סגנון ריצה מושלם האם זה קיים
סגנון ריצה מושלם האם זה קיים

סגנון ריצה מושלם האם זה קיים

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


סגנון ריצה מושלם האם זה קיים? מחקרים רבים נעשים ברחבי העולם במטרה למצוא את סגנון הריצה האופטימלי. סגנון ריצה יעיל יותר, מהיר יותר וגם כזה שימנע או יצמצם את השכיחות האדירה של פציעות ריצה. אין סוף ניתוחים מדעיים שהתבססו על צילומים של רצים שונים לא הניבו מסקנות חד משמעיות. החוקרים לא הצליחו להסביר מדוע ישנם רצים שרצים באופן יעיל, מהיר וללא פציעות למרות שסגנון הריצה שלהם הוא לכאורה לקוי ומאידך ישנם רצים שמגיעים תמיד אחרונים ונוטים להיפצע למרות שסגנון הריצה שלהם נראה טוב.

הריצה מפתיעה במורכבות שלה. חלקי הגוף השונים זזים במהלך הריצה באין סוף וריאציות ולכן זה מאוד לא פשוט להתבונן ולהסיק מסקנות לגבי סגנון ריצה רצוי שהוא יעיל ובטוח מפני פציעות ריצה. לאור הקשיים הללו הוטלה המשימה הזאת של מציאת סגנון ריצה רצוי על מחשב. מתברר שגם עבור המחשב לא מדובר במשימה קלה. האופנים השונים שבהם בני אדם שונים את חלקי הגוף שלהם הופכים את המשימה הזאת לקשה גם עבור מחשב. סגנון ריצה מושלם האם זה קיים? אין סגנון ריצה מושלם ואחיד. סגנון ריצה הוא עניין אינדיבידואלי שניתן לשפר אותו אט אט בהליך של ניסוי ותהייה.

סגנון ריצה מושלם האם זה קיים – רקע

ריצה הפכה להיות ספורט פופולרי החל משנות השבעים. באותם שנות השבעים יכולנו לראות יותר גברים שעוסקים בספורט הזה מאז הולך וגדל מספר הרצים ובעיקר הרצות. נכון להיום הריצה היא ספורט עם קהל מעריצים גדול. ממשלות ועריות מארגנות תחרויות ריצה שאליהם מגיעים אלפים רבים של רצים מכל רחבי העולם. למעשה ריצה היא היא הדרך המהירה והיעילה ביותר להיכנס לכושר גופני ובכך למנוע מחלות ולהאריך את החיים. האם יש סגנון ריצה מושלם שאליו צריכים כל האנשים הללו לשאוף? מחקרים ודיונים רבים שנערכו בנושא לא מצאו הוכחות לקיומו של סגנון ריצה מושלם שמתאים לכולם. מספיק להתבונן על הרצים החוצים את קו הסיום של מירוצים כאלה ואחרים כדי להבין – סגנון ריצה זה אינדיבידואלי. כאן בקו הסיום אפשר לראות רצים עם סגנון ריצה מכוער ועל פניו גם לא יעיל ומסוכן. כאן בקו הסיום תוכלו לראות גם רצים עם סגנון ריצה מרהיב.

אלה וגם אלה יכולים לחצות את קו הסיום מהר יותר או לאט יותר. לא סגנון הריצה קובע. החיפוש המתמיד אחר סגנון הריצה האולטימטיבי נובע מהצורך לשפר את יעילות הריצה ולצמצם את שיעור הפציעות מריצה. מחקרים שונים מציינים שיעור פציעות ריצה שונה. שכיחות פציעות מריצה נעה על פי המחקרים הללו בין 19% ל- 79%. השוני הזה במספרים נובע מהשוני בהגדרה של פציעה, מקבוצת המחקר ועוד. פציעות ריצה שכיחות כוללות תסמונת פטלופמורל, דלקות בגיד אכילס, תסמונת איליו טיביאל ודורבן בעקב. פציעות ריצה עוצרות את העיסוק בספורט הזה באופן זמני ולעתים באופן קבוע. אין לשכוח גם את העומסים הכלכליים הכרוכים בפציעות הללו. האם על ידי שינוי סגנון ריצה ניתן גם להפחית באופן זמני? התשובה על כך היא אולי, כדאי לבצע בזהירות שינויים קטנים כאלה ואחרים בסגנון הריצה שלכם. עם זאת אין סגנון ריצה אחיד ומושלם שיש לשאוף אליו. סגנון ריצה הוא אינדיבידואלי.

