Skip to main content

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

ריצה יחפה איך להתחיל? מעבר לריצה יחפה הוא תהליך שיפחית את כמות הפציעות. בשנים האחרונות רצים רבים התחילו לרוץ יחף או לרוץ בסגנון ריצה יחף עם נעלי ריצה מינימליסטיות שטוחות עקב. כדי למנוע פציעות במעבר לסגנון החדש עשו זאת לאט.

ריצה נחשבת לפעילות גופנית מרכזית וחשובה. הבעיה היא שריצה כרוכה בסיכון גבוה לפציעות. הפציעות הללו נגרמות בהיקפים הולכים וגדלים למרות ואולי בגלל שנעלי הריצה המשוכללות, מרובי החיישנים והקפיצים לא מספקים את הסחורה. רצים רבים מידי סובלים מכאבי ברכיים, כאבי גב תחתון, כאבי רגליים ועוד. מחקרים שפורסמו בשנים האחרונות מצאו ששינוי בסגנון הריצה ומעבר לסגנון ריצה יחף מביא עמו ירידה משמעותית בסיכון לפציעות. יש להניח שעוד מחקרים צריכים להתקיים ועוד דיונים צריכים להיערך כדי לקבוע מסמרות אבל רבים וטובים (כולל כותב שורות אלו) לא ממתינים לכך ועברו לרוץ בסגנון ריצה יחף.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

ריצה יחפה איך להתחיל - רקע

את סגנונות הריצה נוהגים לחלק על פי בו אנו נוחתים על הקרקע במהלך הריצה. סגנון הריצה השכיח ביותר הוא הסגנון שבו הרץ נוחת על העקב (Heel Striking). בסגנון זה עקב כף הרגל נוגע ראשון בקרקע ומיד לאחר מכן המשקל מועבר אל כף הרגל הקדמית (Heel-toe running). סגנון הריצה השני מתאפיין בנחיתה על החלק המרכזי של כף הרגל (Midfoot Striking). בסגנון זה העקב וכרית כף הרגל פוגשים את הקרקע ביחד. הסגנון השלישי שעליו אנו מדברים הוא הסגנון שבו הרץ נוחת על כרית כף הרגל (Forefoot Striking). בסגנון זה כרית כף הרגל נוגעת ראשונה בקרקע. נקודת המפגש עם הקרקע מתבצעת על החלק החיצוני של כרית כף הרגל (אזור האצבעות ארבע וחמש) ולאחריו המשקל מועבר עד לעקב (Toe-heel-toe). רצי ספרינטרים נוחתים על כרית כף הרגל מבלי לעבור אל העקב לאורך כול הריצה.

משנים רק סגנון ריצה?

ניתן לשנות את אופן הריצה לסגנון ריצה יחף בלבד ולהמשיך לרוץ עם נעלי הריצה שלכם, ניתן לשנות את אופן הריצה לסגנון ריצה יחף ולשנות יחד אתו גם את סוג נעלי הריצה לנעלי ריצה מינימאליות או ניתן לשנות את אופן הריצה לסגנון ריצה יחף בלי נעלי ריצה כלל וכלל. כותב שורות אלו שינה את אופן הריצה שלו לסגנון ריצה יחף ורץ ללא נעליים לתקופה של מספר שבועות. לאחר שהגעתי למסקנה שהרגליים שלי אינם מוגנות מספיק לריצות שדה עברתי לרוץ - עדיין בסגנון ריצה יחף - לרוץ עם נעלי ריצה חמש אצבעות (Vibram). לאחר תקופה מסוימת החלטתי מטעמים של נוחות להמשיך לרוץ באותו סגנון ריצה עם נחיתה על הכריות אך עם נעלי ריצה בעלי סוליה עבה יותר ועם הגבהה של 3 מ"מ בלבד בחלק האחורי (3.0 Nike Free).

- סגנון ריצה יחף

יציבה

סגנון הריצה המוגדר כסגנון ריצה יחף כולל יציבה זקופה אך רפויה. הימנעו במהלך הריצה מקריסה או כפיפה של הגוף או חלק מהגוף. במידה וגופך או חלק ממנו נוטים לקרוס הדבר עלול להצביע על שרירי ליבה חלשים. חזקו את שרירי הליבה ותוכלו ליעל את הריצה שלכם. הברכיים כפופות קמעה, ריצה איטית יחסית, צעדים קצרים. כפות הרגליים מצויות מתחת למרכז הכובד של הגוף ולא לפנים.

