מתיחות אינן מונעות פציעות ספורט
מתיחות אינן מונעות פציעות ספורט

מתיחות אינן מונעות פציעות ספורט

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


מתיחות אינן מונעות פציעות ספורט! מחקר חדש קובע: הליכה ולא מתיחות היא הדרך הנכונה למנוע פציעות ספורט. על פי החוקרים האוסטרלים מתיחות לפני פעילות גופנית כשיטה למניעת פציעות היא מיתוס שיש לנפץ. מתיחות אכן משפרות את תחושת החופש במפרקים ואת טווחי התנועה אבל הן אינן מונעות פציעות המתפתחות בגלל ריצה.

מאידך הליכה או ריצה קלה כחימום עשויים לשפר את הביצועים הגופניים שלכם ולהעניק לכם את ההגנה הנכספת מפני פציעות ריצה. פציעות ריצה שכיחות כוללות בין היתר מתיחה או קרע בגיד אכילס, שין ספלינט, תסמונת ITB, קרע מיניסקוס בברכיים ועוד. לטענת החוקרים אי ההכרה של העובדות הללו גורם לרצים לנקוט באסטרטגיות אימון לא יעילות.

מתיחות אינן מונעות פציעות ספורט – המחקר

על ציר הזמן ככל שאנו מתבגרים אנו נוטים להיעשות נוקשים יותר. השרירים שלנו מתקצרים וטווחי התנועה של המפרקים פוחתים. הנוקשות וטווחי התנועה המוגבלים של המפרקים גורמים לנו לנוע באופן שאינו יעיל ואינו אסתטי. מתיחות שומרות על גמישות השרירים ועל טווחי התנועה שלנו. ובכלל ביצוע מתיחות זה עניין נחמד. זה נגיש וזה מרגיש טוב ונכון, זה משפר את הגמישות עוד. עם כל הטוב הזה למה שלא נבצע מתיחות לפני שמתחילים לרוץ? כי זה לא עובד! מתיחות לפני ריצה אינן מונעות פציעות, אינן מזרזות ריפוי של פציעות, אינן מונעות כאבים לאחר האימון ואינן משפרות את הביצועים בריצה. האם יכול להיות שכל כך הרבה אנשים טועים כל כך הרבה זמן? התשובה לדעת החוקרים היא כן.

מסקנותיו של המחקר (British Journal of Sports Medicine, November 2019) המסוקר כאן מתנגשות עם התפיסה שמתיחות לפני ריצה הן החימום האולטימטיבי. מתנגשות עם התפיסה שמתיחות סטטיות לפני ריצה משפרת את הביצועים של הריצה וגם מונעת פציעות ריצה שכיחות. אז בגלל החשיבות של הממצאים הללו אני מוצא צורך לכתוב זאת שוב” מתיחות כשיטת חימום לפני אימון ריצה אינן משפרות את הביצועים וגם אינן מונעות פציעות”. מאידך, קובעים החוקרים, חימום אקטיבי לפני הריצה, הכולל הליכה או ריצה קלה ומספר תרגילים דינמיים, ישפר את ביצועי הריצה ויפחיתו הסיכון לפציעות ריצה.

מתיחות סטטיות למה הן טובות?

מתיחה של שריר מסוים עד להשגת התחושה של מתח ושהייה במצב של 15 – 60 שניות מוגדרת כמתיחה סטטית. מתיחות סטטיות המאפשרות לשריר ולרקמת החיבור ל”התגבר” על רפלקס המתיחה (stretch reflex) מוכרות גם כמתיחות הבטוחות ביותר. רפלקס המתיחה מופעל על ידי קולטנים ברקמת השריר כאשר סיבי השריר נמתחים יתר על המידה או מהר מידי. התגובה לרפלקס המתיחה היא התכווצות הגנתית של השריר. אז, האם מתיחות תורמות משהו לבריאות שלכם?

שיפור ביצועים?

מחקרים שונים לא מצאו הוכחות לכך שמתיחות סטטיות המבוצעות לפני פעילות גופנית יכולות לשפר את ביצועיו של האתלט. אדרבה, חלק מאותם מחקרים מצאו שמתיחות סטטיות אפילו פוגעות ביכולות של הספורטאי. ההשפעות של מתיחות נבדקו לפני פעילויות גופניות שונות ובכלל זה פעילות הכרוכה בכוח מקסימלי, בכוח מתפרץ כמו בריצה מהירה או קפיצה, בסיבולת ועוד. בסיכום אין הצדקה לבצע מתיחות סטטיות בסמיכות לתחילת פעילות גופנית.

מניעת פציעות או החלמה מהירה יותר מפציעה?

