יציבה לקויה ופציעות ריצה מה הקשר

יציבה לקויה ופציעות ריצה מה הקשר

יציבה לקויה ופציעות ריצה מה הקשר? מגוון רחב של ליקויי יציבה מעלים את הסיכון לנזקים גופניים, כאבים ומגבלות תנועה ותפקוד. ליקויי יציבה שכיחים כוללים בין היתר יציבה עצלה, ראש מושט לפנים ועוד. מחקר שפורסם בירחון האמריקאי לרפואת ספורט מצא קשר בין פציעות ריצה להתנהלות לקויה של האגן. מדובר למעשה בנפילת אגן בצד הנגדי של הגוף בעת הליכה או ריצה. חוסר היכולת לשמור במהלך הריצה על אגן ניטרלי מהווה, כך לפי המחקר, גורם סיכון לפציעות.

ריצה היא פעילות ספורט מתגמלת ביותר. היתרונות הכרוכים בריצה סוקרו כאן באתר במאמרים רבים. על יתרונות אלו גופניים ונפשיים מוטל צל בדמות פציעות ספורט הנובעים מריצה. רצים נוטים להיפצע בתדירות מפחידה. האם ניתן באמצעות תיקון ליקוי היציבה המפורט כאן למנוע או לצמצם את הפציעות הללו? במאמר הנוכחי נרחיב על ליקוי יציבה, מה גורם לו ומה ניתן לעשות לגביו.

יציבה לקויה ופציעות ריצה מה הקשר – רקע

רצים רבים סובלים מפציעות שעלולות להשפיע על ביצועיהם ורווחתם. גורם אפשרי אחד שעשוי לתרום לפציעות אלה הוא יציבה גרועה. יציבה גרועה עלולה לגרום לעומסי יתר על עמוד השדרה, השרירים, המפרקים והרצועות. עומסים אלה עלולים להוביל לפציעות, דלקת, כאב, ותפקוד מופחת. במאמר זה נדון בקשר האפשרי בין יציבה גרועה לפציעות ריצה וכיצד למנוע או לצמצם אותן.

עד היום ידענו שאם אנחנו נפצעים מריצה אז הגורמים לכך יהיו:

  • אי הקפדה על כללי האימון הנכונים
  • ובמקרים אחרים ליקויים בסגנון הריצה

לעתים יכולנו להאשים גם את העובדה:

  • שכפות הרגליים שלנו אינן מתגלגלות טוב או אינן מתגלגלות כלל בנחיתה על הקרקע

עכשיו מגיע המחקר הזה וטוען שפציעות לא נגרמות רק מהסיבות שמנינו. הפציעות, כך טוענים החוקרים לא נגרמות רק בגלל עלייה מהירה מידי בעצימות האימונים אלא גם יציבה לקויה של האגן במצב של הליכה או ריצה. ואז נשאלת השאלה: יציבה לקויה ופציעות ריצה מה הקשר?

הקשר בין מיקום האגן לבין שכיחות הפציעות ידוע. כך למשל נמצא שאגן מסובב לפנים הגורם להעמקת הלורדוזיס המותני מהווה גורם סיכון לפציעות. פציעות עלולות להתפתח גם בגלל אגן מסובב לאחור הגורם ליישור הלורדוזיס המותני.

לפי החוקרים האופן שבו האגן מתנהג בריצה משפיע דרמטית על הסיכוי להיפצע מריצה. תנועת אגן נכונה בעת ריצה תאפשר לכם להתמיד עם הספורט הנפלא הזה ללא חשש משמעותי לפציעות. מאידך, נפילת אגן בצד הנגדי של הגוף (contralateral pelvic drop) במהלך ריצה תחשוף אתכם לפציעות גפיים ופציעות עמוד שדרה חוזרניות.

המחקר

במחקר שפורסם בחודש ספטמבר 2018 בירחון האמריקאי לרפואת ספורט (American Journal of Sports Medicine) בחנו החוקרים את תבנית תנועת האגן של רצים שונים. מסקנות החוקרים:

רצים שאגן שלהם נשמט (Pelvic drop) בצד הנגדי (contralateral) לרגל הנוחתת נמצאים בסיכון משמעותי להיפצע מריצה.

