כאבי ברכיים בסקוואט: גורמים, אבחון וטיפול

כאבי ברכיים בסקוואט: גורמים, אבחון וטיפול מפורטים במאמר. כאבי ברכיים בזמן ביצוע סקוואט הם אחת התלונות השכיחות ביותר בקרב מתאמנים, החל מחובבנים בחדר הכושר ועד לספורטאים מקצועיים. תרגיל הסקוואט נחשב לאבן יסוד בכל תוכנית אימונים לחיזוק פלג הגוף התחתון, אך כאשר הוא מלווה באי-נוחות או בכאב חד, הוא עלול להפוך ממנוף לצמיחה למקור לתסכול רב ואף להשבתה מפעילות.

הסיבות להופעת הכאב הן מגוונות ונעות בין טכניקת ביצוע לקויה ועומס יתר, לבין חוסר איזון שרירי או בעיות מבניות במפרק הברך עצמו. כדי לטפל בבעיה מהשורש ולמנוע נזק ארוך טווח, יש חשיבות מכרעת לתהליך אבחון מדויק המשלב בדיקה קלינית והערכה תנועתית. הבנת המנגנון העומד מאחורי הכאב מאפשרת להתאים תוכנית טיפול יעילה, הכוללת לרוב שילוב של ,תרגילי שיקום, תיקון דפוסי תנועה והתאמת עומסים מבוקרת. מאמר זה יסקור לעומק את הגורמים המרכזיים לכאבי ברכיים בסקוואט, יסביר כיצד מאבחנים אותם נכון, ויציג את דרכי הטיפול והמניעה המובילות שיחזירו אתכם להתאמן ללא כאב.

כאבי ברכיים בסקוואט: הסיבות האפשריות

מפרק הברך מהווה מפרק נושא משקל מרכזי. מדובר במפרק חזק שתוכנן לשאת בעומסים. יחד עם זאת האבולוציה לא הכינה את הברכיים להתמודד לאורך זמן עם העומסים המוטלים עליהם. אורח החיים בעידן המודרני המתאפיין בחוסר עשייה גופנית יחד עם אריכות החיים מציבים מכשול נוסף. כאבי ברכיים הם על כן בעיה המטרידה את רוב האנושות בשלב זה או אחר בחיים. אצל חלק מהאנשים מדובר בכאבים תקופתיים הפוגמים קמעה באיכות החיים. אצל חלק אחר הכאבים הללו נגרמים מנזקים קשים המחייבים טיפולים תרופתיים קבועים ואפילו ניתוחים להחלפת ברכיים.

כפיפות ברכיים (סקוואטים) הן פעולה חיונית בחיי היומיום, למשל, כשכורעים לצורך להרמת חפץ, או הרמת ילדים. סקוואטים מהווים כמובן חלק משמעותי בפעילות גופנית כמו סקי וכדורסל. בשנים האחרונות, מאמני כושר מגבירים את השימוש בסקוואטים באימונים. עם זאת, חשוב להיות מודעים לכך: סקוואטים עלולים לגרום או להחמיר כאבי ברכיים. במיוחד נכונים הדברים אם הסקוואטים מבוצעים בעומס גבוה, בתדירות גבוהה, או בצורה לא נכונה. זכרו: סקוואטים גורמים כאבי ברכיים אלא אם מקפידים לבצע אותם נכון. אז איך נכון לבצע סקוואטים? מאמר זה "סקוואטים עלולים לגרום כאבי ברכיים" דן בהרחבה בנושא כולל:

• בוחן את שכיחות הבעיה.
• את הגורמים והסיכון.
• את הפגיעות האפשריות והתסמינים של כאבי ברכיים בגלל סקוואטים.
• האבחון, וגישות טיפול, בדגש על טיפול כירופרקטי.

מדוע מופיעים כאבי ברכיים בזמן סקוואט?

