שבר מאמץ בשוק כיצד להימנע מכך

שבר מאמץ בשוק כיצד להימנע מכך? שברי מאמץ בשוקיים מהווים בעיה שכיחה בקרב בני נוער המכינים עצמם לשירות קרבי, טירונים וספורטאים חדשים. הגפה התחתונה היא האתר השכיח ביותר של שברי מאמץ. במיוחד נכונים הדברים אצל ספורטאים העוסקים בספורט בעל השפעה רבה כגון ריצה, התעמלות או ריקוד. פציעות שימוש יתר אלה מתרחשות כאשר יכולת העצם להתגונן פוחתת, מה שמוביל למיקרו-סדקים ושברים מקרוסקופיים.

אם הפעילות החוזרנית אינה מופסקת הנזק והתסמינים מוסיפים להחמיר עד כדי גרימת שבר מלא. מניעת שבר מאמץ בשוק מחייבת נהול גורמי ניהול גורמי הסיכון להתפתחותו. אלה כוללים בין היתר התייחסות לניהול עומס מושכל, תיקון גורמים ביומכניים, שמירה על בריאות עצם ותזונה, וזיהוי מוקדם של כאבי שוק בשלב של “פציעת עומס” לפני הופעת שבר מלא. במאמר "שבר מאמץ בשוק כיצד להימנע מכך" נדון בנושא בהרחבה.

שבר מאמץ בשוק כיצד להימנע מכך – רקע

שבר מאמץ בשוק (השוקה) הוא אחד הפציעות השכיחות והמשמעותיות ביותר בריצה, ספורט עצים ושירות צבאי. שברי מאמץ שייכים לקבוצת פגיעות עומס בעצם (Bone Stress Injuries – BSI) – מצבים בהם העצם אינה עומדת בעומס חוזר ונשנה, נוצר מיקרו-נזק מצטבר, וכאבים מקומיים המוחמרים במאמץ (Warden, 2014; Hoenig et al., 2023).

• הם מתפתחים על רצף: עומס-יתר על העצם – תגובת מאמץ (stress reaction) – שבר מאמץ – שבר מלא.

המושג "פגיעות עומס בעצם" כולל טווח של פגיעות, החל מדלקת קלה ברקמות העוטפות את העצם ועד לשבר מאמץ מלא. בריצה למרחקים ארוכים כ-50% מכלל פציעות העצם הן בעצם השוקה (טיביה), ולכן הפוקוס על מניעת שבר מאמץ בשוק הוא קריטי (Song, 2020; Hoenig et al., 2023). מעבר לכך, לשברי מאמץ יש שיעור חזרה גבוה – בקרב רצים תחרותיים עד מחצית אלו שחוו בעבר שבר מאמץ יחוו פציעת עצם נוספת בשנים הבאות (Song, 2020).

פתופיזיולוגיה: למה השוק כל כך פגיעה?

העצם נמצאת כל הזמן במחזור של בנייה ופירוק. על פי חוק וולף (Wolff's Law), העצם מסתגלת לעומסים המופעלים עליה באמצעות שינוי הארכיטקטורה הפנימית שלה. תהליך זה כולל איזון בין ספיגת עצם (Resorption) על ידי אוסטאוקלסטים לבין בניית עצם (Formation) על ידי אוסטאובלסטים. במצבי עומס פיזי – למשל ריצה – המיקרו-נזק הוא “נורמלי”, והגוף מגיב ברמודלינג שמחזק את עצם השוק. כאשר:

1. העומס גבוה מדי או קופץ בחדות.
2. אין זמן התאוששות.
3. או שהעצם חלשה בגלל תזונה/הורמונים/צפיפות עצם נמוכה.
4. נוצר חוסר איזון: יותר נזק מאשר תיקון. מיקרו-שברים מתאחדים, נוצרת בצקת מח-העצם ושבר מאמץ (Warden, 2014; Hoenig et al., 2023).

עצם השוקה שהיא עצם נושאת-משקל, סופגת כוחות גזירה וכיפוף בכל נחיתת צעד, ובעיקר באזור הפוסטרו-מדיאלי (החלק הפנימי-אחורי) בו עוברים קווי העומס. לכן זהו אתר קלאסי של שין ספלינט – תסמונת עומס השוקה הפנימית (MTSS, “shin splints”) ושל שברי מאמץ. סקירות עדכניות מדגישות כי MTSS ושבר מאמץ בשוק נמצאים על אותו רצף פתולוגי של “פציעת עומס עצם” (Saad et al., 2025).