טונוס

נשימהכיווץ שרירים מיותר פוגע ביעילות הריצה. הרפו את שרירי הכתפיים, את שרירי הצוואר, את שרירי הפנים והלסתות, את שרירי הידיים ואת האצבעות. אל תאגרפו את הידיים ואל תהדקו את הלסתות. רוצו באופן שבו אתם לא שומעים את הנחיתות על הקרקע ובכך תפחיתו את עוצמת הנחיתה ותמנעו פציעות.

נשמו בקצב אחיד ונוח. נשמו עמוק יחסית. נשמו באופן שבו אתם חשים את שריר הדיאפרגמה וחשים פחות את שרירי החזה.

נחיתה נכונה

לב העניין הוא הנחיתה על כרית כף הרגל. הימנעו מנחיתה על העקבים והימנעו מנחיתה על אצבעות כף הרגל אלא אם אתם רצים ריצה מהירה (ספרינט).

- נעלי ריצה מינימאליות

ריצה יחפה איך להתחילנעלי מבחר נעלי הריצה שעומד היום לרשות הרצים שרוצים לשנות את אופן הריצה שלהם הוא רחב ביותר. ברגע שחברות הנעליים הבינו לאן נושבת הרוח החלו לצוץ דגמים רבים שיועדו לרצים בסגנון הריצה היחף. מבחר נעלי הריצה התואם את סגנון הריצה היחף כולל נעליים מינימליסטיות כמו הנעליים של חברת ויברם (Vibram), נעליים ללא עקבים (Zero-drop) או נעליים עם עקבים מינימאליים. כול חברות הנעליים הוציאו דגמים של נעלי ריצה מינימליסטיות, קלות משקל, בעלות סוליה דקה עם עקב נמוך או בלי עקב כלל ועם תמיכה מינימאלית בקשת או ללא תמיכה כלל. מבחר הנעליים החדש לרצים בסגנון ריצה יחף לא מונע מרצים רבים להעדיף להימנע מנעלי ריצה מכול סוג שהוא ולהעדיף לרוץ יחף.

האם המעבר לסגנון ריצה יחף בטוח?

התשובה לכך תלויה במבנה האינדיבידואלי של כול אחד מכם ואופן שבו אתם מבצעים את המעבר. הדרגתיות היא שם המשחק. מאמר זה מתייחס למעבר לסגנון ריצה יחף המתבצע על ידי אדם ממוצע עם משקל תקין וללא בעיות משמעותיות במבנה של כפות הרגליים. רצים עם בעיות ייחודיות כגון בעלי משקל עודף, שמנים, כפות רגליים שטוחות, כפות רגליים בעלי קשתות גבוהות וכיוצא באלו צריכים התייחסות אישית.

לצורך המעבר בין ריצה רגילה שבה אנו נוחתים על העקב בעודנו מצוידים בנעלי ריצה מודרניות לסגנון ריצה יחף כאשר כפות הרגליים יחפות או עם נעליים מינימאליות או עם אותם נעלי ריצה שנהגתם לרוץ איתם חייב להתבצע באופן הדרגתי ולאורך מספר חודשים. במחקר שפורסם ביולי 2013 (Medicine & Science in Sports & Exercise) נמצא שיותר ממחצית הרצים שעשו את המעבר לריצה עם נעליים מינימאליות מסוג 5 אצבעות של ויברם (Vibram Five Fingers) הראו סימני פציעה בעצמות כף הרגל. הרצים התבקשו לרוץ עם הנעליים הללו מייל בשבוע הראשון, שני מייל בשבוע השני, שלושה מייל בשבוע השלישי ואז עד לסוף הניסוי שנמשך 10 שבועות לרוץ כמה שהם יכולים. מסקנת המחקר: רצים שרוצים לעבור לריצה עם נעליים מינימאליות חייבית לבצע את המעבר באופן הדרגתי.

