האמריקאי פרסם שורת המלצות שמטרתן הסתגלות לחיים עם מתחים נפשיים כרוניים. ההמלצות כוללות הימנעות מאלכוהול וסמים, המלצה להרבות בשיחות, המלצה ליצירת קשרים חברתיים ובמקביל שמירה על קשרים משפחתיים, המלצה על אכילה מאוזנת, התעמלו והקפידו על שינה מרובה, אל תשכחו להתנדב.

לחיות עם מתח נפשי כרוני – רקע

“מתח” הוא תגובה פיזיולוגית-פסיכולוגית לדרישה או לאיום, חיצוניים או פנימיים, המאתגרים את משאבי ההתמודדות שלנו (APA, 2022; WHO, 2020). לטווח הקצר, המתח הנפשי הוא מנגנון הישרדותי מועיל (“איוּם-תגובה”). מתח מתמשך, הופך את תגובת החירום ל”מצב ברירת מחדל”. זה מתבטא בעלייה מתמשכת בטונוס סימפתטי, בהפרשת קורטיזול, בהפעלת מערכת הדלקת ובשינויים התנהגותיים, עד פגיעה בתפקוד ובבריאות (Chrousos, 1992; McEwen, 1998).

סקר “Stress in America” מצביע בעקביות על רמות לחץ גבוהות מהתקופה שלפני הקורונה, עם מקורות בולטים כגון אי-ודאות כלכלית, בריאותית וחברתית (APA, 2022). גם ארגון הבריאות העולמי מדגיש כי מתח בעבודה נפוץ, משפיע על בריאות ועל פרודוקטיביות, ומכביד על מערכות בריאות וכלכלה (WHO, 2020).

שכיחות המתח הנפשי

להלן תמונת מצב תמציתית (אך מגוונת) של השכיחות של מתח נפשי כרוני. חשוב לציין שאין “מספר עולמי” אחד, מפני שהשכיחות תלויה בכלי המדידה, באוכלוסייה ובתקופה:

• בעולם, שיעור האנשים שדיווחו על “מתח נפשי רב ביום האתמול” ירד ב-2023 אך נותר גבוה היסטורית:
• 37% מהמבוגרים ב-142 מדינות דיווחו על מתח, לאחר שיאים עולמיים בתקופת הקורונה (Ray, 2024).
• שנה קודם לכן, כ-40% מהמבוגרים דיווחו על מתח, וכ-41% על דאגה נתונים שהצביעו על התייצבות ברמות שליליות גבוהות מאוד (Ray, 2023).

ניתוח גלובלי עצמאי נוסף מצא:

שב-20 מדינות יותר ממחצית האוכלוסייה דיווחה על מתח רגשי, וכ-30%-50% מהאוכלוסייה חוותה מתח פסיכולוגי ב-77 מדינות, כולל רבות מהמדינות המפותחות (Piao, 2024).

בפילוח דמוגרפי בארה״ב לאורך שלושה סקרים לאומיים (1983, 2006, 2009) נמצאו רמות מתח נפשי גבוהות יותר בקרב נשים לעומת גברים, ובקרב צעירים יותר, בעלי השכלה והכנסה נמוכות יותר, ובאבטלה – פערים שממחישים אי־שוויון בנטל המתח גם לפני תקופת הקורונה (Cohen, 2012). בנוסף, דיווחי מתח הקשור לעבודה נותרו שכיחים מאוד במגזרי תעסוקה רבים, עם תנודות לפי הקשר כלכלי־חברתי וגיאופוליטי (Ray, 2024).

איך מתח כרוני פוגע בגוף?

מתח כרוני פוגע בנו בשלושה צירים שונים:

ציר מוח – עצבים – אנדוקרין

הפעלה מתמשכת של HPA (היפותלמוס-היפופיזה-אדרנל) ושל המערכת הסימפתטית גורמת ל”בלאי” רגולטורי ועומס אלוסטטי המשבש הומאוסטזיס ומעלה רגישות לכאב, עייפות והפרעות מצב-רוח (McEwen, 1998; Chrousos, 1992).

