Skip to main content

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

טעויות שכיחות בחדר הכושר כוללות התעלמות מכאב, תכנית אימונים זהה ועוד. כולנו עושים טעויות במהלך האימון בחדר הכושר, מי יותר ומי פחות. יעילות האימון והסיכון לנזקי גוף תלויים בין היתר גם ביכולת שלכם להפחית את מספר השגיאות שלכם ואת חומרתן למינימום.

האם האימונים בחדר הכושר גורמים לכם לפציעות ספורט? אם אתם נוטים להיפצע באופן תדיר או אם אתם חשים שהגעתם למצב שבו אתם "תקועים" ללא יכולת התקדמות? יתכן והגורם לכך הוא אחת או יותר מהטעויות באימונים האופייניות למתאמנים רבים. 

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

טעויות שכיחות בחדר הכושר - רקע

לכולנו יש רגשי אשמה על כך שאנו לא מתאמנים מספיק. אבל אז, אנחנו מגיעים לחדר הכושר ולא ברור לנו לגמרי מה צריך לעשות.  לנוכח ריבוי האפשרויות ואופני השימוש במכשירים השונים לא תמיד זה פשוט לדעת לבחור את המכשרים הנכונים ולבצע את תרגילים השונים באופן נכון. בילוי קצר בחדר כושר יחשוף בפניכם מתאמנים רבים שעובדים באופן לקוי. אימון נכון בחדר כושר משמעותו אימון יעיל יותר ובטוח יותר. להלן רשימה קצרה של עשה ועל תעשה בחדר הכושר.

טעות 1: מתעלמים מכאב במהלך האימון 

האמרה "אין כאב אין גמול" (No pain no gain) אינה נכונה במיוחד כאשר אנו מתאמנים בחדר הכושר. אין להתעלם מכאב! שימו לב לא מדובר בכאבים הנובעים מעייפות, מכישלון של השריר ו/או מהצטברות חומצת חלב אלא על כאבים חריפים הנובעים מנזק. המשך עבודה על שריר או רקמה אחרת שניזוקה גורם לשינוי בציר העבודה הנכון והסתמכות על שרירים אחרים ובכך אנו עלולים להרחיב את הנזק למפרקים ולשרירים נוספים. 

פתרון: חשים כאב במהלך התרגיל? הפסיקו לבצע את התרגיל המסוים הזה. עזבו את השריר או המפרק שנפצע במנוחה. ככול שתעשו זאת מהר יותר כך הנזק יהיה קטן יותר וההפסקה מביצוע התרגיל המסוים הזה תהיה קצרה יותר. חזקו שרירים או מפרקים סמוכים או חזקו שרירים ומפרקים בפלג הגוף השני.  

טעות 2: מאמנים את אותם שרירים מידי יום 

עבודת כוח בחדר הכושר הנערכת מידי יום וכוללת את אותם שרירים הינה טעות פיזית ומנטלית שכיחה. מבחינה פיזית סביר להניח שאימון יום יומי על אוטתם קבוצות שרירים אינו מאפשר מנוחה לשרירים הללו, עלול לגרום לעומס יתר ולפציעות. אימון יום יומי על אותם קבוצות שרירים עלול להוביל אתכם למשבר מנטלי למיאוס ולנטישה של חדר הכושר.  

הפתרון: לא לאמן מידי יום את אותה קבוצת שרירים. העניקו יום או יומיים של מנוחה לקבוצת השרירים שאימנתם. הקפידו, מידי פעם, על פגרות ממושכות יותר לשיקום מנטלי ופיזי מלא. 

טעות 3: תכנית אימונים קבועה? 

תכנית אימונים קבועההיצמדות לתוכנית אימונים אחת עשויה להיות נוחה אך הרסנית מבחינת סיכויי הפציעה ולא יעילה מבחינת התפתחות היכולות. עבודה רוטינית עלולה להוביל אתכם לעומס יתר נקודתי ולפציעות ודלקות (מרפק גולף, מרפק טניס ועוד). אימונים החוזרים על עצמם שוב ושוב יובילו אתכם לנקודה שבה תפסיקו להתקדם.  מאידך גם שינויים תכופים מידי בתכנית האימונים אינם מאפשרים לשרירים זמן תגובה.

