סקוואטים עלולים לגרום כאבים בברכיים

סקוואט גורם כאבי ברכיים

סקוואטים עלולים לגרום כאבים בברכיים! כפיפות ברכיים חוזרניות עלולות לגרום לעומסי יתר על הברכיים ולכאבי ברכיים! סקוואטים או כפיפת ברכיים שהיא פעולה הכרחית בשגרת יומנו. אנו כורעים עם הברכיים כאשר אנו רוצים להרים חפץ כלשהו מהרצפה או להבדיל להרים את הילדים או הנכדים שלנו. כפיפת ברכיים היא גם צורך במהלך הפעילות הגופנית.

כך למשל סקי שלג מחייב כפיפת ברכיים מסוימת וכך גם כדור סל ועוד. בשנים האחרונות מאמני כושר רבים דוחפים ומאיצים בתלמידים שלהם לבצע סקוואטים גם במהלך אימוני הכושר. חשוב לזכור סקוואטים עלולים לגרום כאבי ברכיים. במאמר הנוכחי "סקוואטים עלולים לגרום כאבים בברכיים" נרחיב מעט על הנזקים האפשריים שעלולים להיגרם לברכיים בגלל סקוואטים.

סקוואטים עלולים לגרום כאבים בברכיים – רקע

מפרק הברך מהווה מפרק נושא משקל מרכזי. מדובר במפרק חזק שתוכנן לשאת בעומסים. יחד עם זאת האבולוציה לא הכינה את הברכיים להתמודד לאורך זמן עם העומסים המוטלים עליהם. אורח החיים בעידן המודרני המתאפיין בחוסר עשייה גופנית יחד עם אריכות החיים מציבים מכשול נוסף. כאבי ברכיים הם על כן בעיה המטרידה את רוב האנושות בשלב זה או אחר בחיים. אצל חלק מהאנשים מדובר בכאבים תקופתיים הפוגמים קמעה באיכות החיים. אצל חלק אחר הכאבים הללו נגרמים מנזקים קשים המחייבים טיפולים תרופתיים קבועים ואפילו ניתוחים להחלפת ברכיים.

חוסר עשייה גופנית וניוון מובילים לשינויים וכאבים אך גם סקוואטים עלולים לגרום לכך. סקוואטים היא דרך יעילה לחיזוק שרירי הרגליים והישבנים ולצורך שריפת קלוריות מרובה. אלא שביצוע סקוואטים באופן אינטנסיבי ובתדירות גבוהה מעלים את הסבירות לעומסי יתר על הברכיים. הדברים מקבלים משנה תוקף כאשר הסקוואטים מתבצעים באופן שגוי. עומסי יתר הם מרשם לשחיקה ובלאי מהירים של הרקמות המרכיבות ומפעילות את הברך. בין הרקמות המצויות בסכנת פציעה בגין סקוואטים נמנה:

  • מיניסקוסים
  • סחוסים
  • גידים
  • שרירים ועוד

אז איך נכון לבצע סקוואטים?

סקוואט קלסי

את הסקוואט הקלסי המלא או העמוק (Deep Squat) מבצעים באופן הבא:

  • עמידת המוצא – רגליים מפוסקות מעט יותר מרוחב הכתפיים, כפות רגליים מוטות ב- 45 מעלות החוצה. ראש מונח על הצוואר ללא הטיה, סיבוב או כפיפה. מבט ממוקד לפנים.
  • סקוואט – כפיפת ברכיים תוך כדי הוצאת האגן לאחור עד למצב שבו מפרקי הירך ממוקמים נמוך יותר מהברכיים. במהלך התנועה חשוב להקפיד שמרכז הכובד יונח על העקבים והגב מיושר.
  • עלייה מסקוואט – יישור הברכיים תוך כדי דחיפת האגן תביא אתכם חזרה לעמידת המוצא.

סקוואט מלא או חלקי, מה עדיף?

