תרגילים לחיזוק רצפת האגן
תרגילים לחיזוק רצפת האגן

תרגילים לחיזוק רצפת האגן

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


תרגילים לחיזוק רצפת האגן ישפרו את התפקוד של קבוצת שרירים חשובה זאת ובעקבות כך את איכות החיים שלכם. השרירים הללו תומכים באיברים הפנימיים באגן כולל בין היתר בשלפוחית השתן ובמעי וכן עוזרים לנו לשלוט על שלפוחית השתן, על פעולת המעי ועל יכולת התפקוד המיני. כיווץ של שרירי רצפת האגן מרים את האיברים הפנימיים הללו ומהדק את הסוגרים של הנרתיק, פי הטבעת ושל שלפוחית השתן ומונע דליפות בלתי רצוניות.

הרפיית השרירים הללו מרפה גם את הסוגרים ומאפשרת במידת הצורך התרוקנות משתן וצואה. מלבד חשיבותם בכול הנוגע לתפקוד תקין של הסוגרים לשרירי רצפת האגן תפקידים נוספים כולל בין היתר תמיכה בעובר במהלך ההיריון ושיפור חיי המין. חיזוק שרירי רצפת האגן מפחיתים גם את הסיכון להתפתחות כאבי גב תחתון. מחקרים רבים מצבעים על הקשר הזה שבין שרירי רצפת האגן ובריאות עמוד השדרה.

תרגילים לחיזוק רצפת האגן – רקע

רצפת האגן מורכבת משרירים רצוניים ובלתי רצוניים ומרקמות חיבור עם פתחים ייעודיים עבור השופכה, הנרתיק ופי הטבעת. השרירים ורקמות החיבור של רצפת האגן תומכים באברי האגן ומאפשרים בין היתר את השליטה על הסוגרים של האברים הללו. שרירי רצפת אגן חזקים יעזרו לנו לשוט על שלפוחית השתן, על פעולות המעי ועל התפקוד המיני. שרירי רצפת אגן חזקים יועילו לנו גם במניעת כאבי גב תחתון. מחקרים עדכניים מצאו  שרירי רצפת אגן חלשים בקרב שאנשים הסובלים מכאבי גב תחתון וזאת לעומת אנשים בריאים.

במחקר שבדק נשים בכל הגילים מצא שנשים עם בין היתר חולשה של שרירי רצפת האגן יש סיכוי גבוה יותר להתפתחות כאבי גב תחתון לעומת בלי הבעיה הזאת (Smith M, Russell A, Hodges P. Do incontinence, breathing difficulties, and gastrointestinal symptoms increase the risk of future back pain?. Journal of Pain. August 2009;10(8):876-886). על פי ההסבר של החוקרים חולשה של שרירי רצפת האגן משנים בין היתר את אופן עבודת השרירים המספקים תמיכה לעמוד השדרה.

שרירי רצפת האגן כוללים את:

  1. השריר מרים פי הטבעת (levator ani) ואת שריר העוקץ והשת (Musculus ischiococcygeus; Musculus coccygeus).
  2. השריר מרים פי הטבעת מחולק לשלושה שרירים שריר “הפוביקוקסיגאוס” המחבר את עצם החיק לעצם הזנב (pubococcygeus) שריר הפובורקטליס היוצא מעצם החיק מקיף את התעלה האנלית וחוזר לעצם החיק (puborectalis) ושריר האיליוקוקסיגאוס (iliococcygeus) היוצא מהחלק הפנימי של האגן ונאחז ברצועה משותפת שנקראת אנוקוקסיג’יאל רפה (Anococcygeal raphe).

אנו מתבגרים והשרירים ברצפת האגן נחלשים

על ציר הזמן ככול שאנו מתבגרים שרירי רצפת האגן נוטים להיחלש. הדבר נכון בעיקר בקרב אנשים שאינם עוסקים בספורט ומנהלים אורח חיים יושבני ומנוון. היחלשות של שרירי רצפת האגן מתרחשת גם בגלל לידות, השמנה, הרמת משאות כבדים באופן חוזרני, שיעול כרוני ועוד. חולשה של שרירי רצפת האגן נושאת בחובה את הסיכון לשליטה לקויה בסוגרים ועקב כך בין היתר “בריחה” בלתי רצויה של שתן, צואה וגזים, פגיעה בחיי המין ועוד. קרוב לשליש מהנשים מעל גיל 40 סובלות מהתופעה וברבות השנים המצב נעשה חמור אף יותר.

