להתאמן עם כאב

להתאמן עם כאב

להתאמן עם כאב, האם זה נכון? את השאלה הזאת אני שומע מידי יום במרפאתי שעוסקת בפציעות ספורט ושיקום. לעתים קרובות מגיעים אלי ספורטאים חובבים ומעט אתלטים מקצועיים שהיו בטוחים שצריך "לעבור דרך הכאב". ככה אמרו להם או ככה הם חשו: אסור לתת לכאב לעצור אתכם. עוד אימון או שניים עם הכאב והפציעה תחלים.

ובכן אותם ספורטאים למדו על גופם שבאופן כללי לא נכון להתאמן עם כאב. עם זאת, הדברים הללו לא נכונים בכל מצב ויש כאבים שניתן להתאמן איתם בלי חשש. כאב שניתן ואף רצוי להתאמן אתו הוא כאב שריר מושהה המופיע לאחר אימון. החכמה היא לדעת מתי נכון להתאמן עם כאב ומתי אימון עלול להזיק. במאמר "להתאמן עם כאב" נדון בנושא בהרחבה אך תחילה נסביר מהו כאב.

להתאמן עם כאב – רקע

כאב היא תחושה לא נעימה הנגרמת בשל נזק לרקמה. דיווח על הנזק נשלח מחיישנים מקומיים דרך חוט השדרה אל המוח ושם נוצרת תחושת הכאב. בגלל חוסר הנעימות הכרוכה בתחושת כאב האדם עושה במידת האפשר כל מאמץ להימנע ממנו. הימנעות מכאב אמורה למנוע את המשך הנזק לרקמה.

הכאב עלול ללבוש צורות רבות ובכלל זה ברמות החומרה באופי הכאב במשכו ועוד. חשוב לזכור שהגוף עשוי להפריש כימיקלים כמו אנדורפינים שאמורים להקל על הכאב. יש לעתים הפרשת חומרים אלה גורמת להתמכרות ולהחמרת נזקי גוף. אנו מכירים מספר סוגי כאב ובכללם בין היתר:

  • כאב הנובע מפציעה
  • וכאב שריר מושהה המופיע לאחר אימון גופני

האבחנה בין שני סוגי הכאב הללו תסייע לסייע לכם להחליט האם להתאמן עם כאב.

אחת הטעויות הנפוצות ביותר שספורטאים וחובבי כושר עושים היא להתאמן עם כאב. כאב הוא סימן לכך שמשהו לא בסדר בגוף, והתעלמות ממנו עלולה להוביל לפציעות חמורות יותר ולבעיות כרוניות. אימון עם כאב יכול גם לפגוע בביצועים, להפחית מוטיבציה ולהגדיל את הסיכון לשחיקה. אם אתם חווים כאב במהלך או אחרי פעילות גופנית, התייעצו עם איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות. כמה עקרונות כלליים למניעת כאב ושיפור ההתאוששות כוללים בין היתר חימום ראוי, מתיחות, שינוי האימונים, מנוחה מספקת, שתייה מספקת ותזונה מאוזנת. ישנן ראיות מדעיות רבות התומכות בהמלצות אלה.

כאבי שרירים מושהים לאחר אימון

כאב בקרב ספורטאים ואתלטים הוא בלתי נמנע. זה ברור שספורטאי שעוצר את אימוניו בכול פעם שהוא חש מעט כאב לא יגיע להישגים. באותה מידה ברור שספורטאי שקורע רצועות בברך וממשיך להתאמן עם כאב לא "יגיע רחוק". מחיר ההתעלמות מכאב עלול להיות גבוה עד כדי סיום הקרירה שלכם כספורטאים. אז מהי הדרך של הספורטאי להבחין בין כאב חיובי שמקדם אותו לכאב שנגרם מנזק משמעותי.

