פציעות ספורט כיצד למנוע אותן? בכל הנוגע לבעיות בריאותיות ובכלל זה פציעות ספורט מניעה היא הדרך הנכונה ללכת בה. כדי להקטין את הסיכוי להיפצע מפעילות גופנית יש לערוך בדיקות מקדימות שמאפשרות איתור נקודות תורפה בגוף ונטרולן מבעוד מועד, טרם תחילת הפעילות.
מניעת פציעות ספורט היא דרך כול כך הרבה יותר חכמה מאשר טיפול ממושך ושיקום מתיש שחבל לא לבחור בה. יחד עם זאת, אם למרות כול המאמצים שלכם לא הצלחתם למנוע את הפציעה, יש חשיבות עליונה לאבחן אותה באופן מהיר ומדויק כדי לאפשר טיפול, שיקום וניהול יעילים ולמנוע פגיעה כרונית. כל אחד מהתחומים הללו של השיקום הוא חשוב למניעת פציעות ומניעת פציעות כרוניות.
פציעות ספורט כיצד למנוע אותן – רקע
מניעת פציעות ספורט דורשת נקיטת צעדים ותשומת לב מארבעה גורמים: המתאמן עצמו, ההורים, המאמן והכירופרקט או איש המקצוע האחראי על הבריאות של המתאמן. ארבעת הגורמים הללו חייבים לשלב ידיים על מנת למנוע פציעות ולמקסם את הביצועים של הספורטאי.
תפקיד הכירופרקט
טרם תחילת האימונים יערוך הכירופרקט בדיקת תקינות גופנית, בהמשך העונה יפקח שכללי האימון הגופני הנכונים נשמרים, יערוך בדיקות תקופתיות ובמידת הצורך יטפל וישקם את הפציעות שמתפתחות.
תפקיד ההורים
על ההורים, כאשר הדבר רלוונטי, לספק תמיכה ולהעמיד מטרות הגיוניות עבור ילדכם. דחיפה אגרסיבית מידי תזיק.
תפקיד המאמן
על המאמן להקנות למתאמן הרגלי אימון נכונים (מפורטים בהמשך).
תפקיד הספורטאי
על האתלט להבין שמדובר בגופו, גוף שאמור להוסיף ולשרתו עוד שנים ארוכות לאחר גמר הקריירה הספורטיבית. עליו להקפיד על כללי האימון ולעצור את הפעילות כאשר יש סכנה שמתפתחת פציעה משמעותית.
בדיקה והמלצה על תכנית לאימון גופני
הדרך הטובה ביותר למנוע פציעות היא על ידי בדיקת כשירות והכנת הגוף לפעילות הגופנית הנדרשת. הבדיקה תחל בלקיחת היסטוריה רפואית, תעבור לבדיקה גופנית ובמידת הצורך תיעזר בהדמיה ו/או בדיקות מעבדה. במהלך הבדיקות והתשאול המוקדמים ננסה להעריך את מצבו הבריאותי של המטופל ולקבוע תכנית הכנה אופטימלית לתחרות. כדי להכין ספורטאי לפעילות גופנית מאומצת ולמנוע פציעות פוטנציאליות אנו זקוקים לשמונה שבועות לפחות של הכנה גופנית.
רקע והיסטוריה רפואית
בשלב הזה נלמד על הרקע של הספורטאי. באיזה סוג של פעילות הוא עוסק, רמתו של הספורטאי, אינטנסיביות האימונים, היכולות הגופניות הנוכחיות ועוד. בהיסטוריה הרפואית ננסה ללמוד על מחלות קודמות, פציעות קודמות והטיפול בהן, שימוש בתרופות, רקע בריאותי משפחתי, עבר של אובדן הכרה או סחרחורות, בעיות לב, אלרגיות, איברים חסרים (כליה?), אשפוזים או טיפולים רפואיים קודמים.
