האם מדרסים מונעים פציעות? התשובה היא כן אבל… השימוש במדרסים מותאמים כרוך ביתרונות לכפות רגליים כגון תמיכה, פיזור לחצים וזעזועים, תיקון עיוותים וליקויים ביומכניים. התוצאה הישירה של השיפורים הללו היא צמצום הסיכון לפציעות בעיקר בגפיים התחתונות, באגן ובגב התחתון. ואכן, למדרסים מותאמים יש יכולת מוכחת מחקרית למנוע מגוון פגיעות גופניות. עם זאת, חשוב לזכור:
- ישנם חוקרים שטוענים שמדרסים אינם מונעים פציעות.
- לא כולם צריכים מדרסים.
- מדרסים שלא הותאמו באופן יסודי עלולים לפצוע או להחמיר פציעה קיימת.
- במקרה של פציעה אין די במדרסים.
אם אתם חשים כאב לאורך הגפה התחתונה או בגב התחתון אל תסתפקו במדרסים. פנו לכירופרקט כדי שיאבחן את מהות הפציעה. לרוב, הטיפול השמרני, הוא הטיפול המועדף בפציעות גב תחתון, אגן וגפיים תחתונות. במידת הצורך ובמקביל לטיפול הכירופרקט יפנה אתכם למומחה למדרסים. במאמר "האם מדרסים מונעים פציעות" נרחיב בנושא.
האם מדרסים מונעים פציעות – רקע
מדרסים (Foot orthoses) הם אחת ההתערבויות הנפוצות ביותר ברפואת ספורט, כירופרקטיקה, פיזיותרפיה ופודיאטריה. השאלה היא האם הם באמת מונעים פציעות הרבה פחות פשוטה משנדמה. בשנים האחרונות פורסמו מחקרים אקראיים, מטה־אנליזות וסקירות שיטתיות גדולות, שחלקן מצביעות על אפקט מגן ברור, וחלקן דווקא מטילות ספק ביעילות המניעתית של מדרסים. להלן סקירה עדכנית ומעמיקה של הספרות, עם ניסיון לענות באופן מאוזן על השאלה: האם מדרסים מונעים פציעות – ואם כן, למי, באילו מצבים, ואיזה סוג מדרס.
מה הם מדרסים, ומה אמור להיות מנגנון המניעה?
מדרסים יכולים להיות:
- מדרסים מותאמים אישית ביומכאנית – לרוב קשיחים/חצי-קשיחים, נבנים על בסיס תבנית כף רגל ולפי עקרונות “תיקון מנח”.
- מדרסים מוכנים מראש (prefabricated) – בדרגות שונות של תמיכה בקשת וריכוך.
- מדרסי ספיגה (shock-absorbing insoles) – לרוב רכים, עם פחות “שליטה תנועתית” ויותר בולם זעזועים.
מבחינה תיאורטית, יש למדרסים כמה מנגנוני פעולה אפשריים:
ההבנה של האופן שבו מדרסים משפיעים על הגוף היא קריטית לפענוח התוצאות הקליניות. בעוד שבעבר התמקדו ביישור השלד, התיאוריות המודרניות מתמקדות בניהול כוחות ובתגובה עצבית.
תיאוריית רוט (Root Theory): המודל המורפולוגי-סטטי
לפי המודל של מרטון רוט (Merton Root) קיימת עמדה "אידיאלית" של כף הרגל הנקראת Subtalar Neutral Position (STJN). בפוזיציה זו, המפרק הסוב-טלארי נמצא במנח נייטרלי, שאינו פרונציה (קריסה פנימה) ואינו סופינציה (נטייה החוצה). לפי רוט, פציעות נגרמות בגלל סטייה ממנח זה. מטרת המדרס בגישה זו לשמש כ"סד" המחזיר את כף הרגל למנח הנייטרלי).
ביקורת ומגבלות: המתאם בין המנח הסטטי של כף הרגל לבין התנועה הדינמית בריצה הוא נמוך. מחקרים קינמטיים הראו שמדרסים לעיתים קרובות אינם משנים את זווית העקב או את מידת הפרונציה כפי שנובא על ידי התיאוריה, ועדיין מביאים לשיפור קליני בכאב (Nigg et al., 2017).
