האם שרירי הליבה שלכם חלשים

האם שרירי הליבה שלכם חלשים? שרירי ליבה (core muscles) חזקים ומסונכרנים יעניקו תמיכה טובה יותר למרכז הגוף ולעמוד השדרה. שרירי ליבה חזקים יותר מייצבים את מרכז הגוף ואת עמוד השדרה ומאפשרים תנועה נכונה יותר. תמיכה, ייצוב ותנועה תקינה של עמוד השדרה משמעותה פחות פציעות גב. שרירי ליבה חזקים גם תורמים להגנה על האיברים הפנימיים בחלל הבטן ועוזרים גם לתהליך הנשימה.

מאידך שרירי ליבה חלשים חושפים אתכם למגוון רחב של פציעות ונזקים גופניים ותלונות על גב תפוס וכואב. ישנם מספר דרכים שבהם תכלו להעריך את החוזק של שרירי הליבה. במאמר זה אתייחס לאופן שבו הגוף שלכם מתנהל כדי לפצות על שרירי ליבה חלשים. אם אתם מזהים את ההתנהלות הזאת כדאי שתתחילו לאמן את שרירי הליבה שלכם.

האם שרירי הליבה שלכם חלשים? רקע

עמוד השדרה נתון למגוון רחב של עומסים וכוחות ובכלל זה עומסי דחיסה, מתיחה וגזירה. פיתול וכפיפה חוזרנית של עמוד השדרה מדגימים היטב את הכוחות הללו. כיצד מגן עמוד השדרה על עצמו בפני כוחות אלה? חלק משמעותי מההגנה הזאת מוטלים על שרירי הליבה. על חשיבות שרירי הליבה נכתב כאן רבות. מדובר בקבוצת שרירים גדולה:

• הלופתת, מייצבת, תומכת, מגינה ומניעה את עמוד השדרה וחלקי גוף נוספים

שרירי ליבה חלשים הם גורם שכיח להפרעות שרירים ושלד, כגון כאבי גב תחתון, כאבי צוואר וכאבי כתפיים. מטופלים רבים שלי שסבלו שנים רבות מכאבי גב דיווחו שהכאבים הללו נעלמו או פחתו דרמטית תוך מספר זעיר של אימוני כוח שהתמקדו בקבוצת שרירים זאת המצויה במרכז הגוף וסביבו.

השכיחות של שרירי ליבה חלשים באוכלוסייה הכללית אינה ודאית. עם זאת, אולם לפי הערכות היא קיימת:

• בכ-5% מהמבוגרים בארה"ב בני 60 ומעלה

שרירי ליבה חלשים יכולים לנבוע מאורח חיים יושבני, הזדקנות, פציעה או מחלה. חולשה של שרירי הליבה עלולה לפגוע בפעילויות יומיומיות, כגון ישיבה, עמידה, הליכה, הרמה וכיפוף. שרירי ליבה חלשים גם יכולים להגביר את הסיכון לנפילות, שברים ונכות. חשוב להעריך ולטפל בשרירי ליבה חלשים על מנת למנוע או להפחית בעיות שרירים ושלד.

אלו שרירים מוגדרים שרירי ליבה?

אז אלו שרירים נכללים בהגדרה של שרירי ליבה? להלן רשימה שמית של שרירי הליבה:

שרירי הבטן

• הישר בטני (rectus abdominis)
• שרירי הבטן האלכסונים (internal and external obliques)
• השריר הרחב בטני (Transversus Abdominis)

עוד כוללים שרירי הליבה את:

• זוקפי עמוד השדרה (erector spinae)
• הסרעפת (Diaphragm)
• שריר המותניים המרובע (quadratus Lumborum)

שרירי הליבה כוללים גם את קבוצת שרירי טרנסוורסוספינליס (Transversospinales) ובכלל זה:

• קבוצת סמיספינליס (semispinalis)
• השריר המסודק (Multifidus)
• קבוצת השרירים מסובבי עמוד השדרה (rotatores)
• השרירים האינטרספינליס (interspinales)
• השרירים הבין-רוחביים (Intertransversarii).

עוד נכללים בקבוצת שרירי הליבה גם:

• שריר הגב הרחיב הגדול (Latissimus dorsi)
• שרירי רצפת האגן
• השרירים המניעים את הירך ובכלל זה שרירי מיתר הירך (Hamstrings)
• שרירי העכוז

האם שרירי הליבה שלכם חלשים? איך יודעים

ישנם מספר תרגילים שבאמצעותם ניתן לזהות חולשה של שרירי הליבה. שני התרגילים הבאים הם פשוטים לביצוע ורגישים ומדויקים יחסית לצורך מטרה זאת:

ביצוע תרגיל הולו (Hollow) למשך 10 שניות

התרגיל מתבצע על הגב ואמור להביא אתכם למצב "בננה" שבו רק הבטן והישבן מכווצים ומונחים על הרצפה. רגליים וידיים מתוחים, מוחזקים באוויר ומורמים מהקרקע.

