מתיחות אינן מונעות פציעות ספורט
מתיחות אינן מונעות פציעות ספורט

מתיחות אינן מונעות פציעות ספורט

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


מתיחות אינן מונעות פציעות ספורט! מחקר חדש קובע: הליכה ולא מתיחות היא הדרך הנכונה למנוע פציעות ספורט. על פי החוקרים האוסטרלים מתיחות לפני פעילות גופנית כשיטה למניעת פציעות היא מיתוס שיש לנפץ. מתיחות אכן משפרות את תחושת החופש במפרקים ואת טווחי התנועה אבל הן אינן מונעות פציעות המתפתחות בגלל ריצה.

מאידך הליכה או ריצה קלה כחימום עשויים לשפר את הביצועים הגופניים שלכם ולהעניק לכם את ההגנה הנכספת מפני פציעות ריצה. פציעות ריצה שכיחות כוללות בין היתר מתיחה או קרע בגיד אכילס, שין ספלינט, תסמונת ITB, קרע מיניסקוס בברכיים ועוד. לטענת החוקרים אי ההכרה של העובדות הללו גורם לרצים לנקוט באסטרטגיות אימון לא יעילות.

מתיחות אינן מונעות פציעות ספורט – המחקר

על ציר הזמן ככל שאנו מתבגרים אנו נוטים להיעשות נוקשים יותר. השרירים שלנו מתקצרים וטווחי התנועה של המפרקים פוחתים. הנוקשות וטווחי התנועה המוגבלים של המפרקים גורמים לנו לנוע באופן שאינו יעיל ואינו אסתטי. מתיחות שומרות על גמישות השרירים ועל טווחי התנועה שלנו. ובכלל ביצוע מתיחות זה עניין נחמד. זה נגיש וזה מרגיש טוב ונכון, זה משפר את הגמישות עוד. עם כל הטוב הזה למה שלא נבצע מתיחות לפני שמתחילים לרוץ? כי זה לא עובד! מתיחות לפני ריצה אינן מונעות פציעות, אינן מזרזות ריפוי של פציעות, אינן מונעות כאבים לאחר האימון ואינן משפרות את הביצועים בריצה. האם יכול להיות שכל כך הרבה אנשים טועים כל כך הרבה זמן? התשובה לדעת החוקרים היא כן.

מסקנותיו של המחקר (British Journal of Sports Medicine, November 2019) המסוקר כאן מתנגשות עם התפיסה שמתיחות לפני ריצה הן החימום האולטימטיבי. מתנגשות עם התפיסה שמתיחות סטטיות לפני ריצה משפרת את הביצועים של הריצה וגם מונעת פציעות ריצה שכיחות. אז בגלל החשיבות של הממצאים הללו אני מוצא צורך לכתוב זאת שוב” מתיחות כשיטת חימום לפני אימון ריצה אינן משפרות את הביצועים וגם אינן מונעות פציעות”. מאידך, קובעים החוקרים, חימום אקטיבי לפני הריצה, הכולל הליכה או ריצה קלה ומספר תרגילים דינמיים, ישפר את ביצועי הריצה ויפחיתו הסיכון לפציעות ריצה.

מתיחות סטטיות למה הן טובות?

מתיחה של שריר מסוים עד להשגת התחושה של מתח ושהייה במצב של 15 – 60 שניות מוגדרת כמתיחה סטטית. מתיחות סטטיות המאפשרות לשריר ולרקמת החיבור ל”התגבר” על רפלקס המתיחה (stretch reflex) מוכרות גם כמתיחות הבטוחות ביותר. רפלקס המתיחה מופעל על ידי קולטנים ברקמת השריר כאשר סיבי השריר נמתחים יתר על המידה או מהר מידי. התגובה לרפלקס המתיחה היא התכווצות הגנתית של השריר.

שיפור ביצועים?