תיאוריית מתח הרקמות (Tissue Stress Theory): המודל הקינטי
הגישה שפותחה על ידי חוקרים כמו McPoil, Hunt ו-Kirby זונחת את "הנורמה" הממנית ומתמקדת בעומסים (Kinetics). עקרון הליבה הוא שכאב ופציעה נגרמים כאשר העומס המופעל על רקמה ספציפית (גיד, עצם, רצועה) עולה על יכולת הרקמה לשאת עומס זה. המדרס אינו צריך בהכרח "ליישר" את הרגל, אלא לשנות את הכוחות הפועלים עליה כדי להפחית עומס מהרקמה הפגועה.
"מסלול התנועה המועדף" ו"כיוונון שרירים" (Nigg's Paradigms)
פרופסור בנו ניג (Benno Nigg) מאוניברסיטת קלגרי הציג גישה מהפכנית המסיטה את הדיון מהשלד למערכת העצבים והשרירים. לטענתו שלד האדם שואף לשמור על מסלול תנועה ספציפי של המפרקים בזמן ריצה, הייחודי לכל אדם. כאשר מכניסים נעל או מדרס המנסים לשנות מסלול זה, הגוף "נלחם" בכך על ידי שינוי פעילות השרירים, מה שעלול להוביל לעייפות ופציעה. המדרס האידיאלי הוא זה שתומך במסלול המועדף ולא מתנגד לו (Nigg et al., 2017).
- סקירת ספרות עדכנית מראה שמדרסים אכן שולטים טוב יותר בתנועת הקרסול והטיביה במישורי החזית והסיבוב, אך ההשפעה על הירך והברך פחות עקבית (McMillan, 2008; Jafarnezhadgero, 2024).
- שיפור תחושה ויציבות – מדרסים מסוימים (טקסטורליים/אלסטיים) עשויים לשפר יציבות ופרופריוספציה בקרסול, דבר שעשוי לתרום להפחתת נקעי קרסול ופציעות הקשורות לחוסר יציבות כרונית.
כל אלו יכולים תאורטית להפחית עומסים מיקרו־טראומתיים על עצם ורקמות רכות. אך השאלה היא האם זה אכן קורה בפועל, בעולם האמיתי, בריצות, באימוני צבא ובחיי היומיום.
ראיות ממחקרים אקראיים באוכלוסיות צבאיות
מניעת שברי מאמץ: מחקרי חלוץ
אחד המחקרים הציטוטיים ביותר הוא מחקר אקראי על חיילי חי״ר, בו מדרסים ביומכאניים מותאמים אישית הפחיתו משמעותית את שכיחות שברי המאמץ (בעיקר בטיביה) לעומת קבוצת ביקורת ללא מדרסים (Finestone et al., 1999).
באותו מחקר נמצא כי גם מדרסים קשיחים וגם רכים הפחיתו את שיעור שברי המאמץ, אך המדרסים הרכים נסבלו טוב יותר, והמחברים הציעו שמדרסים כאלה עשויים להיות מוצדקים בפרט באוכלוסיות “בסיכון גבוה”.
מחקר נוסף על מגויסים צבאיים בדק מדרסים ביומכאניים מותאמים אישית למניעת כאבי גב תחתון ופגיעות בגפה התחתונה, וגם שם נמצא שייתכן שניתן להפחית שיעור בעיות שריר־שלד בגב ובגפה התחתונה באמצעות מדרסים מותאמים (Larsen et al., 2002).
מחקר Franklyn-Miller – קפיצה קדימה
במחקר אקראי מבוקר גדול שכלל 400 צוערים בקורס קצינים, נעשה סינון ע״פ בדיקת לחצי כף רגל, והמשתתפים סווגו ל”בסיכון” או “בסיכון נמוך”. רק מי שנמצאו בסיכון בינוני/גבוה הוגרלו לקבלת מדרסים מותאמים (שיטת D3D) או ללא מדרסים.