שני המנגנונים של שבר מאמץ בשוק

חשוב להבחין בין שני מנגנונים פתולוגיים שונים המובילים לתוצאה דומה:

1. שברי התעייפות (Fatigue Fractures): המנגנון השכיח בספורטאים. עומס חריג ומוגבר מופעל על עצם בעלת צפיפות ומינרליזציה תקינה וגורם להתפתחות שבר מאמץ.

2. שברי אי-ספיקה (Insufficiency Fractures): עומס פיזיולוגי רגיל מופעל על עצם שאיכותה ירודה (למשל, על רקע חסר הורמונלי, אוסטאופורוזיס או חוסר תזונתי). בספורטאים רבים, קיים שילוב של שני המנגנונים.

אפידמיולוגיה

שכיחות

• בקרב רצים למרחקים, שיעור BSI שנתי מוערך סביב 10-20%, כאשר השוקה היא האתר השכיח ביותר (Song, 2020; Tenforde, 2016).
• בצבאות ובטירונות קרבית שיעור שברי המאמץ (רובם בגפה התחתונה) מגיע עד 20% מהמתגייסים, בעיקר בשבועות הראשונים של עלייה חדה בעומס (Hoenig et al., 2023).
• רצים למרחקים ארוכים: השכיחות נעה בין 13.6% ל-20%. בקרב רצי תיכון תחרותיים, שברי מאמץ בטיביה הם פציעת השימוש-יתר (Overuse) הנפוצה ביותר.
• הבדלים מגדריים: נשים נמצאות בסיכון מוגבר משמעותית לפיתוח שברי מאמץ בהשוואה לגברים. מחקרים מצביעים על סיכון כפול בקרב ספורטאיות, ובקרב טירוניות צבאיות הסיכון גבוה אף יותר (von Brackelet., al 2025). עם זאת, חשוב לציין כי גברים אינם חסינים, ובמסגרות מסוימות (כגון מסלולי וריצה למרחקים) שיעורי הפציעה בקרב גברים גבוהים אף הם.

גורמי סיכון עיקריים

גורמי סיכון ביולוגיים

• מין נקבי וצפיפות עצם נמוכה – לנשים, במיוחד עם הפרעות במחזור, סיכון גבוה משמעותית לשברי מאמץ ומדווח יחס סיכון של פי 1.5-10 באוכלוסיות בסיכון גבוה (Barrack et al., 2014; Tenforde et al., 2022).
• הפרעת אכילה / תסמונת חוסר אנרגיה יחסית בספורט" (RED-S – Relative Energy Deficiency in Sport) – זמינות אנרגטית נמוכה פוגעת בתפקוד ההורמונלי ובבניית העצם, ומגבירה משמעותית סיכון לשברי מאמץ (Logue et al., 2020; Coelho et al., 2021; Vopat et al., 2021).
• צפיפות עצם וטרבוקולאריות ירודה – מחקר בקרב ספורטאיות צעירות הראה כי זמינות אנרגטית נמוכה קשורה ל-BMD נמוך ולמיקרו-אדריכלות ירודה של עצם החוליות (Ikegami et al., 2022).
• היסטוריה של שבר מאמץ / MTSS – גורם מנבא משמעותי לשבר מאמץ נוסף בטיביה או באתר אחר (Song, 2020; Hoenig et al., 2023).

גורמים ביומכניים ואנטומיים

מטה-אנליזה גדולה על גורמי סיכון ל-MTSS – שנחשבת שלב מוקדם ברצף הפגיעה בטיביה – מצאה מספר גורמים מובהקים:

• קריסת קשת אורכית מדיאלית – קריסה של עצם הסירה (navicular drop).
• השמנה.
• טווח תנועה מוגבר בכפיפה פלנטרית (מטה) של הקרסול.
• רוטציה חיצונית מוגברת של הירך (Hamstra-Wright et al., 2015).

סקירת סקופינג עדכנית ב-Cureus הדגישה בנוסף:

• היקף שוק קטן.
• הבדלים באורך הרגליים.
• מבנה כף רגל  כולל כף רגל שטוחה וקשת גבוהה (pes planus/pes cavus).
• קשיחות מוגברת של שרירי הסובך והפאשיה הפלנטרית (Saad et al., 2025).

