Skip to main content

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

התאוששות לאחר פעילות גופנית חייבת להיות חלק מתכנית האימונים ולא משנה אם אתם ספורטאים מקצועיים או חובבים. ללא הקפדה על התאוששות גופנית לאחר מאמץ אתם אינכם מחדשים את מאגרי האנרגיה, פוגמים בביצועים  ומעלים את הסיכון לפציעות ספורט.

התאוששות נכונה לאחר פעילות גופנית, תאפשר לשרירים וליתר רקמות הגוף שנשאו בעומסים לתקן את עצמן באופן יעיל ולאפשר לכם להתאמן חזק יותר באימון הבא. אי הקפדה על זמני התאוששות ומנוחה לרקמות הם מרשם בטוח לפציעות ספורט. אם אתם חזקים במיוחד ועם נתונים גנטיים יוצאים מן הכלל הפציעה תופיע מעט יותר מאוחר אבל היא תגיע.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

התאוששות לאחר פעילות גופנית - רקע

התאוששות הוא פרק הזמן והתהליך שבאמצעותו מתקן הגוף את הנזקים שהתחוללו ברקמותיו השונות במהלך הפעילות הגופנית. במהלך ההתאוששות חלים תהליכים מורכבים הכוללים מילוי מחודש של מאגרי האנרגיה (glycogen stores) בשרירים ובכבד, מילוי מחודש של מינרלים ונוזלים שאבדו במהלך הפעילות וההזעה וחידוש מלאי החלבונים הדרושים להתפתחות השרירים. התאוששות טובה מאפשרת אימונים יעילים יותר, התפתחות גופנית (כוח, מהירות, קואורדינציה, זריזות ועוד) טובה ומהירה יותר, מפחיתה את הסיכון לאימון יתר, מפחיתה את הסיכון לפציעות, משפרת את הביצועים הגופניים.

פעילות, התאוששות והסתגלות

על מנת לשפר את הכושר הגופני והמנטאלי שלכם אתם חייבים לחשוף את גופכם ואת מאגרי האנרגיה שלו לעומסים פיזיים ומנטליים מתגברים. יחד עם זאת אימונים ועומסים פיזיים מוגברים אינם מספיקים כדי להגיע להישגים הגופניים הגבוהים ביותר. הגוף בתגובה לעומסים הללו חייב לעבור תהליך הסתגלות ושינויים. ללא העומסים הללו לא תהיה הסתגלות ולא יחול שיפור ביכולות של הגוף. מאידך עומסי יתר עם או בלי התאוששות עלולים לגרום בין היתר לתשישות ולסיכון מוגבר לפציעות.
תחילה, לאחר פעילות גופנית קשה השרירים יכאבו לכם יהפכו נוקשים יעשו חלשים יותר ובעלי יכולת ביצועית מופחתת. לאחר תקופת הסתגלות תסמינים אלו יפחתו ואף ייעלמו ואז באופן הדרגתי אתם יכולים להרים את סרגל העומסים לרמת קושי חדשה וחוזר חלילה. לשם כך יש לשלב במרווחים שבין האימונים והעלאת דרגות הקושי גם זמני מנוחה והתאוששות של הגוף. מנוחה והתאוששות מסייעים להסתגלות הגוף ושיפורו וכן מונעת או מחיתה את הסיכון להתפתחות פציעות ספורט.

למה צריך התאוששות?

אימונים גופניים קשים פוצעים את תאי השריר, מיבשים את הנוזלים בגוף, מרוקנים את מחסני האנרגיה ומתישים מבחינה מנטאלית. אימונים גופניים מתמשכים או אימונים גופניים חוזרים ללא זמני התאוששות חושפים את המתאמן לסיכונים גבוהים יותר לפציעות ונזקים. הגוף זקוק להתאוששות כדי לרפא את תאי השריר שנפגעו, לחזק את השרירים ואת הרקמות האחרות, למלא את מחסני האנרגיה בתאי השריר וכבד ואת הנוזלים שהתרוקנו. ללא זמן התאוששות סביר והמשך פעילות גופנית משמעותית עלולים להחמיר את הנזקים ולהוביל לתסמונת של אימון יתר הכולל תסמינים כגון: תשישות כללית, דיכאון, ירידה בביצועים פיזיים, עלייה בסיכון להיפצע, פציעות ספורט.

כמה זמן צריכה להמשך התאוששות?

