Skip to main content

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

ריצה נכונה עשויה למנוע נזקי גוף שכיחים. הסיבה לשכיחות נזקי הגוף בקרב הרצים היא הפופולאריות של הריצה והזמינות שלה. כמו רוב פגיעות הספורט גם את אלה הנובעות מריצה ניתן למנוע על ידי הקפדה על מספר כללי אימון נכונים ושיפור סגנון ריצה.

למזלנו הרב פעילות גופנית הופכת להיות פופולרית יותר ויותר ובעיקר נכונים הדברים לגבי ריצה. השתתפות במרוץ המוני חושפת אותך לכמות עצומה של רצים ולמגוון רחב של סגנונות ריצה הנגזרים מההרגלים של כול רץ, ממבנה גוף, מסוג הנעליים ועוד. בחלק גדול מהמקרים אני מזהה ליקויים קלים בסגנון הריצה. יש לעתים שסגנון הריצה הוא לקוי כול כך שאין לי ספק שמדובר בספורטאי חובב שזה מכבר רק התחיל לרוץ ואין סיכוי שימשיך לרוץ כך לאורך זמן. יחד עם זאת ישנם מקרים שבהם אנו טועה ואנשים עם סגנון ריצה בלתי אפשרי ממשיכים לרוץ בלי פציעות ספורט משמעותיות למשך שנים רבות. מפלאי הגוף האנושי....

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

ריצה נכונה - רקע

לאופן שבו אנו רצים יש השפעה ניכרת על העומסים המוטלים על חלקי הגוף השונים שנושאים בעומסים ובזעזועים. הקפדה על אופן הריצה יכול לעשות הבדל אדיר בכמות העומסים הללו ולצמצם את הסיכון לפציעות. הסיכון לפציעות פוחת עוד יותר כאשר לשינוי סגנון הריצה מצטרפת גם הקפדה על עקרונות האימון הגופני הכוללים בין היתר חימום לפני הריצה, עלייה הדרגתית ברמת העומסים והקפדה על זמני התאוששות.

סגנון ריצה נקי עוזרת לנו לשמור על אנרגיה ולרוץ מהר יותר מבלי להיפצע. עוד חשוב לציין שחיזוק שרירי הליבה ושיפור שיווי המשקל וחוש החישה העצמית מהווים רכיבים מרכזיים ביכולת לשפר את סגנון הריצה. כך למשל אחת ההמלצות שלנו בהקשר של שינוי סגנון ריצה כוללת המלצה לרוץ תוך הקפדה על גוף ארוך ומשוך כאשר שרירי הבטן ושרירי הישבנים מכווצים קלות. קשה להקפיד על כך כאשר שרירי הליבה שלכם אינם חזקים מספיק. אנו מפרטים כאן מספר כללים יעזרו לכם לשפר את סגנון הריצה.

פציעות ריצה

פציעות ספורט בכלל ופציעות בגין ריצה בפרט מהווים בעיה מחריפה והולכת בעולם המערבי בעיקר. התופעה אינה פוסחת גם על ילדים ובני נוער. פציעות ריצה בקרב הצעירים בארצות הברית מצויות במגמת עלייה. על פי נתונים סטטיסטיים שנאספו בין השנים 1994 - 2007 התברר שמספר הפציעות מריצה בקרב הנוער האמריקאי בגילאים 6 - 18 עלה ב34%. רוב הפציעות היו נקיעות ומתיחות של שרירים ופרקים בגפיים התחתונות. כשליש מהפציעות התרחשו בגלל נפילה. כמחצית מהפציעות קרו בבית הספר. החוקרים ממליצים ללמד את בני הנוער לרוץ נכון כדי למנוע פציעות. נתונים אלו צוינו במסגרת מחקר שנערך בארצות הברית ופורסם בפברואר 2011 (Journal of Clinical Pediatrics). האתר הזה עוסק רבות במניעת פציעות ספורט. במאמר זה ננסה לצמצם את אותו פלח פציעות ריצה המתרחשות בגין סגנון ריצה לקוי. אך ראשית למה בכלל כדאי לרוץ?

יתרונות

יתרון ענק יש לריצה, היא זמינה. אין צורך בציוד מיוחד, אין צורך באנשים נוספים, כמעט כול מזג אוויר וכול תנאי השטח מתאימים לריצה. אך יתרונה הגדול ביותר הוא הרווח הבריאותי העצום שהיא מביאה לרוב העוסקים בה. אם אין לכם בעיות מבניות או בעיות ביו מכניות, אם סגנון הריצה שלכם נכון, אם אתם נועלים נעלים מתאימות ואם אתם מעלים את סרגל המאמצים והעומסים של הריצה באופן הדרגתי הסיכוי שלכם להיפצע נמוך מאוד והריצה צפויה לעשות לכם טוב. 

העומסים שיוצרת הריצה משביחים את הרקמות השונות במפרקים, משפרים את תפקוד הלב והריאות, מחזקים את השרירים ועוד. אם מטרתכם היא הפחתה במשקל, ריצה היא הספורט עבורכם. ריצה מזרזת את התהליך המטבולי ושורפת קלוריות באופן יעיל ומהיר יותר מרוב ענפי הספורט האחרים. העומסים שיוצרת הריצה על השלד שלנו מעודדת את השמירה על צפיפות העצם. ברמה המנטלית ריצה משפרת את מצב הרוח, מחשלת את העוסקים בה ומחנכת להתמדה.

