Skip to main content

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

כושר גופני מהו וכיצד לשפרו? כושר גופני הנמדד על פי היכולת של האדם לעמוד בביצוע מטלות גופניות קשות מבלי להתעייף קשור קשר הדוק לבריאות טובה. כדי להתמודד עם מטלות גופניות קשות האדם זקוק לכושר גופני גבוה יותר. כושר גופני לקוי הוא אחד מגורמי הסיכון לפציעות ספורט.

יותר ויותר מחקרים שבים ומחזקים את הקשר שבין בריאות טובה לכושר גופני. היכולת המדהימה של הגוף האנושי מאפשרת גם למי שלא היה פעיל מימיו לתקן ולשפר את בריאותו תוך תקופת פעילות גופנית קצרה יחסית. עדין, למרות כול ההוכחות רוב בני האדם אינם עוסקים בפעילות גופנית או אינם עושים זאת מספיק. לצערנו לא מדובר רק בכושר הלקוי של אנשים מבוגרים. גם ילדים אינם עוסקים מספיק בפעילות גופנית מאתגרת ולכן אינם ממשים את הפוטנציאל שלהם לכושר גופני טוב ולהתפתחות טובה גופנית ונפשית. 

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

כושר גופני מהו וכיצד לשפרו - רקע

כאשר אנו אומרים על מישהו שהוא בכושר טוב אנו מתכוונים לומר שהוא במצב בריאותי טוב. כושר גופני טוב הוא לרוב תוצאה של פעילות גופנית נכונה המשולבת בתזונה נכונה. שני אלה יחדיו מקנים לנו את הנוסחה המנצחת לבריאות טובה. כושר גופני יכול להתחלק למספר תחומים בין היתר לגמישות, כושר לב ריאה וכוח. על פי ההמלצות של משרד הבריאות האמריקאי כול אדם, בכול גיל נדרש למספר שעות שבועיות של אימוני כושר בכול התחומים הללו.

כושר גופני טוב ובעיקר כושר לב ריאה, גמישות וכוח מעניקים שיפור באיכות חיים הבאה לידי ביטוי באמצעות יכולת אנרגטית גבוהה יותר, קלילות תנועה, פחות כאבי גב, פחות פציעות ספורט וגם חיים ארוכים יותר. מחקרים רבים מעידים על כך שכושר לב ריאה וכלי דם הוא המנבא המדויק ביותר למוות מכול סיבה ולא רק ממחלות לב, ריאות וכלי דם. על פי אחד המחקרים הללו דקות של פעילות אירובית 3-5 פעמים בשבוע מפחיתים את הסיכון למות מכול סיבה שהיא ב58% ובממוצע מאריכה את החיים ב6 שנים.

הבדלים בכושר הגופני בין האנשים

היכולות הגופניות הבסיסיות של כול אדם תלויות בעיקר במבנה הגנטי שלו. מבנה השריר הבסיסי וסוגי הסיבים שמרכיבים אותו הם דוגמא לחשיבות הגנטית. על פי מחקרים שונים הגנטיקה מהווה גורם מכריע בכול הנוגע למהירות, לכוח ולדיוק שבו ניחנתם. מאידך הסיבולת והיכולת להתמיד במאמץ מושפעים פחות מגורמים גנטיים.

גורמים נוספים המשפעים על הכושר הגופני שלנו כוללים את רמת ההשקעה באימונים, הגיל של המתאמן, מין המתאמן (לגברים, לרוב יש כושר גופני טוב יותר) ,גורמים נפשיים ומנטאליים ועוד. המטלות הגופניות השונות שכול אדם עומד בפניהן מצריכות סוגים שונים של אימון ושל השקעה. כך למשל אדם שמטרתו רק לשמור על הבריאות ועל איכות החיים התאמן ברמות עומס נמוכות יחסית בעוד שספורטאים תחרותיים ידחפו את גופם אל הקצה.

