Skip to main content

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

מתיחות שרירים: האם זה בריא? זאת שאלה ששואלים עצמם רבים. תרגילי המתיחות פשוטים לביצוע, מרגישיםת נכון ויותר מכך, לדעת רבים, הן משפיעים לטובה על הביצועים, מגנות עלינו מפני פגיעות ספורט ומונעות את התסמינים האופייניים שלאחר האימון. האמנם?

בשנים האחרונות מתפרסמים מחקרים רבים שמצהירים שמתיחות אינן מועילות לביצועים ולפעמים אפילו פוגעות בהם וחשוב לא פחות המתיחות אינן מפחיתות את הסיכוי להתפתחות פציעות ספורט ואינן מונעות את כאבי השרירים שמופיעים לאחר פעילות גופנית. המחקרים הללו עלולים להותיר את הספורטאי מעט מבולבל. אז למתוח או לא למתוח?

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

מתיחות שרירים: האם זה בריא - רקע

מספר רב של מחקרים בדק את ההשפעות השונות של ביצוע מתיחות לפני ואחרי פעילות גופנית. השאלות שנבדקו כוללות:
1) האם מתיחות יכולות למנוע פציעות ספורט או לכל הפחות להפחית הסיכוי להיפצע?
2) האם למתיחות יש את היכולת למנוע או לצמצם את הופעת הכאבים האופייניים שמופעים לאחר הפעילות. מדובר בכאבים מופיעים למחרת האימון הגופני ומגיעים לשיאם כ48 שעות לאחר הפעילות.
3) האם מתיחות לפני פעילות גופנית יכולות לשפר את הביצועים הגופניים שלנו?

האם מתיחות מונעות פציעות ו/או כאבים?

מניעת פציעותנתחיל בסקירת מאמרים שעוסקים בשני הנושאים הראשונים, הסיכוי להתפתחות פציעות ספורט והסיכוי להתפתחות כאבים שלאחר הפעילות. להלן תקציר מחקרים בנושאים אלו:

  • באוקטובר 1999 פורסם מחקר בירחון לרפואת ספורט (Journal of Sports Medicine) שסקר מחקרים רבים שבדקו את השפעת המתיחות לפני האימון על הסיכוי להיפצע. מסקנת החוקרים הייתה חד משמעית: מתיחות אינן מפחיתות את הסיכון להתפתחות פציעות ספורט.

  • בפברואר 2000 פורסם מחקר בירחון לרפואה ומדע בספורט (Medicine Science in Sports Exercise) שבדק האם מתיחות לפני אימונים גופניים עשויים למנוע או להפחית את מספר פציעות הרגליים בקרב חיילים. גם במחקר הזה הממצאים לא תמכו בהשפעה כלשהי של מתיחות על שיעור הפציעות או חומרתן.

  • באוגוסט 2002 פורסם מחקר נוסף בנושא. הפעם בירחון הבריטי לרפואה. במחקר הזה נבדקו ההשפעות של ביצוע מתיחות לפני ואחרי פעילות על הסיכוי להיפצע ו/או להופעת הכאבים האופייניים שלאחר פעילות. גם במחקר הזה המסקנות היו שאין למתיחות השפעה על התפתחות פציעות ו/או על התפתחות כאבים לאחר הפעילות.

  • בדיקה יסודית של מספר רב של מחקרים שעסקו בהשפעות של ביצוע מתיחות נערך על ידי המרכז לשליטה ולמניעת מחלות במשרד הבריאות האמריקאי. בדיקה זו התבצעה כדי להחליט האם נכון להמליץ לציבור האמריקאי לבצע מתיחות בכלל ובפרט לפני ואחרי פעילות גופנית. מסקנת החוקרים הייתה שאין ראיות שעליהן ניתן לבסס המלצה לביצוע מתיחות. את מסקנת החוקרים פרסם משרד הבריאות האמריקאי בשנת 2004 בירחון "רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית (Medicine & Science in Sports & Exercise).