ביצוע תרגיל בטן סטטי למשך 50 שניות

תרגיל בטן סטטי הקרוי גם פלאנק (Plank) המודגם בתמונה הגדולה בראש המאמר הנוכחי, כרוך בשהייה במנח של שכיבת סמיכה שבה הגוף נישען מאחור על קצות אצבעות הרגליים ומלפנים על המרפקים.

אז מה מצביע על שרירי ליבה חלשים?

ישיבה לקויה

יציבה טובה היא גורם חשוב בשמירה על הבריאות של מערכת שריר ושלד. אי הקפדה על יציבה נכונה בעיקר בישיבה תוביל לבלאי מואץ של המפרקים ושאר חלקי הגוף המרכיבים את מערכת שריר ושלד. אדם שיושב באופן "מרוח" ולמשך שעות ארוכות מידי יום צפוי לגרום לעומסי יתר ובלאי בין היתר של הדיסקים הבין חולייתיים בעמוד השדרה המותני. הבעיה היא שישיבה טובה ובמיוחד כזאת הנמשכת לאורך שעות ארוכות מחייבת שרירי ליבה חזקים. שרירי ליבה חלשים מקשים מאוד על היכולת לשבת נכון גם כאשר אתם יודעים כיצד צריך לשבת ומודעים לחשיבות של ישיבה נכונה.

יציבה לקויה

אין חולק על כך שיציבה תקינה מחייבת שרירי ליבה מאוזנים בחוזקם ובגמישותם. במיוחד צריכים שרירי הליבה להיות מאוזנים ביחס לשרירים האחרים הפועלים על היציבה. שרירי ליבה חזקים מייצבים את עמוד השדרה והאגן במצבים השונים ושומרים על הגוף מאוזן בכול מצב. יציבה לקויה יכולה על כן להוות רמז גדול לבעיה בשרירי הליבה. בין ליקויי היציבה השכיחים ששיפור במצב שרירי הליבה עשוי לתקן או לשפר נמנה:

• יציבת "הגב העצל" (Sway back posture)
• ראש מושט לפנים (Forward Head)
• כתפיים מעוגלות (Rounded shoulders)
• שכמה מרחפת (Winging Scapula)
• עקשת -גיבנת (Postural thoracic Kyphosis)
• היפר לורדוזיס מותני (Lumbar hyperlordosis)
• יישור הלורדוזיס המותני (Lumbar hyporlordosis) ועוד

כאן נפרט מעט אודות שני ליקויי יציבה אך העיקרון נכון גם לגבי ליקויי יציבה אחרים.

גב עצל

אלו המאפיינים העיקריים של יציבה שפופה זאת:

• האגן שלו מוסט קדימה אל מעבר למרכז הכובד
• האגן מסובב לאחור
• הלורדוזיס המותני נעשה שטוח יותר
• גב עליון מתעגל ומוסט לאחור אל מעבר למרכז הכובד
• הכתפיים מתעגלות לפנים
• הראש מושט לפנים ועוד

בין הגורמים לתופעה הזאת נמנה:

• חולשה של שרירי ליבה כולל בין היתר שרירי הבטן ושרירי העכוז
• נוקשות של שרירי מיתר הברך (hamstrings)

אלה גורמים לסיבוב האגן לאחור.

גורמים אפשריים נוספים כוללים:

• חוסר מודעות ליציבה לקויה
• גמישות יתר כללית של רקמות חיבור בגוף ובעיקר של הרצועות והקפסולות של המפרקים

כרס

שרירי הבטן מהווים חלק מרכזי וחשוב בקבוצת שרירי הליבה. בטן רופסת ושרירי בטן חלשים מסירים את ההגנה ששרירי ליבה אמורים להעניק לנו. אדם עם כרס חשוף למגוון בעיות כולל:

• נזקים בעמוד השדרה ובעקבותיהם כאבי גב תחתון
• התפתחות כאבי בטן על רקע נזקים לשרירי הבטן ועוד

קשת מותנית לקויה

במצב מיטבי העקומות הטבעיות של עמוד השדרה צריכים להישמר לאורך כל שגרת היום שלנו. קשת מותנית עמוקה מידי או רדודה מידי, בעיקר כאשר אנו הולכים, עלולה להעיד גם היא על בעיה עם שרירי הליבה. קשת עמוקה מידי או אגן מסובב לפנים (pelvic tilt) עלולה להעיד על שרירי בטן חלשים דבר שמתרחש לעתים קרובות בקרב נשים לאחר לידה. שרירי בטן חלשים גורמים בין היתר למכופפי ירך (Hip flexors) ובעיקר שריר הכסל והמותניים (iliopsoas) להפוך לדומיננטיים. התופעה מעלה את הסיכון להתפתחות נזקים בגב התחתון ולאורך השרשרת הקינטית.

כאבי גב

כפי שכבר הבנתם התוצאה של חוסר איזון בשרירי הליבה היא עומסי יתר על חלקיה השונים של מערכת שרירי ושלד. בעיקר נחשפים לעומסי יתר אלו עמוד השדרה והרקמות הרכות שתומכות. התוצאה השכיחה בגין עומסי יתר אלו היא לעתים קרובות:

• גב תחתון תפוס, כאבי גב תחתון, כאבי גב עליון וכאבי צוואר

לכן אם אתם סובלים מכאבים תכופים ובלי סיבה נראית לעין באזורים אלה ראוי שתבחנו את שרירי הליבה שלכם. אולי הם חלשים מכדי לתמוך בעמוד השדרה שלכם כאשר אתם מתכופפים כדי לשרוך נעליים או לגרוב גרביים. יתכן שבהם טמון הפתרון לכאבים שלכם.

