תרגילים לחיזוק רצפת האגן
תרגילים לחיזוק רצפת האגן

תרגילים לחיזוק רצפת האגן

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


תרגילים לחיזוק רצפת האגן ישפרו את התפקוד של קבוצת שרירים חשובה זאת ובעקבות כך את איכות החיים שלכם. השרירים הללו תומכים באיברים הפנימיים באגן כולל בין היתר בשלפוחית השתן ובמעי וכן עוזרים לנו לשלוט על שלפוחית השתן, על פעולת המעי ועל יכולת התפקוד המיני. כיווץ של שרירי רצפת האגן מרים את האיברים הפנימיים הללו ומהדק את הסוגרים של הנרתיק, פי הטבעת ושל שלפוחית השתן ומונע דליפות בלתי רצוניות.

הרפיית השרירים הללו מרפה גם את הסוגרים ומאפשרת במידת הצורך התרוקנות משתן וצואה. מלבד חשיבותם בכול הנוגע לתפקוד תקין של הסוגרים לשרירי רצפת האגן תפקידים נוספים כולל בין היתר תמיכה בעובר במהלך ההיריון ושיפור חיי המין. חיזוק שרירי רצפת האגן מפחיתים גם את הסיכון להתפתחות כאבי גב תחתון. מחקרים רבים מצבעים על הקשר הזה שבין שרירי רצפת האגן ובריאות עמוד השדרה.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון



תרגילים לחיזוק רצפת האגן – רקע

רצפת האגן מורכבת משרירים רצוניים ובלתי רצוניים ומרקמות חיבור עם פתחים ייעודיים עבור השופכה, הנרתיק ופי הטבעת. השרירים ורקמות החיבור של רצפת האגן תומכים באברי האגן ומאפשרים בין היתר את השליטה על הסוגרים של האברים הללו. שרירי רצפת אגן חזקים יעזרו לנו לשוט על שלפוחית השתן, על פעולות המעי ועל התפקוד המיני. שרירי רצפת אגן חזקים יועילו לנו גם במניעת כאבי גב תחתון. מחקרים עדכניים מצאו  שרירי רצפת אגן חלשים בקרב שאנשים הסובלים מכאבי גב תחתון וזאת לעומת אנשים בריאים.

במחקר שבדק נשים בכל הגילים מצא שנשים עם בין היתר חולשה של שרירי רצפת האגן יש סיכוי גבוה יותר להתפתחות כאבי גב תחתון לעומת בלי הבעיה הזאת (Smith M, Russell A, Hodges P. Do incontinence, breathing difficulties, and gastrointestinal symptoms increase the risk of future back pain?. Journal of Pain. August 2009;10(8):876-886). על פי ההסבר של החוקרים חולשה של שרירי רצפת האגן משנים בין היתר את אופן עבודת השרירים המספקים תמיכה לעמוד השדרה.

שרירי רצפת האגן כוללים את:

  1. השריר מרים פי הטבעת (levator ani) ואת שריר העוקץ והשת (Musculus ischiococcygeus; Musculus coccygeus).
  2. השריר מרים פי הטבעת מחולק לשלושה שרירים שריר “הפוביקוקסיגאוס” המחבר את עצם החיק לעצם הזנב (pubococcygeus) שריר הפובורקטליס היוצא מעצם החיק מקיף את התעלה האנלית וחוזר לעצם החיק (puborectalis) ושריר האיליוקוקסיגאוס (iliococcygeus) היוצא מהחלק הפנימי של האגן ונאחז ברצועה משותפת שנקראת אנוקוקסיג’יאל רפה (Anococcygeal raphe).

אנו מתבגרים והשרירים ברצפת האגן נחלשים

על ציר הזמן ככול שאנו מתבגרים שרירי רצפת האגן נוטים להיחלש. הדבר נכון בעיקר בקרב אנשים שאינם עוסקים בספורט ומנהלים אורח חיים יושבני ומנוון. היחלשות של שרירי רצפת האגן מתרחשת גם בגלל לידות, השמנה, הרמת משאות כבדים באופן חוזרני, שיעול כרוני ועוד. חולשה של שרירי רצפת האגן נושאת בחובה את הסיכון לשליטה לקויה בסוגרים ועקב כך בין היתר “בריחה” בלתי רצויה של שתן, צואה וגזים, פגיעה בחיי המין ועוד. קרוב לשליש מהנשים מעל גיל 40 סובלות מהתופעה וברבות השנים המצב נעשה חמור אף יותר.

