לשבת נכון מול מחשב

לשבת נכון מול מחשב

לשבת נכון מול מחשב אינה משימה מורכבת ובכל זאת רבים מתקשים בכך. כול שצריך כדי לשבת נכון מול מחשב הוא מעט ידע ומשמעת עצמית כדי ליישם את הידע הזה. רוב האוכלוסייה בעולם המודרני מנהלת אורח חיים יושבני ועושה שימוש אינטנסיבי במחשב. למעשה לא ניתן בעידן המודרני להימנע מישיבה וגם לא משימוש במחשב.

עם זאת האדם משלם מחיר בריאותי יקר על אורח חיים זה. גוף האדם תוכנן לנוע ועל כן הישיבה הממושכת, הרציפה והחוזרנית מול המחשב מזיקה. כאשר הישיבה הזאת לקויה הנזקים הבריאותיים גדלים באופן משמעותי. למידה ויישום של ישיבה נכונה מול מחשב תוכל למנוע או לכל הפחות לצמצם את הנזקים הללו. במאמר הבא "לשבת נכון מול מחשב" נרחיב מעט בנושא.

לשבת נכון מול מחשב – רקע

הישיבה על כיסא כזה או אחר היא חלק בלתי נפרד מאורח החיים המודרני. עבור מבוגרים, בוגרים וילדים שעובדים ממושכות מול מסך מחשב בבית או במקום העבודה מדובר בעניין טבעי לחלוטין. עם זאת גם הישיבה וגם השימוש ממושך במחשב אינו טבעי עבורנו. עבודה מסוג זה כרוכה באורח חיים יושבני המעלה את הסבירות למחלות, פציעות שימוש יתר ומוות מוקדם. הסבירות להפרעות הבריאותיות הללו ולמוות מוקדם עולה אף יותר כאשר השימוש במחשבים הוא לקוי. במאמר הנוכחי "לשבת נכון מול מחשב" נדון בנזקים הבריאותיים הנגרמים בגלל:

  • אורח החיים היושבני הכרוך בעבודת מחשבים
  • הישיבה הלקויה המאפיינת את רוב בני האדם בעודם יושבים מול מחשב

עוד נדון במאמר הנוכחי באופן שבו יש למנוע את הנזקים הללו. לפני שנדון באופן הראוי לשבת מול מחשב נזכיר לכם את הסכנות הכרוכות באורח חיים יושבני.

נזקים הנגרמים מישיבה לקויה ואורח חיים יושבני

להלן רשימה קצרה של נזקים בריאותיים הנובעים מישיבה לקויה וניהול אורח חיים יושבני:

  • מחקרים מראים כיצד אורח חיים יושבני מסכן את חיינו כמעט כמו עישון. הגוף שלנו תוכנן לתנועה. תנועה מכניסה בו חיוניות, מחזקת רקמות ומאריכה לנו את החיים. באחד המחקרים מצאו החוקרים שישיבה שנמשכת 11 שעות מידי יום מפחיתה בממוצע 11 שנות חיים.
  • מחקרים רבים מצאו קשר בין אורח חיים יושבני לפציעות שימוש יתר במערכת שריר ושלד. עמוד השדרה והגפיים הם הנפגעים העיקריים בשל ישיבה ושימוש יתר במחשב. פציעות שכיחות הנובעות בשל כך כוללות כאבי ראש, כאבי צוואר, כאבי גב עליון וכאבי גב תחתון, תסמונת התעלה הקרפלית ועוד.
  • אורח חיים יושבני גורם להשמנה. גם אם אתם פעילים גופנית אינכם יכולים למנוע את הנזקים המטבוליים הנגרמים בגופכם מאורח החיים היושבני. מיותר להזכיר שהשמנה היא בין גורמי הסיכון הבולטים ביותר למחלות קטלניות ומוות מוקדם.
  • ישיבה ממושכת ויום יומית גורמת לכם לחלות במחלות קטלניות. בין המחלות ששכיחותן עולה בגלל אורח חיים יושבני נציין מחלות לב וכלי דם, סוכרת, אבנים בכליות וסוגים מסוימים של סרטן (ריאות, מעי הגס, רחם ועוד).
  • אורח חיים יושבני פוגע גם בחדות השכל. מחקרים מראים כיצד פעילות גופנית מעלה את האנרגטיות ובכך משפרת את הזיכרון ואת יכולת החשיבה. ישיבה ממושכת וחוזרנית עושה את הפעולה ההפוכה. פחות אנרגיה ופגיעה בהליכי החשיבה ובזיכרון.
  • אורח חיים יושבני מעלה את הסיכון להתפתחות הפרעות במצב הרוח. מחקרים מצאו קשר בין ישיבה ממושכת לבין הפרעות נפשיות כגון דיכאון, חרדות, מתחים נפשיים ועוד.

