Skip to main content

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

בלי כאב אין התקדמות? מסוכן לחשוב כך בכול הנוגע לפעילות גופנית! אין חולק על התרומה של פעילות גופנית לבריאות שלנו. אבל, כמה קשה אנו צריכים להתאמן כדי לשמר ולשפר אותה? מתי פעילות גופנית מפסיקה לתרום לבריאותנו ומתחילה לפגוע בה? 

 האם נכון להמשיך לבצע פעילות גופנית למרות הכאב? כספורטאי תחרותי וכצעיר שהתגייס לצנחנים גדלתי כמו רוב חברי על התפיסה שאומרת: בלי כאב אין שיפור (No Pain No Gain). "התובנה" הזאת מבית היוצר של ג'ין פונדה, שחקנית וכוהנת כושר, מתבססת יותר על פסיכולוגיה של המאמץ מאשר על הפיסיולוגיה של המאמץ. כול הנאחזים באדיקות בתובנה הזאת יזכו, אולי, להישגים בטווח הקצר אך בטווח הארוך סיכוייהם לסבול מפציעות ספורט ולפרוש מפעילות גופנית גבוהים. אין לשכוח שהחיים הם עניין ארוך יחסית ומחשבה קצרת הטווח אינה משרתת אותם.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

בלי כאב אין התקדמות - רקע

אכן, ספורטאי השואף להתקדם חייב לדחוף את עצמו עד למצב של חוסר נוחות קיצונית, קושי רב, תחושת שריפה חריפה, עייפות ואפילו עד לכדי כישלון וחוסר יכולת להמשיך אבל לא עד כאב. יש שהתחכמו ויגידו שתחושה של שריפה חריפה בשריר היא כאב, שתחושת העייפות והלאות הפושטים בגוף היא כאב, שהגעה למצב של חוסר יכולת לבצע עוד מאמץ אחרון היא כאב. אך טענה זו אינה נכונה. כאב הוא כאב.

כאב, אותו כלי אבולוציוני שמטרתו להזהיר ולהגן עלינו, הוא תחושה נפרדת ושונה מכול תחושה אחרת. כישלון לזהות את תחושת הכאב מבין מגוון התחושות המשודרות אלינו מחלקי הגוף השונים במהלך פעילות גופנית או בכול מצב אחר עלול לעלות לנו בפציעה. מבחינתי כאב תוך כדי פעילות גופנית משמעותו פציעת ספורט או פציעת ספורט בפוטנציה, כמו גם כניסה וודאית לתחום של עומס יתר ואימון יתר (Overtraining). נכון שהגוף שלנו מצויד ביכולת הסתגלות מפתיעה ולא כול כאב יתפתח לכדי פציעה אבל למה לקחת את הסיכון? לפני שנדון בתוצאות של פעילות גופנית עם כאב נאמר מספר מילים על כאב. 

מהו כאב?

הכאב הנו תחושה גופנית ורגשית לא נעימה שמטרתה, כך טוענת האגודה הבין לאומית לחקר הכאב, היא להתריע על נזקים ממשיים או אפשריים הנגרמים לרקמות הגוף. הזיכרון של כאב שהיה וחלף והחשש מפני שובו של הכאב מהווים גם הם גורם מתריע מפני פציעות בפוטנציה. אדם שנפצע ינקוט בצעדי זהירות על מנת לא להיפצע שוב אלא אם כן דעתו משתבשת בגין אנדורפינים, לחץ חברתי או כול מסיבה אחרת.

