מתיחות אינן מונעות פציעות ספורט

מתיחות אינן מונעות פציעות ספורט
תוכן עניינים
שיתוף ב facebook
Facebook
שיתוף ב telegram
Telegram
שיתוף ב twitter
Twitter
שיתוף ב linkedin
LinkedIn
שיתוף ב email
Email
שיתוף ב whatsapp
WhatsApp

מתיחות אינן מונעות פציעות ספורט! מחקר חדש קובע: הליכה ולא מתיחות היא הדרך הנכונה למנוע פציעות ספורט. פציעות ריצה שכיחות כוללות מתיחה בגיד אכילס, שין ספלינט, תסמונת ITB, קרע מיניסקוס בברכיים ועוד. על פי החוקרים האוסטרלים מתיחות לפני פעילות גופנית כשיטה למניעת פציעות היא מיתוס שיש לנפץ. מתיחות משפרות את תחושת החופש ואת טווחי התנועה של המפרקים. עם זאת חשוב לדעת, מתיחות אינן מונעות פציעות הנגרמות מריצה.

    כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


    מאידך פעילויות כגון הליכה או ריצה קלה כחימום עשויים:

    • לשפר את הביצועים הגופניים
    • ולהעניק לכם את ההגנה הנכספת מפני פציעות ריצה

    לטענת החוקרים אי הכרת העובדות הללו גורמת לרצים לנקוט באסטרטגיות אימון לא יעילות. במאמר הנוכחי "מתיחות אינן מונעות פציעות ספורט" נדון בנושא הזה בהרחבה.

    מתיחות אינן מונעות פציעות ספורט – המחקר

    על ציר הזמן ככל שאנו מתבגרים אנו נוטים להיעשות נוקשים יותר. השרירים שלנו מתקצרים וטווחי התנועה של המפרקים פוחתים. הנוקשות וטווחי התנועה המוגבלים של המפרקים גורמים לנו לנוע באופן שאינו יעיל ואינו אסתטי. מתיחות שומרות על גמישות השרירים ועל טווחי התנועה שלנו. ובכלל ביצוע מתיחות זה עניין נחמד. זה נגיש וזה מרגיש טוב ונכון, זה משפר את הגמישות עוד. עם כל הטוב הזה למה שלא נבצע מתיחות לפני שמתחילים לרוץ? כי זה לא עובד! מתיחות לפני ריצה:

    • אינן מונעות פציעות
    • לא מזרזות ריפוי של פציעות
    • אינן מונעות כאבים לאחר האימון
    • ואינן משפרות את הביצועים בריצה

    האם יכול להיות שכל כך הרבה אנשים טועים כל כך הרבה זמן? התשובה לדעת החוקרים היא כן. מסקנות המחקר (British Journal of Sports Medicine, November 2019) סותרות את הדעות המקובלות על מתיחות:

    בגלל החשיבות של הממצאים הללו אני מוצא צורך לכתוב זאת שוב:

      כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון



      • מתיחות כשיטת חימום לפני אימון ריצה אינן משפרות את הביצועים ואינן מונעות פציעות
      • חימום אקטיבי לפני הריצה ישפר את ביצועי הריצה ויפחיתו הסיכון לפציעות ריצה. את החימום האקטיבי לפני ריצה ניתן לבסס על הליכה או ריצה קלה ומספר תרגילים דינמיים..

      מתיחות סטטיות למה הן טובות?

      מתיחת שריר ושהייה במצב לאורך 15 – 60 שניות מוגדרת כמתיחה סטטית. מתיחות סטטיות המאפשרות לשריר ולרקמת החיבור ל"התגבר" על רפלקס המתיחה (stretch reflex) מוכרות גם כמתיחות הבטוחות ביותר. קולטנים ברקמת השריר מפעילים את רפלקס המתיחה כאשר סיבי השריר נמתחים מידי או מהר מידי. התגובה לרפלקס המתיחה היא התכווצות הגנתית של השריר. אז, האם מתיחות תורמות משהו לבריאות שלכם?

      שיפור ביצועים?

      מחקרים שונים לא אתרו שיפור בביצועים אתלטיים בעקבות מתיחות סטטיות המבוצעות טרם האימון. אדרבה, חלק מאותם מחקרים מצאו שמתיחות סטטיות אפילו פוגעות ביכולות של הספורטאי. ההשפעות של מתיחות נבדקו לפני פעילויות גופניות שונות ובכלל זה פעילות הכרוכה:

      • בכוח מקסימלי
      • בסיבולת
      • בכוח מתפרץ כמו בריצה מהירה או קפיצה ועוד

      בסיכום אין הצדקה לבצע מתיחות סטטיות בסמיכות לתחילת פעילות גופנית.

      מניעת פציעות או החלמה מהירה יותר מפציעה?

      הפנים המופתעות של המטופלים הפצועים שלי כשאני מבקש מהם לא לבצע מתיחות כדי לקדם את ההחלמה של הפציעה אומרות הכול. אנחנו מתקשים להשתחרר מהתפיסה הזאת. שנים אמרו לנו שמתיחות יעזרו לנו למנוע פציעות גידים ושרירים. עוד הסבירו לנו שכאשר פציעות מתרחשות מתיחות תעזורנה לנו לרפא אותן מהר. וזה כל כך הגיוני… אז זהו שלא.

      • לא נמצאו הוכחות לכך שמתיחות סטטיות עוזרות למניעת פציעות או להחלמת פציעות

      עוד נציין שמחקרים רבים שבים ומדגישים את היכולת של אימוני כוח לצמצם התפתחות של פציעות ולהאיץ את הריפוי של פציעות לאחר שהתרחשו.