כאב שריר מושהה (delayed onset muscle soreness) הוא אחד מסוגי הכאב שספורטאים מכירים ומורגלים בהם. כאבים אלו נגרמים בשל קרעים מיקרוסקופיים המתפתחים בשרירים. הקרעים המיקרוסקופיים הללו מפעילים את חיישני הכאב בשריר וגורמים לתחושת הכאב. כאב השרירים המושהה מתחיל 24-12 שעות לאחר האימון ומגיע לשיאו לאחר 48-72 שעות. כאבי שרירים מושהים עלולים להיות חמורים יותר במצבים הבאים:

  • אימונים קשים במיוחד
  • עלייה חדה בעצימות האימונים
  • אימון שמתבצע לאחר מנוחה ארוכה

כאב שריר מושהה או כאב נובע מפציעה

כל ספורטאי יודע שלאחר אימון גופני משמעותי יופיע כאב. משאלת הלב של הספורטאים שיהיו אלה כאבי שרירים מושהים ולא תוצאה של פציעה. לעיתים קרובות חומרת הכאב אינה מאפשרת את האבחנה בין שתי התופעות הללו. כאב שריר מושהה עלול להיות חריף ולגרום למגבלות תנועה ותפקוד קשות. מאידך אנו עלולים להיפצע ולחוש לפחות בהתחלה רק כאב קל. הבדלה בין שני סוגי הכאב חייבת להתבצע וזאת כדי שתדעו האם ניתן להתאמן עם כאב. כיצד נבדיל בין כאב מושהה לאחר אימון מכאב שנובע מפציעה? להלן התוויות שלפיהם ניתן להחליט מהו סוג הכאב:

מתי החל הכאב?

כאב שריר מושהה מתחיל 12 – 24 שעות לאחר אימון. 48 – 72 שעות לאחר האימון הכאב מהסוג הזה מגיע לשיאו. כאבים שמתחילים בגלל פציעה מתפתחים באופן מידי. יתכן שהכאבים בראשיתם יהיו קלים ואפילו קלים מאוד אבל הם יופיעו באופן מידי.

כמה זמן נמשך הכאב?

כאבי שרירים מושהים המופיעים לאחר אימון גופני מתחילים כיומיים לאחר המאמץ עולים בחומרתם ודועכים לאיטם. גם הנוקשות הנלווית לכאבים הללו הולכת ונעלמת. ברוב המקרים לאחר 3 – 4 ימים הסימפטומים הללו נעלמים. מאידך כאבים הנובעים מפציעה נמשכים לרוב זמן ארוך יותר. אם הכאבים הללו לא מנוהלים ומטופלים הם צפויים להחמיר. להתאמן עם כאב מסוג זה עלול להחמיר את מצבכם

מה סוג הכאב?

כאבים הנובעים מפציעה של אחת מהרקמות בגוף יהיו לרוב חריפים. את הכאבים הללו ניתן להחמיר באמצעות תנועות ופעולות מסוימות. כך למשל פעולת הרמה תגרום להחמרת הכאב אם פצעתם את שריר הזרוע הדו ראשי. מאידך הכאבים המושהים שלאחר אימון הם כאבים קהים. השרירים שמהווים את מקור הכאב יקשו פעולות מסוימות אך לא יגרמו לכאב חריף.

מה מיקום הכאב?

כאב מהסוג המושהה שמופיע לאחר מאמץ יהיה מפושט על כול השריר. כך למשל אימון סקוואט אינטנסיבי יוביל לכאב של שניתן לחוש בכול השריר הארבע ראשי. מאידך כאב הנובע מפציעה יהיה ממוקד לאזור הפציעה. מתיחה או אפילו קרע חלקי של שריר הבטן הישר יגרמו לכאב מקומי ממוקד. תיתכן השלכת כאב מסוימת אך הכאב לא יכלול את כול שריר הבטן הישר.

האם מנוחה עוזרת?