תחילתו של הכאב הוא בנזק לרקמות. נזק זה נקלט בקולטנים מקומיים המהווים חלק ממערכת העצבים הפריפרית. המידע על הנזק מועבר באמצעות הקולטנים ועצבי חוט השדרה אל המוח. המוח מעבד את המידע ומודיע לנו באמצעות כאב על נזק שקרה או מזהיר מפני נזק מתהווה. תוצאה אפשרית של התעלמות מכאב עלולה להיות פציעות ופציעות כידוע עלולות להשבית אתכם ולגרום לירידה בכושר הגופני ולא לשיפורו. אימון גופני שמתבצע נכון ובלי כאב ינצל וימקסם את יכולת הבנייה והחיזוק המצויים בגוף שלנו לשם שיפור הכושר הגופני בלי להיפצע. כאב תוך כדי אימון מחייב עצירה וניסיון להבין מה כואב. אם חזרתם לפעילות והכאב ממשיך עצרו את הפעילות שלכם לחלוטין.

מנגנון בנייה וחיזוק רקמות

לגוף האדם יכולת מדהימה לספוג עומסים ולחזק את הרקמות השונות כדי שיוכל להבא לעמוד בעומסים אלו בצורה טובה יותר. עומס גופני המתבצע תוך התחשבות במגבלות של הגוף ושל כול אחת מהרקמות שלו יתניע תהליך של בנייה וחיזוק (Remodeling) הרקמות השונות. פעילות גופנית שאינה מתעלמת מכאב ואינה דוחפת אל מעבר לקצה היכולת תאפשר חיזוק העצמות, חיזוק השרירים, חיזוק הגידים, חיזוק הרצועות וחיזוק הסחוסים. מאידך עומסי יתר יחצו את רף יכולת הספיגה של הרקמות ויגרמו לתהליך מצטבר של הרס רקמות.

אימון גופני נמרץ וקשה הנעשה מבלי לגרום לכאב יתניע שורה של תהליכים כימיים בגוף שסופם שיפור הכושר הגופני. פוטנציאל יכולת השיפור של הכושר הגופני הגופנית נקבעים בין היתר על פי סוג האימון, משתני האימון, עצימות האימון, גיל, מין והתורשה. בעבודת שרירים מאומצת יופרשו מגוון חומצות כולל חומצה לקטית וכן ATP - מולקולה המשולבת בהליך ייצור האנרגיה ובמקביל יחל תהליך של עיבוי סיבי השריר, עיבוי גידים, חיזוק הרצועות, חיזוק רקמות החיבור כולל סחוס, גדילה בכמות אספקת הדם לשריר, גדילה בכמות הגליקוגן בשריר ועוד.

אימון לפיתוח כוח שריר מרבי ישביח בד בבד גם את יכולת השליטה העצבית על השרירים וגם את מבנה השריר, ישפר וייעל את היכולת העצבית לגייס יחידות מוטוריות בשריר, ישפר וייעל את התיאום בין היחידות המוטוריות בשריר, ישפר וייעל את התיאום בין קבוצות השרירים המבצעים את הפעולות, ישפר וייעל את הפעילות המטבולית של השרירים שלו וכתוצאה מכך ישיג שיפור ביכולת עבודה של השריר ושיפור בהישגים ועוד. אימון המתבסס על עקרונות האימון הגופני הנכון יאפשרו לנו להשיג את כול היתרונות הללו בלי לפגוע בגוף. אז מהו אימון נכון?בלי כאב אין שיפור?

עקרונות האימון הגופני הנכון

תכנית אימונים גופנית חכמה תיקח בחשבון את התגובות הפיזיולוגיות של מערכות הגוף השונות לאימון. הגוף האנושי יכול לעמוד בעומסים פיזיים ונפשיים ניכרים. מלבד מזון ושתייה, כול הדרוש לגוף שלנו על מנת לעמוד בעומסים הללו בלי להיפצע הוא סרגל מאמצים הדרגתי ומנוחה לצורך התאוששות ובנייה של הרקמות. כדי לשפר את הכושר הגופני שלנו יש למנוע מהגוף לשהות במצב שבו הוא הסתגל לעומסים המוטלים עליו.