בקבוצת המדרסים נרשמו 21 פציעות לעומת 61 בקבוצת הביקורת, עם הפחתה אבסולוטית של כ־20% בסיכון לפציעת עומס בגפה התחתונה ומספר נחוץ לטיפול (NNT) של כ־5 (Franklyn-Miller et al., 2011). זה היה המחקר הראשון שהראה בצורה ברורה תפקיד מניעתי למדרסים באוכלוסייה צבאית “עתירת סיכון”.
Bonanno – מגיוס ימי: מגנים גם בנחתים?
במחקר אקראי מבוקר בקרב 306 טירוני חיל הים האוסטרלי שנמשכה 11 שבועות, נבדקה השפעת מדרסים מוכנים מראש (prefabricated) לעומת ללא מדרסים על הופעת פציעות עומס בגפה התחתונה.
במחקר זה דווח שמדרסים הפחיתו את שיעור הפציעות הכוללות והיו קשורים בירידה בסיכון לפציעות כמו כאב קדמי בברך, שברי מאמץ ושברי מאמץ טיביאליים (Bonanno et al., 2018).
במילים אחרות – באוכלוסיות צבאיות צעירות, שנמצאות בעומס ריצה/צעדות גבוה מאוד, ישנם נתונים עקביים ממספר מחקרים אקראיים שמדרסים יכולים להפחית שיעור פציעות, בעיקר שברי מאמץ ופציעות עומס גרמיות.
מטה-אנליזות גדולות: מה קורה כשמחברים את כל הנתונים?
Bonanno 2017 – מדרסים ומדרס בולם זעזועים
מטה־אנליזה רחבה שכללה 18 מחקרים קליניים (11 על מדרסים, 7 על מדרסי ספיגה) בחנה את יעילותם במניעת פציעות.
הממצאים העיקריים (Bonanno et al., 2017):
- מדרסים הפחיתו את הסיכון לפציעה כללית בגפה התחתונה (RR ≈ 0.72).
- מדרסים הפחיתו משמעותית את הסיכון לשברי מאמץ (RR ≈ 0.59).
- לא הייתה השפעה ברורה על פגיעות רקמה רכה בלבד.
- מדרסי ספיגה לא נמצאו יעילים במניעת שום סוג פציעה (לא כללית, לא שברי מאמץ ולא רקמה רכה).
כלומר – בממוצע, מדרסים “אמיתיים” (עם תמיכה בקשת/שליטה תנועתית) אכן הפחיתו פציעות, בעוד שמדרסי ספיגה בלבד לא סיפקו הגנה משמעותית.
Neves 2022 – רצים דווקא כן מרוויחים
- מטה־אנליזה עדכנית יותר התמקד ברצים בלבד ובדקה את השפעת המדרסים על כאב והופעת פציעות.
- בניתוח של 12 מחקרים (5,321 רצים), הסיכון לפציעה בקבוצת המדרסים היה נמוך בכ־40% יחסית לקבוצת הביקורת (RR ≈ 0.60), וכן נמצא שיפור בכאב (Neves et al., 2022).
- החוקרים סיווגו את רמת הראיות כ”בינונית”, וציינו כי עדיין קיימת הטרוגניות רבה בין המחקרים – אך המסקנה הייתה שהשימוש במדרסים עשוי להפחית את שכיחות הפציעות והכאב אצל רצים.
Lavigne 2023 – שברי מאמץ
סקירה שיטתית ומטה־אנליזה שעסקה ספציפית בשברי מאמץ מצאה שבאוכלוסיות צבאיות, שימוש במדרסים הפחית את הסיכון לשברי מאמץ לכל עצמות הגפה התחתונה בכ־50% (RR ≈ 0.47) (Lavigne et al., 2023).
עם זאת, החוקרים הדגישו כי איכות המחקרים נמוכה-בינונית, וכי רוב הנתונים מגיעים מאותן אוכלוסיות צבאיות צעירות – ולא בהכרח ניתנים להשלכה על רצים חובבים בגיל הביניים, או על אוכלוסיות אחרות.
