סקוואטים גורמים כאבי ברכיים. כפיפות ברכיים חוזרניות עלולות לגרום לעומסי יתר על הברכיים ולכאבי ברכיים! סקוואטים או כפיפת ברכיים שהיא פעולה הכרחית בשגרת יומנו. אנו כורעים עם הברכיים כאשר אנו רוצים להרים חפץ כלשהו מהרצפה או להבדיל להרים את הילדים או הנכדים שלנו. כפיפת ברכיים היא גם צורך במהלך הפעילות הגופנית.
כך למשל סקי שלג מחייב כפיפת ברכיים מסוימת וכך גם כדור סל ועוד. בשנים האחרונות מאמני כושר רבים דוחפים ומאיצים בתלמידים שלהם לבצע סקוואטים גם במהלך אימוני הכושר. חשוב לזכור סקוואטים עלולים לגרום כאבי ברכיים. במאמר הנוכחי "סקוואטים גורמים כאבי ברכיים?" נרחיב מעט על הנזקים האפשריים שעלולים להיגרם לברכיים בגלל סקוואטים.
סקוואטים גורמים כאבי ברכיים – רקע
מפרק הברך מהווה מפרק נושא משקל מרכזי. מדובר במפרק חזק שתוכנן לשאת בעומסים. יחד עם זאת האבולוציה לא הכינה את הברכיים להתמודד לאורך זמן עם העומסים המוטלים עליהם. אורח החיים בעידן המודרני המתאפיין בחוסר עשייה גופנית יחד עם אריכות החיים מציבים מכשול נוסף. כאבי ברכיים הם על כן בעיה המטרידה את רוב האנושות בשלב זה או אחר בחיים. אצל חלק מהאנשים מדובר בכאבים תקופתיים הפוגמים קמעה באיכות החיים. אצל חלק אחר הכאבים הללו נגרמים מנזקים קשים המחייבים טיפולים תרופתיים קבועים ואפילו ניתוחים להחלפת ברכיים.
חוסר עשייה גופנית וניוון מובילים לשינויים וכאבים אך גם סקוואטים עלולים לגרום לכך. סקוואטים היא דרך יעילה לחיזוק שרירי הרגליים והישבנים ולצורך שריפת קלוריות מרובה. אלא שביצוע סקוואטים באופן אינטנסיבי ובתדירות גבוהה מעלים את הסבירות לעומסי יתר על הברכיים. הדברים מקבלים משנה תוקף כאשר הסקוואטים מתבצעים באופן שגוי. עומסי יתר הם מרשם לשחיקה ובלאי מהירים של הרקמות המרכיבות ומפעילות את הברך. בין הרקמות המצויות בסכנת פציעה בגין סקוואטים נמנה:
- מיניסקוסים
- סחוסים
- גידים
- שרירים ועוד
אז איך נכון לבצע סקוואטים?
סקוואט קלסי
את הסקוואט הקלסי המלא או העמוק (Deep Squat) מבצעים באופן הבא:
- עמידת המוצא – רגליים מפוסקות מעט יותר מרוחב הכתפיים, כפות רגליים מוטות ב- 45 מעלות החוצה. ראש מונח על הצוואר ללא הטיה, סיבוב או כפיפה. מבט ממוקד לפנים.
- סקוואט – כפיפת ברכיים תוך כדי הוצאת האגן לאחור עד למצב שבו מפרקי הירך ממוקמים נמוך יותר מהברכיים. במהלך התנועה חשוב להקפיד שמרכז הכובד יונח על העקבים והגב מיושר.
- עלייה מסקוואט – יישור הברכיים תוך כדי דחיפת האגן תביא אתכם חזרה לעמידת המוצא.
סקוואט מלא או חלקי, מה עדיף?