מחקרים שונים לא מצאו הוכחות לכך שמתיחות סטטיות המבוצעות לפני פעילות גופנית יכולות לשפר את ביצועיו של האתלט. אדרבה, חלק מאותם מחקרים מצאו שמתיחות סטטיות אפילו פוגעות ביכולות של הספורטאי. ההשפעות של מתיחות נבדקו לפני פעילויות גופניות שונות ובכלל זה פעילות הכרוכה בכוח מקסימלי, בכוח מתפרץ כמו בריצה מהירה או קפיצה, בסיבולת ועוד. בסיכום אין הצדקה לבצע מתיחות סטטיות בסמיכות לתחילת פעילות גופנית.

מניעת פציעות או החלמה מהירה יותר מפציעה?

הפנים המופתעות של המטופלים הפצועים שלי כשאני מבקש מהם לא לבצע מתיחות כדי לקדם את ההחלמה של הפציעה אומרות הכל. אנחנו מתקשים להשתחרר מהתפיסה הזאת. זה הרי הגיוני שמתיחות יעזרו לנו למנוע פציעות וכאשר הן מתרחשות הן תעזורנה לנו לרפא אותן מהר. אז זהו שלא. לא נמצאו הוכחות לכך שמתיחות סטטיות עוזרות למניעת פציעות או להחלמת פציעות. עוד נציין שמחקרים רבים שבים ומדגישים את היכולת של אימוני כוח לצמצם התפתחות של פציעות ולהאיץ את הריפוי של פציעות לאחר שהתרחשו.

גמישות

הסיבה המוצדקת היחידה לבצע מתיחות סטטיות היא גמישות. מתיחות לא נמצאו יעילות בכל הפרמטרים האחרים שסוקרו כאן כולל שיפור ביצועים גופניים, מניעת פציעות. חשוב לציין שרק התמדה בת מספר שבועות לפחות בביצוע מתיחות עשוי להקנות לכם את הגמישות וטווחי התנועה הרצויים. אימוני מתיחות אקראיים יקנו שיפורים בגמישות ובטווחי התנועה החולפים תוך כמה עשרות דקות. כאן המקום להוסיף שגם אימוני כוח שבהם אתם גם מאריכים את השריר (eccentric strength training) יכולים להגמיש את השרירים. אם אתם רקדני בלט או אומני לחימה הזקוקים לגמישות כדי לשפר ביצועים אל תפסיקו לבצע מתיחות. אתם יכולים לוותר ואף רצוי שתוותרו על מתיחות במידה ואתם סבורים שמתיחות תעזורנה לכם לשפר ביצועים, למנוע פציעות או להאיץ את קצב ההחלמה מפציעות. בכל יתר הפרמטרים שהוזכרו מלבד גמישות קחו בחשבון את היעילות של אימוני הכוח.

אז איזה חימום אכן מונע פציעות ריצה?

חימום יעיל לפני ריצה או פעילות גופנית אחרת הוא למעשה סדרה של תרגילים ופעילויות המאפשרות לגוף לעבור ממצב של מנוחה למצב של מאמץ גופני. חימום טוב יכין את הגוף לפעילות גופנית, יצמצם הסיכון לפגיעות וישפר את הביצוע של הרץ. כל זאת מבלי להתיש את המתאמן.

עקרונות כללים

מתיחות למניעת פציעות ספורט
מתיחות למניעת פציעות ספורט

טרם נפרט אודות החימום הנדרש עבור רצים נדבר מעט על העקרונות שצריכים להנחות אתכם. ראשית אופי החימום ומשכו הם אינדיבידואלים ותלויים בין היתר גם באופי הפעילות שלכם. כאשר אתם בדרך לבצע פעילות שהולכת להעמיס מאוד על המפרקים שרירים וגידים רצוי לבצע חימום יסודי. חשוב לבצע חימום טוב ויסודי גם במקרים שבהם אינכם בכושר גופני טוב או אינכם מורגלים לפעילות הגופנית שאתם הולכים לבצע. גם כאשר אתם מתאוששים מפציעה או שאתם מבוגרים חשוב להקדיש מספק דקות לחימום טוב. יש להקפיד לבצע חימום כללי של כלל הגוף וחימום מיוחד עבור חלקי הגוף שנושאים בעיקר העומס בפעילות הספציפית שלפניכם. אזורי גוף בעייתיים זקוקים לזמן חימום נוסף.

