מתיחות אינן מונעות פציעות ספורט

מתיחות אינן מונעות פציעות ספורט

מתיחות אינן מונעות פציעות ספורט! חוקרים טוענים שהליכה ולא מתיחות היא הדרך הנכונה למנוע פציעות ספורט. פציעות ריצה שכיחות כוללות מתיחה בגיד אכילס, שין ספלינט, תסמונת ITB, קרע מיניסקוס בברכיים ועוד. על פי מחקרים שונים מתיחות לפני פעילות גופנית כשיטה למניעת פציעות היא מיתוס שיש לנפץ. מתיחות משפרות את תחושת החופש ואת טווחי התנועה של המפרקים. עם זאת חשוב לדעת, מתיחות אינן מונעות פציעות הנגרמות מריצה.

מאידך פעילויות כגון הליכה או ריצה קלה כחימום עשויים:

  • לשפר את הביצועים הגופניים
  • ולהעניק לכם את ההגנה הנכספת מפני פציעות ריצה

לטענת החוקרים אי הכרת העובדות הללו גורמת לרצים לנקוט באסטרטגיות אימון לא יעילות. במאמר הנוכחי "מתיחות אינן מונעות פציעות ספורט" נדון בנושא הזה בהרחבה.

מתיחות אינן מונעות פציעות ספורט – רקע

על ציר הזמן ככל שאנו מתבגרים אנו נוטים להיעשות נוקשים יותר. השרירים שלנו מתקצרים וטווחי התנועה של המפרקים פוחתים. הנוקשות וטווחי התנועה המוגבלים של המפרקים גורמים לנו לנוע באופן שאינו יעיל ואינו אסתטי. מתיחות שומרות על גמישות השרירים ועל טווחי התנועה שלנו. ובכלל ביצוע מתיחות זה עניין נחמד. זה נגיש וזה מרגיש טוב ונכון, זה משפר את הגמישות עוד. עם כל הטוב הזה למה שלא נבצע מתיחות לפני שמתחילים לרוץ?

אנשים רבים מאמינים כי מתיחות לפני פעילות גופנית יכולות למנוע פציעות, אך הראיות המדעיות אינן תומכות בטענה זו. מתיחות עשויות לשפר את הגמישות, אך הן אינן:

  • מפחיתות את הסיכון לפציעות שרירים או מפרקים ברוב ענפי הספורט או הפעילויות.
  • לא מזרזות ריפוי של פציעות
  • אינן מונעות כאבים לאחר האימון
  • ואינן משפרות את הביצועים בריצה
  • למעשה, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שמתיחות לפני פעילות גופנית עלולות לפגוע בביצועים על ידי הפחתת תפוקת כוח השרירים.

האם יכול להיות שכל כך הרבה אנשים טועים כל כך הרבה זמן? התשובה לדעת החוקרים היא כן. בגלל החשיבות של הממצאים הללו אני מוצא צורך לכתוב זאת שוב:

  • מתיחות כשיטת חימום לפני אימון ריצה אינן משפרות את הביצועים ואינן מונעות פציעות
  • חימום אקטיבי לפני הריצה ישפר את ביצועי הריצה ויפחיתו הסיכון לפציעות ריצה. את החימום האקטיבי לפני ריצה ניתן לבסס על הליכה או ריצה קלה ומספר תרגילים דינמיים.

מתיחות סטטיות למה הן טובות?

מתיחת שריר ושהייה במצב לאורך 15 – 60 שניות מוגדרת כמתיחה סטטית. מתיחות סטטיות המאפשרות לשריר ולרקמת החיבור ל"התגבר" על רפלקס המתיחה (stretch reflex) מוכרות גם כמתיחות הבטוחות ביותר. קולטנים ברקמת השריר מפעילים את רפלקס המתיחה כאשר סיבי השריר נמתחים מידי או מהר מידי. התגובה לרפלקס המתיחה היא התכווצות הגנתית של השריר. אז, האם מתיחות תורמות משהו לבריאות שלכם?

שיפור ביצועים?

מחקרים שונים לא אתרו שיפור בביצועים אתלטיים בעקבות מתיחות סטטיות המבוצעות טרם האימון. אדרבה, חלק מאותם מחקרים מצאו שמתיחות סטטיות אפילו פוגעות ביכולות של הספורטאי. ההשפעות של מתיחות נבדקו לפני פעילויות גופניות שונות ובכלל זה פעילות הכרוכה:

  • בכוח מקסימלי
  • בסיבולת
  • בכוח מתפרץ כמו בריצה מהירה או קפיצה ועוד

בסיכום אין הצדקה לבצע מתיחות סטטיות בסמיכות לתחילת פעילות גופנית.

מניעת פציעות או החלמה מהירה יותר מפציעה?

