מאמץ גופני גם לאחר גיל 40 זה חשוב

מאמץ גופני גם לאחר גיל 40 זה חשוב! מאמץ גופני לאחר גיל 40 מחייב מוטיבציה גבוהה. לפעילות גופנית, גם אם התחלתם לאחר גיל 40, יש יכולת למנוע מגוון רחב של מחלות. בין המחלות שפעילות גופנית עשויה לסייע לנו להימנע מהן נמנה כאבי גב ומחלות מסכנות חיים כמו סוכרת, מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים. עוד נציין שפעילות גופנית ידועה כמפחיתה לחצים נפשיים ואת הסיכוי לסבול מדיכאון. אין להקל ראש גם בעובדה שפעילות גופנית נושאת משקל עשויה להועיל לנו לשמור ואף לשפר את מסת עצם ומסת השריר הדרושים לנו מאוד לאחר גיל 40.

יש החושבים שמי שלא עסק בפעילות גופנית עד גיל 40 עדיף לו לא להתחיל בכך. הסיבה המרכזית לכך היא לטענתם שהגוף לא רגיל ולכן עלול להיפצע. המחקר הנוכחי מצא שאין גיל שבו כבר לא כדאי להתחיל לעסוק בפעילות גופנית. שיפורים בריאותיים ושיפורים ביכולות בגופניות מובטחות אם אתם עושים זאת נכון גם אחרי גיל 40. במאמר הנוכחי נסביר למה מאמץ גופני גם לאחר גיל 40 זה חשוב.

מאמץ גופני גם לאחר גיל 40 זה חשוב – רקע

הפעילות גופנית מעניקה לנו יתרונות רבים. לא מפתיע, שהרשויות השונות ממליצות לכולנו להיות פעילים גופנית. כאשר אין מגבלות גופניות מוחלטות גם אנשים הסובלים מפריצת דיסק, קרע מיניסקוס או הפרעה גופנית אחרת צריכים לעסוק בפעילות גופנית. הדברים הללו נכונים גם לאחר גיל 40. אין ספק שגיל 40 תופס אותנו עסוקים יותר. הקריירה שלנו בעיצומה. אנחנו מעורבים יותר בחיי הילדים בבית הספר ומחוצה לו. במעט הזמן הפנוי שהצלחנו לארגן אנו מעדיפים לפגוש חברים או לראות סדרת טלוויזיה. אין לנו זמן ואין לנו חשק לפעילות גופנית. גם אם הבטחנו לעצמו שעכשיו זה הזמן וצריך להתחיל תמיד נמצא תירוץ טוב מדוע לא. אחד התירוצים הטובים יותר הוא "להתחיל עכשיו בגילי זה בטח לא בריא". כאשר אתם בוחרים לא להתחיל להתאמן אתם למעשה בוחרים:

• להמשיך עם אורח החיים היושבני
• להתפשר על איכות חיים ירודה
• ולקצר את תוחלת החיים

מאידך פעילות גופנית גם לאחר גיל 40 זה אולי לא נוח אבל חשוב. במאמר "מאמץ גופני גם לאחר גיל 40 זה חשוב" נרחיב בנושא.

למה כדאי גם אחרי גיל 40 להתחיל עם פעילות גופנית?

גיל 40 נתפס לעיתים כקו פרשת מים מבחינה בריאותית ואישית. רבים מאמינים כי אם לא עסקו בספורט עד כה – "הרכבת כבר עזבה את התחנה". בפועל, מחקרים מראים כי התחלת פעילות גופנית גם באמצע החיים – ואף בגילאים מבוגרים יותר – מובילה לשיפור ניכר במצב הבריאותי, הפיזי והנפשי. יתרה מכך, גם אנשים שלא התאמנו מעולם יכולים להפיק תועלת משמעותית, ולעיתים אף "להדביק את הפער" לעומת בני גילם שהתאמנו מגיל צעיר.