אז מה עושים? מחזקים

אין לקבל את היחלשות של שרירים בגוף ובעיקר של שרירי רצפת האגן כגזרת גורל. ביצוע תרגילי חיזוק לקבוצת שרירים חשובה זאת עשויה לחזק את קבוצת השרירים החשובה הזאת ולשפר את תפקודם ובכך לשפר את השליטה שלכם על הסוגרים של שלפוחית השתן ושל המעי, למנוע “בריחות” או דליפות בלתי רצויות במצבים של עיטוש, צחוק, קפיצות, שיעול ועוד.

חיזוק שרירים אלו מעניק לאישה יתרונות רבים כולל הפחתה בסיכון לצניחת הנרתיק, שליטה טובה יותר בפי הטבעת ושלפוחית השתן והתאוששות מהירה יותר לאחר לידה. הגבר שיחזק את שרירי רצפת האגן ייהנה מסיכון מופחת לצניחת הרקטום, שליטה טובה יותר בשלפוחית השתן ובפי הטבעת וגם התאוששות מהירה יותר לאחר ניתוח ערמונית. חיזוק שרירי רצפת האגן ותפקוד טוב יותר של הסוגרים יאפשר לנשים וגברים כאחד לחזור לפעילות גופנית קבוצתית ולנהל חיים חברתיים ואינטימיים.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון



תרגילים לחיזוק רצפת האגן

ברוב המכריע של המקרים מושג שיפור בתפקוד של שרירי רצפת האגן באמצעות תרגילים ייעודיים לחיזוק שרירי רצפת האגן. חלק קטן יותר יזדקק לאמצעים ופרוצדורות אחרות או נוספות כולל בין היתר לכירורגיה. חשוב לזכור שאין לבצע תרגילים אלו לפני התייעצות עם גורם מוסמך. גם לאחר קבלת אישור לביצוע תרגילים אלו יש להקפיד לעצור כול תרגיל הגורם לכאב.

תרגילי קיגל

תרגילים לחיזוק רצפת האגן
תרגילים לחיזוק רצפת האגן

תרגילי קיגל הקרויים על שמו של גינקולוג אמריקאי שפיתח אותם נועדו לחזק את שרירי רצפת האגן כדי למנוע דליפה בלתי רצונית של שתן. התרגילים הללו הפונים לגברים ונשים כאחד ומכוונים להפעיל ולהרפות לסירוגין את השרירים ששולטים בזרימת השתן. יש להתחיל בזיהוי השרירים שאחראים על השליטה בזרימת השתן. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא על ידי עצירת זרימת השתן.

תרגיל 1
רקע: חיזוק השרירים שאחראים על זרימת השתן. שלבי ביצוע: כיווץ מרבי של השרירים הללו (תחושה של הרמה ואיסוף השרירים), שהייה במצב מכווץ 3 – 5 שניות והרפיה של 10 שניות. לבצע 10 חזרות שלוש פעמים ביום. במידה וקיים קושי לבצע את מספר החזרות המומלץ, ניתן להתחיל עם מספר חזרות קטן יותר ולהתקדם בהדרגה. ניתן לבצע את התרגילים הללו במצבים שונים כולל עמידה, שכיבה, ישיבה, כריעה ועוד.

תרגיל 2
רקע: כיווץ ושחרור מהירים של שרירי רצפת האגן כדי לשפר את מהירות תגובתם. שלבי ביצוע: ישיבה נוחה, 10 עד 20 כיווצים והרפיות מהירים של שרירי רצפת האגן. מנוחה של 3- 5 שניות חזרה על התרגיל. לבצע 10 חזרות שלוש פעמים ביום.