  • במגה מחקר אחר שפורסם ב2009 בירחון הבריטי לרפואת ספורט (British Journal of Sports Medicine) שמטרתו הייתה לבדוק האם מתיחות לפני ואחרי פעילות מפחיתות את הסיכון לפציעות ואת הכאבים שלאחר הפעילות הגיעה למסקנה שלמתיחות הייתה השפעה זעירה עם בכלל על הסיכוי להיפצע ולפתח כאבי שרירים.

  • המסקנות במחקר הבא היו נחרצות יותר. על פי מחקר נוסף שפורסם באוקטובר 2011 בירחון הבריטי לרפואת ספורט (British Journal of Sports Medicine ) נימצא שמתיחות לפני פעילות אינן מפחיתות את הכאבים שלאחר האימון הגופני.

האם מתיחות משפרות ביצועים?

שיפור ביצועיםהמקבץ הבא של המחקרים בודק את השאלה המחקרית השלישית, האם מתיחות לפני פעילות גופנית יכולות לשפר את הביצועים הגופניים שלנו או לכול הפחות לא לפגוע בהם? להלן תקציר מחקרים בנושא הזה:

  • מחקר שהתפרסם בחודש ספטמבר בשנת 2000 בירחון לפיסיולוגיה יישומית (Journal of Applied Physiology) בדק את השפעות המתיחה על חוזקם של השרירים כופפי כפות הרגליים (Plantar Flexors). על פי ממצאי המחקר חלה החלשות זמנית (כשעה) של השרירים הנחקרים בעקבות ביצוע המתיחה.

  • בשנת 2004 בירחון לחקר הכוח והכושר הגופני (Journal of Strength and Conditioning Research) בדקו החוקרים את עוצמת מומנט הפיתול (torque) במהלך ביצוע תרגילי כוח עם הרגליים. על פי ממצאי המחקר לאחר מתיחה אקטיבית אחת ושלוש מתיחות פסיביות הפחיתה את הכוח בשריר באופן משמעותי.

  • בשנת 2007 בירחון העוסק במדע הספורט (Sports Science Exchange) נבדק האם נכון לאתלטים לבצע מתיחות לפני פעילות. על פי ממצאי המחקר מתיחות מיד לפני הפעילות הגופנית גורמת לאובדן כוח זמני. עוד עולה מהמחקר הזה שחימום לפני פעילות שאינו כולל מתיחות עשויים לשפר את הביצועים הגופניים בתחומים ספורט מסוימים ולהפחית את הסיכון לפציעות.

  • בחודש יולי 2009 בירחון לרפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית (Medicine & Science in Sports & Exercise) פורסם מחקר שנושאו ההשפעה של מתיחה על ריצה מהירה (Sprint) חוזרת וביצוע שינויי כיוון מהירים. ממצאי המחקר הראו פגיעה משמעותית בביצועי הריצה המהירה ופגיעה פחות משמעותית בשינויי הכיוון המהירים.

  • מחקר שהתפרסם בינואר 2012 בירחון לרפואה ומדע בספורט (Medicine & Science in Sports & Exercise) בדק מה ההשפעות של מתיחות על הביצועים המקסימאליים של השרירים. החוקרים במחקר זה לא מצאו השפעה כלשהי על הביצועים של השרירים אלא אם המתיחות הללו היו ארוכות ונמשכו מעל 60 שניות. במקרה הזה נוצרה פגיעה ביכולת של השריר.

  • ישנם סוגי ספורט שגמישות היא מרכיב חשוב. כך למשל רקדן קלאסי, אתלט שעוסק בהתעמלות קרקע או שחיין צריכים רמת גמישות גבוהה יחסית. מאידך מחקרים מראים שאתלטים שלצורך ההתמחות שלהם צריכים כוח מתפרץ פוגעים ביכולת שלהם עקב ביצוע מתיחות. כך למשל רצים שביצעו מתיחות לפני הריצה יהיו פחות טובים מרצים נוקשים. מתברר שרצים נוקשים משקיעים פחות מאמץ כדי לשמור על קצב הריצה. במחקר הנדון, הגמישות של 100 רצים נבחנה ולאחר מכן הם נתבקשו ללכת ולרוץ בעוד שהיעילות של הפעילות נבדקה על ידי החוקרים. הרצים הגמישים יותר השקיעו 10-12% יותר אנרגיה בביצוע המאמץ ביחס לרצים הפחות גמישים.

