Skip to main content

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

מתיחות שרירים? שיטות שונות מאפשרות לכם לבחור את הדרך הנכונה והמתאימה ביותר עבורכם. לתפקוד מיטבי זקוקים השרירים בגופנו לאיזון בכול הקשור לגמישות ולכוח. מתיחה וחיזוק של קבוצות השרירים השונות מהווים את כלי הביצוע לכך. 

על פי התפיסה המקובלת שרירים שאינם מאוזנים עלולים להפחית מהאיכות של הביצוע הביומכני ולגרום לפציעות ספורט, כאבים ודלקות. כמובן שהדברים נכונים גם לגבי רקמות רכות אחרות. אימוני כוח לשרירים חלשים יחזקו את השרירים הזקוקים לכך ואימוני מתיחות לשרירים קצרים ורקמות רכות נוקשות יאפשרו שמירה ושיפור הגמישות וטווחי התנועה. כוח וגמישות הם צמד שעשוי לעזור לנו במניעת פציעות. נכון הדבר גם לגבי מידת הגמישות של יתר הרקמות הרכות: קפסולה של מפרק, רצועות רקמת חיבור וכיוצא בזה. 

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

מתיחות שרירים שיטות - רקע

ההגדרה המילונית של גמישות היא יכולת השרירים והמפרקים לנוע באופן אקטיבי ובאופן פסיבי במלוא טווח התנועה שלהם. גמישות כתכונה מושפעת ממספר גורמים כך למשל נשים תהיינה גמישות יותר מגברים. גורמים נוספים כוללים: גיל, גנטיקה, סוג הפעילות הגופנית שאנו עוסקים בה וכמובן העצימות של הפעילות. מפרקים גמישים משמעותם יותר תנועה ועל כן גם יציבה טובה יותר, פחות לחץ על השרירים והגידים, הפחתת הסיכון לפציעות.

עם זאת, חשוב לזכור שאין לבצע מתיחות עם כאב. הרבה פעמים מתיחות שנעשות תוך גרימת כאב גורמות לנזק או מעצימות נזק שכבר קיים ואינן מאפשרות לרקמה הפצועה להחלים. במקרה של פציעה יש להמתין קמעה עד להחלמה חלקית של השריר הפצוע ואז להתחיל עם מתיחות מעודנות בלבד כדי להגמיש את הרקמה הצלקתית. חשוב גם לזכור שישנם חוקרים היוצאים נגד מתיחות. הטענה של אותם חוקרים הללו מתבססות על ממצאים של מחקרים שהוכיחו שמתיחות של  שרירים פוגמות בביצועים ואינן מונעות את הכאבים שלאחר אימון.

גמישות. יתרונות וסכנות

מתיחותטווחי תנועה גדולים, עד רמה מסוימת, מאפשרים יכולת תנועה טובה ויעילה לביצוע מטלה מסוימת. כך למשל יכול אדם שרץ לפתוח צעד רחב יותר ולהביא את מהירות הריצה שלו לאופטימום, שחקן כדור סל יכול לנתר לגובה רב יותר ושחיין יכול לשפר את סגנון השחייה שלו ובכך לשחות מהר יותר ולמנוע פציעות שחייה.  בגלל היתרונות הרבים, ראוי שמתיחות לשיפור הגמישות לצורך איזון השרירים ומניעת פציעות תהייה מטרה מרכזית של כול אדם ובעיקר של כול ספורטאי. עם זאת יש מקום לזהירות. גמישות יתר וטווחי תנועה גדולים מידי עלולים לגרום לחוסר יציבות במפרק, להוביל לביצוע תנועות "לא נכונות" ולחשיפה לנזקים. 

ישנם מחקרים שמראים שגמישות יתר עלולה גם לפגוע בביומכניקה של האתלט ועל כן גם בביצועים שלו בכך שהיא יוצרת תנועות מיותרות שאינן תורמות למאמץ המרכזי. כך למשל גמישות יתר של שרירי הירך והאגן גורמים, במהלך ריצה, לתנועות מיותרות ובכך נפגעת היעילות של הריצה ומהירותה. השאיפה של כול אחד מאתנו צריכה על כן להיות השגה של גמישות מרבית מבלי לפגוע ביציבות של המפרק ומבלי לייצר חופש תנועה גדול מידי. איך עושים זאת? איך מותחים בלי להזיק?

