הפחתת זמן ישיבה לחיים ארוכים! אורח החיים בעידן המודרני הוא ברובו אורח חיים יושבני. אורח חיים יושבני מתנהל כפי שהשם מציע בישיבה. אנו עובדים בישיבה ואז נכנסים לרכב ונוהגים (בישיבה) הביתה. בבית אנחנו מתיישבים לאכול ועם סיום הארוחה עוברים לשבת בסלון מול הטלוויזיה. לאחר מספר שעות, נעשה מספר צעדים קטן וניזרק למיטה לשנת הלילה.
נזקים בריאותיים קשים ומחלות קטלניות נגרמים מהישיבה הממושכת. הישיבה הממושכת מאפיינת את אורח החיים היושבני של רובנו. בין הנזקים השכיחים הנגרמים בגלל אורח החיים היושבני הזה נמנה:
- העלאת הסיכון לחלות במחלות קטלניות
- והעלאת הסיכון למות מוות
מה הקשר בין ישיבה ממושכת לתוחלת חיים קצרה? תוחלת החיים מתקצרת בגלל ההתקצרות המואצת של הטלומר הנגרמת בשל הישיבה. בתאי הגוף ישנם 46 כרומוזומים. כול אחד מהם כולל גדיל עם החומר התורשתי שלנו. בקצוות של הגדיל ממוקמים הטלומרים. תפקידם של הטלומרים הוא הגנה על הכרומוזום. הטלומר עושה זאת ממש כמו שהחומר הפלסטי הקשיח בקצה שרוך הנעל מגן על השרוך. בכול מחזור של חלוקה הטלומר (Telomere) נוטה להתקצר עוד ועוד עד למצב שאינו יכול להתקצר ואז התא מת. ככול שאנו פעילים יותר ויושבים פחות אנו מאטים את התקצרות הטלומר ומאריכים את חיי התא. בסקירה הנוכחית "הפחתת זמן ישיבה לחיים ארוכים" נדון בנושא.
הפחתת זמן ישיבה לחיים ארוכים – המחקר
האורך של הטלומר נקשר לסגנון חיים בריא ואריכות ימים. המחקר הנוכחי ניסה להבין מה הקשר בין שינויים ברמת הפעילות הגופנית לבין האורך של הטלומר. האורך של הטלומרים של תאי דם נמדדו פעמיים במרווח של 6 חודשים אצל 49 מתנדבים בני 68 שניהלו אורח חיים יושבני וסבלו מעודף משקל והשמנה. מחצית הקבוצה החלה לעסוק החלה לעסוק בפעילות גופנית והמחצית השנייה המשיכה באורח החיים הרגיל.
ממצאי המחקר
האנשים שישבו פחות זמן נהנו מטלומר ארוך יותר בתאי הדם.
מסקנות החוקרים
הפחתת זמן ישיבה לחיים ארוכים. כדי לחיות יותר שנים צמצמו את זמן הישיבה שלכם. המחקר הזה מדגיש ביתר שאת את הנזקים לתאי הגוף האנושי שנגרמים בגלל ישיבה. המשמעות של טלומר מקוצר היא מוות תאי וזקנה מהירה
נזקים המיוחסים לישיבה ממושכת
ישיבה גורמת למחלות
ישיבה עלולה לגרום למוות! בין הדוגמאות לנזקי הישיבה נציין היווצרות קרישי דם בוורידי הרגליים (Deep vein thrombosis). הפרעה זאת עלולה להתפתח בגלל שישיבה ממושכת לצורך:
- עבודת מחשב
- נהיגה ממושכת
- או טיסה
קרישי הדם הללו עלולים להשתחרר ממקומם בוורידי הרגליים ולחסום כלי דם ולגרום למוות. כלי דם שעלולים להיחסם ולגרום למוות כוללים כלי דם:
- בריאות
- בלב
- או במוח
"תסמונת מחלקת התיירים" היא השם שניתן לתופעה המתוארת למעלה והמתרחשת בעקבות טיסה. אחד מכול 4.500 טסים עלול לפתח את התסמונת הזאת (ארגון הבריאות העולמי).
