Skip to main content

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

מניעת כאב מריצה היא הדרך הנכונה. סימנים ותסמינים הנובעים מריצה לקויה מהווים עניין שכיח ביותר. אחת הסיבות היא העובדה שפעילות זאת הפכה בתקופה האחרונה לפופולארית וזמינה לכולם. סיבות אחרות כוללות נעלים לא מתאימות, הרגלי אימון לקויים ועוד. 

ריצה הייתה מאז ומתמיד ספורט פופולארי אך גם גורם מרכזי בהתפתחות פציעות ספורט. לריצה המבוצעת נכון יש מעלות מרובות כולל שיפור המערכת הקרדיווסקולארית, שיפור וחיזוק הפרקים והשרירים ושיפור מצבנו הנפשי. מחקרים חדשים מעידים על כך שריצה לא זו בלבד שאינה שוחקת סחוסים אלא משפרת מרקם הסחוסים (כן, משפרת!), מפחיתה את הסיכונים לדלקות פרקים ולא תאמינו, גם מפחיתה את הניוון של הראייה (Investigative Ophthalmology & Visual Science, 01/2009).

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

מניעת כאב מריצה - רקע

אך צריך לזכור שעקב העומסים הפיזיים הגדולים הכרוכים בריצה, אשר מצטברים על מערכות עצב שריר ושלד אין מקום לטעויות. ריצה שאינה מנוהלת נכון תהיה כרוכה בנזקים לגוף. במהלך הליכה רגילה הכוחות הפועלים על כפות הרגליים ודרכם על הגוף כולו שווים ל5G. הכוחות הללו המגיעים מהטחת הרגליים בקרקע גדלים פי 3-4 כאשר אנו רצים. במילים אחרות 5G שנוצרים במהלך ההליכה הופכים להיות כ 20 G בריצה. עומס אדיר זה המוסיף ומכה באופן חוזר ונשנה יכול לשחוק, לשבור ולהרוס כל רקמה שלא מותאמת ומוכנה לכך.פציעות ריצה

מניעת פציעות ריצה. כללי יסוד

הקפדה על הכללים הבאים תועיל במניעת רוב או אפילו כל הפציעות:

1) כושר ראשוני

הכן את גופך לפני תחילת האימונים: החל באיזון השרירים. חזק את השרירים החלשים והארך/הגמש את השרירים הקצרים. התחל את האימונים האירוביים בהליכות ולא בריצה. הגבר באופן הדרגתי את זמן ואת קצב ההליכה ואט אט התחל לשלב עם ההליכות ריצות קצרות וקלות. שוב, באופן הדרגתי שנה את היחס שבין ההליכות לריצות עד למצב שבו הנך רץ לכול אורך האימון. עלייה הדרגתית במאמצים תחזק את הגוף, תעלה את הסבולת שלו ותשפר את העמידות שלו לפציעות. התחמם והגמש את שריריך ומפרקיך לפני ואחרי כל אימון.

2) נעלי ריצה ושעון דופק

הריצה גורמת לעומסים על כפות הרגליים ובעקבותיהם על מכלול של פרקים ושרירים. עובדה זו הופכת את הנעליים איתם אנו רצים לקריטיות במניעת פציעות ריצה. יש לנעול נעליי ספורט גמישות המותאמות באופן אופטימאלי לרגליך ולדפורמציות שלך. 

קשת כף רגל שטוחה ותנועת יתר במפרק התת-טאלר (Subtalar joint) חושפים את העוסקים בריצה לפציעות בגפה התחתנה ובכלל זה שין ספלינט (Sheen splint), שברי מאמץ (Stress fractures), תסמונת המדור (Compartment syndrome), דלקת במעטפת עצם הטיביה (Medial Tibial Traction Periostitis) כאבים תת פיקתיים (פטלו פמוראל) ועוד. 

קשת כף רגל גבוהה וקשוחה מתקשה לשאת בזעזועי הריצה. רצים עם קשת כזו חשופים גם הם לפציעות גפה תחתונה ובכלל זה תסמונת הלהקה איליו טיביאל (Iliotibial band friction syndrome), שברי מאמץ (Stress fractures), דלקת בבורסה הטרוקנטרית ( Trochanteric bursitis), דלקת ברקמת הפאשיה הפנלטרית (Plantar fasciitis) ועוד. 

