איך מחזקים את שרירי רצפת האגן? התרגילים היעילים ביותר

איך מחזקים את שרירי רצפת האגן? התרגילים היעילים ביותר מפורטים כאן. תקופת שלאחר הלידה מביאה עמה אושר עצום, אך גם שינויים פיזיולוגיים משמעותיים, כאשר אחד האזורים שסופגים את מירב העומס הוא רצפת האגן. במהלך ההיריון והלידה, שרירי רצפת האגן נמתחים ונושאים במשקל רב, דבר שעלול להוביל לחולשה זמנית, לתחושת כבדות או לדליפות שתן קלות בזמן שיעול, צחוק ופעילות גופנית. נשים רבות חוות תופעות אלו וחשות מבוכה, אך חשוב לדעת כי מדובר במצב נפוץ לחלוטין הניתן לשיפור ולריפוי באמצעות תרגול נכון וממוקד. חיזוק שרירים אלו אינו חיוני רק לצורך חזרה לשגרה ולמניעת אי-נוחות, אלא מהווה בסיס קריטי ליציבה נכונה, לתפקוד בריא של הגוף ולתחושת הביטחון העצמי שלך.

מחקרים רבים מצביעים על הקשר הזה שבין שרירי רצפת האגן ובריאות עמוד השדרה. חיזוק שרירי רצפת האגן מפחיתים את הסיכון לכאבי גב תחתון ואפילו לכאבי עצם זנב. במדריך זה ריכזנו עבורך את התרגילים היעילים והבטוחים ביותר לשיקום שרירי רצפת האגן, אותם תוכלו לשלב בקלות בלוז הצפוף שלכן כאימהות טריות. נלמד כיצד לזהות את השרירים הנכונים, איך לשלב את התרגול עם נשימה נכונה, ומאילו טעויות נפוצות כדאי להימנע כדי להגן על הגוף. זכרי כי הגוף שלך עבר תהליך מופלא ויש להעניק לו את הזמן והסבלנות הראויים להחלמה. התחילי עוד היום את הצעד הראשון שלך לעבר התחזקות, בריאות ואיכות חיים טובה יותר.

איך מחזקים את שרירי רצפת האגן? התרגילים היעילים ביותר – רקע

שרירי רצפת האגן הם קבוצת שרירים עמוקה הנמצאת בבסיס האגן ותומכת בשלפוחית השתן, במעי, וברחם או בערמונית. למרות שהם אינם נראים כמו שרירי בטן, גב או רגליים, הם משתתפים בפעולות יומיומיות רבות: שליטה במתן שתן, תמיכה באיברי האגן, ויסות לחץ תוך־בטני, יציבה, נשימה, תפקוד הליבה, יציבות גב תחתון ולעיתים גם הפחתת כאבי אגן וגב. לכן השאלה “איך מחזקים את שרירי רצפת האגן?” אינה מסתכמת רק בתרגילי קיגל. חיזוק יעיל דורש שילוב בין כיווץ, הרפיה, נשימה, שליטה בליבה, יציבה נכונה וניהול עומסים.

מחקרים עדכניים מצביעים על כך שאימון שרירי רצפת האגן הוא טיפול שמרני מרכזי בדליפת שתן אצל נשים, עשוי לסייע בתסמיני שלפוחית רגיזה, חשוב בתקופת היריון ולאחר לידה, ויכול להיות רלוונטי גם לגברים, במיוחד לאחר ניתוחי ערמונית או במצבים של שליטה ירודה בסוגרים (Dumoulin, 2018; Woodley, 2020; Bø, 2020; Xin, 2023).

מהי רצפת האגן ולמה חשוב לחזק אותה?

רצפת האגן היא מערכת שרירים, רצועות ורקמות חיבור היוצרת מעין “ערסל” בבסיס האגן. מערכת זו צריכה לדעת לבצע שלוש פעולות מרכזיות: להתכווץ בזמן מאמץ, להשתחרר בזמן מנוחה או התרוקנות, ולעבוד בתיאום עם הסרעפת, שרירי הבטן העמוקים ושרירי הגב. רצפת אגן בריאה אינה רצפת אגן “מכווצת כל הזמן”, אלא מערכת גמישה, חזקה ומתואמת.