מעבר לריצה בסגנון יחף

הרוב המכריע של הרצים עם נעלי ריצה מדופנות ומשוכללות נוחתים על העקב בעוד שחלק גדול מהרצים היחפים מהרצים עם נעליים מינימליות, במיוחד אלו שרצים מהר, נוחתים על כול כף הרגל או על כרית כף הרגל. למה? כי הנחיתה על העקבים כואבת! נסו לרוץ יחפים ותרגישו איך אתם משנים את סגנון הריצה ונוחתים על הכריות כי זה כואב מידי לנחות על העקבים.
זכרו, המעבר מריצה עם נעלי ריצה משוכללות לריצה עם נעליים מינימליות או לריצה יחפה כרוך בשוני בסגנון הריצה ועל כן לשוני בעומסים על הגפה התחתונה. שינויים אלו עלולים להיות כרוכים ברגישות ובכאבים בשרירי השוקיים, בכפות הרגליים ובגיד אכילס. רגישות זו היא זמנית וצפויה לעבור לחלוטין עם התחזקות השרירים הללו. במידה ובשלב כלשהו הכאבים אינם פוסקים עשו הפסקה ארוכה יותר ותנו יותר זמן מנוחה.

שלבי מעבר לריצה יחפה

החלטתם שאתם רוצים לרוץ יחפים? תתחילו בהליכה יחפה עם נחיתה על הכריות של כפות הרגליים. במשך שבועיים שלושה בצעו בסגנון הזה הליכה יומית נטולת נעליים במשך 20-30 דקות מידי יום. תתחילו ללכת על משטחים רכים יחסית (דשא, חול) ועברו אט אט ללכת על משטחים קשיחים יותר נקיים ממכשולים כמו אבנים וזגוגיות שבורות. לאחר פרק זמן זה התחילו לרוץ על משטחים רכים, בסגנון הריצה היחף לפרקי זמן של 10-20 דקות בתדירות של יום כן יום לא. הגדילו את טווחי הריצה באופן זהיר לא יותר מ10-15% כול שבוע. כאב משמעותו עצירה של המעבר עם היעלמות הכאב וחזרה לשלבים הראשונים. אם לאחר חודשיים הריצה היחפה אינה גורמת לכם לבעיות מיוחדת ניתן להתקדם לריצה על משטחים קשיחים יותר כמו מדרכה וכביש.

שלבי המעבר לריצה עם נעלים מינימליסטיות

המעבר לריצה בסגנון יחף עם נעלי ריצה מינימליסטיות וללא עקב (Zero-drop) או נעלי ריצה עם עקבים מינימאליים הוא תהליך פשוט יותר ולמרות זאת דורש הדרגתיות. הליכה יום יומית של 30 דקות במשך שבועיים עם נעלי הריצה המינימאליות שבהם אתם נוחתים על הכריות. ההליכה בשבוע הראשון תעשה על משטחים רכים כגון דשא ואילו ההליכה בשבוע השני תעשה על משטח קשיח כגון כביש. לאחר שבועיים החלו לשלב באופן הדרגתי הליכה על משטחים רכים ונקיים מאבנים וזגוגיות עם ריצה קלה. סך כול הריצה לא יעלה על 20 דקות. לאחר שבועיים נוספים התחילו לרוץ על משטחים קשים והעלו בהדרגה את זמן הריצה.

סיכום

אין סגנון ריצה אחד שמתאים ונכון לכולם. כל אלו שרצים עם נעלי ריצה ולא חשוב מאיזה סוג ולא נפצעו נכון שימשיכו לרוץ באותו אופן ועם אותם נעליים. מאידך, כדאי שרצים שנפצעים שוב ושוב ינסו לשנות את סגנון הריצה שלהם ואולי גם את נעלי הריצה. המעבר מריצה עם נעלי ריצה משוכללות לסגנון ריצה יחפה עם או בלי נעלי ריצה, עם נעלי ריצה מינימאליות או עם נעלי ריצה רגילות חייב להתבצע באופן הדרגתי. קחו בחשבון ששנים של ריצה עם נעלי ריצה משוכללות ניוונו את השרירים שלכם בשוקיים ובכפות הרגליים ופגמו ביכולתם לייצב את כפות הרגליים ולבלום זעזועים ביעילות. מעבר מהיר מידי לסגנון ריצה יחף משנה את מערך העומסים המוטלים על הרגליים באופן חד מידי ועלול לגרום לפציעות, לתסכולים וחזרה לריצה בסגנון הישן עם הנעליים הרגילות.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

כללי זהב לספורט בטוח

כללי זהב לספורט בטוח כוללים בין היתר הקפדה על מזון ושתייה, הקפדה על נעליים מתאימות ועוד. יתרונות רבים לעיסוק בפעילות גופנית וחיסרון אחד גדול הסיכוי להיפגע גדול. עם זאת, לא מדובר בגזרה משמיים. להלן מספר כללי זהב שיפחיתו את הסיכוי שלכם להיפצע.