חימום לפני ריצה

לטענת החוקרים 5 – 10 דקות של הליכה מהירה או ריצה קלה לפני הריצה העיקרית זה כל מה שנדרש. אלה יעזרו לכם לשפר את הביצועים ויצמצמו את הסיכון להתפתחות פציעות כגון דלקת בגיד אכילס, תסמונת ITB ושין ספלינט. הקפידו על סרגל עצימות הדרגתי. פציעות אלה מתפתחות כאשר הרץ מעלה מהר מידי את עצימות האימונים ובכלל זה את התדירות, את אינטנסיביות, את המהירות  ואת מרחקי הריצה. במידה ואתם מתכוננים לריצה תחרותית או אימון מאתגר בצעו 6 – 8 מתיחות דינמיות של הגפיים התחתונות במלא טווחי התנועה. דוגמאות לכך הן הנפות רגליים (leg swings) ותרגילי מכרע קדמיים (lunges). בסוף החימום ממליצים החוקרים על שלוש ריצות מהירות של 100 מטר כל אחת.

תרגילים נוספים הפועלים על אותו עיקרון של הפעלה דינמית של המפרקים, השרירים והגידים של הגפיים התחתונות יכולים לכלול הליכה או ריצה קלה, עצירה, הרמת ברך תורנית וביצוע סיבוב (Running – hip in and out), ריצות קצרות קדימה ואחורה, קפיצות קלות, עמידה על רגל אחת, מעט תרגילי כוח כגון פלאנק, כריעות ברכיים ועוד. חימום מהסוג הזה גורם למפרקים לשרירים ולגידים לפעול בטווחי תנועה דומים לאלה של האימון העיקרי. כתוצאה מחימום ייעודי זה הטמפרטורה של הרקמות הללו ושל המפרקים עולה, זרימת הדם משתפרת, והקשר עצבי שרירי מתחדד. עם זאת חשוב לא להגזים. חימום ארוך מידי ובעצימות גבוהה מידי עלול לגרום לכם להגיע לאימון העיקרי או לתחרות עם דופק גבוה ואף מותשים.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


מאמרים קשורים

  • מתיחות לא מונעות פציעות גידים

    מתיחות לא מונעות פציעות גידים. למסקנה זאת הגיע המחקר הנוכחי. פציעות גידים בכלל ועקב פעילות גופנית בפרט מהווים תופעה שכיחה.…

  • פציעות ספורט - מכתב תודה

    פציעות ספורט לכבוד ד"ר יצחק בכר  מאז שאני זוכר את עצמי יש לספורט מקום חשוב ומרכזי בחיי. בעוד שבתחילת דרכי…

  • סקר בנושא פציעות ספורט

    סקר פציעות ספורט נערך באתר כדי ללמוד אלו חלקי גוף נפגעים יותר בגלל פעילות גופנית. עיסוק בפעילות גופנית נושא עמו…

  • שיווי משקל טוב מונע פציעות ספורט

    שיווי משקל מונע פציעות ספורט! פציעות ספורט הן רעה חולה המעיבה על היתרונות של הספורט. ישנם ענפי ספורט הכרוכים בסיכון…

  • פציעות מספורט - מכתב תודה

    פציעות מספורט לכבוד ד"ר יצחק בכר,  אני שחקן כדור סל פעיל בקבוצת הוותיקים של מכבי תל -אביב. מידי פעם יש…

  • פציעות קרטה - מכתב תודה מאלוף עולם

    פציעות קרטה ד"ר בכר היקר,  הנדון: תודה, תודה ושוב תודה. אלפי תודות על טיפוליך הרבים בתקופת אימוניי לאליפות העולם בקרטה מגע…