 גורמי סיכון הקשורים לריצה ולסביבת האימון

• קפיצות חדות בנפח ובעוצמת האימון – מאפיין חוזר בכל סקירות פגיעות עומס בעצם (BSI) (Warden, 2021; Hoenig et al., 2023).
• קצב צעדים לדקה (cadence) נמוך וצעדים ארוכים מידי (over-striding) – מחקר פרוספקטיבי על רצים קולג’אים מצא שכל עלייה של צעד לדקה מפחיתה ב-5% סיכון לפגיעות עומס בעצם (BSI). קצב צעד נמוך היה גורם מנבא עצמאי לשברי מאמץ (Kliethermes et al., 2021).
• ריצה על משטח קשה, ירידות חדות, נעליים שחוקות או לא מתאימות – מגבירים עומס זעזוע על הטיביה (Song, 2020; Hoenig et al., 2023).

ניהול עומס: אבן הפינה במניעת שבר מאמץ בשוק

העומס הכולל על העצם הוא מכפלה של עוצמת העומס × מספר מחזורי העומס. כשמכפלה זו עולה מהר מדי, העצם לא מספיקה להתחזק ונוצר בלאי מצטבר (Warden, 2021).

עקרונות מנחים לניהול עומס:

1. שינוי הדרגתי בנפח

הכלל הפופולרי של “לא יותר מ-10% בשבוע” אינו מדעי לחלוטין, אבל המחקר תומך בהימנעות מקפיצות גדולות בנפח או במספר האימונים הרציפים (Warden, 2014, 2021).

2. שליטה בעצימות – לא רק בכמות

ריצות אינטנסיביות (טמפו, אינטרוולים, עליות) מעלות מאוד את עומס היחידה על העצם. העלאה בו-זמנית של נפח וגם אינטנסיביות מגדילה משמעותית סיכון לשבר מאמץ.

3. מחזוריות (periodization)

שילוב שבוע של הורדת עומס (deload) כל 3-4 שבועות, עם ירידה מתוכננת של 20-40% בנפח או בעצימות, מאפשר התאוששות עצם טובה יותר.

4. הדרגתיות בחזרה מפציעה

בסקירות על BSI מודגש כי החזרה לריצה צריכה להיות רב-שלבית:

1. התחלה בפעילות ללא נשיאת משקל (אופניים, שחייה).
2. מעבר הדרגתי לריצה במים/מסילה אנטי-גרביטציונית.
3. לעבור בהדרגתיות ומרחקים קצרים לריצה קלה מאוד, בקצב איטי ויציב, שנמצאת בטווח שבין הליכה מהירה לריצה רגילה.
4. מעבר לבניית נפח – השלב הראשוני והבסיסי ביותר בתוכנית אימונים, שמטרתו לבנות בסיס אירובי חזק ויציב (Song, 2020; Warden, 2014).
5. פיתוח הדרגתי של היכולות הספציפיות והמהירות שלכם באמצעות שילוב אימוני איכות כולל אינטרוולים (Intervals), ריצות טמפו (Tempo Runs), ריצות פארטלק (Fartlek Runs), אימוני כוח (Strength Training).

הליבה נשארת זהה: גם לאחר שמוסיפים אימוני איכות, ריצות הנפח הקלות עדיין צריכות להוות את הרוב המוחלט (כ-70-80%) מכלל הקילומטראז' השבועי שלכם. אימוני האיכות הם תוספת משפרת, לא מחליפה.

תיקון גורמים ביומכניים: MTSS, קצב צעד, אורתוזות ונעליים

1. טיפול בגורמי סיכון ל-MTSS

MTSS הוא לא “שבר מאמץ קטן” אלא ביטוי מוקדם של עומס יתר על הטיביה. מניעה טובה של MTSS היא למעשה מניעה ראשונית של שבר מאמץ.

בהתבסס על המטה-אנליזה של Hamstra-Wright וחוקרים נוספים, ניתן לשקול:

• הפחתת מסת גוף (BMI) מופרזת, במיוחד אצל מגויסים ורצים מתחילים בעלי משקל גבוה יחסית.
• ניהול פרונציה וקריסת קשת – מדרסים, תרגול של שרירי כף הרגל ושינוי נעליים.
• עבודה על טווחי תנועה – הפחתת קשיחות יתר בכפיפה פלנטרית של כף הרגל ושיפור שליטה נוירו-שרירית ברוטציה של הירך.