ביצועים גופניים ירודים

האם אתם שמים לב לכך שבשנים האחרונות הביצועים הגופניים שלכם דועכים? נוח לכם להאשים את השנים שעוברות ואת הגיל אבל לא תמיד זו הבעיה. לפעמים הקושי לכם באימוני כוח בחדר הכושר או בטכניקת מסירת כדור על המגרש כדור הסל נובעים מהתנוונות של שרירי הליבה. אורח החיים היושבני וחוסר פעילות גופנית גובים מגופנו מחיר יקר ואת התשלום רואים מהר, מהר מאוד. תוך מספר חודשים של אי עשייה גופנית שרירי הליבה שהם המסד של היכולת הגופנית מאבדים אחוז ניכר מיכולתם הדבר נכון גם אם אתם צעירים.

גיוס שרירים בלתי רצוני

האם במהלך אימוני הכוח אתם נוטים לגייס שרירים באופן לא רצוני? כלומר, האם אתם נוטים באופן בלתי רצוני לגייס קבוצות שרירים נוספות מלבד השרירים שאתם מאמנים? אם התשובה לשאלה הזאת היא חיובית יתכן ששרירי הליבה שלכם חלשים. בחנו את עצמכם האם אתם:

• מאמצים את שרירי הצוואר במהלך אימון כוח של השריר הדו ראשי עם משקולות?
• מפעילים את שרירי הגב במהלך אימון שרירי החזה באמצעות דחיקת משקולות?

עייפות וכאב בגלל עמידה ממושכת

אם לאחר דקות ספורות של עמידה אתם כבר מרגישים מותחים ומתחילים לסבול מכאבים בגב יתכן שגם במקרה הזה הגורם הוא שרירי ליבה חלשים. תפקידם של שרירי ליבה חזקים הוא לייצב את מרכז הגוף ולאפשר למפרקים ולשרירים בגוף להתמודד עם העומסים המוטלים עליהם בזוויות תקינות. שרירי ליבה חלשים גורמים בשעת עמידה למוקדי עומס לעייפות שרירית וכאבים.

התרוממות מישיבה לעמידה קשה לכם

קימה חלקה מישיבה לעמידה ולכאורה נטולת מאמצים מחייבת שרירי ליבה חזקים. הצורך לקום מישיבה תוך הישענות על הברכיים שלכם או תוך כדי היעזרות בנקודות אחיזה שונות (כיסא אקראי, קיר, ארון, חבר ועוד) עלולים להעיד על שרירי ליבה חלשים.

איך מחזקים שרירי ה – core

כדי שתוכלו לטפל בבעיה יש ראשית לזהות אותה. לאחר שהבנתם את הרמזים שהגוף שלכם שידר אליכם והבנתם ששרירי הליבה שלכם חלשים נותר לבצע את הדבר הפשוט יותר וזה לאמנם. מגוון רחב של תרגילים ופעילות גופנית מתמקדת בקבוצת שרירים חשובה זאת. ניתן לאתר באינטרנט מקורות מעולים רבים שידריכו אתכם מה לבצע ואיך לבצע. עוד חשוב לזכור שלפחות בכל הנוגע לישיבה לקויה או יציבה לקויה ישנה חשיבות עליונה גם למודעות. תרגלו ישיבה נכונה עם כיווץ של שרירי הבטן ומשיכה קלה של הכתפיים לאחור. בהליכה הקפידו שהאגן יהיה מתחת למרכז הכובד שלכם, כתפיים משוכות לאחור.

References:

Larson ST, Wilbur J. Muscle weakness in adults: evaluation and differential diagnosis. Am Fam Physician. 2020;101(2):95-108.

Central core disease. MedlinePlus Genetics. https://medlineplus.gov/genetics/condition/central-core-disease/. Accessed August 2, 2023.

Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31.

Akuthota V, Nadler SF. Core strengthening. Arch Phys Med Rehabil. 2004;85(3 Suppl 1):S86-92.

McGill SM. Low back disorders: evidence-based prevention and rehabilitation. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2016.

Hodges PW, Richardson CA. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain: a motor control evaluation of transversus abdominis. Spine (Phila Pa 1976). 1996;21(22):2640-50.

Kibler WB, Press J, Sciascia A. The role of core stability in athletic function. Sports Med. 2006;36(3):189-98.

Stanton R, Reaburn PRJ, Humphries B. The effect of short-term Swiss ball training on core stability and running economy. J Strength Cond Res. 2004;18(3):522-8.

Hibbs AE, Thompson KG, French D, Wrigley A, Spears I. Optimizing performance by improving core stability and core strength. Sports Med. 2008;38(12):995-1008.

Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM. The use of instability to train the core musculature. Appl Physiol Nutr Metab. 2010;35(1):91-108.