אז מה עושים? מחזקים

אין לקבל את היחלשות של שרירים בגוף ובעיקר של שרירי רצפת האגן כגזרת גורל. ביצוע תרגילי חיזוק לקבוצת שרירים חשובה זאת עשויה לחזק את קבוצת השרירים החשובה הזאת ולשפר את תפקודם ובכך לשפר את השליטה שלכם על הסוגרים של שלפוחית השתן ושל המעי, למנוע “בריחות” או דליפות בלתי רצויות במצבים של עיטוש, צחוק, קפיצות, שיעול ועוד.

חיזוק שרירים אלו מעניק לאישה יתרונות רבים כולל הפחתה בסיכון לצניחת הנרתיק, שליטה טובה יותר בפי הטבעת ושלפוחית השתן והתאוששות מהירה יותר לאחר לידה. הגבר שיחזק את שרירי רצפת האגן ייהנה מסיכון מופחת לצניחת הרקטום, שליטה טובה יותר בשלפוחית השתן ובפי הטבעת וגם התאוששות מהירה יותר לאחר ניתוח ערמונית. חיזוק שרירי רצפת האגן ותפקוד טוב יותר של הסוגרים יאפשר לנשים וגברים כאחד לחזור לפעילות גופנית קבוצתית ולנהל חיים חברתיים ואינטימיים.

תרגילים לחיזוק רצפת האגן

ברוב המכריע של המקרים מושג שיפור בתפקוד של שרירי רצפת האגן באמצעות תרגילים ייעודיים לחיזוק שרירי רצפת האגן. חלק קטן יותר יזדקק לאמצעים ופרוצדורות אחרות או נוספות כולל בין היתר לכירורגיה. חשוב לזכור שאין לבצע תרגילים אלו לפני התייעצות עם גורם מוסמך. גם לאחר קבלת אישור לביצוע תרגילים אלו יש להקפיד לעצור כול תרגיל הגורם לכאב.

תרגילי קיגל

תרגילים לחיזוק רצפת האגן
תרגילים לחיזוק רצפת האגן

תרגילי קיגל הקרויים על שמו של גינקולוג אמריקאי שפיתח אותם נועדו לחזק את שרירי רצפת האגן כדי למנוע דליפה בלתי רצונית של שתן. התרגילים הללו הפונים לגברים ונשים כאחד ומכוונים להפעיל ולהרפות לסירוגין את השרירים ששולטים בזרימת השתן. יש להתחיל בזיהוי השרירים שאחראים על השליטה בזרימת השתן. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא על ידי עצירת זרימת השתן.

תרגיל 1
רקע: חיזוק השרירים שאחראים על זרימת השתן. שלבי ביצוע: כיווץ מרבי של השרירים הללו (תחושה של הרמה ואיסוף השרירים), שהייה במצב מכווץ 3 – 5 שניות והרפיה של 10 שניות. לבצע 10 חזרות שלוש פעמים ביום. במידה וקיים קושי לבצע את מספר החזרות המומלץ, ניתן להתחיל עם מספר חזרות קטן יותר ולהתקדם בהדרגה. ניתן לבצע את התרגילים הללו במצבים שונים כולל עמידה, שכיבה, ישיבה, כריעה ועוד.

תרגיל 2
רקע: כיווץ ושחרור מהירים של שרירי רצפת האגן כדי לשפר את מהירות תגובתם. שלבי ביצוע: ישיבה נוחה, 10 עד 20 כיווצים והרפיות מהירים של שרירי רצפת האגן. מנוחה של 3- 5 שניות חזרה על התרגיל. לבצע 10 חזרות שלוש פעמים ביום.

כפיפות ברכיים (סקוואטים)

תרגיל כפיפות ברכיים נועד בעיקר לחזק את השריר הארבע ראשי (quadriceps) אך גם שרירי הישבן (glutes), שרירי המיתר (hamstrings) ושרירי רצפת האגן מעורבים בתרגיל הזה. שלבי הביצוע: עמידה בפיסוק קל כפות רגליים מונחות על הקרקע. כפיפת ברכיים אטית תוך הידוק של שרירי הישבן ושרירי רצפת האגן (פיסוק גדול מידי או כפיפה נמוכה מידי לא תאפשר אימון של שרירי רצפת האגן). גב מוטה מעט לפנים, צוואר וסנטר נותרים במנח ניטרלי, ברכיים בקו של אצבעות כפות הרגליים. הזדקפות. לבצע 10 חזרות של התרגיל.

