אתם הורגים את הברכיים שלכם! כאב ברכיים טורדים את האדם יותר מכול כאבים אחרים במערכת שריר ושלד מלבד כאבי גב תחתון. המונח כאבי ברכיים מתייחס למעשה לכול רגישות, חוסר נוחות או כאב שמקורם במפרק הברך. כאבים אלו בברכיים עלולים להתפתח באופן חד או לאורך זמן בכול גיל ומגדר. אחת הסיבות העיקריות לכאבים הללו היא החשיפה של הברכיים לעומסים חריגים יומיומיים. אנו מעמיסים את הברכיים לצורך עמידה, הליכה, עלייה וירידה במדרגות, ריצה, קפיצה ועוד. עם זאת ולמרות העומסים הללו ניתן לחצות את החיים הללו עם מעט או אפילו ללא הפרעות בריאותיות משמעותיות בברכיים.
שיטה יעילה לשמור על בריאות הברכיים היא באמצעות התנערות מהרגלים בעייתיים שרכשתם במהלך החיים. הרגלים בעייתיים הם כאלה שעל ציר הזמן מעלים את הסבירות לפגיעה משמעותית בבריאות הברכיים שלכם. ההרגלים הללו כוללים בין היתר התנהלות חוזרנית שמובילים בהדרגה לבלאי, כאבים כרוניים ומגבלות תנועה. לאופן שבו אתם הולכים, עומדים, מתכופפים, יושבים, קמים מישיבה, רצים קופצים ועוד ישנה משמעות. התנהלות נכונה תפחית את העומסים שמוטלים על הברכיים ותאריך את חייהם. כדי להפסיק ולהרוס את הברכיים חשוב שתשימו לב גם למשקל גופכם, נעליים שאתם נועלים ועוד. במאמר "תפסיקו להרוג את הברכיים" נרחיב בנושא.
1) אתם הורגים את הברכיים – רקע
הכותרת הזו נשמעת כמו צעקה של מאמן עצבני – אבל היא מתארת משהו אמיתי: רוב הנזק המצטבר לברכיים לא נובע מ”תנועה” כשלעצמה, אלא מהדרך שבה אנשים מתנהלים עם עומס, התאוששות, טכניקה והרגלים לאורך שנים. ברכיים הן מפרקים חזקים, אדפטיביים, שמסוגלים לשאת עומסים עצומים – אם נותנים להן סיבה להסתגל. הבעיה מתחילה כשאנחנו קופצים בין שני קצוות: תקופות של חוסר תנועה וחולשה, ואז “מתפוצצים” בעומס; או לחלופין, דוחפים את הברך שוב ושוב לאותן תבניות עומס מזיקות בלי לבנות בסיס כוח ושליטה. זה המקום שבו אנשים “הורגים” את הברכיים שלהם – לא ביום אחד, אלא בסדרה ארוכה של החלטות קטנות.
המאמר הזה מפרק את המשפט הפרובוקטיבי לכדי מדריך ברור:
- א. מה באמת מעלה סיכון להתפתחות כאבי ברכיים ולשחיקה
- ב.אילו מיתוסים גורמים לאנשים להימנע דווקא ממה שעוזר
- ג. איך בונים “תכנית הצלה” לברכיים
- ד. היכן כירופרקטיקה יכולה להשתלב בצורה אחראית ומועילה.
הערה בטיחותית: מדובר במידע כללי. אם יש נפיחות חריגה, נעילה אמיתית, חוסר יציבות משמעותי, חום, או כאב שמלווה בסימנים כלליים – חשוב להיבדק.