כאשר שרירי רצפת האגן חלשים, עייפים, לא מתואמים או מכווצים מדי, יכולים להופיע תסמינים כמו דליפת שתן במאמץ, דחיפות במתן שתן, קושי להתאפק, תחושת כובד באגן, כאבי אגן, כאבי גב תחתון, כאב בזמן ישיבה ממושכת, קושי בחזרה לפעילות לאחר לידה, או ירידה בתחושת שליטה בזמן פעילות גופנית. מנגד, כיווץ יתר של רצפת האגן עלול להחמיר כאבים ודחיפות, ולכן לא כל אדם צריך “עוד ועוד קיגלים”.

תרגילי קיגל: הבסיס לחיזוק רצפת האגן

תרגילי קיגל הם תרגילים שבהם מכווצים ומשחררים את שרירי רצפת האגן בצורה מודעת. הם נקראים על שם הרופא ארנולד קיגל, אך כיום הגישה לתרגול מדויקת ומותאמת יותר. המטרה אינה רק “לכווץ חזק”, אלא ללמוד להפעיל את השרירים הנכונים, בלי לעצור נשימה, בלי לכווץ יתר על המידה את הישבן, הירכיים או הבטן, ובלי להישאר במתח שרירי קבוע.

איך מזהים את שרירי רצפת האגן?

דרך פשוטה להבנה היא לדמיין פעולה של עצירת גז או הרמת אזור בסיס האגן פנימה ולמעלה. התחושה אמורה להיות פנימית ועדינה, לא דחיפה החוצה. אין להפוך עצירת שתן בזמן אמת להרגל תרגול קבוע, משום שזה עלול לשבש את דפוסי ההתרוקנות. אפשר להשתמש בכך רק כאמצעי זיהוי חד־פעמי, ולא כתרגיל יומיומי.

תרגיל קיגל בסיסי למתחילים

שכבו על הגב עם ברכיים כפופות. שאפו דרך האף והרגישו את הבטן והצלעות מתרחבות. בנשיפה, כווצו בעדינות את רצפת האגן כאילו אתם מרימים אותה פנימה ולמעלה. החזיקו 3 – 5 שניות, ואז שחררו לגמרי למשך 6 – 10 שניות. בצעו 8 – 10 חזרות. אם אתם מרגישים שהשרירים אינם משתחררים בסוף הכיווץ, עדיף להפחית עוצמה או להתייעץ עם איש מקצוע.

נשימה וסרעפת: למה אי אפשר לחזק רצפת אגן בלי לנשום נכון?

רצפת האגן והסרעפת עובדות יחד. בזמן שאיפה הסרעפת יורדת, הלחץ התוך־בטני משתנה ורצפת האגן אמורה להגיב בתנועה עדינה של התארכות. בזמן נשיפה, רצפת האגן יכולה להשתתף בעלייה עדינה ובתמיכה. מחקר קלאסי הראה כי לשרירי רצפת האגן יש גם תפקיד נשימתי וגם תפקיד יציבתי, כלומר הם אינם רק “שרירי שליטה בשתן” אלא חלק ממערכת עמוקה של יציבות ותנועה (Hodges, 2007).

תרגיל נשימה סרעפתית לרצפת האגן

שכבו על הגב או שבו בנוחות. הניחו יד אחת על הצלעות התחתונות ויד אחת על הבטן. שאפו דרך האף במשך 3 – 4 שניות ונסו להרגיש הרחבה רכה של הצלעות לצדדים. בזמן הנשיפה, תנו לאוויר לצאת לאט דרך הפה, ובסוף הנשיפה הוסיפו כיווץ עדין של רצפת האגן בעוצמה של כ־30% – 50%. לאחר מכן שחררו. המטרה היא תיאום, לא מאמץ מקסימלי.

מתי נשימה חשובה במיוחד?

נשימה חשובה במיוחד אצל אנשים שמחזיקים את הבטן כל היום, מתאמנים בעצימות גבוהה, סובלים מכאבי אגן, חווים דחיפות במתן שתן, או מתקשים להרפות את רצפת האגן. במצבים אלו תרגול קיגל חזק מדי עלול להיות פחות מתאים. מחקרים על הקשר בין תנועת סרעפת ורצפת אגן תומכים ברעיון שיש קשר תפקודי בין שתי המערכות, גם אם דרוש מחקר נוסף כדי לקבוע פרוטוקולים אחידים לכל מצב (Park, 2015; Bø, 2023).