אז מה עושים?

זה לא חשוב מי אתם או במה אתם עוסקים אתם בוודאי עושים זאת בישיבה מול מחשב. על פי מחקרים שונים ניתן לציין במידה גבוהה של ביטחון שהישיבה שלכם מול המחשב היא לקויה. למעשה, שתי הבעיות שניצבות בפנינו בכל הנוגע לישיבה מול מחשב הן:

  • רוב בני האדם אינם יושבים נכון ובכך מגדילים את הסיכון לפציעות שימוש יתר בעמוד השדרה
    האדם המודרני יושב מדי יום באופן ממושך ורציף ובכך מעלה את הסבירות להתפתחות מחלות ולקיצור תוחלת החיים

התנהלות ארגונומית תצמצם את הסיכוי לפציעות שימוש יתר בעמוד השדרה בפרט. עבודה על פי כללי הארגונומיה מול מחשב תצמצם גם את הסיכון לחייכם הכרוך באורח חיים יושבני. ראשית נדון במה היא ישיבה נכונה ולאחר מכן באופן שבו ניתן ליישם אותה מול מחשב.

ישיבה נכונה מחייבת מצב קופסתי

אז ראשית מהי ישיבה נכונה? לשבת נכון מול מחשב או בכלל מחייב מצב "קופסתי". במצב קופסתי עמוד השדרה מיוצב, נתמך ומוגן באמצעות שרירי הליבה ובעיקר שרירי הגב ושרירי הבטן. שרירי הגב התחתון ושרירי הבטן יוצרים את דפנות הקופסא באמצעות כיווץ פעיל וטונוס שרירים גבוה. במצב הקופסתי:

  • השרירים נושאים בחלק ניכר מהעומס המוטל על עמוד השדרה והרקמות השונות
  • ניתן לרכון לפנים או לאחור ועדיין לשמור על עמוד שדרה ניטרלי מוגן וניתמך
  • ציר העומס על עמוד השדרה הוא תקין והרבה פחות מזיק לחוליות, לדיסקים הבין חולייתיים לשרירים ועוד

מידת הטונוס של שרירי הבטן ושרירי הגב התחתון תלויה בפעולות שאתם צריכים לבצע. במנח ישיבה שאינה כרוכה במאמצים עם הגפיים טונוס השרירים יכול להיות סדר גודל של 20% עד 30% מהמקסימום. כאשר אתם צריכים לבצע מטלות עם הגפיים תצטרכו להעלות את טונוס השרירים ולהקשיח את הקופסא. עלייה נוספת בטונוס השרירים תצטרכו כאשר אתם מבצעים פעילות גופנית ובכלל זה הרמת חפץ כבד (תינוק, משקולות ועוד). כך למשל בריצת ספרינט ובביצוע תרגיל דדליפט רצוי לעלות את טונוס שרירי הקופסא למקסימום האפשרי.

עייפות השרירים המרכיבים את הקופסא

הבעיה היא עייפות שרירים. על ציר השנים הורגלנו לשבת באופן מרושל מבלי להפעיל שרירים ובכך להטיל את מלוא העומס על עמוד השדרה ורקמותיו. כעת אם תרצו לתקן את הישיבה שלכם קחו בחשבון שהשרירים שלכם נטולי סיבולת. ולכן לאחר ישיבה זקופה של 2 – 3 דקות רוב האנשים יגלשו חזרה לישיבה מעוגלת נוחה אך ומזיקה. אז מה עושים?

  • כל 20 דקות קומו מהכיסא לכו מספר צעדים וחזרו לשבת זקוף ועם טונוס שרירים מוגבר. בתחילת הדרך לא תוכלו לשמור על המצב הקופסתי הדרוש מעל 20 דקות. על ציר הזמן ככל שתשפרו את הסיבולת של השרירים תוכלו להאריך את זמן הישיבה הנכונה טרם תחושו צורך לקום.