שיפורים בסגנון הריצה

ריצה זה עניין פשוט. נועלים נעלי ריצה ויוצאים לדרך את היתר עושה הטבע. האמנם? אכן, ריצה היא מיומנות שנולדנו אתה ונזקקנו לה לשם הישרדות אבל סגנון ריצה זה כבר עניין אחר. סגנון הריצה שלכם מוכתב בין היתר ממבנה הגוף, כוח שרירים וגמישות שרירים. החיפוש אחר סגנון ריצה אופטימלי שיאפשר לנו לרוץ בלי להיפצע ועם מקסימום יעילות הוא לגיטימי. אבל מהו אותו סגנון ריצה מסתורי? התשובה על כך אינה פשוטה. מדובר בעניין אינדיבידואלי ולכן אין אפשרות לקבוע סגנון ריצה אחיד. עם זאת ניתן בשיטה של ניסוי ותהייה לשלב שינויים שונים בסגנון הריצה הטבעי שלכם. בחנו את ההשפעה של כל אחד מהשינויים הללו על היעילות של הריצה ועל התפתחות פציעות. אז מה הם השינויים שמומלץ לבחון? להלן שינויים על פי חלקי הגוף השונים שמומלץ להכניס לתוך סגנון הריצה שלכם:

כפות רגליים

האופן שבו כפות הרגליים פוגשות את הקרקע בריצה משנה את יעילות הריצה ואת השפעת העומסים על הבריאות של השרשרת הקינטית. בקרב החוקרים העוסקים בתחום הזה מתנהל ויכוח העוסק בשאלה מהי נחיתת כף הרגל האידאלית המאפשרת סגנון ריצה יעיל. רצים יכולים לנחות על כף הרגל הקדמית (Forefoot), כף הרגל האמצעית (Midfoot) וכף הרגל האחורית (Rearfoot). נכון להיום נמצא שיש יותר סיכוי להיפצע מנחיתה על החלק האחורי של כף רגל אחורית לעומת על החלק הקדמי או על החלק המרכזי. עם זאת ישנם גם מחקרים המראים ששכיחות הפציעות עולה כאשר אנו משנים את נחיתת כף הרגל שאליה אנו מורגלים. מתי בכל זאת כדאי לשנות? רק כאשר סגנון הריצה שלכם גורם לכם לפציעות חוזרניות. במצב הזה שינוי באופן שבו אתם נוחתים ישנה את העומסים על הגפה התחתונה ועשוי למנוע את אותם פציעות. עשו את השינוי באופן אטי.

אורך צעדים

כדי לפתח סגנון ריצה יעיל ובטוח מומלץ לשמור את הרגליים מתחת למרכז הכובד. צעדים ארוכים מידי וברך וכף רגל הנשלחים לפנים באופן מוגזם יובילו לעלייה ברמת העומסים ולסיכויי הפציעה שלכם.

מנח של הגוף

סגנון ריצה מושלם
סגנון ריצה מושלם

גוף מוטה קמעה לפנים היא עוד המלצה שתאפשר סגנון ריצה יעיל. לצורך זה יש בין היתר לפתח מודעות ליציבה שלכם ולחזק את שרירי הליבה ואת שרירי העכוז.

כתפיים רפויות

סגנון ריצה יעיל מחייב ידיים הנעות כמטוטלת כדי להעניק לנו שיווי משקל, תנופה וקצב. חגורת כתפיים קשיחה תעצור או תצמצם את התנועה הרצויה של חגורת הכתפיים ושל הגפיים העליונות.

אל תתנודדו, תעכסו או תסתובבו יותר מידי

הריצה היא מאמץ קווי. סגנון ריצה שבו אתם מתנדנדים, מעכסים או מבצעים רוטציית יתר של חלק זה או אחר בגוף פוגעת ביעילות של הריצה. נדנוד רוטציה ועיכוס יתר עלולים להעלות את העומסים על השרשרת הקינמטית ולגרום לפציעות. כך למשל נמצא במחקר שערך הירחון האמריקאי לרפואת ספורט בשנת 2018 שנפילה של האגן בצד המנוגד לרגל הנוחתת (contralateral pelvic drop) היא הגורם העיקרי לפציעות ריצה. לדעת החוקרים על כול מעלה אחת של נפילת אגן בצד המנוגד לרגל הנוחתת מעלה את הסיכון לפציעה ב80%.

