כיצד למנוע כאבי ריצה בכפות הרגליים

כיצד למנוע כאבי ריצה בכפות הרגליים? כאב במהלך ריצה היא תופעה שכיחה ביותר. לרוב מדובר בתסמין חולף וחסר חשיבות. לעיתים כאב כזה מצביע על פציעה. המבנה האנטומי המופלא של כפות הרגליים מאפשר לנוע, לשמור על יציבות ושיווי משקל ולעמוד בעומסים הנובעים מריצה. אך יש לעתים שאנו חורגים מהיכולות הללו ונפצעים. רוב הרצים חשים או צפויים לחוש כאב בעוצמות כאלה ואחרות בכפות הרגליים. הרבה פעמים הכאבים הללו מקשים על הספורטאי לסיים את הריצה. יש לעתים שהכאב הזה גורם לפרישה מוחלטת מספורט זה.

הגורם לכאב בכפות הרגליים צריך להתברר. אבחנה מבדלת צריכה לסנן מגוון רחב של הפרעות בריאותיות לפני ההגעה לאבחון. בין ההפרעות שעלולות לגרום לכאבי ריצה בכפות הרגליים נמנה דורבן, מורטון נוירומה, דלקת בכרית כף הרגל ועוד. אבחון מהיר ובמידת הצורך טיפול מהיר עשויים למנוע נזקים כרוניים וסימנים ותסמינים מתמשכים. במאמר הזה נברר כיצד למנוע כאבי ריצה בכפות הרגליים.

כיצד למנוע כאבי ריצה בכפות הרגליים? – רקע

על פניו לרוץ נראה כמו משהו בטוח. מדובר בספורט שאינו כולל מגע, אינו מחייב קפיצות מסוכנות או תמרונים מסובכים. אך מדובר רק במראית עין כיוון שרוב הרצים נפצעים. השאלות הן מתי תתרחש הפציעה, מה תהייה חומרת הפציעה ובאיזה חלק בגפה התחתונה ייגרם הנזק. במהלך ריצה כל כף רגל יוצרת מגע עם הקרקע 80 – 100 פעמים בדקה.

בכל פעם שהרץ נוחת על הקרקע הוא נחשף לכוח נגדי באותה עוצמה (ground reaction force). על פי מחקרים שונים העומס המוטל על כפות הרגליים במהלך ריצה הוא פי 3 – 4 ממשקל גופו של הרץ. השכיחות של פציעות ריצה ברגל משתנה בהתאם להגדרות המחקר השונות. על פי הערכות:

• בין 10% ל -40% מכלל הפציעות הקשורות לריצה נגרמות בכפות רגליים.

האטיולוגיה של פציעות ריצה בכף הרגל היא רב-גורמית ועשויה לכלול גורמים פנימיים (כגון ביומכניקה, מבנה כף הרגל והנעלה) וגורמים חיצוניים (כגון עומס אימונים, שטח ומזג אוויר). אסטרטגיות מניעה וטיפול צריכות להיות מותאמות לרץ הספציפי ולאבחון הפציעה הספציפי.

העומס האדיר שנוצר על כפוץת הרגליים במהלך ריצה מחייב הקפדה על כללי האימון הגופני הנכונים. אי הקפדה על עקרונות אלה תגרום לרצים "לשלם" בפציעות. בין כללי האימון שחשוב להקפיד עליהם נמנה עלייה הדרגתית ברמת המאמץ, הקפדה על זמני התאוששות בין האימונים, גיוון בסוגי העומסים המוטלים על כפות הרגליים ועוד.

פציעות כף רגל שכיחות הנגרמות מריצה כוללות בין היתר:

• דורבן או מחלת חיתולית הכפית (Plantar fasciitis).
• מטטרסלגיה.
• מורטון נוירומה.
• הלוקס רג'ידוס (קשחת הבוהן).
• שבר מאמץ בכף הרגל ועוד.