פתרון: אחת למספר שבועות (4 - 12) גוונו את הפעילות שלכם. נסו להפעיל כול שרירי ביותר מאופן אחד (מכונות כוח, משקולות חופשיים, עבודה על מזרון, TRX, ועוד) ולעבוד על הסבולת לב ריאה באופנים שונים (אופניים, סטפר, ריצה, שחייה, דלגית).  

טעות 4: מתאמנים ללא תכנית

אימונים בחדר הכושר עלולים להיראות חסרי תוחלת ללא קיומה של תכנית אימונים מסודרת עם מטרות קצרות טווח וארוכות טווח. בלעדי תכנית אימונים מוגדרת יש סיכוי טוב שתעמיסו יותר מידי על שרירים מסוימים ופחות מידי על שרירים אחרים או לחילופין, תטיילו בחדר הכושר ותעבדו רק על המכשירים הפנויים או על המכשירים שאתם הכי אוהבים "כי זה לא משנה". 

פתרון: תכנית אימונים בעלת מטרות קצרות טווח ומטרות ארוכות טווח. 

טעות 5: אתם מתאמנים לבד 

חלק מהבעיות שצריך להתמודד איתן בחדר הכושר היא היכולת להתמיד ולשמור על עבודה תכליתית. רוב האנשים שמתאמנים לבד מדללים אט אט את האימונים שלהם עד לפרישה מוחלטת ו/או שהם מעגלים פינות בכול הנוגע לרמות הקושי ולאופן העבודה המדויק. עבודה עם בן זוג או מדריך מפחיתה את התופעות הללו, מעודדת להתמדה ויעילות וגם שומרת עליכם מפני פציעות ספורט שכיחות כולל דלקות גידים, קרע במיניסקוס ועוד. יחד עם זאת ישנם גם מקרים שבהם אימונים עם בן זוג או מדריך עלולים לדחוף אתכם מעבר לסף מאמץ מסוים ובכך לעודד פציעות. 

פתרון: קבעו אימונים עם חבר או בן זוג. יש להבהיר לחבר ו/או למדריך שלא מדובר במפגש חברתי ומאידך לא מדובר בתחרות.  

טעות 6: מוותרים על אימוני כוח 

עם השנים אנו מאבדים מסת שריר וכוח. ככול שאנו נחלשים כך פוחתת התמיכה בעמוד השדרה ובשלד וכתוצאה מכך אנו חשופים לפציעות ובלאי. לכן, אימוני כוח הופכים לחשובים יותר ככול שאנו מתבגרים. הבעיה הגדולה של האנשים מעל גיל שלושים שהם צריכים להתאמן הרבה יותר חזק כדי לקבל תוצאות סבירות. העבודה הקשה והתוצאות האיטיות עלולות לשבור את רוחם של רבים וטובים ולגרום להם להפסיק את אימוני הכוח. 

פתרון: הוסיפו תרגילי כוח מגוונים לתפריט האימונים והתמידו. 

טעות 7: מוותרים על אימונים אירוביים

פעילות אירובית כמו למשל ריצה, שחייה, סטפר ורכיבה על אופניים היא רכיב חשוב ביותר באימוני הכושר שלנו. אימונים אירוביים משפרים את תפקוד הלב וכלי הדם, שורפים הרבה קלוריות, גורמים להזעה מוגברת, ישפרו את תפקוד הלב וכל המערכת הקרדיו ווסקולרית.

פיתרון: רצוי לבצע פעילות אירובית לפחות 3 פעמים בשבוע למשך 30-60 דקות בכול פעם.

טעות 8: עוצרים את הנשימה

נשימה נכונה היא חלק חשוב מהאימון. אל תעצרו את הנשימה. באימון אירובי קצב הנשימה ועומקה עולים כדי לספק את החמצן לשרירים המתאמצים. באימון כוח הנשימה משמשת לשמירה על הלחץ ההתוך חזי וכתוצאה מכך ייצוב הגב והפחתת הלחץ על חוליות עמוד השדרה. כמו כן נשימה נכונה משפרת את טכניקת הרמת המשקולות ומסייעת לדם לזרום מהשרירים אל הלב.

הפתרון: באימון אירובי שמרו על קצב נשימה. באימון כוח הקפידו לנשום אוויר בעת הרמת המשקל ולנשוף את האוויר בעת הורדת המשקל.