ממצאי המחקר התבססו על השוואה שנערכה בין 72 רצים הסובלים מפציעות בגפיים התחתונות:

  • שין ספלינט (18 רצים)
  •  תסמונת הרצועה האיליוטיביאלית (18 רצים)
  • כאב פטלופמורלי (18 רצים)
  •  דלקת בגיד אכילס (18 רצים)

סגנון הריצה של 72 הרצים הושווה לסגנון הריצה של 36 רצים שמעולם לא נפצעו מריצה. ההשוואה נערכה באמצעות מערכת לניתוח תנועה בתלת ממד.

בסיכומו של דבר גורמים לפציעות מריצה שאותרו במחקר הזה כללו:

  1. הגורם העיקרי: נפילת אגן בצד הנגדי של הגוף (במקום שהאגן ייפול מעט בצד נושא המשקל ישנה נפילה בצד שאינו נושא משקל)
  2. מנח גוף קדמי בשלב הדריכה האמצעי (mid stance)
  3. ברך פשוטה יותר וכך רגל כפופה כלפי מעלה בעת המגע הראשוני עם הקרקע.

כאמור מבין המאפיינים הללו שהובילו לפציעות ריצה, הנפילה של האגן בצד הנגדי לרגל הנוחתת או – תנועה הפוכה של האגן – היה החשוב ביותר. על כל מעלה אחת של נפילת אגן בצד הנגדי הסיכון לפציעות עלה ב-80%. פציעות שכיחות בגפה התחתונה שעלולות להיגרם בשל ליקוי זה כוללות בין היתר פציעות עמוד שדרה ופציעות גפיים כולל:

  • תסמונת הרצועה האיליוטיביאלית
  • ברך רצים או תסמונת כאב פטלופמורלי
  • שין ספלינט ועוד

חלק מהפציעות הללו הופכות להיות כרוניות ומונעות מהספורטאים להמשיך וליהנות מספורט נפלא זה ויתרונותיו הבריאותיים הרבים. נפילה של האגן בצד הנגדי של הגוף בהליכה או בריצה עלולים להתפתח בגלל סיבות שונות. בין הסיבות לכך נמנה חולשה של שרירים מרחיקי ירך (hip abductor).

נפילת אגן בצד הנגדי של הגוף – מה זה אומר?

נפילת אגן בצד הנגדי של הגוף בעת הליכה וכמובן בעת ריצה יכול ליצור מראית עין של תנועת אגן מעכסת ומצודדת. אבל מדובר בתבנית תנועתית בעייתית וכפי שהתברר מהמחקר המצוטט כאן גם מזיקה. מלבד העומסים המיותרים שתבנית תנועתית זאת גורמת לגפיים התחתונות ולעמוד השדרה היא גם פוגעת ביעילות התנועה ולכן גם בביצועים גופניים.

מה זה למעשה נפילת אגן בצד הנגדי של הגוף? האגן עטוף במספר רב של שרירים שתפקידם בין היתר לייצב אותו בתנועה. בין השרירים הללו נציין בעיקר את שרירי העכוז האמצעי והקטן. כאשר אנו עומדים משקל הגוף שלנו נתמך באופן שווה באמצעות הגפיים התחתונות שלנו. כאשר אנו מניפים רגל (swing phase) לצורך ביצוע צעד הרגל השנייה לוקחת עליה את כל משקל הגוף. בשלב הזה (Stance Phase) שבו משקל הגוף מוטל על רגל אחת, האגן במצב תקין, ייטה מטה קלות לכיוון הרגל הנושאת במשקל ויעלה מעלה בצד השני.

מסיבות שונות ובכלל זה בגלל חולשת שרירים מרחיקי הירך ובעיקר של שרירי העכוז הקטן והאמצעי (Gluteus Medius ,Gluteus Minimus) האגן פועל הפוך. חולשה זו של מרחיקי הירך גורמת לקושי לתמוך באגן בצד שאינו נושא משקל והתוצאה היא נפילה של האגן. לא תמיד הסיבה לחולשת שרירים מרחיקי ירך ברורה.

לעתים הגורם לכך כוללים בין היתר פגיעה בעצב עצב העכוז העליון (The superior gluteal nerve). גורמים נוספים לנפילת אגן בצד הנגדי של הגוף כוללים בין היתר גם ליקויים מולדים ונרכשים שונים במפרק הירך. עוד נציין שבחלק מהמקרים נפילת אגן בצד הנגדי של הגוף מובילה לתופעה הקרויה הליכת טרנדלנבורג (trendelenburg gait).