יתרונות הריצה

כללים לריצה נכונה: 

1) הדרגתיות

הקפידו להציב רף הישגים סביר ולעלות אותו באופן הדרגתי. רוב הפציעות מריצה מתרחשות בגלל ריצה מהירה מידי או ארוכה מידי בפרק זמן קצר מידי. הישארו בכול מדרגת מאמץ עד לשלב שבו הגוף מסתגל.

2) נעלים מתאימות

הקפידו על נעילה של נעליי ריצה מתאימות אישית עבור כף הרגל שלכם. קשת גבוהה, קשת נמוכה, קשת שטוחה, דפורמציות למיניהן, הכול צריך להיכנס לנעל ובאופן נוח. על תיצמדו למותג כזה או אחר. בחנו מספר זוגות נעליים לכו עימם וודאו שאינם קטנים או גדולים מידי וקחו בחשבון שכף הרגל שלכם תתנפח במאמץ ולכן קחו נעל מעט יותר גדולה. אל תיצמדו לתפיסות מיושנות שממליצות על ריצה עם נעליים "משוכללות" עם ריבוי בולמים, קפיצים וטכנולוגיות נוספות. בשנים האחרונות אני רך עם נעליים מינימאליות, נוחת על כרית כף הרגל ועקומת הפציעות שלי ירדה פלאים. סוליה רכה, מינימאלית מעודדת תגובה דינאמית מכף הרגל בעוד שסוליה עבה מנטרלת את יכולת הבלימה של כף הרגל. יחד עם זאת זכרו שהמעבר מסוג נעליים אחד לשני מחייב זמן הסתגלות אחרת תפצעו. 

3) תוואי שטח ומסלולים מומלצים

running-trackישנם מספר רב של משטחים עליהם אנו יכולים לרוץ. ועוד נתון החשוב הגוף שלנו יודע להתאים את עצמו לריצה על כול סוגי המשטחים. כול מה שנדרש לשם כך הוא זמן, הדרגתיות. קפידו לרוץ, לפחות בתחילת הדרך שלכם כרצים על שבילי עפר, כורכר או דשא. בהמשך אם אתם חייבים עברו לריצה על כביש או מדרכה אך כאמור, הקפידו לעשות זאת באופן הדרגתי. בריצה על שבילי עפר היזהרו לא לנקוע את הקרסול, בריצה על הליכון לא להתפתות לריצה מהירה מידי.

4) שנו וגוונו

הקפידו לשנות את מסלולי הריצה ואת התוואי שלהם. המטרה היא לחשוף את הגוף לעומסים מגוונים ולו במעט וכן למנוע שעמום. יחד עם זאת זכרו שכול שינוי משמעותי מחייב לחזור ולפעול באופן הדרגתי.

5) תזונה ומים

ארוחה כבדה לפני פעילות תקשה עליכם ואולי תמנע את הריצה. ניתן לאכול מזון פחמימתי עד שלוש שעות לפני הריצה. מיד לפני הריצה מומלץ לשתות מים ו/או קפה.

6) רוץ עם גוף ארוך

אל תניח לגופך או לחלק כלשהו מגופך (למשל: צוואר) לקרוס פנימה או לכפוף במהלך הריצה. במידה וקיימת בך נטייה כזאת יתכן ושרירי הליבה שלך חלשים. שווה להשקיע בחיזוק שרירי הליבה וליעל בכך את הריצה שלך.

7) רוץ עם גוף רפוי

כיווץ שרירי מיותר פוגע ביעילות הריצה. הרפה את שרירי הכתפיים, ידיים ואצבעות. אל תאגרף את ידיך. וודא ששרירי הצוואר, הפנים והלסתות נינוחים. אל תהדק לסתות.

8) נשום עמוק וקצוב

נסה להגיע לקצב נשימה אחיד ונוח. נשום עמוק. נשום באופן שבו אתה חש את שריר הדיאפרגמה ופחות את שרירי החזה.

9) הקפיד לנחות נכון

בעת המגע עם הקרקע נחת על החלק הקדמי או אמצעי של כף הרגל ומשוך אותה לאחור. אל תנחת על העקב (גורם לפציעות) ואל תנחת על אצבעות כף הרגל אלא אם כן אתה רץ ריצה קצרה ומהירה (ספרינט).

10) רוץ רך, צעדים קצרים, ברכיים כפופות קמעה

נסה לרוץ באופן שבו אתה לא שומע את צעדיך זה ימנע פציעות וישפר את יעילות הריצה. סביר שתמצא את עצמך רץ עם ברכיים כפופות קמעה, צעדים קצרים, נוחת על החלק הקדמי או אמצעי של כף הרגל ולא על העקבים.

