להתאמן עם כאב

להתאמן עם כאב, האם זה נכון? את השאלה הזאת אני שומע מידי יום במרפאתי שעוסקת בפציעות ספורט ושיקום. לעתים קרובות מגיעים אלי ספורטאים חובבים ומעט אתלטים מקצועיים שהיו בטוחים שצריך "לעבור דרך הכאב". ככה אמרו להם או ככה הם חשו: אסור לתת לכאב לעצור אתכם. עוד אימון או שניים עם הכאב והפציעה תחלים.

ובכן אותם ספורטאים למדו על גופם שבאופן כללי לא נכון להתאמן עם כאב. עם זאת, הדברים הללו לא נכונים בכל מצב ויש כאבים שניתן להתאמן איתם בלי חשש. כאב שניתן ואף רצוי להתאמן אתו הוא כאב שריר מושהה המופיע לאחר אימון. החכמה היא לדעת מתי נכון להתאמן עם כאב ומתי אימון עלול להזיק. במאמר "להתאמן עם כאב" נדון בנושא בהרחבה אך תחילה נסביר מהו כאב.

להתאמן עם כאב – רקע

כאב היא תחושה לא נעימה הנגרמת בשל נזק לרקמה. דיווח על הנזק נשלח מחיישנים מקומיים דרך חוט השדרה אל המוח ושם נוצרת תחושת הכאב. בגלל חוסר הנעימות הכרוכה בתחושת כאב האדם עושה במידת האפשר כל מאמץ להימנע ממנו. הימנעות מכאב אמורה למנוע את המשך הנזק לרקמה.

הכאב עלול ללבוש צורות רבות ובכלל זה ברמות החומרה באופי הכאב במשכו ועוד. חשוב לזכור שהגוף עשוי להפריש כימיקלים כמו אנדורפינים שאמורים להקל על הכאב. יש לעתים הפרשת חומרים אלה גורמת להתמכרות ולהחמרת נזקי גוף. אנו מכירים מספר סוגי כאב ובכללם בין היתר:

• כאב הנובע מפציעה.
• וכאב שריר מושהה המופיע לאחר אימון גופני.

האבחנה בין שני סוגי הכאב הללו תסייע לסייע לכם להחליט האם להתאמן עם כאב.

עיסוק בפעילות גופנית מוביל לעתים קרובות לחוויה של כאבץ הכאב הזה עלול לגרום לאנשים לפקפק בהתאמה של המשך שגרת האימונים שלהם. ספורטאים חובבים ומקצועיים כאחד נתקלים לעתים קרובות בדילמה האם "לדחוף דרך הכאב". הספורטאים הללו פועלים מתוך אמונה שאי נוחות מתמשכת היא תנאי להתקדמות. עם זאת, הבנת אופי הכאב והבחנה בין סוגיו השונים חיונית כדי להבטיח שפעילות גופנית מקדמת בריאות מבלי לגרום נזק.

הבנת כאב בפעילות גופנית

כאב משמש כמערכת ההתראה של הגוף, מאותת על נזק פוטנציאלי לרקמות ומעורר תגובות הגנה למניעת פציעה נוספת. היא באה לידי ביטוי בצורות מגוונות, המשתנות בחומרתן, באיכותן ובמשך הזמן. שחרור כימיקלים כמו אנדורפינים בגוף יכול לווסת את תפיסת הכאב, ולפעמים להוביל אנשים להמעיט בהערכת היקף הפציעה. הכרה בסוגי הכאב השונים הקשורים לפעילות גופנית חיונית לקבלת החלטות מושכלות לגבי אימון והתאוששות.

כאבי שרירים מושהים (DOMS)

סוג שכיח ובדרך כלל שפיר של כאב שחווים לאחר פעילות גופנית הוא כאב שרירים מושהה (DOMS). DOMS מתפתח בדרך כלל 12 עד 24 שעות לאחר האימון, ומגיע לשיא בין 48 ל-72 שעות, ומיוחס לקרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר הנובעים מפעילות גופנית לא מוכרת או אינטנסיבית (Cheung et al., 2003). בעוד ש-DOMS יכול לגרום לאי נוחות ולהפחתה זמנית בכוח השרירים ובטווח התנועה, זהו חלק נורמלי מתהליך הסתגלות השרירים ובדרך כלל חולף תוך מספר ימים ללא התערבות רפואית. אסטרטגיות מניעה כוללות התקדמות הדרגתית של עוצמת האימון, שגרת חימום נכונה ושילוב טכניקות התאוששות כגון מתיחות ועיסוי (Cheung et al., 2003).