שרירי ליבה ורצפת האגן: מערכת אחת, לא שריר בודד

שרירי הליבה כוללים את הסרעפת, שרירי הבטן העמוקים, שרירי הגב העמוקים ורצפת האגן. כאשר מערכת זו עובדת היטב, היא עוזרת לווסת לחץ בזמן הרמה, שיעול, ריצה, קפיצה, צחוק, שינוי תנוחה ופעילות ספורטיבית. כאשר יש חוסר תיאום, הלחץ על רצפת האגן עלול לעלות, בעיקר אם אדם עוצר נשימה בזמן מאמץ או דוחף את הבטן החוצה.

תרגיל “ליבה עם רצפת אגן”

שכבו על הגב עם ברכיים כפופות. שאפו והרחיבו את הצלעות. בנשיפה, כווצו בעדינות את רצפת האגן והפעילו מעט את הבטן התחתונה כאילו אתם סוגרים רוכסן נמוך. הרימו רגל אחת כמה סנטימטרים מהרצפה בלי שהאגן יזוז. הורידו, שחררו, וחזרו בצד השני. בצעו 6 – 8 חזרות לכל צד. זהו תרגיל טוב למי שכבר מצליח לבצע קיגל בסיסי ללא מאמץ יתר.

למה לא מספיק לעשות כפיפות בטן?

כפיפות בטן אינן בהכרח מחזקות את רצפת האגן, ולעיתים הן דווקא מעלות לחץ תוך־בטני בצורה שאינה מתאימה למי שסובל מדליפת שתן, צניחה, כאב אגן או שיקום מוקדם לאחר לידה. עדיף להתחיל מתרגילי שליטה, נשימה וליבה עמוקה, ורק בהמשך להתקדם לתרגילי כוח כמו סקוואט, דדליפט, פלאנק או ריצה – בהתאם ליכולת ולתסמינים.

יציבה ורצפת האגן: האם עמידה וישיבה משפיעות?

יציבה אינה צריכה להיות “מושלמת”, אך מנח האגן, הגב והצלעות משפיע על הדרך שבה הלחץ מתחלק בגוף. ישיבה כפופה מאוד לאורך זמן, נעילת ברכיים בעמידה, החזקת בטן קבועה או נשימה שטחית יכולים להפריע לתיאום בין רצפת האגן, הסרעפת והבטן. המטרה אינה לשבת זקוף בכוח, אלא למצוא תנוחה שבה הצלעות, האגן והנשימה יכולים לעבוד יחד.

תרגיל יציבה בעמידה

עמדו עם כפות רגליים ברוחב האגן. הרגישו משקל שווה בין העקבים והאצבעות. שחררו ברכיים מנעילה. הניחו את הצלעות מעל האגן בלי להקשית את הגב. שאפו לצלעות, ובנשיפה בצעו כיווץ עדין של רצפת האגן. לאחר 2 – 3 שניות שחררו. בצעו 6 – 8 חזרות. זהו תרגיל חשוב כי רצפת האגן צריכה לעבוד לא רק בשכיבה, אלא גם בעמידה, בהליכה ובהרמה.

תפקוד שלפוחית השתן: איך רצפת האגן עוזרת?

רצפת האגן משתתפת בשליטה על השופכה ועל פי הטבעת, ולכן חיזוק ותיאום שלה יכולים להפחית דליפת שתן במאמץ, דחיפות ותדירות אצל חלק מהאנשים. סקירת Cochrane מצאה שאימון שרירי רצפת האגן יעיל יותר מאי־טיפול או טיפול לא פעיל בנשים עם דליפת שתן, במיוחד בדליפת שתן במאמץ (Dumoulin, 2018). סקירה על שלפוחית רגיזה מצאה שהראיות נוטות לתמוך בהפחתת חלק מתסמיני השלפוחית, אך הפרוטוקולים אינם אחידים בין המחקרים (Bø, 2020).