נעל טובה יכולה להפחית את סיכוי הפציעות. התפיסה השכיחה מדברת על כך שכף רגל שטוחה צריכה תמיכה מוגברת בקשת וסוליה יציבה וקשת כף רגל גבוהה וקשיחה זקוקה לתמיכה רכה וסוליה המעודדת תנועת כף רגל. התפיסה המקובלת עלי טוענת שיש לחשוף את כף הרגל, באופן הדרגתי, לסגנון ריצה יחף ולנעלי ריצה מינימאליות ולאפשר לכף הרגל לעשות את מה שנועדה לו משחר קיום האדם, לבלום זעזועים. יש להחליף נעליים כאשר הנעל מתעוותת ואינה עושה את המוטל עליה. רצוי לעקוב אחר דרגת הקושי של הריצות באמצעות שעון דופק.

3) אימונים/ טכניקה

הדרגתיות היא מילת מפתח. יש להגביר באופן הדרגתי את עצימות האימונים. הגוף מגיב לעומס המוטל עליו. אפילו אצן מנוסה שיעלה את מרחק הריצה או את מהירות הריצה באופן לא פרופורציונאלי עלול לגרום לפציעות שכיחות כמו שין ספלינט או שברי מאמץ. עקבו אחר הימים בהם האימונים קשים במיוחד והשתדלו לאפשר לגוף מנוחה לאחריהם או לחילופין אימונים קלים יותר. כלל מקובל הוא להגביר את מרחק הריצה מקסימום ב10% כל שבוע. 

לגבי אצנים מתחילים רצוי לא לרוץ מידי יום. רוצו בלי לאבד יכולת לנהל שיחה מבלי לאבד את יכולת לנשום. עצרו אימונים קשים אם הנכם עייפים. הימנעו מלרוץ עם כאב. אם לוקח לכם יותר מ48 שעות להשתקם מהמאמץ סביר שהריצה שלכם מהירה או ארוכה מידי. סגלו לעצמכם טכניקת ריצה שאינה כוללת נחיתות קשות. הקפידו בעת הריצה לנחות ברכות על כריות כף הרגל ולא על העקבים. אם אינכם שומעים את הנחיתה שלכם אתם נוחתים ברכות מספקת.

4) משטחי אימון לבוש והזנה

משטחי אימוןדרכים ושבילים רכים ושטוחים מומלצים לריצה. הימנע מריצות ארוכות מידי או מהירות מידי על אספלט או משטחי בטון אלא אם בנית עצמך לסוג מאמץ זה. רוץ בזהירות על משטחי אימון שאינם חלקים או מלאי מהמורות. ריצה במדרון אחראית לפציעות רבות. התלבש בהתאם למזג האוויר.

בימים חמים רוץ מוקדם בבוקר או בערב. הימנע עד כמה שאפשר לרוץ בסמוך או בכבישים סואנים מטעמים של זהירות שלא להיפגע על ידי כלי הרכב ואיכות האוויר שאנו נושמים באופן מתוגבר. שתייה ותזונה מתאימה לפני, במהלך ולאחר הריצה חשובים על מנת למנוע עייפות והתייבשות. 

המשיכו לקרוא אודות פציעות ספורט: כיצד אנו מסווגים פציעות ספורט האופן הנכון שבו מתבצע הטיפול בפציעות הספורט וכמובן הדרכים למניעת פציעות ספורט. 

ריצה בריאה ומהנה

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

כללי זהב לספורט בטוח

כללי זהב לספורט בטוח כוללים בין היתר הקפדה על מזון ושתייה, הקפדה על נעליים מתאימות ועוד. יתרונות רבים לעיסוק בפעילות גופנית וחיסרון אחד גדול הסיכוי להיפגע גדול. עם זאת, לא מדובר בגזרה משמיים. להלן מספר כללי זהב שיפחיתו את הסיכוי שלכם להיפצע.

 כללי זהב לספורט בטוח
דלקת בגיד

דלקת בגיד היא אחד הגורמים השכיחים לכאב. על פי המסורת יש לאדם 365 (שס"ה) גידים. התפקיד של הגידים הוא לחבר את השריר אל העצם ולהעביר כוח לביצוע תנועה. פציעת גידים בכתף היא למשל תופעה שכיחה וזאת בעיקר עקב העומסים המוטלים על הגידים במפרק הכתף. 