2) קודם כל: ברך לא “נשחקת” בגלל עצם השימוש בה
הברך אינה מכונה שמתכלה רק כי השתמשו בה. רקמות (סחוס, גידים, שרירים) משתנות בהתאם לעומס. עומס נכון ומדורג גורם להתחזקות – עומס מוגזם, חד או חוזר בלי התאוששות גורם לבעיה. לכן, המטרה אינה “להגן על הברך מתנועה”, אלא לבנות יכולת. רוב ההנחיות המודרניות לניהול אוסטיאוארתריטיס (שחיקה) של הברך מציבות פעילות גופנית ותרגול כבסיס הטיפול – לא כאופציה אחרונה (Kolasinski, 2020; Bannuru, 2019; AAOS, 2021).
3) הדברים שבאמת “הורגים” ברכיים – הרשימה האמיתית (והכואבת)
א. קפיצות חדות בעומס: “מ־0 ל־100”
אחד הגורמים החזקים לכאב ולפציעות אינו סוג הספורט – אלא שינוי חד מדי בנפח/עצימות: חוזרים לריצה אחרי חודשים, מתחילים חדר כושר בהתלהבות, או מעלים משקלים מהר מדי. הברך מקבלת עומס ששרירי הירך והאגן עדיין לא יודעים “לבלוע”, ואז מתחילים כאבים קדמיים (פטלו־פמורליים), גירוי גידים, או החמרות ניווניות. זה כל כך שכיח עד שההנחיות לפטלו־פמורל מדגישות התאמת עומס הדרגתית ושיקום תנועתי כחלק מרכזי מהטיפול (Willy, 2019).
כלל אצבע שימושי: אם העלית נפח/עצימות – תן לגוף שבוע־שבועיים להתרגל לפני עוד העלאה משמעותית.
ב. חולשת שרירים + שליטה לקויה: הברך “משלמת” על זה
הברך יושבת באמצע שרשרת: ירך-אגן-קרסול. כשהשרירים שמסביב לא חזקים ולא מתוזמנים טוב (בעיקר קוודריספס, גלוטאוס, ומייצבי הירך), הברך סופגת עומסים בצורה פחות יעילה. זה בולט במיוחד בכאבים קדמיים, אבל משפיע גם על עומסים מדיאליים בשחיקה ועל סיכון לפציעות. לכן תרגול אינו “תוספת נחמדה” – הוא טיפול מרכזי שמגובה שוב ושוב במחקרים ובסקירות (Fransen, 2015; Arden, 2021).
ג. “אני עובד/ת קשה”: כריעות, ברכיים על הרצפה, עליות, סחיבות – שנים על שנים
עבודה פיזית חוזרת הכוללת כריעה/ברכיים על הרצפה, הרמות, סחיבות וטיפוס – היא גורם סיכון משמעותי להתפתחות/החמרת אוסטיאוארתריטיס בברך, במיוחד כאשר משלבים גם עודף משקל (Palmer, 2012). (PubMed)
המסר פה לא מוסרי אלא הנדסי: אם הברך מקבלת תבנית עומס גבוהה מאוד במשך עשור – היא תדווח על זה. הפתרון אינו “להפסיק לחיות”, אלא להפחית חשיפות היכן שאפשר (מיגון ברכיים, שינוי שיטת עבודה, הפסקות, חלוקת עומס), ולחזק בצורה חכמה.
ד. עודף משקל + חוסר פעילות = קומבינציה שמכבידה מכנית ומדליקה דלקתית
עודף משקל מגביר עומסים על הברך בכל צעד, ולעיתים גם קשור לתהליכים דלקתיים מערכתיים. מחקר גדול ומפורסם (IDEA) הראה שתכנית ירידה במשקל (עם/בלי תרגול) הפחיתה עומסי מפרק ומדדי דלקת, ושילוב של דיאטה+תרגול שיפר מדדים קליניים (Messier, 2013).
במחקר קהילתי מאוחר יותר נמצאה ירידה בכאב לאורך זמן בקבוצה שקיבלה תכנית דיאטה+תרגול לעומת קבוצת ביקורת, אם כי גודל האפקט היה קטן – ועדיין רלוונטי כשמדובר בפתרון בטוח יחסית עם יתרונות בריאותיים רחבים (Messier, 2022).
