תרגילים לחיזוק רצפת האגן ישפרו את התפקוד של קבוצת שרירים חשובה זאת. השרירים הללו ברצפת האגן תומכים באיברים הפנימיים באגן. בין היתר הם תומכים בשלפוחית השתן ובמעי ועוזרים לנו לשלוט בהם ועל יכולת התפקוד המיני. כיווץ שרירי רצפת האגן מרים את האיברים הפנימיים הללו ומהדק את:
- הסוגרים של הנרתיק, פי הטבעת ושל שלפוחית השתן
- ומונע דליפות בלתי רצוניות
הרפיית השרירים הללו מרפה גם את הסוגרים ומאפשרת במידת הצורך התרוקנות משתן וצואה. מלבד חשיבותם בכל הנוגע לתפקוד תקין של הסוגרים לשרירי רצפת האגן תפקידים נוספים כולל בין היתר תמיכה בעובר במהלך ההיריון ושיפור חיי המין. חיזוק שרירי רצפת האגן מפחיתים גם את הסיכון להתפתחות כאבי גב תחתון ואפילו דלקת בעצם הזנב. מחקרים רבים מצבעים על הקשר הזה שבין שרירי רצפת האגן ובריאות עמוד השדרה.
תרגילים לחיזוק רצפת האגן – רקע
רצפת האגן מורכבת:
- משרירים רצוניים
- שרירים בלתי רצוניים
- ומרקמות חיבור עם פתחים ייעודיים עבור השופכה, הנרתיק ופי הטבעת
השרירים ורקמות החיבור של רצפת האגן תומכים באברי האגן ומאפשרים בין היתר את השליטה על הסוגרים של האברים הללו. שרירי רצפת אגן חזקים יעזרו לנו לשלוט על:
- שלפוחית השתן
- על פעולות המעי
- ועל התפקוד המיני
- שרירי רצפת אגן חזקים יועילו לנו גם במניעת כאבי גב תחתון
מחקרים עדכניים מצאו שרירי רצפת אגן חלשים בקרב שאנשים הסובלים מכאבי גב תחתון וזאת לעומת אנשים בריאים. במחקר (1) שבדק נשים בכל הגילים מצא שנשים עם בין היתר חולשה של שרירי רצפת האגן יש סיכוי גבוה יותר להתפתחות כאבי גב תחתון לעומת נשים עם שרירים תקינים. על פי ההסבר של החוקרים חולשה של שרירי רצפת האגן משנה בין היתר את אופן עבודת השרירים המספקים תמיכה לעמוד השדרה.
שרירי רצפת האגן כוללים את:
- שריר מרים פי הטבעת (levator ani) ואת שריר העוקץ והשת (Musculus ischiococcygeus; Musculus coccygeus).
- השריר מרים פי הטבעת מחולק לשלושה שרירים: שריר "הפוביקוקסיגאוס" המחבר את עצם החיק לעצם הזנב (pubococcygeus), שריר הפובורקטליס היוצא מעצם החיק מקיף את התעלה האנלית וחוזר לעצם החיק (puborectalis) ושריר האיליוקוקסיגאוס (iliococcygeus) היוצא מהחלק הפנימי של האגן ונאחז ברצועה משותפת שנקראת אנוקוקסיג'יאל רפה (Anococcygeal raphe).
אנו מתבגרים והשרירים ברצפת האגן נחלשים
על ציר הזמן ככול שאנו מתבגרים שרירי רצפת האגן נוטים להיחלש. הדבר נכון בעיקר בקרב אנשים שאינם עוסקים בספורט ומנהלים אורח חיים יושבני ומנוון. היחלשות של שרירי רצפת האגן מתרחשת גם בגלל:
- לידות
- השמנה
- הרמת משאות כבדים באופן חוזרני
- שיעול כרוני ועוד
חולשה של שרירי רצפת האגן נושאת בחובה את הסיכון לשליטה לקויה בסוגרים ועקב כך בין היתר "בריחה" בלתי רצויה של שתן, צואה וגזים, פגיעה בחיי המין ועוד. קרוב לשליש מהנשים מעל גיל 40 סובלות מהתופעה וברבות השנים המצב נעשה חמור אף יותר.
אז מה עושים? מחזקים
אין לקבל את היחלשות של שרירים בגוף ובעיקר של שרירי רצפת האגן כגזרת גורל. ביצוע תרגילי חיזוק לקבוצת שרירים חשובה זאת עשויה לחזק את קבוצת השרירים החשובה הזאת ולשפר את תפקודם ובכך לשפר את השליטה שלכם על הסוגרים של שלפוחית השתן ושל המעי, למנוע "בריחות" או דליפות בלתי רצויות במצבים של עיטוש, צחוק, קפיצות, שיעול ועוד.