הבחנה בין כאב הקשור לפציעה לכאבי שרירים מושהים

בניגוד ל-DOMS, כאב הנובע מפציעות אקוטיות דורש תשומת לב קפדנית. כאבים הקשורים לפציעה מופיעים לעתים קרובות מיד במהלך או אחרי פעילות גופנית. כאבים מסוג זה עשויים להיות מלווים בנפיחות, אדמומיות או חום – כולם אינדיקטורים לדלקת. בניגוד לכאב מפוזר ועמום האופייני ל-DOMS, כאב הקשור לפציעה הוא בדרך כלל חד, מקומי ועלול להחמיר בתנועות ספציפיות. המשך פעילות גופנית באמצעות כאב כזה עלול להחמיר את הנזק לרקמות, מה שעלול להוביל לבעיות כרוניות או לתקופות החלמה ממושכות. לכן, חובה לשים לב לסימני האזהרה של הגוף ולפנות להערכה מקצועית כאשר חווים כאב חריף או מתמשך לאחר פעילות גופנית.

חשוב להבדיל בהקדם האפשרי בין שני סוגי הכאב חייבת. המידע יאפשר לכם לייעל את האימון ולמנוע פציעות. כיצד נבדיל בין כאב מושהה לאחר אימון מכאב שנובע מפציעה?

אבחון מקור הכאב

כדי לזהות את סוג הכאב ואת מקורו אנו צריכים לאבחן את ההפרעה. לשם כך אנו:

• נלמד את ההיסטוריה הרפואית של החולה.
• נבצע בדיקות גופניות רלוונטיות.
• ובמידת הצורך נפנה את החולה לבדיקות מעבדה והדמיה.

היסטוריה רפואית

למידת ההיסטוריה הרפואית של החולה תכלול בין היתר שאלות כגון:

מתי החל הכאב?

כאב שריר מושהה מתחיל 12 – 24 שעות לאחר אימון. 48 – 72 שעות לאחר האימון הכאב מהסוג הזה מגיע לשיאו. כאבים שמתחילים בגלל פציעה מתפתחים באופן מידי. יתכן שהכאבים בראשיתם יהיו קלים ואפילו קלים מאוד אבל הם יופיעו באופן מידי.

כמה זמן נמשך הכאב?

כאבי שרירים מושהים המופיעים לאחר אימון גופני מתחילים כיומיים לאחר המאמץ עולים בחומרתם ודועכים לאיטם. גם הנוקשות הנלווית לכאבים הללו הולכת ונעלמת. ברוב המקרים לאחר 3 – 4 ימים הסימפטומים הללו נעלמים. מאידך כאבים הנובעים מפציעה נמשכים לרוב זמן ארוך יותר. אם הכאבים הללו לא מנוהלים ומטופלים הם צפויים להחמיר. להתאמן עם כאב מסוג זה עלול להחמיר את מצבכם.

מה סוג הכאב?

כאבים הנובעים מפציעה של אחת מהרקמות בגוף יהיו לרוב חריפים. את הכאבים הללו ניתן להחמיר באמצעות תנועות ופעולות מסוימות. כך למשל פעולת הרמה תגרום להחמרת הכאב אם פצעתם את שריר הזרוע הדו ראשי. מאידך הכאבים המושהים שלאחר אימון הם כאבים קהים. השרירים שמהווים את מקור הכאב יקשו פעולות מסוימות אך לא יגרמו לכאב חריף.

מה מיקום הכאב?

כאב מהסוג המושהה שמופיע לאחר מאמץ יהיה מפושט על כול השריר. כך למשל אימון סקוואט אינטנסיבי יוביל לכאב של שניתן לחוש בכול השריר הארבע ראשי. מאידך כאב הנובע מפציעה יהיה ממוקד לאזור הפציעה. מתיחה או אפילו קרע חלקי של שריר הבטן הישר יגרמו לכאב מקומי ממוקד. תיתכן השלכת כאב מסוימת אך הכאב לא יכלול את כול שריר הבטן הישר.

האם מנוחה עוזרת?

מנוחה עוזרת לכאב הנובע מפציעה אך אינה מועילה לכאב מושהה המופיע לאחר אימון. למעשה, לנוח מהווה אחד מכללי היסוד לטיפול בפציעות. עם זאת חשוב לציין שיש פציעות שבאופן חריג תמשיכו לחוש את הכאבים שלהם גם במנוחה. מאידך, כדי להקל על כאב מושהה המופיע לאחר אימון עליכם לנקוט בגישה אקטיבית. כלומר, המשיכו לנוע ולבצע פעילות גופנית מדודה ובכלל זה הליכה רכיבה על אופניים, אימון כוח בעצימות נמוכה ועוד.

האם האזור נפוח, אדום או חם למגע?

פציעה של רקמה גוררת אחריה תגובה דלקתית. באמצעות התגובה הדלקתית מתחיל הגוף לרפא את הפציעה. התגובה הדלקתית גורמת בין היתר לכאב, נפיחות, חום למגע ואדמומיות. סימנים דלקתיים אלה בולטים וממוקדים ביתר שאת כאשר מדובר בפציעה אקוטית והרבה פחות בכאבים מושהה.

האם היו צלילים שנלוו להתפתחות הכאב?