תרגיל לשליטה בדחיפות

כאשר מופיעה דחיפות פתאומית, עצרו לרגע, שבו או עמדו במקום, נשמו לאט, ובצעו 5 – 6 כיווצים קצרים ועדינים של רצפת האגן. לאחר שהגל הראשוני יורד, לכו לשירותים בקצב רגוע. המטרה היא ללמד את מערכת השתן שלא כל דחיפות מחייבת ריצה מיידית. אם יש כאב, צריבה, דם בשתן או שינוי פתאומי בתפקוד השתן, יש לפנות לבדיקה רפואית.

כאבי אגן וגב תחתון: מתי צריך לחזק ומתי צריך להרפות?

כאבי אגן וגב תחתון יכולים להיות קשורים לרצפת האגן בשתי דרכים שונות. במצב אחד, השרירים חלשים או לא מתוזמנים, ולכן הם אינם תומכים היטב באגן ובגב. במצב אחר, השרירים מכווצים, רגישים או מגיבים בכיווץ יתר, ואז עוד תרגילי קיגל עלולים להחמיר את הכאב. לכן אבחון חשוב במיוחד: אדם עם דליפה במאמץ עשוי להרוויח מחיזוק, בעוד אדם עם כאב אגן, קושי בהרפיה ותחושת לחץ עשוי להזדקק קודם לתרגילי נשימה והרפיה.

סקירות על כאבי גב תחתון מצביעות על כך שאימון רצפת האגן עשוי להשתלב בתוכנית טיפולית לכאבי גב, במיוחד כאשר הוא נוסף לפיזיותרפיה או לתרגול לומבו־אגני, אך איכות הראיות משתנה ויש להתאים את הטיפול למטופל (Kazeminia, 2023; Lim, 2024).

תרגיל הרפיה לרצפת האגן

שכבו על הגב עם כרית מתחת לברכיים, או שבו בתנוחה נוחה. שאפו לאט ודמיינו את בסיס האגן מתרחב בעדינות. בנשיפה, אל תכווצו; רק תנו לגוף להתרכך. בצעו 8 – 10 נשימות. תרגיל זה מתאים במיוחד כאשר יש כאב, מתח או קושי לשחרר. אם כאב האגן משמעותי, ממושך או מלווה בתסמינים נוספים, כדאי לפנות לאיש מקצוע המתמחה ברצפת האגן.

שיקום לאחר לידה: איך חוזרים נכון?

לאחר לידה, רצפת האגן עברה עומס משמעותי. גם בלידה רגילה וגם לאחר ניתוח קיסרי יכולים להופיע חולשה, כאב, שינוי בתפקוד הליבה, דליפת שתן, תחושת כובד או כאבי גב. חשוב להבין ששיקום לאחר לידה אינו “חזרה מהירה לבטן שטוחה”, אלא בנייה הדרגתית של נשימה, רצפת אגן, בטן עמוקה, יציבה, כוח ותפקוד.

סקירת Cochrane מצאה שאימון מובנה של רצפת האגן בתחילת היריון יכול לסייע במניעת דליפת שתן בסוף ההיריון ולאחר הלידה אצל נשים שלא סבלו מדליפה קודם לכן, אך ההשפעה של גישות כלליות לאחר לידה משתנה לפי אוכלוסייה ואופן ההדרכה (Woodley, 2020). מחקר אקראי על כאב לומבו־אגני מתמשך לאחר לידה מצא שתוכנית שיקום שהתמקדה ברצפת האגן יכולה להיות חלק מתוכנית טיפולית לכאב ותפקוד (Wang, 2021).

שלבי תרגול לאחר לידה

בריאות רצפת האגן אצל גברים

רצפת האגן קיימת גם אצל גברים ומשפיעה על שליטה בשתן, תפקוד סוגרים, יציבות אגן וגב. גברים עשויים להזדקק לאימון רצפת אגן לאחר ניתוח ערמונית, במקרים של דליפת שתן, דחיפות, כאבי אגן כרוניים או חולשת ליבה. סקירות ומטה־אנליזות מצביעות על כך שאימון רצפת אגן יכול לשפר דליפת שתן לאחר כריתת ערמונית, אם כי יש שונות בפרוטוקולים ובאיכות המחקרים (Xin, 2023; Zeng, 2024).