הפחתת סיכונים למחלות כרוניות

אחד היתרונות המרכזיים של פעילות גופנית לאחר גיל 40 הוא הפחתה משמעותית בסיכון להתפתחות מחלות כרוניות. פעילות גופנית סדירה מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, סוכרת סוג 2, סוגים שונים של סרטן, ואף דמנציה. מחקר רחב היקף שבוצע באנגליה מצא כי גם מי שהתחילו להתאמן רק בעשור החמישי לחייהם נהנים מהפחתה של כ-35% בסיכון לתמותה מכל סיבה, בהשוואה לאלה שלא היו פעילים.

שמירה על משקל גוף תקין וחילוף חומרים

הגיל מביא עמו ירידה טבעית בקצב חילוף החומרים ובנפח מסת השריר, מה שמוביל לעלייה בסיכון לעלייה במשקל ולהשמנה ביטנית. פעילות גופנית אירובית ומשקולות גם יחד מסייעות לבלום את התהליך, לשמור על מסת שריר ולהפחית את שיעור השומן בגוף. בנוסף, הפעילות תורמת לשיפור הרגישות לאינסולין, ומפחיתה את הסיכון לסוכרת סוג 2.

שיפור בריאות הנפש והפחתת דיכאון

גיל 40 ואילך מתאפיין לא פעם באתגרים נפשיים – לחץ בעבודה, דאגה לילדים והורים, ואפילו "משבר אמצע החיים". פעילות גופנית סדירה משחררת אנדורפינים (חומרי תחושה טובים) ומשפרת את מצב הרוח. מחקרים מראים כי לפעילות גופנית השפעה מגינה מפני דיכאון וחרדה, ובקרב מבוגרים בגיל הביניים היא אף יכולה להיות אפקטיבית כמו תרופות במקרים מסוימים.

שמירה על מסת שריר, צפיפות עצם ויכולת תפקודית

אובדן מסת שריר (סארקופניה) ואובדן מסת עצם (אוסטיאופורוזיס) הם תהליכים טבעיים שמתגברים לאחר גיל 40. אימוני כוח ומשקולות מסייעים לשמור ואף לבנות מחדש את מסת השריר והעצם, ולמנוע פציעות ושברים. מחקר שפורסם ב־JAMA Network Open הראה כי אימוני כוח אצל מבוגרים משפרים לא רק כוח פיזי, אלא גם את העצמאות התפקודית ואת איכות החיים (Kraschnewski et al., 2016).

שיפור קוגניטיבי ומניעת ירידה בזיכרון

יש עדויות ברורות לכך שפעילות גופנית סדירה משפרת את זרימת הדם למוח, מעודדת צמיחה של תאי מוח חדשים (נוירוגנזה), ומפחיתה את הסיכון לירידה קוגניטיבית ולדמנציה. מחקר גדול שפורסם ב־Neurology מצא כי אנשים שהתחילו להתאמן בגיל מבוגר שמרו על זיכרון ותפקוד קוגניטיבי גבוהים יותר מאלה שלא עסקו בספורט.

העלאת איכות החיים והארכת תוחלת החיים

פעילות גופנית אינה מאריכה רק את כמות השנים – אלא גם את איכותן. מחקר שעקב אחרי מבוגרים בגיל 40 ומעלה מצא כי הפעילים נהנו פחות ממוגבלות פיזית, פחות מחלות כרוניות, יותר עצמאות בגיל השלישי ותוחלת חיים גבוהה יותר (Saint-Maurice et al., 2020).

התמודדות עם מחלות קיימות ושיפור תוצאות טיפול

גם אנשים עם מחלות כרוניות, כמו יתר לחץ דם, סוכרת, דלקות פרקים, מחלות לב ואף סרטן, מפיקים תועלת בריאותית מתוכנית אימונים מתאימה. פעילות מותאמת עוזרת בשיפור הסיבולת, הפחתת תסמינים, ושיפור תפקוד יומיומי, ואף משפרת את סיכויי ההישרדות בחלק מהמחלות.

