התאוששות לאחר פעילות גופנית

התאוששות לאחר פעילות גופנית היא אחד מהיסודות של מניעת פציעות ספורט. זמן התאוששות לאחר פעילות גופנית צריך להיות חלק מתוכנית האימונים שלכם ולא משנה אם אתם ספורטאים מקצועיים או חובבים. ללא הקפדה על זמני התאוששות לאחר מאמץ גופני אינכם מחדשים את מאגרי האנרגיה, פוגמים בביצועים ומעלים את הסיכון לפציעות ספורט. אם אתם חזקים במיוחד ועם נתונים גנטיים יוצאים מן הכלל הפציעה תופיע מעט יותר מאוחר אבל היא תגיע.

התאוששות לאחר פעילות גופנית, תאפשר לשרירים וליתר רקמות הגוף שנשאו בעומסים לתקן את עצמן באופן יעיל ולאפשר לכם להתאמן חזק יותר באימון הבא. אי הקפדה על זמני התאוששות ומנוחה לרקמות הם מרשם בטוח לפציעות ספורט ועיכוב בשיפור היכולות הגופניות שלכם. התאוששות לאחר פעילות גופנית היא על כן הדרך הקצרה ביותר לבנות את הכושר הגופני שלכם.

התאוששות לאחר פעילות גופנית – רקע

פרק הזמן שבמהלכו מתקן הגוף את הנזקים מהפעילות הגופנית מוגדר כהתאוששות. בהתאוששות שלאחר מאמץ גופני חלים תהליכים מורכבים הכוללים:

• מילוי מחודש של מאגרי האנרגיה (glycogen stores) בשרירים ובכבד
• הטענה מחודשת של מינרלים ונוזלים שאבדו במהלך הפעילות וההזעה
• חידוש מלאי החלבונים הדרושים להתפתחות השרירים

התאוששות טובה מאפשרת:

• אימונים יעילים יותר
• התפתחות יכולות גופניות (כוח, מהירות, קואורדינציה, זריזות ועוד) טובה ומהירה יותר
• הפחתת הסיכון לאימון יתר
• הורדת הסיכון לפציעות
• שיפור הביצועים האתלטיים

פעילות, התאוששות והסתגלות

לשיפור הכושר הגופני והמנטלי אתם חייבים לאתגר את גופכם ואת מאגרי האנרגיה שלכם. עם זאת, אין די באימונים ועומסים גופניים קיצוניים כדי להגיע להישגים גבוהים יותר. הגוף חייב להגיב לעומסים הללו ולעבור תהליך של הסתגלות, שינויים והתאמות. ללא העומסים לא תהיה הסתגלות ולא יחול שיפור ביכולות של הגוף. מאידך עומסי יתר עם או בלי התאוששות עלולים לגרום בין היתר לתשישות ולסיכון מוגבר לפציעות.

תחילה, לאחר פעילות גופנית קשה השרירים יכאבו, יחלשו ויעשו נוקשים והביצועים יפגעו. לאחר תקופת הסתגלות התסמינים הללו יפחתו ואף ייעלמו. ובאופן הדרגתי תוכלו להרים את סרגל העומסים לרמת קושי חדשה וחוזר חלילה. כדי להגיע לשלב הזה חשוב לשלב בין האימונים ובין דרגות הקושי גם זמני מנוחה והתאוששות. מנוחה והתאוששות לאחר מאמץ גופני מסייעים להסתגלות הגוף ושיפורו. התאוששות ומנוחה מונעים או מפחיתים את הסיכון לפציעות ספורט.

למה צריך התאוששות לאחר פעילות גופנית?

אימונים גופניים מתמשכים או חוזרים ללא זמני התאוששות חושפים את המתאמן לפציעות ונזקים. אימונים גופניים קשים גורמים בין היתר:

• לפציעת תאי השריר
• לייבוש נוזלי הגוף
• לריקון מחסני האנרגיה
• להתשה מנטלית

הגוף זקוק להתאוששות כדי:

• לרפא את תאי השריר שנפגעו
• לחזק את השרירים ואת הרקמות האחרות
• למלא את מחסני האנרגיה בתאי השריר וכבד ואת הנוזלים שהתרוקנו

התפיסה שאומרת שבלי כאב אין התקדמות בספורט מכשילה. ללא זמן התאוששות והמשך המאמץ הגופני אנו עלולים להחמיר את הנזקים ולהוביל לתסמונת של אימון יתר. תסמונת זאת כוללת סימפטומים כגון:

• תשישות כללית
• דיכאון
• ירידה בביצועים פיזיים
• עלייה בסיכון להיפצע
• פציעות ספורט

כמה זמן צריכה להמשך התאוששות?

