פציעות ריצה: מדריך מעודכן זה מפרט את פציעות הריצה השכיחות. ריצה היא פעילות גופנית פופולרית ביותר. אנשים רבים ברחבי העולם נהנים ממנה. מספר הרצים ברחבי העולם עולה משנה לשנה. אנשים המחפשים לשפר את בריאותם ואת סגנון החיים שלהם פונים בעיקר לריצה. הסיבה לכך היא הנגישות שלה. כל מה שצריך זה נעלי ספורט או כל כיסוי אחר לכפות הרגליים ויוצאים לדרך. לריצה יש גם חיסרון גדול, יותר מידי אנשים נפצעים מריצה.
פציעות ריצה כידוע מתפתחות בעיקר בגפה התחתונה. האזורים המועדים לפציעות כוללים את הברכיים, השוקיים וכפות הרגליים. פציעות ריצה יכולות להיות קשות ומגבילות ובחלק מהמקרים עלולות להפוך לכרוניות ולמנוע מכם להמשיך לרוץ. למרות החשש מפציעות אין לשכוח שריצה היא ספורט נפלא. מדובר בספורט בעל תרומה אדירה לבריאות. על כול אחד מהרצים לזהות מה גורם לפציעות שלו. ישנם רצים ששינוי בסגנון הריצה לסגנון ריצה יחף הפחית דרסטית הפציעות שלהם. ומה גורם לפציעות שלכם? הקפדה על מספר כללים עשויה למנוע או לכול הפחות לצמצם את הסיכון שלכם להיפצע מריצה.
פציעות ריצה: מדריך מעודכן – רקע
ריצה היא אחת הפעילויות הגופניות הנפוצות והנגישות ביותר בעולם המודרני, עם השפעות חיוביות מוכחות על הבריאות הקרדיו-וסקולרית, המטבולית והנפשית. עם זאת, השיעור הגבוה של פציעות שריר-שלד (Musculoskeletal Injuries) בקרב רצים נותר סוגיה מרכזית ברפואת ספורט ובבריאות הציבור. דו"ח זה מציג סקירה מעמיקה ומעודכנת של הספרות המחקרית בין השנים 2000-2025, תוך התמקדות בשינוי הפרדיגמה מטיפול פסיבי לטיפול אקטיבי מבוסס עומסים, חשיבות הביומכניקה של הגפה התחתונה, וההבדלים המהותיים בין רצים מתחילים לרצים מנוסים.
הדו"ח מנתח את האפידמיולוגיה העדכנית, המצביעה על שכיחות פציעות גבוהה באוכלוסיות שונות (Videbæk et al., 2015), ומזהה את הברך כמפרק הפגיע ביותר (Francis et al., 2019). הוא מתעמק בחמש הפציעות השכיחות ביותר: תסמונת הכאב הפטלו-פמורלי (PFPS), תסמונת הרצועה האיליו-טיביאלית (ITBS), טנדינופתיה של גיד אכילס, פלנטר פצאיטיס (דורבן), ושברי מאמץ. עבור כל פציעה, מוצגים המנגנונים הפתופיזיולוגיים העדכניים (למשל, המעבר מתיאוריית החיכוך לתיאוריית הדחיסה ב-ITBS כפי שתואר על ידי Fairclough et al., 2006), ופרוטוקולי טיפול מבוססי ראיות המדגישים העמסה הדרגתית (כגון פרוטוקול Heavy Slow Resistance לגידים על פי Beyer et al., 2015).
בנוסף, הדו"ח בוחן אסטרטגיות מניעה ושיקום, כולל השפעת אימוני כוח, שינוי סגנון ריצה (Gait Retraining) באמצעות מניפולציה של קצב צעדים (Cadence) הנתמכת על ידי סקירות עדכניות (Figueiredo et al., 2025), וניהול עומסים באמצעות יחס עומס אקוטי/כרוני (Qin et al., 2025). הממצאים מדגישים כי גישה ביו-פסיכו-סוציאלית, המשלבת הבנה ביומכנית עם ניהול עומסים קפדני וחיזוק שרירי הליבה והגפיים, היא המפתח למזעור הסיכון לפציעה ולחזרה בטוחה לפעילות.
