Skip to main content

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

ריצה על הליכון היא פתרון נהדר לימים גשומים ובשימוש נכון ומפוקח גם לצורך שיקום פציעות במערכת שריר ושלד. אבל לא הכול וורוד. חוסר הגיוון במשטח הריצה אינו מאפשר לשמר תכונות ויכולות גופניות חשובות. ריצה על הליכון לעומת ריצה בחוץ? היכן ש סיכוי גבוה יותר לפציעות?

ריצה היא פעילות גופנית עתירת יתרונות אלא שעל פי מחקרים רבים הסיכון להיפצע מריצה הוא ענק. סטטיסטיקות עדכניות מדברות על כך שבין 19.4%- 79.3% מהאנשים שעוסקים בריצה צפויים להיפצע. פציעות ברך הן הנפוצות ביותר (7.2% - 50.0%) , אחריהן: הרגליים ובעיקר אזור השוק (9.0% -32.2%), פציעות של כף הרגל (5.7% - 39.3%), פציעות ירך (3.4% -38.1%), פציעות קרסול (3.9% - 16.6%) פציעות ודלקות של מפרקי האגן ומפרקי הירך (3.3% - 11.5%).

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

ריצה על הליכון - רקע

הריצה כרוכה בסיכון משמעותי לפציעה. שניים מגורמי הסיכון לפציעות מריצה הם ריצה של יותר מ- 40 מייל לשבוע ופציעה קודמת. רצים ורצות שחוו פציעה קודמת חייבים על כן לנקוט משנה זהירות. ישנם נתונים סותרים לגבי השפעת הגיל על הסיכוי להיפצע. כמו כן לא נמצא קשר בין מתיחות לפני או אחרי הריצה לבין הסיכון להיפצע. או במילים אחרות העובדה שאתם מבצעים מתיחות לפני הריצה או לאחריה אינה משנה את הסיכון לפציעות.

 כול מאמץ ומחשבה להפחית את הסיכונים ראויים להילקח. האם גם ריצה על הליכון מהווה גורם סיכון? האם עדיף לרוץ בחוץ?... לא מצאתי מחקר מדעי ראוי שעונה על השאלות הללו. להלן הערכתי האישית הניזונה ממחקרים שבדקו את הביומכניקה של ריצה על הליכונים לעומת ריצת חוץ וכן מטיפול בפציעות ריצה לרוב ומעצם העובדה שרוב חיי אני רץ על הליכונים וגם בחוץ על כבישים, מדרכות ושבילי עפר.

יתרונות

במהלך הריצה אנו סופגים בכל נחיתה של כף הרגל חבטה מהקרקע. חבטה זו היא למעשה כוח תגובה מהקרקע. כוח זה גורם לזעזועים לאורך מערכות עצב-שריר ושלד של האצן וחושפת אותו, במידה וגופו לא הוכן כראוי לעומסים הללו, לפציעות ספורט שונות כגון שברי מאמץ, שחיקת סחוסים, דלקות גידים ועוד. עוצמת החבטה מושפעת בעיקר מטכניקת ריצה, ממהירות הריצה, איכות הנעל, משקל הגוף, סוג המשטח ועוד. 

ריצה על הליכוןכאשר נרוץ במהירות שווה, ריצה על הליכון (המצויד בבולם זעזועים) תיצור פחות כוח תגובה מהקרקע (בעיקר בהשוואה לריצה על מסלולים קשיחים ו/או עם פני קרע משתנים בחוץ) ועל כן יש פחות עומסים מידיים על הפרקים והשרירים. הליכון מספק אפשרות להתאמן בכל מזג אוויר, בכל זמן ובכל מצב. ביכולתו לספק לך נתונים מדויקים לגבי המהירות, הזווית והמרחק שאתה רץ מהווה ההליכון כלי אימון יעיל וזמין. כך למשל יש לך אפשרות לרוץ בעלייה ללא צורך לרוץ חזרה בירידה. ריצה על הליכון עם מוסיקה מתאימה מאפשרת להגיע למצב מדיטטיבי בקלות יחסית לעומת הריצה בחוץ והצורך להיזהר ממכוניות ולחצות רמזורים ועוד. ההליכון מספק ריצה ללא מהמורות וללא החלקות. 

הליכון הוא מכשיר נהדר לחזרה לריצה לאחר פציעה בהיותו מדויק ונשלט במשתנים של זמן, מהירות וזוויות. הריצה בחוץ לעומת זאת יוצרת פיתוי מתמיד לרוץ מהר מידי ורחוק מידי. ריצה בחוץ יכולה למצוא אותך רחוק מהבית עם תחילתה של פציעה. הפיתוי אז לרוץ חזרה הביתה גדול. בריצה על הליכון אתה פשוט עוצר את המכונה.

חסרונות

אלא שריצה על הליכונים אינה כרוכה ביתרונות בלבד. מחקרים שונים שבדקו את ההשפעות הביומכניות של ריצה על הליכון מצאו עליה בעומס מוגבר על השרירים על הכופפים של פרקי הירך והשרירים המותחים של הברכיים. 

