Skip to main content

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

פעילות גופנית? המלצות ואזהרות אמורים לאפשר בחירה נבונה. ספורט מחזק אותנו, שומר על משקל גוף מאוזן, מפחית את הסיכון ללקות במחלות שונות כולל מחלות לב, כלי דם, סרטן, פריצת דיסק בגב ועוד אבל הוא עלול גם לפצוע אותנו. זהירות.

ההבנה עד כמה פעילות גופנית קשורה לבריאות תקינה הייתה ידוע לחכמים ויחידי סגולה לאורך ההיסטוריה האנושית המתועדת. נכון להיום מדובר בידע שכיח ומובן לכולם. כול מי שקורה עיתונים, מגזינים של סגנון חיים וצופה בטלוויזיה לא יכול להתעלם משפע המידע הזורם מהם שעוסק בדיוק בנושא הזה.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

פעילות גופנית המלצות ואזהרות - רקע

כאמור, היו חכמים בעבר, שהתייחסו להשפעה של הפעילות הגופנית על הבריאות כבר לפני מאות רבות של שנים. דוגמא לכך הוא החכם היהודי הרמב"ם (1138-1204) שאת משנתו בנושא הבריאות ניתן לתמצת במשפט המופיע בעמוד הבית של האתר: "בולם רוגזו יפחית אוכלו ויגביר תנועתו".

משפט זה מתאר את השילוב המדויק של מרכיבי הבריאות הטובה. שלוות נפש, המנעות מאכילת יתר וכמובן פעילות גופנית. את החשיבות של הפעילות הגופנית מדגיש הרמב"ם במיוחד: " כל זמן שאדם מתעמל ויגע הרבה ואינו שבע אין חולי בא עליו וכוחו מתחזק"...."וכל מי שהוא יושב לבטח ואינו מתעמל, אפילו אכל מאכלים טובים ושמר על עצמו לפי הרפואה, כל ימיו יהיו מכאובים וכוח תשש". 

פעילות גופנית, מה זה?

אין לבלבל את המושג פעילות גופנית עם תרגילי ספורט או סוג ספורט כזה או אחר. מאמץ גופני, תרגילי ספורט, ומגוון סוגי הספורט השונים כמו פילאטיס, יוגה, ריצה, כדורגל או פלדנקרייז הם תתי קטגוריה של פעילות גופנית. פעילות גופנית מוגדרת ככול תנועת גוף המיוצרת על ידי שרירי השלד תוך שריפה קלורית. פעילות גופנית יכולה על כן להתקיים בכול מקום ובכול מצב. פעילות גופנית יכולה להתבצע כחלק מהתנהלות בבית (למשל: עלייה במדרגות) בעת ביצוע העבודה שלנו (למשל: הרמת משא), בתנועה בין מקום העבודה לבית (למשל: ההליכה לאוטובוס), בביצוע מטלות הבית (למשל: שטיפת הבית) וכמובן במהלך אימוני הכושר בחדר הכושר ו/או במגרשי הספורט. 

ארגון הבריאות העולמי ממליץ 

חוסר בפעילות גופנית מוגדר כגורם סיכון הרביעי בחשיבותו למוות בעולם. מלבד איים של מודעות התופעה של חוסר פעילות גופנית מתפשטת ברחבי העולם המודרני. מיליוני בני אדם מתים מידי שנה ברחבי העולם עקב חוסר בפעילות גופנית. רוב בני האדם יושבים כול היום במשרד מול המחשב ובערב נרדמים מול הטלוויזיה. התוצאה היא ריבוי מחלות קטלניות שניתן היה למונען על ידי פעילות גופנית מינימאלית. במטרה לצמצם את הנזקים הבריאותיים יצא ארגון הבריאות העולמי בסדרת המלצות לגבי הסוג וכמות הפעילות הגופנית הנדרשת על פי חתך גילים:

פעילות גופנית מומלצת לילדים ונערים בגילים 5-17

לילדים ונערים בריאים בגילים 5-17 ממליץ ארגון הבריאות העולמי על לפחות שעה מצטברת של פעילות גופנית ברמת קושי בינונית עד קשה מידי יום. פעילות גופנית יומית הנמשכת יותר משעה היא יתרון בריאותי מובהק ויש לעודד ילדים לכך. רוב הפעילות צריכה להיות אירובית, כלומר ברמת קושי כזו שמאפשרת אספקת חמצן סדירה. יחד עם זאת פעילות ברמות קושי גבוהות צריכות גם הן להיות משולבות בתוכנית האימונים לפחות שלוש פעמים בשבוע ובעיקר פעילות המחזקת את השרירים ואת העצמות. פעילות מסוג זה תכלול משחקים אינטנסיביים, ריצות, קפיצות ועוד. את הפעילות הגופנית יכולים הילדים לבצע בחצר בית הספר או בבית, במהלך שיעורי הספורט או עם החברים במגרשים ציבוריים.
ילדים ונערים בגילים הללו שאינם פעילים גופנית חייבים התייחסות שונה. יש במקרה הזה להקפיד על הפעלה גופנית הדרגתית עד להגעה למכסת האימונים המינימאלית של שעה מידי יום.

פעילות גופנית לילדים

היתרונות של פעילות גופנית בגילים 5-17

פעילות גופנית בגילים 5-17 מאפשרים התפתחות גופנית ונפשית תקינה. בגילים הללו הילד והנער בונים את עצמם מבחינה פיזית. באמצעות פעילות גופנית מחזקים ילדים ונערים את הסחוסים, הגידים, השרירים, המפרקים והעצמות. כמו כן מתפתחות מערכות הלב, כלי הדם והריאה ומתפתחות מערכות השליטה העצבית על השרירים והמפרקים ושיווי המשקל. יש לזכור גם שפעילות גופנית עשויה להועיל לילד ולנער המתבגר לשמור על משקל תקין ועל דימוי עצמי טוב יותר.
פעילות גופנית מקנה יתרונות גם בתחום הנפשי הפסיכולוגי. ילדים ונערים העוסקים בפעילות גופנים מפחיתים את הנטייה חרדות ודיכאונות, משפרים את היכולות החברתיות, משפרים את היכולת לבטא את עצמם, משפרים את הביטחון העצמי ועוד. מחקרים בנושא מצבעים על כך שילדים ונערים העוסקים בפעילות גופנית נוטים להיות תלמידים טובים יותר ונוטים פחות להיגרר לשימוש בסמים ולאלכוהול.

פעילות גופנית מומלצת למבוגרים בגילים 18-64

למבוגרים בריאים בגילים 18-64 ממליץ ארגון הבריאות העולמי על לפחות 150 דקות מצטברות של פעילות אירובית ברמת קושי בינונית או 75 דקות מצטברות של פעילות אירובית קשה מידי שבוע או שילוב שווי ערך של השניים. את הפעילות האירובית יש לבצע בפרקי זמן רציפים של לפחות 10 דקות עד לסך הזמן הנדרש. פעילות אירובית ברמת קושי בינונית (הליכה נמרצת, ריקודים, עבודות בית) הנמשכת 300 דקות מידי שבוע או ברמת קושי גבוהה (ריצה, שחייה מהירה, רכיבת אופניים מהירה והרמה או הזזה של חפצים כבדים) הנמשכת 150 דקות מידי שבוע או שילוב שווי ערך של השניים נושאים יתרונות בריאותיים נוספים ויש לעודד א לכך.

האנשים בקבוצת גיל זאת צריכים לערוך לפחות שני אימוני כוח שבועיים של השרירים המרכזיים בגוף. מבוגרים שאינם פעילים גופנית חייבים התייחסות שונה טרם התחלת הפעילות הגופנית. מומלץ במקרה הזה להיבדק טרם תחילת האימונים ולהקפיד על הפעלה גופנית הדרגתית עד להגעה למכסת האימונים השבועית המינימאלית הנדרשת.

היתרונות של פעילות גופנית בגילים 18-64

היתרונות של פעילות גופניתאורח החיים המודרני הכרוכים בחוסר פעילות מוחלט ובישיבה ממושכת מזיקות לבני אדם. גוף האדם נועד לנוע. חוסר בתנועה מנוון אותנו. חוסר בתנועה הורג אותנו. גוף האדם הוא המכונה היחידה בעולם שיכולה להשביח את עצמה על ידי שימוש נכון. חוסר תנועה או עודף תנועה מזיקים, תנועה במידה משפרת ומחזקת אותנו. מחקרים רבים מספור שבים ומציינים את היתרונות שיש לפעילות גופנית על בריאותו הפיזית והמנטאלית של האדם.