הכוחות הפועלים על מפרק הברך בכפיפה תחת עומס

בירידה לסקוואט הברך מתכופפת והירך נעה לאחור, ושרירי הארבע ראשי פועלים באופן אקסצנטרי כדי לבלום את הירידה. ככל שזווית הכפיפה גדלה, מומנט הכוח סביב הברך עולה, וגיד הפיקה ומנגנון היישור כולו נדרשים לייצר כוח רב יותר. במקביל, הפיקה נלחצת אל החריץ הירכי, ושטח המגע בין הסחוסים משתנה לאורך הטווח. לכן עומס מכני על המפרק הפטלופמורלי, על גיד הפיקה ועל המבנים שבין עצם הירך לשוק משתנה בכל רגע של התנועה. סקירה ביומכנית עדכנית מתארת כיצד ניתן לשנות את ביצוע הסקוואט באמצעות פרמטרים כמו רוחב העמידה, סיבוב כפות הרגליים, מנח הגו, מנח השוק ועומק הירידה, וכל אחד מהם מזיז את העומס בין המפרקים והשרירים (Straub & Powers, 2024).

מדוע הרקמה כואבת דווקא בתרגיל הזה

כאב בסקוואט אינו מעיד בהכרח על נזק מבני. ברוב המקרים מדובר ברקמה שסבילותה לעומס ירדה, בעקבות עלייה חדה בנפח האימון, שינוי בתוכנית, חזרה מהפסקה או שילוב של עייפות ושינה לא מספקת. הסקוואט פשוט חושף את הפער הזה, משום שהוא מעמיס על הברך עומס גבוה בטווח כפיפה גדול. הנחיות קליניות לכאב פטלופמורלי אף משתמשות בתרגיל עצמו ככלי אבחוני, וממליצות לאבחן את המצב על ידי שחזור כאב מאחורי הפיקה או סביבה בזמן סקוואט ובפעילויות נוספות המעמיסות על המפרק בכפיפה (Willy et al., 2019). המשמעות המעשית ברורה: מיקום הכאב, הזווית שבה הוא מופיע ותגובת הברך למחרת מספקים מידע אבחוני רב יותר מהעובדה שהכאב קיים.

האם סקוואטים מזיקים לברכיים או דווקא מחזקים אותן?

עומס מכני תקין מול עומס החורג מיכולת ההסתגלות

רקמות שריר, גיד, עצם וסחוס מגיבות לעומס בהסתגלות. עומס הדרגתי ומתוכנן מגביר את כושר הנשיאה שלהן, ועומס שעולה מהר מדי עלול לגרום לרגישות ולכאב. לכן השאלה הנכונה אינה אם הסקוואט מזיק, אלא אם המינון שלו מתאים למצב הרקמות כרגע. אותו תרגיל יכול להיות טיפולי עבור מתאמן אחד ומעורר כאב אצל אחר, רק בגלל הבדלי משקל, נפח ותדירות.

מה המחקר אומר על סקוואט עמוק

התפיסה שסקוואט עמוק מזיק בהכרח לברכיים אינה נתמכת בספרות. מטה-אנליזה שבחנה טווח תנועה באימוני התנגדות כללה 16 מחקרים ומצאה כי אימון בטווח מלא הוביל להסתגלויות גדולות יותר מאשר טווח חלקי בכוח השריר (ES=0.56, P=0.004) ובהיפרטרופיה של הגפה התחתונה (ES=0.88, P=0.027) (Pallarés et al., 2021). במחקר אקראי קטן, 17 נבדקים לא מאומנים חולקו לסקוואט מלא (140 מעלות כפיפה) או לחצי סקוואט (90 מעלות) במשך 10 שבועות, וקבוצת הסקוואט המלא הראתה עלייה גדולה יותר בנפח שרירי העכוז והמקרבים (Kubo et al., 2019). מחקרים אלה נערכו באנשים ללא כאב, ולכן אין להסיק מהם שכל ברך כואבת תסבול עומק מלא כבר מהיום הראשון. הם כן מראים שעומק כשלעצמו אינו גורם פגיעה.

כאב בקדמת הברך בזמן סקוואט: מהן הסיבות האפשריות?

כאב פטלופמורלי: הגורם השכיח בקדמת הברך

כאב פטלופמורלי מתאפיין בכאב מפושט מאחורי הפיקה או סביבה, שמחמיר בפעילויות המעמיסות על הברך בכפיפה. ההנחיות הקליניות מתארות הופעה הדרגתית של כאב שאינו ממוקד היטב, באזור הקדמי שמאחורי הפיקה או סביבה, המחמיר בסקוואט, בישיבה ממושכת, בעלייה וירידה במדרגות, בקפיצה או בריצה (Willy et al., 2019). המתאמן מתקשה לרוב להצביע על נקודה אחת, ומתאר כאב "בתוך הברך" שמופיע בירידה ולעיתים גם לאחר ישיבה ארוכה.