 כללי זהב לספורט בטוח
דלקת בגיד

דלקת בגיד היא אחד הגורמים השכיחים לכאב. על פי המסורת יש לאדם 365 (שס"ה) גידים. התפקיד של הגידים הוא לחבר את השריר אל העצם ולהעביר כוח לביצוע תנועה. פציעת גידים בכתף היא למשל תופעה שכיחה וזאת בעיקר עקב העומסים המוטלים על הגידים במפרק הכתף. 

דלקת בגיד
קומפרסים קרים? עדיף בלי

קומפרסים קרים? עדיף בלי. מנגנוני הריפוי הטבעיים של הגוף מרפאים נזקים באמצעות תגובה דלקתית. שלבי התגובה כוללים ייצור של כימיקלים שמפעילים תהליכים שונים עד השגת הריפוי. התהליך האבולוציוני הגאוני הזה עושה עבודה נפלאה. האם נכון לעצור אותו?

קומפרסים קרים? עדיף בלי
פציעות שחייה גורמים

פציעות שחייה? גורמים בגלל שחייה אינן נדירות כפי שהרבה אנשים עלולים לחשוב. אכן, שחייה גורמת לגופנו לפעול באופן רגוע תוך שיפור הכושר, טיפוח שרירי היציבה, חיזוק שרירים ועוד. אך אם אתם חושבים שאלו שמרבים לשחות אינם נפצעים לעולם, אתם טועים ובגדול.

פציעות שחייה גורמים
מניעת כאב מריצה

מניעת כאב מריצה היא הדרך הנכונה. סימנים ותסמינים הנובעים מריצה לקויה מהווים עניין שכיח ביותר. אחת הסיבות היא העובדה שפעילות זאת הפכה בתקופה האחרונה לפופולארית וזמינה לכולם. סיבות אחרות כוללות נעלים לא מתאימות, הרגלי אימון לקויים ועוד. 

מניעת כאב מריצה
אימון יתר? הפוריות בסיכון

אימון יתר? הפוריות בסיכון! על פי המחקר הנוכחי אימוני כושר קשים עלולים לגרום מלבד לנזקים גופניים גם לפגיעה בגברים מתחת לחגורה. החוקרים זיהו ירידה ברמת הפוריות שלגברים שנחשפו לאימונים גופניים קיצוניים. עוד לגברים לא להגזים.

אימון יתר? הפוריות בסיכון
סנובורד מסוכן

סנובורד מסוכן! עונת הסקי בפתח ואתם מתגעגעים ללבן? ובכן, אל תשכחו שמדובר בתחום בעל רמת סיכון גבוהה לנזקים גוף. מחקר חדש ומקיף מצא שהגלישה עם סנובורד היא בעל רמת סיכון גבוהה יותר מסקי בכול הנוגע ל סיכויי עמוד השדרה ומפרקים אחרים להיפצע.

סנובורד מסוכן
פציעות ספורט בקרב ילדים

פציעות ספורט בקרב ילדים מהוות בעיה הולכת וגדלה. ילדים מתחילים לעסוק בתחומי האתלטיקה השונים כבר בגיל צעיר מאוד וחלקם עוסקים בזה באופן אינטנסיבי ושאפתני. מחקרים רבים מראים שאינטנסיביות זו מובילה לנזקי גוף הנגרמים מעומסי יתר. 

פציעות ספורט בקרב ילדים
הורים דוחפים להישגים

הורים דוחפים להישגים בספורט או בכול תחום אחר עשוי להיות דבר חיובי אך אם הם עוברים גבול מסוים הם עלולים להזיק לילד. זוהי בעיה שמוכרת למאמנים, הורים בעלי מוטיבציית יתר לגבי ההישגים של ילדם על המגרש עלולים לגרום לילד להינזק ולפגוע בהתפתחותו. 

הורים דוחפים להישגים
אימון יתר לטניסאים צעירים

אימון יתר לטניסאים צעירים הוא הגורם השכיח ביותר לפרישתם מהענף. אימונים קשים הם כורח לטניסאים השואפים להגיע לפסגה. בלי התמדה ועבודה קשה וסיזיפית לא ניתן להצליח. אלא שאימון יתר עלול לחשוף את הטניסאים לנזקי גוף ונפש וגדיעה של הקריירה. 

אימון יתר לטניסאים צעירים
rambam
בולם רוגזו יפחית אוכלו ויגביר תנועתו

הבריאות על פי הרמב"ם (1138-1204)