בדיקה גופנית
נערוך בדיקה גופנית מקיפה. נעריך את תקינות הביו מכניקה של גופו ונאתר את נקודות התורפה. כך למשל תסמונת תפס בירך חושפת את הספורטאים היוצרים עומסים על מפרקי הירך להתפתחות דלקת פרקים ניוונית מוקדמת במפרק הזה. הבדיקה תתחיל בהתבוננות בחלקי הגוף השונים של הספורטאי תוך כדי ביצוע מטלות גופניות שונות. נמשש חלקי גוף עם פוטנציאל לפגיעה. נבדוק:
- טווחי תנועה של המפרקים
- כוח וגמישות שרירים
- שיווי משקל
- יכולת פרופריוצפטיבית ועוד
תכנית הכנה לתחרות
נכין תכנית הכנה הכוללת שיפור התפקוד המכני והחזרת האיזון של הפרקים והשרירים הזקוקים לכך. לחזק ו/או להגמיש ו/או להאריך את השרירים המתאימים. לשפר טווח תנועה, לשפר שיווי משקל וכיוצא בזה. במידת הצורך נערוך מעקבים לצורך שינוי הנחיות ונתינת הנחיות חדשות.
פציעות ספורט כיצד למנוע אותן – כללי זהב:
פציעות ספורט נגרמות לרוב בגלל אימון יתר או מאימון לקוי. החדשות הטובות הן שניתן למנוע את רובן. שמירה על מספר כללי זהב יעזרו להפחית את הסיכון להיפצע בספורט:
מזון ושתייה
שמרו על מודעות למזון ולשתייה שאתם צורכים. הכמות, האיכות והמגוון של המזון יכולים להשפיע על הביצועים כספורטאים ועל סיכויי הפציעה שלכם. למניעת פציעות ספורט בתקופות אימון עמוסות הגבירו את צריכת הפחמימות.
כללי אימון
- עשה חימום לפני אימון וקירור לאחריו. לחימום בטרם אימון ולקירור הגוף לאחר האימון יש חשיבות בהכנת הגוף לעבודה ובהפחתת הסיכויים להיפצע.
- עלו את עומס האימונים באופן הדרגתי. אחת הסיבות המרכזיות להתפתחות פציעות ספורט היא חוסר הדרגתיות ברמת המאמץ. אפשרו לגופכם זמן נוסף להסתגל למאמצים.
- במקביל להגברת עומס באימונים קחו יותר מנוחות. במהלך ההפסקות הגוף משקם את עצמו ומאפשר לנו לצאת לאימון הבא עם פחות סיכון להיפצע.
- על תתאמנו קשה אם גופכם נוקשה מאימון קודם. נוקשות ולקות ביו-מכנית הנובעת ממנה חושפים אותנו לפציעות. הקפידו על חימום איטי והתחלת פעילות איטית מהרגיל אם השרירים שלכם נוקשות ממאמצי האימון הקודם.
- התאמנו על משטחי אימון מתאימים. לסוג המגרש או לסוג מסלול עליהם אני רץ ומשחק יש השפעה ישירה על הסיכויים שלי להיפצע. האם המסלול משופע? המסלול מלא במהמורות ומכשולים? האם הגוף שלי התאים עצמו לריצה על כביש או מדרכה?
נעליים, ציוד, לבוש
התאמן עם נעליים מתאימות למשטחי אימון שונים. לנעליים שאתם נועלים במהלך הפעילות השפעה על הסיכוי שלכם להתפתחות פציעות ספורט. לנעלים שונות תכונות ויעודים שונים. הקפידו להתאים את סוג הנעל לסוג הפעילות ולהתאים את הנעל שבחרתם לכף רגלכם. וודא שהציוד אתו אתה משתמש מתאים ובטוח. לציוד אתו אתם משחקים השפעה על הסיכויים שלכם להיפצע. האם אתם חבושים בציוד מגן (קסדות, משקפי מגן, ציוד הגנה בקרבות מגע)? האם הציוד אתו אתם משחקים מתאים לכם (מחבט טניס, נעלי ספורט, מושב האופניים, האוכף). התאם לבוש לפעילות. גם כובע אם צריך. לבוש מתאים יפחית הסיכוי להתייבשות במצבים של חום חיצוני משמעותי מחד או אובדן חום הגוף במצב של תנאי קור.