מנוחה עוזרת לכאב הנובע מפציעה אך אינה מועילה לכאב מושהה המופיע לאחר אימון. למעשה, לנוח מהווה אחד מכללי היסוד לטיפול בפציעות. עם זאת חשוב לציין שיש פציעות שבאופן חריג תמשיכו לחוש את הכאבים שלהם גם במנוחה.

מאידך, כדי להקל על כאב מושהה המופיע לאחר אימון עליכם לנקוט בגישה אקטיבית. כלומר, המשיכו לנוע ולבצע פעילות גופנית מדודה ובכלל זה הליכה רכיבה על אופניים, אימון כוח בעצימות נמוכה ועוד.

האם האזור נפוח, אדום או חם למגע?

פציעה של רקמה גוררת אחריה תגובה דלקתית. באמצעות התגובה הדלקתית מתחיל הגוף לרפא את הפציעה. התגובה הדלקתית גורמת בין היתר:

  • כאב
  • נפיחות
  • חום מקומי
  • אדמומיות

סימנים דלקתיים אלה בולטים וממוקדים ביתר שאת כאשר מדובר בפציעה אקוטית והרבה פחות בכאבים מושהה.

האם היו צלילים שנלוו להתפתחות הכאב?

פציעות חריפות כוללות לעתים גם רעשים וצלילים המעידים על קריעת רקמות או שחיקת סחוסים במפרק. במקרה של כאבים מושהים המופיעים לאחר מאמץ גופני צלילים כאלה לא קיימים.

להתאמן עם כאב? אבחון מקור הכאב

כדי לזהות את סוג הכאב ואת מקורו אנו צריכים לאבחן את ההפרעה. לשם כך אנו:

  • נלמד את ההיסטוריה הרפואית של התפתחות הסימפטומים ובכלל זה הכאב
  • נבצע בדיקות גופניות רלוונטיות
  • ובמידת הצורך נפנה את החולה לבדיקות מעבדה והדמיה

היסטוריה רפואית

למידת ההיסטוריה הרפואית של החולה תכלול בין היתר שאלות כגון:

  • איפה ממוקם הכאב (מקומי, מושלך)
  • מתי החל הכאב
  • מה אופיו של הכאב (שורף, דוקר, פועם ועוד)
  • מה חומרת הכאב בסולם של 1 – 10
  • האם ישנם סימפטומים נוספים (מגבלות תנועה, אובדן תחושה ועוד)
  • מה מחמיר או מה מפחית את הכאב ושאר הסימפטומים ועוד

בדיקה גופנית

במהלך הבדיקה הגופנית ננסה לאתר את הרקמה הכואבת ולעריך את חומרת הנזק. הבדיקה הגופנית תכלול בין היתר:

  • תצפית על החולה בכלל ועל החלק הכואב בפרט
  • מישוש של חלקי הגוף הרלוונטיים
  • הנעתם של חלקי הגוף הרלוונטיים כולל אלה הכלולים בשרשרת הקינמטית
  • בדיקות מיוחדות
  • בחינות נוירולוגיות ועוד

בדיקות מעבדה והדמיה

במידת הצורך נפנה את החולה לביצוע בדיקות מתקדמות ובכלל זה:

  • בדיקות מעבדה (בדיקות דם ועוד)
  • ו/או בדיקות הדמיה (רנטגן, MRI, CT ועוד)

הטיפול בכאב

להתאמן עם כאבים
להתאמן עם כאבים

השיטות והטיפולים הקיימים כדי לטפל בכאב הוא עצום. סוג הטיפול משתנה בהתאם לרקמה שניזוקה, סוג הכאב, חומרת הפגיעה, מתי נפגעתם ועוד.