מתיחות. עקרונות

אנו משתמשים במספר טכניקות מתיחה של הרקמות הרכות ובכללן: שרירים, גידים, רצועות ורקמות חיבור לצורך השגת הארכה קבועה של הרקמות, גמישות זמנית, או לצורך הפחתת טונוס שרירי ומניעת התקצרות השריר לאחר מאמץ. בכול מקרה, מתיחות יש לבצע לאחר חימום כללי, כאשר הגוף הוא חם וטונוס השרירים נמוך. מתיחות שמבוצעות כאשר טמפרטורת הגוף נמוכה ו/או טונוס השרירים בשריר גבוה יהיו פחות יעילות. יש להקפיד שכוחות המתיחה שמופעלים על הרקמות ומשך ביצוע המתיחה יותאמו למטרתכם: אימון מתיחות לצורך חימום או קירור לפני ואחרי אימון או לצורך הרפית השריר או שמירה על טווחי התנועה אינו דומה לאימון מתיחות שמטרתו גמישות או הארכה של רקמות רכות. בכול מקרה על לכוחות אלו להגיע לעוצמה שעלולה לקרוע את הרקמה. יש לבצע את המתיחות הללו ולא משנה מהי מטרתן באופן הדרגתי, תוך הקפדה על זמני התאוששות והימנעות מכאב משמעותי.

מתיחות. על פי מטרה

כוחות מתיחה המופעלים על רקמות רכות עשויות להוביל לתוצאות שונות, תלוי באופן שבו אנו מבצעים את המתיחות הללו. מתיחה מתונה אינה משנה את אורך הרקמות באופן משמעותי ותפקידה הוא להרפות את השריר, להפחית טונוס שרירים, להפחית כאבי שרירים, למנוע את התקצרות השרירים ולמנוע ירידה בטווח תנועה של המפרקים. מתיחות מסוג זה מתאימות לביצוע לפני אימון ולאחריו. מתיחה שנעשית תוך הפעלת כוחות מתיחה בינוניים אכן, מאריכה את הרקמות הרכות אך רקמות אלה, תחזורנה ברוב המקרים, לאחר פרק זמן של שעות או ימים לאורכן המקורי. כמובן שניתן ליצור השפעה מצטברת ואף להגיע להארכה קבועה של הרקמות הללו על ידי ביצוע של מתיחות יום יומיות. מתיחה שנעשית תוך הפעלת כוחות מתיחה חזקים וממושכים דיים יכולים לגרום לשינוי קבוע או להארכה של השרירים ויתר הרקמות הרכות. תוצאה זו עשויה להיות מבוקשת בקרב רקדנים וספורטאים נוספים שנדרשים לצורך עיסוקם לטווחי תנועה גדולים במיוחד.

שיטות וסיווג מתיחות

ישנם ארבעה סוגים בסיסיים של מתיחות: מתיחות בליסטיות, מתיחות סטטיות, מתיחות דינמיות ו (PNF - proprioceptive neuromuscular facilitation): 

הארכה אקטיבית

המתיחה בטכניקה הזו עושה שימוש בשריר האנטגוניסטי לשריר אותו רוצים למתוח. כך למשל נמתח את שרירי המיתר (שרירי הירך האחוריים - ההמסטרינג) על ידי הרמה אקטיבית של הרגל באמצעות השריר הארבע ראשי. טכניקה זו מאריכה את השריר ומחזקת את האנטגוניסט מדובר בטכניקה בטוחה אך קשה לביצוע ופחות יעילה.

הארכה פסיבית סטאטית

המתיחה מושגת כאן תוך שימוש באמצעי עזר, שותף, חלק גוף אחר או כול כוח חיצוני. למשל הרמת הרגל גבוה תוך מתיחה של שרירי המיתר ותמיכת הרגל על ידי שותף או שולחן או  אחיזת כף הרגל והצמדתה אל הישבן באמצעות כף היד לצורך מתיחת השריר הארבע-ראשי.

מתיחה בליסטית

היא מתיחה שמתקיימת תוך כדי ביצוע ניעות (bounces) חוזרות ונשנות. השיטה אינה מומלצת שכן אינה יעילה וגם עלולה לגרום להגברת הטונוס בשריר ולפציעות.