טעות 9: לא אוכלים מספיק חלבון

החלבונים מהווים רכיב תזונתי מכריע לצורך בנייה ושמירה על מסת השרירים שלנו. שרירים חזקים יעניקו לנו יכולת טובה יותר במווגן תחומים. לשמור על משקל גוף ועל גיזרה נכונים תצטרכו לערוך אימונים אירוביים, אימני כוח ולשמור על דיאטה דלת קלוריות אך עשירה בחלבונים. השרירים מתפרקים ונבנים מחדש באמצעות חומצות אמינו. תהליך התפרקות השרירים מואץ כתוצאה מאימוני כוח אך אימון כוח ותזונה עשירה בחלבונים מעודדים את בניית השרירים ופיתוחם. חשוב לאכול את המזון העשיר בחלבון מיד או בצמידות לאימון הכוח.

פתרון: הקפידו על אכילה של מזון עשיר בחלבונים כולל בין היתר: עוף, בקר, דגים, פסטרמה, ביצים, גבינות  קטניות ועוד מיד בתום האימון או בצמידות לו.

טעות 10: מאמנים רק או בעיקר את השרירים הקטנים 

אימון של השרירים הקטנים בגוף אינו מאפשר לגוף כמכלול להתחזק ובכך לאפשר תפקוד יום יומי תקין תוך מזעור הסיכון לפציעות. כאשר אתם מתרכזים בלאמן את השריר הדו-ראשי או התלת ראשי אימון אחרי אימון ולא טורחים לחזק את השרירים המסייעים ואת שרירי הליבה אתם פוגעים ביכולתם של שרירים אלו לספק תמיכה לגוף במצבים דינאמיים וסטאטיים. נקודה חשובה נוספת: חיזוק הגוף כמכלול יתרום בסופו של דבר גם ליכולתכם להעמיס את השרירים הקטנים ובכך יאפשר את התחזקותם באופן יעיל יותר. 

פתרון: נסו לשלב תרגילים המפעילים מספר קבוצות שרירים באופן מסונכרן. אימון כזה יכלול לדוגמא דדליפט (Deadlifts) ותרגילים נוספים עם משקולות חופשיים, כפיפות ברכיים (סקוואט - Squats) ועוד. 

טעות 11: לא מתחממים או לא מתחממים נכון לפני אימון 

אימון כוח המתבצע ללא חימום מעלה את הסיכויים להיפצע. ללא חימום ראוי השרירים והמפרקים נותרים נוקשים ואינם מוכנים לעבודה ומכאן הדרך לנזק לגידים, למעטפת המפרק (כתף קפואה), לסחוסים ולדיסקים הבין חוליתיים היא קצרה. עם התבגרותנו הנטייה לפתח נוקשות שרירית ומפרקית גדלה והצורך בחימום יסודי גדל גם כן. 

פתרון: הקפידו על חימום כללי של הגוף באמצעות הליכה, קרוס טרנינג או פעילות אירובית אחרת בעצימות נמוכה ולאחר מכן חממו את המפרקים והשרירים אותם אתם מתכוונים להעמיס במהלך האימון על ידי ביצוע תנועות בטווחי תנועה גדלים והולכים. מתיחות לפני אימון פוגמות בביצועים ועל כן ראוי לבצעם לאחר האימון. העדיפו חימום התואם את פלג הגוף עליו אתם עובדים: הליכה, ריצה קרוס טריינר או סטפר כחימום לעבודה על פלג תחתון ומכשיר חתירה כחימום לעבודה על פלג גוף עליון. 

טעות 12: חושפים את עמוד השדרה לעומס יתר

אתם חושפים את הגב שלכם לעומסי יתר בגלל תנוחות עבודה לא נכונות או ביצוע תנועות לקויות. עומס יתר על הגב במנחים לא נכונים עלול לההסתיים עם בלט דיסק, בקע דיסק או אפילו פריצת דיסק. 

פתרון: הנזקים הקשים ביותר לגב מתרחשים בגלל קימור. קימור הגב התחתון לאורך זמן מזיק, כאשר לקימור הגב תחתון נילווה גם עומס של משקל הנזק הוא ודאי ומהיר. על כן יש להקפיד לשמר את הקיעור הטבעי של עמוד השדרה. את אימוני המשקולות יש לבצע כאשר הגב נתמך מאחור או לחילופין כאשר אתם משמרים את הקיעור של הגב התחתון על ידי מודעות ושימוש נכון בשרירי הליבה. הקפידו על קיעור גם בעת הרמת המשקולות לצורך האימון וגם בעת החזרתם בסוף האימון. נסו להקפיד על העיקרון הזה גם בביצוע תרגילי בטן ועוד. 