מרכיבי הכושר הגופני

הכושר הגופני

על כול אדם כולל המתאמן החדש לשאוף לשפר את כול מרכיבי הכושר הגופני. אחת הגישות השגויות בביצוע פעילות הגופנית היא זו הגורסת שאפשר להסתפק בריצה בלבד או בהרמת משקולות כדי לשפר את הכושר. זה לא נכון. אם המטרה שלכם היא שיפור ולא קפיאה על השמרים אתם צריכים לשפר את כול מרכיבי הכושר הגופני. לכול אחד מהמרכיבים הללו יש חשיבות לבריאות הגוף ולמניעת פציעות. מרכיבי הכושר הגופני על פי ההגדרה המעודכנת של ארגון הבריאות העולמי כוללת:

  • כוח - כמות הכוח שמייצר שריר מול התנגדות

  • כוח מתפרץ - היכולת לייצר מקסימום כוח במהירות מקסימאלית. שני המרכיבים של כוח מתפרץ הם כוח ומהירות (למשל: יציאה לריצה מהירה)

  • זריזות - היכולת סדרת פעולות של כוח מתפרץ בכוונים שונים (למשל: ריצה בזיגזג).

  • שיווי משקל- היכולת לשמר את היציבות של הגוף במצבים דינמיים ובמצבים נייחים.

  • גמישות - היכולת של מפרק לנוע בטווח המרבי שלו.

  • סיבולת - היכולת של שריר לבצע עבודה מתמשכת ולהתגבר על עייפות מצטברת (למשל: רכיבה על אופניים)

  • סיבולת כוח - היכולת של השריר לבצע מקסימום מאמץ פעם אחר פעם (למשל: להמשיך לקפץ מתחת לסל לכול אורך משחק הכדורסל).

  • סיבולת לב - היכולת של הלב לספק דם לשרירים העובדים והיכולת של השרירים להשתמש בו (למשל: ריצת מרתון).

  • קואורדינציה - מבטאת את השליטה והתיאום בין מערכות העצבים והשרירים ונמדדת ביכולת של הגוף לבצע תנועות מורכבות.

  • מהירות - עבור מרחק מסוים בזמן הקצר ביותר.

חלוקה נוספת של מרכיבי הכושר הגופני כוללת את הכושר האירובי שהוא מדד ליכולתו של המתאמן להתמיד במאמצים גופניים מתמשכים תוך אספקת חמצן רציפה. כושר אנאירובי נמדד ביכולתו של אדם לבצע מאמצים מרביים ללא אספקת חמצן לשרירים.

שיפור הכושר הגופני

שיפור הכושר הגופניעל האדם לשאוף לשפר את כול מרכיבי הכושר הגופני המצוינים מעלה וכמובן את המיומנות הייחודית הנדרשת לסוג הספורט שלו. בחר את מרכיבי הכושר החשובים ביותר לצורך השגת המטרות שלך. בנה תכנית, תוך היעזרות עם מומחים בתחום, שתאפשר לך להשיג את המטרות הללו.  מכול מרכיבי הכושר שיפור היכולות של מערכות הלב והריאה הן החשובות ביותר שכן ביכולתן להשפיע על כול יתר המרכיבים.

יחד עם זאת על כול מתאמן לשאוף להגיע למצב של שיפור כול מרכיבי הכושר הגופני. הדרך להשגת מטרה זו עוברת בהפעלת לחץ מתמשך על כלל המערכות בגוף. דחיפה מתונה של מערכות הגוף השונות לביצוע מאמצים גדלים והולכים תשפר את מרכיבי הכושר הגופני. שהייה באותה רמת קושי נושאת יתרונות מסוימים אך תשאיר את הכושר הגופני ללא שינוי (Plateau). אבל, זכרו, אתם נדרשים לזהירות, המשמעות של לדחוף את הגוף יותר מידי היא פציעות.

כללים מנחים לשיפור הכושר הגופני 

  • התקדמו לאט - אם לא התאמנתם עד עכשיו או שרמת הכושר הגופני שלכם נמוכה התחילו לאט. בנו את הכושר שלכם באופן הדרגתי. עלו את העצימות של האימונים לאט. תחילת האימונים כאשר הגוף לא בנוי למאמצים מהווה נקודת תורפה. אפשרו לגוף שלכם להתחזק על מנת שיוכל לעמוד בעומסים ובמטרות החדשות שהצבתם לו מבלי להיפצע.

