תרגילים לחיזוק רצפת האגן

תרגילים לחיזוק רצפת האגן ישפרו את התפקוד של קבוצת שרירים חשובה זאת. השרירים הללו ברצפת האגן תומכים באיברים הפנימיים באגן. בין היתר הם תומכים בשלפוחית השתן ובמעי ועוזרים לנו לשלוט בהם ועל יכולת התפקוד המיני. כיווץ שרירי רצפת האגן מרים את האיברים הפנימיים הללו ומהדק את:

• הסוגרים של הנרתיק, פי הטבעת ושל שלפוחית השתן
• ומונע דליפות בלתי רצוניות

הרפיית השרירים הללו מרפה גם את הסוגרים ומאפשרת במידת הצורך התרוקנות משתן וצואה. התפקידים של שרירי רצפת האגן כוללים:

• תפקוד תקין של הסוגרים תמיכה בעובר במהלך ההיריון, שיפור חיי המין ועוד

מחקרים רבים מצביעים על הקשר הזה שבין שרירי רצפת האגן ובריאות עמוד השדרה. חיזוק שרירי רצפת האגן מפחיתים את הסיכון לכאבי גב תחתון ואפילו לכאבי עצם זנב. במקום לפנות לכירופרקט חזקו את רצפת האגן וצמצמו את הסיכון להתפתחות כאב בגב התחתון.

תרגילים לחיזוק רצפת האגן – רקע

תפקוד לקוי של רצפת האגן הוא מצב שכיח המשפיע על נשים רבות. במיוחד נפגעות מכך נשים שילדו או לאחר גיל המעבר. הכוונה היא לקבוצה של הפרעות שמערבות את השרירים, הרצועות והפאשיה שתומכות באיברי האגן ושולטות בתפקודים של מתן שתן, עשיית צרכים ופעילות מינית. תפקוד לקוי של רצפת האגן עלול לגרום לתסמינים כגון:

• בריחת שתן או צואה, צניחת אברי האגן, כאבי אגן כרוניים והפרעות בתפקוד המיני

לפי סקר ארצי מייצג:

• כמעט 24% מהנשים בארה"ב סובלות מהפרעה אחת או יותר ברצפת האגן

מחקרים אחרים דיווחו על שיעורי שכיחות דומים או גבוהים יותר באוכלוסיות שונות. תפקוד לקוי של רצפת האגן יכול להשפיע באופן משמעותי על איכות החיים, הפעילות הגופנית והרווחה הפסיכולוגית של נשים. רצפת האגן מורכבת:

• משרירים רצוניים
• שרירים בלתי רצוניים
• ומרקמות חיבור עם פתחים ייעודיים עבור השופכה, הנרתיק ופי הטבעת

השרירים ורקמות החיבור של רצפת האגן תומכים באברי האגן ומאפשרים בין היתר את השליטה על הסוגרים של האברים הללו. שרירי רצפת אגן חזקים יעזרו לנו לשלוט על:

• שלפוחית השתן
• על פעולות המעי
• ועל התפקוד המיני
• שרירי רצפת אגן חזקים יועילו לנו גם במניעת כאבי גב תחתון

מחקרים עדכניים מצאו שבהשוואה לאנשים בריאים:

• לחולים עם כאבי גב תחתון יש שרירי רצפת אגן חלשים
• נשים עם שרירי רצפת האגן חלשים יש סיכוי גבוה יותר להתפתחות כאבי גב תחתון

החוקרים טוענים שחולשת שרירי רצפת האגן משנה בין היתר את אופן עבודת השרירים המספקים תמיכה לעמוד השדרה.

שרירי רצפת האגן כוללים את:

• שריר מרים פי הטבעת (levator ani) ואת שריר העוקץ והשת (Musculus ischiococcygeus; Musculus coccygeus).

השריר מרים פי הטבעת מחולק לשלושה שרירים:

• שריר "הפוביקוקסיגאוס" המחבר את עצם החיק לעצם הזנב (pubococcygeus)
• השריר הפובורקטליס היוצא מעצם החיק מקיף את התעלה האנלית וחוזר לעצם החיק (puborectalis)
• ושריר האיליוקוקסיגאוס (iliococcygeus) היוצא מהחלק הפנימי של האגן ונאחז ברצועה משותפת שנקראת אנוקוקסיג'יאל רפה (Anococcygeal raphe).