טעות 13: מתאמנים רק עם מכונות כוח 

עבודה עם מכונות כוח בטוחה יותר גם בגלל שמכונות כוח מבודדות באופן מאוד יעיל את השריר שעליו אתם עובדים. עבודה עם מכונות כוח תוחמת את העבודה ועל כן הסיכוי לעשות "תנועה לא נכונה" קטן יותר. יתרון זה הופך לחיסרון כאשר השריר שעליו אתם עובדים נתקע ברמת כוח מסוימת ואינו מצליח להשתפר. הסיבות לכך יכולות להיות בין היתר שבאופן הזה של אימון השרירים התומכים אינם נחשפים לעומס ועל כן אינם מתחזקים. 

הפתרון: תתחילו להתאמן, בזהירות ובהדרגתיות, גם עם משקולות חופשיים. משקולות חופשיים יוצרים עומס על כול השרירים והמפרקים בגוף כולל על השרירים המסייעים לשריר שאותו אתם מעוניינים לחזק. חיזוק של השרירים המסייעים יאפשר קפיצת מדרגה בכול הנוגע לעוצמת השריר שאותו לא הצלחתם לשפר ובנוסף תאמנו גם את שרירי הליבה ותתרמו לייצוב הגוף באופן כללי. 

טעות 14: לא מאמנים את שיווי המשקל ולא שומרים על גמישות

שיווי משקל וחוש חישה עצמית תקינים יגנו עלינו מפני נפילות ועל כן מהווים רכיבים קריטיים לחיים בריאים.  גם יכולת התנועה של המפרקים והשרירים חשובים מבחינה ביומכנית. חשוב לציין: מתיחות אינן מונעות פציעות וישנם מחקרים הטוענים שהן אפילו מעלות את הסיכון לפציעות. מתיחות לפני אימון מחלישים את השרירים שמתחתם ופוגעים בביצועים. עדיף לכן לבצע את המתיחות לאחר האימון ולא לפניו. את החימום שלפני האימון תבצעו בלי מתיחות (ראו טועות 11). אז למה למתוח? ביצוע מתיחות עדינות לאחר האימון תשמור על טווחי התנועה של השרירים והמפרקים ותאפשר לבצע תנועות נכונות יותר עם סיכון מופחת לפציעות.

פתרון: אמנו את שיווי המשקל וחוש החישה העצמית וכן שמרו על טווחי התנועה של המפרקים והשרירים. בכול חדר כושר ישנו ציוד כמו כדור בוסו (Bosu ball) שמאפשר עבודה על שיווי המשקל ומכשירים אחרים שבאמצעותם ניתן לבצע מתיחות. מתיחות ניתן לבצע כמובן גם על המזרנים המצויים גם הם בכול חדר כושר. 

טעות 15: נותנים למומנטום להוביל את אימוני הכוח

ביצוע חזרות מהירות של הרמת משקולות גורם בהרבה מקרים להיעזר במומנטום או תנופה במקום בתנועה מבוקרת. תופעה זאת פוגעת באיכות האימון ומעלה את הסיכון לפציעות.

פתרון: הרימו והנמיכו את המשקולת באופן מבוקר ולאט יותר (כשלוש שניות).

טעות 16: לא מבצעים תנועה מלאה עם המשקולת

הרמת משקולות עם טווח תנועה מקוצר אינה מאפשרת אימון יעיל וברוב המקרים מעידה על הרמת משקל כבד מידי לשלב שבו אתם מצויים. אופן אימון זה מעלה את הסיכון לפציעות.

פתרון: הקפידו על אימון כוח שבו התנועה מתבצעת במלואה. אם אינכם יכולים לעשות זאת הפחיתו מעט במשקל ונסו שוב.

המשיכו לקרוא אודות  גורמים אפשריים נוספים לפציעות בחד הכושר ובכללם ארגונומיה בחדר הכושר וכן כללי זהב לאימון הנכון בחדר הכושר. 

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

כללי זהב לספורט בטוח

כללי זהב לספורט בטוח כוללים בין היתר הקפדה על מזון ושתייה, הקפדה על נעליים מתאימות ועוד. יתרונות רבים לעיסוק בפעילות גופנית וחיסרון אחד גדול הסיכוי להיפגע גדול. עם זאת, לא מדובר בגזרה משמיים. להלן מספר כללי זהב שיפחיתו את הסיכוי שלכם להיפצע.