הפנים המופתעות של המטופלים הפצועים שלי כשאני מבקש מהם לא לבצע מתיחות כדי לקדם את ההחלמה של הפציעה אומרות הכול. אנחנו מתקשים להשתחרר מהתפיסה הזאת. שנים אמרו לנו שמתיחות יעזרו לנו למנוע פציעות גידים ושרירים. עוד הסבירו לנו שכאשר פציעות מתרחשות מתיחות תעזורנה לנו לרפא אותן מהר. וזה כל כך הגיוני… אז זהו שלא.

  • לא נמצאו הוכחות לכך שמתיחות סטטיות עוזרות למניעת פציעות או להחלמת פציעות

מתיחות אינן משפיעות על התכונות המכניות של השרירים והגידים, שהם הגורמים העיקריים לסיכון לפציעה. מתיחה עשויה להגדיל את טווח התנועה של מפרק, אך היא אינה משנה את הנוקשות או הכוח של הרקמות המחברות בין העצמות והשרירים. לכן, מתיחות אינן מגינות על הרקמות מפני כוחות או מתחים מוגזמים במהלך פעילות גופנית.

מתיחות אינן מונעות את סוגי הפציעות הנפוצים ביותר, הנגרמות כתוצאה משימוש יתר, עייפות או טראומה. רוב פציעות הספורט אינן קשורות לגמישות לא מספקת, אלא לגורמים כגון עומס אימונים, עצימות, תדירות, משך, התאוששות, טכניקה, ציוד ותנאי הסביבה. מתיחות אינן מטפלות בגורמים האלה, ועשויות אפילו להגביר את הסיכון לפציעה על-ידי מיסוך כאב או אי-נוחות.

מתיחות לפני האימון אינן מחממות את השרירים כראוי לביצועים אופטימליים. חימום אמור להגביר את זרימת הדם, את אספקת החמצן ואת קצב חילוף החומרים בשרירים, ולהכין אותם לדרישות הפעילות. מתיחות לבדן אינן משיגות את ההשפעות האלה, ואף עשויות להפחית אותן על-ידי הפחתת הפעלת השרירים והתכווצותם. חימום דינמי הכולל תנועות ספציפיות הקשורות לפעילות יעיל יותר ממתיחות סטטיות לשיפור הביצועים.

גמישות

מתיחות אינן יעילות לצורך שיפור ביצועים גופניים או מניעת פציעות.

  • הסיבה המוצדקת היחידה לבצע מתיחות סטטיות היא גמישות.

חשוב לציין שרק התמדה בת מספר שבועות לפחות בביצוע מתיחות עשוי להקנות לכם את הגמישות וטווחי התנועה הרצויים. אימוני מתיחות אקראיים יקנו שיפורים בגמישות ובטווחי התנועה החולפים תוך כמה עשרות דקות. כאן המקום להוסיף שגם אימוני כוח שבהם אתם גם מאריכים את השריר (eccentric strength training) יכולים להגמיש את השרירים.

אם אתם רקדני בלט או אומני לחימה הזקוקים לגמישות כדי לשפר ביצועים אל תפסיקו לבצע מתיחות. אתם יכולים לוותר ואף רצוי שתוותרו על מתיחות אם הסיבה לביצוע שלהם כוללת:

  • שיפור ביצועים
  • מניעת פציעות
  • האצת קצב ההחלמה מפציעות

אז איזה חימום אכן מונע פציעות ריצה?

חימום יעיל לפני ריצה או פעילות גופנית אחרת הוא למעשה סדרה של תרגילים ופעילויות המאפשרות לגוף לעבור ממצב של מנוחה למצב של מאמץ גופני. חימום טוב יכין את הגוף לפעילות גופנית, יצמצם הסיכון לפגיעות וישפר את הביצוע של הרץ. כל זאת בלי להתיש את המתאמן.

מתיחות לפני פעילות גופנית אינן אסטרטגיה יעילה למניעת פציעות או לשיפור ביצועים. במקום זאת, ספורטאים ומתאמנים צריכים להתמקד בהיבטים אחרים של תוכנית האימונים שלהם, כגון כוח, שיווי משקל, סיבולת, קואורדינציה, זריזות ופיתוח מיומנויות. לגורמים האלה יש יותר השפעה על הסיכון לפציעות ועל הביצועים מאשר גמישות בלבד.

עקרונות כללים

מתיחות למניעת פציעות ספורט
מתיחות למניעת פציעות ספורט
  • בצעו חימום לפני כל פעילות שהולכת להעמיס על המפרקים שרירים וגידים
  • אופי החימום ומשכו הם אינדיבידואלים ותלויים בין היתר באופי הפעילות שלכם
  • בצעו חימום יסודי גם במקרים שבהם אינכם בכושר גופני טוב או אינכם מורגלים לפעילות הגופנית שאתם הולכים לבצע
  • גם כאשר אתם מתאוששים מפציעה או שאתם מבוגרים חשוב להקדיש מספק דקות לחימום
  • יש להקפיד לבצע חימום כללי של כלל הגוף וחימום מיוחד עבור חלקי הגוף שנושאים בעיקר העומס בפעילות הספציפית שלפניכם
  • אזורי גוף בעייתיים זקוקים לזמן חימום נוסף.

