איך להגן על הגידים

איך להגן על הגידים

איך להגן על הגידים? פגיעה בגידים בגלל שימוש יתר או נזק טראומטי מהווה חלק ניכר מפציעות הספורט. הריפוי של דלקת בגיד הוא ארוך ומתיש וזאת בגלל אספקת הדם המוגבלת של הגידים. דלקות גידים שכיחות כוללות בין היתר פגיעות בגידים במרפק, בברכיים, בכתפיים, בכפות הידיים והרגליים ועוד. למה הגידים שלנו נוטים להיפגע ומה ניתן לעשות כדי לצמצם את סיכויי הפגיעה בהם. על שאלות אלו ואחרות נענה במאמר הנוכחי.

איך להגן על הגידים – רקע

בגופנו יש אלפי גידים (כ- 4,000). הגידים הם למעשה כבלים קשיחים וגמישים של רקמת חיבור המחברים את השרירים אל העצמות. חוזקם, גמישותם וקשיחותם של הגידים מקנים להם את יכולת העמידה בעומסים. עומסים אלה מוטלים על הגידים במצב של כיווץ שרירים ובעת העברת הכוח אל המפרקים. במבחן התוצאה מתברר שגם ליכולות המופלאות הללו של הגידים ישנה מגבלה.

לעתים קרובות אנו רומסים המגבלות הללו וגורמים למתיחה או קרע של הגיד. חשוב לציין שאספקת הדם הדלה של הגידים מקשה מאוד על הריפוי והתחדשות שלהם. תהליך ההחלמה של גידים הוא איטי ולעתים מצריך חודשים ארוכים וסבלנות רבה.

מגוון הנזקים לגיד יכולים לנוע בין:

  • מתיחה של הגיד
  • קרע חלקי של הגיד
  • או קרע מלא של הגיד

פציעות גידים יכולות להתרחש בכל חלק בגוף שבו נמצאים גידים, כגון הכתף, המרפק, שורש כף היד, היד, הירך, הברך, הקרסול וכף הרגל. הם יכולים לנבוע מטראומה חריפה, כגון פציעות ספורט או תאונות, או משימוש יתר כרוני, כגון תנועות חוזרות או פעילויות תעסוקתיות. פגיעות בגידים עלולות לגרום לכאב, דלקת, נפיחות, נוקשות, טווח תנועה מופחת ופגיעה בתפקוד.

בכל מצב של התפתחות נזק לגיד תתפתח גם דלקת בגיד (Tendinitis). טיפול מהיר עשוי לקצר את פרק הזמן הנדרש להחלמת הגיד. מאידך עיכוב בניהול וטיפול בגיד הפצוע עלול להחמיר את הנזק ולגרום אף לקרע מלא שלו. מיותר לציין שככל שהנזק בגיד חמור יותר ההחלמה והשיקום ימשכו זמן רב יותר.

שכיחות הפגיעה בגידים

פגיעות בגידים הן בעיה נפוצה ומשמעותית בתחום בריאות השלד והשרירים. שכיחות פגיעות הגידים משתנה בהתאם לאוכלוסייה ולאתר האנטומי המעורב. עם זאת, ניתן לבצע כמה הערכות כלליות בהתבסס על נתונים זמינים. לדוגמה, מחקר אחד דיווח כי שיעור ההיארעות הכולל של פציעות גידים או רצועות הוא:

  • כ 1/1,000 בשנה

מחקר אחר מצא כי:

כ-30% מכלל הביקורים בשל בעיות שרירים ושלד משפיעים על הגיד, כולל דלקת בגיד. יתר על כן, מחקר על שחקני כדורגל מקצועיים גילה כי אתרי הפציעות הנפוצים ביותר היו:

  • רקמות רכות במפרקים (רצועות ועוד) (41.7%)
  • השרירים/גידים (80.0%)

הפרעות בריאותיות שכיחות בגידים

כל הגידים בגוף עלולים להיפגע עם זאת, ישנם גידים שנפגעים בשכיחות גבוהה יותר. בין הגידים עם שיעור פגיעות גבוה נציין את הגידים:

גורמים וגורמי סיכון לפגיעה בגידים

עומסי יתר

דלקת בגיד מתפתחת בעיקר בגלל עומס יתר. גורם שכיח לעומס יתר על הגיד הוא ביצוע תנועות ומאמצים חוזרניים. פעילויות שעלולות לגרום לנזקים בגידים כוללות בין היתר:

  • שחייה (יוצרת עומס חוזרני על הגידים בכתפיים)
  • טניס או גולף (יוצרים עומסים חוזרניים על הגידים במרפק)
  • הקלדה או נגינה על כלי נגינה עם קלידים (יוצרים עומסים חוזרניים על הגידים בכף היד)
  • ריצה או קפיצה (יוצרים עומסים חוזרניים על גיד אכילס, על גיד הפיקה ועל גידים נוספים) ועוד

פציעות חבלה

דלקת בגיד עלולה להתפתח גם על רקע טראומטי. אורח החיים שלנו מזמן לנו גם הזדמנויות לפציעות חבלה כולל בין היתר:

  • פציעות ספורט
  • נפילות בבית או ברחוב
  • תאונות דרכים ועוד

כול אלה ועוד עלולים לגרום למתיחה או קרע חלקי או מלא של אחד או יותר מהגידים.

