כאבי גב תחתון בגלל תנוחת שינה

כאבי גב תחתון בגלל תנוחת שינה מהווים תופעה נרחבת. אם אתם סובלים מכאב בחלק התחתון של גבכם יתכן שגם לתנוחת השינה יש חלק באשמה. שמירה על עמוד שדרה נטרלי הוא המפתח למניעת ההשפעות השליליות של תנוחת השינה על הגב. עמוד שדרה נטרלי אינו חשוף לעומסים הנובעים מלחיצה, רוטציה ו/או מתיחה שעלולים להזיק ולהכאיב. גם פציעות שהתפתחו בגב התחתון ללא כל קשר לשינה יחלימו טוב יותר בתנוחת שינה שבה עמוד שדרה במצב נטרלי.

בכל מקרה של כאבי גב תחתון חשוב לאבחן את מקורם ולהבין את מנגנון התפתחותם. אם הגורם או אחד הגורמים לכאבים הללו היא תנוחת שינה חשוב להתייחס גם לכך. שינוי תנוחת השינה עלול להיות שלב הכרחי בדרך להחלמה מכאבי גב. מהי תנוחת השינה המומלצת למניעת כאבי גב תחתון ומהי תנוחת השינה הגרועה ביותר לבריאות הגב תחתון? אל שאלות אלה ועוד נענה במאמר הבא.

כאבי גב תחתון בגלל תנוחת שינה – רקע

עמוד השדרה מהווה יצירה מורכבת להפליא המורכבת ממגוון רחב של רקמות. כאבי גב תחתון (LBP) הנגרמים על ידי תנוחת שינה לא נכונה הם תופעה נפוצה המשפיעה על מיליוני אנשים ברחבי העולם. תנוחת השינה ממלאת תפקיד מכריע בבריאות עמוד השדרה, במיוחד בשמירה על עמוד שדרה ניטרלי, המונע מתח מוגזם, סיבוב ומתיחות שעלולים להוביל לכאב ולפציעה. מחקרים מצביעים על כך שתנוחות שינה לא נכונות עלולות להחמיר מצבים קיימים בעמוד השדרה, לעכב את ההחלמה מפציעות שרירים ושלד ולתרום לכאב כרוני (Kaneoka et al., 2023).

לכאבי גב תחתון ישנה השפעה משמעותית על איכות החיים של הפרט, פריון העבודה, ועלויות הבריאות. הגורמים האפשריים לכאב בגב התחתון הם רבים ומגוונים. בין יתר הגורמים נציין גורמים מכניים, מחלות שונות או גורמים פסיכו-סוציאליים. בין הגורמים האפשריים לכאבים מכניים בגב התחתון יש לכלול תנוחת שינה לקויה.

הבנת הקשר בין תנוחת שינה לכאבי גב תחתון

LBP היא אחת מהפרעות השלד והשרירים הנפוצות ביותר וגורם מוביל לנכות ברחבי העולם (Hartvigsen et al., 2018). זה יכול להתעורר עקב גורמים שונים, כולל מתח מכני, ניוון דיסק, דלקת, טראומה, והשפעות פסיכו-סוציאליות (Maher et al., 2017). בעוד LBP הוא מולטיפקטוריאלי, מחקרים מדגישים את הקשר החזק בין תנוחת שינה ובריאות עמוד השדרה. סקירה שיטתית של 165 מחקרים ב-54 מדינות מצאה שונות משמעותית בשכיחות LBP:

1. שכיחות נקודתית: 1.0% – 58.1%
2. שכיחות לחודש: 3.9% – 73.5%
3. שכיחות שנתית: 0.8% – 82.5%
4. שכיחות לכל החיים: 11.9% – 84.1% (Hoy et al., 2012).

בהתחשב בשכיחות הגבוהה, הבנת ההשפעה של תנוחת השינה על בריאות עמוד השדרה חיונית למניעה ולניהול.

הקשר בין שינה לכאב

הקשר בין שינה לכאב מתועד היטב. שינה לקויה תורמת לרגישות מוגברת לכאב, ריפוי רקמות לקוי ותפקוד לקוי יותר של השרירים והשלד (Finan et al., 2013). קיים קשר דו-כיווני בין איכות השינה לכאב:

1. כאב משבש את השינה, מה שמוביל לאי נוחות מוגברת ומניעת שינה.
2. איכות שינה ירודה פוגעת בתהליך הריפוי של הגוף, מפחיתה את התאוששות הרקמות ומחמירה את הכאב.
3. הפרעות שינה מגבירות את הסיכון לפתח תסמונות כאב כרוניות (Tang et al., 2012).