  • ריצה לקויה פוצעת

    ריצה לקויה גורמת לפציעות שלכם! כך קובעים החוקרים שמחקרם מסוקר כאן. למעשה יש מעט מאוד רצים שעל ציר הזמן אינם…

  • פציעות כדורסל - מכתב תודה

    פציעות כדורסל לכבוד ד"ר יצחק בכר היקר,  ברצוני להודות לך על הטיפול המסור והמקצועי שנתת לי. הצלחתה לחזק אותי כל…

  • פציעות ריצה השכיחות ביותר

    פציעות שכיחות מריצה מתפתחות לרוב בברכיים ומתחת להם. פציעות ריצה יכולות להיות קשות ומגבילות ובחלק מהמקרים עלולות להפוך לכרוניות. למרות זאת…

  • פציעות יוגה

    פציעות יוגה חמורות? כן, זה אפשרי וזה קורה כול הזמן. יוגה משביחה את היכולות הגופניות ומסייעת לנפש בעידן הלחוץ שלנו.…

Call Now Button
Close Panel
חריקת שיניים למה זה עלול לגרום? מתעוררים בלילה לשמע קול עכבר מכרסם? יכול להיות שהאחראי לכך אינו עכבר אלא בן או בת הזוג שלכם שחורק שיניים בעוז. לא ברור לחלוטין מה גורם להתפתחות חריקת שיניים (Bruxism) אבל שני דברים ברורים לגבי זה האחד שלחצים נפשיים מעורבים כאן ושניים שכדאי לא להתעלם מהנזקים האפשריים שחריקת שיניים עלולה לגרום. אבחון מהיר ומדויק של הנזקים שנגרמים בגלל חריקת שיניים ובמידת הצורך טיפול יעיל בהם עשויים למנוע נזקים כרוניים. חריקת שיניים למה זה עלול לגרום? רק אחרי הליך אבחוני מסודר נוכל לענות לכם על השאלה הזאת. {loadposition inside-page}

חריקת שיניים למה זה עלול לגרום - רקע

הידוק הלסתות מתבצע על ידי כיווץ של שרירי הלעיסה החזקים מאוד ויצירת עומס אדיר ומתמשך על השיניים, על פרקי הלסת ועל הרקמות סביבו. לעיתים קרובות יתווסף להידוק השיניים גם תנועת החלקה קדימה ואחורה או לצדדים. תנועה זעירה זאת תגרום לשחיקת השיניים ועלולה להיות רעשנית מספיק על מנת להעיר את בן הזוג משנתו. אם אתם סובלים מכאבי לסתות, שיניים או פנים יכול להיות שגם אתם חורקים שיניים. מי נוטה לחרוק שיניים? חשוב לדעת שכולם או כמעט כולם חורקים שיניים מידי פעם.

השאלה שנשאלת היא לאורך איזו תקופה אתם חורקים שיניים (ימים, חודשים, שנים), כמה זמן נמשכת חריקת השיניים בכול פעם (שניות, דקות, שעות) ובאיזה עוצמה מתבצעת חריקת השיניים הזאת (הידוק וחריקה קלה או הידוק עז וחריקה קשה). רוב האנשים חורקים שיניים רק לעתים רחוקות, כאשר הם נמצאים במצבים של דחק רגשי זמני ולכן אינם צפויים לסבול מנזקים משמעותיים. חלק קטן מהאנשים חורקים שיניים בעוצמה ולאורך זמן והתוצאה לא יכולה להיות אחרת חוץ מנזקים משמעותיים למפרק הלסת ולרקמות המרכיבות ומניעות אותו.

חשוב לאבחן את הבעיה באופן מהיר ומדויק כדי למנוע טיפולים שיניים יקרים, טיפולים ממושכים במפרקי הלסת ונזקים בלתי הפיכים.