מבוא: נטל הפציעות בעולם הריצה
1.1 רקע ואפידמיולוגיה גלובלית
הפופולריות של הריצה כפעילות פנאי ותחרות זינקה בעשורים האחרונים. הנגישות הגבוהה, היעדר הצורך בציוד מורכב והיעילות הבריאותית הפכו אותה לספורט מועדף על מיליונים. עם זאת, הגידול במספר הרצים הוביל במקביל לעלייה בשיעור הפציעות. מחקרים אפידמיולוגיים מצביעים על כך שבין 19.4% ל-79.3% מהרצים יחוו פציעה הקשורה לריצה (Running-Related Injury – RRI) במהלך שנה נתונה (van Gent et al., 2007; van der Worp et al., 2015). השונות הגדולה בנתונים נובעת מהבדלים בהגדרת "פציעה" בין מחקרים – החל מכל תלונה על כאב ועד למצב המחייב הפסקת אימונים מלאה.
1.2 השוואה בין אוכלוסיות רצים
ניתוח מעמיק של הנתונים מגלה פערים משמעותיים בסיכון לפציעה כתלות ברמת הניסיון של הרץ. סקירה שיטתית ומטא-אנליזה מקיפה הראתה כי רצים מתחילים (Novice Runners) נמצאים בסיכון גבוה משמעותית לפציעה ביחס לרצים חובבים מנוסים (Recreational Runners) (Videbæk et al., 2015).
רצים מתחילים: שיעור הפציעות עומד על כ-17.8 פציעות לכל 1,000 שעות ריצה (Videbæk et al., 2015). הסיבה העיקרית לכך היא חוסר ההסתגלות של רקמות השלד (עצמות, גידים, סחוסים) לעומסי האימפקט החוזרים ונשנים, לצד טכניקת ריצה שאינה יעילה אנרגטית וביומכנית.
רצים חובבים מנוסים: שיעור הפציעות נמוך משמעותית ועומד על כ-7.7 פציעות לכל 1,000 שעות ריצה (Videbæk et al., 2015). קבוצה זו נהנית מ"אפקט המגן" של אדפטציה ארוכת טווח, אך עדיין חשופה לפציעות שימוש-יתר כתוצאה מהעלאת עומסים חדה.
רצי אולטרה-מרתון: באוכלוסייה זו, למרות המרחקים העצומים, הפציעות נוטות להתרכז במפרקים דיסטליים (קרסול וכף רגל) ובפציעות גידים, בעוד שרצים למרחקים קצרים ובינוניים סובלים יותר מפציעות ברכיים. מחקרים מצאו כי השכיחות של פציעות קרסול (כגון נקעים) וגיד אכילס גבוהה יותר בקרב רצי אולטרה, ככל הנראה בשל תוואי השטח המשתנה (Trail Running) והעייפות המצטברת הגורמת לירידה בייצוב הדינמי (Krabak et al., 2011; Lopes et al., 2012).
1.3 מיקום וסוגי הפציעות
הברך נותר המפרק השכיח ביותר לפציעה בקרב רצים, ומהווה כ-28% עד 42% מכלל הדיווחים (Francis et al., 2019; Lopes et al., 2012). המיקומים הבאים בשכיחותם הם השוק (Lower Leg), כף הרגל/קרסול, והירך/אגן. מבחינת פתולוגיות ספציפיות, תסמונת הכאב הפטלו-פמורלי (PFPS), תסמונת הרצועה האיליו-טיביאלית (ITBS), טנדינופתיה של גיד אכילס, פלנטר פצאיטיס (Plantar Fasciitis) וגם שברי מאמץ (Stress Fractures) מהווים את הרוב המכריע של האבחנות הקליניות (Lopes et al., 2012). בנוסף, ראיות עדכניות מצביעות על קשר אפשרי בין שימוש בנעליים עם לוחית קרבון לבין הופעת שברי מאמץ ספציפיים בעצם הנביקולר (Tenforde et al., 2023).