2. קצב צעדים (cadence) ואימון הליכה מחדש (gait retraining)

ממצאי המחקר של Kliethermes ועמיתיו מצביעים על כך שקצב צעד נמוך (עם צעד ארוך מידי – over-striding) קשור לעלייה בעומסים על עצמות הרגל ולסיכון גבוה יותר לפגיעות עומס בעצם (Kliethermes et al., 2021).

עקרונות יישומיים:

• למדוד קצב צעד בסיסי  לדקה (steps/min) בריצת בסיס. במטופלים עם שבר מאמץ בשוק או היסטוריה של שין ספלינט (MTSS), לשקול העלאה מדורגת של 5-10% בקצב הצעד באמצעות מטרונום או אפליקציה – תוך שמירה על תחושת ריצה טבעית.
• לשלב הדרכה על נחיתה קרובה יותר למרכז הכובד והפחתת נחיתת עקב “כבדה”.

3. נעליים ומדרסים

בחירת נעל מתאימה – העדויות אינן חד-משמעיות, אך רוב הסקירות מסכימות על כמה עקרונות בסיס להפחתת סיכון לפציעות עומס, כולל בשוקה:

• נעל עם רמה מספקת של ריכוך (cushioning).
• התאמה טובה לכף הרגל.
• החלפת נעליים לאחר 600-800 ק״מ  (Song, 2020; Hoenig et al., 2023).

מדרסים ואורתוזות – מחקר רנדומלי באוכלוסיית לוחמים מצא כי מדרסים ביומכניים מותאמים אישית הקטינו את שיעור שברי המאמץ מ-27% ל-10-15% במהלך טירונות ריצה עצימה (Finestone et al., 1999). ניסוי מבוקר נוסף בקציני צבא מצא כי מדרסים מותאמים אישית הפחיתו בחצי את שיעור פציעות הגפה התחתונה (כולל MTSS ושברי מאמץ) לעומת קבוצת ביקורת (Franklyn-Miller et al., 2011).

עם זאת, סקירות שיטתיות מצביעות על כך שהאפקט המניעתי של מדרסים אינו אחיד בכל האוכלוסיות, ולכן ההמלצה כיום היא:

•  להשתמש במדרסים באופן ממוקד במטופלים בסיכון גבוה (היסטוריה של שברי מאמץ, פרונציה חריגה, כאבי שוק חוזרים).
•  להעדיף פתרון נוח וסביל לאורך זמן על פני תיקון “אגרסיבי” שאינו נסבל.

בניית יכולת עצם ושריר

1. חיזוק שרירי השוק, הירך, כף הרגל והליבה

למרות שמחקרים ישירים על “תוכניות מניעה” לשבר מאמץ בשוק מוגבלים, קיימת תמיכה ביומכנית לכך ששרירי שוק חזקים, במיוחד שריר הסוליה, מפזרים חלק מכוחות העומס מהעצם לרקמה הרכה (Song, 2020; Hoenig et al., 2023).

עקרונות:

• חיזוק סובך (שרירי השוק האחורי) – (דו-צדדי וחד-צדדי), דגשים על טווח מלא וקצב איטי, הגעה לנפחים גבוהים (25-30 חזרות בסדרות, ובהמשך עבודה גם בעצימות גבוהה).
• חיזוק גפה תחתונה פרוקסימלית – עכוז אמצאי ומייצבי הירך (squats, lunges, hip hitching, band walks) כדי להפחית אדוקציה וברוטציה פנימית מוגזמת בריצה.
• חיזוק השרירים הפנימיים בכף הרגל – כף הרגל מכילה שרירים פנימיים המייצבים את הקשת. חולשה שלהם מובילה לקריסה (פרונציה) ולעומס פיתול על הטיביה.
• תרגילי ליבה – לשיפור השליטה בבגוף ולהפחתת “הטיות” עומס דיסטליות.

2. חשיפת עצם מדורגת לעומסי קפיצה

העצם מגיבה היטב לגירויי עומס קצרים וחזקים (impact), אך רגישת-יתר לעומס כרוני מונוטוני (Warden, 2014).