פציעות ריצה שכיחות בכף הרגל

שבר מאמץ בכף הרגל

שבר מאמץ (stress fracture) בכף הרגל הוא אחד מפציעות הריצה השכיחות ואחד הגורמים האפשריים להתפתחות כאבי ריצה בכפות הרגליים בקרב רצים. עצמות המסרק השנייה והשלישית הן העצמות המועדות ביותר להתפתחות שבר מאמץ. שברי מאמץ עלולים להתפתח גם בעצמות נוספות בכף הרגל ובכלל זה:

• בעקב העקב (Calcaneus).
• עצם הערקום (Talus).
• נויקולר- עצם הסירה (navicular).
• עצם השוקית (Fibula) ועוד.

עומסי יתר הנגרמים בשל מגוון גורמי סיכון ובכלל זה בגלל עלייה חדה ברמות המאמץ מובילות להתפתחות שבר מאמץ. סימנים ותסמינים אופייניים כוללים:

• כאבים במהלך הריצה ולאחריה.
• נפיחות מקומית.
• כאב מקומי במישוש מקום השבר.
• צליעה ועוד.

מחלת חיתולית הכפית (דורבן)

כאבי ריצה בכפות הרגליים באזור הקשת או באזור העקב עלולים להתפתח גם בגלל מחלת חיתולית הכפית (plantar fasciitis). חיתולית הכפית היא רקמת חיבור שנאחזת בעצם העקב מאחור ושנמתחת לאורך קשת כף הרגל. פעילות חוזרנית כמו ריצה עלולה לגרום למתיחות חוזרניות של קשת כף הרגל ופציעת הרקמה. לעתים המשיכות החוזרניות הללו עלולות לגרום להיווצרות זיז גרמי (דורבן) בעקב. סימנים ותסמינים אופייניים כוללים:

• כאבים מקומיים בקשת או בעקב כף הרגל.
• הכאב מורגש במיוחד בבוקר לאחר שנת לילה.
• הכאבים מחמירים בכל מצב נושא משקל כולל עמידה, הליכה וכמובן בריצה.

מטטרסלגיה

ריצות עלולות לגרום לעומסי יתר על אזור כרית כף הרגל מעל עצמות המסרק (Metatarsals) ולהתפתחות מטטרסלגיה (Metatarsalgia). הסימנים והתסמינים כוללים:

• כאבי ריצה בכפות הרגליים המתמקדים בכריות כף הרגל מעל ראשי עצמות המסרק.
• הכאבים בכרית כף הרגל עלולים להחמיר בהליכה, ריצה ולעתים גם בעמידה.
• החולה עלול לצלוע ולהתלונן על תחושת שריפה בכרית כף הרגל ולעתים גם על נימול מקומי.
• חלק מהחולים מדווחים על תחושה של אבן קטנה הנמצאת בתוך הנעל באזור כרית כף הרגל.

מורטון נוירומה

מורטון נוירומה היא הפרעה בריאותית שכיחה וגורם שכיח להתפתחות כאבי ריצה בכפות הרגליים. הפרעה בריאותית זאת מתרחשת כאשר מסיבות שונות נוצר לחץ על אחד מסיבי העצב העוברים בין אצבעות כף הרגל. ברוב המקרים הפרעה זאת תתרחש בעצב שממוקם בין האצבע השלישית והרביעית אך עלולה להתפתח גם בין האצבעות האחרות. סימנים ותסמינים כוללים:

• כאבים בכפות הרגליים הממוקדים באזור כרית כף הרגל.
• מוגבלות תפקודית.
• נימול.
• תחושת שריפה והירדמות.
• תחושה של גוש שממוקם בכרית כף הרגל בין האצבעות.

התעלמות מהסימנים והתסמינים הללו עלולים לגרום לנזק בלתי הפיך בעצב.