העלאה הדרגתית של רמת העומסים בשילוב עם זמן התאוששות לא תאפשר לגוף להיכנס לאזור הנוחות שלו ומאידך תימנע פציעות. אימון חזק מידי שאינו קשוב לגוף ומתעלם מאותות כאב יוביל לאימון יתר ופציעות. מתאמן הנכנס במהלך האימון לתחום של אימון יתר יפצע בוודאות. אימון יתר ופציעות לא זו בלבד שאינן משפרות את הכושר הגופני אלא פוגעות בו והרבה פעמים עלולות לגרום לתסכולים נפשיים ואף לפרישה מוחלטת מעיסוק בפעילות גופנית.

כאבי שרירים מאוחרים

לאחר אימון גופני קשה הנעשה תוך הקפדה על כללי האימון הנכון אתם עשויים לחוש עייפות וכאבי שרירים מאוחרים (Delayed onset muscle soreness). עייפות בעקבות המאמץ עשויה להימשך, תלוי בגודל המאמץ, עד 24 שעות. עייפות שנמשכת מספר ימים או מעבר לכך מעידה על אימון יתר. כאבי שרירים מאוחרים יתחילו לרוב תוך 6-8 שעות לאחר האימון יגיעו לשיאם תוך 24-48 שעות ויתחילו לפוג לאחר מכן. הגורם לכאבים אלו הוא נזקים מיקרוסקופיים הנגרמים לסיבי השריר במהלך הפעילות ובגלל ההליכים הדלקתיים המקומיים שהחלו כדי לתקן את הנזקים. ההתמוססות המהירה של חומצת החלב בשריר, תוך 30-60 דקות לאחר הפעילות, שוללת את הסברה שהייתה מקובלת עד לפני שנים אחדות שכאבי שרירים מאוחרים הם תוצאה בלעדית של הצטברות חומצת חלב בשריר.

כאבי שרירים מאוחרים קשים במיוחד ו/או כאבים הנמשכים מעל לארבעה - חמישה ימים מעידים על נזקים משמעותיים יותר ועל אימון יתר. כאבי שרירים מאוחרים ועימם רגישות למגע וקושי מסוים בתנועה יופיעו לאחר מאמץ גופני משמעותי במקרים הבאים: במידה ואינכם מתאמנים באופן סדיר, במידה ואתם מתאמנים באופן סדיר אך האימון היה קשה במיוחד או במידה ובחרתם לעבוד על שריר או קבוצת שרירים חדשה.

"כאבים טובים וכאבים רעים"

במהלך האימון אין להגיע למצב של כאב. כול כאב הוא רע. חוסר נוחות משמעותית, עייפות קשה, תחושת שריפה בריאות ובשרירים עלולים להיתפס בעיני רבים ככאב. ובכן לא מדובר בכאב אלה בתחושות טובות ומועילות. ככאב בעיני כאבים שעוצמתם סבירה המופיעים מספר שעות לאחר האימון נחשבים "לכאבים טובים" שכן הם מהווים חלק מהתהליך של בנייה וחיזוק סיבי השריר ויתר הרקמות. אבל אם לאחר שלושה ימים אתם מנסים לבצע את אותה פעילות והשרירים הכואבים שלכם אינם מאפשרים זאת הרי שהאימון היה קשה מידי. יחד עם זאת היעדרותם של "כאבים טובים" אינה אומרת שלא עשיתם אימון טוב.

כאבים המתפתחים תוך כדי פעילות גופנית ונמשכים עוד ימים לאחר הפעילות עלולים להצביע על פציעה. פנו לעזרה מקצועית אם הכאבים שלכם נמשכים יותר מ 4-5 ימים או אם מלבד כאבים אתם חשים גם במגבלות תנועה, נפיחות, חולשה או אובדן תחושה או אם אתם מזהים שינוי גוון של העור או התכהות בגוון של השתן שלכם. מאמצים גופניים קיצוניים במיוחד עלולים לגרום לכאבים מאוחרים חריפים מאוד. כאבים חריפים במיוחד עלולים להעיד על נזקים משמעותיים ואפילו מוות של תאי השריר. סיבוכים אפשריים מתופעה זאת כוללים נזק לכליות ואפילו מוות. חשוב לציין שכאבים מאוחרים קשים הנובעים מנזקים קיצוניים יופיעו בסמיכות גדולה יותר לפעילות הגופנית ואף במהלך הפעילות.