אין ספק שביצוע סקוואט מלא ועמוק מאתגר יותר את השרירים, מחזק אותם ושורף יותר קלוריות אלא שסקוואט מלא עלול לגרום לנו לשלם מחיר יקר. ביצוע סקוואט מהסוג המלא ללא משקל נוסף על הגב יוצר עומסים קיצוניים על מפרק פטלו פמורל – המפרק בין פיקת הברך לבין עצם הירך. כאשר מבצעים את אותו סקוואט אבל עם משקלות העומסים הללו גדלים הרבה יותר וחושפים את המפרק הזה לפציעות.
האם נכון להתפשר מעט על עומק הכפיפה ולכפוף רק עד לנקודה שבה הברכיים מגיעות לקו של אצבעות כפות הרגליים? "כפיפת ברכיים "חלקית" זאת אכן תגרום לשריר הארבע ראשי לעבוד פחות קשה ולשרוף פחות קלוריות אך היא תפחית את העומסים האדירים על הברכיים, תמנע פציעות ותאפשר לכם להמשיך לבצע סקוואטים לאורך שנים.
סקוואט גורם כאבי ברכיים ולסימנים ותסמינים נוספים
סקוואטים יוצרים עומסים בעיקר על החלק הקדמי של הברך. מסיבה זאת, כאב בקדמת הברך מתחת לפיקת הברך או סביבה הוא סביר להניח יהיה התסמין הראשון שתחושו אם תגזימו עם ביצוע התרגיל הזה. עם זאת כאבי ברכיים יכולים להתפתח גם באזורים אחרים במפרק, תלוי בסוג הרקמה שנפגעה. סימפטומים אפשריים נוספים שעלולים להיגרם בגלל ביצוע אובססיבי של סקוואטים כוללים:
- נפיחות ("מים" בברך), רעשים הבוקעים מהברך בעת כיפוף ויישור, נעילה של הברך, כאב מחמיר בהליכה, צליעה ועוד.
סקוואט גורם כאבי ברכיים ובעיות נוספות
כאמור, למרות יכולת ספיגת העומסים המרשימה של הברכיים יש לעתים שאנו נוטים לחרוג מיכולת זאת ולגרום לעומסי יתר. סקוואטים חוזרניים הנעשים באופן לקוי עלולים לגרום לעומסי יתר וגרום לפגיעה באחת או יותר מהרקמות השונות במפרקים הללו. הפרעות בריאותיות שעלולות להתפתח בגלל סקוואטים כוללות:
תסמונת פטלו פמורל
התסמונת השכיחה ביותר שעלולה להיגרם בגלל סקוואטים היא "תסמונת פטלופמורל". הפרעה זאת קרויה גם "כאב ברך קדמי" או "ברך רצים". תסמונת זאת מתפתחת בשל פגיעה באחת או יותר ממגוון הרקמות באזור כולל:
- הסחוס במפרק פיקה ירך
- גיד הפיקה (ברך קופצים)
- הרצועה הרטינקולארית
- הגיד הארבע ראשי
- הרקמה הסינוביאלית
- כרית השומן מתחת לפיקת הברך ועוד
מלבד סקוואטים גם ריצות, קפיצות, כריעות ברכיים או מכה חזיתית בפיקת הברך עלולה לגרום לתסמונת. גורמי סיכון לתסמונת זאת כוללים:
- פעילות גופנית (סקוואטים?)
- ליקוי מבני נרכש או מולד בברך
- חוסר איזון שרירי
- בעיות מבניות בכפות הרגליים ועוד
סימפטומים שכיחים כוללים: כאבי ברכיים סביב הפיקה
דלקת פרקים ניוונית בברך
ביצוע חוזרני של סקוואטים או ביצוע לא תקין שלהם עלול לגרום על ציר הזמן לדלקת פרקים ניוונית (osteoarthritis) בברך או להחמיר משמעותית דלקת קיימת. דלקת פרקים ניוונית בברך הגורמת בין היתר לשחיקה של הסחוסים בתוך המפרק היא מחלת הפרקים השכיחה ביותר ומפרק הברך הוא מהמפרקים הנפגעים ביותר מחולי זה.