טנדינופתיה של גיד הפיקה ומאפיינים מבדילים

טנדינופתיה של גיד הפיקה מתבטאת לרוב בכאב ממוקד בקוטב התחתון של הפיקה, הקשור ישירות לעומס על מנגנון היישור. הכאב מופיע בעיקר בתנועות מהירות או בעומס גבוה, לעיתים משתפר במהלך החימום וחוזר אחרי האימון או למחרת. ההבחנה בין שני המצבים חשובה, כי הטיפול בגיד נשען על התקדמות מדורגת בעומס שהגיד עצמו נדרש לשאת, בעוד שבכאב פטלופמורלי הדגש הוא על שילוב חיזוק הירך והברך והפחתה זמנית של עומסי כפיפה עמוקה. סקירה שיטתית רחבה של גורמי סיכון לכאב פטלופמורלי כללה 18 מחקרים ו-4,818 משתתפים, מתוכם 483 פיתחו את המצב, ומצאה כי גיל, גובה, משקל, BMI, אחוז שומן וזווית Q אינם מנבאים הופעה עתידית של כאב (Neal et al., 2019). כלומר, מבנה גוף לבדו אינו מסביר מדוע ברך מתחילה לכאוב.

כאב בצד הפנימי או החיצוני של הברך במהלך סקוואט

כאב מדיאלי: מניסקוס ומבנים רצועתיים

כאב בצד הפנימי של הברך מעורר חשד למעורבות המניסקוס המדיאלי, הרצועה הצדית הפנימית או אזור ה-pes anserinus. כאשר הכאב הופיע אחרי תנועת סיבוב תחת עומס, מלווה בנפיחות או בתחושת "תפיסה" בכפיפה עמוקה, יש לחשוד בפגיעה מניסקלית. עם זאת, ממצא מניסקלי בהדמיה אינו מחייב ניתוח. בניסוי אקראי שכלל 140 מבוגרים בגיל ממוצע של 49.5 שנים עם קרע ניווני במניסקוס המדיאלי, הושוו 12 שבועות של תרגול מפוקח לבין כריתה חלקית של המניסקוס בארתרוסקופיה. במעקב של שנתיים 19% מקבוצת התרגול עברו לניתוח, ללא תועלת נוספת (Kise et al., 2016).

כאב לטרלי ומקורות עומס מקומיים

בצד החיצוני ייתכנו מעורבות של המניסקוס הלטרלי, הרצועה הצדית החיצונית, גיד הפופליטאוס או רגישות באזור רצועת ה-ITB. אצל מתאמני כוח, כאב לטרלי בסקוואט מופיע לעיתים בעמידה רחבה במיוחד עם סיבוב חיצוני חד של כפות הרגליים, מצב שמשנה את המומנטים במישור הפרונטלי. האבחנה כאן נשענת על מנגנון הפגיעה, על נקודת הרגישות במישוש ועל מבחנים קליניים, ולא על מיקום הכאב בלבד.

מיקום הכאב לבדו אינו מאפשר אבחנה, והטבלה נועדה לכוון את הבדיקה ולא להחליף אותה.

כאב מאחורי הברך בסקוואט: אילו מבנים עלולים להיות מעורבים?

רקמות שריר וגיד בחלל הפופליטאלי

כאב אחורי בסקוואט עמוק נובע לעיתים קרובות מדחיסה של רקמות רכות בתחתית התנועה, כאשר השוק והירך האחורית נלחצות זו אל זו. גידי שרירי ההמסטרינג, הראש המדיאלי או הלטרלי של שריר התאומים, ושריר הפופליטאוס יכולים להיות רגישים לעומס או לדחיסה. כאב כזה מופיע בדרך כלל רק בזווית הכפיפה הגדולה ביותר, ונעלם כאשר עוצרים מעט לפני תחתית התנועה.

ציסטה פופליטאלית ומבנים מפרקיים

ציסטה פופליטאלית (ציסטת בייקר) היא הצטברות נוזל בשק הסינוביאלי האחורי, שבדרך כלל קשורה לבעיה תוך-מפרקית כמו פגיעה מניסקלית או שינויים ניווניים. היא עלולה לגרום לתחושת מלאות ולחץ מאחורי הברך בכפיפה עמוקה. כאב אחורי עם נפיחות מתמשכת, נפיחות של השוק או רגישות לאורך השוק מחייב בירור רפואי מהיר, משום שהאבחנה המבדלת כוללת גם מצבים וסקולריים. במקרים אלה אין להמשיך באימון לפני בדיקה.