הפנים המופתעות של המטופלים הפצועים שלי כשאני מבקש מהם לא לבצע מתיחות כדי לקדם את ההחלמה של הפציעה אומרות הכל. אנחנו מתקשים להשתחרר מהתפיסה הזאת. זה הרי הגיוני שמתיחות יעזרו לנו למנוע פציעות גידים ושרירים וכאשר הן מתרחשות הן תעזורנה לנו לרפא אותן מהר. אז זהו שלא. לא נמצאו הוכחות לכך שמתיחות סטטיות עוזרות למניעת פציעות או להחלמת פציעות. עוד נציין שמחקרים רבים שבים ומדגישים את היכולת של אימוני כוח לצמצם התפתחות של פציעות ולהאיץ את הריפוי של פציעות לאחר שהתרחשו.

גמישות

הסיבה המוצדקת היחידה לבצע מתיחות סטטיות היא גמישות. מתיחות לא נמצאו יעילות בכל הפרמטרים האחרים שסוקרו כאן כולל שיפור ביצועים גופניים, מניעת פציעות. חשוב לציין שרק התמדה בת מספר שבועות לפחות בביצוע מתיחות עשוי להקנות לכם את הגמישות וטווחי התנועה הרצויים. אימוני מתיחות אקראיים יקנו שיפורים בגמישות ובטווחי התנועה החולפים תוך כמה עשרות דקות. כאן המקום להוסיף שגם אימוני כוח שבהם אתם גם מאריכים את השריר (eccentric strength training) יכולים להגמיש את השרירים. אם אתם רקדני בלט או אומני לחימה הזקוקים לגמישות כדי לשפר ביצועים אל תפסיקו לבצע מתיחות. אתם יכולים לוותר ואף רצוי שתוותרו על מתיחות במידה ואתם סבורים שמתיחות תעזורנה לכם לשפר ביצועים, למנוע פציעות או להאיץ את קצב ההחלמה מפציעות. בכל יתר הפרמטרים שהוזכרו מלבד גמישות קחו בחשבון את היעילות של אימוני הכוח.

אז איזה חימום אכן מונע פציעות ריצה?

חימום יעיל לפני ריצה או פעילות גופנית אחרת הוא למעשה סדרה של תרגילים ופעילויות המאפשרות לגוף לעבור ממצב של מנוחה למצב של מאמץ גופני. חימום טוב יכין את הגוף לפעילות גופנית, יצמצם הסיכון לפגיעות וישפר את הביצוע של הרץ. כל זאת מבלי להתיש את המתאמן.

עקרונות כללים

מתיחות למניעת פציעות ספורט
מתיחות למניעת פציעות ספורט

טרם נפרט אודות החימום הנדרש עבור רצים נדבר מעט על העקרונות שצריכים להנחות אתכם. ראשית אופי החימום ומשכו הם אינדיבידואלים ותלויים בין היתר גם באופי הפעילות שלכם. כאשר אתם בדרך לבצע פעילות שהולכת להעמיס מאוד על המפרקים שרירים וגידים רצוי לבצע חימום יסודי. חשוב לבצע חימום טוב ויסודי גם במקרים שבהם אינכם בכושר גופני טוב או אינכם מורגלים לפעילות הגופנית שאתם הולכים לבצע. גם כאשר אתם מתאוששים מפציעה או שאתם מבוגרים חשוב להקדיש מספק דקות לחימום טוב. יש להקפיד לבצע חימום כללי של כלל הגוף וחימום מיוחד עבור חלקי הגוף שנושאים בעיקר העומס בפעילות הספציפית שלפניכם. אזורי גוף בעייתיים זקוקים לזמן חימום נוסף.

חימום לפני ריצה

לטענת החוקרים 5 – 10 דקות של הליכה מהירה או ריצה קלה לפני הריצה העיקרית זה כל מה שנדרש. אלה יעזרו לכם לשפר את הביצועים ויצמצמו את הסיכון להתפתחות פציעות כגון דלקת בגיד אכילס, תסמונת ITB ושין ספלינט. הקפידו על סרגל עצימות הדרגתי. פציעות אלה מתפתחות כאשר הרץ מעלה מהר מידי את עצימות האימונים ובכלל זה את התדירות, את אינטנסיביות, את המהירות  ואת מרחקי הריצה. במידה ואתם מתכוננים לריצה תחרותית או אימון מאתגר בצעו 6 – 8 מתיחות דינמיות של הגפיים התחתונות במלא טווחי התנועה. דוגמאות לכך הן הנפות רגליים (leg swings) ותרגילי מכרע קדמיים (lunges). בסוף החימום ממליצים החוקרים על שלוש ריצות מהירות של 100 מטר כל אחת.

