תרגילי מתיחות האם זה בריא

תרגילי מתיחות האם זה בריא

תרגילי מתיחות האם זה בריא? השאלה הזאת צפה ועולה שוב ושוב. תרגילי מתיחות פשוטים לביצוע, מרגישים נכון ולדעת "מומחים" רבים, הן גדושים ביתרונות. לטענת אותם מומחים מתיחות משפרות ביצועים בספורט, מגנות מפני פגיעות ספורט, מונעות את התסמינים האופייניים שלאחר אימון ובכלל זה כאבי שרירים. האמנם? בשנים האחרונות מתפרסמים מחקרים שמסקנתם שונה בתכלית:

  • מתיחות אינן מועילות ליכולות בספורט ולפעמים הן אפילו פוגעות בהן
  • תרגילי מתיחות אינם מפחיתים את הסיכון לפציעות ספורט
  • מתיחות אינן מונעות את כאבי השרירים שמופיעים לאחר פעילות גופנית

המחקרים הללו מותירים מבולבלים מספר לא מבוטל של ספורטאים. אז למתוח או לא למתוח, תרגילי מתיחות האם זה בריא?

תרגילי מתיחות האם זה בריא – רקע

מתיחות הן תרגול נפוץ הכולל הארכת שריר או קבוצת שרירים. מטרות המתיחות כוללות בין היתר שיפור גמישות, טווח התנועה והפחתת כאבי שרירים. עם זאת, האם מתיחות מומלצות לכולם ובכל מצב? התשובה אינה כה פשוטה. סוגים שונים של מתיחות עשויים להשפיע באופן שונה על תוצאות שונות, כגון כוח, והתאוששות. יתר על כן, ההשפעות הכרוניות של מתיחות עשויות להיות תלויות בגורמים כגון גיל, מין, מצב אימון ופרוטוקול מתיחות.

מספר רב של מחקרים בדק את ההשפעות השונות של ביצוע מתיחות לפני ואחרי פעילות גופנית. השאלות שנבדקו כוללות:
1) האם מתיחות יכולות למנוע פציעות ספורט או לכל הפחות להפחית הסיכוי להיפצע?
2) תרגילי מתיחות יכולים למנוע או לצמצם את הכאבים האופייניים שמופעים לאחר הפעילות. מדובר בכאבים מופיעים למחרת האימון הגופני ומגיעים לשיאם כ- 48 שעות לאחר הפעילות.
3) האם מתיחות לפני פעילות גופנית יכולות לשפר את הביצועים הגופניים שלנו?

תרגילי מתיחות האם זה בריא – האם מתיחות מונעות פציעות וכאבים?

תרגילי מתיחות האם זה בריא
תרגילי מתיחות האם זה בריא

נתחיל בסקירת מאמרים שעוסקים בהשפעת המתיחות על:

  • הסיכוי להתפתחות פציעות ספורט
  • ועל הסיכוי להתפתחות כאבים שלאחר הפעילות

להלן תקציר מחקרים בנושאים אלו על פי שנים:

מחקר משנת 1999

באוקטובר 1999 פורסם מחקר בירחון לרפואת ספורט (Journal of Sports Medicine) שסקר מחקרים רבים שבדקו את השפעת המתיחות לפני האימון על הסיכוי להיפצע. מסקנת החוקרים הייתה חד משמעית: מתיחות אינן מפחיתות את הסיכון להתפתחות פציעות ספורט.

מחקר משנת 2000

בפברואר 2000 פורסם מחקר בירחון לרפואה ומדע בספורט (Medicine Science in Sports Exercise) שבדק האם מתיחות לפני אימונים גופניים יכולות למנוע או להפחית את מספר פציעות הרגלים בקרב חיילים. גם במחקר הזה הממצאים לא תמכו בהשפעה כלשהי של מתיחות על שיעור הפציעות או חומרתן.

מחקר משנת 2002

באוגוסט 2002 פורסם מחקר נוסף בנושא. הפעם בירחון הבריטי לרפואה. במחקר נבדקו ההשפעות של מתיחות לפני ואחרי פעילות על:

  • הסיכוי להיפצע
  • ו/או להופעת הכאבים האופייניים שלאחר פעילות

גם במחקר הזה המסקנות היו שאין למתיחות השפעה על התפתחות פציעות ו/או על התפתחות כאבים לאחר הפעילות.