ה. פציעות “גדולות” שלא שוקמו עד הסוף: ACL, מניסקוס, ועוד
פציעות רצועה צולבת קדמית (ACL) מעלות משמעותית את הסיכון להתפתחות אוסטיאוארתריטיס בהמשך, גם לאחר שחזור, ובממוצע מדובר בסיכון שנשאר משמעותי לאורך שנים (Webster, 2022).
בנוסף, יש עדויות שכריתה חלקית של מניסקוס (meniscectomy) קשורה לסיכון מוגבר לשינויים ניווניים ולהחמרת נזק סחוסי (Roemer, 2016).
זה לא אומר “אל תנתחו לעולם”, אלא: אל תחשבו שניתוח הוא סוף הסיפור. השיקום – כוח, שליטה, חזרה הדרגתית לעומס – הוא מה שקובע את העתיד התפקודי של הברך.
ו. “כאב זה חולשה שיוצאת”: ניהול כאב גרוע שמייצר מעגל החמרה
כאב הוא מידע, לא אויב. כשדוחפים דרך כאב חד/מחריף, במיוחד אם למחרת יש נפיחות/צליעה – העומס היה גבוה מדי. מצד שני, כשנבהלים מכל כאב ומפסיקים לזוז – הברך מאבדת כוח וסבילות ואז כואבת יותר גם בעומסים קטנים. האיזון הוא ניהול עומס: לשמור פעילות בתוך טווח נסבל, ולהתקדם בהדרגה. זה בדיוק ההיגיון שמופיע שוב ושוב בהנחיות שעוסקות באוסטיאוארתריטיס (Bannuru, 2019; Kolasinski, 2020; AAOS, 2021).
4) מיתוסים שממש “הורסים” ברכיים – כי הם גורמים לאנשים לעשות ההפך ממה שצריך
מיתוס 1: “ריצה הורסת ברכיים”
התמונה מורכבת יותר: סקירה ומטא־אנליזה מצאו שריצה רקריאציונית קשורה לשכיחות נמוכה יותר של OA לעומת אנשים לא רצים, בעוד שריצה תחרותית/חשיפה גבוהה מאוד לאורך זמן יכולה להיות קשורה ליותר אוסטיאוארתריטיס (Alentorn-Geli, 2017).
כלומר, הבעיה היא לא “ריצה”, אלא מינון, היסטוריית פציעות, התאוששות, וטכניקה.
מיתוס 2: “אם יש שחיקה – צריך להפסיק להתאמן”
בפועל, תרגול הוא אחד הדברים החזקים להפחתת כאב ושיפור תפקוד בשחיקה. סקירת Cochrane מצאה שתרגול קרקעי נותן תועלת לטווח קצר שנשמרת גם חודשים לאחר סיום טיפול פורמלי (Fransen, 2015).
מיתוס 3: “ברך בריאה = להימנע מכיפוף ברך עמוק”
כיפוף עמוק אינו “רע” באופן מוחלט. הוא פשוט דורש יכולת: כוח, טווחים, שליטה, ומינון. אצל חלק מהאנשים – במיוחד עם כאב קדמי פעיל או תסמיני OA מסוימים – כריעה עמוקה עם עומס יכולה להחמיר. אבל להימנע לחלוטין מכיפוף יוצר נוקשות וחולשה. הגישה הנכונה היא טווחים מדורגים ומותאמים, ולא איסור גורף.
5) אז מה כן מציל ברכיים? “חמשת העקרונות” של ברך עמידה
א. בסיס כוח: קוודריספס + ירך/אגן
הקוודריספס עוזר לבלום, לעלות/לרדת מדרגות ולשאת עומסים. שרירי ירך/אגן עוזרים למקם את הברך נכון תחת עומס. לא צריך להיות מפתח גוף – צריך עקביות.