כאבי ברכיים בסקוואט עמוק: האם עומק הירידה הוא הבעיה?

השפעת עומק הכפיפה על חלוקת העומסים

עם הגדלת העומק עולה מומנט הכפיפה בברך, ואיתו הדרישה מהארבע ראשי ומגיד הפיקה. בכפיפה עמוקה מאוד יש גם תרומה של מגע בין הירך האחורית לשוק, שמשנה את חלוקת הכוחות. לכן מתאמן עם טנדינופתיה פעילה של גיד הפיקה או עם כאב פטלופמורלי רגיש עשוי להרגיש החמרה דווקא בטווח העמוק, בעוד שחצי סקוואט נסבל היטב. אצל מתאמן אחר, עם כאב אחורי מדחיסת רקמות, דווקא הסנטימטרים האחרונים הם הבעייתיים.

התאמת העומק ליכולת המתאמן

העיקרון הוא להתאים את העומק לתגובת הרקמה, ולא לקבוע עומק אחד לכל המתאמנים. בשלב רגיש ניתן להגביל זמנית את העומק לטווח שבו הכאב נשאר נסבל, ולהרחיב אותו בהדרגה כשהתגובה למחרת יציבה. הסקירה של Straub ו-Powers (2024) מתארת את עומק הירידה כאחד הפרמטרים המרכזיים שניתן לשנות בהתאם למצב הקליני. מאחר שטווח מלא נמצא יעיל יותר מטווח חלקי לשיפור כוח ומסת שריר בגפה התחתונה (Pallarés et al., 2021), מטרת השיקום ברוב המקרים היא לחזור בסופו של דבר לטווח המלא, ולא להימנע ממנו לצמיתות.

טכניקת סקוואט וכאבי ברכיים: אילו טעויות באמת חשובות?

רוחב עמידה, כיוון כפות הרגליים ושליטת ברך

רוחב העמידה וזווית כפות הרגליים משנים את העומס על הברך והירך. מחקר שבדק 21 מתאמנים מתחילים ו-21 מנוסים בתשע וריאציות של סקוואט, שלושה רוחבי עמידה ושלוש זוויות של כפות רגליים, מצא ששני הפרמטרים השפיעו על המומנטים במפרקי הירך והברך במישור הסגיטלי והפרונטלי. החוקרים המליצו לבחור רוחב וזווית בהתאם למומנטים הרצויים, ולנקוט זהירות במנחים קיצוניים, עמידה צרה עם סיבוב חד או עמידה רחבה ללא סיבוב, שבהם נמדדו מומנטים גבוהים (Lorenzetti et al., 2018).

מדוע אין טכניקה אחת אידיאלית

אורך הירך ביחס לגו, צורת מפרק הירך, טווח התנועה בקרסול והמטרה של האימון משפיעים כולם על המנח הנוח והיעיל לכל אדם. קריסה בולטת של הברך פנימה תחת עומס גבוה, אובדן שליטה בתחתית התנועה או שינוי חד בתנועת האגן הם ממצאים שכדאי לטפל בהם. לעומת זאת, סטייה קלה ממודל "ספרי" אינה בעיה בפני עצמה. גישה שמנסה לכפות על כל מתאמן מנח אחיד עלולה להעביר את העומס למקום אחר ולא להפחית אותו.

האם מותר לברכיים לעבור את קו אצבעות הרגליים בסקוואט?

מקור המיתוס ומה קורה בפועל

ההנחיה שלא לאפשר לברכיים לעבור את קו האצבעות נובעת מהאבחנה הנכונה שתנועה קדמית של הברך מגדילה את מומנט הכפיפה בברך. אך הגדלת העומס על הברך אינה זהה לפגיעה בה. בסקוואט, כל הגבלה של תנועת השוק קדימה מחייבת פיצוי במקום אחר: הירך זזה יותר לאחור והגו נוטה יותר קדימה. מחקר על סקוואט עם מוט מצא כי טווח תנועה גדול יותר בקרסול היה קשור לגו זקוף יותר בתחתית התנועה (Fuglsang et al., 2017), ממצא שממחיש את הקשר בין תנועת השוק לנטיית הגו.