הטיפול בכאב הנובע מפציעה

בכול הנוגע לטיפול בכאב שנובע מפציעה חשוב לזכור:

  • חלק מהטיפולים אינם יעילים ואינם מזיקים
  • חלקם יעילים ומזיקים בד בבד
  • וחלק מהם יעיל ואינו מזיק

על החולה המחפש מזור לכאביו למצוא את המשעול המתאים עבורו. לשם כך חשוב שהתייעץ עם קלינאים עם ראש פתוח. טיפולים אפשריים כוללים בין היתר:

  • טיפול רפואי ובכלל זה תרופות נוגדות דלקת וכאב (אופיאטים, סטרואידים ולא סטרואידים), כירורגיה ועוד
  • טיפולים ידניים ובכלל זה כירופרקטיקה, פיזיותרפיה, אקופונקטורה ועוד

טיפול בכאב שריר מושהה

ברוב המכריע של המקרים אין כל צורך לטפל בכאב שריר מושהה שמופיע לאחר אימון גופני. ניתן לסייע בהפחתת הכאב מהסוג הזה באמצעות בין היתר:

  • פעילות גופנית מתונה הכוללת הליכה, שחייה, אימוני כוח בעצימות נמוכה ועוד
  • אכילה מאוזנת הכוללת הרבה חלבון
  • שעות שינה מספקות

References:

Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64.

Fields KB, Sykes JC, Walker KM, Jackson JC. Prevention of running injuries. Curr Sports Med Rep. 2010;9(3):176-82.

Herbert RD, de Noronha M. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2007;(4):CD004577.

Koltyn KF. Analgesia following exercise: a review. Sports Med. 2000;29(2):85-98.

Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871-7.

McHugh MP, Cosgrave CH. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports. 2010;20(2):169-81.

Nédélec M, McCall A, Carling C, Legall F, Berthoin S, Dupont G. Recovery in soccer: part I – post-match fatigue and time course of recovery. Sports Med. 2012;42(12):997-1015.

Saw AE, Main LC, Gastin PB. Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures: a systematic review. Br J Sports Med. 2016;50(5):281-91.

Schoenfeld BJ, Contreras B. Is post-exercise muscle soreness a valid indicator of muscular adaptations? Strength Cond J. 2013;35(5):16-21.

Tiidus PM. Massage and ultrasound as therapeutic modalities in exercise-induced muscle damage. Can J Appl Physiol. 1999;24(3):267-78.

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

איך לבחור נעלי ריצה

איך לבחור נעלי ריצה

נעלי ריצה מומלצות תצמצמנה את הסיכון האדיר שקיים להיפצע מריצה. ריצה הוא ספורט בריא אך בעל סיכויי פגיעה גבוהים במיוחד. במהלך הריצה הגפיים התחתונות נושאות בעיקר העומס ובהן מתרחשים גם רוב הנזקים. נעלי ריצה לא מתאימות מעלות את הסיכון.

מחקר כירופרקטי

מחקר כירופרקטי

מחקר כירופרקטי מתמשך מתבצע ברחבי העולם. מחקרים כירופרקטים ורפואיים תורמים

כאב בשריר הירך האחורי

כאב בשריר הירך האחורי

שריר הירך האחורי? כאב בשרירי מיתר הברך הזה הוא עניין שכיח ביותר. ספורטאים ובעיקר אלו שעוסקים בענפי ספורט המחייבים ריצה מהווים את קבוצת הסיכון העיקרית למתיחה או קרע בשרירי מיתר הברך. הגורם לכך הוא לרוב עומסי יתר על שרירים כתוצאה מפעילות חוזרנית.

פריצת דיסק במותן - מכתב תודה

פריצת דיסק במותן – מכתב תודה

פריצת דיסק במותן

לד"ר יצחק בכר היקר,

רואה אני לנכון לעלות על הכתב את רגשי תודתי העמוקים בעבור טיפולך המצוין. זכור לי היטב כיצד הגעתי אליך על "ארבע" סובלת מכאבי תופת ובוכייה ולאחר שקולגות שלך החליטו שאין מה לעשות עם פריצת הדיסק שלי ולמעשה אין מנוס מניתוח.