| מיקום פציעה | אחוז משוער מסך הפציעות | פתולוגיות נפוצות |
| ברך | 40% – 50% | תסמונת הכאב הפטלו-פמורלי, תסמונת הרצועה האיליו-טיביאלית, טנדינופתיה של הפיקה |
| שוק (Lower Leg) | 15% – 20% | שין ספלינט (MTSS), שבר מאמץ, טנדינופתיה של גיד אכילס |
| כף רגל/קרסול | 15% – 25% | פלנטר פצאיטיס, נקע קרסול, שברי מאמץ בעצמות המסרק |
| ירך/אגן | 10% – 15% | טנדינופתיה גלוטאלית, מתיחה או קרע בשריר הירך האחורי, תסמונת פיריפורמיס |
אטיולוגיה וגורמי סיכון: המודל הביו-פסיכו-סוציאלי
הגישה המודרנית להבנת פציעות ריצה נשענת על מודל מולטי-פקטוריאלי, המבדיל בין גורמים פנימיים (Intrinsic) לגורמים חיצוניים (Extrinsic), תוך הכרה בהשפעתם של גורמים פסיכולוגיים וחברתיים (Bertelsen et al., 2017).
2.1 גורמי סיכון פנימיים (Intrinsic Factors)
אלו הם מאפיינים אישיים של הרץ המשפיעים על יכולת הגוף לספוג עומסים.
היסטוריה של פציעות: זהו המנבא החזק והעקבי ביותר לפציעה עתידית בספרות המחקרית (van der Worp et al., 2015). פציעה קודמת עשויה להשאיר שינויים מבניים (כגון הצטלקות ברקמה), חולשה שרירית, או שינויים בתבנית התנועה (פיצוי ביומכני) המגבירים את הסיכון לפציעה חוזרת או לפציעה במקום אחר בשרשרת הקינטית.
מגדר: קיימים הבדלים מגדריים בולטים בפרופיל הפציעות. נשים נוטות לסבול יותר מתסמונת הכאב הפטלו-פמורלי (PFPS) ושברי מאמץ, ככל הנראה בשל הבדלים אנטומיים (אגן רחב יותר, זווית Q מוגברת) והורמונליים (van der Worp et al., 2015). לאחרונה, סקירה שיטתית בנושא טנדינופתיה של שרירי העכוז (Gluteal Tendinopathy) חיזקה את ההבנה כי נשים מושפעות מכך באופן ניכר יותר, והדגישה את היעילות של התערבויות מבוססות תרגילים (Cordeiro et al., 2024). גברים, לעומת זאת, נוטים יותר לפציעות גידים (כגון אכילס) ופציעות שריר המסטרינג (van der Worp et al., 2015).
מדד מסת גוף (BMI): BMI גבוה (מעל 25-30) נמצא כגורם סיכון משמעותי, במיוחד בקרב רצים מתחילים. המשקל העודף מגדיל את כוחות התגובה מהקרקע (GRF) ואת העומס המצטבר על המפרקים בכל צעד. מעניין לציין כי גם BMI נמוך מאוד (תת-משקל) מהווה גורם סיכון, בעיקר לשברי מאמץ, בשל הקשר לצפיפות עצם ירודה וזמינות אנרגטית נמוכה (RED-S) (Bertelsen et al., 2017).
ביומכניקה ומבנה גוף: חולשה של שרירי האגן (בעיקר ה-Gluteus Medius) וצניחת אגן נגדית (Contralateral Pelvic Drop) מקושרים למגוון פציעות ברך (Powers, 2010). בנוסף, מבנה כף רגל קיצוני (פלטפוס קורס או קשת גבוהה ונוקשה) עשוי לשנות את אופן ספיגת הזעזועים, אם כי הקשר הישיר בין סוג כף הרגל לפציעה הוא מורכב ופחות ליניארי ממה שנהוג לחשוב.
2.2 גורמי סיכון חיצוניים (Extrinsic Factors)
אלו הם משתנים הקשורים לסביבת האימון ולציוד.
ניהול עומסים (Training Load): שגיאות בניהול עומס האימון נחשבות לגורם המוביל לפציעות שימוש-יתר. המושג "Too Much, Too Soon" מתאר עלייה מהירה מדי בנפח, בתדירות או בעצימות הריצה. מחקרים חדשים מציעים מודל מתוחכם יותר של יחס עומס אקוטי:כרוני (Acute:Chronic Workload Ratio – ACWR). סקירה שיטתית ומטא-אנליזה משנת 2025 מצאה כי יחס ACWR הנע בין 0.8 ל-1.3 מזער את הסיכון לפציעה, בעוד שיחסים החורגים מטווח זה הגדילו את הסיכון משמעותית (Qin et al., 2025; Maupin et al., 2020).
