מתיחות לא מונעות פציעות גידים! פציעות גידים בכלל ועקב פעילות גופנית בפרט מהווים תופעה שכיחה. ברוב המקרים הגורם לפציעות גידים הוא בעיקר מאמץ חוזרני. מאמץ חוזרני על הגידים נוצר בעבודה (הקלדה, פטיש, מברשת צבע), ספורט (ריצה, קפיצה) ושימוש באביזרי ספורט (מחבט טניס) ועוד. דוגמאות לפציעות ממאמץ חוזרני כוללות:
- פציעות גידים בכף היד ובשורש כף היד
- פגיעות בגידים במרפק (מרפק טניס ומרפק גולף) או בכתף (השרירים המסובבים)
- פציעות גידים בגפה התחתונה (גיד אכילס)
פציעות גידים יכולים להתרחש גם בגלל נזקים טראומטיים. נפילה, פציעת ספורט, תאונות דרכים ועוד עלולים לגרום בין היתר למתיחה או קרע של גידים. גורמי הסיכון לפציעות גידים כוללים בין היתר גיל (ככול שאנו מתבגרים כך עולה הסיכון), טיפול ממושך באנטיביוטיקה ועוד.
שיטות רבות מוצעות לצמצום הסיכון וטיפול בפציעות גידים. מתיחות לפני האימון או המשחק היא שיטה שספורטאים רבים מאמינים בה ומבצעים באדיקות. המחקר הנוכחי קובע: מתיחות לא מונעות פציעות גידים ואינן מונעות פציעות ספורט! למניעת פציעות גידים יש לפעול אחרת. האם זה נכון בכלל לבצע מתיחות?
מתיחות לא מונעות פציעות גידים – רקע
פציעות גידים הם עניין שכיח ביותר כמעט כולנו סובלים מידי פעם או נסבול מגירוי דלקתי קל בגיד זה או אחר. הסיבה לכך היא השימוש האינטנסיבי שאנו עושים בגידים בגפיים. הגידים שמחברים את השרירים לעצמות מוציאים לפועל את רצוננו. הליכה, ריצה, הרמת חפצים, אכילה כתיבה, הקלדה, משחקי מחשב ועוד. הגידים הם כבלים סחוסיים עבים המחברים את השריר אל העצם. נזק לגיד יכול לנוע בין מתיחה קלה לבין קרע חלקי או מלא.
פציעה של גיד עלולה לגרום לדלקת בגיד (Tendinopathy). נזק גידי בין אם זה מתיחה קלה או קרע מתרחש לרוב סביב המפרקים ברגל או ביד. המפרקים המעורבים ביותר כוללים:
- מפרק הקרסול (גיד אכילס)
- ברך (גיד פיקת הברך)
- מפרקי הירך
- מפשעות (הגיד של השרירים המקרבים)
- מפרקי הכתפיים (הגידים של השרירים המסובבים)
- מפרק המרפק (מרפק טניס או מרפק גולף)
- מפרק כף יד (הגידים של האצבעות)
התסמינים המתפתחים בעקבות פציעות גידים משתנים בהתאם למיקום הגיד ולחומרת הנזק. ברוב המקרים הם יכללו:
- כאב מקומי, נפיחות מקומית, נוקשות, מגבלות תנועה ומגבלות תפקוד.
פציעה של גיד עלולה להיות חוזרנית וכרונית. ואכן נזקים כרוניים בגידים היא תופעה שכיחה בקרב ספורטאים מקצועיים ובקרב אנשים רבים שאינם עוסקים בספורט. בחלק ניכר מהמקרים פציעת גידים כרונית מהווה את הסיבה לכך שספורטאים מקצועיים מסיימים את הקריירה מוקדם מידי. אחת השיטות שרבים ממליצים עליה כדי למנוע פציעות גידים היא מתיחות. האם השיטה הזאת העובדת?
אז למתוח או לא למתוח?
פציעות גידים נפוצות בענפי ספורט עם תנועות מחזור מתיחה בעצימות גבוהה, כמו קפיצה וספרינט. בענפי ספורט אלה, גידים צריכים להיות בעלי יכולת ספיגת אנרגיה גבוהה כדי לאחסן ולשחרר את העומסים הגבוהים מבלי להיפצע. האם מתיחות עשויות למנוע זאת?
נתחיל מהסוף: הראיות המחקריות מצביעות על כך שמתיחות אינן מונעות ביעילות פגיעות בגידים. מספר מחקרים מצאו כי מתיחות אינן עוזרות למנוע פציעות בגידים ואף עלולות להגביר את הסיכון לפציעה עבור אנשים מסוימים. חימום, אימוני כוח ואימוני שיווי משקל נמצאו יעילים יותר ממתיחות להפחתת הסיכון לפציעות גידים.