אין ספק שביצוע סקוואט מלא ועמוק מאתגר יותר את השרירים, מחזק אותם ושורף יותר קלוריות אלא שסקוואט מלא עלול לגרום לנו לשלם מחיר יקר. ביצוע סקוואט מהסוג המלא ללא משקל נוסף על הגב יוצר עומסים קיצוניים על מפרק פטלו פמורל – המפרק בין פיקת הברך לבין עצם הירך. כאשר מבצעים את אותו סקוואט אבל עם משקלות העומסים הללו גדלים הרבה יותר וחושפים את המפרק הזה לפציעות.

האם נכון להתפשר מעט על עומק הכפיפה ולכפוף רק עד לנקודה שבה הברכיים מגיעות לקו של אצבעות כפות הרגליים? "כפיפת ברכיים "חלקית" זאת אכן תגרום לשריר הארבע ראשי לעבוד פחות קשה ולשרוף פחות קלוריות אך היא תפחית את העומסים האדירים על הברכיים, תמנע פציעות ותאפשר לכם להמשיך לבצע סקוואטים לאורך שנים.

סקוואט גורם כאבי ברכיים ולסימנים ותסמינים נוספים

סקוואטים יוצרים עומסים בעיקר על החלק הקדמי של הברך. מסיבה זאת, כאב בקדמת הברך מתחת לפיקת הברך או סביבה הוא סביר להניח יהיה התסמין הראשון שתחושו אם תגזימו עם ביצוע התרגיל הזה. עם זאת כאבי ברכיים יכולים להתפתח גם באזורים אחרים במפרק, תלוי בסוג הרקמה שנפגעה. סימפטומים אפשריים נוספים שעלולים להיגרם בגלל ביצוע אובססיבי של סקוואטים כוללים:

נזקים שעלולים להיגרם בברכיים בגלל סקוואט

כאמור, למרות יכולת ספיגת העומסים המרשימה של הברכיים יש לעתים שאנו נוטים לחרוג מיכולת זאת ולגרום לעומסי יתר. סקוואטים חוזרניים הנעשים באופן לקוי עלולים לגרום לעומסי יתר וגרום לפגיעה באחת או יותר מהרקמות השונות במפרקים הללו. הפרעות בריאותיות שעלולות להתפתח בגלל סקוואטים כוללות:

תסמונת פטלו פמורל

התסמונת השכיחה ביותר שעלולה להיגרם בגלל סקוואטים היא "תסמונת פטלופמורל". הפרעה זאת קרויה גם "כאב ברך קדמי" או "ברך רצים". תסמונת זאת מתפתחת בשל פגיעה באחת או יותר ממגוון הרקמות באזור כולל:

  • הסחוס במפרק פיקה ירך
  • גיד הפיקה (ברך קופצים)
  • הרצועה הרטינקולארית
  • הגיד הארבע ראשי
  • הרקמה הסינוביאלית
  • כרית השומן מתחת לפיקת הברך ועוד

מלבד סקוואטים גם ריצות, קפיצות, כריעות ברכיים או מכה חזיתית בפיקת הברך עלולה לגרום לתסמונת. גורמי סיכון לתסמונת זאת כוללים:

  • פעילות גופנית (סקוואטים?)
  • ליקוי מבני נרכש או מולד בברך
  • חוסר איזון שרירי
  • בעיות מבניות בכפות הרגליים ועוד

סימפטומים שכיחים כוללים: כאבי ברכיים סביב הפיקה

דלקת פרקים ניוונית בברך

ביצוע חוזרני של סקוואטים או ביצוע לא תקין שלהם עלול לגרום על ציר הזמן לדלקת פרקים ניוונית (osteoarthritis) בברך או להחמיר משמעותית דלקת קיימת. דלקת פרקים ניוונית בברך הגורמת בין היתר לשחיקה של הסחוסים בתוך המפרק היא מחלת הפרקים השכיחה ביותר ומפרק הברך הוא מהמפרקים הנפגעים ביותר מחולי זה.