חריקת שיניים - סימנים ותסמינים אפשריים

בין הסימנים והתסמינים של חריקת שיניים נמנה ירידה בגובה השיניים ולעיתים במקרים חמורים אף להיעלמותם, כמו כן אנו עלולים למצוא שיניים שבורות, השיניים עלולות לפתח רגישות ולעתים קרובות נמצא גם נסיגת חניכיים. על הידוק הלסתות מתמשך וחריקת השיניים עיקשת עלולים על ציר הזמן להוביל להתפתחות תסמונת מפרק הלסת ולדלקת פרקים ניוונית במפרקי הלסת. הסימנים ותסמינים הנכללים בכותרת: "תסמונת מפרק הלסת" הם רבים ומגוונים.

בין הסימנים והתסמינים הללו נמנה כאבי שיניים, כאבי לסתות, כאבי אוזניים, כאבי צוואר וראש ועוד. סימפטומים נלווים נוספים כוללים : דאגה, מתח, הפרעות שינה, דיכאון, הפרעות אכילה סחרחורות, בחילות, ורטיגו ועוד. הידוק לסתות ושחיקת השיניים יכולים להתבצע ביום ובלילה אם כי התופעה הלילית היא הבעיה הגדולה שכן ביום ניתן לפתח מודעות, לשלוט ולמנוע את חריקת השיניים ובלילה קשה יותר.

חריקת שיניים - גורמים

חריקת שיניים למה זה עלול לגרום
חריקת שיניים למה זה עלול לגרום

הגורמים להתפתחות חריקת שיניים אינם ברורים. חלק מהחוקרים טוענים שמנשך שאינו מדויק יכול לגרום לחוסר נוחות ולחריקת שיניים. חוקרים אחרים סבורים שמדובר בבעיה שקשורה למערכת העצבים המרכזית. שילוב של סיבות - זו הסברה שמקובלת כרגע רוב החוקרים. שילוב של מתח נפשי, מבנה אישיות ובעיות מנשך. גורמי סיכון נוספים כוללים: צריכת קפאין, עישון, וסמים אחרים.

גם ילדים חורקים שיניים

גם אצל ילדים רווחת התופעה הזאת של חריקת שיניים ועל פי נתונים מחקריים מספרם מגיע עד לכדי 30% מהילדים. ישנם חוקרים הסבורים שזוהי תהליך נורמאלי של גדילה והתפתחות המנשך. לטענת אותם מומחים ילדים גורסים שיניים בגלל מנשך שנימצא בהליכי התאמה. מומחים אחרים סבורים שגם אצל ילדים התופעה הזאת קשורה רובה ככולה למתחים ואגרסיות הנצברות במשך היום או כתגובה לכאבי אוזניים. רוב הילדים יגמלו מכך בהגיעם לבגרות.

חריקת שיניים - אבחון

ברוב המקרים חריקת שיניים מאובחנת על ידי רופא השיניים. מבט חטוף של הרופא השיניים יסגיר את הבעיה. יש לעתים שהכאבים ושאר הסימנים והתסמינים שמתפתחים במפרק הלסת וברקמות סביב המפרק הם אלו שגורמים לחולה לחפש מזור. מקרים אלו מגיעים גם למרפאה שלי. כאן במרפאה נלמד את ההיסטוריה של הופעת הכאבים, ונבדוק את מפרקי הלסת, עמוד שדרה צווארי, ראש וכמובן שנבדוק את שיניו של החולה בניסיון לאתר סימנים לחריקת שיניים. תצפית על השיניים של אדם שחורק שיניים, וסובל כתוצאה מכך מסימנים ותסמינים, יראו נזקים אופייניים כולל ירידה בגובה השיניים, שיניים שבורות ועוד.