אז למה יש גם מחקרים שאומרים שמדרסים לא מונעים פציעות?
Paradise 2021 / 2024 – סקירה סקפטית במערכת הצבאית
סקירה שיטתית עם מטה־אנליזה שהתמקדה בחיילים וטקטיקתיים צבאיים בחנה נעליים “מותאמות” ומדרסים מסוגים שונים. מתוך 1,673 מחקרים נמצאו 22 שהתאימו לקריטריונים, ובהם 8 מחקרי מדרסים.
רק 3 מתוך 8 מחקרי המדרסים הראו ירידה משמעותית בפציעות, ורק מחקר אחד על מדרסי נאופרן הראה השפעה ברורה. כאשר איחדו את כל המחקרים במטה־אנליזה, לא נמצא אפקט מגן כולל של מדרסים/נעליים מותאמים על שיעור פציעות הגפה התחתונה, והמסקנה הייתה שאין בסיס להמלצה גורפת על מדרסים מניעתיים לכלל החיילים (Paradise et al., 2021; 2024). החוקרים גם הדגישו את בעיית ההטיה והאיכות המתודולוגית בחלק מהעבודות – כלומר, אפילו ההצלחות (כמו Franklyn-Miller ו-Finestone) אינן חפות ממגבלות.
מדרסים כ… גורם סיכון?
סקירה שיטתית גדולה על גורמי סיכון לפציעות ריצה מצאה שדווקא שימוש קבוע במדרסים/אינסולס היה קשור לעלייה בסיכון לפציעות ריצה (van der Worp et al., 2015). כמובן, זה מחקר תצפיתי ולא אקראי – סביר מאוד שמדובר ב”הטיית ברירה”: רצים שפציעותיהם חזרו שוב ושוב קיבלו מדרסים, כך שהקשר הוא “מי שכבר פצוע נוטה להשתמש במדרסים”, ולאו דווקא שהמדרסים עצמם גורמים לפציעה.
אבל הנקודה חשובה: עצם העובדה שמישהו נעול על מדרסים כפתרון לכל דבר עשויה לגרום להזנחת גורמי סיכון חשובים אחרים – עומסי אימון, שינה, כוח שריר, טכניקת ריצה – ובכך לפגוע במניעה הכוללת.
מדרסים, ביומכניקה והפחתת כאב – מניעה עקיפה?
לצד מחקרים על מניעת פציעות, יש גם גוף רחב של מחקרים על השפעת מדרסים על כאב ועל מדדי עומס ביומכאניים. סקירת ספרות ומטה־אנליזה מוקדמת יותר מצאה שמדרסים יכולים להפחית עומסים מסוימים על כף הרגל והקרסול ולהקטין פרונציה ואברסיה, אם כי האפקט על הברך והירך פחות עקבי (McMillan & Payne, 2008).
סקירה עדכנית על רצים סימפטומטיים הראתה שמדרסים קשורים לירידה מיידית וארוכת טווח בכאב במגוון פציעות עומס בריצה (פלנטר פאשיאיטיס, כאב קדמי בברך, MTSS ועוד), וגם לשינויים מדידים בדפוסי לחץ ותנועה (Del Duchetto et al., 2024).
יש מי שיטען: אם מדרסים מפחיתים כאב ומורידים עומסים ביו־מכאניים מסוימים, סביר שבעקיפין הם גם מפחיתים סיכון לפציעה חדשה או להישנות. מצד שני, רץ שמרגיש פחות כאב עלול להעמיס יותר – ולכן ההשפעה על מניעת פציעות אינה בהכרח חד־משמעית.
למי מדרסים כנראה כן מונעים פציעות?
על סמך הספרות העדכנית ניתן לזהות כמה תרחישים שבהם מדרסים כן נראים בעלי ערך מניעתי:
חיילים או מתאמנים צעירים בעומס ריצה/צעדות גבוה – במיוחד באלו שנמצאו “בעלי סיכון ביומכני מוגבר” (פרונציה מוגזמת, לחצים חריגים בכף הרגל). כאן יש נתונים עקביים על ירידה בשברי מאמץ ופציעות עומס, הן במדרסים מותאמים והן במוכנים מראש (Finestone et al., 1999; Franklyn-Miller et al., 2011; Bonanno et al., 2018; Lavigne et al., 2023).
