כללי זהב לגב בריא יעזרו לכם להגן על עמוד השדרה ולמנוע פגיעות שכיחות בו. הנתונים לגבי שכיחות הליקויים בחלק התחתון של הגב בקרב אנשים בעולם המערבי נעים בין 80% -ל90% מכלל האוכלוסייה. כאבים בגב מהווים גם גורם עיקרי להוצאות בריאותיות אישיות ולפגיעה בכלכלות הלאומיות בגין אובדן פריון, אובדן ימי עבודה, אשפוזים ועוד. בכול מקרה מדובר במגיפה עולמית. אז מה ניתן לעשות?
על פי אמרה אמריקאית עתיקת יומין ישנם שלושה דברים ודאיים בחיים: מוות, תשלומי מיסים וגם כאבי גב. אכן, לגבי השניים הראשונים אין חולק, כאבי גב מאידך, אינם גזרה. הקפדה על מספר כללי זהב למניעה יעזרו לכם להוריד את הסיכון להתפתחות כאבי גב. הקפדה על כללים אלה יעזרו לכם להיפטר מכאבי גב שכבר התפתחו. האם ניתן לעצור את המגפה הזאת? מה צריך לעשות? בדיוק למטרה זאת אנו מפרסמים היום את המאמר: כללי זהב לגב בריא. הכללים לגב בריא כוללים שמירה על משקל מאוזן, הקפדה על פעילות גופנית ועוד.
כלכלי זהב לגב בריא – רקע
עמוד שדרה בריא חיוני לרווחתך הכללית ולאיכות חייך. הוא תומך בגופכם, מגן על עצביכם ומאפשר לכם לנוע בחופשיות ובנוחות. עם זאת, גורמים רבים יכולים להשפיע על בריאות עמוד השדרה שלך, כגון הזדקנות, פציעה, יציבה, מתח והרגלי חיים. רוב בני האדם סובלים מכאבי גב. כאבי גב מהווים לא פחות מקטסטרופה אישית ולאומית. כאבי גב גורמים לאובדן ימי עבודה, לפרישה מוקדמת על רקע נכויות, לעוגמת נפש והוצאות כלכליות אדירות.
הבעיה הגדולה היא שהנתונים הללו והמגמה הזאת, לנוכח אורח החיים היושבני שמאפיין אותנו, הולכים וגדלים. האם אנחנו אמורים להתייחס לכאבים הללו כגזירת גורל או לנסות למנוע אותם. מניעה היא כנראה מטרה גדולה מידי אבל צמצום מספר ההתקפים של כאבי הגב היא משהו שכל אחד יכול להשיג על ידי הקפדה על כללי זהב לגב בריא.
שכיחות כאבי גב
כאבי הגב השכיחים ביותר הם כאבי גב תחתון וכאבי צוואר. כאבי גב פוגעים ברוב אוכלוסיית העולם במהלך חייהם. הסטטיסטיקה מציינת שמעל 80% מהאנשים סובלים או יסבלו מכאבי גב בשלב כלשהו של החיים. המגבלות בגין כאבי גב נפוצים ביותר ומשניים רק למוגבלות הנובעת משפעת. מלבד עוגמת הנפש האישית הנובעת מכאבי הגב ומהמגבלות הנלוות אליהן סובלת גם הכלכלה הלאומית.
הנזקים הנובעים מכאבי גב הנם אדירים ומהווים עומס בלתי נסבל על מערכות הבריאות השונות, על המשרדים הכלכליים ועל כל אחד מאתנו. כך למשל משלמים האמריקאים כל שנה מיליארדי דולרים עבור טיפולים ופיצויים בגין כאבי גב ומוגבלות תנועתית.
מניעת כאב בעמוד השדרה המותני ובאגן
הגוף האנושי היא יחידה מדהימה אשר יכולה להתאים עצמה לעומסים על השלד הנגרמים בגין יציבה לקויה תנועות או פעולות לא נכונות או אפילו לעומס הנוצר בגופנו בגין אורח חיים נייח ולא פעיל. אלא שגם ליכולת זו יש גבול שאנו נוטים לעבור ובכך גורמים לבלאי, נזקים ולכאב. יותר מדי גורמים יכולים להיות מעורבים בהתפתחות כאבי גב. כל ניסיון למנוע כאבי גב על ידי נטרול של גורם או שניים בלבד לא יצלח.
ברשימה הבאה ניסיתי לרכז את הטיפים העיקריים שיכולים להפחית או אף למנוע כאבי גב. רבים יגידו שלמנוע כאבי גב זה למנוע את הבלתי נמנע. באמצעות 10 כללי זהב ניתן להפחית ואפילו למנוע כאבי גב.
כללים שיעזרו לכם לשמור על בריאות הגב
כדי לשמור על עמוד השדרה שלך בריא ומאושר, הנה כמה כללי זהב שיש לעקוב אחריהם:
שינה טובה
אפשרו לעמוד השדרה לנוח בזמן השינה. בחרו מזרן קשיח או בינוני שתומך ביישור עמוד השדרה שלכם וכרית שמתאימה לתנוחת השינה שלכם. לדוגמה, אם אתה ישן על הגב, אתה יכול להניח כרית מתחת לברכיים כדי להפחית את הלחץ על הגב התחתון שלך. אם אתם ישנים על הצד, הניחו כרית בין הברכיים כדי לשמור על הירכיים שלך מאוזן.
