Skip to main content

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

ריצה לקויה גורמת לפציעות שלכם! כך קובעים החוקרים שמחקרם מסוקר כאן. למעשה יש מעט מאוד רצים שעל ציר הזמן אינם נפצעים. ריצה יוצרת עומסים חוזרניים משמעותיים וכול שגיאה או ליקוי יובילו בסבירות גבוהה לעומס יתר וכתוצאה מכך לפציעה.

בין השגיאות והליקויים שניתן למנות כגורמים אפשריים לפציעות מריצה נמנה ליקויים בטכניקת הריצה (כפי שמדגים המחקר הזה), ריצה עם נעלים לא מתאימות, ריצה על משטח לא מתאים, אי הקפדה על הדרגתיות ברמות הקושי ועוד. בכול רגע נתון כמחצית מהרצים בבריטניה פצועים ואינם יכולים לרוץ. עם ניקח בחשבון גם אלו מבין הרצים שממשכים לרוץ למרות היותם פצועים נגיע לשיעור פציעות אדיר ממדים. כיצד ניתן לעצור את מגפת הפציעות מריצה ולאפשר לאנשים ליהנות מהיתרונות של התחביב הזה בלי לשלם את המחיר הכבד של פציעות, תסכולים עלויות ועוד.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

ריצה לקויה גורמת לפציעות - רקע

הריצה היא דרך נפלאה להיכנס לכושר ולשמור עליו. כאשר הריצה נעשית בחברותה ניתן להוסיף על יתרונותיה גם את הממד החברתי. ואכן מסיבות אלה ואחרות הריצה היא הספורט הפופולארי ביותר. יותר ויותר אנשים עוברים מהליכה לריצה. הזמינות של הספורט הזה הופכת את הבחירה בו לקלה יותר. כול שנדרש הוא זוג נעלי ספורט ולצאת לרוץ... האמנם? ובכן מתברר שלא.

הריצה כרוכה בעומסים אדירים. העומסים המוטחים בהליכה על כפות הרגליים ובמעלה השרשרת הקינטית נאמדים בכ- 5G. עם המעבר לריצה העומסים הללו גדלים פי 3 - 4 ומגיעים עד ל- 20G. עם עומס כזה אין מקום לנקוט בשיטת "יהיה בסדר". גישה כזאת תוביל בסבירות גבוהה לעומסי יתר חוזרניים על חלק כזה או אחר בשרשרת הקינטית ולהתפתחות פציעה. פציעות שכיחות כתוצאה מריצה כוללות ברך רצים (runner's knee), שין ספלינט (shin splints), דלקת בגיד אכילס (Achilles tendinopathy) ועוד.

ישנם הרבה כללים שצריך להקפיד עליהם כדי לא להצטרף לסטטיסטיקה העגומה של הפציעות. מלבד נעלי ריצה מותאמות חשוב בין היתר להקפיד גם על הדרגתיות ברמת המאמץ, להקפיד על זמני התאוששות, להקפיד על בחירת משטח ריצה תקין, להקפיד כפי שמצא המחקר הנוכחי על טכניקת ריצה נכונה ועוד.

המחקר

עבור רצים, פציעה היא עניין מתסכל. בעיקר נכונים הדברים לגבי אלו שמושבתים לעתים קרובות בגלל פציעות ואינם יכולים לשמור על שגרת אימונים. על פי המחקר הנוכחי מבית היוצר של אוניברסיטת סלפורד (University of Salford) באנגליה לשגיאות באופן שבו אנו רצים ישנה משמעות גדולה בכול הנוגע להתפתחות פציעות מריצה. במחקר שפורסם השנה בירחון האמריקאי לפציעות ספורט (American Journal of Sports Medicine) סוקר את טכניקות הריצה של רצים שנפצעו ונוטים להיפגע לעתים קרובות לעומת רצים שלא נפצעים כלל.