      גמישות

      מתיחות אינן יעילות לצורך שיפור ביצועים גופניים או מניעת מניעת פציעות.

      • הסיבה המוצדקת היחידה לבצע מתיחות סטטיות היא גמישות.

      חשוב לציין שרק התמדה בת מספר שבועות לפחות בביצוע מתיחות עשוי להקנות לכם את הגמישות וטווחי התנועה הרצויים. אימוני מתיחות אקראיים יקנו שיפורים בגמישות ובטווחי התנועה החולפים תוך כמה עשרות דקות. כאן המקום להוסיף שגם אימוני כוח שבהם אתם גם מאריכים את השריר (eccentric strength training) יכולים להגמיש את השרירים.

      אם אתם רקדני בלט או אומני לחימה הזקוקים לגמישות כדי לשפר ביצועים אל תפסיקו לבצע מתיחות. אתם יכולים לוותר ואף רצוי שתוותרו על מתיחות אם הסיבה לביצוע שלהם כוללת:

      • שיפור ביצועים
      • מניעת פציעות
      • האצת קצב ההחלמה מפציעות

      אז איזה חימום אכן מונע פציעות ריצה?

      חימום יעיל לפני ריצה או פעילות גופנית אחרת הוא למעשה סדרה של תרגילים ופעילויות המאפשרות לגוף לעבור ממצב של מנוחה למצב של מאמץ גופני. חימום טוב יכין את הגוף לפעילות גופנית, יצמצם הסיכון לפגיעות וישפר את הביצוע של הרץ. כל זאת מבלי להתיש את המתאמן.

      עקרונות כללים

      מתיחות למניעת פציעות ספורט
      מתיחות למניעת פציעות ספורט

      טרם נפרט אודות החימום הנדרש עבור רצים נדבר מעט על העקרונות שצריכים להנחות אתכם. ראשית אופי החימום ומשכו הם אינדיבידואלים ותלויים בין היתר גם באופי הפעילות שלכם. כאשר אתם בדרך לבצע פעילות שהולכת להעמיס מאוד על המפרקים שרירים וגידים רצוי לבצע חימום יסודי. חשוב לבצע חימום טוב ויסודי גם במקרים שבהם אינכם בכושר גופני טוב או אינכם מורגלים לפעילות הגופנית שאתם הולכים לבצע. גם כאשר אתם מתאוששים מפציעה או שאתם מבוגרים חשוב להקדיש מספק דקות לחימום טוב. יש להקפיד לבצע חימום כללי של כלל הגוף וחימום מיוחד עבור חלקי הגוף שנושאים בעיקר העומס בפעילות הספציפית שלפניכם. אזורי גוף בעייתיים זקוקים לזמן חימום נוסף.

      חימום לפני ריצה

      לטענת החוקרים 5 – 10 דקות של הליכה מהירה או ריצה קלה לפני הריצה העיקרית זה כל מה שנדרש. אלה יעזרו לכם לשפר את הביצועים ויצמצמו את הסיכון להתפתחות פציעות כגון דלקת בגיד אכילס, תסמונת ITB ושין ספלינט. הקפידו על סרגל עצימות הדרגתי. פציעות אלה מתפתחות כאשר הרץ מעלה מהר מידי את עצימות האימונים ובכלל זה את התדירות, את אינטנסיביות, את המהירות  ואת מרחקי הריצה. במידה ואתם מתכוננים לריצה תחרותית או אימון מאתגר בצעו 6 – 8 מתיחות דינמיות של הגפיים התחתונות במלא טווחי התנועה. דוגמאות לכך הן הנפות רגליים (leg swings) ותרגילי מכרע קדמיים (lunges). בסוף החימום ממליצים החוקרים על שלוש ריצות מהירות של 100 מטר כל אחת.

      תרגילים נוספים הפועלים על אותו עיקרון של הפעלה דינמית של המפרקים, השרירים והגידים של הגפיים התחתונות יכולים לכלול הליכה או ריצה קלה, עצירה, הרמת ברך תורנית וביצוע סיבוב (Running – hip in and out), ריצות קצרות קדימה ואחורה, קפיצות קלות, עמידה על רגל אחת, מעט תרגילי כוח כגון פלאנק, כריעות ברכיים ועוד. חימום מהסוג הזה גורם למפרקים לשרירים ולגידים לפעול בטווחי תנועה דומים לאלה של האימון העיקרי. כתוצאה מחימום ייעודי זה הטמפרטורה של הרקמות הללו ושל המפרקים עולה, זרימת הדם משתפרת, והקשר עצבי שרירי מתחדד. עם זאת חשוב לא להגזים. חימום ארוך מידי ובעצימות גבוהה מידי עלול לגרום לכם להגיע לאימון העיקרי או לתחרות עם דופק גבוה ואף מותשים.

        כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


        מאמרים קשורים

        תסמונת הישבן המת

        תסמונת הישבן המת

        תסמונת הישבן המת היא הפרעה שכיחה שנגרמת בגלל אורח חיים יושבני הכרוך בישיבה ממושכת. ישיבה ממושכת מקצרת את השרירים מכופפי הירך ומאריכה

        איך למנוע אובדן מסת שריר

        איך למנוע אובדן מסת שריר

        איך למנוע אובדן מסת שריר? המסה של השריר הוא חלק ממסת הגוף הרזה. מסת שריר גבוהה משפרת את חילוף החומרים ומגנה עלינו

        כאבי גב תחתון בגלל ספורט

        כאבי גב תחתון בגלל ספורט

        כאבי גב תחתון בגלל ספורט הם תופעה שכיחה. הדבר מפתיע לנוכח התרומה של העיסוק בספורט לבריאותנו ובכלל זה למניעת כאבי גב תחתון.