הנעלה ומשטחי ריצה: למרות הדגש השיווקי הרב על נעלי ריצה, הספרות המדעית מציגה תמונה מורכבת. אין ראיות חותכות לכך שנעליים מתקנות (Motion Control) מונעות פציעות בצורה גורפת לכלל האוכלוסייה. עם זאת, נעליים בלויות או לא מתאימות יכולות לשנות את הביומכניקה של הריצה. לגבי משטחי ריצה, ריצה על משטחים קשיחים מאוד (בטון) עשויה להגביר את כוחות האימפקט, אך הגוף יודע לבצע התאמות (Pre-tuning) של קשיחות השרירים כדי לרכך את הנחיתה (van der Worp et al., 2015).
פתופיזיולוגיה וניהול קליני של פציעות הריצה השכיחות
פרק זה סוקר בהרחבה את חמש הפתולוגיות המרכזיות, תוך דגש על ההבנה המנגנונית העדכנית ופרוטוקולי הטיפול המומלצים.
3.1 תסמונת הכאב הפטלו-פמורלי (PFPS – "ברך רצים")
תסמונת הכאב הפטלו-פמורלי היא הפציעה השכיחה ביותר בריצה. פציעת ריצה זאת מאופיינת בכאב מפוזר בקדמת הברך, סביב או מאחורי הפיקה, המחמיר בירידת מדרגות, ישיבה ממושכת ("סימן הקולנוע") וריצה (Lankhorst et al., 2012; Dixit et al., 2007).
פתופיזיולוגיה עדכנית: מהברך אל הירך
באופן מסורתי, הטיפול ב-PFPS התמקד בברך עצמה, ובפרט ב"סטייה" (Maltracking) של הפיקה. אולם, העשור האחרון הביא למהפכה בהבנה זו. המחקר מצביע על כך שהבעיה לעיתים קרובות אינה בפיקה עצמה, אלא בעצם הירך (Femur) שמתחתיה. חולשה או חוסר שליטה עצבית-שרירית של שרירי האגן (בעיקר ה-Hip Abductors וה-External Rotators) גורמת לעצם הירך לבצע תנועת יתר של קירוב (Adduction) וסיבוב פנימי (Internal Rotation) בזמן נשיאת משקל (Powers, 2010). תנועה זו גורמת לברך לקרוס פנימה (Dynamic Valgus), מה שמגדיל את עומס המגע בין החלק הצידי של הפיקה לקונדיל הפמורלי.
אבחון וטיפול מבוסס ראיות:
אבחון: האבחנה היא קלינית בעיקרה, מבוססת על שלילת פתולוגיות אחרות (Dixit et al., 2007).
פרוטוקול טיפול: הקונצנזוס הבינלאומי (International Patellofemoral Research Retreat) ממליץ על גישה משולבת (Crossley et al., 2016; Collins et al., 2018):
חיזוק שרירי הירך והישבן: תרגילים המתמקדים ב-Gluteus Medius וב-Gluteus Maximus הוכחו כיעילים יותר להפחתת כאב ולשיפור פונקציונלי בטווח הארוך מאשר חיזוק הארבע-ראשי בלבד (Crossley et al., 2016).
חיזוק הארבע-ראשי: עדיין מהווה מרכיב חשוב, אך יש לבצעו בטווחים שאינם גורמים לכאב.
שינוי סגנון ריצה (Gait Retraining): הגדלת קצב הצעדים (Cadence) ב-5-10% מפחיתה את העומס על המפרק הפטלו-פמורלי בכ-15-20% (Heiderscheit et al., 2011). סקירה שיטתית עדכנית משנת 2025 אישרה כי התערבויות ביופידבק בזמן אמת (כגון שמע או ויזואלי) לשינוי הקאדנס הן אסטרטגיה יעילה להפחתת עומסים ומניעת פציעות (Figueiredo et al., 2025).