חיזוק שרירים אלו מעניק לאישה יתרונות רבים כולל:
- הפחתה בסיכון לצניחת הנרתיק
- שליטה טובה יותר בפי הטבעת ובשלפוחית השתן
- והתאוששות מהירה יותר לאחר לידה
הגבר שיחזק את שרירי רצפת האגן ייהנה:
- מסיכון מופחת לצניחת הרקטום
- שליטה טובה יותר בשלפוחית השתן ובפי הטבעת
- וגם התאוששות מהירה יותר לאחר ניתוח ערמונית
חיזוק שרירי רצפת האגן ותפקוד טוב יותר של הסוגרים יאפשר לנשים וגברים כאחד לחזור לפעילות גופנית קבוצתית ולנהל חיים חברתיים ואינטימיים.
תרגילים לחיזוק רצפת האגן
ברוב המכריע של המקרים מושג שיפור בתפקוד של שרירי רצפת האגן באמצעות תרגילים ייעודיים לחיזוק שרירי רצפת האגן. חלק קטן יותר יזדקק לאמצעים ופרוצדורות אחרות או נוספות כולל בין היתר לכירורגיה. חשוב לזכור שאין לבצע תרגילים אלו לפני התייעצות עם גורם מוסמך. גם לאחר קבלת אישור לביצוע תרגילים אלו יש להקפיד לעצור כל תרגיל הגורם לכאב.
תרגילי קיגל
תרגילי קיגל הקרויים על שמו של גינקולוג אמריקאי שפיתח אותם נועדו לחזק את שרירי רצפת האגן כדי למנוע דליפה בלתי רצונית של שתן. התרגילים הללו הפונים לגברים ונשים כאחד ומכוונים להפעיל ולהרפות לסירוגין את השרירים ששולטים בזרימת השתן. יש להתחיל בזיהוי השרירים שאחראים על השליטה בזרימת השתן. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא על ידי עצירת זרימת השתן.
תרגיל 1
רקע: חיזוק השרירים שאחראים על זרימת השתן. שלבי ביצוע: כיווץ מרבי של השרירים הללו (תחושה של הרמה ואיסוף השרירים), שהייה במצב מכווץ 3 – 5 שניות והרפיה של 10 שניות. לבצע 10 חזרות שלוש פעמים ביום. אם קיים קושי לבצע את מספר החזרות המומלץ, ניתן להתחיל עם מספר חזרות קטן יותר ולהתקדם בהדרגה. ניתן לבצע את התרגילים הללו במצבים שונים כולל עמידה, שכיבה, ישיבה, כריעה ועוד.
תרגיל 2
רקע: כיווץ ושחרור מהירים של שרירי רצפת האגן כדי לשפר את מהירות תגובתם. שלבי ביצוע: ישיבה נוחה, 10 עד 20 כיווצים והרפיות מהירים של שרירי רצפת האגן. מנוחה של 3- 5 שניות חזרה על התרגיל. לבצע 10 חזרות שלוש פעמים ביום.
כפיפות ברכיים (סקוואטים)
תרגיל כפיפות ברכיים נועד בעיקר לחזק את השריר הארבע ראשי (quadriceps) אך גם את שרירי הישבן (glutes), שרירי המיתר (hamstrings) ושרירי רצפת האגן. שלבי הביצוע: עמידה בפיסוק קל כפות רגליים מונחות על הקרקע. כפיפת ברכיים איטית תוך הידוק של שרירי הישבן ושרירי רצפת האגן (פיסוק גדול מידי או כפיפה נמוכה מידי לא תאפשר אימון של שרירי רצפת האגן). גב מוטה מעט לפנים, צוואר וסנטר נותרים במנח ניטרלי, ברכיים בקו של אצבעות כפות הרגליים. הזדקפות. לבצע 10 חזרות של התרגיל.
תרגיל הגשר
רקע: תרגיל הגשר נועד בעיקר לחיזוק שרירי הישבן אך הוא יעיל גם לצורך חיזוק שרירי רצפת האגן. שלבי הביצוע: שכיבה על הגב עם ברכיים כפופות ופסוקות קמעה וכפות רגליים מונחות על הרצפה. ידיים לצדי הגוף וכפות ידיים מונחות על הרצפה. כיווץ של שרירי הישבן ושל שרירי רצפת האגן והרמה של האגן באוויר. שהייה של 3 – 5 שניות במנח הזה, הרפיה וחזרה למנח ראשוני. לבצע 10 חזרות שלוש פעמים ביום.
- המאמר פורסם בירחון Smith M, Russell A, Hodges. Journal of Pain. August 2009;10(8):876-886.