דלקת בגיד השריר השוקתי האחורי

כאבי ריצה בכפות הרגליים עלולים להתפתח גם בגלל דלקת בגיד הטיביאלי האחורי או בעברית דלקת בגיד השרירי השוקיתי האחורי (posterior tibial tendinitis). תפקידו של הגיד הזה הוא לספק תמיכה ויציבות לקשת כף הרגל בעת הליכה וריצה. פציעה של הגיד הזה עלולה לפגוע על כן ביכולתו לתמוך בקשת כף הרגל. התוצאה עלולה להיות כף רגל שטוחה. סימנים ותסמינים כוללים:

• כאבים בכפות הרגליים הממוקדים לרוב בחלק הפנימי של כף הרגל.
• הטיה פנימה של הקרסול עלולה להחמיר את הכאב.
• אדמומיות מקומית.
• חום מקומי.
• נפיחות מקומית באזור הנזק.

 דלקת בגיד אכילס

כאבי ריצה בכפות הרגליים עלולים לעתים להיות תוצאה של דלקת בגיד אכילס (Achilles tendinitis) המצוי בחלק האחורי של כף הרגל. גיד אכילס מחבר אל עצם העקב מאחור את קבוצת שרירי השוק האחורי.  גם דלקת זאת בגיד אכילס נגרמת לרוב בגלל פעילות חוזרת ועומסי יתר. סימנים ותסמינים כוללים:

• כאב מקומי בגיד אכילס.
• נפיחות של הגיד.
• מגבלות תנועה ותפקוד.

תסמונת התעלה הטרסלית

ריצות חוזרניות עלולות להוביל גם ללכידה של העצב הטיביאלי האחורי בתוך התעלה הטרסלית ולהתפתחות תסמונת התעלה הטרסלית. התעלה הטרסלית מצויה בחלק הפנימי של הקרסול עלולה לגרום. הסימנים והתסמינים ממוקדים בחלק הפנימי של הקרסול עם השלכות לכיוון המשך כף הרגל והאצבעות וכוללים:

• כאבים חדים בחלק הפנימי של הקרסול.
• נימול.
• הירדמות.
• תחושת שריפה ועוד.

איך למנוע כאבי ריצה בכפות הרגליים

מניעה של פציעות ריצה בכפות הרגליים מחייב נטרול גורמי סיכון והקפדה על מספר דברים:

נטרול גורמי סיכון

מגוון רחב של גורמי סיכון מעלים את הסבירות להתפתחות כאבי ריצה בכפות הרגליים. בין גורמי הסיכון נמנה פציעות קודמות, מחלות רקע (סוכרת, השמנה, דלקת פרקים), ליקויים מבניים בכפות הרגליים (כף רגל שטוחה, קשת כף רגל גבוהה ועוד), ליקויים ביומכניים ותפקודיים בכפות הרגליים ועוד. נטרול של גורמי הסיכון הללו ואחרים יצמצם את הסיכון להתפתחות פציעות ריצה בכפות הרגליים. כך למשל במקרה הצורך יש לעשות שימוש במדרס מותאם לכף הרגל עם בולמי זעזועים, אם נפצעתם בעבר הקפידו על חימום טוב יותר ועלייה הדרגתית יותר בעצימות האימונים וכך הלאה.

בחירת נעלי ריצה

נעלי ריצה מותאמות היטב לסגנון שלכם יאזנו ויצמצמו את העומסים המוטלים על כפות הרגליים. המשמעות היא צמצום הסיכון להתפתחות פציעות ריצה בכפות הרגליים. הסבירות להתפתחות כאבי ריצה בכפות הרגליים עולה כאשר:

• הנעלים אינן מתאימות לאופי וסגנון הריצה.
• כאשר הנעליים אינן מותאמות למבנה האישי של הרץ (רחבות מידי או צרות מידי).

סביר להניח שנעלי ריצה ישנות אינן תומכות בכף הרגל ואינן בולמות זעזועים כראוי ועל כן חשוב להחליפן.

שמירה על כללי אימון נכונים

אי הקפדה על כללי אימון נכונים מעלה את הסבירות להתפתחות כאבי ריצה בכפות הרגליים. בין הכללים שחשוב במיוחד להקפיד עליהם נמנה:

• לא לעלות באופן חד במספר הקילומטרים שאתם רצים.
• הימנעות מעלייה חדה במהירות הריצה.
• לא לשנות משטחי ריצה באופן מהיר מידי.
• הקפידו על זמני התאוששות ומנוחה בין אימון ריצה אחת למשנהו.
• הקפדה על חימום לפני ריצה ועוד.