ציר חיסון – דלקת

מתח כרוני קשור להגברת סמני דלקת פרו-דלקתיים ולדיכוי היבטים מסוימים של החיסון. זהו מנגנון המקשר בין מתח למחלות זיהומיות, לבביות ואוטואימוניות (Segerstrom, 2004; Slavich, 2014).

ציר התנהגותי – חברתי

שינה מקוטעת, ירידה בפעילות גופנית, תזונה עתירת סוכר/שומן, עישון וצריכת אלכוהול – ביחד יוצרים מעגל משני שמגביר עומס (Irwin, 2015; Herring, 2010).

המחיר הבריאותי: מה באמת קורה על ציר הזמן?

על ציר הזמן מתח נפשי כרוני גורם לנו לשלם מחיר בריאותי. להלן פירוט של הפגיעות הבריאותיות על פי מערכות הגוף השונות:

מערכת הלב וכלי הדם

מתח כרוני מעלה סיכון ליתר לחץ דם, תסמונות כליליות והפרעות קצב – באמצעות דלקת, דיספונקציה אנדותלית והרגלים מזיקים (Steptoe, 2012).

מערכת החיסון

מתח נפשי כרוני מחליש את המערכת החיסונית ויוצר פגיעות-יתר לזיהומים ושינוי בתגובת החיסון (Segerstrom, 2004).

מערכת העיכול

ציר מוח-מעי רגיש גורם למתח המחמיר IBS, דיספפסיה וכאבי בטן תפקודיים (Mayer, 2011).

כאב שריר-שלד

מתח וקטסטרופיזציה מנבאים מעבר לכאב כרוני. בגב תחתון למשל, גורמי עקה פסיכו-חברתיים מנבאים פרוגנוזה גרועה יותר (Pincus, 2002; Gatchel, 2007).

מוח והזדקנות תאית

קיצור טלומרים מואץ נקשר לחשיפה ממושכת לעקה פסיכולוגית (Epel, 2004).

כאבי ראש

מתח הוא טריגר מרכזי למיגרנה ולכאב ראש תנגודתי (Buse, 2012).

האם יש גם צד מועיל למתחים נפשיים כרוניים?

למינון של המתח הנפשי ישנה משמעות אדירה. עודף של מתח נפשי “דיסטְרֶס” (עודף) מזיק. מתח נפשי מיטבי “יוסְטְרֶס” (עוררות מיטיבה) יכול לשפר ביצועים, למידה וחוסן. המינון תואם יכולות ומשאבים (McEwen, 1998). האתגר הוא לכוונן את התגובה ולהאריך את פרקי ההתאוששות.

מחלות שעלולות להיגרם בגלל מתח נפשי

מתח נפשי כרוני מפעיל לאורך זמן את ציר ה-HPA (היפותלמוס-היפופיזה-אדרנל) ואת המערכת הסימפתטית. בכך הוא מעלה “עומס מצטבר” על מערכות הגוף. התוצאה היא: שיבוש וויסות דלקתי־חיסוני, מטבולי ועצבי, שמעלה סיכון להפרעות ומחלות רבות (McEwen, 1998; Chrousos, 1992):

• במערכת הלב-כלי דם נצפה סיכון מוגבר ליתר לחץ דם, תסמונות כליליות והפרעות קצב, בין היתר דרך דלקת כרונית קמורה ודיספונקציה אנדותלית (Steptoe, 2012).
• במערכת החיסון, מתח מתמשך נקשר לעלייה בציטוקינים פרו-דלקתיים ולדיכוי תגובתיות חיסונית – קרקע נוחה יותר לזיהומים ולהחמרת מחלות אוטואימוניות (Segerstrom & Miller, 2004; Slavich & Irwin, 2014).
• בציר מוח-מעי הוא מחמיר תסמונות תפקודיות כגון IBS, דיספפסיה וכאבי בטן, דרך שינויים עצביים, הורמונליים ומיקרוביאליים (Mayer, 2011).
• במערכת השריר-שלד הוא מגביר מתח שרירי, מעודד רגישות מרכזית ותורם לכאבים כרונים כולל כאבי גב וצוואר (Gatchel et al., 2007).
• יש עדויות גם לקיצור טלומרים מואץ ולסיכון מוגבר לדיכאון וחרדה, בשל הצטברות עומס ביולוגי וגורמים התנהגותיים נלווים (Epel et al., 2004).