  • גם מחקרים שבדקו את הביצועים של הרצים למרחקים קצרים (ספרינטרים) ושל ספורטאים שעיסוקם מצריך ניתור הגיעו למסקנה דומה: מתיחות וגמישות של השריר מפחיתים את הביצועים של הספורטאי מבלי להפחית את סיכוייו להיפצע. מחקר שפורסם באפריל 2013 בירחון למחקר כוח וכושר גופני (Journal of Strength and Conditioning Research) קבע שמתיחות לפני הרמת משקולות גורמות לאתלט להרגיש חלש ולא יציב.

  • למסקנות דומות הגיעו במחקר אחר שפורסם במרץ 2013 בירחון הסקנדינבי לרפואה ולמדע הספורט. לדעת החוקרים ביצוע גופני המצריך כוח מתפרץ עלול להיפגע באופן משמעותי עקב מתיחות. משמעות הדבר פגיעה אפשרית בשחקני טניס, שחקני כדור סל, אצנים תחרותיים וספורטאים אחרים שפעילותם מצריכה כוח מתפרץ.

  • במחקר אחר נבדקה יכולתם של גברים להרים משקולות חופשיים על ידי כפיפות ברכיים עמוקות. הגברים שערכו מתיחות לפני ההרמה יכלו להרים 8.3% פחות משקל מקבוצת הגברים שלא נמתחה. כמו כן דיווחו הגברים הללו שמלבד פגיעה ביכולת להרים הם חשו גם אובדן של יציבות ושיווי משקל לאחר המתיחות.

למה מתיחות פוגעות ביכולת?

לא ברור לחלוטין למה מתיחות פוגעות בביצועים הגופניים שלנו. חוקרים טוענים שיתכן שביצוע המתיחות מרפות את השרירים והגידים ורפיון זה הוא שגורם לאובדן ביכולת לצבור אנרגיה ולשחררו לצורך פעילות.
ישנם מחקרים שמתיחות עלולות פוגמות ביכולות הפיסיולוגיות של השריר. מחקר אחד מצא שמתיחת שריר של עכבר ב5% בלבד מעבר לאורך המנוחה שלו גרמה לאובדן של כ 5% ביכולת האיזומטרית של השריר. מחקר אחר מצא שמתיחה של השריר האנושי ב20% מעבר לאורך המנוחה שלו הזיקו לשריר וגרמו לו לאבד כוח.

אז מה נכון לעשות לפני אימון?

חימום לפני פעילותעל פי מגוון המחקרים שהוצגו יש לשנות את האופן שבו אנו מתייחסים למתיחות. אל תבצעו מתיחות לפני אימון אם מטרתכם לשפר ביצועים גופניים, למנוע פציעות ולמנוע את הכאבים שלאחר הפעילות, אומרים החוקרים של המרכז לשליטה ולמניעת מחלות במשרד הבריאות האמריקאי, חימום על ידי מתיחות אינו עונה על הדרישות מספיק. יש להעדיף חימום על ידי הנעת המפרקים בטווחי תנועה נוחים שלהם יש השפעה חשובה במניעת פציעות. להלן שני מחקרים שעסקו בנושא החימום:

  • בדצמבר 2008 במחקר שפורסם בירחון הבריטי לרפואה (British Medical Journal) בוצעה השוואה בין קבוצות של שחקניות כדורגל נורבגיות שביצעו חימום לפני הפעילות לבין קבוצת שחקניות כדורגל אחרות שלא ביצעו חימום כזה. יש לציין שהחימום לא כלל מתיחות סטטיות אלא ביצוע תנועות דינמיות בלבד. התוצאות הראו העדפה ברורה לטובת הקבוצות שביצעו חימום.