כפיפות ברכיים (סקוואטים)

תרגיל כפיפות ברכיים נועד בעיקר לחזק את השריר הארבע ראשי (quadriceps) אך גם שרירי הישבן (glutes), שרירי המיתר (hamstrings) ושרירי רצפת האגן מעורבים בתרגיל הזה. שלבי הביצוע: עמידה בפיסוק קל כפות רגליים מונחות על הקרקע. כפיפת ברכיים אטית תוך הידוק של שרירי הישבן ושרירי רצפת האגן (פיסוק גדול מידי או כפיפה נמוכה מידי לא תאפשר אימון של שרירי רצפת האגן). גב מוטה מעט לפנים, צוואר וסנטר נותרים במנח ניטרלי, ברכיים בקו של אצבעות כפות הרגליים. הזדקפות. לבצע 10 חזרות של התרגיל.

תרגיל הגשר

רקע: תרגיל הגשר נועד בעיקר לחיזוק שרירי הישבן אך הוא יעיל גם לצורך חיזוק שרירי רצפת האגן. שלבי הביצוע: שכיבה על הגב עם ברכיים כפופות ופסוקות קמעה וכפות רגליים מונחות על הרצפה. ידיים לצדי הגוף וכפות ידיים מונחות על הרצפה. כיווץ של שרירי הישבן ושל שרירי רצפת האגן והרמה של האגן באוויר. שהייה של 3-5 שניות במנח הזה, הרפיה וחזרה למנח ראשוני. לבצע 10 חזרות שלוש פעמים ביום.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


מאמרים קשורים

Call Now Button
Close Panel
חריקת שיניים למה זה עלול לגרום? מתעוררים בלילה לשמע קול עכבר מכרסם? יכול להיות שהאחראי לכך אינו עכבר אלא בן או בת הזוג שלכם שחורק שיניים בעוז. לא ברור לחלוטין מה גורם להתפתחות חריקת שיניים (Bruxism) אבל שני דברים ברורים לגבי זה האחד שלחצים נפשיים מעורבים כאן ושניים שכדאי לא להתעלם מהנזקים האפשריים שחריקת שיניים עלולה לגרום.אבחון מהיר ומדויק של הנזקים שנגרמים בגלל חריקת שיניים ובמידת הצורך טיפול יעיל בהם עשויים למנוע נזקים כרוניים. חריקת שיניים למה זה עלול לגרום? רק אחרי הליך אבחוני מסודר נוכל לענות לכם על השאלה הזאת.{loadposition inside-page}

חריקת שיניים למה זה עלול לגרום - רקע

הידוק הלסתות מתבצע על ידי כיווץ של שרירי הלעיסה החזקים מאוד ויצירת עומס אדיר ומתמשך על השיניים, על פרקי הלסת ועל הרקמות סביבו. לעיתים קרובות יתווסף להידוק השיניים גם תנועת החלקה קדימה ואחורה או לצדדים. תנועה זעירה זאת תגרום לשחיקת השיניים ועלולה להיות רעשנית מספיק על מנת להעיר את בן הזוג משנתו. אם אתם סובלים מכאבי לסתות, שיניים או פנים יכול להיות שגם אתם חורקים שיניים. מי נוטה לחרוק שיניים? חשוב לדעת שכולם או כמעט כולם חורקים שיניים מידי פעם.

השאלה שנשאלת היא לאורך איזו תקופה אתם חורקים שיניים (ימים, חודשים, שנים), כמה זמן נמשכת חריקת השיניים בכול פעם (שניות, דקות, שעות) ובאיזה עוצמה מתבצעת חריקת השיניים הזאת (הידוק וחריקה קלה או הידוק עז וחריקה קשה). רוב האנשים חורקים שיניים רק לעתים רחוקות, כאשר הם נמצאים במצבים של דחק רגשי זמני ולכן אינם צפויים לסבול מנזקים משמעותיים. חלק קטן מהאנשים חורקים שיניים בעוצמה ולאורך זמן והתוצאה לא יכולה להיות אחרת חוץ מנזקים משמעותיים למפרק הלסת ולרקמות המרכיבות ומניעות אותו.