תסמונת שביל הכסל והשוקה
כפיפות ברכיים חוזרניות עלולות לגרום להתפתחות תסמונת הרצועה האיליו-טיביאלית (Iliotibial band syndrome). הפרעה זאת הקרויה בעברית "תסמונת שביל הכסל והשוקה" היא אחת מפציעות הריצה השכיחות. תסמונת הרצועה האיליו-טיביאלית נגרמת בגלל חיכוך חוזרני של הרצועה או צביטה של הרקמות המצויות תחתיה. סימפטומים של התסמונת הזאת כוללים כאבים בצד החיצוני של הברך, נושקות בברך ועוד.
קרע מיניסקוס
כול ברך מצוידת בשני מיניסקוסים שהם כריות סחוסיות המכסות את מפרק הברך. עומסי יתר או חבלה עלולים לגרום לפגיעה בהם. במקרים קיצוניים ביצוע חוזרני או ביצוע לקוי של סקוואטים עלול לגרום גם לקרע במיניסקוסים. יש לעתים שגם קימה מהירה ממצב של כריעת ברך עלולה לגרום לקרע במיניסקוס. התוצאה עלולה להיות כאבי ברכיים ומגבלות תנועה.
אבחון
אבחון ואבחנה מבדלת של מקרו הכאב בברך יתבססו על:
- למידה של ההיסטוריה הרפואית (מתי הופיעו כאבי ברכיים, מה גרם להם, מה משפיע עליהם ועוד)
- ממצאי הבדיקה הגופנית (נפיחות, מגבלות תנועה, יציבות של הברך ועוד)
- הממצאים של הבדיקות האחרות כולל הדמיה ומעבדה
טיפול
כאבי ברכיים טיפול עצמי
ראשית יש לנוח מפעילות כואבת. כלומר יש לעצור לאלתר כול פעילות המחמירה את הכאב ובראש וראשונה את המשך ביצוע סקוואטים. יש להימנע מעלייה וירידה במדרגות, במצב של ישיבה חשוב לשמור על ברך מיושרת אבל לא נעולה. אם הדלקת שהתפתחה אינה חריפה במיוחד, ניתן להניח רטיות חמות על הברך. מומלץ לבחור פעילות גופנית אלטרנטיבית שאינה גורמת להחמרה של הסימנים והתסמינים.
פעילות חלופית אפשרית שהיא בעלת עומס נמוך על המפרקים כוללת שחייה, פעילות אירובית במים, רכיבה על אופניים, מכשיר אליפטי ועוד. למרות האמור כאן אם אחת מהפעילויות הללו גורמת לכאב אין לבצעה. במידת הצורך ניתן אך לא מומלץ להשתמש בתרופות נוגדות דלקת שניתן לרכוש ללא מרשם.
כאבי ברכיים טיפול מקצועי
כול עוד זה אפשרי, טיפול שמרני כמו זה הניתן על ידי כירופרקט הוא הטיפול המועדף. ללא תרופות, ללא זריקות וללא ניתוחים. הטיפול הכירופרקטי מתמקד בהפחתת כאבי ברכיים, בשיפור טווחי תנועה, בשיפור האיזון השריר ועוד. כלי העבודה של הכירופרקט כוללים אמצעי עזר חשמליים כגון מכשיר גלי הלם ולייזר רך בשילוב של טכניקות ריפוי ידניות. כמובן שיש להפסיק ביצוע סקוואטים עד לשיקום מלא של הברכיים.
במידת הצורך נתמוך בברכיים ואם קיימת אינדיקציה נמליץ על מדרסים. במקרים קשים נפנה את החולה לטיפול רפואי. טיפול מסוג זה עשוי לכלול בעיקר:
- טיפול תרופתי שיכול להינתן גם באמצעות זריקות סטרואידים
- כירורגיה