העברת עומסים בין הברך לירך

הסקירה של Straub ו-Powers (2024) מונה את מנח השוק כאחד הפרמטרים הניתנים לשינוי, ולכן הוא כלי ולא כלל. מתאמן עם כאב פטלופמורלי רגיש יכול להפיק תועלת זמנית מהגבלת התנועה הקדמית של הברך, כדי להפחית את העומס על הברך ולהעביר חלק ממנו לירך. אך אצל מתאמן עם כאב גב תחתון, אותה הגבלה עלולה להגדיל את העומס על עמוד השדרה. ההחלטה תלויה באבחנה ובמטרה, ולא בקו דמיוני על הרצפה.

כיצד מגבלות תנועה בקרסול ובירך משפיעות על ביצוע סקוואט?

דורסיפלקסיה בקרסול ושליטת הברך

טווח הדורסיפלקסיה בקרסול קובע עד כמה השוק יכולה לנוע קדימה. כאשר הטווח מוגבל, הגוף מוצא פתרונות אחרים: הרמת העקבים, סיבוב כף הרגל החוצה, נטייה מוגברת של הגו או תנועה של הברך פנימה. מטה-אנליזה שבחנה את הקשר הזה מצאה כי דורסיפלקסיה מופחתת קשורה לולגוס דינמי של הברך בהשוואה לקבוצות ביקורת, אם כי הקשר הסיבתי המדויק בין השניים עדיין אינו ברור (Lima et al., 2018).

תנועתיות הירך ופיצויים תנועתיים

גם טווח הכפיפה והסיבוב בירך משפיע על העומק ועל מנח האגן. מתאמן עם מבנה ירך המגביל כפיפה עמוקה עשוי להפיק תועלת מעמידה רחבה יותר וסיבוב חיצוני מתון של כפות הרגליים. התאמות פשוטות כמו הגבהת עקבים, שימוש בנעלי הרמה או שינוי הרוחב יכולות לשפר את הנוחות בלי להכריז על כל סטייה תנועתית כפתולוגית. השאלה המכרעת היא אם הפיצוי קשור לכאב או ליכולת לשאת עומס, ולא רק אם הוא נראה "לא נכון".

כיצד מאבחנים את מקור הכאב בברך בזמן סקוואט?

תשאול והיסטוריית אימונים

האבחון מתחיל בשאלות: מתי התחיל הכאב, האם הייתה חבלה, מה השתנה באימון בשבועות שקדמו, האם יש נפיחות, נעילה או תחושת חוסר יציבות, ובאיזו זווית הכאב מופיע. מידע על נפח האימון, תדירות, עומסים ושינויים בתוכנית מסביר לעיתים קרובות את הופעת הכאב טוב יותר מכל ממצא בבדיקה. תגובת הברך למחרת האימון היא נתון חשוב במיוחד, משום שהיא משקפת את סבילות הרקמה.

בדיקה גופנית, מבחני עומס והערכת התרגיל עצמו

הבדיקה כוללת מישוש של נקודות רגישות, בדיקת טווחי תנועה בברך, בירך ובקרסול, מבחני יציבות רצועתית ומבחנים מניסקליים, וכן הערכת כוח. ההנחיות לכאב פטלופמורלי מגדירות את האבחנה על סמך כאב מאחורי הפיקה או סביבה, שחזור הכאב בעומס על המפרק בכפיפה, ושלילת מצבים אחרים הגורמים לכאב בקדמת הברך (Willy et al., 2019). שלב מרכזי הוא צפייה בסקוואט עצמו ובוריאציות שלו: שינוי עומק, רוחב, קצב ומנח השוק. אם שינוי מסוים מפחית את הכאב, הוא גם מספק כיוון אבחוני וגם נקודת פתיחה לטיפול.

מתי כאבי ברכיים בסקוואט מחייבים צילום, אולטרסאונד או MRI?

אינדיקציות להדמיה

רוב המקרים של כאב בסקוואט ללא חבלה מאובחנים ומטופלים על סמך בדיקה קלינית בלבד. הדמיה נשקלת לאחר חבלה עם נפיחות מהירה, כאשר יש חוסר יכולת לשאת משקל, נעילה אמיתית של הברך, חוסר יציבות משמעותי, חשד לשבר, או כאשר כאב אינו משתפר למרות טיפול שמרני מותאם לאורך זמן. צילום רנטגן מתאים לבירור עצמי וניווני, אולטרסאונד מסייע בהערכת גידים ונוזל, ו-MRI מתאים לבירור רקמות תוך-מפרקיות.