שריר לאחר מאמץ משמעותי נפגע ועובר תקופת ריפוי ועל כן הוא חלש יותר. אם רצונכם להפיק מהשריר מקסימום ביצוע רצוי לאפשר לו התאוששות. פרק הזמן שבו צריכה להימשך ההתאוששות בין האימונים משתנים מאדם לאדם ותלויים בגורמים רבים. כול ספורטאי חייב להכיר את עצמו ואת הדרישות של גופו. רוב הספורטאים יודעים שהם חייבים לשלב ימי מנוחה בתוך תוכניות האימונים כדי לשפר את הביצועים הגופניים. עם זאת ישנם רבים שאינם מקפידים על זמן התאוששות ובכך מעלים את הסיכון להיפצע.

אז כמה זמן נדרש לשריר לצורך התאוששות? אין תשובה אחידה לשאלה זו. מספר רב של גורמים משפיעים על פרק הזמן האופטימלי להתאוששות. כמובן שהגורם העיקרי הוא:

• מידת המאמץ וכמה נזק נגרם לשרירים

גורמים משפיעים נוספים נחלקים לגורמים שאינם בשליטתנו כגון:

• גנטיקה (הרכב של סיבי השריר)
• גיל (ספורטאי מבוגר זקוק ליותר זמן התאוששות)

גורמים שמצויים בשליטתנו כגון:

• סוג האימון
• טכניקת אימון
• עוצמת אימון
• מה אתם עושים בימי המנוחה שלכם
• דיאטה
• הרגלי שינה
• מתח נפשי
• יכולת מנטלית ועוד

להקפיד על התאוששות מידית ועל התאוששות ארוכת טווח

אנו מבחינים בשני סוגי התאוששות:

• התאוששות בטווח המיידי
• והתאוששות ארוכת טווח

התאוששות בטווח המיידי

שבה נאפשר לגוף להתאושש בסמיכות של עד מספר שעות לאחר פעילות גופנית מאומצת. התאוששות זאת יכולה להיות גם פעילה. כלומר התאוששות תוך כדי פעילות בעצימות נמוכה שנעשית במהלך הקירור (cool-down) ובמהלך הימים שלאחר הפעילות העיקרית.

התאוששות של הטווח מידי צריכה להתייחס גם:

• לשינה
• אכילה
• ושתייה נכונים

אלה מאפשרים אגירה מחודשת של נוזלים וטעינה מחודשת של אנרגיה וחלבונים בתאים. תהליך זה עוצר את המשך התפרקותן של הרקמות הרכות (שרירים, גידים ורצועות) ומאפשר למעשה את ריפוין ותיקונן. בשלב זה גם מפונים מהגוף הכימיקלים שהצטברו בו במהלך האימון ומסת השריר גדלה.

התאוששות ארוכת טווח

מדובר בהתאוששות כללית שצריכה להיכנס מראש לתוכנית האימונים השנתית שלכם. התאוששות ארוכת טווח מתייחסת לימים או שבועות של מנוחה שאנו משלבים בתוך תוכניות האימונים השנתיים או עונתיים שלנו. על מנת שלא לחרוג מסרגל המאמצים האינדיבידואלי הרצוי יכול האתלט או מאמנו לשנות את תוכניות האימונים עצמן, מבחינת משך אימון עוצמת אימון הציוד שאתו אתם מתאמנים וכיוצא בזה.

התאוששות לאחר פעילות גופנית – כיצד?

פעילות גופנית אינטנסיבית תוביל לגוף מיובש עם תאי שריר פגועים, מחסני אנרגיה מרוקנים בתאי השריר ובכבד ועם רמה גבוהה של הורמון המיוצר במצבי דחק – קורטיזול. הגוף חייב להתאושש ולחזור לאיזון אחרת הוא יוותר תשוש, לא יעיל וחשוף לפציעות. אין נוסחה אחידה לגבי מה נכון לעשות וכמה זמן יש להשקיע בהתאוששות הגוף לאחר מאמץ גופני משמעותי. כול ספורטאי צריך ללמוד ולהכיר את גופו ואת מגבלותיו.

לצורך התאוששות יש לשלב קירור (Cool down) לאחר פעילות מאומצת, תזונה ושתייה נכונים, אמבטיות ומקלחות חמות וקרות לסירוגין, הפסקות באימונים, עיסוי, מנוחה ושינה איכותיים והימנעות מלחצים נפשיים. להלן מספר המלצות אוניברסליות לצורך שיפור ההתאוששות:

1) קירור ומתיחות (Cool down)

השקיעו 15 דקות בקירור (Cool down) ומתיחות קלות בלבד של שרירי הגוף לאחר מאמץ לצורך החזרת האיזון הגופני, הגברת זרימת הדם והפחתה של חומצת החלב. לאחר הפעילות זהו תהליך המורכב מסדרת תרגילים ופעילות גופנית מתונה אשר מבצעים מיד לאחר הפעילות העיקרית ולפני שלב המנוחה. מטרתו להחזיר באופן מואץ את מערכות הגוף השונות חזרה לאיזון. מדובר למעשה בקירור פעיל (Active Recovery) בניגוד לקירור פסיבי שבו אנו נוקטים במנוחה מלאה.