אנו מתבגרים והשרירים ברצפת האגן נחלשים

על ציר הזמן ככול שאנו מתבגרים שרירי רצפת האגן נוטים להיחלש. הדבר נכון בעיקר בקרב אנשים שאינם עוסקים בספורט ומנהלים אורח חיים יושבני ומנוון. היחלשות של שרירי רצפת האגן מתרחשת גם בגלל:

• לידות
• השמנה
• הרמת משאות כבדים באופן חוזרני
• פציעות כרוניות ודלקת בעצם הזנב
• שיעול כרוני ועוד

חולשה של שרירי רצפת האגן נושאת בחובה את הסיכון לשליטה לקויה בסוגרים ועקב כך בין היתר "בריחה" בלתי רצויה של שתן, צואה וגזים, פגיעה בחיי המין ועוד. קרוב לשליש מהנשים מעל גיל 40 סובלות מהתופעה וברבות השנים המצב נעשה חמור אף יותר.

אז מה עושים? מחזקים

אין לקבל את היחלשות של שרירים בגוף ובעיקר של שרירי רצפת האגן כגזרת גורל. חיזוק של שרירי רצפת האגן ישפר את תפקודם. תפקוד משופר יאפשר שליטה טובה על הסוגרים של שלפוחית השתן ושל המעי. שליטה יעילה על הסוגרים משמעותה הימנעות "מבריחות" או דליפות בלתי רצויות במצבים של עיטוש, צחוק, קפיצות, שיעול ועוד.

חיזוק שרירים אלו מעניק לאישה יתרונות רבים כולל:

• הפחתה בסיכון לצניחת הנרתיק
• שליטה טובה יותר בפי הטבעת ובשלפוחית השתן
• והתאוששות מהירה יותר לאחר לידה

הגבר שיחזק את שרירי רצפת האגן ייהנה:

• מסיכון מופחת לצניחת הרקטום
• שליטה טובה יותר בשלפוחית השתן ובפי הטבעת
• וגם התאוששות מהירה יותר לאחר ניתוח ערמונית

חיזוק שרירי רצפת האגן ותפקוד טוב יותר של הסוגרים יאפשר לנשים וגברים כאחד לחזור לפעילות גופנית קבוצתית ולנהל חיים חברתיים ואינטימיים.

תרגילים לחיזוק רצפת האגן

ברוב המכריע של המקרים מושג שיפור בתפקוד של שרירי רצפת האגן באמצעות תרגילים ייעודיים לחיזוק שרירי רצפת האגן. חלק קטן יותר יזדקק לאמצעים ופרוצדורות אחרות או נוספות כולל בין היתר לכירורגיה. חשוב לזכור שאין לבצע תרגילים אלו לפני התייעצות עם גורם מוסמך. גם לאחר קבלת אישור לביצוע תרגילים אלו יש להקפיד לעצור כל תרגיל הגורם לכאב.

תרגילי קיגל

תרגילי קיגל הקרויים על שמו של גינקולוג אמריקאי שפיתח אותם נועדו לחזק את שרירי רצפת האגן כדי למנוע דליפה בלתי רצונית של שתן. התרגילים הללו הפונים לגברים ונשים כאחד ומכוונים להפעיל ולהרפות לסירוגין את השרירים ששולטים בזרימת השתן. יש להתחיל בזיהוי השרירים שאחראים על השליטה בזרימת השתן. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא על ידי עצירת זרימת השתן.

תרגיל 1
רקע: חיזוק השרירים שאחראים על זרימת השתן. שלבי ביצוע: כיווץ מרבי של השרירים הללו (תחושה של הרמה ואיסוף השרירים), שהייה במצב מכווץ 3 – 5 שניות והרפיה של 10 שניות. לבצע 10 חזרות שלוש פעמים ביום. אם קיים קושי לבצע את מספר החזרות המומלץ, ניתן להתחיל עם מספר חזרות קטן יותר ולהתקדם בהדרגה. ניתן לבצע את התרגילים הללו במצבים שונים כולל עמידה, שכיבה, ישיבה, כריעה ועוד.