תסמונת שביל הכסל והשוקה

כפיפות ברכיים חוזרניות עלולות לגרום להתפתחות תסמונת הרצועה האיליו-טיביאלית (Iliotibial band syndrome). הפרעה זאת הקרויה בעברית "תסמונת שביל הכסל והשוקה" היא אחת מפציעות הריצה השכיחות. תסמונת הרצועה האיליו-טיביאלית נגרמת בגלל חיכוך חוזרני של הרצועה או צביטה של הרקמות המצויות תחתיה. סימפטומים של התסמונת הזאת כוללים כאבים בצד החיצוני של הברך, נושקות בברך ועוד.

קרע מיניסקוס

כול ברך מצוידת בשני מיניסקוסים שהם כריות סחוסיות המכסות את מפרק הברך. עומסי יתר או חבלה עלולים לגרום לפגיעה בהם. במקרים קיצוניים ביצוע חוזרני או ביצוע לקוי של סקוואטים עלול לגרום גם לקרע במיניסקוסים. יש לעתים שגם קימה מהירה ממצב של כריעת ברך עלולה לגרום לקרע במיניסקוס. התוצאה עלולה להיות כאבי ברכיים ומגבלות תנועה.

מחקרים בנושא

סקוואט גורם כאבי ברכיים
סקוואט גורם כאבי ברכיים

סקוואט הוא תרגיל נפוץ הכולל כיפוף הברכיים והורדת הירכיים. עם זאת, כריעה יכולה גם לגרום לכאבי ברכיים, במיוחד אצל אנשים עם תסמונת כאב פטלופמורל, מצב המשפיע על הסחוס מתחת לפיקת הברך. תסמונת זאת נפוצה ויכולה לגרום לכאב חמור ולאובדן תפקודי. אלה עלולים להוביל לקשיים בביצוע משימות יומיומיות כמו למשל טיפוס וירידה במדרגות וכריעה.

Pereira ועמיתיו

על פי סקירה שיטתית של Pereira ועמיתיו, כל תרגילי הסקוואט יכולים לגרום לעומס יתר על המתח בברך, במיוחד עם כיפוף הברך בין 60° ל-90° מעלות. הגורמים הסיבתיים העיקריים או החמרה של תסמיני תסמונת פטלו פמורלית הם תזוזה של הברך קדימה בעת כיפוף הברך, וחוסר איזון בין שרירי הירך. המחברים מציעים כי תרגילי סקוואט צריכים להתבצע בזהירות ובפיקוח, וכי תרגילים חלופיים כגון לחיצת רגליים או סטפ-אפ עשויים להיות בטוחים יותר עבור אנשים עם תסמונת פטלו פמורלית.

Oo ועמיתיו

מחקרים אחרים בדקו גם את ההשפעות של כריעה על כאבי ברכיים ותפקודם. Oo ועמיתיו סקרו את האבחון והטיפול בגורמים נפוצים לכאבי ברכיים, כולל דלקת מפרקים ניוונית (OA), תסמונת פטלופמורל וקרעים מניסקליים. הם מצאו כי טיפול בפעילות גופנית, ירידה במשקל, חינוך ותוכניות ניהול עצמי יעילים לניהול הפרעות אלה. לדעת החוקרים ניתן לשקול הפניה כירורגית עבור OA סופני או קרעים מניסקליים סימפטומטיים. הם גם ציינו כי כריעה עלולה להחמיר כאבי ברכיים אצל חלק מהחולים עם דלקת פרקים ניוונית בברכיים או עם תסמונת פטלו פמורלית. החוקרים ציינו כי שינוי טכניקת הסקוואט או הפחתת העומס עשויים להפחית את הסיכון לפציעה.

McKean ועמיתיו

החוקרים במקרה הזה (McKean ועמיתיו) בחנו את התנהגות הברכיים בכריעה באמצעות ניתוח וידאו. הם מדדו את זווית כיפוף הברך, זווית הוולגוס של הברך וזווית פיתול טיביאלי בקרב 20 משתתפים בריאים שביצעו שלושה סוגים של סקוואט. הם מצאו כי זווית כיפוף הברך גדלה עם העלייה בעומס, בעוד שזווית הוולגוס של הברך וזווית הפיתול הטיביאלי לא השתנו באופן משמעותי בשלושת סוגי הסקוואט. הם הגיעו למסקנה כי ביצוע סקוואט עם טכניקה נכונה יכול להיות תרגיל בטוח ויעיל לחיזוק הגפיים התחתונות.