מחקר משנת 2004

בדיקה יסודית של מספר רב של מחקרים שעסקו בהשפעות של ביצוע מתיחות נערך על ידי המרכז לשליטה ולמניעת מחלות במשרד הבריאות האמריקאי. בדיקה זו התבצעה כדי להחליט האם נכון להמליץ לציבור האמריקאי לבצע מתיחות בכלל ובפרט לפני ואחרי פעילות גופנית. מסקנת החוקרים הייתה שאין ראיות שעליהן ניתן לבסס המלצה לביצוע מתיחות. את מסקנת החוקרים פרסם משרד הבריאות האמריקאי בשנת 2004 בירחון "רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית (Medicine & Science in Sports & Exercise).

מחקר משנת 2009

במגה מחקר אחר שפורסם ב- 2009 בירחון הבריטי לרפואת ספורט (British Journal of Sports Medicine) שמטרתו הייתה לבדוק האם מתיחות לפני ואחרי פעילות מפחיתות את הסיכון לפציעות ואת הכאבים שלאחר הפעילות הגיעה למסקנה שלמתיחות הייתה השפעה זעירה אם בכלל על הסיכוי להיפצע ולפתח כאבי שרירים.

מחקר משנת 2011

המסקנות במחקר הבא היו נחרצות יותר. על פי מחקר נוסף שפורסם באוקטובר 2011 בירחון הבריטי לרפואת ספורט (British Journal of Sports Medicine ) נימצא שמתיחות לפני פעילות אינן מפחיתות את הכאבים שלאחר האימון הגופני.

תרגילי מתיחות האם זה בריא – האם מתיחות משפרות ביצועים?

המקבץ הבא של המחקרים בודק את השאלה המחקרית השלישית, האם מתיחות לפני פעילות גופנית יכולות לשפר את הביצועים הגופניים שלנו או לכול הפחות לא לפגוע בהם? להלן תקציר מחקרים בנושא הזה:

מחקר משנת 2000

מחקר שהתפרסם בחודש ספטמבר בשנת 2000 בירחון לפיזיולוגיה יישומית (Journal of Applied Physiology) בדק את השפעות המתיחה על חוזקם של השרירים כופפי כפות הרגליים (Plantar Flexors). על פי ממצאי המחקר חלה החלשות זמנית (כשעה) של השרירים הנחקרים בעקבות ביצוע המתיחה.

מחקר משנת 2004

בשנת 2004 בירחון לחקר הכוח והכושר הגופני (Journal of Strength and Conditioning Research) בדקו החוקרים את עוצמת מומנט הפיתול (torque) במהלך ביצוע תרגילי כוח עם הרגליים. המחקר מצא הפחתה משמעותית בכוח השריר לאחר מתיחה אקטיבית אחת ושלוש מתיחות פסיביות.

מחקר משנת 2007

בשנת 2007 בירחון העוסק במדע הספורט (Sports Science Exchange) נבדק האם נכון לאתלטים לבצע מתיחות לפני פעילות. על פי ממצאי המחקר מתיחות מיד לפני הפעילות הגופנית גורמת לאובדן כוח זמני. עוד עולה מהמחקר הזה שחימום לפני פעילות שאינו כולל מתיחות עשויים לשפר את הביצועים הגופניים בתחומים ספורט מסוימים ולהפחית את הסיכון לפציעות.

מחקר משנת 2009

בחודש יולי 2009 בירחון לרפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית (Medicine & Science in Sports & Exercise) פורסם מחקר שנושאו ההשפעה של מתיחה על ריצה מהירה (Sprint) חוזרת וביצוע שינויי כיוון מהירים. ממצאי המחקר הראו פגיעה משמעותית בביצועי הריצה המהירה ופגיעה פחות משמעותית בשינויי הכיוון המהירים.

מחקר משנת 2012

מחקר שהתפרסם בינואר 2012 בירחון לרפואה ומדע בספורט (Medicine & Science in Sports & Exercise) בדק מה ההשפעות של מתיחות על הביצועים המקסימליים של השרירים. החוקרים במחקר זה לא מצאו השפעה כלשהי על הביצועים של השרירים אלא אם המתיחות הללו היו ארוכות ונמשכו מעל 60 שניות. במקרה הזה נוצרה פגיעה ביכולת של השריר.

ישנם סוגי ספורט שגמישות היא מרכיב חשוב. כך למשל רקדן קלסי, אתלט שעוסק בהתעמלות קרקע או שחיין צריכים רמת גמישות גבוהה יחסית. מאידך, מתיחות פוגעות ביכולת של אתלטים שצריכים כוח מתפרץ. כך למשל רצים שביצעו מתיחות לפני הריצה יהיו פחות טובים מרצים נוקשים. מתברר שרצים נוקשים משקיעים פחות מאמץ כדי לשמור על קצב הריצה. במחקר הנדון, הגמישות של 100 רצים נבחנה ולאחר מכן הם נתבקשו ללכת ולרוץ בעוד שהיעילות של הפעילות נבדקה על ידי החוקרים. הרצים הגמישים יותר השקיעו 10-12% יותר אנרגיה בביצוע המאמץ ביחס לרצים הפחות גמישים.