פעילים גופנית
המשיכו להיות פעילים גופנית. חוסר פעילות גופנית מוביל לניוון ובלאי מואצים גם ברקמות הגב השונות. אמנו את שרירי הליבה שלכם ובכלל זה חזקו את שרירי הבטן והגב. שרירי הליבה עוזרים לתמוך בעמוד השדרה, להוריד לחץ מהגב התחתון ולשפר את היציבות של עמוד השדרה. אתם יכולים לעשות תרגילים ייעודיים כדי לחזק כל אחד משרירי הליבה בנפרד אבל חשוב שגם תאפשרו להם לעבוד יחדיו. אתם גם יכולים לבצע פעילויות אחרות שעובדות על שרירי הליבה ובכלל זה שחייה, יוגה, פילטיס, או רכיבה על אופניים.
נעליים מתאימות
נעלו נעליים התומכות בעמוד השדרה. הנעליים ממלאות תפקיד חשוב בתמיכה בגב התחתון ובשמירה על היציבה. נעליים טובות מספקות בסיס תומך המסייע לעמוד השדרה ולגוף להישאר מיושרים. הימנעו מנעילת נעליים הדוקות מדי, רופפות מדי, גבוהות מדי או שטוחות מדי. בחרו נעליים שמתאימות היטב, בעלות ריפוד טוב ותמיכה בקשת, ומתאימות לפעילות שאתם מבצעים.
עמידה נכונה
אין לעמוד ברגליים ישרות. שמירה על ברכיים "רכות", ולא נעולות, כאשר אתם עומדים מפחיתה את הלחץ על עמוד השדרה. הרגל זה גם עוזר למנוע עייפות שרירים ואיגום דם ברגליים. אתם יכולים להעביר את המשקל גופכם מרגל אחת לאחרת או להשתמש מידי פעם במשענת רגליים כדי לשנות את העומסים על עמוד השדרה.
שכיבה נכונה
בשכיבה, שמרו על רגליים כפופות. שמירה על רגליים כפופות בשכיבה מאפשרת לעמוד השדרה לשמור על צורתו הטבעית. זה גם מפחית את הלחץ על הדיסקים והעצבים בגב התחתון. אתם יכולים להשתמש בכריות או כריות כדי לתמוך ברגליים או להרים אותם מעט מעל גובה הלב.
כללים נוספים לגב בריא
- שמרו על משקל גוף מאוזן. למשקל יתר או השמנה ישנה השפעה על העומסים המוטלים על רקמות הגב. עומסים אלו מעלים את הסבירות לבלאי וכאב.
- שמרו על יציבה טובה. יציבה לקויה מעלה את העומסים על חלקי הגב השונים ומעלה גם את הסבירות לפציעתם
- הרימו משאות נכון. (כפיפת ברכיים ולא כפיפת הגב, איסוף וכיווץ שרירי הבטן)
- הפסיקו לעשן. עישון משבש את אספקת הדם לרקמות וגורם לשיעול שעל ציר הזמן עלול להזיק לגב.
- הקפידו לעבוד בעמדת עבודה ארגונומית
- הימנעו מלחצים נפשיים עד כמה שניתן. מתברר שהקשר בין גוף לנפש משפיע גם על שכיחותם של כאבי גב תחתון, כאבי צוואר, כאבים בלסתות ועוד
*עם בכל זאת כואב לכם הגב גשו לכירופרקט. אבחון מקור הכאב יבהיר לכם מה קרה מה ניתן לעשות וכיצד להימנע מכאבי גב בעתיד. מחקרים רבים שבים ומאשרים את היעילות של הטיפול כירופרקטי בכאבי צוואר וגם בכאבי גב תחתון שני האזורים החשופים ביותר לנזק בעמוד השדרה.
References:
WebMD Editorial Contributors (2023). 16 Ways to Avoid Back Pain. WebMD. Retrieved from https://www.webmd.com/back-pain/tips-for-pain-relief
Harvard Health Publishing (2013). Daily moves to prevent low back pain. Harvard Health. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/pain/daily-moves-to-prevent-low-back-pain
MyHealthfinder (2023). Prevent Back Pain – MyHealthfinder | health.gov. Health.gov. Retrieved from https://health.gov/myhealthfinder/healthy-living/safety/prevent-back-pain
National Institute of Neurological Disorders and Stroke (2020). Low Back Pain Fact Sheet | National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS). Ninds.nih.gov. Retrieved from https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet
Cleveland Clinic (2019). Low Back Pain: Management and Treatment | Cleveland Clinic. Clevelandclinic.org. Retrieved from https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/16869-low-back-pain/management-and-treatment
American Academy of Orthopaedic Surgeons (2019). Low Back Pain Exercise Guide – OrthoInfo – AAOS. Orthoinfo.org. Retrieved from https://orthoinfo.org/en/recovery/low-back-pain-exercise-guide/
American Physical Therapy Association (2019). Physical Therapist's Guide to Low Back Pain – ChoosePT.com – APTA's consumer website for physical therapy advice and information.. Choosept.com. Retrieved from https://www.choosept.com/symptomsconditionsdetail/physical-therapists-guide-to-low-back-pain
NHS (2018). How to prevent back pain – NHS.UK – The National Health Service's website for health information.. Nhs.uk. Retrieved from https://www.nhs.uk/live-well/exercise/lower-back-pain-exercises/
American Chiropractic Association (2018). Back Pain Facts & Statistics | American Chiropractic Association (ACA) – The largest professional association in the United States representing doctors of chiropractic.. Acatoday.org. Retrieved from https://www.acatoday.org/Patients/What-is-Chiropractic/Back-Pain-Facts-and-Statistics