רצים עם היסטוריה של פציעות עומס חוזרות – מטה־אנליזה בחרה ברצים בלבד והראתה ירידה של כ־40% בסיכון לפציעה בקבוצת המדרסים (Neves et al., 2022), בעיקר כאשר המדרסים שולבו במסגרת תוכנית מניעה הכוללת גם ניהול עומס ואימוני כוח.
רצים עם מנח כף רגל בעייתי מובהק (פרונציה משמעותית, קשת גבוהה וכו’) עם כאב או פציעות חוזרות – מחקרי טיפול (ולא מניעה) מצביעים על שיפור כאב ותפקוד, ומסתבר שבחלק מהמחקרים הללו הייתה גם ירידה בשיעור פציעות חדשות (Hirschmüller et al., 2009; Del Duchetto et al., 2024).
ולמי כנראה לא צריך להמליץ על מדרסים לצורך מניעה?
אדם בריא, ללא כאב וללא היסטוריה של פציעות, שרץ בנפח מתון – אין ראיות שמדרסים “מהבית” מונעים פציעות באוכלוסייה כזו, וסקירות כמו זו של Paradise וחב’ מדגישות שאין הצדקה לשימוש גורף בצבא – בטח שלא ברצים חובבים – רק “כי זה טוב למניעה”.
כאלה שמחפשים במדרס פתרון קסם במקום לטפל בעומס – במטה־אנליזה על רצים הודגש שגורמי סיכון מרכזיים הם נפח ריצה, שינויים חדים בעומס, והיסטוריה של פציעות; מדרס שלא משולב בשינוי תוכנית האימונים נותן לכל היותר הגנה חלקית (van der Worp et al., 2015; Lavigne et al., 2023).
שימוש במדרסים רק כי “הנעל לא נוחה” – לשיפור נוחות בלבד ייתכן שיש מקום, אבל מניעת פציעות דורשת התאמת מדרס לגורמי סיכון ספציפיים ולדפוס התנועה, ולא רק “הרגשה טובה”.
סיכום: אז… האם מדרסים מונעים פציעות?
התשובה הקצרה:
- כן, במידה מסוימת, ובאוכלוסיות ובמצבים מסוימים – אבל הם בהחלט לא “חגורת בטיחות ביומכנית” אוניברסלית.
על בסיס הספרות העדכנית:
- יש ראיות לא רעות (מטה־אנליזות של Bonanno, Neves ולסיכום גם Lavigne) לכך שמדרסים מפחיתים סיכון לפציעות גפה תחתונה באופן כללי, ובעיקר לשברי מאמץ, באוכלוסיות בסיכון גבוה (רצים, חיילים). יש מחקרים אקראיים איכותיים המראים הפחתה של 20 – 50% בשכיחות פציעות עומס כאשר מדרסים מותאמים או מוכנים משולבים באימונים צבאיים אינטנסיביים.
מצד שני, יש סקירות שיטתיות – בעיקר בסקטור הצבאי – שלא מצאו אפקט מגן ברור כשבוחנים את כלל המחקרים יחד, ומזהירות מפני המלצה גורפת על מדרסים לכלל האוכלוסייה (Paradise et al., 2021/2024). מחקרים תצפיתיים אף מצאו שמדרסים/אינסולס מזוהים לעיתים עם סיכון גבוה יותר לפציעות – כנראה בגלל שהנפגעים הקשים יותר הם אלו שמקבלים מדרסים (ולא בגלל שהמדרס מזיק כשלעצמו) (van der Worp et al., 2015).
מכאן, המלצות פרקטיות:
- לא להשתמש במדרסים כמניעה גורפת לכל אחד. אין לכך תמיכה מחקרית עקבית.
כן לשקול מדרסים כחלק מתוכנית מניעה ממוקדת אצל:
- רצים וחיילים עם היסטוריה של שברי מאמץ/פציעות עומס חוזרות.