תרגילים נוספים הפועלים על אותו עיקרון של הפעלה דינמית של המפרקים, השרירים והגידים של הגפיים התחתונות יכולים לכלול הליכה או ריצה קלה, עצירה, הרמת ברך תורנית וביצוע סיבוב (Running – hip in and out), ריצות קצרות קדימה ואחורה, קפיצות קלות, עמידה על רגל אחת, מעט תרגילי כוח כגון פלאנק, כריעות ברכיים ועוד. חימום מהסוג הזה גורם למפרקים לשרירים ולגידים לפעול בטווחי תנועה דומים לאלה של האימון העיקרי. כתוצאה מחימום ייעודי זה הטמפרטורה של הרקמות הללו ושל המפרקים עולה, זרימת הדם משתפרת, והקשר עצבי שרירי מתחדד. עם זאת חשוב לא להגזים. חימום ארוך מידי ובעצימות גבוהה מידי עלול לגרום לכם להגיע לאימון העיקרי או לתחרות עם דופק גבוה ואף מותשים.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


מאמרים קשורים

  • מתיחות לא מונעות פציעות גידים

    מתיחות לא מונעות פציעות גידים. למסקנה זאת הגיע המחקר הנוכחי. פציעות גידים בכלל ועקב פעילות גופנית בפרט מהווים תופעה שכיחה. שיטות רבות מוצעות לצמצום הסיכון וטיפול בפציעות גידים. שיטה שספורטאים…

  • פציעות ספורט - מכתב תודה

    פציעות ספורט: לכבוד ד"ר יצחק בכר: מאז שאני זוכר את עצמי יש לספורט מקום חשוב ומרכזי בחיי. בעוד שבתחילת דרכי כספורטאי התאמנתי בעיקר בכדור מים ובכדורגל (שחקתי בנבחרות ישראל בשני…

  • סקר בנושא פציעות ספורט

    סקר פציעות ספורט נערך באתר כדי ללמוד אלו חלקי גוף נפגעים יותר בגלל פעילות גופנית. עיסוק בפעילות גופנית נושא עמו יתרונות בריאותיים רבים. מחקרים שונים טוענים שפעילות גופנית מונעת מחלות…

  • שיווי משקל טוב מונע פציעות ספורט

    שיווי משקל מונע פציעות ספורט! פציעות ספורט הן רעה חולה המעיבה על היתרונות של הספורט. ישנם ענפי ספורט הכרוכים בסיכון גבוה במיוחד לפציעות. אימוני שיווי משקל באמצעות "לוח מתנועע" עוזרים…

  • פציעות מספורט - מכתב תודה

    פציעות מספורט לכבוד ד"ר יצחק בכר,  אני שחקן כדור סל פעיל בקבוצת הוותיקים של מכבי תל -אביב. מידי פעם יש לי כאבי גב, כאבי ברכיים או כאבים אחרים שנובעים מפציעות…

  • פציעות קרטה - מכתב תודה מאלוף עולם

    פציעות קרטה ד"ר בכר היקר,  הנדון: תודה, תודה ושוב תודה. אלפי תודות על טיפוליך הרבים בתקופת אימוניי לאליפות העולם בקרטה מגע מלא באטלנטיק סיטי 1997. טיפוליך המקצועיים עזרו לי לעבור את התקופה הקשה…

  • ריצה לקויה פוצעת

    ריצה לקויה גורמת לפציעות שלכם! כך קובעים החוקרים שמחקרם מסוקר כאן. למעשה יש מעט מאוד רצים שעל ציר הזמן אינם נפצעים. ריצה יוצרת עומסים חוזרניים משמעותיים וכול שגיאה או ליקוי…

  • פציעות כדורסל - מכתב תודה

    פציעות כדורסל לכבוד ד"ר יצחק בכר היקר,  ברצוני להודות לך על הטיפול המסור והמקצועי שנתת לי. הצלחתה לחזק אותי כל פעם מחדש והעמדת אותי על הרגליים. במשך 13 שנה שיחקתי כדור…

  • פציעות ריצה השכיחות ביותר

    פציעות שכיחות מריצה מתפתחות לרוב בברכיים ומתחת להם. פציעות ריצה יכולות להיות קשות ומגבילות ובחלק מהמקרים עלולות להפוך לכרוניות. למרות זאת חשוב לזכור שריצה היא ספורט נפלא ללב, לשמירה על משקל…

  • פציעות יוגה כן יש דבר כזה

    פציעות יוגה חמורות? כן, זה אפשרי וזה קורה כול הזמן. יוגה משביחה את היכולות הגופניות ומסייעת לנפש בעידן הלחוץ שלנו. עקב יעילותה בשיפור היכולות הגופניות היוגה עלולה גם לגרום לפציעות…