מטרת המחקר

במטרה למנוע או לצמצם את כמות הפציעות הנגרמות מריצה בדקו החוקרים האם טכניקות ריצה לקויות עלולות להוות את הגורם או הגורם המסייע.

שיטת המחקר

טכניקת ריצה לקויה גורמת לפציעותהחוקרים עשו שימוש במצלמות אינפרה רד עם יכולות 3D כדי לצלם ולנתח את אופן הריצה של 72 רצים שסבלו לעתים קרובות ממגוון פציעות ובכלל זה ברך רצים הבאה לידי ביטוי בין היתר על ידי כאבים פטלו-פמורליים (patellofemoral pain), שין ספלינט או בשמה הרפואי "תסמונת עומס פנימי של עצם השוק" (Medial Tibial Stress Syndrome), תסמונת שביל הכסל והשוקה (Iliotibial band syndrome - ITBS) ודלקת בגיד אכילס. טכניקות הריצה של רצים אלו הושוו לטכניקות הריצה של 36 רצים שמעולם לא נפצעו עקב כך.

ממצאי המחקר

נמצא שוני משמעותי בטכניקות הריצה של הרצים שנוטים להיפצע באופן תדיר לעומת טכניקות הריצה של הרצים שלא נפצעו מעולם. בין היתר מצאו החוקרים שבהשוואה לרצים הבריאים הרצים שהרבו להיפצע נטו בשלב הדריכה האמצעי (mid stance) להיות קדימה יותר עם פלג גופם העליון ועם ברך וכף רגל פשוטים יותר בשלב הנגיעה הראשונה בקרקע.

עם זאת הגורם המשמעותי ביותר לפציעות בקרב רצים היה הנפילה גדולה יותר של האגן בצד המנוגד לרגל הנוחתת (contralateral pelvic drop). התנהלות ביומכנית זאת אפיינה את ההתנהלות של הרצות בכול ארבעת הקטגוריות של הפציעות המוזכרות מעלה. למעשה על כול מעלה אחת של נפילת האגן העלה את הסיכוי לפציעה בקרב המשתתפים במחקר ב80%.

מסקנות חוקרים

ליקויים ביומכניים ובטכניקות ריצה מעלים את העומסים בחלקי הגוף השונים וכתוצאה מכך החלק החלש ביותר בשרשרת נפצע. החוקרים מיישמים את ממצאי המחקר במרפאה במנצ'סטר שבה הם מנתחים את מאפייני הריצה ובמידת הצורך מתקנים אותה. לטענת החוקרים שינויים שהם גורמים לרצים לבצע בסגנון הריצה מועילים בריפוי פציעות ישנות שלהם ומפחיתים באופן חד התפתחות פציעות חדשות.

The American Journal of Sports Medicine, Vol 46, Issue 12, pp. 3023 - 3031, Sep. 2018

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

כללי זהב לספורט בטוח

כללי זהב לספורט בטוח כוללים בין היתר הקפדה על מזון ושתייה, הקפדה על נעליים מתאימות ועוד. יתרונות רבים לעיסוק בפעילות גופנית וחיסרון אחד גדול הסיכוי להיפגע גדול. עם זאת, לא מדובר בגזרה משמיים. להלן מספר כללי זהב שיפחיתו את הסיכוי שלכם להיפצע.

 כללי זהב לספורט בטוח
דלקת בגיד

דלקת בגיד היא אחד הגורמים השכיחים לכאב. על פי המסורת יש לאדם 365 (שס"ה) גידים. התפקיד של הגידים הוא לחבר את השריר אל העצם ולהעביר כוח לביצוע תנועה. פציעת גידים בכתף היא למשל תופעה שכיחה וזאת בעיקר עקב העומסים המוטלים על הגידים במפרק הכתף. 