חשוב לאבחן את הבעיה באופן מהיר ומדויק כדי למנוע טיפולים שיניים יקרים, טיפולים ממושכים במפרקי הלסת ונזקים בלתי הפיכים.

חריקת שיניים - סימנים ותסמינים אפשריים

בין הסימנים והתסמינים של חריקת שיניים נמנה ירידה בגובה השיניים ולעיתים במקרים חמורים אף להיעלמותם, כמו כן אנו עלולים למצוא שיניים שבורות, השיניים עלולות לפתח רגישות ולעתים קרובות נמצא גם נסיגת חניכיים. על הידוק הלסתות מתמשך וחריקת השיניים עיקשת עלולים על ציר הזמן להוביל להתפתחות תסמונת מפרק הלסת ולדלקת פרקים ניוונית במפרקי הלסת. הסימנים ותסמינים הנכללים בכותרת: "תסמונת מפרק הלסת" הם רבים ומגוונים.

בין הסימנים והתסמינים הללו נמנה כאבי שיניים, כאבי לסתות, כאבי אוזניים, כאבי צוואר וראש ועוד. סימפטומים נלווים נוספים כוללים : דאגה, מתח, הפרעות שינה, דיכאון, הפרעות אכילה סחרחורות, בחילות, ורטיגו ועוד. הידוק לסתות ושחיקת השיניים יכולים להתבצע ביום ובלילה אם כי התופעה הלילית היא הבעיה הגדולה שכן ביום ניתן לפתח מודעות, לשלוט ולמנוע את חריקת השיניים ובלילה קשה יותר.

חריקת שיניים - גורמים

חריקת שיניים למה זה עלול לגרום
חריקת שיניים למה זה עלול לגרום

הגורמים להתפתחות חריקת שיניים אינם ברורים. חלק מהחוקרים טוענים שמנשך שאינו מדויק יכול לגרום לחוסר נוחות ולחריקת שיניים. חוקרים אחרים סבורים שמדובר בבעיה שקשורה למערכת העצבים המרכזית. שילוב של סיבות - זו הסברה שמקובלת כרגע רוב החוקרים. שילוב של מתח נפשי, מבנה אישיות ובעיות מנשך. גורמי סיכון נוספים כוללים: צריכת קפאין, עישון, וסמים אחרים.

גם ילדים חורקים שיניים

גם אצל ילדים רווחת התופעה הזאת של חריקת שיניים ועל פי נתונים מחקריים מספרם מגיע עד לכדי 30% מהילדים. ישנם חוקרים הסבורים שזוהי תהליך נורמאלי של גדילה והתפתחות המנשך. לטענת אותם מומחים ילדים גורסים שיניים בגלל מנשך שנימצא בהליכי התאמה. מומחים אחרים סבורים שגם אצל ילדים התופעה הזאת קשורה רובה ככולה למתחים ואגרסיות הנצברות במשך היום או כתגובה לכאבי אוזניים. רוב הילדים יגמלו מכך בהגיעם לבגרות.

חריקת שיניים - אבחון

ברוב המקרים חריקת שיניים מאובחנת על ידי רופא השיניים. מבט חטוף של הרופא השיניים יסגיר את הבעיה. יש לעתים שהכאבים ושאר הסימנים והתסמינים שמתפתחים במפרק הלסת וברקמות סביב המפרק הם אלו שגורמים לחולה לחפש מזור. מקרים אלו מגיעים גם למרפאה שלי. כאן במרפאה נלמד את ההיסטוריה של הופעת הכאבים, ונבדוק את מפרקי הלסת, עמוד שדרה צווארי, ראש וכמובן שנבדוק את שיניו של החולה בניסיון לאתר סימנים לחריקת שיניים. תצפית על השיניים של אדם שחורק שיניים, וסובל כתוצאה מכך מסימנים ותסמינים, יראו נזקים אופייניים כולל ירידה בגובה השיניים, שיניים שבורות ועוד.