נפילת אגן בצד הנגדי של הגוף – פציעות אופייניות

נפילת אגן בצד הנגדי של הגוף בהליכה ובריצה משבשת את אופן העברת הכוחות בגוף. שיבוש זה באופן שבו עומסים מוטלים על חלקי הגוף השונים יוצרים עומסי יתר על:

  • עמוד השדרה האגן
  • ועל הגפיים התחתונות
יציבה לקויה ופציעות ריצה
יציבה לקויה ופציעות ריצה

עומסי יתר מובילים על ציר הזמן להתפתחות מגוון תסמונות כאב שכיחות. כך למשל התנועה המעכסת של האגן בריצה עלולה לגרום:

  • למתיחת הרצועה האיליוטיביאלית והתפתחות תסמונת הרצועה האיליו-טיביאלית
  • לגירוי של הטרוכנטריק בורסה להתפתחות טרוכנטריק בורסיטיס
  • לתנועות פיצוי של הברכיים, השוקיים וכפות הרגליים ולהתפתחות כאב פטלופמורלי, שין ספלינט, דלקת בגיד אכילס ועוד.
  • לעומסים על הגב התחתון והאגן והרקמות הרכות סביבם ולהתפתחות כאבי גב תחתון, כאבים במפרקי האגן, תסמונת המפרקים הפצטליים ועוד.

אבחון וטיפול

אבחון קריסה זאת של האגן בהליכה ו/או בריצה מתבסס בעיקר על תצפית. התבוננות מאחור על הרץ יצביעו על הלקות הזאת. במצבים גבוליים של קריסה קלה בלבד יתכן שיידרש ציוד מיוחד לכך. בארץ ישנם מרכזי שיקום כולל בבתי חולים המצוידים במעבדות הבוחנות את תנועת הרצים בתלת ממד. מדובר במערכות רבת חיישנים המודדת את הזויות של חלקי הגוף השונים. הטיפול בליקוי יציבה זה התבסס על הגורם לו.

נטפל במפרק הירך כאשר קריסת האגן בצד שאינו נושא משקל נגרמת בגלל ליקוי כזה או אחר במפרק הירך. אם נמצא שהבעיה נגרמת בגלל חולשה של שרירי העכוז הקטן והאמצעי נדאג לחזקם באמצעות תרגילים ייעודיים.

מניעה של נפילת האגן בצד הנגדי של הגוף

כדי למנוע נפילת אגן בצד הנגדי יש להקפיד על חיזוק של שרירי הירך ובעיקר השרירים מרחיקי הירך. חיזוק השרירים יכול להתבצע על מזרן בבית או באמצעות מגוון מכשירי כושר בחדר הכושר. אם הגורם לתופעה היא פגיעה כזאת או אחרת במפרק הירך אל תרוצו עד שהבעיה תטופל. בכל מקרה של חשד שהאגן שלכם אינו נע באופן תקין חשוב להגיע למרפאה לאבחון.

Reference:

. Bramah, C., Preece, S., Gill, N., Herrington, L. (2018). Is there a pathological Gait Associated with Common Soft Tissue Running Injuries? The American Journal of Sports Medicine: Published Online September 7th, 2018. doi: 10.1177/0363546518793657

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

כאבי גב אבחון יתר וטיפול יתר

כאבי גב יותר מידי הדמיה ותרופות

כאבי גב? אבחון וטיפול יתר בהפרעה בריאותית זאת הם עניין שכיח ביותר. על פי המחקר המסוקר כאן שנערך בארצות הברית רופאים נוטים לעשות שימוש יתר במגוון אמצעי הדמיה יקרים ובכלל זה MRI או CT וכמו כן רושמים יותר מידי תרופות נרקוטיות לטיפול בכאבים. 

אימון כוח לשיפור הלב וכלי הדם

אימון כוח לשיפור הלב וכלי הדם

אימון כוח טוב ללב ולכלי הדם! על פי מחקר שנערך באוניברסיטת איווה בארצות הברית אימוני כוח פעם בשבוע הנמשכים פחות משעה מפחיתים את הסיכון לאוטם שריר הלב או שבץ מוחי ב- 40 – 70%. לא נמצא יתרון לאימונים ממושכים יותר.

רוצים לשפר את הראייה תתחילו לרוץ

ריצה עשויה לשפר את הראייה

ריצה משפרת גם את הראייה! לריצה ובעיקר לריצה למרחקים ארוכים יש יתרונות בריאותיים רבים כולל שיפור של הלב וכלי הדם ומניעת מגוון מחלות. במחקר שפורסם ב2009 נמצא שרצים למרחקים ארוכים נהנים גם מהפחתה משמעותית בסיכון לפגיעה בחדות הראייה.