מדרסים והנעלה: יכולים לסייע בטווח הקצר להפחתת כאב, במיוחד אצל רצים עם פרונציית-יתר משמעותית בכף הרגל (Collins et al., 2018).
3.2 תסמונת הרצועה האיליו-טיביאלית (ITBS)
הגורם השני בשכיחותו לכאב ברך ברצים, והגורם המוביל לכאב בצד החיצוני (לטרלי) של הברך (Strauss et al., 2011).
שינוי פרדיגמה: מחיכוך לדחיסה (Friction vs. Compression)
במשך עשורים, ITBS כונתה "ITB Friction Syndrome. מחקרים אנטומיים מדויקים הפריכו תיאוריה זו. התיאוריה המקובלת כיום היא "תיאוריית הדחיסה" (Compression Theory), כפי שהוצגה על ידי Fairclough et al. (2006). בזווית כיפוף של כ-30 מעלות (המתרחשת בשלב ה-Stance בריצה), הרצועה נמתחת ונלחצת כנגד הקונדיל הפמורלי, מה שגורם לגירוי ולדלקת ברקמת השומן העשירה בעצבים (Fat Pad) מתחת לרצועה.
ניהול קליני:
מדוע מתיחות אינן יעילות? הרצועה האיליו-טיביאלית היא רקמה קשיחה ועבה ביותר. מחקרים הראו כי הכוח הנדרש להאריך את הרצועה באופן מכני הוא מעבר ליכולת של טיפול ידני או מתיחות עצמיות (Fairclough et al., 2006).
הטיפול המומלץ:
חיזוק שרירי הירך: בדומה ל-PFPS, חולשה של מרחיקי הירך גורמת לקריסת אגן (Hip Adduction) המגבירה את המתח על הרצועה האיליו-טיביאלית (Manni et al., 2024).
שינוי רוחב הצעד (Step Width): רצים עם ITBS נוטים לרוץ ברוחב צעד צר מאוד או "מוצלב". הגדלת רוחב הצעד (Running Step Width) באופן מודע ומבוקר מפחיתה משמעותית את המתיחה והדחיסה על הרצועה בצד הברך (Meardon et al., 2012).
ניהול דלקת: בשלב האקוטי, שימוש בקרח ונוגדי דלקת (NSAIDs) יכול לסייע בהרגעת הכאב (Strauss et al., 2011).
3.3 טנדינופתיה של גיד אכילס (Achilles Tendinopathy)
טנדינופתיה של גיד אכילס היא פציעת ריצה נפוצה מאוד בקרב רצים. פציעה זאת מתרחשת לרוב במרכז הגיד (Mid-portion) או בנקודת החיבור לעקב (Insertional) (Longo et al., 2018).
פתולוגיה: ניוון ולא דלקת
למרות השימוש ההיסטורי במונח "Tendinitis", המחקר המודרני מבהיר כי מדובר בתהליך של "Tendinosis" – כשל בתיקון הרקמה וניוון של הקולגן (Longo et al., 2018).
האבולוציה של השיקום: מאלפרדסון ל-HSR
פרוטוקול אלפרדסון (Alfredson Protocol): במשך שנים, פרוטוקול זה, הכולל תרגילים אקסנטריים בלבד, היה הסטנדרט הזהב (Alfredson et al., 1998).
אימון התנגדות כבד ואיטי (Heavy Slow Resistance – HSR): מחקר מפתח של Beyer et al. (2015) השווה בין פרוטוקול אלפרדסון לבין אימון HSR. הפרוטוקול החדש כולל ביצוע תרגילי הרמת עקבים במשקל כבד, בקצב איטי (3 שניות עלייה, 3 שניות ירידה). הממצאים הראו כי שתי השיטות יעילות באותה מידה בשיפור קליני ובהפחתת כאב בטווח של 12 ו-52 שבועות, אך קבוצת ה-HSR דיווחה על שביעות רצון גבוהה יותר (Beyer et al., 2015).
הערה קלינית: עבור Insertional Achilles Tendinopathy, יש להימנע ממתיחות עמוקות או תרגילים הגורמים לדורסי-פלקסיה מלאה, שכן אלו גורמים לדחיסה של הגיד (Longo et al., 2018).