דגשים לגברים בתרגול

התרגול דומה בעיקרון: כיווץ פנימה ולמעלה, החזקה קצרה, ושחרור מלא. אצל גברים לאחר ניתוח ערמונית, מומלץ לקבל הדרכה מאיש מקצוע, לעיתים עוד לפני הניתוח או בשלבי ההחלמה המאושרים. חשוב לא לתרגל בעוצמה גבוהה מדי אם מופיע כאב, לחץ באגן או קושי בהתרוקנות.

בריאות רצפת האגן אצל נשים

אצל נשים רצפת האגן מושפעת מהיריון, לידה, שינויים הורמונליים, פעילות ספורטיבית, עצירות, שיעול כרוני, משקל, ניתוחים, כאבי אגן והרגלי התרוקנות. דליפת שתן אינה “חלק רגיל מהחיים” שצריך פשוט לקבל. גם ספורטאיות צעירות ובריאות עלולות לחוות דליפת שתן בפעילות קופצנית או עצימה, ובסקירות עדכניות נמצא ששיקום רצפת אגן עשוי להפחית דליפה ולשפר כוח ותפקוד אצל ספורטאיות (Rodríguez-Longobardo, 2023; Demeco, 2024).

מה חשוב לנשים שמתאמנות?

בפעילות כמו ריצה, קפיצות, קרוספיט, הרמות משקל, כדורסל או טרמפולינה, רצפת האגן צריכה להגיב מהר לשינויי לחץ. לכן לצד קיגלים איטיים צריך לתרגל גם כיווצים מהירים, נשיפה בזמן מאמץ, טכניקת הרמה, וחזרה הדרגתית לקפיצות. אם יש דליפה באימון, תחושת כובד או כאב, כדאי להפחית עומס זמנית ולבדוק את טכניקת הנשימה והליבה.

תרגילים יעילים לחיזוק רצפת האגן

תרגיל 1: קיגל איטי בשכיבה

שכבו על הגב, שאפו, ובנשיפה כווצו בעדינות את רצפת האגן. החזיקו 5 שניות ושחררו 8 – 10 שניות. בצעו 8 – 12 חזרות. זהו תרגיל בסיסי לפיתוח מודעות, כוח ושליטה.

תרגיל 2: קיגל מהיר

כווצו ושחררו את רצפת האגן במהירות, בלי להחזיק נשימה. בצעו 8 – 10 חזרות. התרגיל מיועד לשיפור תגובה בזמן שיעול, צחוק, הרמה או קפיצה.

תרגיל 3: גשר עם נשיפה

שכבו על הגב, ברכיים כפופות. שאפו. בנשיפה כווצו בעדינות רצפת אגן ובטן תחתונה, והרימו אגן לגשר. הורידו ושחררו. בצעו 8 – 10 חזרות. התרגיל מחבר בין רצפת אגן, ישבן וליבה.

תרגיל 4: סקוואט נשימתי

עמדו ברוחב אגן. שאפו בירידה לסקוואט קל. בנשיפה עלו חזרה, תוך כיווץ עדין של רצפת האגן. בצעו 8 – 12 חזרות. מתאים לשלב שבו אין כאב, דליפה משמעותית או תחושת כובד.

תרגיל 5: Dead bug מותאם

שכבו על הגב. בנשיפה הפעילו רצפת אגן ובטן עמוקה, והורידו עקב אחד לרצפה. שאפו בחזרה. החליפו צד. בצעו 6 – 8 חזרות לכל צד. זהו תרגיל מצוין לתיאום ליבה ללא עומס גבוה.

כירופרקטיקה ורצפת האגן: איך היא יכולה להועיל?

כירופרקטיקה יכולה להשתלב בטיפול ובמניעה של הפרעות הקשורות לרצפת האגן כאשר יש קשר בין תפקוד האגן, הגב התחתון, מפרקי הירך, היציבה, הנשימה והליבה. כירופרקט אינו מחליף אורולוג, גינקולוג או פיזיותרפיסט רצפת אגן במצבים הדורשים טיפול ייעודי, אך הוא יכול לעזור בזיהוי מגבלות תנועה, עומסים לומבו־אגניים, כאבי גב תחתון, כאבי אגן, תבניות נשימה לא יעילות וחולשת ליבה שמשפיעות על התפקוד.