  • הקפידו על חימום לפני וקירור אחרי - במהלך החימום, שיכול להיות אפילו סתם הליכה, אנו מעלים את הטמפרטורה של הגוף ובכך מפחיתים עד מאוד את הסיכוי להיפצע. מאמץ גדול כאשר הגוף קר הוא מצב שכיח לפציעות. כמובן שמלבד החימום הכללי אמצעות הליכה וריצה קלה יש לחמם כול מפרק טרם חשיפתו למאמץ קיצוני. בסוף האימון האטו ואפשרו ללבכם ולנשימה שלכם לחזור לקצב נורמאלי.

  • ביגוד - התלבשו בבגדים נוחים ומתאימים. הבגדים שלכם אמורים להתאים לסוג הפעילות שבה בחרתם לעסוק. וודאו שהבגדים נוחים, מאווררים ואינם לוחצים או מפריעים בדרך אחרת לתפקוד. גם הנעליים צריכות להתאים לסוג הפעילות. נעליים לא נוחות עלולות לגרום למגוון רחב של בעיות בכפות הרגליים ובמפרקים אחרים. וודאו שהנעליים שלכם אינן גדולות או קטנות מידי. במידת הצורך הצטיידו במים ובקרם הגנה.

  • טכניקה - במידה ואתם חוזרים להתאמן או רק מתחילים להתאמן אתם נדרשים לבצע פעולות שלא ביצעם זמן רב או לא ביצעתם כלל. טכניקה לקויה עלולה להיות הסיבה לפציעה שלך. התחל לאט. על תנסה לבצע תנועות מורכבות מהר מידי. יתכן שכדאי לך לשפר סגנון בעזרתו של מאמן בתחום.

  • שתייה - בניגוד לימים עברו, משמעת מים מתייחסת בעידן הנוכחי לשתיית מים ללא מגבלה. במהלך האימון הגופני מאבד המתאמן נוזלים. אובדן של נוזלים עלול לגרום לפגיעה בריאותית ולביצועים גופניים ירודים. על כול ספורטאי להעריך את כמות הנוזלים שהוא מאבד (להישקל לפני ואחרי האימון) באימון ולוודא את השלמתם. לא מומלץ לסמוך על מנגנון הצמא, יש לשתות לפני, במהלך ולאחר הפעילות. יש לקחת בחשבון שפעילות גופנית המתבצעת במזג אוויר חם מעצימה את אובדן הנוזלים. אי שמירה על משק הנוזלים בגוף כרוכה בסכנת ההתייבשות שיכולה להתבטא בפגיעה ביכולות הגופניות, עייפות, חוסר אכפתיות, סחרחורת, התכווצות שרירים, כאבי ראש ואפילו מוות.

    במהלך פעילות גופנית רציפה הנמשכת מעל שעתיים מאבד הגוף מלבד נוזלים גם ממאגר הפחמימות שלו ובפעילות הנמשכת מעל 10 שעות עלול הגוף לאבד גם אלקטרוליטים. כך שלמרות שהמים הם המשקה המועדף, בפעילות מתמשכת יש על כן לדאוג למילוי כלל החסרים גם יחד. בבחירה של משקאות אנרגיה יש להקפיד על ריכוז פחמימות נמוך מ6% וזאת בעיקר מטעמים של יעילות הספיגה. תוספת של קורט מלח לכול ליטר מים עשויה לעזור בהשלמת האלקטרוליטים. 

  • מזון - שמירה על המאזן הקלורי חשובה לאימונים יעילים ולמניעת פגיעה בבריאות. יש להתאים את כמות הקלוריות וסוג המזון לסוג האימון ולמטרותיו. הצריכה הקלורית של אדם שמטרתו ירידה במשקל צריכה לרדת. הצריכה הקלורית של ספורטאי על המצויים ברמות קיצוניות של מאמץ חייבת להיות מאסיבית. כך למשל המתחרים בטור דה-פרנס צורכים סדר גודל של 9,000 קלוריות ליום. אנשים שמטרתם בנייה של מסת שריר צריכים לאכול כמות מרובה יותר של חלבונים אך לא מרובה מידי. מפתחי השרירים צריכים להיזהר לא לצרוך יחד עם הכמות הגדולה של החלבונים גם שומנים. לשיפור ברמות האנרגיה יש לצרוך פחמימות כגון פסטה שעות ספורות טרם התחלת הפעילות. 