שינוי במשטחי הריצה

אפילו עמידה ממושכת על משטח קשיח כמו כביש או מדרכה גורם לנו לחוש חוסר נוחות. ריצה על כבישים ומדרכות יוצרת מחד עומס גדול יותר (לא ברור כמה) ושנית עומס חד גוני. עומסים אלו עלולים להיות משמעותיים בעיקר כאשר אינכם מורגלים בכך. ההמלצות שלי הן לגוון משטחי ריצה ולהעדיף ריצה על שבילי עפר שבהם העומס מגוון ואין צעד אחד דומה למשנהו.

שנו את סגנון ריצה

על פי מחקרים עדכניים אין עדיפות לסגנון ריצה אחד על פי האחר. כול עוד אינכם נפצעים אתם יכולים להמשיך לרוץ באותו סגנון ריצה. אם אתם נוטים להיפצע שוב ושוב מריצה נסו לבצע שינוי בסגנון הריצה. שינוי כזה ישנה גם את האופן שבו העומסים עוברים דרך הגפה התחתונה ועשויים למנוע את הפציעה שלכם. חשוב לזכור שכל שינוי בסגנון מחייב שמירה קפדנית על הדרגתיות. אם אתם נוחתים על העקב נסו לשנות את הנחיתה והעבירו אותה אל כרית כף הרגל או אל כול כף הרגל. הקפידו לנחות באופן רך ככול האפשר.

References:

Viljoen W, Manickum L. Epidemiology of Lower-extremity Musculoskeletal Injuries in Runners: An Update. Curr Sports Med Rep. 2023;22(1):1-8. doi:10.1007/s40138-023-00263-6

Hulme A, Salmon P, Nielsen RO, et al. Aetiological Factors of Running-Related Injuries: A 12 Month Prospective Cohort Study of 930 Novice Runners. Sports Med Open. 2023;9(1):19. doi:10.1186/s40798-023-00589-1

Borel B, Guillemin F, Cuenot S, et al. Epidemiology of Injury and Illness Among Trail Runners: A Systematic Review. Sports Med. 2020;50(11):2037-2050. doi:10.1007/s40279-020-01418-1

Wang IL, Graham RB, Bourdon EJP, Chen YM, Gu CY, Wang LI. Biomechanical Analysis of Running Foot Strike in Shoes of Different Mass. J Sports Sci Med. 2020 Feb 24;19(1):130-137.

Willwacher S, Kurz M, Robbin J, Thelen M, Hamill J, Kelly L, Mai P. Running-Related Biomechanical Risk Factors for Overuse Injuries in Distance Runners: A Systematic Review Considering Injury Specificity and the Potentials for Future Research. Sports Med. 2022 Aug;52(8):1863-1877.

Warren BL. Plantar fasciitis in runners. Treatment and prevention. Sports Med. 1990 Nov;10(5):338-45.

Mayer SW, Joyner PW, Almekinders LC, Parekh SG. Stress fractures of the foot and ankle in athletes. Sports Health. 2014 Nov;6(6):481-91.

Carroll LA, Paulseth S, Martin RL. Forefoot Injuries in Athletes: Integration of the Movement System. Int J Sports Phys Ther. 2022 Jan 1;17(1):81-89.

Bhatia M, Thomson L. Morton's neuroma – Current concepts review. J Clin Orthop Trauma. 2020 May-Jun;11(3):406-409. 69

Andere NFB, Godoy AL, Mochizuki L, Rodrigues MB, Fernandes TD, Soares-Júnior JM, Alonso AC, Luna NMS, Brech GC, Greve JMD. Biomechanical evaluation in runners with Achilles tendinopathy. Clinics (Sao Paulo). 2021 Jun 11;76:e2803.

Kiel J, Kaiser K. Tarsal Tunnel Syndrome. [Updated 2022 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-.

Knapp PW, Constant D. Posterior Tibial Tendon Dysfunction. [Updated 2023 May 23]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-.