ב. שליטה עצבית־שרירית: נחיתות, שינויי כיוון, שיווי משקל
תכניות אימון עצבי־שרירי מפחיתות פציעות ברך, כולל ACL, במיוחד בספורטאיות צעירות (Hewett, 2006; Yoo, 2010).
- המשמעות לציבור הרחב: גם אם אתם לא שחקני כדורגל – אימון שליטה (step-down, single-leg, יציבות, בלימות) עושה לברך “ביטוח”.
ג. עומס מדורג: עיקרון ה-24 שעות
שאלת המפתח אחרי אימון: איך הברך מרגישה אחרי 24 שעות?
- אם יש כאב קל שחולף וחזרה לשגרה – כנראה העומס מתאים.
- אם יש החמרה משמעותית, נפיחות, או צליעה – צריך להוריד עומס/לשנות תרגילים.
ד.משקל גוף והרגלים כלליים
ירידה קטנה במשקל יכולה לשנות הרבה עומסים מצטברים. מחקר IDEA מדגים גם הפחתת עומס מפרקי וגם שיפור כאב/תפקוד עם ירידה במשקל, במיוחד כשהיא משולבת בתרגול (Messier, 2013). (PubMed)
ה. לא להזניח כאב קדמי (פטלו־פמורלי) בגיל צעיר
כאב סביב הפיקה נפוץ, עלול לחזור, ויכול להגביל פעילות שנים. ההנחיות מדגישות תרגול מותאם (כולל ירך וברך), טייפינג/התאמות עומס לפי צורך, וחינוך לניהול עומס (Willy, 2019).
6) איפה כירופרקטיקה נכנסת לתמונה – ומה כדאי לצפות ממנה (ומה לא)
כירופרקטיקה יכולה להשתלב בטיפול בברכיים בשתי דרכים עיקריות:
א. טיפול ידני כמקפצה לתרגול
במצבים כמו OA, יש מחקרים שמראים שטיפול ידני בשילוב תרגול יכול לשפר כאב ותפקוד – במיוחד בטווח הקצר – ולפעמים זה בדיוק מה שמאפשר לאדם להתחיל לזוז בלי “להיתקע” בכאב. דוגמה קלאסית היא ניסוי אקראי שבו טיפול ידני+תרגול הוביל לתוצאות טובות יותר מתרגול ביתי בלבד (Deyle, 2000; Deyle, 2005).
סקירות שיטתיות ומטא־אנליזות עדכניות מצאו שטיפול ידני יכול להפחית כאב ב-KOA, אך האפקט תלוי פרוטוקולים והטרוגניות, ובדרך כלל נתפס כמשלים לתרגול ולא תחליף (Zhu, 2024; Runge, 2022).
ב. הסתכלות על “כל השרשרת”: ירך-אגן-קרסול
לא מעט כאבי ברך קשורים למכניקה: קרסול נוקשה, ירך חלשה, או דפוס הליכה/ריצה שמעמיס על אזור מסוים. כירופרקטורים שעובדים בגישה תפקודית יכולים לשלב הערכה תנועתית, מוביליזציות למפרקים סמוכים, עבודה על רקמות רכות והדרכת תרגול.
ג. מה חשוב להגיד ביושר
- כירופרקטיקה לא “משקמת סחוס” ברגע. בלי תרגול וניהול עומס, רוב התועלת של טיפול פסיבי תישאר קצרה.
- כשהמטרה היא ברך עמידה – הדגש צריך להיות על תכנית אימון מותאמת ועקבית, עם טיפול ידני כעזר.
יש גם מחקר RCT קטן בתחום כאב פטלו־פמורלי שמצא שמניפולציה לומברית יכולה להפחית כאב ולשפר כוח קוודריספס לעומת פלצבו, מה שמחזק את האפשרות להשפעות נוירופיזיולוגיות תומכות – שוב, כגורם מסייע ולא כתחליף לשיקום (Won, 2025).