  • ייחודיות האדם - אין שני אנשים זהים. לכן עליכם לזכור, בעיקר אם אתם מתאמנים עם קבוצה או בין זוג, אתם שונים, הגוף שלכם שונה והרקע שלכם שונה. לכן, גם האימונים שלכם ראויים וצריכים להיעשות באופן שתואם אתכם בלבד. זה לא משנה אם השכן שלכם עושה שפגט מרהיב ביוגה וזה לא משנה עם השותף שלכם לריצה מרביץ ספרינט רצחני בקילומטר האחרון של הריצה המשותפת. אתם צריכים להתאים את רמת הקושי ואופן הביצוע ליכולות שלכם.

  • עומס יתר - רוב האנשים נשארים באזור המנוחה (Comfort zone) שלהם במהלך אימוני הכושר. זה אולי מפחית את הסיכוי להיפצע אבל, זה משעמם וחשוב יותר לא משפר. לצורך שיפור באחד או יותר ממרכיבי הכושר הגופני יש צורך לאתגר את הגוף. נעשה זאת על ידי תוספת מרחק, תוספת מהירות, תוספת למשקל שאנו מרימים, תכיפות גבוהה יותר באימונים ועוד. העומסים הנוספים חייבים להתבצע בזהירות ובהדרגתיות על מנת להבטיח שיפור בביצועים בלי פציעות.

  • התאוששות - זמן התאוששות מהווה מרכיב לא פחות חשוב מהאימון עצמו. בלי התאוששות אין התקדמות. בעיקרון מדובר במצב של מנוחה המאפשר לגוף זמן החלמה מפציעות קלות והתארגנות למאמץ הבא. ניתן לשלב במהלך זמן ההתאוששות טיפולים שעשויים להרגיע אתכם ולשפר את זרימת הדם ובכך ליעל את התהליך. בין הטיפולים ניתן לציין מסג', הידרותרפיה, שיאצו, רפלקסולוגיה ועוד.

  • התאמת האימון לצרכים - אנו צריכים להיות מעשיים בכול הנוגע לשאיפה שלנו שכולם ישפרו מאוד את כלל מרכיבי הכושר הגופני. זה לא יקרה. השאיפה הגיונית שאכן יחול שיפור מסוים ברוב מרכיבי הכושר הגופני ובאלה הנדרשים יחול השיפור הרב ביותר. כך למשל אם אתה שחקן גולף אין טעם שתתמקד בשיפור היכולת שלך לרוץ מהר.

  • גיוון - הקפידו על גיוון של האימונים. אם ריצה היא הספורט העיקרי שלכם נסו לבנות תכניות אימוני ריצה המשלבת אופנים שונים של ריצה במשטחים שונים במהירויות שונות בסגנונות שונים. כך גם לגבי אימוני כוח. גוונו את האופן שבו אתם מאתגרים את השרירים שלכם על ידי שינוי במכשור, בטכניקות האימון, הקצב וכיוצא בזה. גיוון האימון מעלה את העניין שלנו ומפחית את הסיכון לאימונים שאינם מובילים לשיפור.

  • הפוגות - הקפידו לשלב מחזורי מנוחה בתכנית האימונים. בנו את התוכנית באופן שיוצר עלייה מחזורית ובסופה פרק זמן של מנוחה. קל יותר לגוף ולנפש לעמוד בעומסים גופניים מחזוריים עם תקופה של פגרה מעמידה בעומסים רציפים. עומס מחזורי המשלב פגרות מאפשר להגיע לרמות גבוהות יותר של עומסים ושיפור הכושר הגופני בעוד שעומסים רציפים והולכים וגוברים גורמים לעומסים פיזיים ונפשיים שעלולים לגרום להפסקת האימונים ו/או לפציעות.

המשיכו לקרוא אודות האופן שבו אנו מסווגים פציעות ספורט, האופן שבו אנו מאבחנים פציעות ספורט וכמובן כיצד אנו מטפלים בפציעות ספורט.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

נעלי ריצה מומלצות

נעלי ריצה מומלצות תצמצמנה את הסיכון האדיר שקיים להיפצע מריצה. ריצה הוא ספורט בריא אך בעל סיכויי פגיעה גבוהים במיוחד. במהלך הריצה הגפיים התחתונות נושאות בעיקר העומס ובהן מתרחשים גם רוב הנזקים. נעלי ריצה לא מתאימות מעלות את הסיכון.

