נזקי הישיבה: האויב של הבריאות המודרנית! מחקרים רבים מראים את הקשר בין הרגלי החיים וסוג העבודה לבעיות הבריאות. השכיחות של פגיעות גופניות, מחלות ואף מוות בגלל ישיבה הולכת וגדלה. גורמים שמשפיעים על השכיחות הזאת כוללים את סוג הכיסא שעליו יושבים, אופן הישיבה ומשך הישיבה.
ישיבה ממושכת, זלילה מרובה וחוסר פעילות גופנית הם המאפיינים הבולטים של אורח החיים המודרני. הסבל הגופני והמחיר הכלכלי שצורת חיים זאת גובה מאתנו ומהכלכלה העולמית הם אדירים. על פי הערכות שונות הנזקים הכלכליים נמדדים בהפסדים של אחוזים שלמים מערך התוצר השנתי הגולמי. הערכות אלו הן הערכות חסר שכן לא כל הפגיעות מדווחות. הקפדה על התנהלות ארגונומית בבית ובעבודה עשויה לצמצם את הנזקים הללו. במאמר הנוכחי "נזקי הישיבה: האויב של הבריאות המודרנית" נדון בהשפעות של הישיבה על הבריאות.
נזקי הישיבה: האויב השקט של הבריאות המודרנית – רקע
בימינו, ישיבה ממושכת הפכה לחלק בלתי נפרד מחיי היום-יום של רובנו. בין אם זה מול המחשב בעבודה, צפייה בטלוויזיה או בנסיעות ממושכות, הזמן שאנו מבלים בישיבה הולך וגדל. עם זאת, התנהגות זו טומנת בחובה סיכונים בריאותיים משמעותיים, שמושפעים לא רק ממשך הזמן, אלא גם מאיכות הישיבה, תנוחת הגוף וסגנון החיים הכולל. במאמר זה נסקור את נזקי הישיבה: האויב של הבריאות המודרנית. בין היתר נבחן את:
- הנזקים הפיזיים, המטבוליים והנפשיים שקשורים לישיבה ממושכת
- המחקרים עדכניים ומקורות אמינים הממחישים את ההשפעות המורכבות של הישיבה על הבריאות.
הישיבה כמקור לנזק פיזי ומחלות כרוניות
פגיעה במערכת שריר-שלד
ישיבה ממושכת היא גורם מרכזי להתפתחות בעיות במערכת השריר-שלד. במיחוד שכיחים בשל כך כאבי גב התחתון וכאבי צוואר. בזמן ישיבה, הלחץ על הדיסקים הבין-חולייתיים בגב התחתון עולה באופן משמעותי. מחקרו של נחמנסון (1976) הראה שהלחץ בדיסק L3/L4 הוא הגבוה ביותר כאשר האדם יושב כפוף קדימה, מצב שרווח בעבודות משרד רבות (Chandrasekaran et al., 2021). הלחץ המוגבר הזה גורם לשחיקה, פגיעה במבנה הדיסק ועלול להוביל לבלט דיסק או פריצתו, עם כאבים ולעיתים נזק עצבי (Katzmarzyk & Lee, 2012).
בנוסף, ישיבה ממושכת מפחיתה את פעילות השרירים התומכים בגב, מה שמחליש את השרירים ומגביר את הסיכון לפציעות ולכאבים כרוניים. מחקרו של נחמנסון משנת 1976, שפורסם בכתב העת Spine, הראה שהלחץ הנמוך ביותר על הדיסק הבין חולייתי מתקיים בעת שכיבה על הגב, והלחץ הגבוה ביותר בעת ישיבה כפופה (Chandrasekaran et al., 2021). המחקר התמקד בעמוד השדרה המותני. למרות שהטיפול כירופרקטי יכול להתמודד בהצלחה עם רובן של הפציעות הללו עדיף למנען.
סיכון לקרישי דם ותסחיפים
"תסמונת מחלקת התיירים" מוכרת כאחת התופעות הקשות של ישיבה ממושכת, בעיקר בטיסות ארוכות. הישיבה במקומות צפופים ובלי תנועה מעודדת היווצרות קרישי דם בוורידי הרגליים (Deep Vein Thrombosis – DVT), שעלולים לגרום לתסחיף ריאתי ואף למוות (Katzmarzyk & Lee, 2012). לא רק בטיסות, אלא גם בישיבה ממושכת מול מחשב. כך למשל פורסם על גרפיקאי צעיר שסבל מקרישי דם בעקבות 20 שעות ישיבה רצופות.
ההשפעות המטבוליות וההורמונליות של ישיבה ממושכת
נזקי הישיבה אינם כוללים רק פגיעה במערכת השריר-שלד, אלא גם משפיעה עמוקות על המטבוליזם. מחקר שפורסם ב-BMC Musculoskeletal Disorders מצא כי ישיבה ממושכת משבשת את האיזון ההורמונלי, ובפרט את תפקודי האינסולין וחילוף החומרים של השומנים (Chandrasekaran et al., 2021). שיבושים אלו מגבירים את הסיכון לסוכרת סוג 2, השמנת יתר ומחלות לב וכלי דם. מחקר נוסף הראה כי הפסקות קצרות ופעילות גופנית קלה המפסקות את הישיבה יכולים לשפר את תפקוד המטבוליזם ולהקטין את הסיכון למחלות כרוניות (Katzmarzyk & Lee, 2012).