מחקרים משנת 2013

גם מחקרים שבדקו את הביצועים של הרצים למרחקים קצרים (ספרינטרים) ושל ספורטאים שעיסוקם מצריך ניתור הגיעו למסקנה דומה: מתיחות וגמישות של השריר מפחיתים את הביצועים של הספורטאי בלי להפחית את סיכוייו להיפצע. מחקר שפורסם באפריל 2013 בירחון למחקר כוח וכושר גופני (Journal of Strength and Conditioning Research) קבע שמתיחות לפני הרמת משקולות גורמות לאתלט להרגיש חלש ולא יציב.

למסקנות דומות הגיעו במחקר אחר שפורסם במרץ 2013 בירחון הסקנדינבי לרפואה ולמדע הספורט. לדעת החוקרים ביצוע גופני המצריך כוח מתפרץ עלול להיפגע באופן משמעותי עקב מתיחות. משמעות הדבר פגיעה אפשרית בשחקני טניס, שחקני כדור סל, אצנים תחרותיים וספורטאים אחרים שפעילותם מצריכה כוח מתפרץ.

במחקר אחר נבדקה יכולתם של גברים להרים משקולות חופשיים על ידי כפיפות ברכיים עמוקות. הגברים שערכו מתיחות לפני ההרמה יכלו להרים 8.3% פחות משקל מקבוצת הגברים שלא נמתחה. כמו כן דיווחו הגברים הללו שמלבד פגיעה ביכולת ההרמה הם חשו גם אובדן של יציבות ושיווי משקל לאחר המתיחות.

למה מתיחות פוגעות ביכולת?

לא ברור לחלוטין למה מתיחות פוגעות בביצועים הגופניים שלנו. חוקרים טוענים שיתכן שביצוע המתיחות מרפות את השרירים והגידים. רפיון זה הוא שגורם לאובדן ביכולת לצבור אנרגיה ולשחררו לצורך פעילות.
ישנם מחקרים שמתיחות עלולות פוגמות ביכולות הפיזיולוגיות של השריר. מחקר אחד מצא שמתיחת שריר של עכבר ב-5% בלבד מעבר לאורך המנוחה שלו גרמה לאובדן של כ- 5% ביכולת האיזומטרית של השריר. מחקר אחר מצא שמתיחה של השריר האנושי ב20% מעבר לאורך המנוחה שלו הזיקו לשריר וגרמו לו לאבד כוח.

אז מה נכון לעשות לפני אימון?

תרגילי מתיחות האם זה בריא
תרגילי מתיחות האם זה בריא

על פי המחקרים שסוקרו יש לשנות את האופן שבו אנו מתייחסים למתיחות. החוקרים במרכז לשליטה ולמניעת מחלות במשרד הבריאות האמריקאי ממליצים לא לבצע מתיחות לפני אימון במטרה:

  • לשפר ביצועים גופניים
  • למנוע פציעות
  • ולמנוע את הכאבים שלאחר הפעילות

חימום על ידי מתיחות אינו עונה על הדרישות מספיק. יש להעדיף חימום על ידי הנעת המפרקים בטווחי תנועה נוחים. לחימום מסוג זה יש השפעה חשובה במניעת פציעות. להלן שני מחקרים שעסקו בנושא החימום:

  • בדצמבר 2008 במחקר שפורסם בירחון הבריטי לרפואה (British Medical Journal) בוצעה השוואה בין קבוצות של שחקניות כדורגל נורווגיות שביצעו חימום לפני הפעילות לבין קבוצת שחקניות כדורגל אחרות שלא ביצעו חימום כזה. יש לציין שהחימום לא כלל מתיחות סטטיות אלא ביצוע תנועות דינמיות בלבד. התוצאות הראו העדפה ברורה לטובת הקבוצות שביצעו חימום.
  • ביוני 2010 במחקר שפורסם בירחון לרפואת ספורט הבריטי (British Journal of Sports Medicine) נבדקה השפעת החימום לפני אימון על שחקני כדורגל צעירים. יש לציין שהחימום שנערך לפני הפעילות לא כלל מתיחות. התוצאות במחקר הזה היו חד משמעיות לטובת שחקני הכדורגל שביצעו חימום לפני האימון. ככול שהחימום היה יסודי יותר כך פחתו הסיכויים להיפצע.