אז איך יושבים נכון מול מחשב?

ישיבה לקויה מול מחשב
ישיבה לקויה מול מחשב

הישיבה מול מחשב מחייבת גם היא את המצב הקופסתי שתואר למעלה. עם זאת נציין שגם במצב הקופסתי חשוב לקצר ככל שניתן את זמן הישיבה. במצב אופטימאלי הצטיידו בשולחן עמידה. שולחן עמידה יאפשר לכם לשנות באופן תכוף את צורת העבודה שלכם:

  • שנו לעתים קרובות את מצב מנחי העבודה שלכם. שלבו מגוון תנוחות בעבודה מהזמן עבדו בישיבה, בחלק אחר עבדו בעמידה ובחלק מהזמן עבדו בישיבה על כיסא גבוה.
  • תוכלו לעבוד 20 דקות בעמידה ולשבץ בתוכה מעט תנועה (מידי פעם לבצע צעד או שניים)
  • שנו את גובה השולחן ביניים ועבדו 20 דקות בישיבה גבוהה עם כיסא מוגבה (זכרו את המצב הקופסתי)
  • הנמיכו את השולחן עד לגובה נורמלי ועבדו 20 דקות במצב של ישיבה על כיסא בגובה נורמלי (זכרו את המצב הקופסתי)
  • בצעו הפסקות הליכה לעתים קרובות. נצלו כל הזדמנות לקום מהכיסא וללכת (את שיחות הטלפון עשו בהליכה).
  • ניתן לשבת חלק מהזמן על כדור התעמלות תוך שמירה על מצב קופסתי. כדור כזה יאפשר לכם לשמור על דינמיות תוך כדי עובדה מול מחשב

לא התייחסנו במאמר לכל נושא ההתאמות שיש לבצע בעמדת העבודה עם מחשב ובכלל זה:

  • התאמת הכיסא לעובד (גובה הכיסא, מיקום המשענת, גובה ידיות ועוד)
  • מיקום וגובה המסך
  • המיקום של המקלדת
  • מיקום העכבר ועוד
שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

כאבים בעצם הזנב אבחון

כאבים בעצם הזנב אבחון

כאבים בעצם הזנב? אבחון ובמידת הצורך טיפול מהיר עשויים למנוע תסמינים וקשיי תפקוד כרוניים. התנהלות אחראית מיד עם הופעת המיחוש הראשון עשויה לאפשר ריפוי מהיר יחסית של הבעיה. התעלמות מהתסמינים והמשך בחיי השגרה ללא אבחון וטיפול עלולים לגרום לבעיה כרונית.

איך להימנע מפציעות סקי

איך מונעים פציעות סקי

סקי ולחזור בריא זאת השאיפה של כול העוסקים בתחום הנפלא הזה. סקי שעובר בשלום וללא נזק גופני זה שילוב מנצח של כיף, חופש, טבע ופעילות מלהיבה. עם זאת, מדובר בתחום בעל רמת סיכון גבוהה לנזקי גוף שחלקן עלול להתרחש אף על פי שנזהרתם. 

ארקוקסיה או אטופן עדיף בלי

ארקוקסיה או אטופן מה עדיף

ארקוקסיה? עדיף בלי! לתרופות נוגדות דלקת יש לעיתים את היכולת להפחית כאב ומסיבה זאת רבים בוחרים לצרוך אותן. יחד עם זאת אין לשכוח שצריכת תרופות מסוג זה עלולה לגרום לסיבוכים קשים כולל מוות וכן לשבש את איכות הריפוי של הרקמה הפצועה.

פחות נוח לקנות עם נעלי עקב

קניות עם נעלי עקב זה לא נוח

עם נעלי עקב קונים פחות! נעלי עקב מאפשרות לנשים להיראות טוב יותר אך גורמות לבעיות בריאותיות בכפות הרגליים ובחלקי גוף אחרים. עם זאת נמצא להם גם יתרון, נשים אלו נוטות לקנות פחות ולבזבז פחות כסף. ככול שנעלי העקב גבוהים יותר כך גם גדלה החסכנות.