לאנשים החוזרים לפעילות גופנית לאחר פציעה, או כחלק מחימום מומלץ על שילוב מוקפד של:

• קפיצות קלות, דילוגים, תרגילים פליאומטריים בעצימות נמוכה (plyometric low-level) המהווים מבוא לאימון פליאומטרי (אימוני כוח מתפרץ וקפיצות).
• פעילות על קרקע רכה בתחילה.
• בתדירות של 2-3 פעמים בשבוע.

עשוי לשפר את יכולת העצם להתמודד עם עומסי ריצה בהמשך, במיוחד אצל צעירים לפני ואחרי שיא מסת העצם.

תזונה, RED-S ובריאות העצם

זמינות אנרגטית נמוכה (LEA) ו-RED-S

• LEA מוגדרת כמצב בו לאחר הפחתת הוצאות האנרגיה מהאימון, לא נותר מספיק אנרגיה לפעילות הפיזיולוגית התקינה. סקירת על של Logue ועמיתיו מצאה שזמינות אנרגטית נמוכה כרונית נפוצה מאוד בקרב רצים ורצות למרחקים. הפרעה זאת מלווה בפגיעה בצפיפות עצם, הפרעות וסת ודיכוי הורמונלי (Logue et al., 2020).
• Coelho ועמיתיו מתארים כיצד RED-S – המונח העדכני המתייחס לגברים ולנשים – קשור באופן ישיר לעלייה בשברי מאמץ ובשברים חוזרים (Coelho et al., 2021). מאמר אורתופדי ייעודי מדגיש את חשיבות ההכרה ב-RED-S בקרב מנתחים ואורתופדים המטפלים בשברי מאמץ (Vopat et al., 2021).
• במחקר על ספורטאיות צעירות בגיל 12-15 נמצא כי מדד משקל נמוך והערכה אנרגטית נמוכה קשורים לצפיפות עצם נמוכה (BMD – Bone Mineral Density) ולמיקרו-אדריכלות גרועה של העצם. כלומר לעצם “שבירה” יותר – בסיס לשברי מאמץ עתידיים (Ikegami et al., 2022).

עקרונות תזונתיים למניעת שבר מאמץ בשוק

1. מספיק קלוריות – יעד של 45 קק״ל/ק״ג מסת גוף רזה ליום כערך ייחוס לשמירה על פונקציה הורמונלית תקינה (Logue et al., 2020).
2. צריכת חלבון – לפחות 1.6-2.0 ג’ חלבון/ק״ג ליום עבור ספורטאי סבולת, לפעילות רימודלינג ובניית עצם ושריר.
3. סידן וויטמין D – מחקרים הראו כי צריכת סידן נמוכה מ-800 מ״ג ליום קשורה לסיכון פי ~6 לשברי מאמץ, בעוד תיסוף של 2000 מ״ג סידן ו-800 יח׳ ויטמין D הפחית את שיעור שברי המאמץ בכוח ימי נשי (Song, 2020).
4. מעקב הורמונלי ומחזור חודשי – הפרעות מחזור, ירידה בליבידו אצל גברים, עייפות קיצונית או ירידה לא מוסברת בביצועים צריכים להוביל לבדיקה של LEA/RED-S.

זיהוי מוקדם, סיווג סיכון ומניעת חזרה

סיווג שברי מאמץ בטיביה: סיכון נמוך לעומת גבוה

הגוף הפוסטרו-מדיאלי של הטיביה נחשב אתר “סיכון נמוך” עם פרוגנוזה טובה, בעוד הקורטקס האנטריורי של הטיביה נחשב אתר “סיכון גבוה” עם נטייה לאיחוי איטי ואף שבר שלם (Song, 2020; Hoenig et al., 2023).

לכן, מניעת התקדמות מ-MTSS לשבר מאמץ, ומשם לשבר מלא, מחייבת:

•  הקשבה מוקדמת לכאבי שוק המופיעים רק בתחילת/סוף ריצה
•  בדיקה קלינית, ולעיתים קרובות הדמיית MRI כאשר הכאב ממוקד ובולט
•  שינוי מיידי בעומס (לא “להחזיק עוד קצת עד המרוץ”)

שיעורי חזרה וחשיבות תוכנית מניעה משנית

שיעורי החזרה של BSI גבוהים – עד 50% מהספורטאים עם היסטוריה של שבר מאמץ מדווחים על פציעה עצמותית נוספת תוך שנתיים (Song, 2020; Tenforde, 2016).