דלקת בגיד
קומפרסים קרים? עדיף בלי

קומפרסים קרים? עדיף בלי. מנגנוני הריפוי הטבעיים של הגוף מרפאים נזקים באמצעות תגובה דלקתית. שלבי התגובה כוללים ייצור של כימיקלים שמפעילים תהליכים שונים עד השגת הריפוי. התהליך האבולוציוני הגאוני הזה עושה עבודה נפלאה. האם נכון לעצור אותו?

קומפרסים קרים? עדיף בלי
פציעות שחייה גורמים

פציעות שחייה? גורמים בגלל שחייה אינן נדירות כפי שהרבה אנשים עלולים לחשוב. אכן, שחייה גורמת לגופנו לפעול באופן רגוע תוך שיפור הכושר, טיפוח שרירי היציבה, חיזוק שרירים ועוד. אך אם אתם חושבים שאלו שמרבים לשחות אינם נפצעים לעולם, אתם טועים ובגדול.

פציעות שחייה גורמים
אימון יתר? הפוריות בסיכון

אימון יתר? הפוריות בסיכון! על פי המחקר הנוכחי אימוני כושר קשים עלולים לגרום מלבד לנזקים גופניים גם לפגיעה בגברים מתחת לחגורה. החוקרים זיהו ירידה ברמת הפוריות שלגברים שנחשפו לאימונים גופניים קיצוניים. עוד לגברים לא להגזים.

אימון יתר? הפוריות בסיכון
סנובורד מסוכן

סנובורד מסוכן! עונת הסקי בפתח ואתם מתגעגעים ללבן? ובכן, אל תשכחו שמדובר בתחום בעל רמת סיכון גבוהה לנזקים גוף. מחקר חדש ומקיף מצא שהגלישה עם סנובורד היא בעל רמת סיכון גבוהה יותר מסקי בכול הנוגע ל סיכויי עמוד השדרה ומפרקים אחרים להיפצע.

סנובורד מסוכן
פציעות ספורט בקרב ילדים

פציעות ספורט בקרב ילדים מהוות בעיה הולכת וגדלה. ילדים מתחילים לעסוק בתחומי האתלטיקה השונים כבר בגיל צעיר מאוד וחלקם עוסקים בזה באופן אינטנסיבי ושאפתני. מחקרים רבים מראים שאינטנסיביות זו מובילה לנזקי גוף הנגרמים מעומסי יתר. 

פציעות ספורט בקרב ילדים
הורים דוחפים להישגים

הורים דוחפים להישגים בספורט או בכול תחום אחר עשוי להיות דבר חיובי אך אם הם עוברים גבול מסוים הם עלולים להזיק לילד. זוהי בעיה שמוכרת למאמנים, הורים בעלי מוטיבציית יתר לגבי ההישגים של ילדם על המגרש עלולים לגרום לילד להינזק ולפגוע בהתפתחותו. 

הורים דוחפים להישגים
אימון יתר לטניסאים צעירים

אימון יתר לטניסאים צעירים הוא הגורם השכיח ביותר לפרישתם מהענף. אימונים קשים הם כורח לטניסאים השואפים להגיע לפסגה. בלי התמדה ועבודה קשה וסיזיפית לא ניתן להצליח. אלא שאימון יתר עלול לחשוף את הטניסאים לנזקי גוף ונפש וגדיעה של הקריירה. 

אימון יתר לטניסאים צעירים
ספורט בטוח לילדים

ספורט בטוח לילדים יאפשר להם להתפתח באופן נכון יותר ובריא יותר. ילדים מרבים להיפצע מפעילות גופנית. השכיחות של הפגיעות הפכה לבעיה משמעותית כמעט כמו אצל המבוגרים. מומחים טוענים שמניעת הפגיעות מחייבת שמירה על כללי בטיחות וכללי אימון נכונים.

ספורט בטוח לילדים
rambam
בולם רוגזו יפחית אוכלו ויגביר תנועתו

הבריאות על פי הרמב"ם (1138-1204)