ובקרב חולי OA קיימים גם מחקרי פיילוט בתחום טיפול ידני/מניפולטיבי במסגרת כירופרקטית, שמראים היתכנות ושיפור קצר־טווח, אך מדגישים צורך במחקרים גדולים יותר (Dwyer, 2015).
7) “בדיקת מציאות” – האם אתם בדרך להרוג את הברכיים שלכם?
סמנו כמה שיותר “כן”, ותבינו איפה לתקן:
- אני מעלה עומס מהר (ריצה/משקלים/משחקים) בלי מדרגות הדרגתיות.
- אני נמנע/ת מתרגול כוח קבוע (לפחות פעמיים בשבוע).
- אני מתעלם/מתעלמת מכאב שמחריף או מנפיחות אחרי פעילות.
- העבודה/החיים שלי מלאים בכריעות/ברכיים על הרצפה/סחיבות בלי התאמות.
- יש לי היסטוריה של פציעת ברך משמעותית ולא עשיתי שיקום מלא.
- אני מצפה שטיפול פסיבי (כל סוג) יפתור את הבעיה בלי תרגול.
אם מצאתם 2-3 “כן” ומעלה: לא צריך להילחץ – אבל כדאי לשנות כיוון. רוב האנשים משפרים כאב ותפקוד כשהם עוברים לעקרונות פשוטים: כוח, שליטה, עומס מדורג, והתמדה.
8) סיכום: המשפט האמיתי מאחורי הכותרת
אתם לא “הורגים את הברכיים” כי אתם זזים. אתם פוגעים בהן כשהתנועה לא חכמה: עומס עולה מהר מדי, כוח לא מספיק, התאוששות לא קיימת, פציעות לא משוקמות, והרגלים שמגדילים עומס מצטבר (עבודה ברכינה/כריעה, עודף משקל) בלי תמיכה. החדשות הטובות: ברך היא מפרק שמגיב נהדר לשיקום ולבניית יכולת – בכל גיל.
References:
AAOS. (2021). Management of Osteoarthritis of the Knee (Non-Arthroplasty): Evidence-Based Clinical Practice Guideline (3rd ed.). American Academy of Orthopaedic Surgeons.
Alentorn-Geli, E., Samuelsson, K., Musahl, V., Green, C. L., Bhandari, M., & Karlsson, J. (2017). The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis: A systematic review and meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 47(6), 373-390. https://doi.org/10.2519/jospt.2017.7137
Arden, N. K., Perry, T. A., Bannuru, R. R., Bruyère, O., Cooper, C., Haugen, I. K., … Underwood, M. (2021). Non-surgical management of knee osteoarthritis: Comparison of ESCEO and OARSI 2019 guidelines. Nature Reviews Rheumatology, 17(1), 59-66. https://doi.org/10.1038/s41584-020-00523-9
Bannuru, R. R., Osani, M. C., Vaysbrot, E. E., Arden, N. K., Bennell, K., Bierma-Zeinstra, S. M. A., … McAlindon, T. E. (2019). OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis and Cartilage, 27(11), 1578-1589. https://doi.org/10.1016/j.joca.2019.06.011
Deyle, G. D., Henderson, N. E., Matekel, R. L., Ryder, M. G., Garber, M. B., & Allison, S. C. (2000). Effectiveness of manual physical therapy and exercise in osteoarthritis of the knee: A randomized, controlled trial. Annals of Internal Medicine, 132(3), 173-181. https://doi.org/10.7326/0003-4819-132-3-200002010-00002
Deyle, G. D., Henderson, N. E., Matekel, R. L., Ryder, M. G., Garber, M. B., & Allison, S. C. (2005). Physical therapy treatment effectiveness for osteoarthritis of the knee: A randomized comparison of supervised clinical exercise and manual therapy versus home exercise. Physical Therapy, 85(12), 1301-1317.