מגבלות הממצאים והצורך בהתאמה לתמונה הקלינית

ממצאים בהדמיה שכיחים גם בברכיים ללא כאב. מטה-אנליזה שכללה 63 מחקרים, 5,397 ברכיים של 4,751 מבוגרים מצאה שכיחות כוללת של פגמי סחוס של 24% וקרעי מניסקוס של 10% בברכיים ללא תסמינים, וכן שהשכיחות נעה בין 4% ל-14% במבוגרים מתחת לגיל 40, ובין 19% ל-43% מגיל 40 ומעלה (Culvenor et al., 2019). לכן ממצא בהדמיה מקבל משמעות רק כאשר הוא תואם את מיקום הכאב, את מנגנון הפגיעה ואת ממצאי הבדיקה.

טיפול בכאבי ברכיים מסקוואטים: מה באמת יעיל?

ניהול עומסים ותרגול טיפולי

הבסיס לטיפול הוא התאמת העומס ותרגול הדרגתי. בכאב פטלופמורלי, הצהרת קונצנזוס בינלאומית תומכת בתרגול, ובמיוחד בשילוב של תרגילים ממוקדי ירך וממוקדי ברך, בטיפולים משולבים ובמדרסים לשיפור כאב ותפקוד (Collins et al., 2018). בטנדינופתיה של גיד הפיקה, ניסוי אקראי השווה בין תוכנית העמסה הדרגתית על הגיד לבין תרגול אקסצנטרי ב-76 מטופלים עם אבחנה קלינית ואולטרסאונד. שיעור החזרה לספורט היה 43% בקבוצת ההעמסה ההדרגתית לעומת 27%, הבדל שלא הגיע למובהקות (p = 0.13) (Breda et al., 2021). הממצא מצביע על מגמה, אך אינו מספיק כדי לקבוע עדיפות חד-משמעית.

תפקידם של טיפולים משלימים

טיפולים פסיביים יכולים לסייע בהפחתת כאב, אך אינם מחליפים תרגול. ההנחיות לכאב פטלופמורלי קובעות שאין להשתמש במוביליזציות או במניפולציות מפרקיות כטיפול יחיד (Willy et al., 2019), ומכאן שמקומן הוא כחלק מתוכנית משולבת. בגלי הלם, מטה-אנליזה מצאה שהטיפול הראה השפעה חיובית כוללת על כאב ותפקוד בטנדינופתיות של הגפה התחתונה (Liao et al., 2018). מנגד, ניתוח רשת שבחן טנדינופתיה של גיד הפיקה מצא כי גלי הלם לא היו עדיפים על טיפול דמה (כששתי הקבוצות ביצעו תרגול אקסצנטרי) בכאב לטווח קצר (MD +0.1, 95% CI ‎−0.8 עד 1, p = 0.84) (Challoumas et al., 2021). הראיות אינן אחידות, ולכן נכון לראות בגלי הלם תוספת אפשרית לתרגול ולא תחליף לו.

איך לבצע סקוואט ללא החמרת כאבי הברכיים?

התאמת עומק, משקל וקצב

ברוב המקרים אין צורך להפסיק לחלוטין את הסקוואט, אלא לשנות את המינון. הפחתת משקל, הגבלת עומק זמנית, האטת הקצב או מעבר לסקוואט לקופסה מאפשרים להמשיך להעמיס על הברך ברמה שהיא יכולה לשאת. כלל עבודה מקובל הוא לאפשר כאב קל ונסבל במהלך התרגיל, בתנאי שהוא אינו מחמיר מסט לסט ושהברך חוזרת למצבה הבסיסי עד למחרת.

מעקב אחר התסמינים במהלך האימון ולאחריו

המדד החשוב ביותר הוא התגובה ב-24 השעות שאחרי האימון. אם הכאב בבוקר שלמחרת גבוה מהרגיל, העומס היה כנראה גבוה מדי ויש להפחית אותו מעט. אם הברך יציבה, ניתן להתקדם בהדרגה. ההתאמות שבטבלה אינן תיקון של טכניקה "לקויה" בהכרח. מטרתן למצוא דרך נסבלת ויעילה להמשיך להעמיס על הברך.

מתי אפשר לחזור לסקוואטים כבדים ולאימוני כוח מלאים?

