איך נעלי ריצה יכולות להזיק? נעלי ריצה עלולות להזיק כך קובעים החוקרים המצוטטים כאן. האם יתכן שנעלי ריצה משוכללות גורמות יותר נזק מתועלת? הריצה היא ספורט שרובם המכריע של העוסקים בו נפצעים. רמת הסיכון להיפצע אינה פוחתת וזאת למרות ההשתכללות הבלתי פוסקת של נעלי הריצה. אז איך למנוע כאב בגלל ריצה? המחקר הנוכחי מצא שנעל ריצה משנה את המנגנון הקפיצי הטבעי של כף הרגל. האם כדאי להתייחס גם לכך (Lieberman et al., 2010).
ריצה הפכה לספורט פופולארי ביותר ממגוון סיבות כולל ניסיון להפחית במשקל, שמירה על כושר ו/או שמירה על איזון נפשי. הפופולאריות האדירה של הריצה גרמה ליצרניות נעלי ספורט לפתח דגמים ייחודיים לרצים. כול שני וחמישי יוצא לאוויר העולם דגם חדש של נעל ריצה, עם תמיכות, עם חיישנים, עם בולמים משוכללים, עם סוליה סופגת, קפיצים ושאר אביזרים (Squadrone & Gallozzi, 2009). האם נעליים משוכללות אלה גרמו לצניחה בשיעור הנפצעים מריצה? התשובה היא לא. יותר ויותר רצים נפצעים בגלל ריצה. בין הפציעות השכיחות הנגרמות בגלל ריצה נמנה (Hreljac, 2004):
- שין ספלינט
- דלקת או קרע בגיד אכילס
- דורבן בעקב כף הרגל
- תסמונת איליוטיביאל
- תסמונת פטלופמורל.
איך נעלי ריצה יכולות להזיק – רקע
הפציעות הנגרמות מריצה הגיעו לממדי מגפה. הנעליים המשוכללות הללו שהיו אמורים לגרום לנו לרוץ כמו שדים תוך הגנה הרמטית על כפות הרגליים אינן מצליחות במשימתן. על פי מחקרים שונים כמעט כול מי שרץ פצוע, נפצע, או היפצע בעתיד. חלק מהחוקרים החלו לתהות אם נעליי הריצה מהוות חלק מהבעיה ולא חלק מהפתרון לבעיית הפציעות.
נעלי ריצה הן אחד האביזרים הפופולריים והנחוצים ביותר עבור רצי כביש, רצים שטח וחובבי ספורט בכלל. ההנחה הרווחת היא שנעל ריצה איכותית תגן על כפות הרגליים ותשפר את הביצועים, אך מחקרים רבים מעלים שאלות בנוגע להשפעות השליליות שיכולות לנבוע משימוש לא נכון או מופרז בנעלי ריצה (Lieberman et al., 2010).. מאמר זה ידון בדרכים שבהן נעלי ריצה עלולות להזיק לנו, כיצד לבחור נכון ומה ההשלכות הבריאותיות האפשריות.
מבנה נעלי הריצה וההשפעה על הביומכניקה
נעלי ריצה מודרניות, במיוחד אלו עם ריפוד כבד וסוליה עבה, מעצבות מחדש את דרך הנחת כף הרגל על הקרקע. מחקרים מראים כי סוליה רכה וריפוד עבה עלולים להקטין את תחושת הקרקע ולשנות את דפוסי הריצה הטבעיים (Lieberman et al., 2010).
השלכות ביומכניות:
- הפחתת תגובת השרירים והגידים – כאשר הריפוד עבה, השרירים והגידים הפועלים לבלימת זעזועים מופעלים פחות, מה שעלול להוביל להחלשותם (Squadrone & Gallozzi, 2009).
- שינוי במנח הרגל – ריצה עם נעלי ריצה מרופדות יכולה לעודד "התקפה" על העקב (heel strike) במקום התקפה על כדור כף הרגל, שמגדילה את עומסי הזעזועים המועברים לגוף (Lieberman et al., 2010) .