Dwyer, L., Parkin-Smith, G. F., Brantingham, J. W., Korporaal, C., Cassa, T. K., Globe, G., Bonnefin, D., & Tong, V. (2015). Manual and manipulative therapy in addition to rehabilitation for osteoarthritis of the knee: Assessor-blind randomized pilot trial. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 38(1), 1-21.e2. https://doi.org/10.1016/j.jmpt.2014.10.002
Fransen, M., McConnell, S., Harmer, A. R., Van der Esch, M., Simic, M., & Bennell, K. L. (2015). Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015(1), CD004376. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004376.pub3
Hewett, T. E., Ford, K. R., & Myer, G. D. (2006). Anterior cruciate ligament injuries in female athletes: Part 2, a meta-analysis of neuromuscular interventions aimed at injury prevention. The American Journal of Sports Medicine, 34(3), 490-498. https://doi.org/10.1177/0363546505282619
Kolasinski, S. L., Neogi, T., Hochberg, M. C., Oatis, C., Guyatt, G., Block, J., … Reston, J. (2020). 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation guideline for the management of osteoarthritis of the hand, hip, and knee. Arthritis Care & Research, 72(2), 149-162. https://doi.org/10.1002/acr.24131
Messier, S. P., Mihalko, S. L., Legault, C., Miller, G. D., Nicklas, B. J., DeVita, P., … Loeser, R. F. (2013). Effects of intensive diet and exercise on knee joint loads, inflammation, and clinical outcomes among overweight and obese adults with knee osteoarthritis: The IDEA randomized clinical trial. JAMA, 310(12), 1263-1273. https://doi.org/10.1001/jama.2013.277669
Palmer, K. T. (2012). Occupational activities and osteoarthritis of the knee. British Medical Bulletin, 102(1), 147-170. https://doi.org/10.1093/bmb/lds012
Roemer, F. W., Kwoh, C. K., Hannon, M. J., Hunter, D. J., Eckstein, F., Fujii, T., … Guermazi, A. (2016). Partial meniscectomy is associated with increased risk of incident radiographic osteoarthritis and worsening cartilage damage in the following year. European Radiology, 27(1), 404-413. https://doi.org/10.1007/s00330-016-4361-z
Runge, N., Aina, A., & May, S. (2022). The benefits of adding manual therapy to exercise therapy for improving pain and function in patients with knee or hip osteoarthritis: A systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. https://doi.org/10.2519/jospt.2022.11062
Webster, K. E., & Hewett, T. E. (2022). Anterior cruciate ligament injury and knee osteoarthritis: An umbrella systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52(11), 2561-2575. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01466-5
Willy, R. W., Hoglund, L. T., Barton, C. J., Bolgla, L. A., Scalzitti, D. A., Logerstedt, D. S., Lynch, A. D., Snyder-Mackler, L., & McDonough, C. M. (2019). Patellofemoral pain. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 49(9), CPG1-CPG95. https://doi.org/10.2519/jospt.2019.0302
Won, J., & Lee, Y. (2025). Effects of lumbar spinal manipulation on pain and quadriceps strength in patellofemoral pain syndrome: A randomized controlled trial. Complementary Therapies in Medicine, 95, 103301. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2025.103301
Yoo, J. H., Lim, B. O., Ha, M., Lee, S. W., Oh, S. J., Lee, Y. S., & Kim, J. G. (2010). A meta-analysis of the effect of neuromuscular training on the prevention of the anterior cruciate ligament injury in female athletes. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 18(6), 824-830. https://doi.org/10.1007/s00167-009-0901-2
Zhu, B., Ba, H., Kong, L., Fu, Y., Ren, J., Zhu, Q., & Fang, M. (2024). The effects of manual therapy in pain and safety of patients with knee osteoarthritis: A systematic review and meta-analysis. Systematic Reviews, 13(1), 91. https://doi.org/10.1186/s13643-024-02467-7