- אנשים עם מנח כף רגל ותבנית תנועה המוגדרים בספרות כגורמי סיכון (פרונציה עודפת, מבנה קשת גבוהה עם עומס שיא מקומי וכו’).
- תמיד לשלב מדרסים עם שינויים בעומס, חיזוק שרירי, שיפור טכניקת ריצה וניהול עומס חכם. מדרס לבדו לא יתקן תוכנית אימון בעייתית.
שיקול נוחות והיענות: מדרסים רכים ומדרסים מוכנים מראש יכולים להיות יעילים לא פחות ממותאמים לחלוטין בחלק מהמצבים, וזולים ונגישים יותר – כל עוד הם עונים על המטרות הביומכניות הרצויות (Bonanno et al., 2017; Bonanno et al., 2018). בסופו של דבר, מדרסים הם כלי חשוב בארגז הכלים של אנשי מקצוע, אבל הם צריכים להיות מותאמים לאדם, לפציעה ולסיכון הביומכאני – ולא פתרון גורף לכל מי שעומד או רץ.
References:
Bonanno, D. R., Landorf, K. B., Munteanu, S. E., Murley, G. S., & Menz, H. B. (2017). Effectiveness of foot orthoses and shock-absorbing insoles for the prevention of injury: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51(2), 86-96.
Bonanno, D. R., Murley, G. S., Munteanu, S. E., Landorf, K. B., & Menz, H. B. (2018). Effectiveness of foot orthoses for the prevention of lower limb overuse injuries in naval recruits: A randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine, 52(5), 298-302.
Finestone, A., Giladi, M., Elad, H., Salmon, A., Mendelson, S., Eldad, A., & Milgrom, C. (1999). Prevention of stress fractures using custom biomechanical shoe orthoses. Clinical Orthopaedics and Related Research, 360(1), 182-190.
Franklyn-Miller, A., Wilson, C., Bilzon, J., & McCrory, P. (2011). Foot orthoses in the prevention of injury in initial military training: A randomized controlled trial. The American Journal of Sports Medicine, 39(1), 30-37.
Jafarnezhadgero, A. A., et al. (2024). Effects of foot orthoses application on lower limb joint angles and moments in adults: A systematic review and meta-analysis. Journal of Biomechanics, 163, 111040.
Larsen, K., Weidich, F., Leboeuf-Yde, C., & Kyvik, K. O. (2002). Can custom-made biomechanic shoe orthoses prevent problems in the back and lower extremities? A randomized, controlled intervention trial of 146 military conscripts. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 25(5), 326-330.
Lavigne, A., Chicoine, D., Esculier, J.-F., Desmeules, F., Frémont, P., & Dubois, B. (2023). The role of footwear, foot orthosis, and training-related strategies in the prevention of bone stress injuries: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Exercise Science, 16(3), 721-743.
McMillan, A. G., & Payne, C. (2008). Effect of foot orthoses on lower extremity kinetics during running: A systematic literature review. Journal of Foot and Ankle Research, 1, 13.
Neves, M. P., da Conceição, C. S., Lucareli, P. R. G., Barbosa, R. S. da S., Vieira, J. P. B. C., Brasileiro, A. J. A. de L., da Silva Jr., G. F., & Gomes-Neto, M. (2022). Effects of foot orthoses on pain and the prevention of lower limb injuries in runners: Systematic review and meta-analysis. Journal of Sport Rehabilitation, 31(8), 1067-1074.
Paradise, S. L., Beer, J. R., Cruz, C. A., Fechner, K. M., MacGregor, A. J., & Fraser, J. J. (2021). Prescribed footwear and orthoses are not prophylactic in preventing lower extremity injuries in military tactical athletes: A systematic review with meta-analysis. BMJ Military Health, 170(1), 64-74.
van der Worp, M. P., Vrielink, J. W., & Bredeweg, S. W. (2015). Injuries in runners: A systematic review on risk factors and sex differences. PLoS ONE, 10(2), e0114937.