פציעות חריפות כוללות לעתים גם רעשים וצלילים המעידים על קריעת רקמות או שחיקת סחוסים במפרק. במקרה של כאבים מושהים המופיעים לאחר מאמץ גופני צלילים כאלה לא קיימים.

בדיקה גופנית

במהלך הבדיקה הגופנית ננסה לאתר את הרקמה הכואבת ולעריך את חומרת הנזק. הבדיקה הגופנית תכלול בין היתר:

• תצפית על החולה בכלל ועל החלק הכואב בפרט.
• מישוש של חלקי הגוף הרלוונטיים.
• הנעתם של חלקי הגוף הרלוונטיים כולל אלה הכלולים בשרשרת הקינמטית.
• בדיקות מיוחדות.
• בחינות נוירולוגיות ועוד.

בדיקות מעבדה והדמיה

במידת הצורך נפנה את החולה לביצוע בדיקות מתקדמות ובכלל זה:

• בדיקות מעבדה (בדיקות דם ועוד)
• ו/או בדיקות הדמיה (רנטגן, MRI, CT ועוד)

הטיפול בכאב

השיטות והטיפולים הקיימים כדי לטפל בכאב הוא עצום. סוג הטיפול משתנה בהתאם לרקמה שניזוקה, סוג הכאב, חומרת הפגיעה, מתי נפגעתם ועוד.

הטיפול בכאב הנובע מפציעה

בכול הנוגע לטיפול בכאב שנובע מפציעה חשוב לזכור:

• חלק מהטיפולים אינם יעילים ואינם מזיקים.
• חלקם יעילים ומזיקים בד בבד.
• וחלק מהם יעיל ואינו מזיק.

על החולה המחפש מזור לכאביו למצוא את המשעול המתאים עבורו. לשם כך חשוב שהתייעץ עם קלינאים עם ראש פתוח. טיפולים אפשריים כוללים בין היתר:

• טיפול רפואי ובכלל זה תרופות נוגדות דלקת וכאב (אופיאטים, סטרואידים ולא סטרואידים), כירורגיה ועוד.
• טיפולים ידניים ובכלל זה כירופרקטיקה, פיזיותרפיה, אקופונקטורה ועוד.

טיפול בכאב שריר מושהה

ברוב המכריע של המקרים אין כל צורך לטפל בכאב שריר מושהה שמופיע לאחר אימון גופני. ניתן לסייע בהפחתת הכאב מהסוג הזה באמצעות בין היתר:

• פעילות גופנית מתונה הכוללת הליכה, שחייה, אימוני כוח בעצימות נמוכה ועוד.
• אכילה מאוזנת הכוללת הרבה חלבון.
• שעות שינה מספקות.

פעילות גופנית כמרכיב בטיפול בכאב

מעניין שפעילות גופנית מובנית כראוי יכולה למלא תפקיד טיפולי בניהול מצבי כאב כרוניים מסוימים. פעילות גופנית סדירה הוכחה כמפחיתה את חומרת הכאב, משפרת את התפקוד הגופני ומשפרת את איכות החיים הכללית אצל אנשים עם כאבי שרירים ושלד כרוניים (Geneen et al., 2017). היעילות של פעילות גופנית כאסטרטגיה לניהול כאב משתנה בהתאם לגורמים כמו סוג ועוצמת הפעילות הגופנית, כמו גם הבדלים אישיים בין מטופלים. חיוני להתאים תוכניות אימון ליכולות האישיות ולהתייעץ עם אנשי מקצוע בתחום הבריאות בעת שילוב פעילות גופנית בתוכנית לניהול כאב כדי להבטיח בטיחות ויעילות (Geneen et al., 2017).

מסקנה

ניווט באיזון בין אימון לכאב דורש הבנה ניואנסית של אותות הגוף ואופי אי הנוחות שחווים. בעוד ש-DOMS היא תגובה נפוצה ובדרך כלל לא מזיקה לפעילות גופנית חדשה או מוגברת, כאב הנובע מפציעות חריפות מחייב זהירות וניהול מתאים כדי למנוע נזק נוסף. שילוב פעילות גופנית באסטרטגיה מקיפה לניהול כאב יכול להועיל למצבים כרוניים מסוימים; עם זאת, גישות כאלה צריכות להיות אינדיבידואליות ולהתנהל תחת הדרכה מקצועית. בסופו של דבר, הקשבה לגוף ופנייה לייעוץ מומחה בעת הצורך הם בעלי חשיבות עליונה כדי להבטיח שפעילות גופנית תישאר מרכיב בטוח ויעיל באורח חיים בריא.

References:

Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: Treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 33(2), 145–164. https://doi.org/10.2165/00007256-200333020-00005

Geneen, L. J., Moore, R. A., Clarke, C., Martin, D., Colvin, L. A., & Smith, B. H. (2017). Physical activity and exercise for chronic pain in adults: An overview of Cochrane Reviews. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1, CD011279. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011279.pub3