מחקר אחר מצא שריצה על הליכון מחייבת תדירות צעדים גדולה יותר כיוון שהרגל האחורית נדחפת קדימה על ידי החגורה הנעה והרגל הקדמית חייבת לנחות מהר יותר. התוצאה צעדים קצרים וקצב מהיר יותר, ועומס מוגבר על המערכות עצב –שריר ושלד והמערכת הקרדיווסקולארית. 

בעיה נוספת ומשמעותית מאוד בריצה על הליכונים היא חוסר הגיוון בעומסים לעומת ריצת חוץ. בריצה על הליכון אנו נוחתים באותו אופן שוב ושוב. החזרה המדויקת של תנועות גורמת לעומס חוזרני מצטבר ועלולה גם היא לגרום לפציעות. גם עם רמת העומס על הגוף בגין ריצה על הליכון פחותה יותר בהשוואה לריצה בחוץ הרי שחוסר הגיוון בעומסים הנגרמים לגוף בריצה על הליכון עלולים לגרום ליותר פציעות. 

- ומה עם הפרופריוספציה?

הריצה על הליכון אינה יוצרת את האתגרים הפסיכומוטוריים הדרושים למערכת הפרופריוספציה ועל כן מנוונת אותה. מערכת זו היא קריטית לשמירה על תפקוד נכון ומדויק של מערכות שריר עצב ושלד ולמניעת פציעות. חוסר הגיוון בעומסים והיציבות היחסית של הריצה על הליכון לא מאמנים את חיישני הפרופריוספציה המצויים במפרקים השונים, את המערכת הווסטיבולרית ואת המוח. 

האדם מבחינה אבולוציונית נועד לרוץ בחוץ על משטחים משתנים מבחינת רכות, פני הקרקע ותכסית. הגיוון בעומסים הנוצרים במהלך ריצה בחוץ על שבילי עפר או על חול מחדדים את המערכת הזאת ומשמרים אותה עירנית לביצועים תנועה מדויקים יותר וכמובן למניעת פציעות.

ריצה על הליכון או בחוץ. התאמה

הרבה רצים חוזרים לרוץ בטבע או על דרכים לאחר שתקופה ארוכה רצו על הליכונים וסברו שאין כל הבדל. לא כך הדבר. קיימים הבדלים מהותיים בין ריצה על הליכון לריצת חוץ שחייבים להילקח בחשבון כדי למנוע פציעות. הליכון לא יכול להכין אותך באופן מלא לריצה על דרכים. טכניקת הריצה על הליכון שונה מריצה בחוץ. בריצה על הליכון אופן הנחיתה של כף הרגל וייצובה שונה. בריצה על הליכון עליך להתאים את טכניקת הריצה למסלול שנע הפוך לכיוון הריצה וגורם לגופך להישאר במקום בעוד ה"קרקע" נעה לעומת מצב הפוך בריצת חוץ. התוצאה הסופית של מעבר מריצה על הליכון לריצת חוץ תהיה הגברה ושינוי בסוג וברמת הזעזועים שאליהם נחשף הגוף וכן עייפות מוגברת.

ומה קשה יותר?

באופן מפתיע הרבה אנשים טוענים שריצה על הליכון מעייפת אותם יותר מריצה בחוץ. רוב הרצים חשים שבאותה מהירות ריצה קל להם יותר לרוץ בחוץ מאשר על הליכון. בניסוי שנערך התבקשו הרצים לכוון את מהירות ריצתם על ההליכון למהירות שבה הם רגילים לרוץ. רוב הרצים כיוונו בלי לראות את מהירות הריצה שלהם למהירות נמוכה יותר. ריצה איטית יחסית על ההליכון גרמה לרצים אלו קושי דומה לרמת הקושי שאליה הם מגיעים בריצה מהירה יותר בחוץ.
על פניו הקושי של הריצה על ההליכון אינו ברור. על פי מחקר מסוים עוצמת הנחיתה שלנו על ההליכון נמוכה יותר (175%) מזו המתרחשת בעת הריצה בחוץ (200%). יתכן וההסבר לקושי הגבוה יחסי לריצה על הליכון לעומת ריצה בחוץ טמון בנפש. הריצה על הליכון בחלל סגור מהנה ומעניינת פחות והיא במובן מסוים ריצה לשום מקום ועל כן קשה יותר.

סיכום

הסיכויים להיפצע מריצה על הליכון נמוכים יותר מריצה בחוץ. זאת אם יוצאים מנקודת הנחה שרכשת הליכון איכותי ואתה רץ במהירות איטית עד בינונית. במהירות גבוהה העומסים החוזרים במדויק בריצה על הליכון הופכים להיות גורמי סיכון גדולים לפציעה. אם נלקחים בחשבון חסרונותיו של ההליכון הרי שביכולתו להפוך לכלי אימון ראשון במעלה. אם זאת אימוני ריצה צריכים להתקיים ככל האפשר בחוץ והשימוש בהליכונים צריך להצטמצם. בכל מקרה לאחר שימוש ממושך בהליכונים אפשרו לעצמכם תקופת הסתגלות במעבר לריצה בחוץ. 