3.4 פלנטר פצאיטיס (Plantar Fasciitis – "דורבן")
כאב בעקב, אופייני בצעדים הראשונים בבוקר או בתחילת ריצה (Lopes et al., 2012).
מנגנון ה-Windlass ופרוטוקול Rathleff
כמו בגיד אכילס, ההבנה היא שמדובר בתהליך ניווני הדורש עומס לשיקום.
פרוטוקול Rathleff (High-Load Strength Training): מחקר פורץ דרך משנת 2014 הראה כי ביצוע תרגילי חיזוק בעומס גבוה יעיל יותר ממתיחות. התרגיל המרכזי הוא הרמת עקבים על מדרגה, כאשר מגבת מגולגלת מונחת מתחת לבהונות להפעלת "מנגנון הכננת" (Windlass Mechanism). ביצוע התרגיל עם משקל כבד, יום כן-יום לא, למשך 3 חודשים, הראה תוצאות טובות יותר משמעותית בהפחתת כאב ובשיפור תפקוד בהשוואה למתיחות (Rathleff et al., 2015).
3.5 שברי מאמץ ותסמונת RED-S
שברי מאמץ (Bone Stress Injuries – BSI) מהווים כ-10-20% מפציעות הריצה (Lopes et al., 2012; Warden et al., 2014).
הקשר המטבולי וטכנולוגיית הנעלה:
שבר מאמץ הוא כשל של העצם לעמוד בעומס מחזורי. תסמונת RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) מתארת מצב של זמינות אנרגטית נמוכה הפוגעת בבריאות העצם (Mountjoy et al., 2018). לאחרונה, דווח על מקרים של שברי מאמץ בעצם הנביקולר (Navicular) הקשורים לשימוש בנעלי ריצה עם לוחית קרבון (Carbon Fiber Plate Footwear), ככל הנראה עקב שינוי ביומכני בנוקשות הנעל ופיזור העומסים בכף הרגל (Tenforde et al., 2023).
חזרה לפעילות: הטיפול מחייב הפסקה מוחלטת של ריצה למשך מספר שבועות. החזרה חייבת להיות הדרגתית, לרוב בפרוטוקול הליכה-ריצה (Warden et al., 2014).
אסטרטגיות מניעה, שיקום ושיפור ביצועים
4.1 שינוי סגנון ריצה (Gait Retraining)
אחד הכלים היעילים ביותר לטיפול בפציעות קיימות ולמניעתן הוא שינוי עדין בטכניקת הריצה.
מניפולציה של קצב צעדים (Cadence): מחקרים הראו כי הגדלת קצב הצעדים ב-5-10% מפחיתה את התנודה האנכית ואת העומס המצטבר על הברך והירך (Heiderscheit et al., 2011). סקירה שיטתית שפורסמה ב-2025 תומכת בשימוש בביופידבק לשיפור מדדים אלו ומניעת פציעות (Figueiredo et al., 2025).
הנחיה לריצה "שקטה" (Soft Landing): הנחיה לנסות לנחות בשקט הוכחה כיעילה להפחתת קצב העמסה אנכי (Vertical Loading Rate) (Crowell & Davis, 2011).
4.2 אימוני כוח לרצים (Strength Training)
מיתוס נפוץ הוא שריצה לבדה מחזקת את הרגליים מספיק. סקירות שיטתיות מראות כי אימוני כוח הם האסטרטגיה היעילה ביותר למניעת פציעות ספורט באופן כללי (Lauersen et al., 2014). מחקרים קליניים עדכניים, כגון זה של Rich et al. (2025), מדגישים את החשיבות של פרוטוקולי חיזוק ספציפיים גם לפציעות מורכבות כמו טנדינופתיה של ההמסטרינג המקורב (Proximal Hamstring Tendinopathy), וממליצים על חינוך למטופל וניהול עומסים הדרגתי.
תועלת ביצועית: מעבר למניעת פציעות, אימוני כוח כבדים ופליאומטריים משפרים את ה-Running Economy (יעילות אנרגטית) ב-2% עד 8% (Blagrove et al., 2018).