גורמי סיכון

מגוון גורמי הסיכון לפגיעה בגידים כולל בין היתר סוגי ספורט מועדפים. כך למשל:

  • הספורטאים הנוהגים לשחות, לרוץ, לשחק משחקי כדור (כדורגל, כדורסל, כדור עף, כדור יד ועוד), לשחק טניס או גולף ועוד נמצאים בקבוצת סיכון לפגיעה בגידים שלהם.

גם מקצועות מסוימים מעלים את הסיכון לפגיעה בגידים. כך למשל:

  • גננים, נגרים, נגנים ויתר בעלי המקצוע היוצרים שימוש חוזרני בגידים מסוימים נמצאים בקבוצת סיכון לסבול מפגיעות גידים.

גורמים סיכון נוספים כוללים:

  • גיל. הסיכוי לפצוע את הגידים עולה גם בגלל הגיל שלנו.
  • השינויים הניווניים והמבניים שנוצרו לאורך השנים ברקמות הגוף השונות כולל בגידים מעלים את הסיכון לפציעת הגידים.
  • נטייה גנטית
  • ליקויים מבניים מולדים או נרכשים שמשבשים את עבודת הגידים
  • פציעות קודמות בגידים ועוד.

דלקת בגיד טיפול

טיפול בדלקת בגיד כולל בראש וראשונה מנוחה מפני תנועות ופעולות הגורמות להחמרת הכאב. אמצעים נוספים כוללים:

  • תומך המקבע את הגיד ומונע את האפשרות לבצע פעולות היוצרות גירוי של הדלקת
  • שימוש באמצעי עזר מודרניים כגון לייזר רך ומכשיר גלי הלם ועוד

אפשרויות טיפול נוספות שאינן מומלצות על ידי כותב שורות אלה אלא רק במצבים קיצוניים במיוחד כוללות:

  • טיפולים תרופתיים משככי כאב ובכללן תרופות נוגדות דלקת
  • זריקות סטרואידים
  • ואף ניתוחים

עם שוך הדלקת בגיד חשוב לא לוותר על תהליך השיקום. שיקום של הגיד כולל בין היתר:

  • הנעה אקטיבית ופסיבית של הגיד
  • תרגילי חיזוק של השרירים הפועלים סביב הגיד המעורב ועוד

איך להגן על הגידים – שיטות הגנה על הגידים

כדי לשמור על הגידים אתם נדרשים לשמור על גופכם בכלל ועל מערכת שריר ושלד בפרט. אין הבדל בין עקרונות השמירה על בריאות העצמות או בריאות הרצועות לבין עקרונות השמירה על בריאות הגידים. מכאן נובע שהתנהלות על פי העקרונות המומלצים כאן לא זו בלבד שתעזור לכם לשמור על הגידים אלא תעזור לכם לשמור על הבריאות של כלל הרקמות בגוף:

פעילות גופנית

איך להגן על הגידים
איך להגן על הגידים

פעילות גופנית סדירה המתבצעת נכון תוך הקפדה על חימום שומרת על המבנה והיכולת של מערכת שריר ושלד ובכלל זה של השרירים, גידים, רצועות ועצמות ובכך מונעת או מצמצמת את הסיכון לגרימת פציעות ודלקות בגיד.

יחד עם זאת פעילות גופנית מוגזמת בין אם בגלל מאמץ יתר או בגלל מאמץ חוזרני עלולים לגרום לתוצאה הפוכה. ועל כן פעילות גופנית יש לבצע נכון.

הקפידו על עקרונות האימון הגופני הנכון ובכלל זה:

  • הקפדה על שימוש בציוד, לבוש ונעליים מתאימות
  • בצעו פעילות גופנית רק על מגרשים, משטחים ומסלולים בטוחים
  • הקפידו על ביצוע חימום לפני האימון המרכזי
  • הקפדה על טכניקת משחק נכונה
  • שמרו על הדרגתיות באימונים
  • הימנעו מעומס יתר באימונים
  • שמרו על כושר גופני כללי טוב
  • עצרו את האימון או המשחק לנוכח הסימן הראשון לכאב

אם למרות הכול פצעתם את הגיד חשוב לטפל בו כבר בהתחלה. הזנחה והמשך העמסה על אותו הגיד תגרום לפציעה להיות כרונית וקשה יותר לטיפול.