ישיבה, פעילות גופנית ותוחלת חיים
מחקרים מצביעים על כך שהשפעת הישיבה הממושכת על הבריאות מתרחשת אפילו בקרב אנשים שמקפידים על פעילות גופנית סדירה. מחקר אוסטרלי גדול עקב אחרי 8,000 אנשים במשך שש שנים ומצא כי צפייה בטלוויזיה של יותר מ-4 שעות ביום מעלה את הסיכון לתמותה ב-80%, ללא תלות ברמת הפעילות הגופנית (Chandrasekaran et al., 2021). מסקנה: צפייה ממושכת בטלוויזיה כרוכה בסכנת חיים. אוניברסיטת קורנל דיווחה כי אנשים שיושבים יותר מ-11 שעות ביום מציגים שיעור תמותה גבוה ב-12% לעומת אנשים שיושבים פחות מ-4 שעות ביום.
ישיבה ומוות מוקדם
לסיכום, ישיבה ממושכת מעלה את הסיכון למחלות כרוניות ולתמותה מוקדמת, גם בקרב אנשים שמקיימים פעילות גופנית סדירה. הפחתת זמן הישיבה והקפדה על הפסקות פעילות במהלך היום הינם צעדים חיוניים לשמירה על בריאות מיטבית וצמצום נזקי הישיבה.
הישיבה כמקור לסיבוכים נוספים
פגיעה בתפקודים קוגניטיביים
ישיבה ממושכת נקשרה גם לפגיעה בתפקודים קוגניטיביים. מחקר שפורסם ב-BMC Musculoskeletal Disorders העלה כי הפסקות פעילות קלה במהלך הישיבה יכולות לשפר תפקודים קוגניטיביים ולהגביר את הפרודוקטיביות (Chandrasekaran et al., 2021).
השפעה על הבריאות הנפשית
אורח חיים יושבני מתקשר גם לסיכון מוגבר לדיכאון וחרדה, ככל הנראה עקב השפעות פיזיות וכימיות שמשפיעות על המוח. שמירה על תנועה ופעילות גופנית חיונית גם לבריאות הנפשית.
המלצות למניעה והפחתת הנזקים
- הפסקות תכופות בתנועה: מומלץ לקום ולהתמתח או ללכת מספר דקות כל 15-30 דקות (Katzmarzyk & Lee, 2012).
- ישיבה זקופה וארגונומית: יש להקפיד על תנוחת ישיבה נכונה המפחיתה לחץ על עמוד השדרה, במידת האפשר להטות את הכיסא ולהישען אחורה.
- פעילות גופנית יומית: לפחות 30 דקות של פעילות אירובית ביום, בשילוב עם חיזוק שרירים.
- שימוש בעמדות עבודה מעורבות: שילוב בין ישיבה לעמידה במהלך היום.
- מודעות עצמית: לפתח מודעות לשעות הישיבה ולפעול לשבירת דפוס הישיבה.
האם קיימת ישיבה מושלמת?
אין ישיבה מושלמת. כל ישיבה מזיקה כיוון שהגוף שלנו לא תוכנן לישיבה ממושכת. עם זאת, ישיבה זקופה ומותאמת ארגונומית הפחיתה נזקים יחסית לישיבה כפופה. מומלץ לבצע הפסקות יזומות של הליכה ותנועה כל 15-30 דקות (Katzmarzyk & Lee, 2012).
נזקי הישיבה: האויב השקט של הבריאות המודרנית – סיכום
ישיבה ממושכת היא אחד הגורמים המרכזיים לנזקים בריאותיים רבים במאה ה-21. פגיעות במערכת השריר-שלד, סיכון מוגבר למחלות כרוניות, ירידה בתפקודים הקוגניטיביים ופגיעה בבריאות הנפש – כל אלה מתרחשים בנזק ישיר או עקיף בעקבות אורח חיים יושבני. מחקרים רבים ממליצים על הפחתת זמן הישיבה, תנועה תכופה ושמירה על אורח חיים פעיל כדי למנוע את הנזקים הללו ולהבטיח חיים ארוכים ובריאים יותר.
זכרו, גם כיסא מעולה וישיבה טובה לא ימנעו נזק לגב. הגוף נועד לנוע!
"כל זמן שאדם מתעמל ויגע הרבה ואינו שבע,
מעיו רפין, אין חולי בא עליו וכוחו מתחזק"
רמב"ם הלכות דעות פ"ד
References:
NACHEMSON, ALF L. MD. Disc Pressure Measurements. Spine 6(1):p 93-97, January 1981.