תנוחת שינה לא אופטימלית יכולה להוסיף לחץ מכני מיותר על עמוד השדרה, מה שמוביל ללחץ ממושך על רקמות רכות, חוסר תיאום בעמוד השדרה ותפיסת כאב מוגברת.

כיצד תנוחת השינה משפיעה על עמוד השדרה

עמוד השדרה המותני מורכב מחוליות, דיסקים בין חולייתיים, רצועות, שרירים וסיבי עצב. כל רכיב ממלא תפקיד במתן תמיכה מבנית, המאפשרת ניידות והעברת אותות עצביים (Panjabi, 1992). תנוחת שינה לקויה יכולה לתרום ל:

1. דחיסה מוגברת בעמוד השדרה המובילה לניוון דיסק.
2. מתח בשרירים ולחץ רצועתי עקב חוסר התאמה.
3. היפרלורדוזיס או עקמומיות מוגזמת בעמוד השדרה מתנוחה לא נתמכת.

מחקרים מצביעים על כך שתנוחות שינה לקויות מתמשכות יכולות להוביל למצבים כגון:

1. דלקת מפרקים של מפרקי הפאצט עקב דחיסת מפרקים ממושכת.
2. פריצת דיסק כתוצאה מכיפוף מותני מוגזם או סיבוב.
3. תסמונת כאב מיופציאלי, הנגרמת על ידי מתח שרירים וגירוי רקמות רכות (Schmid et al., 2019).

תנוחות השינה הטובות ביותר למניעת כאבי גב תחתון

כדי למנוע כאבי גב תחתון, עמוד השדרה צריך לשמור על יישור ניטרלי במהלך השינה. שתי תנוחות השינה המומלצות ביותר הן שינה על הגב ושינה על הצד.

שינה על הגב

שינה על הגב מקדמת עקמומיות טבעית בעמוד השדרה, חלוקת משקל הגוף באופן שווה ומזעור נקודות לחץ (Radwan et al., 2019). כדי לייעל מיקום זה:

1. השתמשו בכרית בעלת פרופיל נמוך לראש ולצוואר.
2. הניחו כרית תמיכה מתחת לברכיים כדי לשמור על עקמומיות מותנית ולהפחית את העומס על הגב התחתון.

שינה על הצד

שינה על הצד מועילה ליישור עמוד השדרה ומפחיתה את הלחץ על הגב התחתון (McKenzie & May, 2020). המלצות לשינה על הצד:

1. כופפו מעט את הברכיים כדי להפחית את הלחץ על הגב התחתון.
2. הניחו כרית בין הברכיים כדי לשמור על יישור האגן.
3. הקפידו על תמיכה נכונה בצוואר עם כרית ארגונומית.

בעוד ששינה על הצד מועילה בדרך כלל, לחץ מוגזם על הירך והכתף יכול לתרום לבורסיטיס בירך או לתסמונת הפגיעה בכתף.

תנוחת השינה הגרועה ביותר לבריאות הגב התחתון

תנוחות השינה הבאות עלולות לגרום להתפתחות כאבי גב תחתון או להקשות על ריפוי של פציעות בגב התחתון:

שינה על הבטן

שינה על הבטן  נחשבת לתנוחה המזיקה ביותר לגב התחתון מכיוון שהיא:

1. מגביר לורדוזיס מותני (היפרלורדוזיס), המוביל לעקמומיות מוגזמת בעמוד השדרה.
2. מציב לחץ סיבובי על עמוד השדרה הצווארי, מה שמגדיל את הסיכון להתפתחות כאבי צוואר ונוקשות (Alamin et al., 2011).
3. מפעיל לחץ על הדיסקים הבין חולייתיים, מאיץ את ניוון הדיסק.

אנשים שחווים נוקשות בוקר או כאבי גב תחתון כרוניים צריכים להימנע משינה בבטן ולעבור לתנוחה תומכת יותר.

מי צריך לשנות תנוחת שינה?

לפעמים תנוחת השינה היא הגורם לנזקי הגוף ואין ברירה אלא לשנותה. מי חייב לשנות את תנוחת השינה:

• אנשים שסובלים מכאבים בכתף צריכים להימנע משינה על הצד המעורב.
• לאנשים שסובלים מדום נשימה, נחירות, לחץ דם גבוה מומלץ לישון על הצד.
• סובלים מכאבים בגב התחתון עברו לישון על הגב או על הצד.
• לאנשים שסובלים מצרבת וריפלוקס קיבתי ושטי מומלץ לעבור לשינה על צד שמאל.
• אם אתם סובלים מכאבי צוואר הימנעו משינה על הבטן. העדיפו לישון על הגב או על הצד.