Vaegter ועמיתיו

החוקרים Vaegter ועמיתיו חקרו את ההיפואלגזיה הנגרמת על ידי פעילות גופנית לאחר תרגיל סקוואט איזומטרי בחולים עם דלקת פרקים ניוונית בברך. ההיפואלגזיה היא תופעה שבה תפיסת הכאב מופחתת לאחר פעילות גופנית. הם חילקו באקראי 40 מטופלים עם דלקת פרקים בברך. חלקם ביצעו תרגיל סקוואט קיר של 3 דקות וחלקם היו במשימת בקרה של ישיבה שקטה. הם מדדו את סף כאב בברך, ברגל התחתונה ובמרפק לפני ואחרי ההתערבות. הם מצאו כי קבוצת האימון בסקוואט הקיר הגדילה באופן משמעותי את תפיסת הכאב המופחתת בכל האזורים בהשוואה לקבוצת הביקורת. הם הציעו כי תרגיל סקוואט קיר איזומטרי עשוי להיות אסטרטגיה שימושית להפחתת כאב בחולים עםדלקת פרקים ניוונית בברך.

References:

Pereira P., Baptista J., Conceição F., Duarte J., Ferraz J., Costa J. Patellofemoral Pain Syndrome Risk Associated with Squats: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(15):9241. https://www.mdpi.com/1660-4601/19/15/9241

Oo W., Ding C., Culvenor A., Hunter D. Evaluation and Treatment of Knee Pain: A Review. JAMA. 2023;330(16):1568-1580. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2811009

McKean M., Dunn P., Burkett B. The validity of computational methods used in kinetic analysis of human movement. Med Eng Phys. 2005;27(3):237-247. https://www.researchgate.net/profile/Mark-Mckean/publication/230555159_KNEE_BEHAVIOUR_IN_SQUATTING/links/09e415015b7f7d277d000000/KNEE-BEHAVIOUR-IN-SQUATTING.pdf

Vaegter H., Dørge D., Schmidt K., Graven-Nielsen T., Bandholm T., Rasmussen M., Christensen R., Henriksen M., Madeleine P., Larsen D., Rathleff M. Exercise-Induced Hypoalgesia After Isometric Wall Squat Exercise: A Randomized Cross-over Trial in Patients With Knee Osteoarthritis. Pain Med. 2019;20(1):129-139. https://academic.oup.com/painmedicine/article/20/1/129/4999949

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

כאבי ברכיים טאי צ'י יכול לעזור

כאבי ברכיים טאי צ'י יכול לעזור

טאי צ'י לכאבי ברכיים? מתברר שזה עוזר. דלקת פרקים ניוונית היא מחלת הפוגעת ברוב בני האדם. פעילות גופנית ובכלל זה טאי צ'י חשובות להתמודדות עם דלקות פרקים ניוונית בברכיים ועם הסימנים והתסמינים הנובעים מדלקת זאת כולל כאבים ומגבלות תנועה.

שבו פחות ותחיו יותר שנים

שבו פחות ותחיו יותר

תשבו פחות תחיו יותר! הישיבה הממושכת המאפיינת את סדר היום של רובנו גורמת לנזקים בריאותיים קשים ולמחלות קטלניות בחלקן ומעלה את הסיכון למוות מוקדם. אחת הסיבות לירידה בתוחלת החיים היא הפגיעה בטלומר בגלל הישיבה והתקצרותו.

אנשים שמנים חיים פחות שנים

השמנה משמעותה פחות שנים לחיות

שמנים חיים פחות שנים! על העובדה הזאת כבר אין חולק וגם על כך שמגפת ההשמנה הולכת ומתרחבת בעולם. מעבר לאסתטיקה השמנה פוגעת גם בבריאות, גורמת לתחלואה ולעיתים קרובות אפילו מקצרת את החיים. אנשים שמנים חיים פחות שנים מאנשים בעלי משקל נורמלי.