שריר לאחר מאמץ משמעותי נפגע ועובר תקופת ריפוי ועל כן הוא חלש יותר. אם רצונכם להפיק מהשריר מקסימום ביצוע רצוי לאפשר לו התאוששות. פרק הזמן שבו צריכה להימשך ההתאוששות בין האימונים משתנים מאדם לאדם ותלויים בגורמים רבים. כול ספורטאי חייב להכיר את עצמו ואת הדרישות של גופו. רוב הספורטאים יודעים שהם חייבים לשלב ימי מנוחה בתוך תכניות האימונים כדי למטב את הביצועים. עם זאת ישנם עדין רבים שמרגישים לא בנוח עם מנוחה לצורך התאוששות ובכך חושפים עצמם לסיכון מוגבר להיפצע.
אז כמה זמן נדרש לשריר לצורך התאוששות? אין תשובה אחידה לשאלה זו. מספר רב של גורמים משפיעים על פרק הזמן האופטימאלי להתאוששות. כמובן שהגורם העיקרי הוא מידת המאמץ וכמה נזק נגרם לשרירים. גורמים משפיעים נוספים נחלקים לגורמים שאינם בשליטתנו כגון גנטיקה (הרכב של סיבי השריר) וגיל (ספורטאי מבוגר זקוק ליותר זמן התאוששות) וגורמים שמצויים בשליטתנו כגון: סוג האימון, טכניקת אימון, עוצמת אימון, מה אתם עושים בימי המנוחה שלכם, דיאטה, הרגלי שינה, מתח נפשי, יכולת מנטאלית.

התאוששות מידית והתאוששות ארוכת טווח

התאוששות לאחר פעילות גופניתיש לאפשר התאוששות של הגוף בטווח של עד מספר שעות לאחר פעילות גופנית מאומצת - להלן "התאוששות בטווח המידי" ויש לדאוג גם להתאוששות כללית אשר צריכה להיכנס לתוכנית האימונים השנתית שלכם - להלן "התאוששות ארוכת טווח". התאוששות של הטווח המידי בגין פעילות גופנית מסוימת יכולה גם להיות התאוששות פעילה. התאוששות פעילה מתייחסת למעשה לפעילות בעצימות נמוכה שנעשית במהלך הקירור (cool-down) ובמהלך הימים שלאחר הפעילות העיקרית והיא חייבת להתחיל תוך עד מספר שעות מהפעילות הגופנית האינטנסיבית. התאוששות של הטווח מידי מתייחסת גם לשינה, אכילה ושתייה נכונים אשר מאפשרים אגירה מחודשת של נוזלים וטעינה מחודשת של אנרגיה וחלבונים בתאים.

תהליך זה עוצר את המשך התפרקותן של הרקמות הרכות (שרירים, גידים ורצועות) ומאפשר למעשה את ריפוין ותיקונן. בשלב זה גם מפונים מהגוף הכימיקלים שהצטברו בו במהלך האימון ומסת השריר גדלה. התאוששות ארוכת טווח מתייחסת לימים או שבועות של מנוחה שאותם אנו משלבים בתוך תכניות האימונים השנתיים או עונתיים שלנו. על מנת שלא לחרוג מסרגל המאמצים האינדיבידואלי הרצוי יכול האתלט או מאמנו לשנות את תכניות האימונים עצמן, מבחינת משך אימון עוצמת אימון הציוד שאתו אתם מתאמנים וכיוצא בזה.

התאוששות לאחר פעילות גופנית - כיצד?

פעילות גופנית אינטנסיבית תוביל לגוף מיובש עם תאי שריר פגועים, מחסני אנרגיה מרוקנים בתאי השריר ובכבד ועם רמה גבוהה של הורמון המיוצר במצבי דחק - קורטיזול. הגוף חייב להתאושש ולחזור לאיזון אחרת הוא יוותר תשוש, לא יעיל וחשוף לפציעות. אין נוסחה אחידה לגבי מה נכון לעשות וכמה זמן יש להשקיע בהתאוששות הגוף לאחר מאמץ גופני משמעותי. כול ספורטאי צריך ללמוד ולהכיר את גופו ואת מגבלותיו. לצורך התאוששות יש לשלב קירור (Cool down) לאחר פעילות מאומצת, תזונה ושתייה נכונים, אמבטיות ומקלחות חמות וקרות לסירוגין, הפסקות באימונים, עיסוי, מנוחה ושינה איכותיים והימנעות מלחצים נפשיים. להלן מספר המלצות אוניברסליות לצורך שיפור ההתאוששות:

1) קירור ומתיחות (Cool down)

השקיעו 15 דקות בקירור (Cool down) ומתיחות קלות של שרירי הגוף לאחר מאמץ לצורך החזרת האיזון הגופני, הגברת זרימת הדם והפחתה של חומצת החלב. לאחר הפעילות זהו תהליך המורכב מסדרת תרגילים ופעילות גופנית מתונה אשר מבצעים מיד לאחר הפעילות העיקרית ולפני שלב המנוחה . מטרתו להחזיר באופן מואץ את מערכות הגוף השונות חזרה לאיזון. מדובר למעשה בקירור פעיל (Active Recovery) בניגוד לקירור פסיבי שבו אנו נוקטים במנוחה מלאה.

2) תזונה ושתייה

אכלו מזון עשיר בפחמימות לאחר ביצוע המאמץ. תזונה ושתייה מהווים חלק חשוב מהתאוששות. הגוף ממלא את מחסני האנרגיה ואת הנוזלים שאיבד במהלך הפעילות. מילוי מחסני האנרגיה בכבד ובשרירים (glycogen stores), יש לציין שחלק מהפחמימות נדרשות מיד לאחר הפעילות הגופנית כדי לשפר את תהליך ההתאוששות. החזרת כמות הנוזלים שאבדה, החזרת המינרלים שאבדו עם ההזעה והפעילות הגופנית, אגירה מחודשת של חלבונים להשלמת החסרים ובניית השרירים.

3) חום קור

מקלחות או אמבטיות קרות וחמות לסירוגין מאיצות את תהליך הפירוק של חומצת החלב בשרירים והחזרת מערכות הגוף השונות לאיזון. ההשפעה מושגת על ידי הגברת זרימת הדם, שיפור טווחי התנועה, הפחתה בנוקשות וכאבי השרירים והאצה בהליך הסרת תוצרי הלוואי של התהליך המטבולי.

4) הפסקת מלאה מאימונים

קחו יום הפסקה או יותר (אינדיבידואלי) מפעילות גופנית מידי שבוע ועשו הפסקה ממושכת יותר מידי עונה (פגרה).

5) עיסוי

עיסויים לשרירים הדואבים יפחיתו את כאבי השרירים, יאפשרו זרימת דם מוגברת לשרירים ובאמצעות זרם הדם יאפרו הגעה מהירה ועשירה יותר של חומרי הזנה לשרירים התשושים. זרם דם מוגבר מאפשר גם ופירוק מהיר של חומצת החלב. יתרונות נוספים של העיסוי כוללים שיפור הגמישות, שיפור מצבן של נקודות ההדק והידבקויות. אין לשכוח גם את היתרון הנפשי והרגיעה שמושגת באמצעות עיסוי.

6) מנוחה ושינה

שינה ומנוחה מהווים כלי חשוב ביותר להתאוששות הגוף לאחר פעילות מאומצת. שינה איכותית והתהליכים הפיזיולוגיים כולל הורמונאליים שמתרחשים במהלכה מאפשרים את שיקום הגוף מעומסים פיזיים ומנטליים. מחקרים מצאו שקצב החלמה של פציעות תלוי בין היתר באורך ואיכות השינה ככול שהשינה טובה וארוכה יותר כך גם ההתאוששות של הגוף. מחקרים אחרים הראו גם קשר ברור בין מניעת שינה וירידה בחילוף החומרים בגוף.

7) הימנעו ממתחים נפשיים

מתחים נפשיים פוגמים ביעילות של ההתאוששות ומעלים את הסיכונים להיפצע. חשוב לשמור על מצב נפשי מאוזן על מנת לשפר את תהליך ההתאוששות. 

המשיכו לקרוא אודות תסמונות כאב הנוספות שעלולות להיגרם בין היתר בגלל התאוששות לקויה או חסרה. קראו אודות דלקת בגיד אכילס וכן אודות דורבן בכף הרגל.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

נעלי ריצה מומלצות

נעלי ריצה מומלצות תצמצמנה את הסיכון האדיר שקיים להיפצע מריצה. ריצה הוא ספורט בריא אך בעל סיכויי פגיעה גבוהים במיוחד. במהלך הריצה הגפיים התחתונות נושאות בעיקר העומס ובהן מתרחשים גם רוב הנזקים. נעלי ריצה לא מתאימות מעלות את הסיכון.