תרגיל 2
רקע: כיווץ ושחרור מהירים של שרירי רצפת האגן כדי לשפר את מהירות תגובתם. שלבי ביצוע: ישיבה נוחה, 10 עד 20 כיווצים והרפיות מהירים של שרירי רצפת האגן. מנוחה של 3- 5 שניות חזרה על התרגיל. לבצע 10 חזרות שלוש פעמים ביום.

כפיפות ברכיים (סקוואטים)

תרגיל כפיפות ברכיים נועד בעיקר לחזק את:

• השריר הארבע ראשי (quadriceps)
• את שרירי הישבן (glutes)
• שרירי המיתר (hamstrings)
• ושרירי רצפת האגן

שלבי הביצוע: עמידה בפיסוק קל כפות רגליים מונחות על הקרקע. כפיפת ברכיים איטית תוך הידוק של שרירי הישבן ושרירי רצפת האגן (פיסוק גדול מידי או כפיפה נמוכה מידי לא תאפשר אימון של שרירי רצפת האגן). גב מוטה מעט לפנים, צוואר וסנטר נותרים במנח ניטרלי, ברכיים בקו של אצבעות כפות הרגליים. הזדקפות. לבצע 10 חזרות של התרגיל.

תרגיל הגשר

רקע: תרגיל הגשר נועד בעיקר לחיזוק שרירי הישבן אך הוא יעיל גם לצורך חיזוק שרירי רצפת האגן. שלבי הביצוע: שכיבה על הגב עם ברכיים כפופות ופסוקות קמעה וכפות רגליים מונחות על הרצפה. ידיים לצדי הגוף וכפות ידיים מונחות על הרצפה. כיווץ של שרירי הישבן ושל שרירי רצפת האגן והרמה של האגן באוויר. שהייה של 3 – 5 שניות במנח הזה, הרפיה וחזרה למנח ראשוני. לבצע 10 חזרות שלוש פעמים ביום.

References:

Bø K, Hilde G, Stær-Jensen J, Siafarikas F, Tennfjord MK, Engh ME. Postpartum pelvic floor muscle training and pelvic organ prolapse–a randomized trial of primiparous women. Am J Obstet Gynecol. 2015 Jan;212(1):38.e1-7.

Hagen S, et al. Pelvic floor muscle training for secondary prevention of pelvic organ prolapse (PREVPROL): a multicentre randomized controlled trial. Lancet. 2017 Jan 28;389(10067):393-402.

Bø K. Can pelvic floor muscle training prevent and treat pelvic organ prolapse? Acta Obstet Gynecol Scand. 2006;85(3):263-8.

Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2018 Oct 4;10(10):CD005654.

Sigurdardottir T, et al. Can postpartum pelvic floor muscle training reduce urinary and anal incontinence?: An assessor-blinded randomized controlled trial. Am J Obstet Gynecol. 2020 Mar;222(3):247.e1-247.e8.

Bø K, Herbert RD. There is not yet strong evidence that exercise regimens other than pelvic floor muscle training can reduce stress urinary incontinence in women: a systematic review. J Physiother. 2013;59:159–168.

Smith M, Russell A, Hodges. Journal of Pain. August 2009;10(8):876-886.

Nygaard I, Barber MD, Burgio KL, et al. Prevalence of symptomatic pelvic floor disorders in US women. JAMA. 2008;300(11):1311-1316.

herburn M, Bird M, Carey M, Bø K, Galea MP. Incontinence improves in older women after intensive pelvic floor muscle training: an assessor-blinded randomized controlled trial. Neurourol Urodyn. 2011;30:317–324.

Peinado-Molina RA, Hernández-Martínez A, Martínez-Vázquez S, Rodríguez-Almagro J, Martínez-Galiano JM. Pelvic floor dysfunction: prevalence and associated factors. BMC Public Health. 2023;23:2005.

Hastings J, Machek M. Pelvic Floor Dysfunction in Women. Curr Phys Med Rehabil Rep. 2020;8:64-75.

Chung SH, Kim WB. Various Approaches and Treatments for Pelvic Organ Prolapse in Women. J Menopausal Med. 2018 Dec;24(3):155-162.