חזרה כתהליך ולא כנקודה אחת

החזרה לעומסים כבדים אינה החלטה שמתקבלת ביום אחד בסוף השיקום. הצהרת קונצנזוס בינלאומית בנושא קבעה שהחזרה לספורט צריכה להיתפס כרצף המתקדם במקביל להחלמה ולשיקום, וציינה שהראיות המחקריות התומכות בהחלטות אלה בפרקטיקה הקלינית מועטות (Ardern et al., 2016). לכן ההחלטה נשענת על שילוב של קריטריונים קליניים ולא על לוח זמנים קבוע.

קריטריונים מעשיים להתקדמות

סימנים לכך שהברך מוכנה להתקדם כוללים טווח תנועה מלא ונטול כאב משמעותי, כוח שרירי הירך והעכוז שמתקרב לצד הבריא, יכולת לבצע את הסקוואט במשקל הנוכחי ללא החמרה למחרת, והיעדר נפיחות חוזרת. ההתקדמות עצמה צריכה להיות מדורגת: קודם הרחבת העומק, אחר כך העלאת נפח, ורק לבסוף עלייה במשקלים הכבדים. סט כבד שמעורר כאב חד או נפיחות הוא סימן לחזור שלב אחד אחורה, לא להפסיק את התהליך.

אבחון ושיקום כאבי ברכיים בסקוואט ב-GAV Clinic

הערכת תנועה וזיהוי מקור הכאב

במרפאת GAV Clinic בתל אביב, תהליך הטיפול מתחיל בהערכה מקיפה: תשאול מפורט על היסטוריית האימונים, בדיקה גופנית של הברך, הירך והקרסול, וניתוח של הסקוואט עצמו בוריאציות שונות. המטרה היא לזהות איזה מבנה מגיב לעומס, באיזו זווית ובאיזה מנח, ומה בשרשרת הקינטית תורם לעומס עליו. ממצאי ההדמיה, כשהם קיימים, מפורשים בהקשר של התמונה הקלינית ולא כאבחנה בפני עצמה.

טיפול שמרני ותוכנית שיקום אישית

תוכנית הטיפול במרפאת GAV Clinic משלבת טכניקות טיפול ידניות ותרגול שיקומי מדורג לשיפור השרשרת הקינטית, לצד התאמה מעשית של הסקוואט והעומסים כך שהמתאמן יוכל להמשיך להתאמן ככל האפשר במהלך השיקום. במידת הצורך, בעיקר בטנדינופתיות עמידות, אנו משתמשים בגלי הלם ובלייזר רך כאמצעים משלימים להאצת ריפוי הרקמות הפגועות. הראיות לגבי טיפולים אלה אינן אחידות, ולכן הם משולבים תמיד כתוספת לתרגול ולא כתחליף לו. ההתקדמות נמדדת לפי תגובת הברך לעומס, כוח וטווחי תנועה, עד לחזרה מלאה לאימוני כוח.

מתי לפנות לבירור

כאב חריף לאחר חבלה, נפיחות משמעותית, נעילה אמיתית של הברך או חוסר יכולת לשאת משקל מחייבים בירור רפואי מתאים. במקרים אחרים, כאב שאינו משתפר לאחר מספר שבועות של התאמת עומסים מצדיק הערכה מקצועית, כדי לזהות את המקור ולבנות תוכנית חזרה מבוססת.

סיכום והמלצות מעשיות 

• סקוואטים עלולים להוביל לפציעות כגון תסמונת פטלופמורלית או החמרת דלקת פרקים ניוונית, בעיקר בגלל עומס גבוה וטכניקה לקויה.
•  תסמינים עיקריים כוללים כאב בפיקה, ירידה בתפקוד, נפיחות ותנועת ואלגוס.
•  אבחון מבוסס על בדיקות פונקציונליות, בדיקות קליניות, והדמיה לפי הצורך.
•  טיפול שמרני כולל שיפור הכוח, אימון תנועה ותיקון טכניקה.
•  טיפול כירופרקטי משלים בגישה כוללת: משקם, מתקן ומונע פציעות חוזרות.
•  מחקרים עדכניים מצביעים על כך שסקוואט עמוק יכול להיות בטוח ומשפר תפקוד אך צריך להתבצע נכון.