פציעות מנזקים מצטברים

אין חולק על כך שכדי להגיע להישגים ספורטיביים יש לעבוד קשה אך גבול דק עובר בין מאמצים מאתגרים שיכולים לשפר את הכושר הגופני שלנו למאמצים קיצוניים שסופם פציעה. ישנם שני סוגים עיקריים של פציעות: פציעות טראומתיות ופציעות של נזק מצטבר. פציעות טראומטיות נגרמות לרוב בעקבות מאמץ חד פעמי קיצוני כמו הרמת משקל כבד ופריצת דיסק או כתוצאה מנפילה ו/או חבלה כמו למשל סיבוב ונקיעת קרסול, סיבוב ברך וקרע רצועות בברך, נפילה ושבר של היד ועוד. פציעות של נזק מצטבר הן פציעות שכפי ששמן מרמז נבנות לאורח זמן ונגרמות בין היתר בגלל אימון יתר. פציעות על רקע של אימון יתר מתפתחות כאשר אנו מתעלמים מכאב וממשיכים בפעילות. פציעות מאימון יתר הופכות בהרבה מקרים להיות פציעות כרוניות. פציעות שכיחות מסוג זה כוללות: ברך רצים, שין ספלינט, דלקות גידים בכתפיים, דלקת בגיד אכילס ועוד.

אימון יתר

אימון יתר הוא מצב שבו נדחף הגוף לקצה היכולת שלו במשך תקופה ארוכה בלי מנוחה מספקת ובלי זמן להתאוששות. באימון יתר נוצר תהליך אבסורדי שבו המתאמן אינו משפר את כושרו הגופני אלא מאבד אותו. באימון יתר מנגנוני הגוף שאמורים לפעול על מנת לחזק ולשפר את חלקי הגוף השונים, לשפר את התיאומים העצביים בין מערכות העצבים לשרירים ולשפר את התהליכים המטבוליים בתאים, מדוכאים ונבלמים. התוצאה הינה פגיעה במגוון יכולות גופניות כולל פגיעה בכוח, עייפות והחלשות השרירים, פגיעה בסיבולת שרירים ולב ריאה, פגיעה ביכולת התיאום העצבי, פגיעה ביכולת המטבולית ועוד. ההשפעה הכללית של אימון יתר עלולה להיות רחבה יותר ולכלול שיבושים הורמונאלית, פגיעה במערכת החיסונית והדבקות במחלות ויראליות ופגיעה במערכת העצבים על כול המשתמע מכך. תוצאה אפשרית שכיחה נוספת במצב של אימון יתר הוא פציעות.

המשיכו לקרוא אודות פציעות ספורט שהן תוצאה בלתי נמנעת של אימון יתר, על האופן שבו אנו מאבחנים פציעות ספורט וכמובן על הטיפול והשיקום של פציעות ספורט.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

נעלי ריצה מומלצות

נעלי ריצה מומלצות תצמצמנה את הסיכון האדיר שקיים להיפצע מריצה. ריצה הוא ספורט בריא אך בעל סיכויי פגיעה גבוהים במיוחד. במהלך הריצה הגפיים התחתונות נושאות בעיקר העומס ובהן מתרחשים גם רוב הנזקים. נעלי ריצה לא מתאימות מעלות את הסיכון.

נעלי ריצה מומלצות
ריצה על הליכון

ריצה על הליכון היא פתרון נהדר לימים גשומים ובשימוש נכון ומפוקח גם לצורך שיקום פציעות במערכת שריר ושלד. אבל לא הכול וורוד. חוסר הגיוון במשטח הריצה אינו מאפשר לשמר תכונות ויכולות גופניות חשובות. ריצה על הליכון לעומת ריצה בחוץ? היכן ש סיכוי גבוה יותר לפציעות?