למעשה, פעילות גופנית משפרת כול ממד בריאותי בגוף האדם ובכך מאריכה את חייו. פעילות גופנית משפרת את התפקוד של הלב, כלי הדם, הריאות, השרירים, העצמות, מערכת שיווי המשקל ועוד. חיזוק ושיפור התפקוד של הרקמות השונות בא לידי ביטוי בהפחתה ניכרת של פציעות, נפילות ותסמונות כאב כולל דלקת פרקים ניוונית, פריצת דיסק ועוד ועוד.

כמעט אין מחלות שהסיכוי לחלות מהן אינו פוחת בקרב אנשים שעוסקים בפעילות גופנית. בין המחלות שפעילות גופנית עשויה למנוע או להפחית את הסיכוי להתרחשותן ניתן לכלול: השמנה, הצטברות שומנים בדם, אוטם שריר הלב, סוכרת, לחץ דם גבוה, מחלות סרטן שונות (סרטן חזה, סרטן מערכת העיכול), אובדן צפיפות עצם ושברים, שיטיון ועוד. היתרונות של פעילות גופנית אינם פיזיים בלבד מחקרים רבים מוצאים שגם הנפש יוצאת נשכרת ממנה. בין יתר היתרונות הנפשיים של פעילות גופנית ניתן למנות הפחתה ברמות הלחץ והפחתה ברמות האגרסיה. יתרון משמעותי נוסף רב חשיבות הוא העובדה שפעילות גופנית גם מחזקת את הפסקה העישון אצל מי שמחליט על כך.

פעילות גופנית מומלצת למבוגרים מעל גיל 65

בדומה לקבוצה הקודמת ממליץ ארגון הבריאות העולמי למבוגרים בריאים מעל גיל 65 לבצע מידי שבוע לפחות 150 דקות מצטברות של פעילות אירובית ברמת קושי בינונית או 75 דקות מצטברות של פעילות אירובית קשה או שילוב שווי ערך של השניים. גם במקרה הזה ממליץ ארגון הבריאות העולמי שפרקי הזמן המינימאלי לביצוע רציף של הפעילות האירובית יהיה 10 דקות. עקב היתרונות הבריאותיים הכרוכים הכך יש לעודד הגדלה של הפעילות לכדי 300 דקות שבועיות של פעילות אירובית ברמת קושי בינונית (הליכה נמרצת, ריקודים, עבודות בית) או 150 דקות שבועיות ברמת קושי גבוהה (ריצה, שחייה מהירה, רכיבת אופניים מהירה והרמה או הזזה של חפצים כבדים) או שילוב שווי ערך של השניים.
בקבוצת גיל זאת מומלץ להוסיף לפחות שלושה אימונים שבועיים לשיפור שיווי המשקל וכן לפחות שני אימונים בשבוע של אימוני כוח של השרירים המרכזיים בגוף.
מבוגרים שאינם פעילים גופנית חייבים התייחסות שונה טרם התחלת הפעילות הגופנית. מומלץ במקרה הזה להיבדק טרם תחילת האימונים ולהקפיד על הפעלה גופנית הדרגתית עד להגעה למכסת האימונים השבועית המינימאלית הנדרשת. 

היתרונות של פעילות גופנית למבוגרים

ישנם הוכחות חזקות לכך שבאופן כולל אנשים מבוגרים שעוסקים בפעילות גופנית חיים יותר בהשוואה לבוגרים שאינם פעילים. הסיבה לחיים הארוכים הללו היא השיפור בכלל מערכות הגוף שתוצאתו פחות מחלות סופניות. מבוגרים פעילים סובלים פחות ממחלות שחלקן קטלניות בפוטנציה כמו מחלות לב וכלי דם, סוכרת, לחץ דם, שבץ מוחי ומחלות סרטן (סרטן במערכת העיכול, סרטן חזה ועוד.) 