סימנים ותסמינים: איך נראה מתח כרוני ביום-יום?

מתח נפשי בא לידי ביטוי באמצעות סימנים ותסמנים שונים ובכללם (APA, 2022; Irwin, 2015):

• רגזנות, חרדה או דכדוך.
• קשיי ריכוז והחלטה, עייפות יומית, ירידה בחשק/עניין.
• הפרעות שינה, סיוטים.
• מתח שרירים (טרפז, לסת), כאבי ראש.
• תיאבון לא יציב, עלייה בצריכת קפאין/אלכוהול
• נסיגה חברתית.
• התלקחות תסמונות כאב קיימות.

חשוב להכיר דגלים אדומים

התסמינים הבאים דורשים פנייה מיידית לעזרה מקצועית:

• מחשבות אובדניות, ירידה חדה במשקל, שימוש מופרז בחומרים.

מי בסיכון?

גורמים מנבאים מתח גבוה וקשיי התאוששות ולפיכך גם סיכון להיפגע בריאותית כוללים (Karasek, 1979; Siegrist, 1996; Uchino, 2006):

• דפוסי עבודה בעומס/שליטה נמוכה (מודל דרישות-שליטה).
• חוסר הלימה מאמץ-תגמול.
• אי-ודאות תעסוקתית.
• בידוד חברתי.
• טראומות עבר.
• הפרעות שינה.
• מחלה כרונית.

עוד חשוב לציין (APA, 2022):

• נשים וצעירים מדווחים לעיתים על יותר מתח.
• קבוצות הכנסה/השכלה נמוכות חשופות לעקה מצטברת.

אבחון והערכה: מיפוי עומסים ותשומות

האבחון במקרה הזה אינו בדיקת דם לאיתור מתח נפשי כרוני, אלא תמונה פונקציונלית:

• מיפוי של המצב בעבודה/בית/בריאות/כסף.
• הערכת שינה, פעילות גופנית, תזונה ושימוש בחומרים,
• סקר חרדה/דיכאון (כאשר מתאים),
• בדיקה גופנית ממוקדת (מתחים שריריים, כאבים).
• מיפוי רשת תמיכה, משמעות ומטרות (Uchino, 2006; Gatchel, 2007).

עקרונות טיפול: מה באמת עובד על מתח נפשי כרוני?

הטיפול האפקטיבי הוא רב-שכבתי: גופני,התנהגותי, קוגניטיבי, חברתי. אין “כדור כסף”, אבל יש סט כלים עתיר-ראיות:

1) קו בסיס גופני: שינה, תנועה, תזונה

• שינה: יעד 7-9 שעות: טקס קבוע, הימנעות ממסכים/קפאין לפני שינה, טיפול בהפרעות שינה מפחית דלקת ושיפור סבילות לעקה (Irwin, 2015).
• פעילות גופנית: 150 דק’/שבוע אירובי + 2 ימי כוח. פעילות מפחיתה סימפטומי חרדה/דיכאון ומשפרת עמידות לעקה (Herring, 2010).
• תזונה: דפוס ים-תיכוני/נוגד-דלקת, הימנעות מעודפי סוכר/אלכוהול המשבשים שינה ומצב-רוח (Slavich, 2014).

2) אימון מערכת העצבים האוטונומית

• נשימה איטית מכוונת-קצב / HRV Biofeedback: תרגול 6 נשימות/דקה, 10-15 דק’/יום – שיפור טון וגאלי ועמידות לעקה (Lehrer, 2014).
• הרפיה שרירית מדורגת וסריקת גוף: הורדת טונוס בסיסי ותחושת שליטה (Goyal, 2014).

3) התערבויות קוגניטיביות-התנהגותיות

• CBT להפחתת עקה: זיהוי עיוותים קוגניטיביים, בניית מיומנויות פתרון בעיות וניהול הימנעות. מפחית סימפטומים ומשפר תפקוד (Hofmann, 2012).
• מיינדפולנס/מדיטציה: תועלת מתונה-בינונית להפחתת סטרס, חרדה ודיכאון (Goyal, 2014).
• ניהול זמן וגבולות: ארגון משימות, פירוק מטרות, קביעת “לא” אפקטיבי. משפר תחושת שליטה ומפחית שחיקה (Macan, 1994).