היתרונות של הפחתת זמן ישיבה
מחקרים הראו שגם הפחתה קטנה של זמן הישיבה יכולה להשפיע לטובה על הבריאות:
שיפור בריאות הלב וכלי הדם: ישיבה ממושכת עלולה להגביר את הסיכון למחלות לב ואירוע מוחי.
הפחתת כאבי גב: ישיבה עלולה להוביל לכאבי גב תחתון. הפחתת זמן הישיבה יכולה לעזור להקל על כאבים אלו.
שיפור מצב הרוח: פעילות גופנית משפיעה לטובה על מצב הרוח ומפחיתה תחושות של חרדה ודיכאון.
שריפת קלוריות: ישיבה ממושכת מורידה את קצב חילוף החומרים ופוגעת ביכולת הגוף לשרוף קלוריות.
הפחתת הסיכון למחלות: ישיבה ממושכת קשורה לסיכון מוגבר למספר מחלות, כמו סוכרת מסוג 2.
לחיים ארוכים ובריאים שבו פחות, מחקרים נוספים
מחקרים אחרים (Annals of Internal Medicine, 01, 2015) מצאו קשר הדוק בין ישיבה ממושכת לאורך שנים עם התפתחות מחלות בעלות פוטנציאל קטלני כגון:
- סוכרת
- מחלות לב וכלי דם
- כן סוגים שונים של סרטן .
במחקר אחר שנערך באוסטרליה ופורסם בירחון של האגודה האמריקאית ללב (ינואר 2010) מצאו שצפייה בטלוויזיה במשך 2 – 4 שעות ביום:
- הסיכוי למוות מוקדם מבעיות לב וכלי דם עולה ב- 19%
צפייה בטלוויזיה במשך 4 שעות ביום:
- הסיכוי למוות מוקדם מבעיות לב וכלי דם עולה ב- 80%
צפייה בטלוויזיה במשך 4 שעות ביום:
- סיכויי המוות ממחלות אחרות שאינן קשורות למערכת הלב ולכלי הדם עולה באופן חד
ישיבה גורמת לנזקים למערכת שריר ושלד
אין לשכוח שאורח חיים יושבני גורם גם לנזקים מכניים לעמוד השדרה ולרקמות הרכות התומכות. הנזקים שניתן למנות כוללים בין היתר:
- שחיקת סחוסים
- נזקים לדיסקים הבין חולייתיים (בלט דיסק, בקע דיסק, פריצת דיסק)
- פציעות שרירים
- פציעות גידים
- נזקים לעצבים ועוד
הפחתת זמן ישיבה כיצד עושים זאת ומה הההשפעה הצפויה?
הפחתת זמן ישיבה היא שינוי התנהגותי חשוב שיכול להוביל לשיפור הבריאות. מומלץ להגביל את משך הזמן בו אנו יושבים ולהוסיף פעילות גופנית בשגרה, אפילו הפסקות קצרות של הליכה.
הנה כמה דרכים להפחית את זמן הישיבה:
- הגדרת טיימר: קבעו טיימר כל 30 דקות, וקומו למשך 2-3 דקות של הליכה או מתיחות.
- השתמשו במדרגות: במקום במעלית, בחרו במדרגות. זה יכול להיות דרך קלה להוסיף קצת פעילות גופנית במהלך היום.
- הליכה בהפסקות צהריים: במקום לשבת בזמן ארוחת הצהריים, צאו להליכה קצרה.
- שולחן עמידה: אם אפשר, השתמשו בשולחן המאפשר עבודה בעמידה או בשולחן מתכוונן שמאפשר לעבוד גם בעמידה.
- פעילות גופנית סדירה: הקפידו על פעילות גופנית סדירה, כמו הליכה, ריצה, שחייה או כל פעילות אחרת שאתם נהנים ממנה.
לסיכום נמליץ לצמצם את הישיבה כדי לחיות חיים בריאים וארוכים
The British Journal of Sports Medicine, Sept. 2014