מחקר ראשוני מצא שמניפולציה בעמוד השדרה עשויה לשנות מדדים של תפקוד רצפת אגן אצל נשים בהיריון ולא בהיריון, אך מדובר במחקר ראשוני בלבד ולא בהוכחה שטיפול כירופרקטי מחליף אימון רצפת אגן (Haavik, 2016). דיווחי מקרה בתחום הכירופרקטיקה קיימים גם לגבי דליפת שתן, אך רמת הראיה שלהם נמוכה יותר ממחקרים מבוקרים, ולכן יש להתייחס אליהם בזהירות (Cuthbert, 2012).

מה כירופרקט יכול לעשות בפועל?

כירופרקט יכול להעריך תנועה של הגב התחתון, האגן, הירכיים והצלעות. יכול לבדוק דפוסי נשימה ויציבה, להפחית עומס מפרקי ושרירי, לשלב תרגילי ליבה ונשימה ולהפנות לטיפול רצפת אגן ייעודי כאשר יש דליפה משמעותית, כאב אגן, צניחה, שיקום לאחר לידה או תסמינים מורכבים. הגישה היעילה ביותר היא משולבת: טיפול ידני לפי צורך, תרגול ביתי, הדרכת עומסים, שיפור נשימה וחיזוק הדרגתי.

טעויות נפוצות בתרגול רצפת האגן

טעות אחת היא לבצע קיגלים כל היום. שריר זקוק גם למנוחה, ותפיסה של “יותר זה תמיד טוב יותר” עלולה לגרום לעייפות או לכיווץ יתר. טעות שנייה היא לכווץ את הישבן, הירכיים או הבטן במקום את רצפת האגן. טעות שלישית היא לעצור נשימה בזמן מאמץ, מה שמעלה לחץ פנימי ועלול להחמיר דליפה או תחושת כובד. טעות רביעית היא להתעלם מכאב: אם תרגול מגביר כאב אגן, לחץ או קושי בהתרוקנות, צריך לשנות כיוון ולעבוד קודם על הרפיה ונשימה.

מתי לפנות לאיש מקצוע?

יש לפנות לבדיקה כאשר יש דליפת שתן מתמשכת, דחיפות חמורה, כאב אגן, קושי בהתרוקנות, תחושת כובד או בליטה באגן, כאב גב תחתון שאינו משתפר, תסמינים לאחר לידה, תסמינים לאחר ניתוח ערמונית, או כאשר אינכם בטוחים שאתם מבצעים את התרגילים נכון. פנייה חשובה במיוחד אם תרגילי קיגל מחמירים כאב, לחץ או דחיפות.

סיכום: הדרך היעילה לחזק את רצפת האגן

הדרך היעילה ביותר לחזק את שרירי רצפת האגן היא לאמן אותם כחלק ממערכת שלמה: קיגל מדויק, נשימה סרעפתית, שרירי ליבה, יציבה, שליטה בשלפוחית, תרגול תפקודי והתקדמות הדרגתית לעומסים אמיתיים. אצל חלק מהאנשים הדגש יהיה חיזוק; אצל אחרים הדגש הראשון יהיה דווקא הרפיה ותיאום. נשים, גברים, ספורטאים, אנשים לאחר לידה ואנשים עם כאבי גב או אגן יכולים כולם להרוויח מגישה מותאמת.

כירופרקטיקה יכולה לתרום כאשר היא משתלבת בהערכה של הגב, האגן, הירך, הנשימה והליבה, ומחברת בין טיפול ידני לבין תרגול פעיל ומניעה. עם זאת, תסמינים משמעותיים של שלפוחית, כאב אגן, צניחה או שיקום לאחר לידה מצדיקים ליווי מקצועי מתאים ולעיתים עבודה משולבת עם פיזיותרפיסט רצפת אגן, רופא נשים, אורולוג או רופא משפחה.