4) חוסן חברתי ומשמעות

• תמיכה חברתית: איכות קשרים מנבאת בריאות טובה יותר ותגובת סטרס נמוכה יותר (Uchino, 2006).
• התנדבות/נתינה: מקושרים לרווחה נפשית טובה יותר וחוסן (Thoits, 2001).
• חיבור לטבע ומוזיקה: חשיפה לירוק/טבע קשורה להפחתת סטרס, מוזיקה מפעילה מעגלי תגמול ומפחיתה מתח פיזיולוגי (Twohig-Bennett, 2018; Chanda, 2013).

5) עבודה וארגון: לתקן את המערכת, לא רק את האדם

• התאמות ארגוניות: הגדלת שליטה, צדק ארגוני, הפחתת עומסי-שיא, תמיכה מנהלית.מפחיתות שחיקה ומתח תעסוקתי (Karasek, 1979; Siegrist, 1996; Maslach, 2001).

6) תרופות ועזרים: מתי כן?

• תרופות יכולות לסייע במצבים נבחרים (לדוגמה דיכאון/חרדה קלינית), אך אינן תחליף לשינוי הרגלים ולשיקום מערכת ההתמודדות. מומלץ להחליט יחד עם הרופא/ה, לפי אבחנה ומעקב (APA, 2022).

פרוטוקול 6 שבועות: דוגמה יישומית (ניתן להתאמה)

• שבוע 1: מיפוי עומסים, הגדרת שתי מטרות קטנות (שינה/תנועה). נשימת HRV 10 דק’ כל ערב. הליכה 15-20 דק’ × 4. התחלת יומן סטרס (טריגר→תגובה→אסטרטגיה).
• שבוע 2: הוספת כוח גוף-כולל 2×/שבוע (20 דק’, משקל גוף). טקס שינה: כיבוי מסכים 60 דק’ לפני. מפגש חברתי אחד.
• שבוע 3: מיינדפולנס מודרך 10 דק’ ליום. “חסימת זמן” למשימות עמוקות (2 בלוקים בני 60 דק’ בשבוע).
• שבוע 4: יום “טבע קצר” (30-60 דק’ ירוק). מוזיקה יומית מרגיעה 15 דק’. ניסוי “לא אחד” דחיית משימה שאינה הכרחית.
• שבוע 5: אימון הרפיה שרירית 2× בשבוע. הערכת עומס מחדש והסרת “משביתים סמויים” (קפאין מאוחר, צפייה אובססיבית בחדשות).
• שבוע 6: גיבוש שגרת שימור: בחירת 3 כלים שעבדו (לדוגמה: הליכה בבוקר, נשימה בערב, פגישה חברתית שבועית) והטמעתם ביומן קבוע.

כללי מינון: “מעט ולעיתים קרובות” עדיף מ”הרבה ופעם בשבוע”. עקביות גוברת על עצימות (Herring, 2010; Goyal, 2014).

מתי לפנות לעזרה מקצועית?

במקרים הבאים כדאי לפנות לגורם מקצועי:

• סימני דיכאון משמעותי/חרדה קשה, מחשבות אובדניות, שימוש בעייתי בחומרים.
• פגיעה מתמשכת בתפקוד (עבודה/זוגיות/לימודים), סימפטומים גופניים עמידים למרות התערבויות בסיס (Irwin, 2015; APA, 2022).

הכתובת הראשונה היא רופא/ת משפחה להערכה ראשונית. בהמשך ועל פי צורך לפנות לפסיכולוג/ית, פסיכיאטר/ית או גורמי טיפול בין-תחומיים לפי צורך. גם כירופרקט עשוי לתרום בציר הגוף-תנועה, כשהמתח מתבטא בכאבים שריריים-שלדיים (Gatchel, 2007).