סיכום מסקנות המחקרים
- מתיחות אינן מונעות פציעות גידים
- המתיחות אכן משפרות את הגמישות
- מתיחות לפני המשחק כנראה מפחיתות את תפוקת כוח השרירים ועלולות לפגוע בביצועים הספורטיביים
אם לא מתיחות אז איך אפשר למנוע פציעות גידים?
כדי להגן על הגידים מפני פציעות, חיוני להקפיד על גישה מקיפה הכוללת:
- פעילות גופנית סדירה לחיזוק השרירים סביב המפרקים.
- תמיד לעשות חימום מתאים לפני הפעילות כדי להגביר את זרימת הדם ולהכין את הגידים.
- הקפדה על יציבה נכונה במהלך משימות ותרגילים יומיומיים.
- הגדילו בהדרגה את העצימות, משך ותדירות האימונים כדי להימנע מעומס יתר פתאומי על הגידים.
- נעליים תומכות ומרופדות היטב המתאימות לפעילות שלך כדי להפחית את ההשפעה על הגידים.
- למד והשתמש בצורה ובטכניקה מתאימות לכל תרגיל או פעילות כדי להימנע מהפעלת לחץ לא טבעי על הגידים.
- להקשיב לגוף ולקחת הפסקות בעת הצורך.
- אם אתם מרגישים כאב או אי נוחות בגיד, הפסיקו את הפעילות והניחו את האזור עד שהכאב שוכך.
- שימוש בציוד מגן כמו ריפוד, כפפות או סרט אחיזה יכול לספק תמיכה נוספת במהלך פעילויות שמעמיסות על המפרקים.
- גוונו את האימונים – שלבו פעילויות בעצימות גבוהה עם תרגילים בעצימות נמוכה כדי לתת לגידים שלכם הפסקה.
- אם מופיעים כאבי גידים, השתמשו בטכניקת RICE (מנוחה, קרח, דחיסה, הגבהה) יכולה להיות יעילה בהפחתת כאב ונפיחות.
- עבור הפרעות גידים מתמשכות או חוזרות פנייה לייעוץ מקצועי היא חיונית כדי למנוע פגיעה נוספת ולקבל טיפול מתאים.
ולסיכום:
המפתח הוא להימנע מעלייה פתאומית בפעילות, להשתמש בצורה נכונה, ולתת לגידים שלך מנוחה מספקת וזמן התאוששות. טיפול מוקדם בכל בעיה יכול לעזור למנוע בעיות גידים כרוניות.
מחקר בנושא
מתיחות נראות כמו משהו ברור ביעילותו בכול הנוגע למניעת פציעות ספורט כולל פציעות גידים. עם זאת חשוב לזכור שאין ראייה מדעית ליעילות הזאת. המחקר הנוכחי מצא שמתיחות אינן מונעות פציעות גידים ולעתים אפילו מעלות את הסיכון לפציעתם. Peters ועמיתיו בדקו 10 מחקרים שבדקו שיטות שונות למניעת פציעות של גידים.
ממצאי המחר
על פי המחקר הזה נעליים עם בולמי זעזועים, טיפול הורמונלי חלופי לנשים בגיל המעבר ותרגילי שיווי משקל היו יעילים במידת מה במניעת פציעות של גיד אכילס. לא נמצאו הוכחות ליעילות של ביצוע מתיחות לצורך מניעת פציעות גידים. בחלק מהמחקרים נמצא שמתיחות אפילו העלו את הסיכון לפציעות גידים. עוד נמצא שגם כיווץ השרירים תוך כדי התארכות או אימון אקסצנטרי לא הועיל במניעת פציעות גידים.
מסקנות החוקרים
יש לאבחן ולטפל במהירות האפשרית בדלקות גידים. עיכוב עלול לגרום לבעיה להפוך לכרונית וקשה יותר לטיפול. אין הוכחה לכך שמתיחות מועילות למנוע פציעות גידים והן עלולות אף להזיק. יתכן שטיפול הורמונלי חלופי יועיל במידת מה למניעת פציעות גידים בקרב נשים בגיל המעבר. בחלק מהמקרים אלה שסובלים מליקויים מבניים בכפות הרגליים עשויים באמצעות מדרסים לצמצם את הסיכון לפציעות גידים ברגליים. אם אתם חייבים לבצע מתיחות עשו זאת נכון, בזהירות ובמתינות?
References:
Peters, Janne A, et al. Preventive interventions for tendinopathy: A systematic review, Journal of Science and Medicine in Sport. March 31, 2015.
Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014 Jun;48(11):871-7.
Witvrouw E, Mahieu N, Danneels L, McNair P. Stretching and injury prevention: an obscure relationship. Sports Med. 2004;34(7):443-9.
Witvrouw E, Mahieu N, Roosen P, McNair P. The role of stretching in tendon injuries. Br J Sports Med. 2007 Apr;41(4):224-6.
