איך למנוע כאב בגלל ריצה

איך למנוע כאב בגלל ריצה? ראשית אדגיש שאכן עדיף למנוע כאבים מריצה מאשר לאבחן, לטפל ולשקם את הפציעה שגורמת לכך. כאב וסימפטומים נוספים הנובעים מריצה ובעיקר מריצה לקויה מהווים עניין שכיח ביותר. אחת הסיבות לשכיחות הזאת היא הפופולריות וזמינות של הספורט הזה. ריצה הייתה מאז ומתמיד ספורט פופולרי אך גם גורם מרכזי בהתפתחות פציעות ספורט. גורמים אפשריים לפציעות וכאב מריצה כוללים עומסי יתר, נעלים לא מתאימות, הרגלי אימון לקויים ועוד.

לריצה המבוצעת נכון יש מעלות מרובות כולל בין היתר:

• שיפור המערכת הקרדיווסקולרית
• חיזוק הפרקים והשרירים
• שיפור מצבנו הנפשי
• ריצה מפחיתה את הניוון של הראייה (Investigative Ophthalmology & Visual Science, 01/2009)

הטענה שריצה שוחקת את הסחוסים אינה נכונה ברובה. מחקרים חדשים מעידים על כך שריצה לא זו בלבד שאינה שוחקת סחוסים אלא משפרת אותם. ולכן ניתן לומר שריצה מפחיתה את הסיכון לחלות בדלקת פרקים ניוונית.  במאמר "איך למנוע כאב בגלל ריצה" נדון בהרחבה בנושא הזה.

איך למנוע כאב בגלל ריצה – רקע

ריצה היא צורה פופולרית ומועילה של פעילות גופנית. עם זאת, אם היא לא מתבצעת באופן ראוי היא יכולה לגרום לכאב ופציעות. כדי למנוע כאב מריצה חשוב להקפיד על כללים בסיסיים ובכללם נעילת נעליים מתאימות, חימום מתאים, חיזוק שרירי ליבה, הימנעות מריצה עם כאב, הקפדה על תכנית אימונים הדרגתית ועוד.

פציעות ריצה

ריצה יוצרת עומס גדול על מערכות עצב שריר ושלד. מסיבה זאת בריצה אין מקום לטעויות. ריצה שאינה מנוהלת נכון תהיה כרוכה בנזקים לגוף. בהליכה רגילה עצמת הכוחות הפועלים על כפות הרגליים ודרכם על הגוף כולו שווים ל5G.

הכוחות הללו המגיעים מהטחת הרגליים בקרקע גדלים פי 3 – 4 כאשר אנו רצים. במילים אחרות 5G שנוצרים בהליכה הופכים להיות כ- 20 G בריצה. עומס אדיר זה המוסיף ומכה באופן חוזר ונשנה יכול לשחוק, לשבור ולהרוס כל רקמה שלא מותאמת ומוכנה לכך.

רוב הפציעות בגלל ריצה נגרמות במפרקים נושאי המשקל וברקמות התומכות ומרכיבות אותם. בין יתר הפציעות נמנה:

• מתיחות וקרעים של רקמות בירך ובמפרק הירך ובכלל זה: קרע לברום, קרע גידים, קרע שרירים ועוד, דלקות של הבורסות, שחיקת סחוס, שבר מאמץ ועוד
• נזקים, מתיחות וקרעים של רקמות רכות בברכיים ובכלל זה: קרע מיניסקוס, קרע רצועות, קרע שרירים, דלקות של הבורסות, שחיקת סחוס, שבר מאמץ
• פציעות של רקמות רכות בשוק ובכלל זה שרירים וגידים, שברי מאמץ ועוד
• מתיחות וקרעים של רקמות רכות בקרסול, שחיקת סחוסים, דלקות של הבורסות, קרע שרירים, שברי מאמץ ועוד

כללי יסוד

איך למנוע כאב בגלל ריצה? הקפדה על הכללים הבאים תועיל במניעת רוב או אפילו כל הפציעות:

1) כושר ראשוני

כדי למנוע כאב בעקבות ריצה הכן את גופך לפני תחילת האימונים. החל באיזון השרירים. חזק את השרירים החלשים והארך/הגמש את השרירים הקצרים. התחל את האימונים האירוביים בהליכות ולא בריצה. הגבר באופן הדרגתי את זמן ואת קצב ההליכה ואט אט התחל לשלב עם ההליכות ריצות קצרות וקלות. שוב, באופן הדרגתי שנה את היחס שבין ההליכות לריצות עד למצב שבו הנך רץ לכול אורך האימון. עלייה הדרגתית במאמצים תחזק את הגוף, תעלה את הסבולת שלו ותשפר את העמידות שלו לפציעות. התחמם והגמש את שריריך ומפרקיך לפני ואחרי כל אימון.

2) נעלי ריצה ושעון דופק

הריצה גורמת לעומסים על כפות הרגליים ובעקבותיהם על מכלול של פרקים ושרירים. עובדה זו הופכת את הנעליים איתם אנו רצים לקריטיות במניעת פציעות ריצה. כדי למנוע כאב בגלל ריצה יש לנעול נעלי ריצה גמישות המותאמות באופן אופטימלי לרגלים שלכם ולמבנה האישי שלכם.