פציעות כתוצאה משימוש מופרז או לא נכון בנעלי ריצה
פציעות שכיחות:
- דלקות גידים (Tendinopathies) – ריצה עם נעליים שאינן מתאימות יכולה לגרום למתיחות מיותרות בגיד האכילס ולדלקות (Hreljac, 2004).
- כאבי ברכיים – עומס לא מאוזן על מפרק הברך כתוצאה משינוי בדפוסי הריצה, במיוחד התקפה על העקב, עלולה לגרום לכאבי ברכיים כרוניים (GIZIŃSKA et al., 2014).
- שברי מאמץ (Stress fractures) – שימוש בנעלי ריצה עם ריפוד גבוה עלול להוביל לשברים מיקרוסקופיים בעצמות כף הרגל והשוק בגלל עומסים לא תקינים (Hreljac, 2004).
- תסמונת ITB – נעליים שאינן תומכות היטב עלולות לגרום ללחצים לא נכונים באזור האגן והירך (Taunton et al., 2002).
תפקיד ההתאמה האישית של נעלי ריצה
מחקר של Ridge et al. (2013) הראה כי התאמה לא נכונה של נעלי ריצה לאורכה או לרוחבה של כף הרגל מגבירה משמעותית את הסיכון לפציעות ולכאבים.
הקשר בין נעלי ריצה ריפודיות לבין חוסר כוח טבעי בכף הרגל
בעוד שנעלי ריצה עם ריפוד עבה מגינות על הרגל מפני זעזועים, הן גם מפחיתות את פעילות השרירים הטבעית בכף הרגל. מחקר שנערך על ידי Squadrone & Gallozzi (2009) מצא שרצים עם נעלי מינימליסטיות מפתחים כוח שרירי רב יותר בכף הרגל, מה שמסייע ביציבות ובהפחתת פציעות. כאשר משתמשים בנעליים מרופדות מדי, השרירים בכף הרגל לא מופעלים במלואם, דבר שיכול להוביל לירידה בכוחם והפחתת יכולת הבלימה הטבעית של הגוף (Lieberman et al., 2010).
ההשפעה הפסיכולוגית וההרגלים הנלווים לשימוש בנעלי ריצה
נעלי ריצה עם ריפוד כבד יכולות לגרום לרצים להרגיש מוגנים יתר על המידה, מה שעלול לעודד טכניקת ריצה פוגענית יותר כמו פגיעה חזקה על העקב (heel striking). התנהגות זו מגבירה את הסיכון לפציעות ומפחיתה את יעילות הריצה (Lieberman et al., 2010).
כיצד לבחור נכון את נעלי הריצה
בחירת נעלי ריצה צריכה להיות מותאמת לסגנון הריצה, משקל הגוף, סוג הקרקע וההעדפות האישיות. מומלץ:
- למדוד את כף הרגל בסוף היום, כשכפות הרגליים מורחבות.
- לבחור נעליים עם תמיכה מתאימה לעקב ולקשת כף הרגל.
- להעדיף נעליים שמאפשרות תחושה מסוימת של הקרקע (Minimalist shoes), תוך התאמה הדרגתית (Lieberman et al., 2010).
- להחליף נעליים אחרי 500-800 ק"מ לשמירה על איכות הריפוד ותמיכה (Saragiotto et al., 2014).
איך נעלי ריצה יכולות להזיק – סיכום
נעלי ריצה הן חלק בלתי נפרד מחיי הרצים ומציעות יתרונות רבים, אך הן עלולות גם להזיק במקרים של שימוש לא נכון, התאמה לקויה, או ריפוד מופרז. שינוי דפוסי ריצה, פציעות חוזרות, וחולשה בשרירי כף הרגל הם תוצאות אפשריות לשימוש לא נכון. הבנת ההשפעות של נעלי הריצה ובחירת הנעל הנכונה יכולים לסייע בהפחתת הסיכונים ולהגביר את הנאת הריצה.