טיפול בחריקת שיניים

מטרת הטיפול הינה הפחתת הכאב, ולמנוע נזק לשיניים וכן ניסיון למנוע המשך הידוק לסתות וחריקה. אם זאת יש לזכור שברוב המקרים אין צורך בטיפול כיוון שהתופעה חולפת מאליה. אם הבעיה חמורה מספיק ונמשכת מעל מספר שבועות ברצף קימות מספר אפשרויות טיפול:

הפחתת מתחים

  • התחבר לאנשים זהו בעיניי הדבר החשוב ביותר. דבר והקשב.
  • תרגול של חשיבה חיובית
  • להשאיר כול יום זמן לתחביבים
  • לקיחת הפסקות מתוכננות ממהלך סדר היום
  • פעילות גופנית קלה שלוש פעמים בשבוע רצוי עם חבר או חברה
  • אוכל טוב ובריא
  • למניעת חריקת שיניים למד טכניקה של הרגעה עצמית
  • שמע מוסיקה
  • תרגל יוגה או מדיטציה
  • אם שום דבר לא עוזר להפחתת הלחצים שלך אולי כדי להיעזר בפסיכולוג.

רופא שיניים להתאמת סדי לילה ו/או לתיקון מנשך

כדי למנוע נזק מהשיניים בגלל חריקת שיניים ניתן להשתמש בסדי לילה. הסד הינו משטח הגנה עשוי פלסטיק המותאם אישית ותפקידו למנוע מגע בין השיניים העליונות לאלו התחתונות. יש לזכור שהסדים אינם נוחים ולא תמיד מפחיתים משמעותית את הלחץ ואת הנזק הנלווה לו על פרק הלסת. ישנם אף מקרים שבהם דווח על החמרה בסימפטומים וזאת יתכן בגלל חוסר התאמה מלאה של הסד. עם זאת שימוש קבוע בסד עשוי להציל את שינך מכליה. אצל חלק מהסובלים מהתופעה הסיבה לכך היא מנשך לא תקין. שיפור המנשך אצל רופא שיניים עשוי באותם המקרים לסייע בפתרון הבעיה.

ביופידבק להרפיית שרירי הלעיסה

אימון בהרפיית שרירי הלעיסה עשוי להפוך להרגל ולעזור גם במהלך שנת הלילה

תרופות

תרופות אנטי דלקתיות עשויות להקל על הסימפטומים אם כי אין בכוחן לעזור למכאניקה של עבודת הפרקים ותופעות הלוואי שלהן מחייבות שיקול דעת. במקרים מסוימים עושים שימוש אפילו בבוטוקס על מנת לשתק חלק משרירי הלעיסה ובכל להפחית את העומס שהמפרק והרקמות סביבו מצויים בו במהלך חריקת שיניים.

טיפולי כירופרקטיקה

כירופרקטיקה יודעת לשפר את התפקוד של מפרק הלסת ושל הרקמות המרכיבות ומניעות אותו ובכך מפחיתה את הכאבים ואת שאר הסימנים והתסמינים. באמצעות הטיפול הכירופרקטי נוכל לעזור ולמנוע חריקת שיניים באותם מקרים שבהם החריקה הזאת נגרמת בגלל כאבים בלסת. לא נוכל להפסיק חריקת שיניים הנגרמת מסיבות אחרות כגון מתח נפשי ועוד.

טיפול עצמי

במצב של חריקת שיניים גם טיפול עצמי עשוי לעזור בשיפור מצב המפרק ולצמצם את הצורך לחרוק שיניים. הכלים העומדים לרשותו של החולה הינם רבים ומגוונים: הרפיה של שרירי הלעיסה על ידי עיסוי ומודעות, תרגילי מתיחה של שרירי הלעיסה, חימום או קירור של אזור הלסת והימנעות מאכילה של מזון קשה או קשה ללעיסה. ואולם הכי חשוב זה כנראה להפחית לחצים מחייך. רבים יגידו לגבי ההמלצה הזאת שזה קל להגיד אך קשה לביצוע והם אכן יצדקו ובכול זאת ולמרות הקושי הגדול כול הפחתה גם מינימאלית עשויה להפחית באופן דרמטי את התופעה.

דילוג לתוכן