קשת כף רגל שטוחה ותנועת יתר במפרק הסבטלרי (Subtalar joint) חושפים את העוסקים בריצה לפציעות בגפה התחתנה ובכלל זה שין ספלינט (Sheen splint), שברי מאמץ (Stress fractures), תסמונת המדור (Compartment syndrome), דלקת במעטפת עצם השוק (Medial Tibial Traction Periostitis) כאבי פטלו פמורל באזור פיקות הברך ועוד.

קשת כף רגל גבוהה וקשיחה מתקשה לשאת בזעזועי הריצה. הרצים עם קשת כזו חשופים גם הם לפציעות גפה תחתונה ובכלל זה:

• תסמונת הרצועה האיליוטיביאלית (Iliotibial band friction syndrome)
• שברי מאמץ (Stress fractures)
• דלקת בבורסה הטרוכנטרית (Trochanteric bursitis)
• דלקת ברקמת הפאשיה הפלנטרית (Plantar fasciitis) ועוד

נעל טובה יכולה להפחית את סיכוי הפציעות. התפיסה השכיחה מדברת על כך שכף רגל שטוחה צריכה תמיכה מוגברת בקשת וסוליה יציבה וקשת כף רגל גבוהה וקשיחה זקוקה לתמיכה רכה וסוליה המעודדת תנועת כף רגל. התפיסה המקובלת עלי טוענת שיש לחשוף את כף הרגל, באופן הדרגתי, לסגנון ריצה יחף ולנעלי ריצה מינימליות ולאפשר לכף הרגל לעשות את מה שנועדה לו משחר קיום האדם, לבלום זעזועים. עם זאת חשוב לציין ששינוי סגנון ריצה חייב להיעשות באופן הדרגתי. יש להחליף נעליים כאשר הנעל מתעוותת ואינה עושה את המוטל עליה. רצוי לעקוב אחר דרגת הקושי של הריצות באמצעות שעון דופק.

3) אימונים/ טכניקה

כדי למנוע כאב בעקבות ריצה חשוב לשמור הדרגתיות. יש להגביר באופן הדרגתי את עצימות האימונים. הגוף מגיב לעומס המוטל עליו. אפילו אצן מנוסה שיעלה את מרחק הריצה או את מהירות הריצה באופן לא פרופורציונלי עלול לגרום לפציעות שכיחות כמו שין ספלינט או שברי מאמץ. עקבו אחר הימים שבהם האימונים קשים במיוחד והשתדלו לאפשר לגוף מנוחה לאחריהם או לחלופין אימונים קלים יותר. כלל מקובל הוא להגביר את מרחק הריצה מקסימום ב10% כל שבוע.

לגבי אצנים מתחילים רצוי לא לרוץ מידי יום. רוצו בלי לאבד יכולת לנהל שיחה בלי לאבד את יכולת לנשום. עצרו אימונים קשים אם הנכם עייפים. הימנעו מלרוץ עם כאב. אם לוקח לכם יותר מ-48 שעות להשתקם מהמאמץ סביר שהריצה שלכם מהירה או ארוכה מידי. סגלו לעצמכם טכניקת ריצה שאינה כוללת נחיתות קשות. הקפידו בעת הריצה לנחות ברכות על כריות כף הרגל ולא על העקבים. אם אינכם שומעים את הנחיתה שלכם אתם נוחתים ברכות מספקת.

4) משטחי אימון לבוש והזנה

דרכים ושבילים רכים ושטוחים מומלצים לריצה. כדי למנוע כאב בעקבות ריצה הימנע מריצות ארוכות מידי או מהירות מידי על אספלט או משטחי בטון אלא אם בנית עצמך לסוג מאמץ זה. רוץ בזהירות על משטחי אימון שאינם חלקים או מלאי מהמורות. ריצה במדרון אחראית לפציעות רבות. התלבש בהתאם למזג האוויר.

בימים חמים רוץ מוקדם בבוקר או בערב. הימנע עד כמה שאפשר לרוץ בסמוך או בכבישים סואנים מטעמים של זהירות שלא להיפגע על ידי כלי הרכב ואיכות האוויר שאנו נושמים באופן מתוגבר. שתייה ותזונה מתאימה לפני, במהלך ולאחר הריצה חשובים על מנת למנוע עייפות והתייבשות.

References:

Malisoux L, Chambon N, Delattre N, et al. Injury risk in runners using standard or motion control shoes: a randomized controlled trial with participant and assessor blinding. Br J Sports Med. 2016;50(8):481-487.

Heiderscheit BC, Sherry MA, Silder A, Chumanov ES, Thelen DG. Hamstring strain injuries: recommendations for diagnosis, rehabilitation, and injury prevention. J Orthop Sports Phys Ther. 2010;40(2):67-81.

Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871-877.

Taunton JE, Ryan MB, Clement DB, McKenzie DC, Lloyd-Smith DR, Zumbo BD. A prospective study of running injuries: the Vancouver Sun Run "In Training" clinics. Br J Sports Med. 2003;37(3):239-244.

Hreljac A. Etiology, prevention, and early intervention of overuse injuries in runners: a biomechanical perspective. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2005;16(3):651-667.