לכן, לאחר שבר מאמץ בשוק, יש חשיבות עצומה ליישום קבוע של “תוכנית מניעה משנית”:

1. מיפוי כל גורמי הסיכון – עומס, ביומכניקה, תזונה, שינה, מתח, תרופות (Hoenig et al., 2023).
2. תוכנית חזרה לריצה מובנית – לדוגמה:

•     שלב 1 – 2-3 שבועות ללא ריצה, רק קרוס-טריינינג ללא כאב.
•     שלב 2 – הליכה/ריצה לסירוגין (1-2 דק’ ריצה, 1-2 דק’ הליכה) במסלול שטוח, לא יומי.
•     שלב 3 – העלאת זמן הריצה הכולל ב-10% לשבוע, לפני הוספת עליות או אינטרוולים.

3. שינוי דפוס ריצה (אם רלוונטי) – קצב צעד, מדרסים, נעליים.
4. מעקב אחר תזונה, מחזור וצפיפות עצם – כולל DXA במקרים מתמשכים או מרובי פציעות.

הכלל הישן של "תוספת 10% בשבוע" לעיתים אגרסיבי מדי עבור מחלימים משברי מאמץ. הגישה המומלצת היא התחלה באינטרוולים של הליכה-ריצה (למשל: דקה ריצה, 4 דקות הליכה), תוך ניטור כאב קפדני. כאב קל במהלך הפעילות מותר, אך אסור שהכאב יימשך לאחר הפעילות או יופיע בבוקר למחרת. בשלב זה, שילוב טכניקות ה-Gait Retraining (הגברת קדנציה) הוא קריטי כדי להבטיח שהחזרה נעשית בתבנית ביומכנית בטוחה יותר

תרגום לשטח: איך נראית תוכנית מניעה מקיפה?

לאתלט/ית או רץ/ת חובב/ת

1. בדיקת סיכון בסיסית

שאלון קצר על כאבי שוק בעבר, שברי מאמץ, משקל, תזונה, מחזור, תרופות.

2. תכנון עומס שנתי

חלוקה למחזורי הכנה, בנייה, שיא ומנוחה, עם שבועי הפחתה מתוכננים.

3. 2-3 אימוני כוח בשבוע

דגש על שוק, ירך, ליבה.

4. אימון הליכה מחדש לפי הצורך

מדידת קצב צעד, וידאו-ריצה; תיקון ההיבטים הבעייתיים.

5. חינוך לזיהוי מוקדם של כאבי שוק

מסר ברור: כאב שוק מתמשך אינו “נורמלי” – לעצור, להתייעץ, ולהתאים עומס.

לקבוצות בסיכון גבוה (רצים תחרותיים, מגויסים, בלט, ג’ימנסטיקה)

•  סקר סיסטמטי של RED-S/טריאדת האתלטית – שימוש בשאלונים כמו LEAF-Q, מעקב דיאטנית, בדיקות דם וצפיפות עצם ככל שצריך (Logue et al., 2020; Coelho et al., 2021).
•  שקילת מדרסים ביומכניים למי שמזוהה כ”high risk” (היסטוריה של שברי מאמץ, פרונציה בולטת) בהתבסס על עבודות בצבא (Finestone et al., 1999; Franklyn-Miller et al., 2011).
•  מעקב עומסים דיגיטלי – יומן ריצה, אפליקציות GPS; ניטור קפיצות חדות בעומס.

סיכום

מניעת שבר מאמץ בשוק היא משימה רב-ממדית:

•  העצם – זקוקה לעומס הדרגתי, לא חד וללא התאוששות.
•  הביומכניקה – יכולה להטות עומס יתר לעצם השוקה דרך פרונציה, צעד ארוך מידי, קצב צעד נמוך מידי וחולשת שרירים.
•  המערכת ההורמונלית והתזונה – קובעות אם העצם תבנה את עצמה או תישחק, במיוחד בספורטאים צעירים ונשים.