האם כדאי להיות גמיש בכלל?

גם בכול הנוגע לגמישות יש לשמור על איזון. לגמישות סבירה יש השפעה טובה על מגוון תחומים:

  • טווחי תנועה גדולים יותר
  • יציבה טובה יותר
  • תפחית את הסיכון להתפתחות כאבי גב
  • תנועה נוחה
  • הפחתת הסיכון לפציעות
  • שרירים גמישים דיים יאפשרו זרימת דם טובה יותר על כול המשתמע מכך

מאידך לגמישות יתר ולנוקשות יתר יש השפעה שלילית על מגוון תחומים:

  • שרירים נוקשים וקצרים מידי עלולים לחשוף אתכם לפציעות של מפרקים, חוליות שרירים וגידים
  • גמישות יתר עלולה להיות גורם משמעותי לחוסר יציבות של המפרקים. חוסר יציבות זאת מעלה את הסיכוי לפריקות, נקעים ופציעות של שרירים, גידים, מפרקים וחוליות.

מסקנות

ברוב המקרים ביצוע מתיחות, סטטיות בעיקר, לפני פעילות יגרמו:

  • לאובדן כוח ולפגיעה בביצועים הגופניים שכוח לסוגיו נחוץ להם. לספורטאי הנזקק לכוח מתפרץ מומלץ על כן להימנע מביצוע מתיחות לפני הפעילות.
  • אין לשכוח את החשיבות של חימום (ללא מתיחות) לפני פעילות להפחתת הסיכויים להתפתחות פציעות.
  • לגמישות מאוזנת יש יתרונות רבים. הדגש הוא על מאוזנת. גמישות יתר פוגעת ביכולת של הרקמות הרכות לתמוך בשלד. נוקשות יתר פוגעת באיכות חיים ומעלה גם היא את הסיכוי לפציעות.
  • אם חשוב לכם לבצע תרגילי מתיחות בצעו אותם לא לפני הפעילות הגופנית
  • אל תגזימו בביצוע תרגילי המתיחות על מנת לא להזיק לשריר.

References:

Shrier I. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clin J Sport Med. 1999 Oct;9(4):221-7.

POPE, RODNEY PETER; et al. A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Medicine & Science in Sports & Exercise 32(2):p 271, February 2000.

Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar;36(3):371-8.

Knudson DV, Noffal GJ, Bahamonde RE, et al. Stretching has no effect on tennis serve performance. J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):654-6.

Cramer, Joel & Housh, Terry & Johnson, et al. (2004). Acute Effects of Static Stretching on Peak Torque in Women. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 18. 236-41. 10.1519/R-13303.1.

Gergley JC. Acute effect of passive static stretching on lower-body strength in moderately trained men. J Strength Cond Res. 2013 Apr;27(4):973-7.

Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):154-64.

Witvrouw E., Mahieu N., Danneels L., McNair P. (2004). Stretching and injury prevention: an obscure relationship. Sports Medicine (Auckland), 34(7), 443–449.

McHugh M.P., Cosgrave C.H. (2010). To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(2), 169–181.

Behm D.G., Blazevich A.J., Kay A.D., McHugh M.P. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology Nutrition & Metabolism = Physiologie Appliquee Nutrition Et Metabolisme ,41(1),1–11.

Herbert R.D., de Noronha M., Kamper S.J.(2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.Cochrane Database Systematic Reviews,(7), CD004577.

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

כושר גופני לקוי גורם למוות מוקדם

כושר גופני לקוי גורם למוות מוקדם

כושר גופני ומוות מוקדם? ובכן יש קשר הדוק בין שני אלה. ישנם גורמים שמשפיעים על אורך החיים שלנו. הגורם הקטלני מכולם הוא עישון. במחקר ארוך טווח שאת תוצאותיו אנו מביאים כאן מצאו החוקרים שכושר גופני מהווה את הגורם השני בחשיבותו לאחר העישון. 

שחיקת סחוס לאחר פציעה

שחיקת סחוס לאחר פציעה

שחיקת סחוס בעקבות פציעה? אתם לא לבד מתברר שלאחר ניתוח או פגיעה במפרק בגוף הסיכון להתפתחות מחלה ניוונית בפרק הזה עולה. עם נפלתם ושברתם את שורש כף היד קחו בחשבון שבעוד מספר שנים המפרק הזה צפוי להכאיב לכם שוב.