4.3 הנעלה ומשטחים
למרות השיווק האגרסיבי, אין "נעל מושלמת" המונעת פציעות. המגמה הנוכחית היא מעבר מנעליים "מתקנות" כבדות לנעליים המאפשרות תנועה טבעית יותר ונוחות סובייקטיבית. החלפת נעליים באופן סדיר מומלצת. גיוון במשטחי ריצה יכול לסייע בפיזור העומסים. יש לשים לב לשימוש בטכנולוגיות חדשות, כגון נעלי קרבון, ולהטמיען בהדרגה למניעת פציעות עצם ספציפיות (Tenforde et al., 2023).
סיכום ומסקנות
הדו"ח הנוכחי מציג תמונת מצב מקיפה של תחום פציעות הריצה נכון לשנת 2025. המסקנה המרכזית העולה מהספרות היא שהטיפול והמניעה של פציעות ריצה עברו טרנספורמציה מגישה פסיבית וממוקדת-סימפטום לגישה אקטיבית, תפקודית וביו-פסיכו-סוציאלית.
נקודות מפתח לסיכום:
- העמסה אופטימלית: רקמות הגוף (שריר, גיד, עצם) מסתגלות לעומס. מנוחה מוחלטת (Rest) לרוב אינה הפתרון לפציעות גידים, אלא העמסה הדרגתית ומבוקרת (Beyer et al., 2015; Rathleff et al., 2015).
- השרשרת הקינטית: כאב בברך (PFPS/ITBS) נובע לעיתים קרובות מחולשה באגן או שליטה לקויה בירך. הטיפול חייב לכלול חיזוק פרוקסימלי (Powers, 2010; Crossley et al., 2016).
- טכניקה: שינויים קטנים בטכניקת הריצה, בעיקר הגדלת קצב הצעדים (Cadence), הם כלים עוצמתיים להפחתת עומסים, כפי שאושר במחקרים עדכניים (Figueiredo et al., 2025).
- מניעה: הדרך הטובה ביותר למנוע פציעת ריצה היא ניהול עומסים חכם (שימוש ביחס ACWR בטווח 0.8-1.3) (Qin et al., 2025), ושילוב אימוני כוח קבועים בשגרת האימונים.
עבור הרץ החובב והמקצועי, כמו גם עבור המטפל, הבנת המנגנונים הללו מאפשרת מעבר מטיפול ב"כיבוי שריפות" לבניית גוף חסין ועמיד יותר, המסוגל לעמוד באתגרי הריצה לאורך שנים.
References:
Alfredson, H., Pietilä, T., Jonsson, P., & Lorentzon, R. (1998). Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. The American Journal of Sports Medicine, 26(3), 360-366.
Bertelsen, M. L., Hulme, A., Petersen, J., Brund, R. K., Sørensen, H., Finch, C. F.,… & Nielsen, R. O. (2017). A framework for the etiology of running-related injuries. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(11), 1170-1180.
Beyer, R., Kongsgaard, M., Hougs Kjær, B., Øhlenschlæger, T., Kjær, M., & Magnusson, S. P. (2015). Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: A randomized controlled trial. The American Journal of Sports Medicine, 43(7), 1704-1711.
Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2018). Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: A systematic review. Sports Medicine, 48(5), 1117-1149.
Collins, N. J., Barton, C. J., van Middelkoop, M., Callaghan, M. J., Rathleff, M. S., Vicenzino, B. T.,… & de Oliveira Silva, D. (2018). 2018 Consensus statement on exercise therapy and physical interventions (orthoses, taping and manual therapy) to treat patellofemoral pain: Recommendations from the 5th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Gold Coast, Australia, 2017. British Journal of Sports Medicine, 52(18), 1170-1178.
Crossley, K. M., van Middelkoop, M., Callaghan, M. J., Collins, N. J., Rathleff, M. S., & Barton, C. J. (2016). 2016 Patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Manchester. Part 2: Recommended physical interventions. British Journal of Sports Medicine, 50(14), 844-852.
Crowell, H. P., & Davis, I. S. (2011). Gait retraining to reduce lower extremity loading in runners. Clinical Biomechanics, 26(1), 78-83.
Dixit, S., DiFiori, J. P., Burton, M., & Mines, B. (2007). Management of patellofemoral pain syndrome. American Family Physician, 75(2), 194-202.