11) רוץ באופן סימטרי

בדוק את עצמך בעת ריצה על מכשיר ההליכון. האם אתה משתמש בגופך באופן סימטרי במהלך הריצה? האם הידיים כפופות במידה שווה? האם הידיים נעות באופן שווה? האם הרגליים נוחתות באופן שווה? נסה לשפר את הסימטריות של הריצה באמצעות מודעות, תרגילי כוח וגמישות. 

 

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

אולטרה סאונד לריפוי

אולטרה סאונד לריפוי הוא מכשיר המייצר קול בתדירות גבוהה כדי לטפל בדלקות וכאב. לרשות הרופא המטפל בכאבים ופציעות מערכות עצב, שריר ושלד עומדים מגוון אמצעים ייעודיים לשם כך.  בין האמצעים היעילים ניתן למנות מספר מצומצם של מכשירים: גלי הלם, לייזר רך ואולטרה סאונד. 

אולטרה סאונד לריפוי
גלי הלם טיפול

גלי הלם? טיפול באמצעות גלי הלם הוא אחד הטיפולים היעילים בדלקות גידים כרוניות ועקשניות שאינן מגיבות לטיפולים תרופתיים או טיפולים אחרים. גלי הלם המוטחים על מוקד הדלקתי יוצרים שינויים מקומיים וגורמים לגיוס מוגבר של מערכות הגוף לצורך ריפוי הנזק.

גלי הלם טיפול
לייזר רך טיפול

לייזר רך? טיפול באמצעות לייזר רך נחשב לטיפול יעיל בתסמונות כאב שמקורם במערכות עצב שריר ושלד ובתסמונות נוספות. רוב האמצעים הקיימים לרשות המטפלים שמטרתם טיפול בכאב אינם אלא גימיקים חסרי תועלת. מה לגבי לייזר רך? מדובר במכשיר לא חודרני ואפקטיבי.

לייזר רך טיפול
אימוני כוח להפחתת כאבי גב

אימוני כוח להפחתת כאבי גב! אימוני כוח יחזקו אתכם, ישפרו את הסבולת שלכם וגם יפחיתו את הסיכון לסבול מכאבי גב תחתון. אימונים אירוביים לעומת זאת ישפרו את הכושר הגופני ויעזרו לכם להפחית את אחוזי השומן אך ישפרו רק במעט את מצב הגב התחתון שלכם.

אימוני כוח להפחתת כאבי גב
חזרה לפעילות גופנית

חזרה לפעילות גופנית לאחר פציעה צריכה להתבצע בזהירות. לעיתים קרובות ספורטאים מגיבים לפציעתם עם מגוון תחושות שליליות, החל מזעם והכחשה ועד לדיכאון. ספורטאים רוצים להמשיך להתאמן ולשחק ולפעמים מוכנים לעשות זאת גם במחיר בריאותי יקר. עיתוי הוא הכול.

חזרה לפעילות גופנית
תכנית שיקום

תכנית שיקום טובה מספקת הזדמנות לטיפול יסודי בפציעה, לחזק ולאזן את הגוף ולאפשר חזרה לתפקוד מלא. תכנית שיקום טובה תהיה הדרגתית ותתן מענה לבעיות הנובעות מהפציעה ובכללן הבעיות הפיזיות וגם הבעיות הפסיכולוגיות וכמובן תפחית את הסיכון להישנות הפציעה.

תכנית שיקום
שלבי השיקום

שלבי השיקום השונים חשובים על מנת להגיע לתוצאה אופטימאלית. חשוב להקפיד, בתהליך הזה על מעבר הדרגתי מפעילות פסיבית לפעילות אקטיבית. כדי לחזור לאורח חיים פעיל הכולל פעילות גופנית יש להכשיר את המפרק לעמוד בעומסים הצפויים. 

שלבי השיקום
שיקום מהו

שיקום מהו? מידע כללי על תהליך זה לאחר פציעה מוגש במאמר הבא. החזרת היכולות של המפרק פצוע המתבצעת באופן המתאים למצב הפציעה הוא המפתח לחזרה בטוחה יחסית לפעילות ולאורח חיים נורמלי. בלי תהליך זה המפרק נותר נטול הגנה מפני פציעה חוזרת.

שיקום מהו
פרופריוספציה מה זה?

פרופריוספציה מה זה? כולנו מכירים את חמשת החושים: ראייה, שמיעה, טעם, מגע וריח. חוש נוסף הוא חוש הפרופריוספציה (חישה עצמית) שבניגוד לחושים האחרים שחשים את העולם ההסובב אותנו החוש הזה מספק לנו מידע תמידי על התנועה והמנח של חלקי הגוף שלנו.

פרופריוספציה מה זה?
איזון שרירים

איזון שרירים הוא חלק חשוב מכשירות גופנית טובה. כאבים הנובעים מפציעות גופניות הם עניין שכיח. אחת הסיבות לכך היא תפקוד גופני לקוי הנגרם בגלל חוסר איזון שרירי. שרירים בלתי מאוזנים מבחינת חוזקם וגמישותם גורמים לביצוע לקוי ופציעות.

איזון שרירים
rambam
בולם רוגזו יפחית אוכלו ויגביר תנועתו

הבריאות על פי הרמב"ם (1138-1204)