מבוגרים פעילים נהנים ממשקל מאוזן עם מרכיב שומן נמוך יותר, מכושר גופני כללי טוב יותר ותפקוד יעיל יותר של מערכות הלב, הריאות ושרירים. אחת מסיבות המוות בקרב מבוגרים היא סיבוך של שברים באגן ובירך. מבוגרים פעילים נופלים פחות, ובמידה ונפלו הסיכוי לשבר קטן יותר. השיפור בשיווי המשקל של מבוגרים פעילים גופנית מגן עליהם מנפילות. שמירה על מסת העצם שהיא תוצאה של פעילות גופנית מגנה מפני שברים. באופן כללי ניתן לומר שמבוגרים פעילים נהנים מאורח חיים פעיל יותר, אורח חיים מוגבל פחות וחשוב לא פחות גם מיכולת קוגניטיבית גבוהה יותר.

יש גם סיכונים

אכן, לפעילות גופנית יש את היכולת לשפר את הבריאות של כולנו. יחד עם זאת פעילות גופנית כרוכה גם בסיכונים לפציעות ספורט. מחקרים שונים שניזונים מבסיס נתונים חלקי (לא כול הפציעות מדווחות) מתארים תופעה מדאיגה. על פי נתונים שנאספו על ידי המרכז האמריקאי למניעת מחלות ( Centers for Disease Control and Prevention) כול שנה מטופלים בחדרי מיון יותר מ 2.6 מיליון ילדים ונערים בגלל פציעות שהתרחשו במהלך פעילות ספורט או נופש. בעוד שרוב הפציעות הן מתיחות שרירים ונקעים יש גם פציעות המסתיימות במוות.

אם נוסיף לנתונים הללו את מיליוני האנשים בקבוצות הגיל האחרות שנפצעים או אפילו מתים במהלך פעילות גופנית המתקיימת בעת הפנאי או במהלך ביצוע מטלות הבית נבין שמדובר בבעיה שיש לחקור את שורשיה ולנסות לצמצמה. כך למשל מנתונים שהתפרסמו ב2002 מתברר שמידי שנה מתים 20,00 בני אדם, נפצעים 7 מיליון בני אדם ומאושפזים 20 מיליון בני אדם עקב פגיעות שהתרחשו בבית. 

סוגי הספורט בעלי הסיכון הגבוה יותר לפציעות בקרב הם כדורגל ופעילות ספורט קבוצתית אחרת. גם העיסוק בפעילות כגון סקי, פעילות אתלטית, ריצה וטניס מוגדרים הם בעלי סיכון גבוה לפציעה. פעילות גופנית הכוללת הליכה, גינון, שחייה והתעמלות נחשבים לפעילות בעלי סיכון נמוך לפציעות. סוגי הפעילות בעלי הסיכון הגבוה לפציעות בבית הם בין היתר עליה וירידה במדרגות, הרמה והזזה של חפצים כבדים, ביצוע של עבודות הבית ועוד.

לטענת חוקרים שונים יש לעודד את הציבור להעדיף את העיסוק בספורט עם רמת הסיכון הנמוכה יותר להתפתחות פציעות. במקביל יש לצמצם את הסיכונים הכרוכים בפעילות גופנית באמצעות הקפדה מלאה על שימוש בציוד איכותי (ביגוד, נעליים, מגרש איכותי...), הגנה מתאימה (כפפות, קסדה, מגן אשכים, מגן שיניים ....) ויתר הכללים למניעת פציעות. 

התמקדות או גיוון

אין ספק שכאשר קיימות מגבלות בריאותיות יש להתאים את סוג הספורט ואת מידת הסיכון הכרוך בו ליכולות שלכם. יחד עם זאת אין לשכוח את היתרונות הבריאותיים הנובעים מפעילות גופנית מגוונת.  על כן, כאשר אין מגבלות בריאותיות יש להעדיף לגוון את סוגי הספורט שלכם ולא להעדיף סוג ספורט אחד על משנהו. 

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

נעלי ריצה מומלצות

נעלי ריצה מומלצות תצמצמנה את הסיכון האדיר שקיים להיפצע מריצה. ריצה הוא ספורט בריא אך בעל סיכויי פגיעה גבוהים במיוחד. במהלך הריצה הגפיים התחתונות נושאות בעיקר העומס ובהן מתרחשים גם רוב הנזקים. נעלי ריצה לא מתאימות מעלות את הסיכון.