סיכום

מתח כרוני אינו “אופי חלש” אלא מנגנון ביולוגי חזק שנחטף על ידי עולם עתיר-גירויים. החדשות הטובות: אפשר להשיב שליטה. שילוב של בסיס גופני (שינה-תנועה-תזונה), אימון עצבי (נשימה/HRV), כלים קוגניטיביים-התנהגותיים, חוסן חברתי ותיקוני מערכת. כול אלה ועוד במינון עקבי יעשו את השינוי. לא מדובר ב”להעלים סטרס”, אלא בלהמירו ליכולת הסתגלות ולבנות חוסן שמחזיק שנים (McEwen, 1998; Slavich, 2014; APA, 2022).

References:

American Psychological Association. (2022). Stress in America 2022: Survey findings.

Buse, D. C., Silberstein, S. D., Manack, A. N., & Lipton, R. B. (2012). Psychiatric comorbidities of episodic and chronic migraine. Headache, 52(1), 21-39.

Chanda, M. L., & Levitin, D. J. (2013). The neurochemistry of music. Trends in Cognitive Sciences, 17(4), 179-193.

Chrousos, G. P., & Gold, P. W. (1992). The concepts of stress and stress system disorders. Endocrine Reviews, 13(2), 164-194.

Epel, E. S., Blackburn, E. H., Lin, J., et al. (2004). Accelerated telomere shortening in response to life stress. Proceedings of the National Academy of Sciences, 101(49), 17312-17315.

Gatchel, R. J., Peng, Y. B., Peters, M. L., Fuchs, P. N., & Turk, D. C. (2007). The biopsychosocial approach to chronic pain. Psychological Bulletin, 133(4), 581-624.

Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368.

Herring, M. P., Puetz, T. W., O’Connor, P. J., & Dishman, R. K. (2010). Effect of exercise training on anxiety symptoms. Archives of Internal Medicine, 170(4), 321-331.

Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440.

Irwin, M. R. (2015). Why sleep is important for health: A psychoneuroimmunology perspective. Annual Review of Psychology, 66, 143-172.

Karasek, R. A. (1979). Job demands, job decision latitude, and mental strain. Administrative Science Quarterly, 24(2), 285-308.

Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback. Frontiers in Psychology, 5, 756.

Macan, T. H. (1994). Time management: Test of a process model. Journal of Applied Psychology, 79(3), 381-391.

Maslach, C., Schaufeli, W. B., & Leiter, M. P. (2001). Job burnout. Annual Review of Psychology, 52, 397-422.

Mayer, E. A. (2011). Gut Feelings: The emerging biology of gut-brain communication. Nature Reviews Neuroscience, 12(8), 453-466.

McEwen, B. S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine, 338(3), 171-179.

Pincus, T., Burton, A. K., Vogel, S., & Field, A. P. (2002). A systematic review of psychological factors as predictors of chronicity in low back pain. Spine, 27(5), E109-E120.

Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. (2004). Psychological stress and the human immune system. Psychological Bulletin, 130(4), 601-630.

Siegrist, J. (1996). Adverse health effects of high-effort/low-reward conditions. Journal of Occupational Health Psychology, 1(1), 27-41.

Slavich, G. M., & Irwin, M. R. (2014). From stress to inflammation and disease. Psychological Bulletin, 140(3), 774-815.

Thoits, P. A., & Hewitt, L. N. (2001). Volunteer work and well-being. Journal of Health and Social Behavior, 42(2), 115-131.

Twohig-Bennett, C., & Jones, A. (2018). The health benefits of the great outdoors. Environmental Research, 166, 628-637.

Uchino, B. N. (2006). Social support and health. Journal of Behavioral Medicine, 29(4), 377-387.

World Health Organization. (2020). Mental health and work: Impact, issues and good practices.

Centers for Disease Control and Prevention. (2017). Coping with stress.

Cohen, S., & Janicki-Deverts, D. (2012). Who’s stressed? Distributions of psychological stress in the United States in probability samples from 1983, 2006, and 2009. Journal of Applied Social Psychology, 42(6), 1320-1334.

Ray, J. (2023, June 26). Global rise in unhappiness stalls (2022: ~40% stressed worldwide).

Ray, J. (2024, June 24). Negative emotions take a positive turn (2023: 37% stressed; country contrasts). Gallup.

Ray, J. (2025, October 12). Tracking the world’s emotional health (trend overview). Gallup.