  • ביוני 2010 במחקר שפורסם בירחון לרפואת ספורט הבריטי (British Journal of Sports Medicine) נבדקה השפעת החימום לפני אימון על שחקני כדורגל צעירים. יש לציין שהחימום שנערך לפני הפעילות לא כלל מתיחות. התוצאות במחקר הזה היו חד משמעיות לטובת שחקני הכדורגל שביצעו חימום לפני האימון. ככול שהחימום היה יסודי יותר כך פחתו הסיכויים להיפצע.

האם כדאי להיות גמיש בכלל?

גם בכול הנוגע לגמישות יש לשמור על איזון. לגמישות סבירה יש השפעה טובה על מגוון תחומים. גמישות סבירה משמעותה טווחי תנועה גדולים יותר. גמישות סבירה תאפשר יציבה טובה יותר ותפחית את הסיכון להתפתחות כאבי גב. גמישות סבירה תאפשר לכם לנו באופן נוח וחופשי מבלי לחשוף אתכם למגוון פציעות. שרירים גמישים דיים יאפשרו זרימת דם טובה יותר על כול המשתמע מכך.

מאידך לגמישות יתר ולנוקשות יתר יש השפעה שלילית על מגוון תחומים. שרירים נוקשים וקצרים מידי עלולים לחשוף אתכם לפציעות של מפרקים, חוליות שרירים וגידים. גמישות יתר עלולה להיות גורם משמעותי לחוסר יציבות של המפרקים ולעלות את הסיכוי לפריקות, נקיעות ופציעות של שרירים, גידים, מפרקים וחוליות.

מסקנות

ברוב המקרים ביצוע מתיחות, סטטיות בעיקר, לפני פעילות יגרמו לאובדן כוח ולפגיעה בביצועים הגופניים שכוח לסוגיו נחוץ להם. לספורטאי הנזקק לכוח מתפרץ מומלץ על כן להימנע מביצוע מתיחות לפני הפעילות. יחד עם זאת אין לשכוח את החשיבות של חימום (ללא מתיחות) לפני פעילות להפחתת הסיכויים להתפתחות פציעות. דבר נוסף שיש לזכור לגמישות מאוזנת יש יתרונות רבים. הדגש הוא על מאוזנת. גמישות יתר פוגעת ביכולת של הרקמות הרכות לתמוך בשלד בעוד שנוקשות יתר פוגעת באיכות חיים ומעלה גם היא את הסיכוי לפציעות. במידה וחשוב לכם לבצע תרגילי מתיחות בצעו אותם לא לפני הפעילות הגופנית. אל תגזימו בביצוע תרגילי המתיחות על מנת לא להזיק לשריר. 

אתם מוזמנים לקרוא את כלל המאמרים והחדשות שהוספנו לאתר אודות פעילות גופנית.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

כללי זהב לספורט בטוח

כללי זהב לספורט בטוח כוללים בין היתר הקפדה על מזון ושתייה, הקפדה על נעליים מתאימות ועוד. יתרונות רבים לעיסוק בפעילות גופנית וחיסרון אחד גדול הסיכוי להיפגע גדול. עם זאת, לא מדובר בגזרה משמיים. להלן מספר כללי זהב שיפחיתו את הסיכוי שלכם להיפצע.

 כללי זהב לספורט בטוח
דלקת בגיד

דלקת בגיד היא אחד הגורמים השכיחים לכאב. על פי המסורת יש לאדם 365 (שס"ה) גידים. התפקיד של הגידים הוא לחבר את השריר אל העצם ולהעביר כוח לביצוע תנועה. פציעת גידים בכתף היא למשל תופעה שכיחה וזאת בעיקר עקב העומסים המוטלים על הגידים במפרק הכתף. 