תרגיל הגשר

רקע: תרגיל הגשר נועד בעיקר לחיזוק שרירי הישבן אך הוא יעיל גם לצורך חיזוק שרירי רצפת האגן. שלבי הביצוע: שכיבה על הגב עם ברכיים כפופות ופסוקות קמעה וכפות רגליים מונחות על הרצפה. ידיים לצדי הגוף וכפות ידיים מונחות על הרצפה. כיווץ של שרירי הישבן ושל שרירי רצפת האגן והרמה של האגן באוויר. שהייה של 3-5 שניות במנח הזה, הרפיה וחזרה למנח ראשוני. לבצע 10 חזרות שלוש פעמים ביום.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


מאמרים קשורים

  • רצפת האגן וכאב גב תחתון

    רצפת האגן וכאב גב תחתון? קיים קשר ברור בין מצב שרירי רצפת האגן לתפקוד של עמוד שדרה המותני. שרירי רצפת האגן ויתר שרירי הליבה מייצבים ומגנים על עמוד השדרה, בעיקר…

  • תפקוד לקוי של שרירי רצפת האגן

    הפרעות ברצפת האגן? אבחון וטיפול מוקדמים יועילו במניעת פגיעה קשה באיכות החיים. שרירי רצפת אגן חזקים העובדים באופן מתואם מעניקים לנו הנאה גדולה יותר בחיי המין, יכולת טובה יותר לשלוט…

  • חיזוק שרירי הבטן לגב בריא

    חיזוק שרירי הבטן לגב בריא! חוליות עמוד שדרה מותני הן החוליות הפגיעות ביותר בעמוד השדרה. חוליות והרקמות סביבן אלו מהווים את המקור העיקרי לפציעות והתפתחות דלקות. מחקרים טוענים ששרירי בטן…

  • חיזוק שרירי הליבה לגב בריא

    חיזוק שרירי הליבה לגב בריא! על שרירי הליבה מוטלת המשימה להגן על עמוד השדרה מפני עומסים שונים ובעיקר עומסים בלתי צפויים. סימנים ותסמינים בחלק התחתון של עמוד השדרה הם עניין…

  • ויוקס תרופה קטלנית

    ויאוקס (Vioxx) היא תרופה אנטי דלקתית לא סטרואידית שנחשבה עד לפני שנים ספורות לתרופת פלא. שמה נישא כדוגמא לתרופה ש"עובדת" ובטוחה לשימוש. התרופה נאסרה לשיווק לאחר שנתגלה שהיא מגבירה דרמטית את הסיכון…

  • דיאטה עלולה לגרום לאוסטאופורוזיס

    אוסטאופורוזיס והרזיה? מה הקשר? האדם המודרני משלם מחיר בריאותי יקר על השמנה. יחד עם זאת חשוב לזכור שכול נסיון להוריד משקל על ידי הפחתה קלורית בלבד וללא פעילות גופנית משמעותית מגבירים…

  • שרירי ובריא בגיל המבוגר

    שרירי ובריא בגיל המבוגר הוא עניין אפשרי בהחלט. ההשפעות הידועות של הפעילות גופנית על הבריאות של כול אחד מאיתנו שולחת אנשים רבים לחדרי כושר ולמגרשי המשחקים. בגיל המבוגר ישנה חשיבות…

  • לישראלים כואב יותר

    לישראלים כואב יותר! מתברר שעמים שונים סובלים מכאבים באופן שונה. על פי מחקר שנערך בארץ כ- 46% מתושבי ישראל סובלים מכאבים כרוניים. נתון זה גבוה באופן ניכר בהשוואה לממוצע המקובל…

  • שין ספלינט בגלל חולשה בירך

    שין ספלינט בגלל שרירי ירך חלשים היא תופעה שכיחה! האם חשבתם פעם למה חלק מהרצים סובלים מפציעות רגליים כרוניות וכאבים בעוד אחרים ממשיכים לרוץ ללא כול כאב ברגליים? ישנן מספר…

  • סוכרת בקרב ילדים היא מגפה

    סוכרת בקרב ילדים היא תופעה הולכת וגדלה. בישראל סובלים ממחלה זאת כ-400,000 חולים.כול שנה מצטרפים כ300 חולים חדשים למעגל החולים בסוכרת סוג אחד שהיא מחלה אוטואימונית. הגורם לסוכרת סוג 2…