שלטו על הנשימה שלכם

קצב הנשימה בריצה צריך להסתנכרן עם קצב העבודה של הגוף. אי התאמה תוביל בהכרח לפגיעה ביעילות של הריצה.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


מאמרים קשורים

  • האם ריצה פוגעת בברכיים

    האם ריצה פוגעת בברכיים? הרבה אנשים סבורים שריצה עלולה לגרום לנזקים בברכיים וכתוצאה מזה גם לכאבים. מחקר חדש שנערך בארצות הברית טוען שזה לא נכון. לטענת החוקרים מדובר במיתוס שיש…

  • פציעות ריצה השכיחות ביותר

    פציעות שכיחות מריצה מתפתחות לרוב בברכיים ומתחת להם. פציעות ריצה יכולות להיות קשות ומגבילות ובחלק מהמקרים עלולות להפוך לכרוניות. למרות זאת חשוב לזכור שריצה היא ספורט נפלא ללב, לשמירה על משקל…

  • ריצה לקויה פוצעת

    ריצה לקויה גורמת לפציעות שלכם! כך קובעים החוקרים שמחקרם מסוקר כאן. למעשה יש מעט מאוד רצים שעל ציר הזמן אינם נפצעים. ריצה יוצרת עומסים חוזרניים משמעותיים וכול שגיאה או ליקוי…

  • פציעות ברגל האם זו חולשה בירך

    שין ספלינט ופציעות אחרות בגפה התחתונה טורדות את מנוחתם של ספורטאים חובבים ומקצועיים רבים. בין הפציעות השכיחות נמנה פציעות קרסול, גיד אכילס, שוקיים, שחיקת סחוסים וקרע מיניסקוס בברכיים. מדוע יש…

  • נעלי ריצה עלולות להזיק

    נעלי ריצה פוגעות בכף הרגל? האם יתכן שהן גורמות ליותר נזק מתועלת? הריצה היא ספורט שרוב העוסקים בו נפצעים. רמת הסיכון להיפצע אינה פוחתת למרות "השתכללות" נעל הריצה. המחקר הנוכחי…

  • ריצה במינון נכון מאריכה חיים

    ריצה במינון נכון מאריכה חיים! המחקר הנוכחי מצא שאנשים שנוהגים לרוץ חיים יותר שנים כול עוד הם אינם מגזימים. בהשוואה לאנשים המנהלים אורח חיים יושבני ואינם עוסקים בפעילות גופנית, אלה…

  • פציעות מספורט - מכתב תודה

    פציעות מספורט לכבוד ד"ר יצחק בכר,  אני שחקן כדור סל פעיל בקבוצת הוותיקים של מכבי תל -אביב. מידי פעם יש לי כאבי גב, כאבי ברכיים או כאבים אחרים שנובעים מפציעות…

  • פציעות קרטה - מכתב תודה מאלוף עולם

    פציעות קרטה ד"ר בכר היקר,  הנדון: תודה, תודה ושוב תודה. אלפי תודות על טיפוליך הרבים בתקופת אימוניי לאליפות העולם בקרטה מגע מלא באטלנטיק סיטי 1997. טיפוליך המקצועיים עזרו לי לעבור את התקופה הקשה…

  • סגנון חיים בריא מונע דמנציה

    סגנון חיים בריא מונע דמנציה! או דמנציה (שטיון) היא מחלה קשה הפוגעת בעיקר במבוגרים. המחקר הנוכחי מצא שאכילה נכונה ופעילות גופנית יכולים להאט את ההתדרדרות הקוגניטיבית של מבוגרים ומאידך השמנה…

  • פציעות ספורט - מכתב תודה

    פציעות ספורט: לכבוד ד"ר יצחק בכר: מאז שאני זוכר את עצמי יש לספורט מקום חשוב ומרכזי בחיי. בעוד שבתחילת דרכי כספורטאי התאמנתי בעיקר בכדור מים ובכדורגל (שחקתי בנבחרות ישראל בשני…