דלקת בגיד
קומפרסים קרים? עדיף בלי

קומפרסים קרים? עדיף בלי. מנגנוני הריפוי הטבעיים של הגוף מרפאים נזקים באמצעות תגובה דלקתית. שלבי התגובה כוללים ייצור של כימיקלים שמפעילים תהליכים שונים עד השגת הריפוי. התהליך האבולוציוני הגאוני הזה עושה עבודה נפלאה. האם נכון לעצור אותו?

קומפרסים קרים? עדיף בלי
פציעות שחייה גורמים

פציעות שחייה? גורמים בגלל שחייה אינן נדירות כפי שהרבה אנשים עלולים לחשוב. אכן, שחייה גורמת לגופנו לפעול באופן רגוע תוך שיפור הכושר, טיפוח שרירי היציבה, חיזוק שרירים ועוד. אך אם אתם חושבים שאלו שמרבים לשחות אינם נפצעים לעולם, אתם טועים ובגדול.

פציעות שחייה גורמים
מניעת כאב מריצה

מניעת כאב מריצה היא הדרך הנכונה. סימנים ותסמינים הנובעים מריצה לקויה מהווים עניין שכיח ביותר. אחת הסיבות היא העובדה שפעילות זאת הפכה בתקופה האחרונה לפופולארית וזמינה לכולם. סיבות אחרות כוללות נעלים לא מתאימות, הרגלי אימון לקויים ועוד. 

מניעת כאב מריצה
אימון יתר? הפוריות בסיכון

אימון יתר? הפוריות בסיכון! על פי המחקר הנוכחי אימוני כושר קשים עלולים לגרום מלבד לנזקים גופניים גם לפגיעה בגברים מתחת לחגורה. החוקרים זיהו ירידה ברמת הפוריות שלגברים שנחשפו לאימונים גופניים קיצוניים. עוד לגברים לא להגזים.

אימון יתר? הפוריות בסיכון
סנובורד מסוכן

סנובורד מסוכן! עונת הסקי בפתח ואתם מתגעגעים ללבן? ובכן, אל תשכחו שמדובר בתחום בעל רמת סיכון גבוהה לנזקים גוף. מחקר חדש ומקיף מצא שהגלישה עם סנובורד היא בעל רמת סיכון גבוהה יותר מסקי בכול הנוגע ל סיכויי עמוד השדרה ומפרקים אחרים להיפצע.

סנובורד מסוכן
פציעות ספורט בקרב ילדים

פציעות ספורט בקרב ילדים מהוות בעיה הולכת וגדלה. ילדים מתחילים לעסוק בתחומי האתלטיקה השונים כבר בגיל צעיר מאוד וחלקם עוסקים בזה באופן אינטנסיבי ושאפתני. מחקרים רבים מראים שאינטנסיביות זו מובילה לנזקי גוף הנגרמים מעומסי יתר. 

פציעות ספורט בקרב ילדים
הורים דוחפים להישגים

הורים דוחפים להישגים בספורט או בכול תחום אחר עשוי להיות דבר חיובי אך אם הם עוברים גבול מסוים הם עלולים להזיק לילד. זוהי בעיה שמוכרת למאמנים, הורים בעלי מוטיבציית יתר לגבי ההישגים של ילדם על המגרש עלולים לגרום לילד להינזק ולפגוע בהתפתחותו. 

הורים דוחפים להישגים
אימון יתר לטניסאים צעירים

אימון יתר לטניסאים צעירים הוא הגורם השכיח ביותר לפרישתם מהענף. אימונים קשים הם כורח לטניסאים השואפים להגיע לפסגה. בלי התמדה ועבודה קשה וסיזיפית לא ניתן להצליח. אלא שאימון יתר עלול לחשוף את הטניסאים לנזקי גוף ונפש וגדיעה של הקריירה. 

אימון יתר לטניסאים צעירים
rambam
בולם רוגזו יפחית אוכלו ויגביר תנועתו

הבריאות על פי הרמב"ם (1138-1204)