כיצד לשנות את תנוחת השינה?

אנשים רבים מתקשים לשנות את הרגלי השינה שלהם עקב זיכרון שרירים ותנועה תת מודעת במהלך השינה. אסטרטגיות לשיפור תנוחת השינה כוללות:

1. שימוש בטיפול תנוחתי (למשל, הנחת כדור טניס על הבטן כדי להרתיע שינה מהבטן).
2. שימוש בכריות ארגונומיות וכריות תמיכה לייצוב תנוחת השינה החדשה.
3. התאמת קשיחות המזרן בהתאם למשקל הגוף ולהעדפת השינה.

תפקידם של מזרנים וכריות בכאבי גב תחתון

מזרנים

מזרן שאינו תומך כראוי ביישור עמוד השדרה עלול להחמיר כאבי גב תחתון. בחירת מזרנים צריכה לקחת בחשבון:

1. משקל גוף: אנשים כבדים יותר זקוקים למזרנים מוצקים יותר לתמיכה נאותה.
2. תנוחת שינה: ישנים על הצד נהנים ממזרנים רכים יותר, בעוד שישנים אחוריים זקוקים לתמיכה בינונית ( Jacobson et al., 2010).

מחקרים מצביעים על כך שמזרנים בינוניים מספקים את האיזון הטוב ביותר של תמיכה ונוחות לאנשים הסובלים מכאבי גב תחתון כרוניים (Radwan et al., 2015). אם התנוחה תקינה ואתם עדיין קמים בלילה או בבוקר עם כאבי גב תחתון יתכן שהגיע הזמן לבחור מזרן חדש.

כריות

בעוד שהכריות תומכות בעיקר בעמוד השדרה הצווארי, הן משפיעות גם על מיקום עמוד השדרה המותני. ההמלצות כוללות:

1. הנחת כרית מתחת לברכיים בעת שינה על הגב כדי להפחית את המתח המותני.
2. שימוש בכרית ברך בשינה בצד לייצוב האגן.
3. הימנעות כריות עבות מדי, אשר יכול לא ליישר את עמוד השדרה הצווארי.

מסקנה

תנוחת שינה היא גורם חיוני אך לעתים קרובות מתעלמים ממנו בניהול כאבי גב תחתון. יישור נכון של עמוד השדרה במהלך השינה מפחית את הלחץ על מבני השרירים והשלד, מקל על ריפוי רקמות ומונע סיבוכים ארוכי טווח בעמוד השדרה. על ידי אופטימיזציה של תנוחת השינה, בחירת המזרן והכרית הנכונים ואימוץ הרגלים מתקנים, אנשים יכולים להפחית באופן משמעותי כאבי גב תחתון הקשורים לשינה ולשפר את הרווחה הכללית.

References:

Alamin, T. F., Agarwal, V., Meng, X., & Roth, S. (2011). The effect of sleep posture on spinal symptoms in patients with low back pain. The Spine Journal, 11(12), 1051–1058.

Finan, P. H., Goodin, B. R., & Smith, M. T. (2013). The association of sleep and pain: An update and a path forward. The Journal of Pain, 14(12), 1539-1552.

Hartvigsen, J., Hancock, M. J., Kongsted, A., et al. (2018). What low back pain is and why we need to pay attention. The Lancet, 391(10137), 2356-2367.

Hoy, D., Bain, C., Williams, G., et al. (2012). A systematic review of the global prevalence of low back pain. Arthritis & Rheumatology, 64(6), 2028-2037.

Jacobson, B. H., Gemmell, H. A., Hayes, B. M., & Altena, T. S. (2010). Effectiveness of a selected bedding system on quality of sleep, low back pain, shoulder pain, and spine stiffness. Journal of Chiropractic Medicine, 9(1), 1-8.

McKenzie, R., & May, S. (2020). The lumbar spine: Mechanical diagnosis and therapy. Orthopedic Publications.

Radwan, A., Fess, P., James, D., et al. (2019). Effect of different sleeping positions on back pain: Systematic review. Physical Therapy & Rehabilitation Journal, 8(2), 14-22.

Schmid, A. B., Fundaun, J., & Tampin, B. (2019). Can sleeping position affect low back pain? A systematic review and meta-analysis. Journal of Orthopaedic Research, 37(1), 17-24.