נעלי ריצה מומלצות
ריצה על הליכון

ריצה על הליכון היא פתרון נהדר לימים גשומים ובשימוש נכון ומפוקח גם לצורך שיקום פציעות במערכת שריר ושלד. אבל לא הכול וורוד. חוסר הגיוון במשטח הריצה אינו מאפשר לשמר תכונות ויכולות גופניות חשובות. ריצה על הליכון לעומת ריצה בחוץ? היכן ש סיכוי גבוה יותר לפציעות?

ריצה על הליכון
התעמלות בונה עצם

התעמלות בונה עצם עשויה למנוע את דלדולה. לצפיפות העצם חשיבות רבה וצריכה מוגברת של סידן ומינרלים אחרים אינה מספיקה לבנייתה. למניעת מחלת דלדול העצמות צריך לשלב פעילות גופנית כדי להמריץ את תהליכי בניית העצם והגברת צפיפות העצם. 

התעמלות בונה עצם
בדיקה לפני פעילות גופנית

בדיקה לפני פעילות גופנית נדרשת כדי לוודא שהכול בסדר אצלכם ואתם לא נמצאים בסיכון בריאותי. ספורט עשוי אפילו למנוע מחלות לב וסרטן ולהאריך חיים. עם זאת, מדובר בתחום בעל סיכון לפציעות ואפילו למוות. בדיקה לפני תחילת עונת האימנים עשויה להועיל.

בדיקה לפני פעילות גופנית
שריפת שומן יעילה יותר

שריפת שומן יעילה יותר זה עניין פשוט כאשר יודעים איך. ספורט שמטרתו הפחתת משקל מינימאלית אינו דומה לספורט שממטרתו שריפת שומנים והצרת היקפים. פעילות מהסוג הזה חייבת להיות אינטנסיבית יותר בעצימות של מעל 75% מדופק המטרה.

שריפת שומן יעילה יותר
לך למען הלב

לך למען הלב! מה הסוג הנכון של פעילות גופנית עבור חולה שהנו בעל משקל יתר וצריך לעבור תהליך של שיקום הלב? ממחקר חדש מתברר שהקפדה על הליכה יומית ארוכה ובקצב רגיל עשויה לעזור בהפחתת משקל ובשיקום הלב יותר מאשר הליכות מהירות וקצרות.

הליכה לשיקום הלב
רופאים עודדו עיסוק בספורט

רופאים עודדו עיסוק בספורט! לפעילות גופנית יתרונות רבים כולל בין היתר הפחתת הכאבים בצוואר או הכאבים בגב התחתון. מחקר חדש מגלה שבעלי המקצועות הרפואיים שהיו אמורים להדריך, לכוון, לעודד ואף ללחוץ על ביצוע פעילות גופנית אינם עושים זאת מספיק.

רופאים עודדו עיסוק בספורט
ריצה משפרת גם את הראייה

ריצה משפרת גם את הראייה! לריצה ובעיקר לריצה למרחקים ארוכים יש יתרונות בריאותיים רבים כולל שיפור של הלב וכלי הדם ומניעת מגוון מחלות. במחקר שפורסם ב2009 נמצא שרצים למרחקים ארוכים נהנים גם מהפחתה משמעותית בסיכון לפגיעה בחדות הראייה.

ריצה משפרת גם את הראייה
ספורט ורק אחר כך טלוויזיה

ספורט ורק אחר כך טלוויזיה! הורים צריכים להציב גבולות לילדים כדי למנוע שהייה ממושכת מידי מול הטלוויזיה, חוסר פעילות גופנית והשמנה. משקל יתר והשמנה מהווים מגיפה בעולם המערבי. אחת הסיבות לכך היא אורח החיים היושבני הנובע בין היתר מצפייה ממושכת בטלוויזיה. 

ספורט ורק אחר כך טלוויזיה
שרירים בגוף האדם

שרירים בגוף האדם הם מבנים מורכבים, אמינים ובעלי יכולת התחדשות וריפוי עצמי. אחד המאפיינים המרכזיים שלהם היא היכולת המדהימה להפוך אנרגיה לתנועה. שרירי השלד נתונים לשליטתנו בעוד שהשרירים החלקים ושרירי הלב מנוהלים באופן אוטונומי. 

שרירים בגוף האדם
rambam
בולם רוגזו יפחית אוכלו ויגביר תנועתו

הבריאות על פי הרמב"ם (1138-1204)