2) תזונה ושתייה

אכלו מזון עשיר בפחמימות לאחר ביצוע המאמץ. תזונה ושתייה מהווים חלק חשוב מהתאוששות. הגוף ממלא את מחסני האנרגיה ואת הנוזלים שאיבד במהלך הפעילות. מילוי מחסני האנרגיה בכבד ובשרירים (glycogen stores), יש לציין שחלק מהפחמימות נדרשות מיד לאחר הפעילות הגופנית כדי לשפר את תהליך התאוששות לאחר פעילות גופנית. החזרת כמות הנוזלים שאבדה, החזרת המינרלים שאבדו עם ההזעה והפעילות הגופנית, אגירה מחודשת של חלבונים להשלמת החסרים ובניית השרירים.

3) חום קור

מקלחות או אמבטיות קרות וחמות לסירוגין מאיצות את תהליך הפירוק של חומצת החלב בשרירים והחזרת מערכות הגוף השונות לאיזון. את ההשפעות האלה נשיג באמצעות:

• הגברת זרימת הדם
• שיפור טווחי התנועה
• הפחתה בנוקשות ובכאבי השרירים
• האצה בהליך הסרת תוצרי הלוואי של התהליך המטבולי

4) הפסקת מלאה מאימונים

קחו יום הפסקה או יותר (אינדיבידואלי) מפעילות גופנית מידי שבוע ועשו הפסקה ממושכת יותר מידי עונה (פגרה).

5) עיסוי

עיסויים לשרירים הדואבים יפחיתו את כאבי השרירים, יאפשרו זרימת דם מוגברת לשרירים ובאמצעות זרם הדם יאפרו הגעה מהירה ועשירה יותר של חומרי הזנה לשרירים התשושים. זרם דם מוגבר מאפשר גם ופירוק מהיר של חומצת החלב. יתרונות נוספים של העיסוי כוללים שיפור הגמישות, שיפור מצבן של נקודות ההדק והידבקויות. אין לשכוח גם את היתרון הנפשי והרגיעה שמושגת באמצעות עיסוי.

6) מנוחה ושינה

שינה ומנוחה מהווים כלי חשוב ביותר להתאוששות הגוף לאחר פעילות מאומצת. שינה איכותית והתהליכים הפיזיולוגיים כולל הורמונליים שמתרחשים במהלכה מאפשרים את שיקום הגוף מעומסים פיזיים ומנטליים. מחקרים מצאו שקצב החלמה של פציעות תלוי בין היתר באורך ואיכות השינה ככול שהשינה טובה וארוכה יותר כך גם ההתאוששות של הגוף. מחקרים אחרים הראו גם קשר ברור בין מניעת שינה וירידה בחילוף החומרים בגוף.

7) הימנעו ממתחים נפשיים

מתחים נפשיים פוגמים ביעילות של ההתאוששות ומעלים את הסיכונים להיפצע. חשוב לשמור על מצב נפשי מאוזן על מנת לשפר את תהליך ההתאוששות.

References:

Dupuy et al. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology, 9, 403.

Bouzigon et al. (2021). Cryostimulation for post-exercise recovery in athletes: a consensus and position paper. Frontiers in Sports and Active Living, 3, 688828.

Lombardi et al. (2017). Whole-body cryotherapy in athletes: from therapy to stimulation. An updated review of the literature. Frontiers in Physiology, 8, 258.

Costello et al. (2015). Whole-body cryotherapy (extreme cold air exposure) for preventing and treating muscle soreness after exercise in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 9, CD010789.

Leeder et al. (2015). Recovery and adaptation from repeated intermittent-sprint exercise. International Journal of Sports Physiology and Performance, 10(4), 516-524.

Vaile et al. (2008). Effect of hydrotherapy on recovery from fatigue. International Journal of Sports Medicine, 29(7), 539-544.

Versey et al. (2013). Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations. Sports Medicine, 43(11), 1101-1130.

Bleakley et al. (2012). Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2, CD008262.

Machado et al. (2016). Can water temperature and immersion time influence the effect of cold-water immersion on muscle soreness? A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(4), 503-514.

Broatch et al. (2018). Postexercise hot water immersion induces heat acclimation and improves endurance exercise performance in the heat. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 28(9), 2036-2045.