מתיחה דינאמית

כמו ששמה מרמז במתיחה דינאמית אנו נשתמש במהירות התנועה, בתנופה ובכוח השרירים כדי לבצע מתיחה. התנועות אינן ניעות בדומה למתיחה בליסטית אלא תנועות מודגשות ומוגזמות המחקות תנועות אמתיות מענפי ספורט מסוימים. דוגמאות לתרגילים מסוג זה יהיו כפיפות ירך עמוקות למתיחת המפשעה יכולות להתבצע תוך כדי צעידה או בעזרת בעיטות גבוהות במיוחד. מחקרים מראים שסוג זה של מתחיות עשוי להיות טוב יותר ממתיחות סטטיות לביצוע לפני תחרויות בגלל שסוג זה יעיל יותר בהפחתת הנוקשות שעומדת אחרי רבות מפציעות שרירים.

טכניקת PNF

טכניקת  PNF או Proprioceptive Neuromuscular Facilitation עושה שימוש משתנה בכיווץ והרפיית השרירים האנטגוניסטים והאגוניסטים כדי להרפות את השריר שברצוננו למתוח. הרפיה זו מושגת  באמצעות השפעה (autogenic inhibition) על סנסור עצבי הקרוי גולג'י.  היתרונות של מתיחות מסוג זה: בטוח יחסית ויעיל בהשגת גמישות. החיסרון: תלות בן זוג. לצורך הפשטות נסו לדמיין שהמתיחות המתוארות כאן מבוצעות על שרירי המיתר כאשר הספורטאי הנמתח שוכב על גבו ובן הזוג מסייע לו. להלן מספר דרכים לביצוע  של מתיחות PNF:.

1) החזק והרפה (Hold & relax)

מתיחה פסיבית ראשונית לא חזקה של השריר הרצוי במשך 5-20 שניות. כיווץ איזומטרי של השריר הנמתח (בן הזוג לא אמור לאפשר תנועה) למשך 5-10 שניות. הרפיה מלאה של השריר ומתיחה פסיבית חוזרת למשך  30 -20  שניות . התרגיל חוזר על עצמו עם הפסקות של 10-20 שניות מנוחה בין סט לסט. יש לבצע עד 5 סטים.

2) כווץ והרפה (contract & relax)

מתיחה פסיבית ראשונית לא חזקה של השריר הרצוי במשך 5-20 שניות. כיווץ קונצנטרי של השריר הנמתח (בן הזוג צריך לאפשר תנועה תוך התנגדות) למשך 5-10 שניות מיד כיווץ איזומטרי של השריר למשך 5-10 שניות. הרפיה מלאה של השריר ומתיחה פסיבית חוזרת למשך  30 -20  שניות . התרגיל חוזר על עצמו עם הפסקות של 10-20 שניות מנוחה בין סט לסט. יש לבצע עד 5 סטים.

3) החזק, הרפה וכווץ שריר אנטגוניסטי

מתיחה פסיבית ראשונית לא חזקה של השריר הרצוי במשך 5-20 שניות. כיווץ איזומטרי של השריר הנמתח (בן הזוג לא אמור לאפשר תנועה) למשך 5-10 שניות. הרפיה מלאה של השריר ומתיחה חוזרת של השריר למשך  30 -20  שניות אלא שבטכניקה הזו נדרש האתלט לכווץ את השריר האנטגוניסטי וכך להעמיק את המתיחה. התרגיל חוזר על עצמו עם הפסקות של 10-20 שניות מנוחה בין סט לסט. יש לבצע עד 5 סטים. 

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

נעלי ריצה מומלצות

נעלי ריצה מומלצות תצמצמנה את הסיכון האדיר שקיים להיפצע מריצה. ריצה הוא ספורט בריא אך בעל סיכויי פגיעה גבוהים במיוחד. במהלך הריצה הגפיים התחתונות נושאות בעיקר העומס ובהן מתרחשים גם רוב הנזקים. נעלי ריצה לא מתאימות מעלות את הסיכון.