References:

Bø, K., Fernandes, A. C. N. L., Duarte, T. B., Brito, L. G. O., & Ferreira, C. H. J. (2020). Is pelvic floor muscle training effective for symptoms of overactive bladder in women? A systematic review. Physiotherapy, 106, 65-76. DOI: 10.1016/j.physio.2019.08.011

Bø, K. (2023). Can you breathe yourself to a better pelvic floor? An alternative intervention for urinary incontinence: Retraining diaphragmatic, deep abdominal and pelvic floor muscle coordinated function. Neurourology and Urodynamics, 42(5), 1050-1051. DOI: 10.1002/nau.25218

Cuthbert, S. C., & Rosner, A. L. (2012). Conservative chiropractic management of urinary incontinence using applied kinesiology: A retrospective case-series report. Journal of Chiropractic Medicine, 11(1), 49-57. DOI: 10.1016/j.jcm.2011.10.002

Demeco, A., Bartocci, G., Astore, N., Vignali, B., Salerno, A., Palermi, S., Foresti, R., Martini, C., & Costantino, C. (2024). The efficacy of pelvic floor rehabilitation in the treatment of urinary incontinence in female athletes: A systematic review. Sports, 12(12), 338. DOI: 10.3390/sports12120338

Dumoulin, C., Cacciari, L. P., & Hay-Smith, E. J. C. (2018). Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018(10), CD005654. DOI: 10.1002/14651858.CD005654.pub4

Fernandes, A. C. N. L., Jorge, C. H., Weatherall, M., Ribeiro, I. V., Wallace, S. A., & Hay-Smith, E. J. C. (2025). Pelvic floor muscle training with feedback or biofeedback for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2025(3), CD009252. DOI: 10.1002/14651858.CD009252.pub2

Haavik, H., Murphy, B. A., & Kruger, J. (2016). Effect of spinal manipulation on pelvic floor functional changes in pregnant and nonpregnant women: A preliminary study. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 39(5), 339-347. DOI: 10.1016/j.jmpt.2016.04.004

Hodges, P. W., Sapsford, R., & Pengel, L. H. M. (2007). Postural and respiratory functions of the pelvic floor muscles. Neurourology and Urodynamics, 26(3), 362-371. DOI: 10.1002/nau.20232

Kazeminia, M., Rajati, F., & Rajati, M. (2023). The effect of pelvic floor muscle-strengthening exercises on low back pain: A systematic review and meta-analysis on randomized clinical trials. Neurological Sciences, 44, 859-870. DOI: 10.1007/s10072-022-06430-z

Lim, Y., Do, Y., Lee, S. H., & Lee, H. (2024). Efficacy of pelvic floor muscle training with physical therapy for low back pain: A systematic review and meta-analysis. Clinical Rehabilitation, 38(12), 1590-1608. DOI: 10.1177/02692155241287766

Park, H., & Han, D. (2015). The effect of the correlation between the contraction of the pelvic floor muscles and diaphragmatic motion during breathing. Journal of Physical Therapy Science, 27(7), 2113-2115. DOI: 10.1589/jpts.27.2113

Rodríguez-Longobardo, C., Gómez-Carmona, C. D., et al. (2023). Pelvic floor muscle training interventions in female athletes: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(6), 4900. DOI: 10.3390/ijerph20064900

Wang, H., Feng, X., Liu, Z., Liu, Y., & Xiong, R. (2021). A rehabilitation programme focussing on pelvic floor muscle training for persistent lumbopelvic pain after childbirth: A randomized controlled trial. Journal of Rehabilitation Medicine, 53(4), jrm00180. DOI: 10.2340/16501977-2812

Woodley, S. J., Lawrenson, P., Boyle, R., Cody, J. D., Mørkved, S., Kernohan, A., & Hay-Smith, E. J. C. (2020). Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020(5), CD007471. DOI: 10.1002/14651858.CD007471.pub4

Xin, L., et al. (2023). The therapeutic effect of pelvic floor muscle training on stress urinary incontinence after prostatectomy: A meta-analysis. Medicine, 102(31), e34555. DOI: 10.1097/MD.0000000000034555

Zeng, Y., et al. (2024). Pelvic floor muscle exercises can effectively improve urinary incontinence after radical prostatectomy: A systematic review and meta-analysis. American Journal of Men’s Health, 18(4). DOI: 10.1177/15579883241263006