ריצה על הליכון
התעמלות בונה עצם

התעמלות בונה עצם עשויה למנוע את דלדולה. לצפיפות העצם חשיבות רבה וצריכה מוגברת של סידן ומינרלים אחרים אינה מספיקה לבנייתה. למניעת מחלת דלדול העצמות צריך לשלב פעילות גופנית כדי להמריץ את תהליכי בניית העצם והגברת צפיפות העצם. 

התעמלות בונה עצם
בדיקה לפני פעילות גופנית

בדיקה לפני פעילות גופנית נדרשת כדי לוודא שהכול בסדר אצלכם ואתם לא נמצאים בסיכון בריאותי. ספורט עשוי אפילו למנוע מחלות לב וסרטן ולהאריך חיים. עם זאת, מדובר בתחום בעל סיכון לפציעות ואפילו למוות. בדיקה לפני תחילת עונת האימנים עשויה להועיל.

בדיקה לפני פעילות גופנית
שריפת שומן יעילה יותר

שריפת שומן יעילה יותר זה עניין פשוט כאשר יודעים איך. ספורט שמטרתו הפחתת משקל מינימאלית אינו דומה לספורט שממטרתו שריפת שומנים והצרת היקפים. פעילות מהסוג הזה חייבת להיות אינטנסיבית יותר בעצימות של מעל 75% מדופק המטרה.

שריפת שומן יעילה יותר
לך למען הלב

לך למען הלב! מה הסוג הנכון של פעילות גופנית עבור חולה שהנו בעל משקל יתר וצריך לעבור תהליך של שיקום הלב? ממחקר חדש מתברר שהקפדה על הליכה יומית ארוכה ובקצב רגיל עשויה לעזור בהפחתת משקל ובשיקום הלב יותר מאשר הליכות מהירות וקצרות.

הליכה לשיקום הלב
רופאים עודדו עיסוק בספורט

רופאים עודדו עיסוק בספורט! לפעילות גופנית יתרונות רבים כולל בין היתר הפחתת הכאבים בצוואר או הכאבים בגב התחתון. מחקר חדש מגלה שבעלי המקצועות הרפואיים שהיו אמורים להדריך, לכוון, לעודד ואף ללחוץ על ביצוע פעילות גופנית אינם עושים זאת מספיק.

רופאים עודדו עיסוק בספורט
ריצה משפרת גם את הראייה

ריצה משפרת גם את הראייה! לריצה ובעיקר לריצה למרחקים ארוכים יש יתרונות בריאותיים רבים כולל שיפור של הלב וכלי הדם ומניעת מגוון מחלות. במחקר שפורסם ב2009 נמצא שרצים למרחקים ארוכים נהנים גם מהפחתה משמעותית בסיכון לפגיעה בחדות הראייה.

ריצה משפרת גם את הראייה
ספורט ורק אחר כך טלוויזיה

ספורט ורק אחר כך טלוויזיה! הורים צריכים להציב גבולות לילדים כדי למנוע שהייה ממושכת מידי מול הטלוויזיה, חוסר פעילות גופנית והשמנה. משקל יתר והשמנה מהווים מגיפה בעולם המערבי. אחת הסיבות לכך היא אורח החיים היושבני הנובע בין היתר מצפייה ממושכת בטלוויזיה. 

ספורט ורק אחר כך טלוויזיה
שרירים בגוף האדם

שרירים בגוף האדם הם מבנים מורכבים, אמינים ובעלי יכולת התחדשות וריפוי עצמי. אחד המאפיינים המרכזיים שלהם היא היכולת המדהימה להפוך אנרגיה לתנועה. שרירי השלד נתונים לשליטתנו בעוד שהשרירים החלקים ושרירי הלב מנוהלים באופן אוטונומי. 

שרירים בגוף האדם
rambam
בולם רוגזו יפחית אוכלו ויגביר תנועתו

הבריאות על פי הרמב"ם (1138-1204)