נעלי ריצה מומלצות
ריצה על הליכון

ריצה על הליכון היא פתרון נהדר לימים גשומים ובשימוש נכון ומפוקח גם לצורך שיקום פציעות במערכת שריר ושלד. אבל לא הכול וורוד. חוסר הגיוון במשטח הריצה אינו מאפשר לשמר תכונות ויכולות גופניות חשובות. ריצה על הליכון לעומת ריצה בחוץ? היכן ש סיכוי גבוה יותר לפציעות?

ריצה על הליכון
התעמלות בונה עצם

התעמלות בונה עצם עשויה למנוע את דלדולה. לצפיפות העצם חשיבות רבה וצריכה מוגברת של סידן ומינרלים אחרים אינה מספיקה לבנייתה. למניעת מחלת דלדול העצמות צריך לשלב פעילות גופנית כדי להמריץ את תהליכי בניית העצם והגברת צפיפות העצם. 

התעמלות בונה עצם
בדיקה לפני פעילות גופנית

בדיקה לפני פעילות גופנית נדרשת כדי לוודא שהכול בסדר אצלכם ואתם לא נמצאים בסיכון בריאותי. ספורט עשוי אפילו למנוע מחלות לב וסרטן ולהאריך חיים. עם זאת, מדובר בתחום בעל סיכון לפציעות ואפילו למוות. בדיקה לפני תחילת עונת האימנים עשויה להועיל.

בדיקה לפני פעילות גופנית
שריפת שומן יעילה יותר

שריפת שומן יעילה יותר זה עניין פשוט כאשר יודעים איך. ספורט שמטרתו הפחתת משקל מינימאלית אינו דומה לספורט שממטרתו שריפת שומנים והצרת היקפים. פעילות מהסוג הזה חייבת להיות אינטנסיבית יותר בעצימות של מעל 75% מדופק המטרה.

שריפת שומן יעילה יותר
לך למען הלב

לך למען הלב! מה הסוג הנכון של פעילות גופנית עבור חולה שהנו בעל משקל יתר וצריך לעבור תהליך של שיקום הלב? ממחקר חדש מתברר שהקפדה על הליכה יומית ארוכה ובקצב רגיל עשויה לעזור בהפחתת משקל ובשיקום הלב יותר מאשר הליכות מהירות וקצרות.

הליכה לשיקום הלב
רופאים עודדו עיסוק בספורט

רופאים עודדו עיסוק בספורט! לפעילות גופנית יתרונות רבים כולל בין היתר הפחתת הכאבים בצוואר או הכאבים בגב התחתון. מחקר חדש מגלה שבעלי המקצועות הרפואיים שהיו אמורים להדריך, לכוון, לעודד ואף ללחוץ על ביצוע פעילות גופנית אינם עושים זאת מספיק.

רופאים עודדו עיסוק בספורט
ריצה משפרת גם את הראייה

ריצה משפרת גם את הראייה! לריצה ובעיקר לריצה למרחקים ארוכים יש יתרונות בריאותיים רבים כולל שיפור של הלב וכלי הדם ומניעת מגוון מחלות. במחקר שפורסם ב2009 נמצא שרצים למרחקים ארוכים נהנים גם מהפחתה משמעותית בסיכון לפגיעה בחדות הראייה.

ריצה משפרת גם את הראייה
ספורט ורק אחר כך טלוויזיה

ספורט ורק אחר כך טלוויזיה! הורים צריכים להציב גבולות לילדים כדי למנוע שהייה ממושכת מידי מול הטלוויזיה, חוסר פעילות גופנית והשמנה. משקל יתר והשמנה מהווים מגיפה בעולם המערבי. אחת הסיבות לכך היא אורח החיים היושבני הנובע בין היתר מצפייה ממושכת בטלוויזיה. 

ספורט ורק אחר כך טלוויזיה
שרירים בגוף האדם

שרירים בגוף האדם הם מבנים מורכבים, אמינים ובעלי יכולת התחדשות וריפוי עצמי. אחד המאפיינים המרכזיים שלהם היא היכולת המדהימה להפוך אנרגיה לתנועה. שרירי השלד נתונים לשליטתנו בעוד שהשרירים החלקים ושרירי הלב מנוהלים באופן אוטונומי. 

שרירים בגוף האדם
rambam
בולם רוגזו יפחית אוכלו ויגביר תנועתו

הבריאות על פי הרמב"ם (1138-1204)