ארגונומיה

דלקות גידים עלולים להתפתח גם בגלל עומסים הנגרמים על רקע של עבודה לקויה עם חלקי הגוף השונים. עמדת עבודה או אופן ביצוע עבודה היוצרים עומסי יתר על חלקי גוף מסוימים עלולים להוביל להתפתחות דלקות בגידים. בין יתר ההמלצות לשיפור הארגונומיה נמנה:

  • שיפור טכניקת ההקלדה (פחות כוח, יותר תנוחות ניטרליות)
  • הקפדה על ביצוע תנועות ומטלות מגוונות וצמצום ביצוע של פעולות חוזרניות
  • שמירה על יציבה תקינה ודינמית
  • שימוש בציוד ארגונומי
  • הקפדה על פרקי זמן של מנוחה ועוד

בתחום זה של ארגונומיה חשוב לציין גם שינה מספקת מבחינת אורכה ואיכותה. אדם שאינו ישן מספיק חשוף לפציעות.

תזונה

מחקרים ומקורות שונים מצביעים גם על התזונה שלנו כגורם שעשוי לחזק ולצמצם את הסיכוי לפגיעה בגידים. תזונה מותאמת דואגת לספק לגוף את הוויטמינים, המינרלים, נוגדי החמצון ואת חומצות השומן הנדרשות לו כדי לשמור על התקינות של הגוף ובכלל זה של הגידים. בין ההמלצות התזונתיות נמנה:

  • אכילה של ירקות ופירות צבעוניים העשירים במינרלים, נוגדי חמצון וכמובן וויטמינים
  • מומלץ גם לאכול דגים שמנים כמו סלמון ואגוזים שהם עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה ועוד

References:

Abat F., Alfredson H., Cucchiarini M., et al. (2017). Current trends in tendinopathy: consensus of the ESSKA basic science committee. Part I: biology, biomechanics, anatomy and an exercise-based approach. Journal of Experimental Orthopaedics 4:18. https://jeo-esska.springeropen.com/articles/10.1186/s40634-017-0092-6

World Health Organization (2022). Musculoskeletal health. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/musculoskeletal-conditions

Zhang J., Wang J.H.-C., Liu Y., et al. (2021). Basic Research on Tendon Repair: Strategies, Evaluation Methods and Future Directions. Frontiers in Medicine 8:664909. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmed.2021.664909/full

Lohman E.B., Sack B.K., Lobo C.C., et al. (2022). Tendonitis Facts and Statistics: What You Need to Know. Verywell Health. https://www.verywellhealth.com/facts-about-tendonitis-5509364

Krustrup P., Hansen P.R., Andersen J.L., et al. (2021). Injuries and risk factors in professional football players during four consecutive seasons in Denmark: a prospective cohort study with 1116 player-seasons. Sport Sciences for Health 17: 1009–1018. https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-021-00867-z

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

טעויות שכיחות בחדר כושר

אימון בחדר הכושר טעויות שכיחות

טעויות שכיחות בחדר הכושר כוללות התעלמות מכאב, תכנית אימונים זהה ועוד. כולנו עושים טעויות במהלך האימון בחדר הכושר, מי יותר ומי פחות. יעילות האימון והסיכון לנזקי גוף תלויים בין היתר גם ביכולת שלכם להפחית את מספר השגיאות שלכם ואת חומרתן למינימום.

מחלה אוטואימונית אבחון וטיפול

מחלה אוטואימונית אבחון וטיפול

מחלה אוטואימונית? אבחון וטיפול מהירים עשויים למנוע נזקים קשים בגופכם. מיחושים והפרעות בריאותיות עלולים להיגרם גם בגלל מחלה אוטואימונית. בחולאים מסוג זה המערכת החיסונית פוגעת ברקמות ובתאי הגוף. אבחון מהיר ומדויק יאפשר טיפול מיטבי.

הפרעות שינה כיצד נמנע אותן

הפרעות שינה כיצד נמנע אותן

הפרעות שינה? מניעה של הפרעות שינה אפשריות. עבור רבים שינה איכותית היא חלום שאינו מתגשם. בעוד שמעט הפרעות שינה היא תופעה נורמלית הפרעות שינה רבות וחריפות מידי עלולות לגרום למחלות שחלקן עלולות לסכן את חיינו. להלן 11 כללים לשינה טובה.

ארגונומיה לילדים ובני נוער זה חשוב

ארגונומיה לילדים ובני נוער

ארגונומיה לילדים ובני נוער עשויה למנוע פציעות ספורט ופציעות מאמץ חוזרני בעבודה, בבית ובבית הספר. חברות ההי-טק מזמינות הרצאות ומומחים לבדיקה ויישום ארגונומיים וחלקן מעסיקות מומחים לארגונומיה על בסיס קבוע. בעולם זה מתחיל כבר בגן הילדים.