 כללי זהב לספורט בטוח
דלקת בגיד

דלקת בגיד היא אחד הגורמים השכיחים לכאב. על פי המסורת יש לאדם 365 (שס"ה) גידים. התפקיד של הגידים הוא לחבר את השריר אל העצם ולהעביר כוח לביצוע תנועה. פציעת גידים בכתף היא למשל תופעה שכיחה וזאת בעיקר עקב העומסים המוטלים על הגידים במפרק הכתף. 

דלקת בגיד
קומפרסים קרים? עדיף בלי

קומפרסים קרים? עדיף בלי. מנגנוני הריפוי הטבעיים של הגוף מרפאים נזקים באמצעות תגובה דלקתית. שלבי התגובה כוללים ייצור של כימיקלים שמפעילים תהליכים שונים עד השגת הריפוי. התהליך האבולוציוני הגאוני הזה עושה עבודה נפלאה. האם נכון לעצור אותו?

קומפרסים קרים? עדיף בלי
פציעות שחייה גורמים

פציעות שחייה? גורמים בגלל שחייה אינן נדירות כפי שהרבה אנשים עלולים לחשוב. אכן, שחייה גורמת לגופנו לפעול באופן רגוע תוך שיפור הכושר, טיפוח שרירי היציבה, חיזוק שרירים ועוד. אך אם אתם חושבים שאלו שמרבים לשחות אינם נפצעים לעולם, אתם טועים ובגדול.

פציעות שחייה גורמים
מניעת כאב מריצה

מניעת כאב מריצה היא הדרך הנכונה. סימנים ותסמינים הנובעים מריצה לקויה מהווים עניין שכיח ביותר. אחת הסיבות היא העובדה שפעילות זאת הפכה בתקופה האחרונה לפופולארית וזמינה לכולם. סיבות אחרות כוללות נעלים לא מתאימות, הרגלי אימון לקויים ועוד. 

מניעת כאב מריצה
אימון יתר? הפוריות בסיכון

אימון יתר? הפוריות בסיכון! על פי המחקר הנוכחי אימוני כושר קשים עלולים לגרום מלבד לנזקים גופניים גם לפגיעה בגברים מתחת לחגורה. החוקרים זיהו ירידה ברמת הפוריות שלגברים שנחשפו לאימונים גופניים קיצוניים. עוד לגברים לא להגזים.

אימון יתר? הפוריות בסיכון
סנובורד מסוכן

סנובורד מסוכן! עונת הסקי בפתח ואתם מתגעגעים ללבן? ובכן, אל תשכחו שמדובר בתחום בעל רמת סיכון גבוהה לנזקים גוף. מחקר חדש ומקיף מצא שהגלישה עם סנובורד היא בעל רמת סיכון גבוהה יותר מסקי בכול הנוגע ל סיכויי עמוד השדרה ומפרקים אחרים להיפצע.

סנובורד מסוכן
פציעות ספורט בקרב ילדים

פציעות ספורט בקרב ילדים מהוות בעיה הולכת וגדלה. ילדים מתחילים לעסוק בתחומי האתלטיקה השונים כבר בגיל צעיר מאוד וחלקם עוסקים בזה באופן אינטנסיבי ושאפתני. מחקרים רבים מראים שאינטנסיביות זו מובילה לנזקי גוף הנגרמים מעומסי יתר. 

פציעות ספורט בקרב ילדים
הורים דוחפים להישגים

הורים דוחפים להישגים בספורט או בכול תחום אחר עשוי להיות דבר חיובי אך אם הם עוברים גבול מסוים הם עלולים להזיק לילד. זוהי בעיה שמוכרת למאמנים, הורים בעלי מוטיבציית יתר לגבי ההישגים של ילדם על המגרש עלולים לגרום לילד להינזק ולפגוע בהתפתחותו. 

הורים דוחפים להישגים
אימון יתר לטניסאים צעירים

אימון יתר לטניסאים צעירים הוא הגורם השכיח ביותר לפרישתם מהענף. אימונים קשים הם כורח לטניסאים השואפים להגיע לפסגה. בלי התמדה ועבודה קשה וסיזיפית לא ניתן להצליח. אלא שאימון יתר עלול לחשוף את הטניסאים לנזקי גוף ונפש וגדיעה של הקריירה. 

אימון יתר לטניסאים צעירים
rambam
בולם רוגזו יפחית אוכלו ויגביר תנועתו

הבריאות על פי הרמב"ם (1138-1204)