נעלי ריצה מומלצות
ריצה על הליכון

ריצה על הליכון היא פתרון נהדר לימים גשומים ובשימוש נכון ומפוקח גם לצורך שיקום פציעות במערכת שריר ושלד. אבל לא הכול וורוד. חוסר הגיוון במשטח הריצה אינו מאפשר לשמר תכונות ויכולות גופניות חשובות. ריצה על הליכון לעומת ריצה בחוץ? היכן ש סיכוי גבוה יותר לפציעות?

ריצה על הליכון
התעמלות בונה עצם

התעמלות בונה עצם עשויה למנוע את דלדולה. לצפיפות העצם חשיבות רבה וצריכה מוגברת של סידן ומינרלים אחרים אינה מספיקה לבנייתה. למניעת מחלת דלדול העצמות צריך לשלב פעילות גופנית כדי להמריץ את תהליכי בניית העצם והגברת צפיפות העצם. 

התעמלות בונה עצם
בדיקה לפני פעילות גופנית

בדיקה לפני פעילות גופנית נדרשת כדי לוודא שהכול בסדר אצלכם ואתם לא נמצאים בסיכון בריאותי. ספורט עשוי אפילו למנוע מחלות לב וסרטן ולהאריך חיים. עם זאת, מדובר בתחום בעל סיכון לפציעות ואפילו למוות. בדיקה לפני תחילת עונת האימנים עשויה להועיל.

בדיקה לפני פעילות גופנית
שריפת שומן יעילה יותר

שריפת שומן יעילה יותר זה עניין פשוט כאשר יודעים איך. ספורט שמטרתו הפחתת משקל מינימאלית אינו דומה לספורט שממטרתו שריפת שומנים והצרת היקפים. פעילות מהסוג הזה חייבת להיות אינטנסיבית יותר בעצימות של מעל 75% מדופק המטרה.

שריפת שומן יעילה יותר
לך למען הלב

לך למען הלב! מה הסוג הנכון של פעילות גופנית עבור חולה שהנו בעל משקל יתר וצריך לעבור תהליך של שיקום הלב? ממחקר חדש מתברר שהקפדה על הליכה יומית ארוכה ובקצב רגיל עשויה לעזור בהפחתת משקל ובשיקום הלב יותר מאשר הליכות מהירות וקצרות.

הליכה לשיקום הלב
רופאים עודדו עיסוק בספורט

רופאים עודדו עיסוק בספורט! לפעילות גופנית יתרונות רבים כולל בין היתר הפחתת הכאבים בצוואר או הכאבים בגב התחתון. מחקר חדש מגלה שבעלי המקצועות הרפואיים שהיו אמורים להדריך, לכוון, לעודד ואף ללחוץ על ביצוע פעילות גופנית אינם עושים זאת מספיק.

רופאים עודדו עיסוק בספורט
ריצה משפרת גם את הראייה

ריצה משפרת גם את הראייה! לריצה ובעיקר לריצה למרחקים ארוכים יש יתרונות בריאותיים רבים כולל שיפור של הלב וכלי הדם ומניעת מגוון מחלות. במחקר שפורסם ב2009 נמצא שרצים למרחקים ארוכים נהנים גם מהפחתה משמעותית בסיכון לפגיעה בחדות הראייה.

ריצה משפרת גם את הראייה
ספורט ורק אחר כך טלוויזיה

ספורט ורק אחר כך טלוויזיה! הורים צריכים להציב גבולות לילדים כדי למנוע שהייה ממושכת מידי מול הטלוויזיה, חוסר פעילות גופנית והשמנה. משקל יתר והשמנה מהווים מגיפה בעולם המערבי. אחת הסיבות לכך היא אורח החיים היושבני הנובע בין היתר מצפייה ממושכת בטלוויזיה. 

ספורט ורק אחר כך טלוויזיה
שרירים בגוף האדם

שרירים בגוף האדם הם מבנים מורכבים, אמינים ובעלי יכולת התחדשות וריפוי עצמי. אחד המאפיינים המרכזיים שלהם היא היכולת המדהימה להפוך אנרגיה לתנועה. שרירי השלד נתונים לשליטתנו בעוד שהשרירים החלקים ושרירי הלב מנוהלים באופן אוטונומי. 

שרירים בגוף האדם
rambam
בולם רוגזו יפחית אוכלו ויגביר תנועתו

הבריאות על פי הרמב"ם (1138-1204)