References:

Ardern, C. L., Glasgow, P., Schneiders, A., Witvrouw, E., Clarsen, B., Cools, A., Gojanovic, B., Griffin, S., Khan, K. M., Moksnes, H., Mutch, S. A., Phillips, N., Reurink, G., Sadler, R., Grävare Silbernagel, K., Thorborg, K., Wangensteen, A., Wilk, K. E., & Bizzini, M. (2016). 2016 consensus statement on return to sport from the First World Congress in Sports Physical Therapy, Bern. British Journal of Sports Medicine, 50(14), 853-864. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096278

Breda, S. J., Oei, E. H. G., Zwerver, J., Visser, E., Waarsing, E., Krestin, G. P., & de Vos, R.-J. (2021). Effectiveness of progressive tendon-loading exercise therapy in patients with patellar tendinopathy: A randomised clinical trial. British Journal of Sports Medicine, 55(9), 501-509. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-103403

Challoumas, D., Pedret, C., Biddle, M., Ng, N. Y. B., Kirwan, P., Cooper, B., Nicholas, P., Wilson, S., Clifford, C., & Millar, N. L. (2021). Management of patellar tendinopathy: A systematic review and network meta-analysis of randomised studies. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 7(4), e001110. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2021-001110

Collins, N. J., Barton, C. J., van Middelkoop, M., Callaghan, M. J., Rathleff, M. S., Vicenzino, B. T., Davis, I. S., Powers, C. M., Macri, E. M., Hart, H. F., de Oliveira Silva, D., & Crossley, K. M. (2018). 2018 consensus statement on exercise therapy and physical interventions (orthoses, taping and manual therapy) to treat patellofemoral pain: Recommendations from the 5th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Gold Coast, Australia, 2017. British Journal of Sports Medicine, 52(18), 1170-1178. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099397

Culvenor, A. G., Øiestad, B. E., Hart, H. F., Stefanik, J. J., Guermazi, A., & Crossley, K. M. (2019). Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 53(20), 1268-1278.

Fuglsang, E. I., Telling, A. S., & Sørensen, H. (2017). Effect of ankle mobility and segment ratios on trunk lean in the barbell back squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(11), 3024-3033. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001872

Kise, N. J., Risberg, M. A., Stensrud, S., Ranstam, J., Engebretsen, L., & Roos, E. M. (2016). Exercise therapy versus arthroscopic partial meniscectomy for degenerative meniscal tear in middle-aged patients: Randomised controlled trial with two-year follow-up. BMJ, 354, i3740. https://doi.org/10.1136/bmj.i3740

Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 119(9), 1933-1942.

Liao, C.-D., Tsauo, J.-Y., Chen, H.-C., & Liou, T.-H. (2018). Efficacy of extracorporeal shock wave therapy for lower-limb tendinopathy: A meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 97(9), 605-619.

Lima, Y. L., Ferreira, V. M. L. M., de Paula Lima, P. O., Bezerra, M. A., de Oliveira, R. R., & Almeida, G. P. L. (2018). The association of ankle dorsiflexion and dynamic knee valgus: A systematic review and meta-analysis. Physical Therapy in Sport, 29, 61-69.

Lorenzetti, S., Ostermann, M., Zeidler, F., Zimmer, P., Jentsch, L., List, R., Taylor, W. R., & Schellenberg, F. (2018). How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 10, 14. https://doi.org/10.1186/s13102-018-0103-7

Neal, B. S., Lack, S. D., Lankhorst, N. E., Raye, A., Morrissey, D., & van Middelkoop, M. (2019). Risk factors for patellofemoral pain: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 53(5), 270-281. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-098890

Pallarés, J. G., Hernández-Belmonte, A., Martínez-Cava, A., Vetrovsky, T., Steffl, M., & Courel-Ibáñez, J. (2021). Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 31(10), 1866-1881. https://doi.org/10.1111/sms.14006

Straub, R. K., & Powers, C. M. (2024). A biomechanical review of the squat exercise: Implications for clinical practice. International Journal of Sports Physical Therapy, 19(4), 490-501. https://doi.org/10.26603/001c.94600

Willy, R. W., Hoglund, L. T., Barton, C. J., Bolgla, L. A., Scalzitti, D. A., Logerstedt, D. S., Lynch, A. D., Snyder-Mackler, L., & McDonough, C. M. (2019). Patellofemoral pain: Clinical practice guidelines linked to the International Classification of Functioning, Disability and Health from the Academy of Orthopaedic Physical Therapy of the American Physical Therapy Association. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 49(9), CPG1-CPG95. https://doi.org/10.2519/jospt.2019.0302