טכניקת משחק, שמור על כללי המשחק
למד טכניקות משחק חדשות באופן הדרגתי. טכניקות משחק חדשות מצריכות מיומנות חדשה ועומסים חדשים ובלתי מוכרים לגוף. במצב זה גופנו עלול להיחשף לפציעה. וודא שטכניקת המשחק שלך טובה. ביו-מכניקה שאינה אופטימלית ואופן משחק לקוי גורר אחריו עומס יתר. הקפידו לשפר את טכניקות המשחק שלכם ללא הרף. שחק בהתאם לכללים. לא לכסח! אל תשתתפו במשחק שבו אין כללים, אין שופטים המקפידים על הכללים והרגשות והאמוציות מכתיבות את החוקים. משחק ללא כללים מוביל להתפתחות פציעות ספורט.
היגיינה
שמור על היגיינה. בתקופות של אימונים קשים ותחרויות המערכת החיסונית נוטה להיחלש. מכאן החשיבות לשמירה על היגיינה למניעת מחלות וזיהומים דווקא בזמנים שבהם אנו נדרשים להיות במיטבנו. התקלח והחלף בגדים מיד לאחר הקירור. בגדים רטובים מזיעה משולבים עם תשישות שלאחר האימון עלולים להחליש את המערכת החיסונית שלך ולגרום להתקררות והידבקות במחלות זיהומיות בעיקר בתקופות אימון קשות.
הערות כלליות
שמור על כושרך הגופני על כל מרכיביו. כושר אירובי וכוח הנם בסיס חשוב לכל פעילות. חולשה של שריר או קבוצת שרירים תגדיל את הסיכון לפציעה. החשיבות של הכושר הגופני למניעת פציעות ספורט היא דרמטית. הנטייה לאבד ריכוז, לא להקפיד על פעילות נכונה ולהיפצע הם מסימניו של חוסר כושר גופני. הפחת עומס אימונים עם זיהוי סימן ראשון של תשישות. בדיוק כמו לגבי כושר גופני גם תשישות היא גורם מרכזי בהתפתחות פציעות ספורט. הנטייה לאבד ריכוז, לא להקפיד על פעילות נכונה ולהיפצע הם מסימניה של תשישות. הפחת ככל האפשר מתחים נפשיים ושמור על גישה חיובית. מלבד כושר גופני ותשישות גם למצב נפשי יש חלק בגרימת פציעות. אדם טרוד, מתוח ועצבני שאינו ישן ואוכל כראוי ודעתו אינה מרוכזת בפעילות הוא מועמד לפציעות.
כאב? עצור מיד! נפצעת? טפל בפציעה אל תדחה
הטיפול בסימנים ובתסמינים הנגרמים בגלל פציעות ספורט חייב להיעשות מוקדם ככל האפשר. פציעות ספורט בראשית דרכן מגיבות טוב יותר לטיפול. טיפול מוקדם בפציעת ספורט תפחית הסיכון שהיא תתפתח להיות כרונית. פציעה שאינה מטופל ומנוהלת נכון תהפוך להיות עקשנית יותר וקשה לריפוי. עם זאת אין די בכך שבחרת בצעד הנכון והתחלת לטפל בפציעה שלך באופן מידי. אל תחזור למגרש טרם הפציעה שוקמה במלואה הוא עיקרון לא פחות חשוב. אם במהלך אימון או משחק אתה חש בכאב עצור מיד! התעלמות מכאב היא אולי הכסילות הגדולה ביותר עבור אדם שזקוק לגופו בריא וחזק להמשך פעילות גופנית. המשמעות של כאב היא נזק. עצרו את הפעילות, נוחו, בדקו את הגורם לכאב. אל תמשיכו בפעילות.
"אם חצי המאמץ שמושקע בריפוי היה מושקע
במניעה, היינו פי שתיים יותר בריאים"
פתגם עממי