דלקת בגיד
קומפרסים קרים? עדיף בלי

קומפרסים קרים? עדיף בלי. מנגנוני הריפוי הטבעיים של הגוף מרפאים נזקים באמצעות תגובה דלקתית. שלבי התגובה כוללים ייצור של כימיקלים שמפעילים תהליכים שונים עד השגת הריפוי. התהליך האבולוציוני הגאוני הזה עושה עבודה נפלאה. האם נכון לעצור אותו?

קומפרסים קרים? עדיף בלי
פציעות שחייה גורמים

פציעות שחייה? גורמים בגלל שחייה אינן נדירות כפי שהרבה אנשים עלולים לחשוב. אכן, שחייה גורמת לגופנו לפעול באופן רגוע תוך שיפור הכושר, טיפוח שרירי היציבה, חיזוק שרירים ועוד. אך אם אתם חושבים שאלו שמרבים לשחות אינם נפצעים לעולם, אתם טועים ובגדול.

פציעות שחייה גורמים
מניעת כאב מריצה

מניעת כאב מריצה היא הדרך הנכונה. סימנים ותסמינים הנובעים מריצה לקויה מהווים עניין שכיח ביותר. אחת הסיבות היא העובדה שפעילות זאת הפכה בתקופה האחרונה לפופולארית וזמינה לכולם. סיבות אחרות כוללות נעלים לא מתאימות, הרגלי אימון לקויים ועוד. 

מניעת כאב מריצה
אימון יתר? הפוריות בסיכון

אימון יתר? הפוריות בסיכון! על פי המחקר הנוכחי אימוני כושר קשים עלולים לגרום מלבד לנזקים גופניים גם לפגיעה בגברים מתחת לחגורה. החוקרים זיהו ירידה ברמת הפוריות שלגברים שנחשפו לאימונים גופניים קיצוניים. עוד לגברים לא להגזים.

אימון יתר? הפוריות בסיכון
סנובורד מסוכן

סנובורד מסוכן! עונת הסקי בפתח ואתם מתגעגעים ללבן? ובכן, אל תשכחו שמדובר בתחום בעל רמת סיכון גבוהה לנזקים גוף. מחקר חדש ומקיף מצא שהגלישה עם סנובורד היא בעל רמת סיכון גבוהה יותר מסקי בכול הנוגע ל סיכויי עמוד השדרה ומפרקים אחרים להיפצע.

סנובורד מסוכן
פציעות ספורט בקרב ילדים

פציעות ספורט בקרב ילדים מהוות בעיה הולכת וגדלה. ילדים מתחילים לעסוק בתחומי האתלטיקה השונים כבר בגיל צעיר מאוד וחלקם עוסקים בזה באופן אינטנסיבי ושאפתני. מחקרים רבים מראים שאינטנסיביות זו מובילה לנזקי גוף הנגרמים מעומסי יתר. 

פציעות ספורט בקרב ילדים
הורים דוחפים להישגים

הורים דוחפים להישגים בספורט או בכול תחום אחר עשוי להיות דבר חיובי אך אם הם עוברים גבול מסוים הם עלולים להזיק לילד. זוהי בעיה שמוכרת למאמנים, הורים בעלי מוטיבציית יתר לגבי ההישגים של ילדם על המגרש עלולים לגרום לילד להינזק ולפגוע בהתפתחותו. 

הורים דוחפים להישגים
אימון יתר לטניסאים צעירים

אימון יתר לטניסאים צעירים הוא הגורם השכיח ביותר לפרישתם מהענף. אימונים קשים הם כורח לטניסאים השואפים להגיע לפסגה. בלי התמדה ועבודה קשה וסיזיפית לא ניתן להצליח. אלא שאימון יתר עלול לחשוף את הטניסאים לנזקי גוף ונפש וגדיעה של הקריירה. 

אימון יתר לטניסאים צעירים
rambam
בולם רוגזו יפחית אוכלו ויגביר תנועתו

הבריאות על פי הרמב"ם (1138-1204)