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

נעלי ריצה מומלצות

נעלי ריצה מומלצות תצמצמנה את הסיכון האדיר שקיים להיפצע מריצה. ריצה הוא ספורט בריא אך בעל סיכויי פגיעה גבוהים במיוחד. במהלך הריצה הגפיים התחתונות נושאות בעיקר העומס ובהן מתרחשים גם רוב הנזקים. נעלי ריצה לא מתאימות מעלות את הסיכון.

נעלי ריצה מומלצות
התעמלות בונה עצם

התעמלות בונה עצם עשויה למנוע את דלדולה. לצפיפות העצם חשיבות רבה וצריכה מוגברת של סידן ומינרלים אחרים אינה מספיקה לבנייתה. למניעת מחלת דלדול העצמות צריך לשלב פעילות גופנית כדי להמריץ את תהליכי בניית העצם והגברת צפיפות העצם. 

התעמלות בונה עצם
בדיקה לפני פעילות גופנית

בדיקה לפני פעילות גופנית נדרשת כדי לוודא שהכול בסדר אצלכם ואתם לא נמצאים בסיכון בריאותי. ספורט עשוי אפילו למנוע מחלות לב וסרטן ולהאריך חיים. עם זאת, מדובר בתחום בעל סיכון לפציעות ואפילו למוות. בדיקה לפני תחילת עונת האימנים עשויה להועיל.

בדיקה לפני פעילות גופנית
שריפת שומן יעילה יותר

שריפת שומן יעילה יותר זה עניין פשוט כאשר יודעים איך. ספורט שמטרתו הפחתת משקל מינימאלית אינו דומה לספורט שממטרתו שריפת שומנים והצרת היקפים. פעילות מהסוג הזה חייבת להיות אינטנסיבית יותר בעצימות של מעל 75% מדופק המטרה.

שריפת שומן יעילה יותר
לך למען הלב

לך למען הלב! מה הסוג הנכון של פעילות גופנית עבור חולה שהנו בעל משקל יתר וצריך לעבור תהליך של שיקום הלב? ממחקר חדש מתברר שהקפדה על הליכה יומית ארוכה ובקצב רגיל עשויה לעזור בהפחתת משקל ובשיקום הלב יותר מאשר הליכות מהירות וקצרות.

הליכה לשיקום הלב
רופאים עודדו עיסוק בספורט

רופאים עודדו עיסוק בספורט! לפעילות גופנית יתרונות רבים כולל בין היתר הפחתת הכאבים בצוואר או הכאבים בגב התחתון. מחקר חדש מגלה שבעלי המקצועות הרפואיים שהיו אמורים להדריך, לכוון, לעודד ואף ללחוץ על ביצוע פעילות גופנית אינם עושים זאת מספיק.

רופאים עודדו עיסוק בספורט
ריצה משפרת גם את הראייה

ריצה משפרת גם את הראייה! לריצה ובעיקר לריצה למרחקים ארוכים יש יתרונות בריאותיים רבים כולל שיפור של הלב וכלי הדם ומניעת מגוון מחלות. במחקר שפורסם ב2009 נמצא שרצים למרחקים ארוכים נהנים גם מהפחתה משמעותית בסיכון לפגיעה בחדות הראייה.

ריצה משפרת גם את הראייה
ספורט ורק אחר כך טלוויזיה

ספורט ורק אחר כך טלוויזיה! הורים צריכים להציב גבולות לילדים כדי למנוע שהייה ממושכת מידי מול הטלוויזיה, חוסר פעילות גופנית והשמנה. משקל יתר והשמנה מהווים מגיפה בעולם המערבי. אחת הסיבות לכך היא אורח החיים היושבני הנובע בין היתר מצפייה ממושכת בטלוויזיה. 

ספורט ורק אחר כך טלוויזיה
שרירים בגוף האדם

שרירים בגוף האדם הם מבנים מורכבים, אמינים ובעלי יכולת התחדשות וריפוי עצמי. אחד המאפיינים המרכזיים שלהם היא היכולת המדהימה להפוך אנרגיה לתנועה. שרירי השלד נתונים לשליטתנו בעוד שהשרירים החלקים ושרירי הלב מנוהלים באופן אוטונומי. 

שרירים בגוף האדם
דיכאון, פעילות גופנית כטיפול

דיכאון? פעילות גופנית כטיפול היא אסטרטגיה נכונה! דיכאון היא הפרעת מצב הרוח הנפוצה ביותר בעולם המערבי. מדובר בהפרעה שמשבשת את איכות החיים והיכולת התפקודית של מאות אלפי בני אדם בישראל. פעילות גופנית יעילה לשיפור תסמיני המחלה.

דיכאון, פעילות גופנית כטיפול
rambam
בולם רוגזו יפחית אוכלו ויגביר תנועתו

הבריאות על פי הרמב"ם (1138-1204)