הספרות העדכנית מדגישה כי אין “טריק יחיד” למניעה – לא מדרס קסם ולא נעל חדשה. הגישה היעילה ביותר כוללת שילוב של ניהול עומס, חיזוק וחינוך, יחד עם התייחסות רצינית ל-RED-S ולצפיפות העצם. כאשר ספורטאי/ת, מאמן וצוות רפואי עובדים יחד, ניתן להפחית משמעותית את שכיחות שברי המאמץ בשוק, לקצר זמני היעדרות ולהגן על קריירת הספורט לטווח הארוך (Warden, 2014; Warden, 2021; Hoenig et al., 2023).

References:

Barrack, M. T., Gibbs, J. C., De Souza, M. J., Williams, N. I., Nichols, J. F., Rauh, M. J., et al. (2014). Higher incidence of bone stress injuries with increasing female athlete triad-related risk factors: A prospective multisite study of exercising girls and women. American Journal of Sports Medicine, 42(4), 949-958.

Coelho, A. R., Cardoso, G., Brito, M. E., Gomes, I. N., & Cascais, M. J. (2021). The female athlete triad/relative energy deficiency in sports (RED-S). Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetrícia, 43(5), 395-402.

Finestone, A., Giladi, M., Elad, H., Salmon, A., Mendelson, S., Eldad, A., & Milgrom, C. (1999). Prevention of stress fractures using custom biomechanical shoe orthoses. Clinical Orthopaedics and Related Research, 360, 182-190.

Franklyn-Miller, A., Wilson, C., Bilzon, J. L. J., & McCrory, P. (2011). Foot orthoses in the prevention of injury in initial military training: A randomized controlled trial. The American Journal of Sports Medicine, 39(1), 30-37.

Hamstra-Wright, K. L., Huxel Bliven, K. C., & Bay, C. (2015). Risk factors for medial tibial stress syndrome in physically active individuals such as runners and military personnel: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 49(6), 362-369.

Hoenig, T., Tenforde, A. S., Hirschmüller, A., Cassel, M., Rolvien, T., & Hollander, K. (2023). Bone stress injuries. German Journal of Sports Medicine, 74(2), 47-53.

Ikegami, N., Samukawa, M., Sakamaki-Sunaga, M., Sugawara, M., Torashima, S., Ishida, T., Kasahara, S., & Tohyama, H. (2022). The influence of low energy availability on bone mineral density and trabecular bone microarchitecture of pubescent female athletes: A preliminary study. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(9), 5580.

Kliethermes, S. A., Stiffler-Joachim, M. R., Wille, C. M., Sanfilippo, J. L., Zavala, P., & Heiderscheit, B. C. (2021). Lower step rate is associated with a higher risk of bone stress injury: A prospective study of collegiate cross country runners. British Journal of Sports Medicine, 55(15), 851-856.

Logue, D. M., Madigan, S. M., Melin, A., Delahunt, E., Heinen, M., Mc Donnell, S.-J., & Corish, C. A. (2020). Low energy availability in athletes 2020: An updated narrative review of prevalence, risk, within-day energy balance, knowledge, and impact on sports performance. Nutrients, 12(3), 835.

Saad, M. A., Jamal, J. M., Aldhafiri, A. T., & Alkandari, S. A. (2025). Medial tibial stress syndrome: A scoping review of epidemiology, biomechanics, and risk factors. Cureus, 17(3), e81463.

Song, S. H., & Koo, J. H. (2020). Bone stress injuries in runners: A review for raising interest in stress fractures in Korea. Journal of Korean Medical Science, 35(8), e38.

Tenforde, A. S. (2016). Bone stress injuries in runners. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, 27(1), 139-149.

von Brackel FN, Munzinger R, Bartosik M, Simon A, Barvencik F, Oheim R, Amling M. Impact of Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) on Bone Health in Elite Athletes: A Retrospective Analysis. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2025 Oct;16(5):e70082.

Vopat, L., Mackay, M. J., Vopat, B. G., & Mulcahey, M. K. (2021). Relative energy deficiency in sport: An orthopaedic perspective. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 29(1), e14-e21.

Warden, S. J., Davis, I. S., & Fredericson, M. (2014). Management and prevention of bone stress injuries in long-distance runners. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 44(10), 749-765.

Warden, S. J., Edwards, W. B., & Willy, R. W. (2021). Preventing bone stress injuries in runners with optimal workload. Current Osteoporosis Reports, 19(3), 298-307.