נעלי ריצה מומלצות
ריצה על הליכון

ריצה על הליכון היא פתרון נהדר לימים גשומים ובשימוש נכון ומפוקח גם לצורך שיקום פציעות במערכת שריר ושלד. אבל לא הכול וורוד. חוסר הגיוון במשטח הריצה אינו מאפשר לשמר תכונות ויכולות גופניות חשובות. ריצה על הליכון לעומת ריצה בחוץ? היכן ש סיכוי גבוה יותר לפציעות?

ריצה על הליכון
התעמלות בונה עצם

התעמלות בונה עצם עשויה למנוע את דלדולה. לצפיפות העצם חשיבות רבה וצריכה מוגברת של סידן ומינרלים אחרים אינה מספיקה לבנייתה. למניעת מחלת דלדול העצמות צריך לשלב פעילות גופנית כדי להמריץ את תהליכי בניית העצם והגברת צפיפות העצם. 

התעמלות בונה עצם
בדיקה לפני פעילות גופנית

בדיקה לפני פעילות גופנית נדרשת כדי לוודא שהכול בסדר אצלכם ואתם לא נמצאים בסיכון בריאותי. ספורט עשוי אפילו למנוע מחלות לב וסרטן ולהאריך חיים. עם זאת, מדובר בתחום בעל סיכון לפציעות ואפילו למוות. בדיקה לפני תחילת עונת האימנים עשויה להועיל.

בדיקה לפני פעילות גופנית
שריפת שומן יעילה יותר

שריפת שומן יעילה יותר זה עניין פשוט כאשר יודעים איך. ספורט שמטרתו הפחתת משקל מינימאלית אינו דומה לספורט שממטרתו שריפת שומנים והצרת היקפים. פעילות מהסוג הזה חייבת להיות אינטנסיבית יותר בעצימות של מעל 75% מדופק המטרה.

שריפת שומן יעילה יותר
לך למען הלב

לך למען הלב! מה הסוג הנכון של פעילות גופנית עבור חולה שהנו בעל משקל יתר וצריך לעבור תהליך של שיקום הלב? ממחקר חדש מתברר שהקפדה על הליכה יומית ארוכה ובקצב רגיל עשויה לעזור בהפחתת משקל ובשיקום הלב יותר מאשר הליכות מהירות וקצרות.

הליכה לשיקום הלב
רופאים עודדו עיסוק בספורט

רופאים עודדו עיסוק בספורט! לפעילות גופנית יתרונות רבים כולל בין היתר הפחתת הכאבים בצוואר או הכאבים בגב התחתון. מחקר חדש מגלה שבעלי המקצועות הרפואיים שהיו אמורים להדריך, לכוון, לעודד ואף ללחוץ על ביצוע פעילות גופנית אינם עושים זאת מספיק.

רופאים עודדו עיסוק בספורט
ריצה משפרת גם את הראייה

ריצה משפרת גם את הראייה! לריצה ובעיקר לריצה למרחקים ארוכים יש יתרונות בריאותיים רבים כולל שיפור של הלב וכלי הדם ומניעת מגוון מחלות. במחקר שפורסם ב2009 נמצא שרצים למרחקים ארוכים נהנים גם מהפחתה משמעותית בסיכון לפגיעה בחדות הראייה.

ריצה משפרת גם את הראייה
ספורט ורק אחר כך טלוויזיה

ספורט ורק אחר כך טלוויזיה! הורים צריכים להציב גבולות לילדים כדי למנוע שהייה ממושכת מידי מול הטלוויזיה, חוסר פעילות גופנית והשמנה. משקל יתר והשמנה מהווים מגיפה בעולם המערבי. אחת הסיבות לכך היא אורח החיים היושבני הנובע בין היתר מצפייה ממושכת בטלוויזיה. 

ספורט ורק אחר כך טלוויזיה
שרירים בגוף האדם

שרירים בגוף האדם הם מבנים מורכבים, אמינים ובעלי יכולת התחדשות וריפוי עצמי. אחד המאפיינים המרכזיים שלהם היא היכולת המדהימה להפוך אנרגיה לתנועה. שרירי השלד נתונים לשליטתנו בעוד שהשרירים החלקים ושרירי הלב מנוהלים באופן אוטונומי. 

שרירים בגוף האדם
rambam
בולם רוגזו יפחית אוכלו ויגביר תנועתו

הבריאות על פי הרמב"ם (1138-1204)