טיפול בחריקת שיניים

מטרת הטיפול הינה הפחתת הכאב, ולמנוע נזק לשיניים וכן ניסיון למנוע המשך הידוק לסתות וחריקה. אם זאת יש לזכור שברוב המקרים אין צורך בטיפול כיוון שהתופעה חולפת מאליה. אם הבעיה חמורה מספיק ונמשכת מעל מספר שבועות ברצף קימות מספר אפשרויות טיפול:

הפחתת מתחים

  • התחבר לאנשים זהו בעיניי הדבר החשוב ביותר. דבר והקשב.
  • תרגול של חשיבה חיובית
  • להשאיר כול יום זמן לתחביבים
  • לקיחת הפסקות מתוכננות ממהלך סדר היום
  • פעילות גופנית קלה שלוש פעמים בשבוע רצוי עם חבר או חברה
  • אוכל טוב ובריא
  • למניעת חריקת שיניים למד טכניקה של הרגעה עצמית
  • שמע מוסיקה
  • תרגל יוגה או מדיטציה
  • אם שום דבר לא עוזר להפחתת הלחצים שלך אולי כדי להיעזר בפסיכולוג.

רופא שיניים להתאמת סדי לילה ו/או לתיקון מנשך

כדי למנוע נזק מהשיניים בגלל חריקת שיניים ניתן להשתמש בסדי לילה. הסד הינו משטח הגנה עשוי פלסטיק המותאם אישית ותפקידו למנוע מגע בין השיניים העליונות לאלו התחתונות. יש לזכור שהסדים אינם נוחים ולא תמיד מפחיתים משמעותית את הלחץ ואת הנזק הנלווה לו על פרק הלסת. ישנם אף מקרים שבהם דווח על החמרה בסימפטומים וזאת יתכן בגלל חוסר התאמה מלאה של הסד. עם זאת שימוש קבוע בסד עשוי להציל את שינך מכליה. אצל חלק מהסובלים מהתופעה הסיבה לכך היא מנשך לא תקין. שיפור המנשך אצל רופא שיניים עשוי באותם המקרים לסייע בפתרון הבעיה.

ביופידבק להרפיית שרירי הלעיסה

אימון בהרפיית שרירי הלעיסה עשוי להפוך להרגל ולעזור גם במהלך שנת הלילה

תרופות

תרופות אנטי דלקתיות עשויות להקל על הסימפטומים אם כי אין בכוחן לעזור למכאניקה של עבודת הפרקים ותופעות הלוואי שלהן מחייבות שיקול דעת. במקרים מסוימים עושים שימוש אפילו בבוטוקס על מנת לשתק חלק משרירי הלעיסה ובכל להפחית את העומס שהמפרק והרקמות סביבו מצויים בו במהלך חריקת שיניים.

טיפולי כירופרקטיקה

כירופרקטיקה יודעת לשפר את התפקוד של מפרק הלסת ושל הרקמות המרכיבות ומניעות אותו ובכך מפחיתה את הכאבים ואת שאר הסימנים והתסמינים. באמצעות הטיפול הכירופרקטי נוכל לעזור ולמנוע חריקת שיניים באותם מקרים שבהם החריקה הזאת נגרמת בגלל כאבים בלסת. לא נוכל להפסיק חריקת שיניים הנגרמת מסיבות אחרות כגון מתח נפשי ועוד.

טיפול עצמי

במצב של חריקת שיניים גם טיפול עצמי עשוי לעזור בשיפור מצב המפרק ולצמצם את הצורך לחרוק שיניים. הכלים העומדים לרשותו של החולה הינם רבים ומגוונים: הרפיה של שרירי הלעיסה על ידי עיסוי ומודעות, תרגילי מתיחה של שרירי הלעיסה, חימום או קירור של אזור הלסת והימנעות מאכילה של מזון קשה או קשה ללעיסה. ואולם הכי חשוב זה כנראה להפחית לחצים מחייך. רבים יגידו לגבי ההמלצה הזאת שזה קל להגיד אך קשה לביצוע והם אכן יצדקו ובכול זאת ולמרות הקושי הגדול כול הפחתה גם מינימאלית עשויה להפחית באופן דרמטי את התופעה.

דילוג לתוכן