תוספת חברתית ומשפחתית

התחלת פעילות גופנית לאחר גיל 40 פותחת גם אפשרות להכרויות חדשות, להצטרפות לחוגים ולמועדוני ספורט, ולשיפור מערכות יחסים קיימות (למשל פעילות ספורטיבית משותפת עם בן/בת הזוג או הילדים). מרכיב חברתי זה נמצא כמגביר התמדה והנאה מהאימון.

הפחתת סיכוי לנפילות ופציעות

בגיל הביניים ובגיל המבוגר, האיזון ושיווי המשקל מתחילים להיחלש. פעילות גופנית מגוונת, הכוללת גם תרגול שיווי משקל ותרגול כוח, מפחיתה בצורה ניכרת את הסיכון לנפילות – אחד הגורמים המרכזיים לאשפוזים בגיל מבוגר.

איך מתחילים נכון אחרי גיל 40?

• בדיקת רופא וכירופרקט – לפני שמתחילים חשוב להיבדק, במיוחד אם קיימות מחלות רקע.
• התחלה הדרגתית – חשוב להתחיל בעוצמות נמוכות, ולהעלות את העומס בהדרגה.
• שילוב בין סוגי פעילות – פעילות אירובית (הליכה, רכיבה, שחיה) בשילוב עם אימוני כוח ומתיחות.
• הצבת מטרות ריאליות – חשוב לבחור מטרות מדידות, קצרות טווח, ולחגוג כל הישג קטן.
• התמדה וגיוון – גיוון הפעילות (ספורט קבוצתי, יוגה, הליכה עם חברים) מונע שעמום ותורם להתמדה.

מאמץ גופני גם לאחר גיל 40 זה חשוב – סיכום

גיל 40 אינו קו סיום – אלא הזדמנות חדשה להתחיל. היתרונות הבריאותיים, הפיזיים, הקוגניטיביים והחברתיים של פעילות גופנית מוכחים מעבר לכל ספק, גם למי שמתחילים באמצע החיים. לא מאוחר להתחיל – ומעולם לא היה חשוב יותר!

References:

Blondell, S. J., Hammersley-Mather, R., & Veerman, J. L. (2014). Does physical activity prevent cognitive decline and dementia? Systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. British Journal of Sports Medicine, 48(12), 1262-1267.

Stewart, K. J., Bacher, A. C., Turner, K., Lim, J. G., Hees, P. S., Shapiro, E. P., Tayback, M., & Ouyang, P. (2005). Exercise and risk factors associated with metabolic syndrome in older adults. American journal of preventive medicine, 28(1), 9-18. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2004.09.006

Erickson, K. I., Hillman, C. H., & Kramer, A. F. (2019). Physical activity, brain, and cognition. Neurobiology of Aging, 80, 140-143.

Kraschnewski, J. L., Sciamanna, C. N., Poger, J. M., Rovniak, L. S., Lehman, E. B., Cooper, A. B., Ballentine, N. H., & Ciccolo, J. T. (2016). Is strength training associated with mortality benefits? A 15year cohort study of US older adults. Preventive medicine, 87, 121-127. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2016.02.038

Myers, J., McAuley, P., Lavie, C. J., Despres, J. P., Arena, R., & Kokkinos, P. (2015). Physical activity and cardiorespiratory fitness as major markers of cardiovascular risk: their independent and interwoven importance to health status. Progress in cardiovascular diseases, 57(4), 306-314. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2014.09.011

Schuch, F. B., Vancampfort, D., Firth, J., Rosenbaum, S., Ward, P. B., Silva, E. S., Hallgren, M., Ponce De Leon, A., Dunn, A. L., Deslandes, A. C., Fleck, M. P., Carvalho, A. F., & Stubbs, B. (2018). Physical Activity and Incident Depression: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. The American journal of psychiatry, 175(7), 631-648. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2018.17111194