Fairclough, J., Hayashi, K., Toumi, H., Lyons, K., Bydder, G., Phillips, N.,… & Benjamin, M. (2006). The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: Implications for understanding iliotibial band syndrome. Journal of Anatomy, 208(3), 309-316.
Figueiredo, P., Lucas, P., & Vilas-Boas, J. P. (2025). Gait retraining running injury prevention: A systematic review. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 17(1), 285.
Francis, P., Whatman, C., Sheerin, K., Hume, P., & Johnson, M. I. (2019). The proportion of lower limb running injuries by body region and pathology type: A systematic review. Journal of Sports Science & Medicine, 18(1), 21-30.
Heiderscheit, B. C., Chumanov, E. S., Michalski, M. P., Wille, C. M., & Ryan, M. B. (2011). Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(2), 296-302.
Krabak, B. J., Waite, B., & Lipman, G. (2011). Study of injury and illness rates in multiday ultramarathon runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(12), 2314-2320.
Lankhorst, N. E., Bierma-Zeinstra, S. M., & van Middelkoop, M. (2012). Risk factors for patellofemoral pain syndrome: A systematic review. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 42(2), 81-94.
Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877.
Longo, U. G., Ronga, M., & Maffulli, N. (2018). Achilles tendinopathy. Sports Medicine and Arthroscopy Review, 26(1), 16-30.
Lopes, A. D., Hespanhol Júnior, L. C., Yeung, S. S., & Costa, L. O. P. (2012). What are the main running-related musculoskeletal injuries? A systematic review. Sports Medicine, 42(10), 891-905.
Manni, T., Whiteley, R., & Bahr, R. (2024). Iliotibial band syndrome in runners: A systematic review. Journal of Sports Science & Medicine, 23(2), 300-315.
Maupin, D., Schram, B., Canetti, E., & Orr, R. (2020). The relationship between acute: chronic workload ratios and injury risk in sports: A systematic review. Open Access Journal of Sports Medicine, 11, 51-75.
Meardon, S. A., Campbell, S., & Derrick, T. R. (2012). Step width alters iliotibial band strain during running. Sports Biomechanics, 11(4), 464-472.
Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J. K., Burke, L. M., Ackerman, K. E., Blauwet, C., Constantini, N.,… & Budgett, R. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine, 52(11), 687-697.
Powers, C. M. (2010). The influence of abnormal hip mechanics on knee injury: A biomechanical perspective. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(2), 42-51.
Qin, W., Li, R., & Chen, L. (2025). Acute to chronic workload ratio (ACWR) for predicting sports injury risk: A systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 17(1), 1-15.
Rathleff, M. S., Mølgaard, C. M., Fredberg, U., Kaalund, S., Andersen, K. B., Jensen, T. T.,… & Olesen, J. L. (2015). High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(3), e292-e300.
Rich, A., Cook, J., Hahne, A., & Ford, J. (2025). Treatment of proximal hamstring tendinopathy with individualized physiotherapy: A clinical commentary. International Journal of Sports Physical Therapy, 20(6), 892-910.
Strauss, E. J., Kim, S., Calcei, J. G., & Park, D. (2011). Iliotibial band syndrome: Evaluation and management. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 19(12), 728-736.
Tenforde, A. S., Hoenig, T., Saxena, A., & Hollander, K. (2023). Bone stress injuries in runners using carbon fiber plate footwear. Sports Medicine, 53(8), 1499-1505.
van Gent, R. N., Siem, D., van Middelkoop, M., van Os, A. G., Bierma-Zeinstra, S. M. A., & Koes, B. W. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: A systematic review. British Journal of Sports Medicine, 41(8), 469-480.
van der Worp, M. P., ten Haaf, D. S. M., van Cingel, R., de Wijer, A., Nijhuis-van der Sanden, M. W. G., & Staal, J. B. (2015). Injuries in runners; A systematic review on risk factors and sex differences. PLoS ONE, 10(2), e0114937.
Videbæk, S., Bueno, A. M., Nielsen, R. O., & Rasmussen, S. (2015). Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 45(7), 1017-1026.
Warden, S. J., Davis, I. S., & Fredericson, M. (2014). Management and prevention of bone stress injuries in long-distance runners. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 44(10), 749-765.