חימום לפני ריצה

לטענת החוקרים 5 – 10 דקות של הליכה מהירה או ריצה קלה לפני הריצה העיקרית זה כל מה שנדרש. אלה יעזרו לכם לשפר את הביצועים ויצמצמו את הסיכון להתפתחות פציעות כגון:

  • דלקת בגיד אכילס
  • תסמונת ITB
  • שין ספלינט ועוד
  • פציעות ברכיים וכאב מעל, מתחת או מאחורי הברך

הקפידו על סרגל עצימות הדרגתי. פציעות אלה מתפתחות כאשר הרץ מעלה מהר מידי את עצימות האימונים ובכלל זה את:

  • התדירות
  • האינטנסיביות
  • המהירות
  • מרחקי הריצה

אם אתם מתכוננים לריצה תחרותית או אימון מאתגר בצעו 6 – 8 מתיחות דינמיות של הגפיים התחתונות במלא טווחי התנועה. דוגמאות לכך הן הנפות רגליים (leg swings) ותרגילי מכרע קדמיים (lunges). בסוף החימום ממליצים החוקרים על שלוש ריצות מהירות של 100 מטר כל אחת.

תרגילים נוספים הפועלים על אותו עיקרון של הפעלה דינמית של המפרקים, השרירים והגידים של הגפיים התחתונות יכולים לכלול הליכה או ריצה קלה, עצירה, הרמת ברך תורנית וביצוע סיבוב (Running – hip in and out), ריצות קצרות קדימה ואחורה, קפיצות קלות, עמידה על רגל אחת, מעט תרגילי כוח כגון פלאנק, כריעות ברכיים ועוד.

חימום מהסוג הזה גורם למפרקים לשרירים ולגידים לפעול בטווחי תנועה דומים לאלה של האימון העיקרי. חימום ייעודי זה מעלה את הטמפרטורה של הרקמות והמפרקים, זרימת הדם משתפרת, והקשר עצבי שרירי מתחדד. עם זאת חשוב לא להגזים. חימום ארוך מידי ובעצימות גבוהה מידי עלול לגרום לכם להגיע לאימון העיקרי או לתחרות עם דופק גבוה ואף מותשים.

References:

Alexander JLNBarton CJ, Willy RW. Infographic running myth: static stretching reduces injury risk in runners
British Journal of Sports Medicine 2020;54:1058-1059.

Witvrouw E., Mahieu N., Danneels L., McNair P. (2004). Stretching and injury prevention: an obscure relationship. Sports Medicine 34(7): 443-449.

Herbert R.D., de Noronha M., Kamper S.J. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews 7: CD004577.

Behm D.G., Blazevich A.J., Kay A.D., McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology Nutrition and Metabolism 41(1): 1-11.

Fradkin A.J., Zazryn T.R., Smoliga J.M. (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 24(1): 140-148.

Lauersen J.B., Bertelsen D.M., Andersen L.B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine 48(11): 871-877

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

שיקום לאחר החלפת מפרק מתי הזמן

שיקום מפרק לאחר החלפה כירורגית

עיתוי השיקום לאחר החלפת מפרק חשוב ויכול לעשות את ההבדל בין הצלחה לכישלון. מועד תחילת תהליך השיקום של החולה לאחר ניתוח החלפת מפרק יכול להשפיע על תוצאותיו. מתברר מהמחקר הנוכחי שהעיתוי הנכון לתחילת השיקום של המפרק משתנה ממפרק למפרק.

לשיפור הקוגניציה שפרו כושר גופני

כושר גופני טוב משפר קוגניציה

כושר גופני לשיפור הקוגניציה היא אסטרטגיה נכונה! פעילות גופנית קבועה מעניקה יתרונות בריאותיים רבים. על פי המחקר מבוגרים שמצויים בכושר גופני טוב שומרים על יכולות חשיבה וזיכרון טוב יותר ממבוגרים שאינם עוסקים בפעילות גופנית ואינם בכושר גופני טוב. 

הרמת חפצים כבדים מונעת כאבי גב

הרמת חפצים כבדים מונעת כאבי גב

הרמת חפצים כבדים מונעת כאב גב! חשיפת הגב לעומסים הדרגתיים מחזקת אותו ומאפשרת לו לעמוד בכוחות המוטלים עליו במהלך חיי השגרה ובעת ביצוע פעילות גופנית מבלי להיפגע. אנשים רבים סבורים שבכול הנוגע לעמוד השדרה האנושי האבולוציה פישלה ובגדול.

כאב פטלופמורלי מה גורם לזה

כאב פטלופמורלי מה גורם לזה

כאב פטלופמורלי? תסמינים אופייניים כוללים קושי בעלייה וירידה במדרגות. עומס היתר על הברכיים הנובע בין היתר מריצה או כפיפות חוזרניות של הברך עלול לגרום לנזקים כמו מתיחת שריר, קרע מיניסקוס, דלקת בגיד אך גם לשחיקת הסחוס מתחת לפיקה.